Para aqueles que intentan perder peso, a cantidade e calidade do sono é tan importante como a dieta e o exercicio. Desafortunadamente, moitas persoas non reciben moitos destes beneficios porque non dormen o suficiente.
Segundo a investigación, aproximadamente o 30% dos adultos dormen menos de seis horas á noite. Como resultado destes estudos, resulta que as persoas que non dormen o suficiente teñen dificultades para perder peso.
Un sono adecuado axuda a perder peso. No traballo "O trastorno do sono provoca aumento de peso?", "Por que o insomnio causa aumento de peso?" respostas ás túas preguntas...
O insomnio é un factor de risco importante para o aumento de peso e a obesidade
InsomnioEstá relacionado co índice de masa corporal (IMC) e co aumento de peso.
As necesidades de sono de cada persoa varían, pero en xeral, observáronse cambios de peso en estudos sobre persoas que dormen menos de sete horas á noite.
Un pequeno estudo de revisión descubriu que a curta duración do sono aumentou a probabilidade de obesidade nun 89% nos nenos e nun 55% nos adultos.
Outro estudo seguiu a case sesenta mil enfermeiras non obesas durante seis anos. Ao final do estudo, as enfermeiras que durmían cinco horas á noite tiñan un 15% máis de probabilidades de ser obesas que as que durmían polo menos sete horas á noite.
Aínda que todos estes estudos son observacionais, tamén se observou aumento de peso en estudos experimentais sobre insomnio.
Nun estudo, dezaseis adultos durmían só cinco horas durante cinco noites. Ao final deste estudo, os participantes gañaron unha media de 0,82 kg. Ademais, moitos trastornos do sono, como a apnéia do sono, empeoran co aumento de peso.
O insomnio é un círculo vicioso do que pode ser difícil manterse lonxe. O insomnio provoca aumento de peso, e o aumento de peso fai que a calidade do sono diminúe aínda máis.
O insomnio aumenta o apetito
Moitos estudos demostraron que as persoas que non dormen o suficiente teñen un aumento do apetito. Isto probablemente débese a que o sono regula dúas hormonas importantes da fame. ghrelin ve leptina os seus efectos sobre.
A grelina é unha hormona liberada no estómago que indica fame no cerebro. Os niveis son altos antes dunha comida; É baixo cando o estómago está baleiro e despois de comer.
A leptina é unha hormona liberada polas células de graxa. Suprime a fame e indica a saciedade ao cerebro.
Cando non dormes o suficiente, o corpo libera máis grelina e menos leptina, deixándoche fame e aumentando o apetito.
Un estudo de máis de 1000 persoas descubriu que os que durmían de curta duración tiñan niveis de grelina un 14.9% máis altos e niveis de leptina un 15.5% máis baixos que os que durmían adecuadamente. Os que durmían menos tamén tiñan índices de masa corporal máis altos.
Ademais, cando non dormes o suficiente, a hormona cortisol aumenta. O cortisol é unha hormona do estrés que pode aumentar o apetito.
O sono axuda a tomar opcións saudables
O insomnio cambia o funcionamento do cerebro. Isto dificulta tomar opcións saudables e resistir alimentos pouco saudables.
O insomnio embota a actividade no lóbulo frontal do cerebro. O lóbulo frontal é a parte que controla a toma de decisións e as capacidades de autocontrol.
Ademais, durmir menos significa que os centros de recompensa do cerebro estarán máis estimulados pola comida.
Polo tanto, despois de durmir mal, unha cunca de xeado vólvese máis satisfactoria e é difícil controlarse.
Ademais, a investigación descubriu que a privación do sono pode aumentar a susceptibilidade aos alimentos ricos en calorías, carbohidratos e graxas.
Un estudo en doce homes observou os efectos da privación do sono na inxestión de alimentos.Os participantes durmían só catro horas, a súa inxestión de calorías aumentou un 22% e a súa inxestión de graxas duplicouse en comparación cos que durmían oito horas.
A falta de sono aumenta a inxestión de calorías
As persoas que dormen menos tenden a consumir máis calorías. Nun estudo de doce homes, os participantes consumiron unha media de 559 calorías máis cando durmían só catro horas que nun día en que durmían durante oito horas.
Este aumento na inxestión de calorías pode deberse ao aumento do apetito e ás eleccións de alimentos.
Ademais, algúns estudos sobre insomnio descubriron que a maior parte do exceso de calorías consomen como lanches despois da cea.
A falta de sono pode afectar a capacidade de controlar o tamaño das porcións, o que provoca un aumento da inxestión de calorías. Isto foi atopado nun estudo de dezaseis homes.
Os participantes foron durmidos durante oito horas ou permaneceron espertos toda a noite. Pola mañá, realizaron unha tarefa informática na que tiñan que escoller o tamaño das porcións de diferentes alimentos.
Aqueles que estiveron toda a noite elixiron porcións máis grandes, aumentaron a súa fame e tiñan niveis máis altos da hormona da fame grelina.
O insomnio retarda a taxa metabólica en repouso
A taxa metabólica en repouso (RMR) é o número de calorías que o corpo queima en repouso. Está afectado pola idade, o peso, a estatura, o sexo e a masa muscular.
A investigación mostra que a falta de sono pode reducir a taxa metabólica en repouso. Nun estudo, quince homes estiveron espertos durante vinte e catro horas.
Despois, a RMR foi un 5% máis baixa e a taxa metabólica posprandial foi un 20% máis baixa que nos que durmían unha noite normal.
Tamén se pensa que a falta de sono provoca a perda muscular. O músculo queima máis calorías en repouso que a graxa, polo que as taxas metabólicas en repouso diminúen cando se perde o músculo. Unha perda de 10 kg de masa muscular pode reducir a taxa metabólica en repouso en aproximadamente cen calorías ao día.
O sono aumenta a actividade física
O insomnio provoca fatiga durante o día, o que reduce o desexo de facer exercicio. Ademais, séntese máis canso durante a actividade física.
Un estudo de quince homes descubriu que cando os participantes estaban privados de sono, a cantidade e intensidade da súa actividade física diminuíu. A calidade e o sono adecuado axudan a mellorar o rendemento deportivo.
Nun estudo, os xogadores de baloncesto universitarios foron invitados a durmir durante dez horas cada noite durante cinco a sete semanas. Os seus movementos foron máis rápidos, os tempos de reacción e os niveis de fatiga diminuíron.
O sono axuda a previr a resistencia á insulina
A falta de sono pode facer que as túas células se volvan resistentes á insulina. A insulina é unha hormona que transfire o azucre do torrente sanguíneo ás células do corpo para usalo como enerxía.
Cando as células se fan resistentes á insulina, permanece máis azucre no torrente sanguíneo e o corpo produce máis insulina para compensar.
O exceso de insulina déixache fame e fai que o corpo almacene máis calorías como graxa. resistencia á insulina É un precursor tanto da diabetes tipo 2 como do aumento de peso.
Nun estudo, dixéronlles a once persoas que durmisen só catro horas durante seis noites. Despois diso, a capacidade do seu corpo para controlar o azucre diminuíu nun 40%.
Como previr o insomnio?
– Non consumir cafeína polo menos catro horas antes de durmir. A cafeína é a principal causa de insomnio nalgunhas persoas.
– Apagar teléfonos móbiles, ordenadores, televisión ou outros dispositivos emisores de luz xa que estimulan a mente e non permiten adormecer.
-Deixa de fumar. Do mesmo xeito que a cafeína, a nicotina é un estimulante natural e mantén esperto.
– As cantidades excesivas de alcohol tamén poden perturbar o ciclo do sono.
– Comer saudable durante o día.
– Comer comidas lixeiras pola noite e pola noite. Unha comida pesada dificulta conciliar o sono.
– Mantéñase lonxe do azucre e das bebidas azucradas, especialmente pola noite.
– Facer meditación ou ioga.
– Crea unha rutina de sono e cúmplela.
Como resultado;
Ademais de comer ben e facer exercicio, un sono de calidade é a clave para o control do peso e a perda de peso.A falta de sono cambia significativamente a forma en que o corpo responde aos alimentos.
A situación pode empeorar e converterse nun círculo vicioso. Canto menos durmes, máis peso gañas.Canto máis peso gañas, máis difícil é durmir.
Adquirir hábitos de sono saudables axuda ao corpo a perder peso dun xeito saudable.
