"Que é bo para o insomnio?" A pregunta é un problema que intentan resolver os que non poden durmir e buscan unha solución a esta situación.
Sen esquecer o insomnio. De feito, fai máis dano á mente, ao corpo e á saúde do que podes imaxinar. Un bo sono é esencial para manter a saúde física e mental.
Que é o insomnio?
O insomnio é a incapacidade de adormecer ou permanecer durmido. Esta condición, chamada trastorno do sono, pode ser a curto ou longo prazo. O nerviosismo, a fatiga, a falta de atención e as dores de cabeza son algúns dos problemas que provoca o insomnio.
O insomnio clasifícase xeralmente en 3 grupos.
Insomnio temporal que dura aproximadamente 1 semana:Isto pode deberse a un cambio de lugar, hora de durmir, consumo excesivo de bebidas como té, café, alcohol.
Insomnio agudo: Provoca espertar frecuentemente ou dificultade para conciliar o sono. Tarda ata 1 mes. Este proceso afecta ás actividades diarias e adoita estar relacionado co estrés.
Insomnio crónico: Nos casos que duran máis de 1 mes, o insomnio faise crónico. A fatiga física e mental, os factores relacionados coa idade están entre as causas desta condición.
Que é bo para o insomnio?
Que causa o insomnio?
O insomnio agudo é causado polo estrés familiar ou laboral, ou por un trauma. Por outra banda, o insomnio crónico adoita ser visto como un efecto secundario doutros problemas. Polo tanto, tamén se chama insomnio secundario. Podemos enumerar as causas do insomnio do seguinte xeito:
Medicamentos para asma, arrefriados e alerxias
Trastornos neurolóxicos como o Alzheimer e a enfermidade de Parkinson
Problemas de saúde que causan problemas respiratorios, como asma
Menopausa
Consumo excesivo de cafeína, tabaco, alcohol ou substancias relacionadas
estrés durante o día
Durmir nunha cama que non sexa a túa
tempo intentando durmir
comer en exceso
Medicina do sono para o insomnio
As pastillas para durmir non son unha solución para o insomnio. Estes están formando hábitos. Unha vez que comezas, non podes parar.
Tamén ten efectos secundarios como boca seca, mareos, azia, estreñimiento, diarrea, debilidade, tremores incontrolados. Entón, tome pastillas para durmir para o insomnioNon o use para resolver o problema. Para unha solución definitiva ao insomnio, escolla os métodos naturais que se indican a continuación.
Consecuencias do insomnio
Debilidade
Debilidade
Adormecemento
Falta de atención
Depresión
visión dobre
risco de enfermidade cardíaca
Que é bo para o insomnio?
Agora "Que é bo para o insomnio?" Vexamos solucións naturais e a base de plantas que poden ser a solución definitiva para o insomnio. Clasifiqueinos en diferentes epígrafes para facilitar a súa comprensión.
Alimentos que son bos para o insomnio
1. Kiwi
Coma dous kiwis frescos unha hora antes de durmir.
Se continúas esta noite, comezarás a notar os resultados nunhas poucas semanas.
kiwiÉ rico en antioxidantes que alivian o estrés oxidativo no cerebro que pode causar insomnio. Tamén contén serotonina, que axuda a relaxar a mente.
2. Plátano
Corte as puntas dun plátano e ferva nun vaso de auga durante uns 10 minutos.
Coa a auga nunha cunca e engade unha pitada de canela en po.
Para cando fai calor.
Tamén podes comer un plátano maduro antes de durmir.
Fai isto cando teñas problemas para durmir.
bananas e a súa casca é rica en potasio, magnesio e triptófano. Estes nutrientes esenciais regulan o funcionamento do cerebro e do corpo. Tamén produce niveis de hormonas que regulan o sono, como a melatonina e a serotonina. Así, relaxa o cerebro e estimula o sono.
3. Mel
Coma 1-2 culleres de sopa de mel antes de durmir.
Fai isto todas as noites.
antes de durmircomer melproporciona ao fígado suficiente glicóxeno para usar durante a noite. Cando os niveis de glicóxeno no corpo caen, prodúcense hormonas do estrés (cortisol).
Estes provocan insomnio. Isto pódese controlar facilmente comendo mel todas as noites. Ademais, o mel está cheo de antioxidantes que reducen o estrés oxidativo no corpo.
4. Leite
Quenta o leite lixeiramente e bebe 10-15 minutos antes de durmir.
Fai isto todas as noites.
O leite, que é unha substancia calmante e favorece o sono triptófano Contén.
A lavanda ten un aroma agradable que a maioría de nós amamos. É un sedante suave. Tamén equilibra o estado de ánimo. Reduce a ansiedade e proporciona un mellor sono.
2. Aceite de coco
Mestura 1 cucharada de aceite de coco, 1 cucharadita de mel e 1 pitada de sal mariño.
Consume isto antes de ir para a cama.
Repita todas as noites para durmir regularmente.
Aceite de cocoÉ rico en ácidos graxos de cadea media que proporcionan enerxía ao corpo. Tamén axuda a regular a produción hormonal. Isto regula o ciclo do sono.
3. Aceite de ricino
Aplique unha pinga de aceite de ricino nas pálpebras e fregue.
Mollar unha cucharadita de raíz de valeriana seca en auga durante 5 a 10 minutos.
Coa e bebe este té de herbas dúas horas antes de durmir.
Podes beber isto todas as noites.
raíz de valeriana Ten un suave efecto calmante. Reducirá o tempo que che leva durmir. Tamén axuda a durmir máis tempo. Aumenta a cantidade dun produto químico chamado GABA no cerebro, que ten un efecto calmante sobre os nervios.
Atención!!! A raíz de valeriana pode causar soños vívidos e pesadelos nalgunhas persoas. Polo tanto, consulte a un médico antes de probalo.
2. Allo
Pica un dente de allo e engádeo a un vaso de leite.
Engade un cuarto de cunca de auga a esta mestura e ferva ata que quede unha cunca de leite de allo.
Beba este leite morno uns minutos antes de durmir.
Podes facelo todas as noites.
o teu allo As súas propiedades antioxidantes e antimicrobianas manteñen os fluídos corporais e os órganos libres de infeccións. Tamén axuda o corazón e o cerebro a traballar de forma saudable. Así, regula o ciclo do sono.
3. Jujube
Ferva un puñado de jujube en 10 cuncas de auga durante uns 2 minutos e despois colar.
Beba un vaso desta auga quente ou fría. Podes gardar o resto na neveira.
Beba unha cunca de té de jujube ao día.
Jujube É un sedante suave que afecta a parte do hipocampo do cerebro. Proporciona sono naturalmente.
Tés de herbas boas para o insomnio
1. Té de camomila
Poñer 2 culleradas de flores de manzanilla na tetera e engadir 250 ml de auga.
Ferva en auga uns 10 minutos.
Coa e bebe o té.
Podes beber ata dúas cuncas de té de camomila ao día.
té de camomila A miúdo chámase té para durmir. A apigenina deste té únese a certos receptores do cerebro e proporciona un efecto relaxante.
2. Té verde
Coloca 1 cucharada de follas de té verde nun vaso de auga durante uns minutos.
A continuación, colar e engadir mel para darlle sabor.
Bebe o teu té mentres está quente.
Podes beber unha cunca de té verde antes de durmir.
Té verde, É un excelente remedio para o insomnio. Contén o aminoácido L-teanina, que proporciona sono.
3. Té de Rooibos
Mollar 1 cucharadita de té rooibos en auga quente durante 5 a 10 minutos.
Coa e engade leite, azucre ou mel segundo o teu gusto.
Beba o té morno.
Podes beber unha cunca de té rooibos durante os períodos nos que tes problemas para conciliar o sono.
té rooibos É moi utilizado para o insomnio en todo o mundo. Ten un alto contido antioxidante e non ten cafeína. Reduce o estrés. Ten un efecto relaxante e calmante.
4. Té de Melissa
Mollar 2 culleres de té de follas secas de bálsamo de limón nun vaso de auga quente durante 5 minutos.
Coa e bebe o té.
Podes beber de dúas a tres cuncas ao día. Beba un vaso preferiblemente unha hora antes de durmir.
Melissa contén compostos con propiedades calmantes. O seu efecto sedante suave mellora a calidade e a duración do sono.
Vitaminas boas para o insomnio
Algunhas vitaminas son necesarias para un ciclo de sono saudable. O insomnio pode ocorrer cando estas vitaminas son deficientes no corpo.
A deficiencia de vitaminas B3, B5, B9 e B12 pode causar insomnio. En caso de deficiencia, vense debilidade, fatiga e insomnio. Coma alimentos ricos nestas vitaminas, como ovos, aves, produtos lácteos.
vitamina ADesempeña un papel importante no funcionamento saudable do cerebro, especialmente no sono e na memoria. Os alimentos con moita vitamina A inclúen carne, ovos, aves e produtos lácteos.
As vitaminas C e E son poderosos antioxidantes. Evita que o estrés oxidativo afecte o ciclo do sono. Coma moitos alimentos que proporcionan estas vitaminas, como cítricos, bagas, tomates, froitos secos, olivas, xerme de trigo.
Outra vitamina que pode axudarche a durmir mellorVitamina Dé A súa función principal é o crecemento e mantemento de ósos sans. A súa deficiencia pode causar insomnio e fatiga crónica. Saia ao sol e come alimentos ricos en vitamina D como peixes e ostras.
Deficiencia de magnesio Tamén provoca insomnio. O magnesio axuda a manter os niveis de GABA, un neurotransmisor que promove o sono. Coma alimentos ricos en magnesio como vexetais de folla verde, sementes de cabaza, legumes e froitos secos.
Alimentos que inducen o sono
Sabemos que o insomnio crónico causa algúns problemas de saúde. Para a nosa saúde, necesitamos de 7 a 9 horas de sono ininterrompido pola noite. A pesar da súa importancia, moitas persoas non dormen o suficiente. As razóns para isto inclúen problemas para durmir e espertar frecuentemente durante o sono. Ademais dos alimentos que mencionamos na sección de alimentos que son bos para o insomnio anterior, tamén hai alimentos que traen o sono. Imos examinalos agora.
Zume de cereixa
Beber zume de cereixa antes de durmir mellora a calidade do sono. Favorece o sono xa que regula o reloxo interno do corpo.
hindi
Carne de pavoaumenta a produción de melatonina, a hormona que regula o sono triptófano contén o aminoácido. O contido proteico do pavo tamén é efectivo neste sentido.
Améndoa
AméndoaÉ un dos alimentos que inducen o sono. Porque é unha fonte de melatonina. Tamén contén excelentes niveis de magnesio. O magnesio mellora a calidade do sono en persoas con insomnio.
peixe oleoso
SalmónO contido en ácidos graxos omega 3 e vitamina D dos peixes graxos como o atún, a troita e a cabala melloran a calidade do sono. Porque se sabe que ambos aumentan a produción da serotonina química do cerebro, que proporciona a transmisión do sono.
Nogueira
NogueiraÉ especialmente rico en magnesio, fósforo, cobre e manganeso. Ademais, ácidos graxos omega 3 eácido linoleico Contén graxas saudables como As noces son unha das mellores fontes de alimentos da melatonina, hormona reguladora do sono. Por este motivo, mellora a calidade do sono.
arroz branco pilaf
Comer alimentos cun alto índice glicémico, como o arroz branco pilaf unhas horas antes de durmir, mellora a calidade do sono. Isto débese a que contén o triptófano aminoácido que induce o sono. O triptófano axuda a inducir o sono. Tamén aumenta os niveis de serotonina no cerebro, o que é importante para regular o sono.
Como co arroz,Avea laminada Tamén provoca somnolencia cando se consume antes de durmir. Ademais, a avea é unha fonte importante de melatonina.
leituga
leitugaé unha fonte de lacturarium coñecida por ter propiedades sedantes que afectan o sono.
Suplementos que inducen o sono
Melatonina
MelatoninaÉ unha hormona producida naturalmente polo corpo. Dille ao cerebro que é hora de durmir. O nivel desta hormona sobe naturalmente pola noite e baixa pola mañá. Polo tanto, tomar suplementos de melatonina axuda a durmir, especialmente cando se interrompe o ciclo da melatonina, como o jet lag.
raíz de valeriana
ValerianaÉ un suplemento natural común para a ansiedade, a depresión e os síntomas da menopausa. Tamén está entre os suplementos de herbas que se usan como pílula para durmir.
magnesio
magnesioé un mineral implicado en centos de procesos no corpo humano. É importante para a función cerebral e a saúde cardíaca. Ademais, calma a mente e o corpo. Isto fai máis doado adormecer.
Pasiflora
A pasiflora, tamén coñecida como "Passiflora incarnata" ou "maypop", é un remedio herbal popular para o insomnio. Os efectos da transmisión do sono da pasiflora foron identificados en estudos con animais. Os seus efectos nos humanos dependen da forma consumida.
glicina
glicinaÉ un aminoácido que xoga un papel importante no sistema nervioso. Axuda a durmir. Dado que a glicina baixa a temperatura corporal á hora de durmir, permite que o corpo entenda que é hora de durmir.
A glicina está dispoñible en forma de pílula ou en po que se pode diluír en auga. Alimentos como o caldo de ósos, carne, ovos, aves, peixe, feixóns, espinacas, col rizada, plátanos e kiwis son fontes naturais de glicina.
triptófano
Tomar este aminoácido esencial como suplemento acelera o proceso de adormecemento.
Ginkgo biloba
Se consumes esta herba natural 30-60 minutos antes de durmir, o estrés diminuirá. Proporciona relaxación e favorece o sono.
L-teanina
Usar este suplemento proporciona alivio. Por suposto, facilita o sono.
Métodos de durmir
"Que é bo para o insomnio?" Falamos de alimentos, aceites, tisanas e suplementos que son bos para o insomnio. Agora imos falar sobre formas de durmir rapidamente e durmir.
1) Preste atención á hora de durmir
O corpo ten un sistema regulador como o ritmo circadiano. Isto chámase reloxo interno. Manténche esperto durante o día e dorme pola noite.
Deitarse á mesma hora e levantarse todos os días á mesma hora está regulado polo reloxo interno. Cando o noso corpo siga este horario, será máis fácil durmir e espertar á mesma hora todos os días. Establecer unha hora de durmir é a clave para durmir de calidade.
2) A luz do día e a escuridade son igualmente importantes
Unha das cousas que afectan ao reloxo interno do corpo é a luz. A exposición irregular á luz provoca a interrupción do ritmo circadiano. Como resultado, xorde o problema de adormecer. Estar escuro pola noite lémbralle ao corpo do sono. A investigación mostra que a escuridade é unha hormona esencial para durmir.melatonina indica un aumento da produción.
Se é posible, mantén o teu cuarto escuro pola noite. Incluso usa cortinas escuras para iso.
3) Non mires o reloxo todo o tempo
É normal espertar no medio da noite. Non obstante, os problemas para durmir poden convertelo nun pesadelo. Os que teñen problemas para durmir miran o reloxo constantemente no medio da noite. Comezan a pensar que non poderán durmir. Se é posible, retira o reloxo da habitación ou evita mirar o reloxo todo o tempo.
4) Non durmir durante o día
Os que non poden durmir pola noite senten sono durante o día. Isto adoita causar somnolencia durante o día. Algúns estudos indican que durmir durante o día provoca durmir tarde á noite. Incluso provoca trastornos do sono.
Como o sono a curto prazo durante o día pode afectar o sono nocturno, intente facer todo o que poida durante o día.repostería non.
5) Baixa a temperatura e usa medias
A temperatura corporal cambia mentres dormes. Mentres a temperatura xeral diminúe, a temperatura das mans e dos pés aumenta. Se o teu cuarto está demasiado quente, será difícil conciliar o sono. Axustar a temperatura ambiente a unha temperatura entre 15-23 °C permíteche adormecer máis rápido.
As preferencias persoais varían. Así que busca a mellor temperatura para ti. Ademais, levar medias nos pés ou tomar un baño quente axuda a acelerar os cambios de temperatura do corpo e axuda a durmir.
6) Fai o exercicio "4-7-8".
O exercicio "4-7-8" é un método de respiración sinxelo pero poderoso que promove a calma e a relaxación. Afrouxa antes de ir para a cama. É un exercicio de respiración que relaxa o sistema nervioso. Pódese aplicar sempre que se sinta ansioso ou estresado. Como?
Axusta a túa postura para que poidas respirar facilmente.
Coloca a lingua no padal superior. Exhala cun asubío pola boca.
Pecha a boca e inspira contando ata catro.
Entón aguante a respiración contando ata sete.
Exhala abrindo lixeiramente a boca, contando ata oito e facendo un zumbido.
Respira de novo. Repita este ciclo polo menos tres veces ata que se sinta tranquilo e listo para durmir.
Se se practica a diario, esta técnica axudarache a durmir máis rápido.
A comida que come antes de durmir afecta o sono. Por exemplo, a investigación demostrou que as comidas ricas en carbohidratos poden ser prexudiciais para durmir unha boa noite.
Se vas comer unha comida rica en carbohidratos para a cea, cómaa polo menos catro horas antes de durmir para que teñas tempo suficiente para dixerir.
Non é boa idea durmir co estómago cheo. Debería esperar o tempo suficiente para que o seu estómago dixera os alimentos antes de durmir.
8) Escoitar música relaxante
A música mellora significativamente a calidade do sono. Incluso pódese usar para mellorar os trastornos crónicos do sono como o insomnio.
Incluso sen música relaxante, bloquear o ruído tamén axuda a adormecer e durmir sen perturbacións.
9) Almorza
Almorzar é esencial para durmir mellor. O triptófano mellora a calidade do sono.triptófanoé un aminoácido esencial que se transforma en serotonina no cerebro e despois en melatonina.
Curiosamente, a conversión de triptófano en melatonina é maior en presenza de luz en lugar de escuridade. Polo tanto, para maximizar a produción de melatonina, o momento da inxestión de triptófano e a exposición á luz deben ir da man.
Polo tanto, consumir alimentos ricos en triptófano no almorzo e estar exposto á luz durante o día axudarache a durmir mellor pola noite ao maximizar a produción de melatonina.
Algúns alimentos ricos en triptófano que podes consumir no almorzo son o leite, o queixo, os ovos, a carne, o farelo de avea, as noces e as sementes.
10) Exercicio
A actividade física é beneficiosa para un sono saudable. O exercicio aumenta a produción de serotonina no cerebro. Mellora a duración e a calidade do sono ao baixar os niveis de cortisol, hormona do estrés. Non obstante, é importante non esaxerar. O exercicio excesivo pode causar un sono deficiente.
O momento do día no que fai exercicio tamén é fundamental. Para durmir de mellor calidade, é mellor traballar de mañá cedo que traballar máis tarde no día.
11) Fai a túa cama cómoda
O confort da cama tamén afecta ao sono. A calidade da almofada tamén é moi importante. Ademais, o uso dun edredón ou manta pesado reduce o estrés corporal. Proporciona un mellor sono.
O tecido da roupa que usas na cama tamén afecta ao sono. Use roupa cómoda para que poida mantelo a unha temperatura adecuada durante toda a noite.
12) Apague todas as luces
A luz emitida polos dispositivos tecnolóxicos dificulta o sono. O uso da televisión ou do teléfono móbil provoca problemas para conciliar o sono. Para durmir tranquilo e sen distraccións, debes apagar todas as luces e durmir nun lugar afastado de ordenadores e teléfonos móbiles.
13) Proba a aromaterapia
aromaterapiaAlivia problemas de saúde como o insomnio e a ansiedade. A aromaterapia é moi utilizada por aqueles que teñen problemas para conciliar o sono. Porque proporciona relaxación e axuda a durmir. Podes poñer aromas calmantes no teu cuarto para durmir cómodo.
14) Limite a cafeína
cafeína adoitaba estar esperto principalmente. Atópase en alimentos e bebidas como chocolate, café, refrescos e bebidas enerxéticas. Desafortunadamente, a cafeína afecta negativamente ao sono. Os estudos demostraron que o consumo de cafeína dificulta o sono.
Aínda que os efectos da cafeína difiren dunha persoa a outra, debes consumir cafeína polo menos seis horas antes de durmir.
15) Axuste a súa posición para durmir
A calidade do sono depende da posición do teu corpo durante a noite. Hai tres posicións básicas para durmir: deitado de costas, boca abaixo ou de costado.
Aínda que as preferencias persoais xogan un papel importante na elección dunha posición para durmir, durmir de lado é mellor para durmir de alta calidade. Se dormes de lado, podes colocar unha almofada entre as pernas para obter máis apoio nas costas.
16) Ler
A lectura é unha actividade relaxante antes de durmir. Pero non leas libros electrónicos. Os libros electrónicos emiten unha luz que reduce a liberación de melatonina, dificultando o sono e sentirse canso ao día seguinte. Polo tanto, le un libro físico para durmir tranquilo.
17) Tenta estar esperto
Se te deitas e te obrigas a durmir, non poderás adormecer. En vez diso, use a técnica oposta. Nesta técnica, debes intentar permanecer esperto en lugar de adormecer.
Un estudo descubriu que as persoas que probaron esta técnica durmíanse máis rápido. Isto débese a que a presión asociada ao adormecemento redúcese.
Así que deixas de preguntar se podo durmir. Non te apresures a durmir. Date tempo.
18) Pensa nos tempos felices
En lugar de estar deitado na cama preocupándote e preocupándote por cousas estresantes, pensa nas cousas que te fan feliz. Esta técnica permítelle ocupar a mente con bos pensamentos en lugar de tratar con preocupacións no período previo ao sono. Quedas durmido sen sequera darte conta.
Para resumir;
Un sono de calidade é tan beneficioso para a saúde como comer, beber e facer exercicio regularmente. Algunhas persoas teñen problemas para durmir e permanecer durmidos. Esta condición convértese en insomnio crónico co paso do tempo. Entón, que é bo para o insomnio?
Como mencionamos no noso artigo, é necesario tentar durmir de forma natural. Podes usar alimentos que inducen o sono e suplementos que inducen o sono para iso. Ao aplicar métodos que inducen o sono, podes abrir as portas dun sono máis saudable.
