Laihduttajalle unen määrä ja laatu ovat yhtä tärkeitä kuin ruokavalio ja liikunta. Valitettavasti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi näistä eduista, koska he eivät saa tarpeeksi unta.
Tutkimusten mukaan noin 30 % aikuisista nukkuu alle kuusi tuntia yössä. Näiden tutkimusten tuloksena paljastuu, että niillä, jotka eivät nuku tarpeeksi, on vaikeuksia laihduttaa.
Riittävä uni auttaa laihtumaan. Pyyntö "nouseeko unihäiriöt", "miksi unettomuus lihottaa" vastauksia kysymyksiisi…
Unettomuus on merkittävä painonnousun ja liikalihavuuden riskitekijä
UnettomuusSe liittyy kehon massaindeksiin (BMI) ja painonnousuun.
Kaikkien unitarpeet vaihtelevat, mutta yleisesti ottaen painonmuutoksia on havaittu alle seitsemän tuntia yössä nukkuvilla tutkimuksissa.
Lyhyessä katsaustutkimuksessa havaittiin, että lyhyt unen kesto lisäsi liikalihavuuden todennäköisyyttä lapsilla 89 % ja aikuisilla 55 %.
Toisessa tutkimuksessa seurasi lähes kuusikymmentätuhatta ei-lihavaa sairaanhoitajaa näiden kuuden vuoden aikana. Tutkimuksen lopussa sairaanhoitajat, jotka nukkuivat viisi tuntia yössä, olivat 15 % todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka nukkuivat vähintään seitsemän tuntia yössä.
Vaikka kaikki nämä tutkimukset ovat havainnointia, painonnousua on havaittu myös kokeellisissa unettomuustutkimuksissa.
Eräässä tutkimuksessa kuusitoista aikuista sai unta vain viisi tuntia viiden yön aikana. Tämän tutkimuksen lopussa osallistujat lihoivat keskimäärin 0,82 kg. Myös monet unihäiriöt, kuten uniapnea, pahenivat painonnousun myötä.
Unettomuus on noidankehä, josta voi olla vaikea pysyä erossa. Unettomuus aiheuttaa painonnousua ja painonnousu heikentää unen laatua entisestään.
Unettomuus lisää ruokahalua
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka eivät saa tarpeeksi unta, on lisääntynyt ruokahalu. Tämä johtuu luultavasti siitä, että uni on yksi kahdesta tärkeästä nälkähormonista. greliini ve leptiini vaikutuksia siihen.
Greliini on mahalaukussa vapautuva hormoni, joka ilmaisee nälän tunnetta aivoissa. Tasot ovat korkeat ennen ateriaa; alhainen, kun vatsasi on tyhjä ja syömisen jälkeen.
Leptiini on rasvasoluista vapautuva hormoni. Se tukahduttaa nälän ja viestii kylläisyydestä aivoille.
Kun et saa tarpeeksi unta, elimistö vapauttaa enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä, mikä jättää sinut nälkäiseksi ja lisää ruokahalua.
Yli 1000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että lyhytaikaisten nukkujien greliinitasot olivat 14.9 % korkeammat ja leptiinitasot 15.5 % alhaisemmat kuin niillä, jotka nukkuivat riittävästi. Niillä, jotka nukkuivat vähemmän, oli myös korkeammat painoindeksit.
Lisäksi hormoni kortisoli nousee korkeammalle, kun et nuku tarpeeksi. Kortisoli on stressihormoni, joka voi lisätä ruokahalua.
Uni auttaa tekemään terveellisiä valintoja
Unettomuus muuttaa aivojen toimintaa. Tämä vaikeuttaa terveellisten valintojen tekemistä ja epäterveellisten ruokien vastustamista.
Unettomuus heikentää aivojen etulohkon toimintaa. Etulohko on osa, joka ohjaa päätöksentekoa ja itsehillintää.
Lisäksi nukkuminen vähemmän tarkoittaa, että ruoka stimuloi aivojen palkitsemiskeskuksia enemmän.
Siksi huonon unen jälkeen jäätelökulhosta tulee tyydyttävämpi ja sinun on vaikea hallita itseäsi.
Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi lisätä taipumusta syödä runsaasti kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa sisältäviä ruokia.
Kahdentoista miehen tutkimuksessa havaittiin unettomuuden vaikutukset ruoan saantiin.Osallistujat nukkuivat vain neljä tuntia, heidän kalorinsaantinsa kasvoi 22 % ja rasvan saanti kaksinkertaistui verrattuna kahdeksan tuntia nukkuneisiin.
Unettomuus lisää kalorien saantia.
Ihmiset, jotka nukkuvat vähemmän, kuluttavat yleensä enemmän kaloreita. Kahdentoista miehen tutkimuksessa, kun osallistujat nukkuivat vain neljä tuntia, he kuluttivat keskimäärin 559 kaloria enemmän kuin nukkuessaan kahdeksan tuntia.
Tämä kalorien saannin lisääntyminen voi johtua lisääntyneestä ruokahalusta ja ruokavalinnoista.
Joissakin unettomuutta koskevissa tutkimuksissa on myös havaittu, että suurin osa ylimääräisistä kaloreista kuluu illallisen jälkeisenä välipalana.
Unettomuus voi vaikuttaa kykyyn hallita annoskokoja, mikä johtaa lisääntyneeseen kalorien saantiin. Tämä todettiin kuudentoista miehen tutkimuksessa.
Osallistujat joko saivat nukkua kahdeksan tuntia tai he olivat hereillä koko yön. Aamulla he suorittivat tietokonepohjaisen tehtävän, jossa piti valita annoskoot eri ruoista.
Ne, jotka pysyivät hereillä koko yön, valitsivat suurempia annoskokoja, heillä oli lisääntynyt nälkä ja heillä oli korkeampi nälkähormonin greliinitaso.
Unettomuus hidastaa lepoaineenvaihduntaa
Lepoaineenvaihduntanopeus (RMR) on kalorien määrä, jonka keho polttaa levossa. Siihen vaikuttavat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja lihasmassa.
Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi hidastaa lepoaineenvaihduntaa. Yhdessä tutkimuksessa viisitoista miestä pidettiin hereillä XNUMX tuntia.
Myöhemmin RMR oli 5 % pienempi kuin tavallisilla yöunilla ja heidän aterian jälkeinen aineenvaihduntanopeus oli 20 % alhaisempi.
Unettomuuden uskotaan myös aiheuttavan lihasten menetystä. Lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva, joten lepoaineenvaihdunta hidastuu, kun lihakset menetetään. 10 kilon lihasmassan menetys voi hidastaa lepoaineenvaihduntaa noin sadalla kalorilla päivässä.
Uni lisää fyysistä aktiivisuutta
Unettomuus aiheuttaa päiväväsymystä, mikä vähentää halukkuutta harjoitella. Lisäksi tunnet olevasi väsyneempi fyysisen toiminnan aikana.
Viidentoista miehen tutkimuksessa havaittiin, että fyysisen aktiivisuuden määrä ja intensiteetti vähenivät osallistujien unen puutteessa. Laadukas ja riittävä uni parantaa urheilullista suorituskykyä.
Eräässä tutkimuksessa korkeakoulukoripalloilijoita pyydettiin nukkumaan kymmenen tuntia joka yö viiden tai seitsemän viikon ajan. Heidän liikkeensä kiihtyivät, reaktioajat ja väsymys vähenivät.
Uni auttaa estämään insuliiniresistenssiä
Unettomuus voi saada solut vastustuskykyisiksi insuliinille. Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verenkierrosta kehon soluihin käytettäväksi energiana.
Kun solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille, verenkiertoon jää enemmän sokeria ja elimistö tuottaa enemmän insuliinia kompensoidakseen.
Liiallinen insuliini saa sinut nälkäiseksi ja saa kehon varastoimaan enemmän kaloreita rasvana. Insuliiniresistenssi Se on sekä tyypin 2 diabeteksen että painonnousun edeltäjä.
Eräässä tutkimuksessa 40 ihmistä käskettiin nukkumaan vain neljä tuntia kuuden yön aikana. Sen jälkeen heidän kehonsa kyky hallita sokeria heikkeni XNUMX %.
Kuinka ehkäistä unettomuutta?
– Älä käytä kofeiinia vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini on suurin syy unettomuuteen joillakin ihmisillä.
– Sammuta matkapuhelimet, tietokoneet, televisio tai muut valoa lähettävät laitteet, sillä se stimuloi mieltä eikä anna nukahtaa.
- Lopeta tupakoiminen. Kuten kofeiini, nikotiini on luonnollinen stimulantti ja pitää sinut hereillä.
– Liiallinen alkoholimäärä voi myös häiritä unisykliä.
– Syö terveellisesti päivän aikana.
– Syö kevyitä aterioita illalla ja yöllä. Raskas ateria vaikeuttaa nukahtamista.
– Vältä sokeria ja sokeripitoisia juomia, varsinkin iltaisin.
– Harrasta meditaatiota tai joogaa.
– Luo unirutiini ja pidä siitä kiinni.
Tämän seurauksena;
Oikean syömisen ja liikunnan ohella laadukas uni on avain painonhallintaan ja painonpudotukseen.Unettomuus muuttaa dramaattisesti tapaa, jolla keho reagoi ruokaan.
Tilanne voi pahentua ja muodostua noidankehäksi. Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän paino nousee, mitä enemmän paino nousee, sitä vaikeampaa on nukkua.
Terveellinen nukkumistapa auttaa kehoa laihduttamaan terveellä tavalla.
