"چه چیزی برای بی خوابی خوب است؟" سوال مشکلی است که کسانی که نمی توانند بخوابند و به دنبال راه حلی برای این وضعیت هستند سعی در حل آن دارند.
ناگفته نماند بی خوابی. در واقع، بیش از آنچه تصور کنید به ذهن، بدن و سلامت آسیب می رساند. خواب خوب برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن است. این وضعیت که اختلال خواب نامیده می شود، می تواند کوتاه مدت یا طولانی مدت باشد. عصبی بودن، خستگی، بی توجهی و سردرد از جمله مشکلات ناشی از بی خوابی است.
بی خوابی به طور کلی به 3 گروه طبقه بندی می شود.
بی خوابی موقت که حدود 1 هفته طول می کشد:این ممکن است به دلیل تغییر مکان، زمان خواب، مصرف بیش از حد نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه، الکل باشد.
بی خوابی حاد: باعث بیدار شدن مکرر یا مشکل در به خواب رفتن می شود. تا 1 ماه طول میکشه این فرآیند بر فعالیت های روزانه تأثیر می گذارد و اغلب با استرس مرتبط است.
بی خوابی مزمن: در مواردی که بیش از یک ماه طول بکشد، بی خوابی مزمن می شود. خستگی جسمی و روحی، عوامل مرتبط با افزایش سن از جمله علل این بیماری هستند.
چه چیزی برای بی خوابی خوب است؟
چه چیزی باعث بی خوابی می شود؟
بی خوابی حاد ناشی از استرس ناشی از خانواده یا کار یا ضربه روحی است. از سوی دیگر، بی خوابی مزمن اغلب به عنوان عارضه جانبی سایر مشکلات دیده می شود. بنابراین به آن بی خوابی ثانویه نیز می گویند. دلایل بی‌خوابی را می‌توان به صورت زیر فهرست کرد:
مشکلات سلامتی که باعث مشکلات تنفسی می شود، مانند آسم
یائسگی
مصرف بیش از حد کافئین، تنباکو، الکل یا مواد مرتبط
استرس در طول روز
در تختی غیر از تخت خود بخوابید
زمان تلاش برای خواب
پرخوری
داروی خواب برای بی خوابی
قرص های خواب آور راه حلی برای بی خوابی نیستند. اینها عادت آفرین هستند. زمانی که شروع کنید، نمی توانید متوقف شوید.
همچنین عوارضی مانند خشکی دهان، سرگیجه، سوزش سر دل، یبوست، اسهال، ضعف، لرزش کنترل نشده دارد. پس برای رفع بی خوابی از قرص های خواب آور استفاده کنیداز آن برای حل مشکل استفاده نکنید. برای راه حل قطعی بی خوابی، روش های طبیعی ذکر شده در زیر را انتخاب کنید.
عواقب بی خوابی
ضعف
ضعف
بی حسی
عدم توجه
افسردگی
دید دوتایی
خطر بیماری قلبی
چه چیزی برای بی خوابی خوب است؟
حالا "چه چیزی برای بی خوابی خوب است؟" بیایید نگاهی به محلول های طبیعی و گیاهی بیاندازیم که می توانند راه حل قطعی بی خوابی باشند. من آنها را در عناوین مختلف طبقه بندی کرده ام تا درک آن آسان تر شود.
غذاهای مفید برای بی خوابی
1. کیوی
یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی تازه بخورید.
اگر این کار را هر شب ادامه دهید، در عرض چند هفته متوجه نتایج خواهید شد.
کیویسرشار از آنتی اکسیدان هایی است که استرس اکسیداتیو در مغز را که می تواند باعث بی خوابی شود، کاهش می دهد. همچنین حاوی سروتونین است که به آرامش ذهن کمک می کند.
2. موز
انتهای یک عدد موز را ببرید و در یک لیوان آب حدود 10 دقیقه بجوشانید.
آب را در یک فنجان صاف کرده و کمی پودر دارچین به آن اضافه کنید.
برای زمانی که هوا گرم است.
همچنین می توانید قبل از رفتن به رختخواب یک موز رسیده بخورید.
این کار را زمانی انجام دهید که در به خواب رفتن مشکل دارید.
موز و پوست آن سرشار از پتاسیم، منیزیم، تریپتوفان است. این مواد مغذی ضروری عملکرد مغز و بدن را تنظیم می کنند. همچنین سطح هورمون های تنظیم کننده خواب مانند ملاتونین و سروتونین را تولید می کند. بنابراین، مغز را آرام می کند و خواب را تحریک می کند.
3. عزیزم
قبل از خواب ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل بخورید.
این کار را هر شب انجام دهید.
قبل از خوابعسل بخورگلیکوژن کافی برای استفاده در طول شب برای کبد فراهم می کند. هنگامی که سطح گلیکوژن در بدن کاهش می یابد، هورمون های استرس (کورتیزول) تولید می شود.
اینها باعث بی خوابی می شوند. با خوردن هر شب عسل به راحتی می توان آن را کنترل کرد. علاوه بر این، عسل سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می دهد.
4. شیر
شیر را کمی گرم کنید و 10-15 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب بنوشید.
این کار را هر شب انجام دهید.
شیر که ماده ای آرام بخش است و خواب را تقویت می کند تریپتوفان این شامل.
روغن های مفید برای بی خوابی
1. روغن اسطوخودوس
روغن اسطخدوسآن را روی بالشی که روی آن می خوابید بیندازید.
هر شب این کار را تکرار کنید.
اسطوخودوس عطر مطبوعی دارد که اکثر ما عاشق آن هستیم. آرام بخش خفیفی است. همچنین خلق و خو را متعادل می کند. باعث کاهش اضطراب و خواب بهتر می شود.
2. روغن نارگیل
1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل، 1 قاشق چایخوری عسل و 1 پیمانه نمک دریا را مخلوط کنید.
این را قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
برای خواب منظم هر شب این کار را تکرار کنید.
روغن نارگیلسرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که انرژی بدن را تامین می کند. همچنین به تنظیم تولید هورمونی کمک می کند. این چرخه خواب را تنظیم می کند.
3. روغن کرچک
یک قطره روغن کرچک را به پلک های خود بمالید و بمالید.
مراقب باشید روغن وارد چشمتان نشود.
این کار را هر شب قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
روغن هندمشخص است که خواب طولانی مدت را فراهم می کند.
4. روغن ماهی
یک کپسول روغن ماهی را با غذا در طول روز مصرف کنید.
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. DHA، نوعی اسید چرب امگا 3، به ترشح ملاتونین، هورمون خواب در مغز کمک می کند.
یک قاشق چایخوری ریشه خشک شده سنبل الطیب را به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب خیس کنید.
این دمنوش گیاهی را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب صاف کرده و بنوشید.
می توانید هر شب این نوشیدنی را بنوشید.
ریشه سنبل الطیب اثر آرام بخش ملایمی دارد. زمان خوابیدن شما را کاهش می دهد. همچنین به شما کمک می کند بیشتر بخوابید. مقدار ماده شیمیایی به نام GABA را در مغز افزایش می دهد که اثر آرام بخشی بر اعصاب دارد.
توجه!!! ریشه سنبل الطیب در برخی افراد باعث خواب های واضح و کابوس می شود. بنابراین قبل از امتحان با پزشک مشورت کنید.
2. سیر
یک حبه سیر را خرد کرده و به یک لیوان شیر اضافه کنید.
یک چهارم فنجان آب به این مخلوط اضافه کنید و بجوشانید تا یک فنجان شیر سیر باقی بماند.
این شیر گرم را چند دقیقه قبل از خواب بنوشید.
شما می توانید این کار را هر شب انجام دهید.
سیر شما خواص آنتی اکسیدانی و ضد میکروبی آن مایعات و اندام های بدن را عاری از عفونت نگه می دارد. همچنین به عملکرد سالم قلب و مغز کمک می کند. بنابراین، چرخه خواب را تنظیم می کند.
3. عناب
یک مشت عناب را در ۲ فنجان آب حدود ۱۰ دقیقه بجوشانید و سپس صاف کنید.
یک لیوان از این آب سرد یا گرم بنوشید. بقیه را می توانید در یخچال نگهداری کنید.
روزی یک فنجان چای عناب بنوشید.
عناب این یک آرام بخش خفیف است که قسمت هیپوکامپ مغز را تحت تأثیر قرار می دهد. به طور طبیعی خواب را فراهم می کند.
دمنوش های گیاهی مفید برای بی خوابی
1. چای بابونه
2 قاشق غذاخوری گل بابونه را در قوری بریزید و 250 میلی لیتر آب به آن اضافه کنید.
حدود 10 دقیقه در آب بجوشانید.
چای را صاف کرده و بنوشید.
می توانید روزانه تا دو فنجان چای بابونه بنوشید.
چای بابونه اغلب از آن به عنوان چای خواب یاد می شود. آپیژنین موجود در این چای به گیرنده های خاصی در مغز متصل می شود و اثر آرامش بخشی دارد.
2. چای سبز
1 قاشق غذاخوری برگ چای سبز را در یک لیوان آب به مدت چند دقیقه دم کنید.
سپس صاف کرده و عسل را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
چای خود را در حالی که گرم است بنوشید.
می توانید قبل از رفتن به رختخواب یک فنجان چای سبز بنوشید.
چای سبز, این یک درمان عالی برای بی خوابی است. حاوی اسید آمینه L-theanine است که خواب را فراهم می کند.
3. چای رویبوس
1 قاشق چایخوری چای رویبوس را به مدت 5 تا 10 دقیقه در آب داغ خیس کنید.
شیر، شکر یا عسل را مطابق ذائقه خود صاف کرده و اضافه کنید.
چای را ولرم بنوشید.
می توانید در دوره هایی که در به خواب رفتن مشکل دارید، یک فنجان چای رویبوس بنوشید.
چای رویبوس این به طور گسترده ای برای بی خوابی در سراسر جهان استفاده می شود. محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارد و فاقد کافئین است. استرس را کاهش می دهد. اثر آرامش بخش و آرام بخش دارد.
4. چای ملیسا
2 قاشق چایخوری برگ خشک شده بادرنجبویه را به مدت 5 دقیقه در یک لیوان آب داغ خیس کنید.
چای را صاف کرده و بنوشید.
می توانید دو تا سه فنجان در روز بنوشید. ترجیحاً یک ساعت قبل از خواب یک لیوان بنوشید.
ملیسا حاوی ترکیباتی با خواص آرام بخش است. اثر آرام بخش خفیف آن کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد.
ویتامین های مفید برای بی خوابی
برخی ویتامین ها برای یک چرخه خواب سالم ضروری هستند. زمانی که این ویتامین ها در بدن کمبود داشته باشند، بی خوابی ممکن است رخ دهد.
کمبود ویتامین B3، B5، B9 و B12 می تواند باعث بی خوابی شود. در صورت کمبود، ضعف، خستگی و بی خوابی دیده می شود. از غذاهای غنی از این ویتامین ها مانند تخم مرغ، مرغ، لبنیات استفاده کنید.
ویتامین Aنقش مهمی در عملکرد سالم مغز به ویژه در خواب و حافظه دارد. غذاهای حاوی ویتامین A فراوان شامل گوشت، تخم مرغ، مرغ و محصولات لبنی است.
ویتامین های C و E آنتی اکسیدان های قوی هستند. از تاثیر استرس اکسیداتیو بر چرخه خواب جلوگیری می کند. غذاهایی که این ویتامین ها را تامین می کنند مانند مرکبات، انواع توت ها، گوجه فرنگی، آجیل، زیتون، جوانه گندم زیاد بخورید.
یکی دیگر از ویتامین هایی که می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابیدویتامین دیاست عملکرد اصلی آن رشد و حفظ استخوان های سالم است. کمبود آن می تواند باعث بی خوابی و خستگی مزمن شود. زیر نور خورشید بیرون بروید و غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی و صدف بخورید.
کمبود منیزیم همچنین باعث بی خوابی می شود. منیزیم به حفظ سطح GABA، یک انتقال دهنده عصبی خواب، کمک می کند. غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز، دانه کدو تنبل، حبوبات و آجیل بخورید.
غذاهای خواب آور
می دانیم که بی خوابی مزمن باعث برخی مشکلات سلامتی می شود. برای سلامتی خود به 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه در شب نیاز داریم. با وجود اهمیت آن، بسیاری از افراد به اندازه کافی نمی خوابند. دلایل این امر عبارتند از مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن مکرر در طول خواب. علاوه بر غذاهایی که در قسمت غذاهای مفید برای بی خوابی در بالا ذکر کردیم، غذاهایی نیز وجود دارند که خواب را به همراه دارند. اکنون آنها را بررسی می کنیم.
آب گیلاس
نوشیدن آب آلبالو قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد. خواب را تقویت می کند زیرا ساعت داخلی بدن را تنظیم می کند.
هندی
گوشت بوقلمونتولید ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب را افزایش می دهد تریپتوفان حاوی اسید آمینه محتوای پروتئین بوقلمون نیز از این نظر موثر است.
بادام
بادامیکی از غذاهای خواب آور است. زیرا منبع ملاتونین است. همچنین حاوی سطوح عالی منیزیم است. منیزیم کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود می بخشد.
ماهی روغنی
ماهی سالموناسیدهای چرب امگا 3 و محتوای ویتامین D موجود در ماهی های چرب مانند ماهی تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. زیرا هر دوی آنها تولید سروتونین شیمیایی مغز را افزایش می دهند که انتقال خواب را فراهم می کند.
گردو
گردوبه ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 واسید لینولئیک حاوی چربی های سالم مانند گردو یکی از بهترین منابع غذایی هورمون ملاتونین تنظیم کننده خواب است. به همین دلیل کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
پلو سفید برنج
خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند پلو سفید چند ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. این به این دلیل است که حاوی اسید آمینه تریپتوفان خواب آور است. تریپتوفان به القای خواب کمک می کند. همچنین باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می شود که برای تنظیم خواب مهم است.
مانند برنج،جو دوسر همچنین در صورت مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یکی از منابع مهم ملاتونین است.
کاهو
کاهومنبع لاکتوراریوم است که دارای خواص آرام بخشی است که بر خواب تأثیر می گذارد.
مکمل های خواب آور
ملاتونین
ملاتونیناین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. به مغز می گوید زمان خواب است. سطح این هورمون به طور طبیعی در عصر افزایش می یابد و در صبح کاهش می یابد. بنابراین، مصرف مکمل های ملاتونین به خواب کمک می کند، به خصوص زمانی که چرخه ملاتونین مختل می شود، مانند جت لگ.
ریشه سنبل الطیب
والریناین مکمل طبیعی رایج برای اضطراب، افسردگی و علائم یائسگی است. همچنین از جمله مکمل های گیاهی است که به عنوان قرص خواب استفاده می شود.
منیزیم
منیزیمیک ماده معدنی است که در صدها فرآیند در بدن انسان نقش دارد. برای عملکرد مغز و سلامت قلب مهم است. علاوه بر این باعث آرامش ذهن و بدن می شود. این باعث می شود راحت تر به خواب بروید.
گل گل
گل ساعتی که با نام‌های «Passiflora incarnata» یا «maypop» نیز شناخته می‌شود، یک داروی گیاهی محبوب برای بی‌خوابی است. اثرات انتقال خواب گل ساعتی در مطالعات حیوانی شناسایی شده است. اثرات آن در انسان به شکل مصرفی بستگی دارد.
گلیسین
گلیسیناین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در سیستم عصبی دارد. به خوابیدن کمک می کند. از آنجایی که گلیسین دمای بدن را هنگام خواب کاهش می دهد، به بدن اجازه می دهد تا بفهمد که زمان خواب است.
گلیسین به شکل قرص یا پودری که می تواند در آب رقیق شود موجود است. غذاهایی مانند آبگوشت استخوان، گوشت، تخم مرغ، مرغ، ماهی، لوبیا، اسفناج، کلم پیچ، موز و کیوی منابع طبیعی گلیسین هستند.
تریپتوفان
مصرف این اسید آمینه ضروری به عنوان مکمل، روند به خواب رفتن را تسریع می کند.
جینکو بیلوبا
اگر این گیاه طبیعی را 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید، استرس کاهش می یابد. باعث آرامش می شود و خواب را تقویت می کند.
L-Theanine
استفاده از این مکمل باعث تسکین می شود. به طور طبیعی خوابیدن را راحت تر می کند.
روش های خوابیدن
"چه چیزی برای بی خوابی خوب است؟" ما در مورد غذاها، روغن ها، دمنوش های گیاهی و مکمل های مفید برای بی خوابی صحبت کردیم. حالا بیایید در مورد راه هایی برای سریع خوابیدن و خوابیدن صحبت کنیم.
1) به زمان خواب توجه کنید
بدن دارای یک سیستم تنظیم کننده مانند ریتم شبانه روزی است. به این ساعت داخلی می گویند. شما را در روز بیدار نگه می دارد و شب ها می خوابد.
رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز توسط ساعت داخلی تنظیم می شود. وقتی بدن ما از این برنامه پیروی کند، راحت‌تر می‌شود که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابیم و بیدار شویم. تنظیم ساعت خواب کلید خواب با کیفیت است.
2) نور روز و تاریکی به یک اندازه مهم هستند
یکی از مواردی که بر ساعت داخلی بدن تاثیر می گذارد نور است. قرار گرفتن نامنظم در معرض نور باعث اختلال در ریتم شبانه روزی می شود. در نتیجه مشکل به خواب رفتن به وجود می آید. تاریک بودن در شب بدن را به یاد خواب می اندازد. تحقیقات نشان می دهد که تاریکی یک هورمون ضروری برای خواب است.ملاتونین نشان دهنده افزایش تولید است.
در صورت امکان، اتاق خود را در شب تاریک نگه دارید. حتی برای این کار از پرده های تیره استفاده کنید.
۳) مدام به ساعت نگاه نکنید
بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این حال، مشکل به خواب رفتن می تواند آن را به یک کابوس تبدیل کند. کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند، نیمه های شب مدام به ساعت نگاه می کنند. آنها شروع به فکر می کنند که نمی توانند به خواب بروند. در صورت امکان، ساعت را از اتاق خارج کنید یا همیشه از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید.
4) در طول روز نخوابید
کسانی که نمی توانند در شب بخوابند در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند. این اغلب باعث خواب آلودگی در طول روز می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که خوابیدن در طول روز باعث دیر خوابیدن در شب می شود. حتی باعث اختلال در خواب می شود.
از آنجایی که خواب کوتاه مدت در طول روز می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد، سعی کنید تا جایی که می توانید در طول روز این کار را انجام دهید.شیرینی پزی نکن
5) دما را پایین بیاورید و جوراب بپوشید
دمای بدن هنگام خواب تغییر می کند. در حالی که دمای کلی کاهش می یابد، دمای دست ها و پاها افزایش می یابد. اگر اتاق شما بیش از حد گرم است، به سختی می توانید بخوابید. تنظیم دمای اتاق روی دمای بین 15 تا 23 درجه سانتیگراد به شما امکان می دهد سریعتر به خواب بروید.
ترجیحات شخصی متفاوت است. پس بهترین دما را برای خود پیدا کنید. همچنین، پوشیدن جوراب روی پا یا حمام آب گرم به تسریع تغییرات دمای بدن و کمک به خواب کمک می کند.
6) تمرین «4-7-8» را انجام دهید
تمرین "4-7-8" یک روش تنفسی ساده و در عین حال قدرتمند است که باعث آرامش و آرامش می شود. قبل از رفتن به رختخواب شل می شود. این یک تمرین تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می توان از آن استفاده کرد. چطور؟
وضعیت خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید راحت نفس بکشید.
زبان خود را روی کام بالایی خود قرار دهید. با صدای سوت از دهان خود بازدم کنید.
دهان خود را ببندید و با شمارش چهار نفس بکشید.
سپس نفس خود را تا هفت بشمارید.
با کمی باز کردن دهان، شمارش تا هشت و ایجاد صدای وزوز، بازدم کنید.
دوباره نفس بکش. این چرخه را حداقل سه بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید و برای خواب آماده شوید.
اگر روزانه تمرین کنید، این تکنیک به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.
غذایی که قبل از خواب می خورید بر خواب تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده های غذایی پر کربوهیدرات می تواند برای خواب خوب شب مضر باشد.
اگر قصد دارید برای شام یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید، حداقل چهار ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا زمان کافی برای هضم داشته باشید.
این ایده خوبی نیست که با شکم پر بخوابید. قبل از خواب باید به اندازه کافی صبر کنید تا معده شما بتواند غذا را هضم کند.
8) به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. حتی می توان از آن برای بهبود اختلالات خواب مزمن مانند بی خوابی استفاده کرد.
حتی بدون موسیقی آرام بخش، مسدود کردن صدا نیز به به خواب رفتن و خواب بدون مزاحمت کمک می کند.
9) صبحانه بخورید
خوردن صبحانه برای خواب بهتر ضروری است. تریپتوفان کیفیت خواب را بهبود می بخشد.تریپتوفانیک اسید آمینه ضروری است که در مغز به سروتونین تبدیل می شود و سپس به ملاتونین تبدیل می شود.
جالب اینجاست که تبدیل تریپتوفان به ملاتونین در حضور نور بیشتر از تاریکی است. بنابراین، برای به حداکثر رساندن تولید ملاتونین، زمان مصرف تریپتوفان و قرار گرفتن در معرض نور باید دست به دست هم دهند.
بنابراین، مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان در وعده صبحانه و قرار گرفتن در معرض نور در طول روز، با به حداکثر رساندن تولید ملاتونین، به خواب بهتر در شب کمک می کند.
برخی از غذاهای غنی از تریپتوفان که می توانید برای صبحانه مصرف کنید عبارتند از: شیر، پنیر، تخم مرغ، گوشت، سبوس جو، آجیل و دانه ها.
10) ورزش کنید
فعالیت بدنی برای خواب سالم مفید است. ورزش باعث افزایش تولید سروتونین در مغز می شود. با کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول، مدت و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. با این حال، مهم است که در آن زیاده روی نکنید. ورزش بیش از حد می تواند باعث بد خوابی شود.
زمانی از روز که ورزش می کنید نیز حیاتی است. برای خواب با کیفیت بهتر، کار کردن در صبح زود بهتر از کار کردن در اواخر روز است.
۱۱) تخت خود را راحت کنید
راحتی تخت روی خواب نیز تاثیر می گذارد. کیفیت بالش نیز بسیار مهم است. همچنین استفاده از لحاف یا پتو سنگین استرس بدن را کاهش می دهد. خواب بهتری را فراهم می کند.
پارچه لباسی که در رختخواب می پوشید نیز بر خواب تأثیر می گذارد. لباس های راحت بپوشید تا در طول شب شما را در دمای مناسب نگه دارد.
12) همه چراغ ها را خاموش کنید
نور ساطع شده توسط دستگاه های تکنولوژیکی خواب را دشوار می کند. استفاده از تلویزیون یا تلفن همراه باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن می شود. برای داشتن خوابی آرام و بدون حواس پرتی، باید تمام چراغ ها را خاموش کنید و در مکانی دور از کامپیوتر و تلفن همراه بخوابید.
13) آروماتراپی را امتحان کنید
آروماتراپیمشکلات سلامتی مانند بی خوابی و اضطراب را برطرف می کند. رایحه درمانی به طور گسترده توسط کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند استفاده می شود. زیرا باعث آرامش می شود و به خواب کمک می کند. برای داشتن خوابی راحت می توانید رایحه های آرامش بخش را در اتاق خود قرار دهید.
14) کافئین را محدود کنید
كافئين بیشتر برای بیدار ماندن استفاده می شود. این ماده در غذاها و نوشیدنی هایی مانند شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. متأسفانه کافئین بر خواب تأثیر منفی می گذارد. مطالعات نشان داده است که مصرف کافئین خوابیدن را سخت‌تر می‌کند.
اگرچه اثرات کافئین در افراد مختلف متفاوت است، اما باید حداقل شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف کنید.
15) وضعیت خواب خود را تنظیم کنید
کیفیت خواب به وضعیت بدن شما در طول شب بستگی دارد. سه حالت اصلی برای خواب وجود دارد: دراز کشیدن به پشت، رو به پایین یا به پهلو.
اگرچه ترجیحات شخصی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارد، اما خوابیدن به پهلو برای خواب باکیفیت بهتر است. اگر به پهلو می‌خوابید، می‌توانید برای حمایت بیشتر از پشت، بالشی را بین پاهای خود قرار دهید.
16) بخوانید
مطالعه یک فعالیت آرامش بخش قبل از خواب است. اما کتاب های الکترونیکی نخوانید. کتاب‌های الکترونیکی نوری از خود ساطع می‌کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد و به خواب رفتن و احساس خستگی روز بعد سخت می‌شود. بنابراین، یک کتاب فیزیکی بخوانید تا راحت بخوابید.
17) سعی کنید بیدار بمانید
اگر به رختخواب بروید و خودتان را مجبور کنید بخوابید، نمی توانید بخوابید. در عوض، از تکنیک مخالف استفاده کنید. در این تکنیک باید سعی کنید به جای اینکه به خواب بروید بیدار بمانید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که این روش را امتحان کردند سریعتر به خواب رفتند. این به این دلیل است که فشار مرتبط با به خواب رفتن کاهش می یابد.
پس از این فکر نمی کنی که آیا من می توانم بخوابم. برای به خواب رفتن عجله نکنید. به خودت زمان بده
18) به اوقات خوشی فکر کنید
به جای اینکه در رختخواب دراز بکشید و نگران چیزهای استرس زا باشید، به چیزهایی فکر کنید که شما را خوشحال می کند. این تکنیک به شما این امکان را می دهد که به جای پرداختن به نگرانی در دوره قبل از خواب، ذهن خود را با افکار خوب مشغول کنید. شما حتی بدون اینکه متوجه شوید به خواب می روید.
به طور خلاصه؛
خواب با کیفیت به اندازه خوردن، نوشیدن و ورزش منظم برای سلامتی مفید است. برخی از افراد در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل دارند. این وضعیت به مرور زمان به بی خوابی مزمن تبدیل می شود. پس چه چیزی برای بی خوابی خوب است؟
همانطور که در مقاله خود اشاره کردیم، لازم است سعی کنید به طور طبیعی بخوابید. برای این کار می توانید از غذاهای خواب آور و مکمل های خواب آور استفاده کنید. با استفاده از روش های خواب آور می توانید درهای خواب سالم تری را باز کنید.
