Painonpudotusruoat auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita ja ovat suurin apulainen laihdutusprosessissa. Laihduttamisen aikana jotkut ruoat erottuvat painonpudotusruokista. Kysyt miksi? Jotkut ovat vähän kaloreita. Jotkut ruoat myös saavat meidät syömään vähemmän kylläisyyden vuoksi.
Muutaman ruoan syöminen ei riitä laihtumiseen terveellisesti. Meidän tulee syödä makro- ja mikroravinteita sisältävien elintarvikkeiden yhdistelmää tasapainoisesti. Lisäksi kuitu ja proteiini ovat kaksi tärkeää ainesosaa, joiden tulisi olla elintarvikkeissa laihtumisprosessin aikana. Koska molemmat kestävät. Näiden ominaisuuksien mukaan voit katsoa alla olevaa luetteloa heikentävistä ruoista.
Painonpudotusruoat
laihdutusruoat
muna
Muna on ruoka, joka ansaitsee olla painonpudotusruokien listan kärjessä.
Se auttaa laihtumaan korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta.
Se sisältää myös terveellisiä rasvoja.
Näiden ominaisuuksien ansiosta se pysyy täynnä pidempään.
Se on myös vähäkalorinen ruoka. Kananmunan kalorimäärä vaihtelee 70-80 kalorin välillä sen koosta riippuen.
Kaikkein tärkein Yumurta Se on ravitsevaa ruokaa. Lähes kaikki ravintoaineet löytyvät kananmunan keltuaisesta.
vihreitä lehtivihanneksia
Kaali, pinaatti, nauris, kevätsipuli. Vihreät lehtivihannekset, kuten salaatti, ovat laihdutusaineita.
Näillä vihanneksilla on useita ominaisuuksia, jotka auttavat painonpudotuksessa. Niissä on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, ja ne sisältävät runsaasti kuitua.
Se on ravitsevaa, koska se sisältää laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne auttavat polttamaan rasvaa.
Lohi kala
Somon Rasvainen kala, kuten kala, on erittäin terveellistä. Se auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi pitkäksi aikaa.
Lohi sisältää korkealaatuista proteiinia sekä terveellisiä rasvoja. Se sisältää myös kaikenlaisia ravintoaineita.
Yleensä kala ja äyriäiset sisältävät huomattavia määriä jodia. Tämä ravintoaine on välttämätön kilpirauhasen toiminnalle ja tärkeä terveen aineenvaihdunnan ylläpitämiselle. Jos kilpirauhanen ei pysty hoitamaan tehtäväänsä, kohtaamme monia terveysongelmia, erityisesti painoongelmia.
Lohi on myös tehokas vähentämään kehon tulehdusta, joka aiheuttaa painonnousua. Koska se tarjoaa omega 3 -rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta.
Makrilli, taimen, sardiinit, silli ja muut rasvaiset kalat ovat myös kalatyyppejä, jotka näkyvät painonpudotuksena.
ristikukkaiset vihannekset
Ristikukkaisten vihannesten joukossa parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaali. Kuten muutkin kasvikset, ne sisältävät runsaasti kuitua. Sillä on pito-ominaisuuksia. Lisäksi tällaiset vihannekset sisältävät hyvän määrän proteiinia.
Näillä ominaisuuksilla ne ottavat paikkansa painonpudotusruokien joukossa.
Vaikka ne eivät ole yhtä paljon proteiinia kuin eläinruoat tai palkokasvit, ne sisältävät suuremman prosenttiosuuden proteiinia kuin useimmat vihannekset.
Erittäin ravitsevilla, ristikukkaisilla vihanneksilla on myös mahdollisia terveyshyötyjä, kuten syövän ehkäisy.
Vähärasvaista naudanlihaa ja kananrintaa
Jalostetut lihat, kuten makkara, makkara, salami ja pekoni, eivät ole terveellisiä. Se ei myöskään edistä painonpudotusta.
Mutta käsittelemättömällä punaisella lihalla on sydänterveellisiä etuja.
Punainen liha on myös ystävällinen ruoka laihduttajalle, koska se sisältää runsaasti proteiinia.
Proteiini on laihduttamisen kannalta tärkein ravintoaine. Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion avulla voit polttaa enemmän kaloreita päivän aikana.
Tästä syystä voimme sisällyttää laihdutusruokiin vähärasvaisen naudanlihan ja kanan.
Keitetty peruna
Valkoiset perunat ovat itse asiassa viimeinen ruoka, jota voimme ajatella painonpudotusruokien joukossa. Mutta koska on olemassa sellainen asia kuin perunaruokavalio, tällä ruoalla on oltava ominaisuuksia, jotka auttavat laihtumaan.
Itse asiassa peruna on terveellistä ja heikentävää ruokaa, kun sitä kypsennetään esimerkiksi keittämällä. Se sisältää kaikenlaista ruokaa, jota keho tarvitsee, vaikka se olisi pieni.
Keitetyt perunat pitävät kylläisenä pitkään ja saavat sinut syömään vähemmän.
Anna perunan keittämisen jälkeen jäähtyä hetki. Se muodostaa suuren määrän kestävää tärkkelystä tietyn ajan kuluttua.kestävä tärkkelysSe on kuidun kaltainen aine, jolla on etuja, kuten laihtuminen.
Bataatilla, nauriilla ja muilla juureksilla on tässä suhteessa sama vaikutus kuin valkoisilla perunoilla.
Tonnikala
Tonnikala on toinen ruoka, joka on vähäkalorinen ja runsaasti proteiinia. Se on tavallinen kala, joten se ei sisällä paljon öljyä.
Tonnikala on suosittu ruoka kehonrakentajien ja kuntoilun ammattilaisten keskuudessa. Koska proteiinin pitäminen korkeana vähentää kalorien ja rasvan määrää.
kuten pavut, kikherneet, linssitpalkokasvit Se kuuluu laihtumiseen tarkoitettujen ruokien joukossa.
Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, kaksi kylläisyyttä tuovaa ravintoainetta. Lisäksi ne tukevat painonpudotusta, koska ne sisältävät kestävää tärkkelystä.
keitot
Syömällä vähän energiatiheyksiä sisältäviä ruokia voit ottaa vähemmän kaloreita. Useimmat vähän energiaa sisältävät ruoat ovat paljon vettä sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia ja hedelmiä.
Kun juot keittoa, saat vettä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että keiton juominen kiinteiden ruokien sijaan auttaa pitämään kylläisenä ja vähentää kaloreita.
Avokado
AvokadoVaikka se on runsaasti kaloreita, sitä löytyy laihdutusruoista. Koska jotkut sen ominaisuudet auttavat laihtumaan.
Vaikka useimmat hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, avokadoissa on paljon terveellisiä rasvoja.
erityisesti kertatyydyttymättömiä rasvojaöljyhappoSe sisältää suuren määrän.
Vaikka se on enimmäkseen öljyistä, se ei ole niin tiheä kuin luulemme, koska se sisältää paljon vettä.
Se sisältää myös monia tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien kuitua ja kaliumia.
Omenaviinietikka
Omenaviinietikka saa sinut laihduttamaan. Monet tutkimukset ovat paljastaneet tämän.
Omenaviinietikan nauttiminen runsaasti hiilihydraattia sisältävän aterian yhteydessä antaa kylläisyyden tunteen.
Lihavilla ihmisillä tehdyn tutkimuksen mukaan 12 tai 15 ml omenaviinietikkaa juominen päivittäin 30 viikon ajan johti 2.6-3.7 kg:n painonpudotukseen.
pähkinät
Vaikka öljyn määrä on suuripähkinätSe kuuluu laihtumiseen tarkoitettujen ruokien joukossa. Koska se sisältää tasapainoisen määrän proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syöminen parantaa aineenvaihduntaa ja jopa auttaa painonpudotuksessa.
Hasselpähkinöitä syödessä on otettava huomioon se, että älä kuluta liikaa. Mitä enemmän, sitä enemmän kaloreita.
Kokojyvät
Viljat ovat yleensä ensimmäisiä elintarvikkeita, jotka poistetaan ravintoluettelosta painonpudotusprosessissa. Mutta on joitain tyyppejä, jotka ovat terveellisiä ja auttavat laihtumaan.
Näitä ominaisuuksia tarjoavat täysjyvät sisältävät runsaasti kuitua ja tarjoavat myös hyvää proteiinia.
Kaura sisältää beetaglukaania, liukoista kuitua, joka antaa kylläisyyden tunteen ja parantaa aineenvaihdunnan terveyttä.
Riisi, sekä ruskea että valkoinen, sisältää merkittäviä määriä kestävää tärkkelystä, varsinkin kun sen annetaan jäähtyä kypsennyksen jälkeen.
Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun tulee välttää viljoja, koska ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Majava
Chilihyödyllinen laihduttamiseen. Se sisältää kapsaisiini-nimistä ainetta, joka auttaa polttamaan rasvaa vähentämällä ruokahalua.
Tämä tuote myydään täydennysmuodossa. Se on yleinen ainesosa, joka löytyy monista kaupallisista laihdutuslisistä.
Hedelmät
Hedelmät, joilla on kaikki laihdutusruokien ominaisuudet, helpottavat painonpudotusta.
Vaikka se sisältää sokeria, sen energiatiheys on alhainen.
Lisäksi sen sisältämä kuitu auttaa estämään sokerin liian nopean leviämisen verenkiertoon.
Greippi
Laihtuvien hedelmien joukossa hedelmä, jota tulisi erityisesti korostaa, on greippi. Koska sen vaikutuksia painonpudotukseen on tutkittu suoraan.
Tutkimuksessa, johon osallistui 91 lihavaa ihmistä, ne, jotka söivät puolikasta tuoretta greippiä ennen ateriaa, laihtuivat 12 kiloa 1.6 viikon aikana.
Greippi Se johti myös insuliiniresistenssin vähenemiseen.
Joten syö puoli greippiä puoli tuntia ennen ateriaa tunteaksesi olosi kylläisemmäksi ja vähentääksesi päivittäistä kalorimäärääsi.
Chian siemenet
Chian siemenet Se sisältää 30 grammaa hiilihydraatteja 12 grammassa; tämä on aika suuri määrä. Kuitenkin 11 grammaa tästä määrästä on kuitua. Siksi chia-siemenet ovat yksi parhaista kuidun lähteistä.
Kuitupitoisuutensa ansiosta chia-siemenet voivat imeä vettä jopa 11-12 kertaa painonsa verran. Se muuttuu geelimäiseksi aineeksi ja laajenee mahassa.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet auttavat vähentämään ruokahalua.
Suoliston terveys saattaa auttaa leptiiniresistenssiä ja tulehdusta vastaan, joka on liikalihavuuden tärkein syy.
Valitse täysrasvainen jogurtti. Tämä johtuu siitä, että tutkimukset osoittavat, että täysrasvainen, ei vähärasvainen, jogurtti alentaa lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ajan myötä.
Tekemistä terveelliseen painonpudotukseen
Ylipaino on aina ollut ongelma, varsinkin naisilla. He haaveilevat näyttävänsä laihoilta erityisissä tilaisuuksissa, kuten häissä ja juhlapäivinä, tai he haluavat laihtua terveysongelmien vuoksi.
Vaikka laihduttaminen ei ole aina helppoa joka tilanteessa, tärkeintä tässä on, että laihdutusprosessi on terve. Puhuimme siitä, mitkä laihdutusaineet ovat edellä. Puhutaanpa nyt terveellisen painonpudotuksen temppuista.
Emmekö voi laihtua vain syömällä laihduttavia ruokia? On myös asioita, joita voit tehdä laihtuaksesi terveellisesti. Mitä sitten?
Noudata tasapainoista ruokavaliota
Voit laihtua nopeasti, turvallisesti ja terveellisesti ruokavalio-ohjelmalla, jossa makro- ja mikroravinteita kulutetaan tasapainoisesti.
Pysy erossa sokkidieetistä, jotta et saa takaisin kolmea kiloa, jotka menetit viisi kilona.
Yhdistä tasapainoinen ruokavalio säännölliseen harjoitusohjelmaan. Voit laihtua nopeammin ja terveellisemmin.
Pakatut valmiit ruokavaliotuotteet, vaikka ovatkin käytännöllisiä, eivät sovellu pitkäaikaiseen painonpudotukseen.
Et tunne kylläisyyttä ruokavaliotuotteiden syömisen jälkeen.
Sen sijaan juusto, joka on sekä terveellistä että luonnollista,jogurtti,mansikat Syö vähäkalorisia ruokia, kuten laihdutustuotteita.
Leikkaa sokeri ja tärkkelys pois
Sokeria ja tärkkelystä sisältäviä ruokia ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon. Joten voit laihtua nopeasti ja helposti.
Makeat ruoat ja tärkkelys stimuloivat insuliinin eritystä, joka on kehomme tärkein rasvavarastohormoni. Tämä aiheuttaa painonnousua ennemmin kuin laihdutusta.
Kun insuliini vähenee veressä, kehomme rasva palaa helposti pois rasvavarastosta ja palaa nopeasti.
Vastoin yleistä käsitystä salaatti ei välttämättä ole hyvä vaihtoehto sinulle.
Salaatit Se ei voi auttaa tukahduttamaan nälkähormoneja, koska se ei sisällä tarpeeksi hiilihydraatteja.
Salaatin sijaan voit valita ravitsevan keiton tai linssit vihreissä,kikherneitä, pavut voidaan lisätä.
Vältä korkeakalorisia pähkinöitä
Se, että ruoka on terveellistä, ei tarkoita, että syöt sitä liikaa.
Täysjyväleivän syöminen vaalean leivän sijasta, eläinrasvojen käyttö kasviöljyjen sijaan ja pähkinöiden syöminen sirujen sijaan ovat terveellisiä valintoja.
Mutta ne eivät silti ole vähäkalorisia korvikkeita. Siksi on välttämätöntä tehdä annosohjaus oikein.
älä syö aikaisin
On totta, että se pitäisi syödä aikaisin illalla laihtua. Ilta-aterian aika kannattaa kuitenkin asettaa nukkumaanmenoajan mukaan.
Esimerkiksi; Kenenkään ei ole sopivaa mennä nukkumaan klo 11 illalla syödäkseen illallista klo 6. Elimistö tarvitsee taas polttoainetta.
Tästä syystä myöhäisellä illallisella voidaan välttää kaloripitoisia ruokia, jotka voidaan syödä klo 11 yöllä.
älä ole yksin
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka saavat perheen tai ystävien tukea, laihduttavat helpommin.
Etsi joku joka tukee itseäsi. Voit myös liittyä online-foorumien jäseneksi ja laihduttaa ruokavalioryhmien avulla.
Älä ohita aterioita
Aineenvaihdunta on ruokittava 4-5 tunnin välein toiminnan ylläpitämiseksi.
Siksi syö jokainen ateria, vaikka se olisi vähemmän kuin aterioiden väliin jättäminen.
Tee päivittäinen ruokataulukko
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka pitivät päivittäistä kaaviota, laihtivat kaksi kertaa enemmän.
Tutkijoiden mukaan syötyjen ruokien kirjaaminen ylös lisäsi vastuuta ja osallistujat leikkasivat siten kaloreita.
Kirjoita muistiin syömäsi määrä ja kalorit laatimalla itsellesi päivittäinen ruokataulukko.
Terveellinen ruokavalio vaatii vähemmän rasvaa. Oikean muotoiset öljyt tulisi suosia.
Rasvan vähentäminen ei tarkoita lempiruoistasi luopumista. Voit valmistaa suosikkireseptejäsi vain etsimällä uusia tapoja.
Katso seuraavat vinkit rasvan ja rasvaisten ruokien vähentämiseksi:
Mausta ateriasi mausteilla, kun tarvitset kastikkeita. Kastikkeet ovat runsaasti kaloreita ja runsaasti rasvaa.
Käytä margariinin sijaan voita.
Kokeile vain öljytöntä salaattia sitruunaruokaa.
Käytä jogurttia, kun tarvitset kastiketta tai majoneesia, ketsuppia.
Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää. Valitse tätä varten voita kasviöljyn tai margariinin sijaan.
Korvaa rasvaton maito osittain rasvattomalla tai rasvattomalla maidolla.
Kun ostat punaista lihaa, valitse vähärasvainen. Vaikka se olisi öljyinen, leikkaa öljyiset osat pois kypsennyksen jälkeen. Puhdista siipikarjan iho ennen kypsennystä tai sen jälkeen.
Kypsennä paistamasi ruoka uunissa. Valmista liha-, kana- ja kalaruoat uunipellillä tai grillaa niitä.
Käytä tarttumatonta pannua välttääksesi ylimääräisen öljyn käyttämisen kypsennyksen aikana.
Jos sinun on käytettävä munia, käytä kahta valkuaista yhden sijaan.
mene ravitsemusterapeutille
Jos aiot pudottaa ylipainoa ja haluat jonkun hallitsevan itseäsi tämän prosessin aikana, voit mennä ravitsemusterapeutin puoleen.
Voit laihtua helpommin, koska se ohjaa sinua ravitsemuksessa ja luo sinulle ohjausmekanismin.
Odota realistisia
Anna odotuksesi olla realistisia. "Haluan laihtua 10 kiloa kuukaudessaJos asetat tavoitteen, kuten ” ja painostat itseäsi laihtua liian nopeasti, terveelliset ruokavaliosuunnitelmasi epäonnistuvat.
Tutkijat ovat havainneet, että lihavat ihmiset, jotka odottavat laihduttavansa paljon, lopettavat todennäköisemmin terveellisen ruokavalion 6-12 kuukauden kuluessa.
Realistisemman ja saavutettavissa olevan tavoitteen asettaminen auttaa sinua kulkemaan polkuasi luotettavin ja lujin askelin lannistumatta.
pysy motivoituneena
Tee luettelo syistäsi muistaa, miksi yrität syödä terveellisesti ja laihduttaa, ja julkaise se aina, kun näet sen aina.
Etsi näitä, kun tarvitset motivaatiota.
Pidä epäterveellinen ruoka poissa kotoa
Jos sinua ympäröi roskaruoka, sinun on vaikeampaa laihduttaa.
Älä pidä kotona sellaisia elintarvikkeita, jotka voivat haitata ruokavaliosi ja terveellisen ruokailun tavoitteitasi.
"Älä sano "kaikki tai ei mitään"
Suurin este terveellisen ruokavalion ja elämäntapojen saavuttamiselle on mustavalkoinen ajattelu. Jos syöt liikaa aamiaisella ja poikkeat tavoitteistasi, älä jatka epäterveellistä syömistä loppupäivänä, ajatellen, että missasit pointin joka tapauksessa.
Sinun pitäisi sanoa "Mistä tappio tuleekin, se on voittoa" ja yrittää säästää loppupäivä.
Ota mukaan terveellisiä välipaloja
Kun olet poissa kotoa pitkiä aikoja, on vaikea pitää kiinni ruokavaliostasi.
Kun olet erittäin nälkäinen liikkeellä ollessasi, pidä kannettavat ja terveelliset välipalat, kuten mantelit ja hasselpähkinät, mukaasi välipalaksi ja ruokahalun hallintaan.
Älä anna matkustamisen suistaa sinua
Matkustitpa sitten työ- tai huvimatkalla, asuinalueen ulkopuolella oleminen vaikeuttaa terveellisten elämäntapojen noudattamista. Tätä varten;
Jos ensimmäinen ateriasi on tasapainoinen ja sisältää riittävästi proteiinia, pidät verensokeritasosi todennäköisemmin vakaana etkä syö liikaa loppupäivän aikana.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, jotka söivät vähintään 30 grammaa proteiinia aamiaiseksi, söivät lounaalla vähemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät vähäproteiinista aamiaista.
Älä jätä aamiaista väliin säästääksesi aikaa.
Tiedä, että tottumusten muuttaminen vie aikaa
Älä lannistu, jos uuteen terveelliseen elämäntapaasi sopeutuminen kestää odotettua kauemmin.
Tutkijat ovat havainneet, että kestää keskimäärin 66 päivää, jotta uusi käyttäytyminen muuttuu tavaksi. Lopulta terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta muuttuvat automaattisesti.
Ei ole helppoa rikkoa tottumuksia ja syödä terveellisesti ja laihduttaa. Kiinnitä painonpudotusruokien syömisen ohella huomiota siihen, mitä sinun on tehtävä laihtuaksesi terveellisellä tavalla. Jos yrität laihtua, tee elämäntapamuutokset tavan yläpuolella.
