Mitä ovat vihreät lehtivihannekset ja niiden edut?

Vihreät lehtivihannekset ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Se on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, mutta vähän kaloreita.

Vihreiden lehtivihanneksien syöminenSe tarjoaa monia etuja, kuten vähentää sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien, korkean verenpaineen, riskiä.

Tässä terveellisimmät vihreiden lehtivihanneksien nimet ja edut...

Vihreiden ja tummanvihreiden lehtivihanneksien edut

Auttaa parantamaan aivojen toimintaa

Vihreiden lehtivihanneksien syöminenvoi auttaa parantamaan aivojen toimintaa ja vähentämään kognitiivista heikkenemistä iäkkäillä henkilöillä.

Vähintään 1-2 annosta päivässä vihreä lehtivihannes Syöneiden havaittiin olevan 11 vuotta nuoremman henkisiä kykyjä kuin niillä, jotka eivät koskaan syöneet.

vihreitä lehtivihanneksiaAivojen toimintaa säätelevät ravintoaineet. on seuraava;

klorofylli

Tässä kaikki tummanvihreitä lehtivihanneksiaSe on yksi yleisimmistä elintarvikkeista, joita löytyy Klorofyllin molekyylirakenne on samanlainen kuin ihmisen veressä olevan hemoglobiinin, joten se lisää punasolujen tuotantoa, mikä auttaa kuljettamaan happea nopeammin ja paremmin kaikkiin kehon osiin.

K-vitamiini

Tiedemiehet ovat hiljattain löytäneet K-vitamiinin lukemattomia etuja, ja sen on todettu tukevan tervettä aivojen toimintaa. Aivojen toiminnan lisäämisen lisäksi se parantaa myös psykomotorista käyttäytymistä, refleksejä ja yleistä kognitiota.

folaatti

Kun folaatti hapetetaan, se muuttuu foolihapoksi, koska se on B-kompleksi. Foolihappo on erittäin tärkeä kehon hemoglobiinitason ylläpitämiselle ja on myös masennus ja auttaa vähentämään ahdistusta.

kalsium

Kalsium on olennainen osa luun rakentamista ja on myös välttämätöntä terveille aivoille. Se aktivoi neuroneja vapauttamaan lähettimiä aivoista ja parantaa myös muistia. Kalsiumin puute voi johtaa heikkoihin luihin ja osteoporoosiin sekä kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen.

Lif

Ihmiset saattavat yhdistää kuidun vain ruoansulatuskanavan terveyteen, mutta tiesitkö, että kuidun kulutus vaikuttaa myös aivojen osiin? Hypotalamus on aivojen osa, joka ilmoittaa nälästä ja janosta ja pitää kuitutason hallinnassa koko ajan.

Auttaa rakentamaan vahvoja luita

Yksi kuppi maitoa sisältää 280 mg kalsiumia. vihreä lehtivihannesTiesitkö, että se sisältää 336 mg kalsiumia?

vihreä lehtinen Kalsiumin imeytyminen kasviperäisistä lähteistä on suurempi kuin kalsiumin imeytyminen maidosta.

Tämä on erittäin tärkeää tietoa, jota monet eivät vieläkään tiedä. Meijerituotteet tulevat eläinperäisistä lähteistä, joilla on kyky luoda hapan ympäristö kehoon. Siksi sen sijaan, että luut imeytyvät kokonaan, tietty määrä kalsiumia erittyy munuaisista.

Öte yandan, vihreitä lehtivihanneksia Se voi tehdä verestä emäksisempää, mikä sitten parantaa luiden kalsiumin imeytymisprosessia.

Auttaa raskaaksi tulemiseen

vihreitä lehtivihanneksiaSe on rikas folaatin lähde, joka voi suuresti auttaa estämään ovulaatiota ja synnynnäisiä epämuodostumia.

Rauta on myös välttämätön ravintoaine naisille, jotka suunnittelevat vauvaa ja vihreitä lehtivihanneksia Sillä on tärkeä rooli kehon rautapitoisuuden lisäämisessä, mikä lisää punasolujen määrää, jotka auttavat luomaan sopivan ympäristön munan kehittymiselle.

Lisäksi vihreät lehtivihannekset tarjoavat emäksistä tasapainoa keholle, mikä auttaa siittiöitä pääsemään munasoluun onnistuneesti.

Tarjoaa nuorekkaan näköisen ihon

Ravinnolla on suuri vaikutus ihon terveyteen ja kauneuteen.

Kehon suurin elin, iho, tarvitsee paljon vitamiineja ja kivennäisaineita pitääkseen sen terveenä, varsinkin ikääntyessämme. Nämä ruoat vihreitä lehtivihanneksia tapaa liikaa. 

Auttaa estämään syöpää

vihreät lehtivihanneksetSiinä on monia ravintoaineita, jotka voivat pitää syövän loitolla ja myös auttaa voittamaan syövän oireita.

Yksi tärkeimmistä kasviyhdisteistä, jotka auttavat voittamaan syöpää, ovat karotenoidit (beetakaroteeni, luteiini, zeaksantiini).

Glukosinolaatit, jotka ovat vastuussa näiden vihannesten katkerasta mausta, auttavat muodostamaan elimistössä biologisesti aktiivisia yhdisteitä, kuten indoleja, nitriilejä, tiosyanaatteja ja isotiosyanaatteja, joilla tiedetään olevan syöpää ehkäiseviä vaikutuksia.

Nämä yhdisteet auttavat myös suojaamaan soluja DNA-vaurioilta, estämään karsinogeenien vaikutukset ja niillä on monia anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka auttavat kehoa taistelemaan tehokkaasti syöpäsoluja vastaan.

Siitä on hyötyä silmille

vihreitä lehtivihanneksiavastuussa hyvän ja terävän näön ylläpitämisestä luteiini ja zeaksantiini Sisältää karotenoideja, mm

Näillä karotenoideilla on hyvä vaikutus silmän verkkokalvoon. Yli 20 ihmisen verenkierrossa olevasta karotenoidista vain luteiinia ja zeaksantiinia löytyy silmästä.

Mitä ovat vihreät ja tummanvihreät lehtivihannekset?

lehtikaali

lehtikaaliSe on yksi ravitsevimmista vihanneksista monien vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien ansiosta.

Esimerkiksi yksi kuppi (67 grammaa) raakakaalia tarjoaa 684 % päivittäisestä K-vitamiinin tarpeesta, 206 % A-vitamiinista ja 134 % C-vitamiinin tarpeesta.

Se sisältää myös antioksidantteja, kuten luteiinia, karotenoideja ja beetakaroteenia, jotka ehkäisevät oksidatiivisen stressin aiheuttamia sairauksia.

Jotta lehtikaalin ravintosisällöstä saadaan mahdollisimman paljon irti, se on suositeltavaa syödä raakana, koska ruoanlaitto voi heikentää sen ravintosisältöä.

Micro Spouts

mikro itujaovat kypsymättömiä vihreitä, jotka saadaan vihannesten ja kasvien siemenistä. Ne ovat yleensä 2,5–7,5 cm pitkiä.

1980-luvulta lähtien niitä on käytetty usein koristeena tai koristeena, mutta niillä on enemmän käyttötarkoituksia.

Pienestä koostaan ​​huolimatta ne ovat täynnä väriä, makua ja ravintoaineita. Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että mikroversot sisältävät jopa 40 kertaa enemmän ravintoaineita kuin kypsät vastineensa. Jotkut näistä ravintoaineista ovat C-, E- ja K-vitamiineja.

Voit kasvattaa mikroversoja ympäri vuoden omassa kodissasi ja käyttää niitä helposti.

parsakaali

parsakaali Se kuuluu kaaliperheeseen. Tämä kasvis sisältää runsaasti ravintoaineita, ja yksi kuppi (91 grammaa) raakaa parsakaalia täyttää 135 % ja 116 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta ja K-vitamiinin tarpeesta. Se on myös loistava kuidun, kalsiumin, folaatin ja fosforin lähde.

Kaaliperheen vihanneksista parsakaalissa on eniten kasviyhdistettä sulforafaania, joka voi parantaa suoliston bakteeriflooraa ja vähentää syövän ja sydänsairauksien riskiä.

Lisäksi sulforafaani voi jopa vähentää autismin oireita. Satunnaistetussa tutkimuksessa 26 autistisella nuorella havaittiin positiivinen vaikutus käyttäytymisoireisiin sen jälkeen, kun he nauttivat sulforafaania parsakaalin versoista.

musta kaali

Mustakaali on rakenteeltaan samanlainen kuin kaalilla.

Lehtikaali on hyvä kalsiumin lähde ja sisältää vitamiineja A, B9 (folaatti) ja C. Samaan aikaan vihreitä lehtivihanneksia Se on yksi parhaista K-vitamiinin lähteistä. Yksi kuppi (190 grammaa) kypsennettyjä rypälevihreitä vastaa 1,045 XNUMX % päivittäisestä K-vitamiinin tarpeesta.

K-vitamiiniSe tunnetaan roolistaan ​​veren hyytymisessä. Se myös parantaa luuston terveyttä.

Tutkimuksessa 38 63 72327–109-vuotiaalla naisella havaittiin, että niillä, jotka söivät K-vitamiinia alle XNUMX mikrogrammaa päivässä, oli merkittävästi lisääntynyt lonkkaluun murtumien riski, mikä viittaa tämän vitamiinin ja luuston terveyden välillä.

pinaatti

pinaattiSe on suosittu lehtivihreä vihannes, ja sitä voidaan käyttää erilaisissa ruoissa, kuten keitoissa, kastikkeissa ja salaateissa.

Yhdellä kupilla (30 grammaa) raakaa pinaattia on vaikuttava ravintoprofiili, joka tarjoaa 181 % päivittäisestä DV:stä K-vitamiinille, 56 % A-vitamiinille ja 13 % mangaanille.

Se sisältää myös folaattia, jolla on keskeinen rooli punasolujen tuotannossa ja hermoputkivaurioiden ehkäisyssä. Selkärangan hermoputken vauriosta tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että yksi tämän tilan ehkäistävissä olevista riskitekijöistä on alhainen folaatin saanti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Synnytystä edeltävän vitamiinin lisäksi pinaatin syöminen on loistava tapa lisätä folaatin saantia raskauden aikana.

kaali

kaaliSe koostuu paksuista lehtirypäistä, jotka ovat vihreän, valkoisen ja violetin värisiä.

Ruusukaali lehtikaalin ja parsakaalin kanssa kaalit kuuluu hänen perheeseensä. Tämän kasviperheen vihannekset sisältävät glukosinolaattia, joka antaa niille katkeran maun.

Eläinkokeissa on havaittu, että tätä ainetta sisältävillä elintarvikkeilla on suojaavia ominaisuuksia erityisesti keuhko- ja ruokatorvisyöpää vastaan.

Toinen kaalin etu on, että se pystyy käymään, mikä tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, kuten ruoansulatuksen parantamisen ja immuunijärjestelmän tukemisen. Se auttaa jopa laihduttamaan.

Vihreät punajuuret

juurikasPunajuurella on vaikuttava ravintosisältö, mutta kun punajuurta käytetään laajasti ruoanlaitossa, sen lehdet jäävät usein huomiotta.

Sen lehdet sisältävät runsaasti kaliumia, kalsiumia, riboflaviinia, kuitua ja A- ja K-vitamiinia. Vain yksi kuppi (144 grammaa) keitettyjä punajuurilehtiä sisältää 220 % päivittäisestä A-vitamiinin saannistasi ja 17 % kaliumista ja kuidusta.

Se sisältää myös antioksidantteja beetakaroteenia ja luteiinia, jotka ehkäisevät silmäsairauksia, kuten lihasten rappeutumista ja kaihia.

Vihreitä punajuuria voidaan lisätä salaatteihin, keittoihin ja syödä lisukkeena.

vesikrassi

vesikrassi brassicaceae Se on suvun vesikasvi. Se tunnetaan parantavista ominaisuuksistaan ​​ja sitä on käytetty lääkkeenä vuosisatojen ajan.

Tutkimukset ovat todenneet vesikrassiuutteen olevan hyödyllinen syövän kantasolujen kohdistamisessa ja syöpäsolujen lisääntymisen ja tunkeutumisen häiritsemiseen.

Roomalainen salaatti

Roomalaisalaatilla on rapea rakenne ja se on suosittu salaatti erityisesti Caesar-salaateissa.

Se on hyvä A- ja K-vitamiinin lähde, ja yksi kuppi (47 grammaa) rooma-salaattia tarjoaa 82 % ja 60 % päivittäisestä näiden vitamiinien tarpeesta.

Chard

ChardSe on tummanvihreä lehtivihannes, jolla on paksu varsi, väriltään punainen, valkoinen, keltainen tai vihreä. Usein Välimeren keittiössä käytetty se kuuluu samaan perheeseen punajuurien ja pinaatin kanssa.

Siinä on maanläheinen maku ja runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja, kuten kaliumia, mangaania ja A-, C- ja K-vitamiineja.

Chard sisältää myös ainutlaatuista flavonoidia nimeltä syringiinihappo, yhdiste, joka voi olla hyödyllinen verensokeritason alentamisessa.

Kahdessa pienessä tutkimuksessa rotilla, joilla oli diabetes, ruiskuhapon oraalinen antaminen 30 päivän ajan paransi verensokeritasoja.

Roka

Roka brassicaceae hänen perheestään vihreä lehtivihannesd.

Siinä on hieman pippurinen maku ja pieniä lehtiä, jotka voidaan helposti lisätä salaatteihin tai käyttää koristeena. Sitä voidaan käyttää myös kosmeettisesti ja lääketieteellisesti.

Diger vihreitä lehtivihanneksia Se on täynnä ravintoaineita, kuten A-, B9- ja K-vitamiinia.

Se on myös yksi parhaista nitraatin lähteistä, ravintoaineesta, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi.

Vaikka nitraatin eduista keskustellaan, jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että se alentaa verenpainetta lisäämällä verenkiertoa ja laajentamalla verisuonia.

sikuri

sikuri sichorium kuuluu hänen perheeseensä. Se on vähemmän tunnettu kuin muut lehtivihannekset. Sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä.

Vain puoli kupillista (25 grammaa) raakoja juurisikurin lehtiä tarjoaa 72 % päivittäisestä K-vitamiinin tarpeesta, 11 % A-vitamiinin tarpeesta ja 9 % folaatin tarpeesta.

Se on myös kaempferolin lähde, antioksidantti, joka vähentää tulehdusta ja jonka on osoitettu estävän syöpäsolujen kasvua koeputkitutkimuksissa.

nauris

Nauris on nauriskasvin vihreys, joka on perunaa muistuttavaa juureksia. Tämä vihreä sisältää enemmän ravintoaineita kuin nauris itse, mukaan lukien kalsiumia, mangaania, folaattia ja A-, C- ja K-vitamiinia.

Sillä on voimakas maku. Nauris on ristikukkainen kasvi, joka vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, syöpää, tulehdusta ja ateroskleroosia.

Nauriin vihannekset sisältävät monia antioksidantteja, kuten glukonasturiinia, glykotropaeoliinia, kversetiiniä, myrisetiiniä ja beetakaroteenia – joilla kaikilla on rooli stressin vähentämisessä kehossa.