क्या अनिद्रा आपको वजन बढ़ाती है? क्या अनियमित नींद आपका वजन कम करती है?

वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए, नींद की मात्रा और नींद की गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि आहार और व्यायाम। दुर्भाग्य से, कई लोगों को इन लाभों के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है क्योंकि वे पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग 30% वयस्क रात में छह घंटे से कम सोते हैं। इन अध्ययनों के परिणामस्वरूप यह पता चला है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उन्हें वजन कम करने में कठिनाई होती है।

पर्याप्त नींद वजन घटाने में मदद करती है। निवेदन "क्या नींद की बीमारी आपको वजन बढ़ाती है", "अनिद्रा वजन क्यों बढ़ाती है" आपके सवालों के जवाब ...

अनिद्रा वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

अनिद्राबॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है।

हर व्यक्ति की नींद अलग-अलग होती है, लेकिन सामान्य तौर पर, रात में सात घंटे से कम सोने वाले लोगों के अध्ययन में वजन में बदलाव देखा गया है।

एक संक्षिप्त समीक्षा में पाया गया कि कम नींद से बच्चों में मोटापे की संभावना 89% और वयस्कों में 55% तक बढ़ जाती है।

एक अन्य अध्ययन ने उन छह वर्षों में लगभग साठ हजार गैर-मोटापे से ग्रस्त नर्सों का अनुसरण किया। अध्ययन के अंत में, रात में कम से कम सात घंटे सोने वालों की तुलना में रात में पांच घंटे सोने वाली नर्सों में मोटापे की संभावना 15% अधिक थी।

इन सभी अध्ययनों का अवलोकन किया जाता है, वहीं प्रायोगिक अनिद्रा अध्ययन में भी वजन में वृद्धि देखी गई है।

एक अध्ययन में, सोलह वयस्कों को पाँच रातों में केवल पाँच घंटे की नींद मिली। इस अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों ने औसतन 0,82 किग्रा प्राप्त किया। साथ ही कई नींद संबंधी विकार, स्लीप एपनिया जैसी समस्याएं वजन बढ़ने के साथ बिगड़ती जाती हैं।

अनिद्रा एक दुष्चक्र है जिससे बचना मुश्किल हो सकता है। अनिद्रा के कारण वजन बढ़ता है, और वजन बढ़ने से नींद की गुणवत्ता में और कमी आती है।

अनिद्रा से भूख बढ़ती है

कई अध्ययनों में कहा गया है कि जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है उनमें भूख में वृद्धि होती है। यह शायद इसलिए है क्योंकि नींद दो महत्वपूर्ण भूख हार्मोन है। ghrelin ve लेप्टिन पर प्रभाव हैं।

घ्रेलिन पेट में निकलने वाला एक हार्मोन है जो मस्तिष्क में भूख को इंगित करता है। खाने से पहले, उनका स्तर उच्च होता है; कम जब आपका पेट खाली हो और खाने के बाद।

लेप्टिन वसा कोशिकाओं से निकलने वाला एक हार्मोन है। यह भूख को दबाता है और मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत देता है।

जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो शरीर अधिक घ्रेलिन और कम लेप्टिन छोड़ता है, जिससे आपको भूख लगती है और भूख बढ़ती है।

1000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया है कि अल्पकालिक स्लीपर्स में 14.9% अधिक ग्रेलिन का स्तर था और पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में 15.5% कम लेप्टिन था। कम सोने वालों का बॉडी मास इंडेक्स भी अधिक था।

इसके अलावा, जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो हार्मोन कोर्टिसोल अधिक बढ़ जाता है। कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो भूख बढ़ा सकता है।

नींद स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद करती है

अनिद्रा मस्तिष्क के काम करने के तरीके को बदल देती है। इससे स्वस्थ विकल्प बनाना और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का विरोध करना मुश्किल हो जाता है।

अनिद्रा मस्तिष्क की ललाट लोब में गतिविधि को सुस्त कर देती है। ललाट लोब वह हिस्सा है जो निर्णय लेने और आत्म-नियंत्रण को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, कम नींद का मतलब है कि मस्तिष्क के इनाम केंद्रों को भोजन से अधिक उत्तेजित किया जाएगा।

इसलिए, एक खराब नींद के बाद, आइसक्रीम का एक कटोरा अधिक संतोषजनक हो जाता है और आपके पास खुद को नियंत्रित करने में कठिन समय होता है।

इसके अलावा, अध्ययन में पाया गया है कि अनिद्रा कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए संवेदनशीलता बढ़ा सकती है।

बारह पुरुषों के एक अध्ययन ने भोजन सेवन पर अनिद्रा के प्रभावों को देखा। प्रतिभागियों को सिर्फ चार घंटे सोया, उनके कैलोरी सेवन में 22% की वृद्धि हुई, और आठ घंटे सोए लोगों की तुलना में उनके वसा का सेवन दोगुना हो गया।

नींद की कमी से आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है

जो लोग कम सोते हैं वे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। बारह पुरुषों के एक अध्ययन में, जब प्रतिभागी केवल चार घंटे सोते थे, तो वे औसतन 559 अधिक कैलोरी का सेवन करते थे, जब वे आठ घंटे सोते थे।

कैलोरी की मात्रा में यह वृद्धि भूख और भोजन की पसंद में वृद्धि के कारण हो सकती है।

इसके अलावा, अनिद्रा पर किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि अधिकांश अतिरिक्त कैलोरी का सेवन भोजन के बाद नाश्ते के रूप में किया जाता है।

अनिद्रा भाग के आकार को नियंत्रित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। यह सोलह पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया था।

प्रतिभागियों को आठ घंटे सोने की अनुमति दी गई या पूरी रात जागते रहे। सुबह में, उन्होंने एक कंप्यूटर-आधारित कार्य पूरा किया जहां उन्हें विभिन्न खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार को चुनना था।

जो लोग पूरी रात जागते थे, उन्होंने बड़े हिस्से का आकार चुना, भूख बढ़ गई, और भूख हार्मोन के स्तर में अधिकता पाई गई।

अनिद्रा चयापचय दर को धीमा कर देती है

आराम चयापचय दर (RMR) कैलोरी की संख्या है जो शरीर आराम से जलता है। यह उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग और मांसपेशियों से प्रभावित होता है।

शोध से पता चलता है कि नींद की कमी आपके आराम करने वाले चयापचय दर को कम कर सकती है। एक अध्ययन में पन्द्रह पुरुषों को चौबीस घंटे तक जगाया गया।

इसके बाद, आरएमआर सामान्य रात की नींद सोने वालों की तुलना में 5% कम था, और भोजन के बाद की चयापचय दर 20% कम थी।

अनिद्रा को भी मांसपेशियों के नुकसान का कारण माना जाता है। मांसपेशियों में वसा की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए मांसपेशियों के खो जाने पर आराम चयापचय दर कम हो जाती है। 10 किलो मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान आराम करने वाली चयापचय दर को प्रति दिन लगभग सौ कैलोरी कम कर सकता है।

नींद से शारीरिक सक्रियता बढ़ती है

नींद की कमी से दिन भर की थकान हो जाती है, जिससे व्यायाम करने की इच्छा कम हो जाती है। इसके अलावा, आप शारीरिक गतिविधि के दौरान अधिक थका हुआ महसूस करेंगे।

पंद्रह पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागियों को नींद से वंचित किया गया तो शारीरिक गतिविधि की मात्रा और तीव्रता में कमी आई। गुणवत्ता और पर्याप्त नींद एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करती है।

एक अध्ययन में, कॉलेज बास्केटबॉल खिलाड़ियों को हर रात पांच से सात सप्ताह तक दस घंटे सोने के लिए कहा गया था। उनकी हरकतें तेज हो गईं, उनकी प्रतिक्रिया समय और थकान का स्तर कम हो गया।

नींद इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद करती है

अनिद्रा से आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी बन सकती हैं। इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त में शर्करा को शरीर की कोशिकाओं में ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए स्थानांतरित करता है।

जब कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाती हैं, तो अधिक चीनी रक्तप्रवाह में बनी रहती है और शरीर इसके लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए अधिक इंसुलिन का उत्पादन करता है।

बहुत अधिक इंसुलिन आपको भूखा छोड़ देता है और शरीर को वसा के रूप में अधिक कैलोरी संग्रहीत करने का कारण बनता है। इंसुलिन प्रतिरोध यह टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ाने दोनों के लिए एक अग्रदूत है।

एक अध्ययन में, ग्यारह लोगों को छह रातों में केवल चार घंटे सोने के लिए कहा गया था। उसके बाद, उनके शरीर की चीनी को नियंत्रित करने की क्षमता 40% कम हो गई।

अनिद्रा को कैसे रोकें?

सोने से कम से कम चार घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें। कुछ लोगों में कैफीन अनिद्रा का सबसे बड़ा कारण है।

- सेल फोन, कंप्यूटर, टीवी या अन्य प्रकाश उत्सर्जक उपकरणों को बंद कर दें क्योंकि ये दिमाग को उत्तेजित करते हैं और आपको नींद नहीं आने देते।

- धूम्रपान बंद करें। कैफीन की तरह, निकोटीन एक प्राकृतिक उत्तेजक है और आपको जागृत रखता है।

अत्यधिक मात्रा में शराब भी नींद के चक्र को बाधित कर सकती है।

- पूरे दिन स्वस्थ आहार लें।

- शाम और रात में हल्का भोजन करें। भारी भोजन के कारण सो जाना मुश्किल हो जाता है।

- खासतौर पर शाम के समय चीनी और शक्कर वाले पेय से बचें।

- योग का ध्यान या अभ्यास करें।

- नींद की दिनचर्या स्थापित करें और उससे चिपके रहें।

परिणामस्वरूप;

खाने और सही तरीके से व्यायाम करने के अलावा, एक अच्छी नींद वजन नियंत्रण और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। अनिद्रा नाटकीय रूप से शरीर के भोजन के प्रति प्रतिक्रिया के तरीके को बदल देती है।

स्थिति बिगड़ सकती है और एक दुष्चक्र बन सकता है। आप जितना कम सोएंगे, आपका वजन उतना ही अधिक बढ़ेगा, जितना अधिक वजन बढ़ेगा, उतना ही सोना होगा।

स्वस्थ नींद की आदत होने से शरीर को स्वस्थ तरीके से वजन कम करने में मदद मिलती है।