munaSe on yksi harvoista "superfoodiksi" luokitelluista ruoista. Se sisältää ravintoaineita, jotka ovat harvinaisia nykyaikaisessa ruokavaliossa. "Mitä hyötyä kananmunista on", "mitä vitamiineja munassa on", "kohottaako muna kolesterolia", "lisääkö muna", "onko haitallista syödä enemmän munia?" Tässä vastaukset usein kysyttyihin kysymyksiin…
Munan ravintosisältö ja kaloriarvo
kokonainen Yumurtasisältää kaikki ravintoaineet, joita yksittäinen solu voi muuttua poikaseksi. yksi iso keitetyn kananmunan ravintosisältö on seuraava:
A-vitamiini: 6 % RDI:stä
Folaatti: 5 % RDI:stä
B5-vitamiini: 7 % RDI:stä
B12-vitamiini: 9 % RDI:stä
B2-vitamiini: 15 % RDI:stä
Fosfori: 9 % TDI:stä
Seleeni: 22 % TDI:stä
kokonainen kananmunan kaloreita 77, sen proteiinipitoisuus on 6 grammaa ja terveellistä rasvaa 5 grammaa. Se sisältää myös hyviä määriä D-, E-, K-, B6-vitamiinia, kalsiumia ja sinkkiä. munaSe tarjoaa myös erilaisia hivenravinteita, jotka ovat tärkeitä terveydelle.
Mitkä ovat kananmunien edut?
Siinä on korkea kolesterolipitoisuus, mutta se ei vaikuta huonoon kolesteroliin
Munan kolesteroli sisältö on korkea. Yksittäinen Yumurtatarjoaa 300 mg, mikä on yli puolet suositellusta päivittäisestä 212 mg:n kolesterolin saannista. Ruokavalion kolesteroli ei kuitenkaan vaikuta veren kolesteroliin.
Maksa tuottaa suuria määriä kolesterolia joka päivä. Lisää Yumurta kun syöt, maksa vain tuottaa vähemmän kolesterolia, joten se on tasapainossa.
muna Reaktio kulutukseen vaihtelee yksilöllisesti. 70 %:lla ihmisistä Yumurtaei nosta kolesterolitasoa ollenkaan. Muilla 30 %:lla (kutsutaan hyperresponderiksi) se saattaa nostaa hieman kokonais- ja LDL-kolesterolia. (On myös poikkeuksia.
Ihmiset, joilla on geenityyppiä, jota kutsutaan familiaaliseksi hyperkolesterolemiaksi tai ApoE4:ksi Yumurta kulutuksen minimoimiseksi.)
Nostaa HDL (hyvä) kolesterolia
HDL on lyhenne sanoista High Density Lipoprotein. Se tunnetaan yleisesti "hyvänä" kolesterolina. Ihmisillä, joilla on korkea HDL-taso, on usein pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja erilaisiin terveysongelmiin.
Munan syöminen Se on loistava tapa lisätä HDL:ää. Yhdessä tutkimuksessa 6 kertaa päivässä 2 viikon ajan Yumurta Todettiin, että syöminen korkea HDL-kolesteroli nousi 10%.
Korkea koliinipitoisuus
KolinSe on ravintoaine, jota ei tiedetä olevan useimmilla ihmisillä. Se on erittäin tärkeä aine, ja se on usein ryhmitelty B-vitamiinien joukkoon.
Koliinia käytetään solukalvojen muodostamiseen, ja se osallistuu signaalimolekyylien tuotantoon aivojen eri toimintojen ohella.
Ravitsemustutkimukset osoittavat, että noin 90 prosentilla ihmisistä on suositeltua vähemmän koliinia. muna Se on erinomainen koliinin lähde. Yksittäinen Yumurtasisältää yli 100 mg tätä erittäin tärkeää ravintoainetta.
Vähentää sydänsairauksien riskiä
LDL-kolesteroli tunnetaan yleisesti "pahana" kolesterolina. Korkea LDL-kolesterolitaso lisää sydänsairauksien riskiä.
On pieniä tiheitä LDL-partikkeleita ja suuria LDL-hiukkasia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on pääasiassa pieniä, tiheitä LDL-hiukkasia, on suurempi sydänsairauksien riski kuin ihmisillä, joilla on enimmäkseen suuria LDL-hiukkasia.
muna Vaikka sillä on taipumus hieman nostaa LDL-kolesterolia joillakin ihmisillä, tutkimukset osoittavat, että hiukkaset muuttuvat pienestä tiheästä LDL:stä suureksi LDL:ksi, mikä on hyödyllistä alentaa sydänsairauksien riskiä.
Sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, antioksidantteja
Yksi ikääntymisen seurauksista on näön heikkeneminen. On olemassa useita ravintoaineita, jotka auttavat estämään tiettyjä rappeuttavia prosesseja, jotka voivat vaikuttaa silmiisi. Luteiini ja zeaksantiini Antioksidantit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka kerääntyvät silmän verkkokalvoon.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden ravintoaineiden riittävä kulutus aiheuttaa kaihia ja silmänpohjan rappeuma Se osoittaa, että se voi vähentää merkittävästi yleisten kahden silmän sairauksien, kuten
Munankeltuainensisältää suuria määriä luteiinia ja zeaksantiinia. Kontrolloidussa tutkimuksessa ne, jotka söivät vain 4.5 munankeltuaista päivässä 1.3 viikon ajan, nostivat veren luteiinipitoisuutta 28-50 % ja zeaksantiinipitoisuutta 114-142 %.
muna, myös runsaasti A-vitamiinia, A-vitamiinin puutos on yleisin sokeuden syy maailmassa.
Alentaa triglyseridejä
kaikki munien ravintoarvo se ei ole sama. Munan ravintokoostumusvaihtelee kanojen ruokavalion ja ruokavalion mukaan.
kanoista, jotka syövät omega 3:lla rikastettua rehua Yumurtaovat runsaasti omega 3 -rasvahappoja.
Omega 3 -rasvahappojen tiedetään alentavan veren triglyseridipitoisuutta, joka on tunnettu sydänsairauksien riskitekijä.
Eräässä tutkimuksessa niillä, jotka söivät vain 5 omega-3-rikastettua kananmunaa viikossa, triglyseridipitoisuudet laskivat 3-16 % kolmen viikon jälkeen.
Sisältää laadukasta proteiinia ja välttämättömiä aminohappoja
proteiineja ovat ihmiskehon tärkeimmät rakennusaineet. Niistä valmistetaan kaikenlaisia kudoksia ja molekyylejä, jotka palvelevat rakenteellisia ja toiminnallisia tarkoituksia.
Riittävä proteiinin saanti ravinnosta on erittäin tärkeää, ja tutkimukset osoittavat, että suositellut määrät voivat olla liian pieniä.
Yksi iso annos 6 grammaa proteiinia YumurtaSe on erinomainen proteiinin lähde. muna Se sisältää tarvittavat aminohapot oikeissa suhteissa.
Riittävästä proteiinin syömisestä on etuja, kuten painonpudotus, lihasmassan lisääntyminen, verenpaineen lasku ja luuston terveyden parantaminen.
Kananmunat auttavat laihtumaan
muna Kestää uskomattoman hyvin. munaSillä on kyky vähentää myöhempää kalorien saantia, mikä laukaisee kylläisyyden tunteen.
Tutkimuksessa, johon osallistui 30 ylipainoista naista, ne, jotka söivät aamiaiseksi leivän sijaan kananmunia, lisäsivät kylläisyyden tunnetta ja söivät automaattisesti vähemmän kaloreita 36 tunnin ajan.
Toisessa tutkimuksessa hiilihydraattipitoisen aamiaisen korvaaminen munaaamiaisella johti merkittävään painonpudotukseen 8 viikon aikana.
Tutkimukset osoittavat selvästi, että 3 kananmunan syöminen päivässä on täysin turvallista. Ei ole todisteita siitä, että tämän pidemmälle meneminen olisi haitallista, se on vain "kartoimaton alue", koska sitä ei ole tutkittu.
Ennen kaikkea se tarjoaa edullisen, helposti valmistettavan ja käytännöllisen aterian, joka voidaan syödä melkein minkä tahansa ruoan kanssa.
Parantaa aivojen toimintaa
munasisältää koliinia, joka on hermoston asianmukaisen toiminnan kannalta erittäin tärkeä ravintoaine. Se parantaa muistikykyä aivoissa sekä edistää korkeampaa kognitiota ja lateraalista ajattelua. Munien syönti päivittäinSe eliminoi myös vakavien hermostoa rappeutuvien sairauksien, kuten Alzheimerin, dementian ja aivokasvainten, kehittymisen riskin.
Vahvistaa immuunijärjestelmää
munaSuuret määrät B12-vitamiinia ja seleeniä auttavat rakentamaan kehon vahvoja puolustustoimintoja.
Seleenillä on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia, jotka auttavat estämään haitallisia vapaita radikaaleja hapettamasta terveitä soluja elimistössä.
Vahva immuunijärjestelmä suojaa kehoa mikrobiinfektioilta ja muilta kausiluonteisilta epidemioilta, kuten flunssalta, vilustumiselta ja kuumeelta.
Vahvistaa lihaskudosta
munaSen valtava proteiinipitoisuus on korvaamaton lihasten kasvun ja kehityksen edistämisessä. Myös loukkaantumisen, stressin tai sairauden aikana Yumurtaauttaa korjaamaan kehon vaurioituneen sidekudoksen välittömästi. Lapset vain kerran päivässä pieni muna Syömiseen rohkaiseminen lisää lihasmassaa ja joustavuutta.
Munien edut raskaana oleville naisille
munaSen sisältämä runsas foolihappo ja rauta ovat erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille. FoolihappoRaudan ohella se suorittaa joitakin olennaisia toimintoja, kuten varmistaa punasolujen optimaalisen synteesin ja kuljetuksen kehossa sekä varmistaa sikiön oikean kehityksen odottavan äidin kohdussa.
Siksi kohtuullisena määränä syö munaaSe auttaa odottavia äitejä turvalliseen raskauteen välttämällä komplikaatioita, kuten hermosolujen häiriöitä, kuten vastasyntyneiden vauvojen spina bifidaa tai äärimmäisen heikkoa verenkiertoa äidin kehossa.
Antaa tarpeeksi energiaa
Munan ravintosisältöRunsas ravintoaine auttaa pitämään kehon aktiivisena ja lisää sen tuottavuutta. munaravitsee aivosoluja ja auttaa parantamaan kognitiivisia toimintoja, muistia ja mielialaa. Se auttaa myös toipumaan vammoista vahvistamalla lihaksia.
Munan syömisen edut iholle
muna, luonnollisesti biotiini Biotiini on B-vitamiini, joka parantaa ihon rakennetta ja parantaa hiusten kasvua.
muna se sisältää myös D-vitamiinia ja B5-vitamiinia sekä tärkeitä hivenaineita, kuten sinkkiä ja seleeniä, jotka helpottavat ihosolujen uusiutumista.
siksi syö säännöllisesti munia Se kirkastaa ihoa merkittävästi ja antaa sille nuorekkaan ja säteilevän ulkonäön.
Vahvistaa luita
munaSisältää D-vitamiinia, joka auttaa lisäämään luuntiheyttä, vahvistaen siten sidekudosta ja tarjoamalla kiinteän selkärangan rakenteen.
Se sisältää merkittäviä määriä kalsiumia ja fosforia, jotka vahvistavat luukudoksen komponentteja ja helpottavat myös kehon anatomian entsyymien perustoimintoja.
Tämän takia Yumurta Se auttaa estämään vakavia luusairauksia, kuten niveltulehdusta, osteoporoosia ja riisitautia.
Auttaa estämään anemiaa
munaPoikkeukselliset rautatasot auttavat ylläpitämään tervettä punasolujen synteesiä ja kuljetusta koko kehossa.
Lisäksi suurten raudan saanti vähentää hapen saantia veressä, joka kulkeutuu kehon tärkeisiin elimiin, kuten sydämeen, aivoihin, keuhkoihin, maksaan ja munuaisiin. raudanpuuteanemiaauttaa estämään
siksi syö kananmunia joka päivä se varmasti pitää anemian loitolla ja poistaa siihen liittyvät oireet, kuten huimauksen ja pahoinvoinnin.
Mitä haittoja kananmunien syömisestä on?
syö munaa On joitain terveysriskejä:
bakteerit
Raaka- tai alikypsytetyt munat voivat sisältää bakteereja, jotka voivat tunkeutua kuoren huokosten kautta. Tästä syystä munien kuoret on pestävä hyvin ennen niiden kypsentämistä.
allergiat
Joillakin ihmisillä on muna-allergia tai -herkkyys. Allerginen henkilö voi kokea hengenvaarallisen reaktion joutuessaan kosketuksiin munien tai munatuotteiden kanssa.
Raakojen kananmunien syöntiSalmonella-nimisen bakteerin esiintymisen vuoksi ruoka myrkytysmikä sen voi aiheuttaa.
Munan keittomenetelmät
munaSe on halpa ja uskomattoman ravitseva. Se on täynnä proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja ja erilaisia hivenravinteita kaloriarvon mukaan. Munan kypsennystapa vaikuttaa myös sen ravintoprofiiliin.
Munat voidaan keittää monella eri tavalla ja yhdistää helposti muihin terveellisiin ruokiin, kuten vihanneksiin. Munan keittäminen tuhoaa vaaralliset bakteerit ja tekee siitä turvallisemman. Tässä ovat suosituimmat munankeittomenetelmiä;
Keitetty kananmuna
Kananmuna vesikulhossa 6-10 minuuttia. Mitä pidempi kiehumisaika, sitä kovempaa keltuainen tulee.
Keitetty kananmuna
Kiehumisaika on lyhyempi kuin keitetyn kananmunan. Kiehumisaika on noin 2.5 tai 3 minuuttia. Keltuainen ei kovetu ja pysyy nestemäisempänä.
Munakokkeli
Munakokkelia rikotaan kuumalla pannulla kuumalla öljyllä. Keltuainen on valinnaisesti dispergoitu tai jätetty levittämättä nestemäiseen muotoonsa.
Keitetyt munat
munakypsennetään tasapohjaisessa vuoassa kuumassa uunissa, kunnes se kovettuu.
Menemen
Se valmistetaan kaatamalla munakokkelia tai rikotaan munat pannulla kypsennetyille vihanneksille, joissa on tomaattia, paprikaa ja valinnaisesti sipulia.
omlet
Munaksen valmistamiseksi munat vatkataan, kaadetaan kuumalle pannulle ja keitetään hitaasti miedolla lämmöllä kiinteäksi. Toisin kuin munakokkelia, munakasta ei sekoiteta.
Ruoanlaitto tekee joistakin ravintoaineista sulavampia
munan keittäminen tekee niistä turvallisempia ja helpompia sulattaa osan ravintoaineistaan. esimerkki tästä Yumurtaon proteiinia siinä.
Tutkimukset osoittavat, että siitä tulee sulavaa keitettäessä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiskeho voi käyttää 91 % keitettyjen munien proteiineista ja vain 51 % raakojen munien proteiinista.
Tämän sulavuuden muutoksen uskotaan tapahtuvan, koska lämpö aiheuttaa rakenteellisia muutoksia munaproteiineissa.
Kun proteiineja kypsennetään, lämpö katkaisee niitä muodostavat heikot sidokset. Proteiinit muodostavat sitten uusia sidoksia ympäristössään muiden proteiinien kanssa. Keitetyt munat Nämä siinä olevat uudet sidokset helpottavat kehon sulattamista.
Kypsentäminen korkeissa lämpötiloissa voi vahingoittaa muita ravintoaineita
Munan keittäminenVaikka se tekee joistakin ravintoaineista paremmin sulavia, se voi vahingoittaa muita.
Tämä ei ole epätavallista. Useimpien ruokien kypsentäminen vähentää joidenkin niiden ravintoaineiden määrää, varsinkin jos niitä kypsennetään korkeissa lämpötiloissa pitkiä aikoja.
Tutkii tätä tilannetta Yumurta katsonut sitä. tutkimus munan keittäminen Hän havaitsi, että se alensi A-vitamiinipitoisuutta noin 17-20%.
Ruoanlaitto on myös Yumurta Se voi myös vähentää merkittävästi siinä olevien antioksidanttien määrää. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yleiset ruoanlaittomenetelmät, mukaan lukien mikroaaltouuni, keittäminen ja paistaminen, vähensivät tiettyjen antioksidanttien määrää 6-18%.
Tutkimukset ovat osoittaneet sen Yumurta Se voi vähentää D-vitamiinipitoisuutta jopa 40 % 61 minuuttia kypsennettynä, kun taas se voi menettää jopa 18 % keitettäessä.
munan keittäminenVaikka se vähentää joitakin ravintoaineita, se on silti erittäin rikas vitamiinien ja antioksidanttien lähde.
Terveellisiä vinkkejä kananmunien keittämiseen
munaSe on ravitsevaa ruokaa, mutta YumurtaVoit tehdä siitä terveellisemmän kiinnittämällä huomiota seuraaviin vinkkeihin.
Valitse vähäkalorinen kypsennysmenetelmä
Jos yrität vähentää kaloreita, voit valita kovaksi tai pehmeäksi keitetyt munat. Koska näissä kypsennysmenetelmissä ei lisätä ylimääräistä öljyä, ne ovat vähemmän kaloreita kuin munakokkelia tai munakkaita.
Keitä kananmuna vihannesten kanssa
munaSopii hyvin kasvisten kanssa. munaKasvissyönnin lisääminen vihanneksilla tarkoittaa ylimääräisen kuidun ja vitamiinien lisäämistä aterioihin. Voit lisätä munakkaaseen haluamiasi vihanneksia tai valmistaa kasvisruoan. Yumurta Sinä osaat tehdä ruokaa.
Paista muna vakaassa öljyssä
Parhaat öljyt korkealla lämmöllä keittämiseen ovat ne, jotka pysyvät stabiileina korkeissa lämpötiloissa eivätkä hapetu helposti muodostaen haitallisia vapaita radikaaleja. Esimerkkejä hyvistä valinnoista ekstra neitsyt-oliiviöljy ve voita sijaitsevat.
Valitse ravitsevin muna, johon sinulla on varaa
Munan ravitsemuksellinen laatuSiihen vaikuttavat monet tekijät, kuten kasvatusmenetelmä ja kanojen ruokinta. Yleisesti ottaen vapaana kasvatettujen kanojen luomumunien katsotaan olevan ravitsemuksellisesti parempia kuin tilalla kasvatetut munat.
Älä kypsennä liikaa
munaMitä pidempään ja kuumemmin kypsennät sitä, sitä enemmän ravintoaineita menetät. Korkean lämmön käyttäminen pidempään voi myös lisätä sen sisältämän hapettuneen kolesterolin määrää. Tämä pätee erityisesti pannun lämmitykseen.
Yleensä lyhyemmät, matalammassa lämpötilassa kypsennysmenetelmät aiheuttavat vähemmän kolesterolin hapettumista ja säilyttävät suurimman osan munien ravintoaineista.
siksi hyödyllisin munamuoto Keitetyt ja pehmeäksi keitetyt munat.
