प्रतिरोधी स्टार्च क्या है? प्रतिरोधी स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं होते हैं। शर्करा और स्टार्च जैसे कार्बोहाइड्रेट हमारे स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्चएक कार्बोहाइड्रेट है जिसे फाइबर का एक प्रकार माना जाता है। प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन वृद्धि हमारी कोशिकाओं के साथ-साथ आंतों में बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद हो सकती है।

अध्ययनों से पता चला है कि आलू, चावल और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ तैयार किए जाते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री यह दिखाया है कि आप इसे बदल सकते हैं।

लेख में प्रतिरोधी स्टार्च इसमें चीजों के बारे में बताया गया है।

प्रतिरोधी स्टार्च क्या है?

स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। ग्लूकोज कार्बोहाइड्रेट का मुख्य निर्माण खंड है। यह हमारे शरीर में कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी है।

स्टार्चअनाज, आलू, सेम, मक्का और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सामान्य कार्बोहाइड्रेट हैं। हालांकि, सभी स्टार्च शरीर में उसी तरह से संसाधित नहीं होते हैं।

सामान्य स्टार्च ग्लूकोज में टूट जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसलिए, खाने के बाद रक्त में ग्लूकोज या रक्त शर्करा बढ़ जाती है।

प्रतिरोधी स्टार्च यह पाचन के लिए प्रतिरोधी है, इसलिए यह शरीर से टूटे बिना आंतों से गुजरता है। फिर भी यह टूट सकता है और हमारे आंत में बैक्टीरिया द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।

इससे कोशिकाओं के स्वास्थ्य को भी लाभ हो सकता है। लघु श्रृंखला फैटी एसिड यह उत्तपन करता है। प्रतिरोधी स्टार्चपाउच के प्रमुख स्रोतों में आलू, हरे केले, फलियां, काजू और जई शामिल हैं।

शरीर पर प्रतिरोधी स्टार्च के प्रभाव

प्रतिरोधी स्टार्चकई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह बड़ी आंत में बैक्टीरिया के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि यह छोटी आंत की कोशिकाओं द्वारा पचा नहीं जा सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च प्रीबायोटिकयही है, यह एक पदार्थ है जो आंतों में अच्छे बैक्टीरिया के लिए "भोजन" प्रदान करता है।

प्रतिरोधी स्टार्चबैक्टीरिया को ब्यूटायरेट जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है। बड़ी आंत में कोशिकाओं के लिए ब्यूटायरेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है। इसके साथ - साथ प्रतिरोधी स्टार्च यह सूजन को कम कर सकता है और आंतों में बैक्टीरिया के चयापचय को प्रभावी ढंग से बदल सकता है।

यह है वैज्ञानिक प्रतिरोधी स्टार्चयह उन्हें विश्वास दिलाता है कि पेट के कैंसर और सूजन आंत्र रोग को रोकने में भूमिका निभा सकता है।

आप भोजन के बाद ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं या यह देख सकते हैं कि इंसुलिन हार्मोन रक्त शर्करा को कितनी अच्छी तरह से कोशिकाओं में लाता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता के साथ समस्या टाइप 2 मधुमेह का एक प्रमुख कारक है। अच्छी तरह से खाने से शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार इस बीमारी से निपटने में मदद कर सकता है।

साथ ही संभावित रक्त शर्करा में लाभ होता है प्रतिरोधी स्टार्च यह आपको पूर्ण महसूस करने और कम भोजन खाने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं, प्रतिरोधी स्टार्च या परीक्षण किया गया कि एक वयस्क व्यक्ति ने प्लेसेबो का सेवन करने के बाद कितना स्वस्थ खाया। प्रतिभागियों प्रतिरोधी स्टार्च यह पाया गया कि उन्होंने सेवन करने के बाद लगभग 90 कम कैलोरी खा ली।

अन्य शोध प्रतिरोधी स्टार्चदिखाता है कि यह पुरुषों और महिलाओं दोनों में परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। भोजन के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना कैलोरी कम कर सकता है।

अधिक समय तक, प्रतिरोधी स्टार्च यह तृप्ति को बढ़ाकर और कैलोरी की मात्रा कम करके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च प्रकार

प्रतिरोधी स्टार्च4 विभिन्न प्रकार हैं। 

टिप 1

यह अनाज, बीज और फलियों में पाया जाता है और पाचन को रोकता है क्योंकि यह रेशेदार कोशिका की दीवारों से जुड़ा होता है। 

टिप 2

यह कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें कच्चे आलू और हरे (अनरिफ) केले शामिल हैं। 

टिप 3

यह तब होता है जब आलू और चावल सहित कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ पकाया और ठंडा किया जाता है। कूलिंग, कुछ पचाने वाले स्टार्च को प्रतिगामीकरण द्वारा प्रतिरोधी स्टार्चधर्मान्तरित है। 

टिप 4

इसे मानव निर्मित रासायनिक प्रक्रिया द्वारा आकार दिया गया था। 

हालांकि, यह वर्गीकरण इतना सरल नहीं है क्योंकि कई अलग हैं प्रतिरोधी स्टार्च प्रकार पाया जा सकता है। भोजन कैसे तैयार किया जाता है, इसके आधार पर प्रतिरोधी स्टार्च राशि बदलती है।

उदाहरण के लिए, केले को परिपक्व होने दें (पीला हो जाए), प्रतिरोधी स्टार्च टूट जाता है और इसे सामान्य तारों में बदल देता है।

प्रतिरोधी स्टार्च के लाभ

शरीर में प्रतिरोधी स्टार्चकुछ प्रकार के फाइबर के समान व्यवहार करता है। ये स्टार्च छोटी आंत से बिना पचे निकल जाते हैं और कोलन में बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

क्योंकि पाचन बैक्टीरिया समग्र स्वास्थ्य में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उन्हें खिलाना और उन्हें स्वस्थ रखना महत्वपूर्ण है।

पाचन और पेट के स्वास्थ्य में सुधार

प्रतिरोधी स्टार्च जब यह बृहदान्त्र तक पहुंचता है, तो यह स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाता है जो इन स्टार्च को कई अलग-अलग लघु श्रृंखला फैटी एसिड में बदल देता है। इन फैटी एसिड में ब्यूटिरेट होता है, जो कोलन कोशिकाओं के लिए एक आवश्यक घटक है।

ब्यूटायरेट बृहदान्त्र में सूजन के स्तर को कम करता है। ऐसा करने में, यह पाचन तंत्र की समस्याओं जैसे अल्सरेटिव कोलाइटिस और सूजन कोलोरेक्टल कैंसर से बचाने में मदद करता है।

सिद्धांत रूप में, ब्यूटायर आंत में अन्य भड़काऊ समस्याओं के साथ भी मदद कर सकता है जैसे:

- कब्ज

- दस्त

क्रोहन रोग

विपुटीशोथ

जबकि ये संभावित लाभ आशाजनक हैं, आज तक के अधिकांश शोध में मनुष्यों के बजाय जानवरों को शामिल किया गया है। इन दावों का समर्थन करने के लिए उच्च-गुणवत्ता वाले मानव अध्ययन की आवश्यकता होती है।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार

प्रतिरोधी स्टार्च का सेवनकुछ लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। यह संभावित लाभ महत्वपूर्ण है क्योंकि कम इंसुलिन संवेदनशीलता मोटापे, मधुमेह और यहां तक ​​कि हृदय रोग जैसे विभिन्न विकारों में भूमिका निभा सकती है।

एक अध्ययन, हर दिन 15-30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च यह पाया गया कि इन स्टार्च खाने वाले अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त पुरुषों ने इन स्टार्च नहीं खाने वाले पुरुषों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाई।

हालांकि, महिला प्रतिभागियों ने इन प्रभावों का अनुभव नहीं किया। शोधकर्ता इस अंतर का कारण निर्धारित करने के लिए अधिक शोध चाहते हैं।

पूर्ण महसूस करने में मदद करता है

प्रतिरोधी स्टार्च का सेवनलोगों को पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह के लिए प्रति दिन 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च पाया गया कि खाने से उन हार्मोन को कम करने में मदद मिलती है जो अधिक स्वस्थ लोगों में भूख का कारण बनते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च खाने से ऐसे यौगिक भी बढ़े हैं जो व्यक्ति को सुबह कम भूख महसूस करने में मदद करते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्चआहार में शामिल होने से वजन घटाने के प्रयासों में मदद मिल सकती है, जो एक व्यक्ति को भोजन के बाद भरा हुआ लगता है। पूर्ण महसूस करना अनावश्यक स्नैकिंग और अत्यधिक कैलोरी सेवन को रोक सकता है।

भोजन पकाने और ठंडा होने के बाद प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ जाती है।

जब खाना पकाने के बाद खाद्य पदार्थों को ठंडा किया जाता है, तो यह एक प्रकार का होता है प्रतिरोधी स्टार्च होता है। इस प्रक्रिया को स्टार्च प्रतिगामी कहा जाता है।

कुछ स्टार्च तब बनते हैं जब वे हीटिंग या खाना पकाने के कारण अपनी मूल संरचना खो देते हैं। यदि इन तारों को ठंडा किया जाता है, तो एक नई संरचना बनती है। नई संरचना पाचन के लिए प्रतिरोधी है और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

क्या अधिक है, पहले से ठंडा भोजन, अनुसंधान reheating द्वारा प्रतिरोधी स्टार्चदिखाया कि यह और भी बढ़ गया। इन चरणों के साथ प्रतिरोधी स्टार्चयह आम खाद्य पदार्थों जैसे आलू, चावल और पास्ता में बढ़ सकता है।

आलू

आलूदुनिया के कई हिस्सों में सबसे अधिक खपत स्टार्च का सामान्य स्रोत है। हालांकि, आलू स्वस्थ हैं या नहीं यह बहस का मुद्दा है। यह आंशिक रूप से आलू के उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के कारण हो सकता है।

जबकि उच्च आलू की खपत को मधुमेह के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा गया है, इसका कारण यह है कि पकाया या उबले हुए आलू के बजाय फ्रेंच फ्राइज़ जैसे प्रसंस्कृत रूपों का सेवन करना।

जिस तरह से आलू को पकाया और तैयार किया जाता है, वह स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों को निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के बाद आलू को ठंडा करना प्रतिरोधी स्टार्च अपनी राशि में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि आलू पकने के बाद रात भर ठंडा रहता है, प्रतिरोधी स्टार्च पता चला है कि यह अपनी सामग्री को ट्रिपल करता है।

इसके अतिरिक्त, 10 स्वस्थ पुरुषों में अध्ययन से पता चलता है कि आलू उच्च मात्रा में हैं प्रतिरोधी स्टार्च राशि प्रतिरोधी स्टार्च दिखाया गया है कि यह कार्बोहाइड्रेट की तुलना में एक छोटी रक्त शर्करा प्रतिक्रिया का कारण था जो मौजूद नहीं थे।

चावल

यह अनुमान है कि चावल दुनिया भर में लगभग 3.5 बिलियन लोगों के लिए एक प्रधान भोजन है, या दुनिया की आधी से अधिक आबादी है।

खाना पकाने के बाद चावल को ठंडा करना, इसमें शामिल है प्रतिरोधी स्टार्च राशि बढ़ाकर, यह स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

एक अध्ययन ताजा पका हुआ सफेद चावल सफेद चावल के साथ जो पहले पकाया गया था, खाना पकाने के बाद 24 घंटों के लिए प्रशीतित और फिर गर्म किया गया।

पकाया हुआ और फिर ताजे पके हुए चावल की तुलना में 2.5 गुना अधिक ठंडा चावल प्रतिरोधी स्टार्च निहित है।

शोधकर्ताओं ने यह भी परीक्षण किया कि जब दोनों प्रकार के चावल 15 स्वस्थ वयस्कों द्वारा खाए जाते हैं तो क्या होता है। उन्होंने पाया कि पके हुए ठंडे चावल से ब्लड शुगर की प्रतिक्रिया कम होती है।

पास्ता

पास्ता आमतौर पर गेहूं का उपयोग करके उत्पादित किया जाता है। यह पूरी दुनिया में खाया जाने वाला व्यंजन है।

प्रतिरोधी स्टार्च राशि बढ़ाने के लिए पास्ता को पकाने और ठंडा करने के प्रभावों पर बहुत कम शोध किया गया है।

हालांकि, कुछ शोधों से पता चला है कि खाना पकाने के बाद ठंडा करना प्रतिरोधी स्टार्च ने दिखाया है कि यह अपनी सामग्री बढ़ा सकता है। एक खोज, प्रतिरोधी स्टार्चपता चला कि जब पास्ता गर्म और ठंडा किया गया था, तो यह 41% से बढ़कर 88% हो गया।

प्रतिरोधी स्टार्च युक्त अन्य खाद्य पदार्थ

आलू, चावल और पास्ता के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थ या एडिटिव्स प्रतिरोधी स्टार्च इसकी सामग्री को खाना पकाने और फिर ठंडा करके बढ़ाया जा सकता है। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ हैं ओट्स, हरे केले, जौ, मटर, मसूर और फलियाँ।

प्रतिरोधी स्टार्च की उच्च सामग्री कुछ खाद्य पदार्थ हैं:

राई की रोटी

- मक्कई के भुने हुए फुले

फूला हुआ गेहूं अनाज

- ओट

- मूसली

- कच्चा केला

- हैरिको सेम

- मसूर की दाल

अपने आहार में बदलाव किए बिना प्रतिरोधी स्टार्च की खपत बढ़ाना

शोध के आधार पर, अपने आहार को बदले बिना प्रतिरोधी स्टार्च आपके सेवन को बढ़ाने का एक सरल तरीका है।

आलू, चावल और पास्ता का नियमित रूप से सेवन करें और खपत से कुछ दिन पहले उन्हें पकाकर ठंडा करें। रात या कुछ दिनों के लिए फ्रिज में इन खाद्य पदार्थों को ठंडा करना, प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ा सकते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्चएक प्रकार का फाइबर है, इस पर विचार करते हुए, यह आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक सरल तरीका है। हालांकि, हम जानते हैं कि ये खाद्य पदार्थ अपने सबसे अच्छे रूप में ताजा पकाया जाता है।

इस मामले में, कोई रास्ता निकालने की कोशिश करें। कभी-कभी आप इन खाद्य पदार्थों को खाने से पहले ठंडा करने का विकल्प चुन सकते हैं, लेकिन दूसरी बार आप उन्हें ताजा पका सकते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च साइड इफेक्ट्स

प्रतिरोधी स्टार्च यह शरीर में तंतुओं के समान कार्य करता है और यह कई रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा है। इसलिए, आमतौर पर प्रतिरोधी स्टार्च खाने पर साइड इफेक्ट्स का बहुत कम जोखिम होता है।

हालांकि, उच्च स्तर पर प्रतिरोधी स्टार्च भोजन से गैस और सूजन जैसे हल्के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। 

कुछ लोगों में प्रतिरोधी स्टार्च कुछ खाद्य पदार्थों से एलर्जी या प्रतिक्रिया हो सकती है जो चीनी में उच्च हैं।

परिणामस्वरूप;

प्रतिरोधी स्टार्च यह एक अद्वितीय कार्बोहाइड्रेट है क्योंकि यह पाचन को रोकता है और विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक प्रतिरोधी स्टार्चजिस तरह से आप अपना भोजन तैयार करते हैं, वह मात्रा को भी प्रभावित कर सकता है।

आलू, चावल और पास्ता में प्रतिरोधी स्टार्चआप इसे पकाने के बाद ठंडा करके और बाद में गर्म करके गर्मी को बढ़ा सकते हैं।