Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Hiilihydraateilla, kuten sokereilla ja tärkkelyksillä, on erilaisia vaikutuksia terveyteemme.
kestävä tärkkelysSe on hiilihydraatti, jota pidetään eräänlaisena kuiduna. Kestää tärkkelyksen kulutusta Siitä voi olla hyötyä soluillemme sekä suoliston bakteereille.
Tutkimukset osoittavat, että tapa valmistaa ruokia, kuten perunoita, riisiä ja pastaa kestävä tärkkelyspitoisuus osoitti, että se voi muuttua.
artikkelissa kestävä tärkkelys Tässä on mitä sinun tulee tietää siitä.
Mikä on kestävä tärkkelys?
Tärkkelykset koostuvat pitkäketjuisesta glukoosista. Glukoosi on hiilihydraattien päärakennusaine. Se on myös tärkeä energianlähde kehomme soluille.
tärkkelysovat yleisiä hiilihydraatteja, joita löytyy jyvistä, perunoista, papuista, maissista ja muista elintarvikkeista. Kaikki tärkkelykset eivät kuitenkaan prosessoidu samalla tavalla elimistössä.
Tavallinen tärkkelys hajoaa glukoosiksi ja imeytyy. Tästä syystä verensokeri eli verensokeri nousee aterian jälkeen.
kestävä tärkkelys Se kestää ruoansulatusta, joten se kulkee suoliston läpi ilman, että keho hajoaa. Suolistomme bakteerit voivat silti hajottaa sen ja käyttää sitä polttoaineena.
Tämä voi myös hyödyttää solujen terveyttä. lyhytketjuiset rasvahapot Se tuottaa. kestävä tärkkelysTärkeimpiä ananaslähteitä ovat perunat, vihreät banaanit, palkokasvit, cashewpähkinät ja kaura.
Resistentin tärkkelyksen vaikutukset kehoon
kestävä tärkkelystarjoaa monia tärkeitä terveyshyötyjä. Koska ohutsuolen solut eivät pysty sulattamaan sitä, sitä voidaan käyttää paksusuolen bakteereille.
kestävä tärkkelysprebioottiSe on aine, joka tarjoaa "ravintoa" suoliston hyville bakteereille.
kestävä tärkkelysrohkaisee bakteereja muodostamaan lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia. Butyraatti on paras energianlähde paksusuolen soluille. Lisäksi kestävä tärkkelys Se voi vähentää tulehdusta ja muuttaa tehokkaasti bakteerien aineenvaihduntaa suolistossa.
Tämä on mitä tiedemiehet kestävä tärkkelysTämä saa heidät uskomaan, että sillä voi olla rooli paksusuolen syövän ja tulehduksellisen suolistosairauden ehkäisyssä.
Voit myös vähentää verensokeripiikkejä aterian jälkeen ja parantaa insuliiniherkkyyttä tai nähdä kuinka hyvin insuliinihormoni tuo verensokeria soluihin.
Insuliiniherkkyysongelmat ovat tärkeä tekijä tyypin 2 diabeteksessa. Kehon insuliinivasteen parantaminen syömällä hyvin voi auttaa torjumaan tätä tautia.
Mahdollisten verensokerihyötyjen lisäksi kestävä tärkkelys Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja syömään vähemmän.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat kestävä tärkkelys testattiin, kuinka terve aikuinen mies söi lumelääkettä tai lumelääkettä nauttimisen jälkeen. Osallistujat kestävä tärkkelys He havaitsivat, että he söivät noin 90 kaloria vähemmän sen nauttimisen jälkeen.
Muu tutkimus kestävä tärkkelysSen on osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta sekä miehillä että naisilla. Kylläisyyden tunne aterian jälkeen voi vähentää kalorien saantia.
Ajallaan, kestävä tärkkelys Se voi myös auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kylläisyyttä ja vähentämällä kalorien saantia.
Resistentit tärkkelystyypit
kestävä tärkkelysSiinä on 4 eri tyyppiä.
Vihje 1
Sitä löytyy jyvistä, siemenistä ja palkokasveista, ja se vastustaa ruoansulatusta, koska se on kiinnittynyt kuituisiin soluseiniin.
Vihje 2
Sitä löytyy joissakin tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien raa'at perunat ja vihreät (kypsät) banaanit.
Vihje 3
Se muodostuu, kun tiettyjä tärkkelyspitoisia ruokia, kuten perunaa ja riisiä, keitetään ja jäähdytetään. Jäähdytys poistaa osan sulavista tärkkelyksistä retrogradaatiolla. kestävä tärkkelysmuuntaa ne.
Vihje 4
Se on muotoiltu ihmisen tekemällä kemiallisella prosessilla.
Tämä luokittelu ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen, koska samassa ruoassa on useita erilaisia elintarvikkeita. kestävä tärkkelystyyppi voidaan löytää. Riippuen siitä, miten ruoka on valmistettu, kestävä tärkkelys määrä muuttuu.
Esimerkiksi, kun annat banaanin kypsyä (muuttua keltaiseksi), vastustuskykyisiä tärkkelyksiä hajoaa ja muuttuu normaaliksi tärkkelykseksi.
Resistentin tärkkelyksen edut
kehossa kestävä tärkkelysSe käyttäytyy hyvin samalla tavalla kuin tietyt kuitutyypit. Nämä tärkkelykset kulkevat ohutsuolen läpi sulamatta ja ruokkivat paksusuolen bakteereja.
Koska ruoansulatuskanavan bakteereilla on ratkaiseva rooli yleisen terveyden kannalta, on tärkeää vaalia niitä ja pitää ne terveinä.
Ruoansulatuksen ja paksusuolen terveyden parantaminen
kestävä tärkkelys Kun se saavuttaa paksusuolen, se ruokkii terveitä bakteereja, jotka muuttavat nämä tärkkelykset useiksi erilaisiksi lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Näihin rasvahappoihin kuuluu butyraatti, joka on olennainen osa paksusuolen soluille.
Butyraatti vähentää paksusuolen tulehdusta. Näin tehdessään se auttaa suojaamaan ruoansulatusongelmia, kuten haavaista paksusuolentulehdusta ja tulehduksellista paksusuolen syöpää vastaan.
Teoriassa butyraatti voi auttaa myös muissa suoliston tulehduksellisissa ongelmissa, kuten:
- Ummetus
- Ripuli
- Crohnin tauti
- Divertikuliitti
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt ovat lupaavia, useimmat tähän mennessä tehdyt tutkimukset ovat koskeneet eläimiä ihmisten sijaan. Näiden väitteiden tueksi tarvitaan korkealaatuisia ihmistutkimuksia.
Insuliiniherkkyyden parantaminen
Syömiskestävä tärkkelyssaattaa auttaa parantamaan joidenkin ihmisten insuliiniherkkyyttä. Tämä mahdollinen hyöty on ratkaisevan tärkeä, koska alhaisemmalla insuliiniherkkyydellä voi olla merkitystä useissa sairauksissa, kuten liikalihavuudessa, diabeteksessa ja jopa sydänsairauksissa.
Yksi tutkimus, 15-30 grammaa päivässä kestävä tärkkelys havaitsi, että ylipainoisilla tai lihavilla miehillä, jotka söivät näitä tärkkelyksiä, oli lisääntynyt insuliiniherkkyys verrattuna miehiin, jotka eivät syöneet näitä tärkkelyksiä.
Naispuoliset osallistujat eivät kuitenkaan kokeneet näitä vaikutuksia. Tutkijat vaativat lisätutkimuksia tämän eron syyn selvittämiseksi.
Auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläiseksi
Syömiskestävä tärkkelysvoi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täyteläiseksi. Vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin 6 grammaa päivässä 30 viikon ajan. kestävä tärkkelys havaitsi, että sen syöminen auttoi vähentämään nälkää aiheuttavia hormoneja terveillä ylipainoisilla ihmisillä. kestävä tärkkelys Syöminen lisäsi myös yhdisteitä, jotka auttavat henkilöä tuntemaan vähemmän nälkää aamulla.
kestävä tärkkelysLilan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä aikaa, jolloin ihminen tuntee olonsa kylläiseksi aterian jälkeen. Kylläisyyden tunne voi estää tarpeettoman välipalan ja liiallisen kalorien saannin.
Kestävän tärkkelyksen määrä kasvaa ruoan kypsennyksen ja jäähdytyksen jälkeen.
Tyyppi, jossa ruoka jäähdytetään kypsennyksen jälkeen kestävä tärkkelys tapahtuu. Tätä prosessia kutsutaan tärkkelyksen retrogradaatioksi.
Se muodostuu, kun jotkut tärkkelykset menettävät alkuperäisen rakenteensa kuumentamisen tai kypsennyksen vuoksi. Jos nämä tärkkelykset sitten jäähdytetään, muodostuu uusi rakenne. Uusi rakenne kestää ruoansulatusta ja tarjoaa terveyshyötyjä.
Lisäksi tutkimusta on tehty lämmittämällä uudelleen aiemmin jäähdytettyjä ruokia. kestävä tärkkelysosoitti, että se kasvoi entisestään. Näillä vaiheilla kestävä tärkkelysvoi lisääntyä tavallisten elintarvikkeiden, kuten perunoiden, riisin ja pastan, määrässä.
peruna
perunaSe on yleinen tärkkelyksen lähde, eniten kulutettu tärkkelys monissa osissa maailmaa. Siitä huolimatta, onko peruna terveellistä, on kyseenalaista. Tämä saattaa johtua osittain perunan korkeasta glykeemisestä indeksistä.
Vaikka suurempi perunan kulutus liittyy lisääntyneeseen diabeteksen riskiin, tämä johtuu siitä, että prosessoituja muotoja, kuten ranskalaisia perunoita, kulutetaan uuniperunoiden tai keitettyjen perunoiden sijaan.
Perunoiden keitto- ja valmistustapa määrittää niiden terveysvaikutukset. Esimerkiksi perunoiden jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen kestävä tärkkelys voivat merkittävästi lisätä niiden määrää.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että perunat, jotka olivat jäähtyneet yön yli kypsennyksen jälkeen, kestävä tärkkelys paljasti, että se kolminkertaisti sisällön.
Lisäksi 10 terveellä miehellä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että se sisältää paljon perunoita kestävä tärkkelys määrä, kestävä tärkkelys osoittivat, että hiilihydraatit, joita ei ollut läsnä, aiheuttivat pienemmän verensokerivasteen.
riisi
On arvioitu, että riisi on perusruoka noin 3.5 miljardille ihmiselle maailmanlaajuisesti eli yli puolelle maailman väestöstä.
Riisin jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen kestävä tärkkelys voi lisätä terveyshyötyjen määrää.
Toimiva juuri keitetty valkoinen riisi vertaili valkoista riisiä, joka oli aiemmin keitetty, jääkaapissa 24 tuntia kypsennyksen jälkeen ja sitten lämmitetty uudelleen.
Keitettyä ja sitten jäähdytettyä riisiä on 2.5 kertaa enemmän kuin vastakeitettyä riisiä kestävä tärkkelys sisällä.
Tutkijat testasivat myös, mitä tapahtui, kun 15 tervettä aikuista söi molempia riisiä. He havaitsivat, että keitetty jäähdytetty riisi aiheutti vähemmän verensokerivastetta.
pasta
Pasta valmistetaan yleensä vehnästä. Se on ruokalaji, jota kulutetaan kaikkialla maailmassa.
kestävä tärkkelys Vähän on tutkittu pastan keittämisen ja jäähdyttämisen vaikutuksista sen määrän lisäämiseen
Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jäähdyttäminen kypsennyksen jälkeen todella tekee kestävä tärkkelys osoittautui lisäävän sen sisältöä. tutkimus, kestävä tärkkelyspaljasti, että kun pastaa kuumennettiin ja jäähdytettiin, se nousi 41 prosentista 88 prosenttiin.
Muut elintarvikkeet, jotka sisältävät kestävää tärkkelystä
Perunan, riisin ja pastan lisäksi muissa elintarvikkeissa tai lisäaineissa kestävä tärkkelys Sen sisältöä voidaan lisätä keittämällä ja sitten jäähdyttämällä. Jotkut näistä elintarvikkeista ovat kaura, vihreät banaanit, ohra, herneet, linssit ja pavut.
Korkea pitoisuus kestävää tärkkelystä Jotkut ruoat ovat:
Perustuu tutkimukseen muuttamatta ruokavaliotasi kestävä tärkkelys On olemassa yksinkertainen tapa lisätä sisäänottoa.
Syö perunoita, riisiä ja pastaa säännöllisesti ja jäähdytä ne jääkaapissa kypsentämällä muutamaa päivää ennen käyttöä. Jäähdytä näitä ruokia jääkaapissa yön yli tai muutaman päivän ajan, kestävä tärkkelys voi lisätä sen sisältöä.
kestävä tärkkelysSe on yksinkertainen tapa lisätä kuidun saantia, koska se on eräänlainen kuitu. Tiedämme kuitenkin, että näiden ruokien paras muoto on vasta keitetty.
Yritä tässä tapauksessa löytää ratkaisu. Joskus voit halutessasi jäähdyttää nämä ruoat ennen syömistä, mutta joskus voit valmistaa ne tuoreina.
Resistentit tärkkelyksen sivuvaikutukset
kestävä tärkkelys Se toimii samalla tavalla kuin kuitu kehossa ja on osa monia jokapäiväisiä ruokia. Tästä syystä on yleensä hyvin pieni sivuvaikutusten riski, kun syöt resistenttiä tärkkelystä.
Kuitenkin korkeammalla tasolla kestävä tärkkelys Syöminen voi aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten kaasua ja turvotusta.
Joissakin ihmisissä kestävä tärkkelys Sinulla voi olla allergioita tai reaktioita tiettyihin ruokiin, jotka sisältävät runsaasti
Tämän seurauksena;
kestävä tärkkelys Se on ainutlaatuinen hiilihydraatti, koska se vastustaa ruoansulatusta ja tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä.
Jotkut ruoat enemmän kuin toiset kestävä tärkkelysRuoan valmistustapa voi myös vaikuttaa määrään.
Perunoissa, riisissä ja pastassa kestävä tärkkelysVoit lisätä lämpöä jäähdyttämällä sen kypsennyksen jälkeen ja lämmittämällä sen sitten uudelleen.
