منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوانی است که در بدن انسان یافت می شود. نقش مهمی در سلامت بدن و مغز دارد. گاهی اوقات، حتی اگر یک رژیم غذایی سالم و کافی داشته باشید، کمبود منیزیم ممکن است به دلیل برخی بیماری ها و مشکلات جذب ایجاد شود. منیزیم چیست؟ منیزیم در غذاهایی مانند لوبیا سبز، موز، شیر، اسفناج، شکلات تلخ، آووکادو، حبوبات و سبزیجات برگ سبز یافت می شود. برای دریافت منیزیم کافی، این غذاها باید به طور منظم مصرف شوند.
منیزیم چیست؟
منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم که در بیش از 600 واکنش سلولی از تولید DNA تا انقباض عضلانی نقش دارد، باعث بسیاری از مشکلات سلامتی منفی مانند خستگی، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی می شود.
منیزیم چه کار می کند؟
منیزیم نقش مهمی در انتقال سیگنال بین مغز و بدن دارد. این ماده به عنوان نگهبان گیرنده های N-methyl-D-aspartate (NMDA) موجود در سلول های عصبی عمل می کند که به رشد و یادگیری مغز کمک می کند.
همچنین در منظم بودن ضربان قلب نقش دارد. این ماده همراه با کلسیم معدنی است که برای ایجاد انقباضات طبیعی قلب ضروری است. وقتی سطح منیزیم در بدن پایین است،کلسیمسلول های ماهیچه قلب را بیش از حد تحریک می کند. این می تواند منجر به ضربان قلب سریع یا نامنظم تهدید کننده زندگی شود.
از جمله وظایف منیزیم تنظیم انقباضات عضلانی است. به عنوان یک مسدود کننده طبیعی کلسیم عمل می کند و به آرامش عضلات کمک می کند.
اگر بدن منیزیم کافی برای کار با کلسیم نداشته باشد، ماهیچه ها بیش از حد منقبض می شوند. گرفتگی یا اسپاسم رخ می دهد. به همین دلیل، استفاده از منیزیم اغلب برای درمان گرفتگی عضلات توصیه می شود.
فواید منیزیم
در واکنش های بیوشیمیایی بدن شرکت می کند
حدود 60 درصد منیزیم موجود در بدن در استخوان ها و بقیه در ماهیچه ها، بافت های نرم و مایعاتی مانند خون یافت می شود. در واقع هر سلول بدن حاوی این ماده معدنی است.
یکی از وظایف اصلی آن این است که به عنوان یک عامل کمکی در واکنش های بیوشیمیایی که به طور مداوم توسط آنزیم ها انجام می شود، عمل کند. وظایف منیزیم عبارتند از:
ایجاد انرژی: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
تشکیل پروتئین: به تولید پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
نگهداری ژن: به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند.
حرکات عضلانی: بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است.
تنظیم سیستم عصبی: انتقال دهنده های عصبی را تنظیم می کند که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی ارسال می کنند.
عملکرد ورزش را بهبود می بخشد
منیزیم نقش موثری در عملکرد ورزشی دارد.ورزش در هنگام استراحت، 10 تا 20 درصد بیشتر از زمان استراحت به منیزیم نیاز است. همچنین به انتقال قند خون به عضلات کمک می کند. حذف اسید لاکتیک را تضمین می کند که در طول ورزش در عضلات تجمع می یابد و باعث درد می شود.
با افسردگی مبارزه می کند
سطوح پایین منیزیم، که نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو ایفا می کند، می تواند باعث افسردگی شود. افزایش سطح منیزیم در بدن به مبارزه با افسردگی کمک می کند.
برای بیماران دیابتی مفید است
منیزیم اثرات مفیدی برای بیماران دیابتی دارد. تقریباً 48 درصد از بیماران دیابتی دارای سطوح پایینی منیزیم در خون خود هستند. این امر توانایی انسولین برای کنترل سطح قند خون را مختل می کند.
فشار خون را کاهش می دهد
منیزیم فشار خون را کاهش می دهد. کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک ایجاد می کند. با این حال، این مزایا فقط در افراد مبتلا به فشار خون بالا اتفاق می افتد.
اثر ضد التهابی دارد
منیزیم کم در بدن باعث التهاب مزمن می شود. مصرف مکمل های منیزیم برای افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن وپیش دیابتCRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.
شدت میگرن را کاهش می دهد
افراد مبتلا به میگرن کمبود منیزیم دارند. برخی از مطالعات بیان می کنند که این ماده معدنی ممکن است از میگرن پیشگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند.
مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
مقاومت به انسولینتوانایی سلول‌های ماهیچه‌ای و کبد برای جذب مناسب قند از جریان خون را مختل می‌کند. منیزیم نقش بسیار مهمی در این فرآیند دارد. سطح بالای انسولین که همراه با مقاومت به انسولین است، منجر به از دست دادن منیزیم در ادرار و کاهش بیشتر سطح آن در بدن می شود. مکمل این ماده معدنی وضعیت را معکوس می کند.
PMS را بهبود می بخشد
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) اختلالی است که با علائمی مانند ادم، گرفتگی شکم، خستگی و تحریک پذیری که در زنان در دوران قبل از قاعدگی رخ می دهد، ظاهر می شود. منیزیم باعث بهبود خلق و خوی زنان مبتلا به PMS می شود. سایر علائم همراه با ادم را کاهش می دهد.
نیاز روزانه منیزیم
نیاز روزانه به منیزیم برای مردان 400-420 میلی گرم و برای زنان 310-320 میلی گرم است. با خوردن غذاهای حاوی منیزیم می توانید به این مهم دست یابید.
جدول زیر مقادیر منیزیمی که باید روزانه برای مردان و زنان مصرف شود را فهرست می کند.
مکمل منیزیم به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما ممکن است برای افرادی که دیورتیک ها، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک های خاص مصرف می کنند بی خطر نباشد. اگر می خواهید این ماده معدنی را به شکل مکمل هایی مانند کپسول منیزیم یا قرص منیزیم مصرف کنید، باید مواردی را در نظر بگیرید.
حد بالای منیزیم مکمل 350 میلی گرم در روز است. بیشتر می تواند سمی باشد.
آنتی بیوتیک هاممکن است با برخی داروها مانند شل کننده های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
اکثر افرادی که مکمل مصرف می کنند عوارض جانبی را تجربه نمی کنند. با این حال، به خصوص در دوزهای زیاد، می تواند باعث مشکلات روده ای مانند اسهال، تهوع و استفراغ شود.
افراد مبتلا به مشکلات کلیوی در معرض خطر بیشتری برای تجربه عوارض جانبی این مکمل ها هستند.
مکمل های منیزیم برای افرادی که کمبود دارند به خوبی کار می کنند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد برای افرادی که کمبود ندارند مفید است.
اگر مشکل پزشکی دارید یا هر دارویی مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
منیزیم برای خواب
بی خوابی گهگاهی افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد. برای حل این مشکل می توان از مکمل منیزیم استفاده کرد. منیزیم نه تنها به رفع بی خوابی کمک می کند، بلکه به خواب عمیق و آرام نیز کمک می کند. با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث آرامش و آرامش می شود. همچنین هورمون ملاتونین را که چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند، تنظیم می کند.
آیا منیزیم ضعیف می شود؟
منیزیم سطح قند خون و انسولین را در افراد دارای اضافه وزن تنظیم می کند. مصرف مکمل ها نفخ و احتباس آب را کاهش می دهد. با این حال، مصرف منیزیم به تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست. شاید بخشی از یک برنامه کاهش وزن متعادل باشد.
از دست دادن منیزیم
مصرف منیزیم در صورت استفاده صحیح خوراکی برای اکثر افراد بی خطر است. در برخی افراد؛ ممکن است باعث تهوع، استفراغ، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.
دوزهای کمتر از 350 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. دوزهای زیاد می تواند باعث تجمع بیش از حد منیزیم در بدن شود. این باعث عوارض جانبی جدی مانند ضربان قلب نامنظم، فشار خون پایین، گیجی، کند شدن تنفس، کما و مرگ می شود.
زمانی که منیزیم در دوزهای کمتر از 350 میلی گرم در روز مصرف شود در دوران بارداری برای زنان باردار یا شیرده بی خطر است.
حتماً با مشورت پزشک از مکمل های منیزیم که با برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها، شل کننده های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل دارند، استفاده کنید.
خوردن غذاهای ذکر شده در بالا و سرشار از منیزیم از بروز کمبود منیزیم جلوگیری می کند.
کمبود منیزیم چیست؟
کمبود منیزیم منیزیم کافی در بدن نیست و به عنوان هیپومنیزیمی نیز شناخته می شود. این یک مشکل بهداشتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. زیرا تشخیص کمبود منیزیم دشوار است. اغلب تا زمانی که سطح بدن به شدت کاهش نیابد هیچ علامتی وجود ندارد.
مشکلات سلامتی که در میان علل کمبود منیزیم نشان داده شده است به شرح زیر است: دیابت، جذب ضعیف، اسهال مزمن،بیماری سلیاک و سندرم استخوان گرسنه
چه چیزی باعث کمبود منیزیم می شود؟
بدن ما سطوح خوبی از منیزیم را حفظ می کند. بنابراین، تجربه کمبود منیزیم بسیار نادر است. اما برخی عوامل خطر ابتلا به کمبود منیزیم را افزایش می دهند:
خوردن مداوم غذاهای کم منیزیم.
بیماری های گوارشی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک یا آنتریت منطقه ای.
از دست دادن بیش از حد منیزیم از طریق ادرار و عرق ناشی از اختلالات ژنتیکی
نوشیدن بیش از حد الکل.
باردار بودن و شیردهی
در بیمارستان بمانید
داشتن اختلالات پاراتیروئید و هیپرآلدوسترونیسم.
دیابت نوع 2
پیر بودن
مصرف برخی داروها مانند مهارکننده های پمپ پروتون، دیورتیک ها، بیس فسفونات ها و آنتی بیوتیک ها
بیماری های ناشی از کمبود منیزیم
کمبود طولانی مدت منیزیم می تواند باعث شود:
می تواند باعث کاهش تراکم استخوان شود.
می تواند باعث بدتر شدن عملکرد مغز شود.
می تواند باعث تضعیف عملکرد عصب و ماهیچه شود.
ممکن است باعث از کار افتادن دستگاه گوارش شود.
کمبود منیزیم در جوانان از رشد استخوان جلوگیری می کند. دریافت منیزیم کافی در دوران کودکی، زمانی که استخوان ها هنوز در حال رشد هستند، حیاتی است. کمبود در افراد مسن خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می دهد.
چگونه کمبود منیزیم را تشخیص دهیم؟
هنگامی که پزشک به کمبود منیزیم یا بیماری مرتبط دیگری مشکوک شود، آزمایش خون انجام می دهد. منیزیم در کنار این، سطح کلسیم و پتاسیم خون نیز باید بررسی شود.
از آنجایی که بیشتر منیزیم در استخوان‌ها یا بافت‌ها یافت می‌شود، کمبود آن ممکن است حتی در صورت طبیعی بودن سطح خون ادامه یابد. فردی که دچار کمبود کلسیم یا پتاسیم است ممکن است برای هیپومنیزیمی نیاز به درمان داشته باشد.
علائم کمبود منیزیم
لرزش و گرفتگی عضلات
لرزش عضلانی و گرفتگی عضلات از علائم کمبود منیزیم است. کمبود شدید حتی می تواند باعث تشنج یا تشنج شود. اما ممکن است دلایل دیگری نیز برای لرزش غیرارادی عضلات وجود داشته باشد. مثلا،stres یا خیلی زیادکافئین ممکن است این دلیل باشد تکان دادن گاه به گاه طبیعی است، اگر علائم شما ادامه پیدا کرد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
اختلالات روانی
اختلالات روانی پیامد احتمالی کمبود منیزیم است. شرایط بدتر حتی می تواند منجر به نارسایی حاد مغزی و کما شود. همچنین بین کمبود منیزیم و خطر افسردگی رابطه وجود دارد. کمبود منیزیم می تواند باعث اختلال در عملکرد عصبی در برخی افراد شود. این باعث ایجاد مشکلات روانی می شود.
پوکی استخوان
پوکی استخوان یک بیماری است که در نتیجه ضعیف شدن استخوان ها ایجاد می شود. معمولاً به دلیل کهولت سن، کم تحرکی، کمبود ویتامین D و ویتامین K ایجاد می شود. کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. کمبود باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. همچنین سطح کلسیم خون، بلوک اصلی ساختمان استخوان ها را کاهش می دهد.
خستگی و ضعف عضلانی
خستگی یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است. همه از زمان به زمانخسته ممکن است سقوط کند معمولا با استراحت خستگی از بین می رود. با این حال، خستگی شدید یا مداوم نشانه یک مشکل سلامتی است. یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است.
فشار خون بالا
کمبود منیزیم فشار خون را افزایش می دهد و باعث فشار خون بالا می شود که خطر جدی برای بیماری قلبی است.
آسم
گاهی اوقات کمبود منیزیم در بیماران مبتلا به آسم شدید دیده می شود. همچنین افراد مبتلا به آسم نسبت به افراد سالم سطح منیزیم کمتری دارند. محققان فکر می کنند که کمبود منیزیم ممکن است باعث رسوب کلسیم در عضلات پوشاننده راه های هوایی ریه شود. این امر باعث تنگ شدن راه های هوایی و دشوار شدن تنفس می شود.
جدی ترین علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم است. در بیشتر موارد، علائم آریتمی خفیف است. حتی هیچ علامتی هم نداره با این حال، در برخی افراد، وقفه هایی بین تپش قلب وجود خواهد داشت.
درمان کمبود منیزیم
کمبود منیزیم با خوردن غذاهای غنی از منیزیم درمان می شود. مکمل های منیزیم را نیز می توان با نظر پزشک مصرف کرد.
برخی غذاها و شرایط خاص جذب منیزیم را کاهش می دهند. برای افزایش جذب، سعی کنید:
غذاهای غنی از کلسیم را دو ساعت قبل یا دو ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از منیزیم مصرف نکنید.
از مصرف مکمل های روی با دوز بالا خودداری کنید.
با درمان کمبود ویتامین D آن را درمان کنید.
سبزیجات را به جای پخته، خام مصرف کنید.
اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید.
منیزیم اضافی چیست؟
هیپرمنیزیمی یا منیزیم اضافی به این معنی است که منیزیم بیش از حد در جریان خون وجود دارد. نادر است و معمولاً به دلیل نارسایی کلیه یا عملکرد ضعیف کلیه ایجاد می شود.
منیزیم یک ماده معدنی است که بدن از آن به عنوان الکترولیت استفاده می کند، به این معنی که وقتی در خون حل می شود بارهای الکتریکی را در سراسر بدن حمل می کند. در عملکردهای مهمی مانند سلامت استخوان و عملکرد قلب و عروق نقش دارد. بیشتر منیزیم در استخوان ها ذخیره می شود.
سیستم گوارشی (روده) و کلیه، میزان جذب منیزیم بدن از غذا و میزان دفع آن از طریق ادرار را تنظیم و کنترل می کند.
مقدار منیزیم در بدن برای یک بدن سالم از 1.7 تا 2.3 میلی گرم (mg/dL) متغیر است. سطح بالای منیزیم 2,6 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر است.
چه چیزی باعث افزایش منیزیم می شود؟
بیشتر موارد منیزیم اضافی در افراد مبتلا به نارسایی کلیه رخ می دهد. این به این دلیل رخ می دهد که فرآیندی که منیزیم را در بدن در سطوح طبیعی نگه می دارد، در افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه و بیماری کبدی مرحله نهایی به درستی کار نمی کند. هنگامی که کلیه ها به درستی کار نمی کنند، نمی توانند منیزیم اضافی را دفع کنند و فرد را مستعد تجمع مواد معدنی در خون می کند. بنابراین، منیزیم اضافی رخ می دهد.
برخی از درمان‌های بیماری مزمن کلیه، از جمله مهارکننده‌های پمپ پروتون، خطر افزایش منیزیم را افزایش می‌دهند. سوءتغذیه و مصرف الکل، افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
علائم افزایش منیزیم
حالت تهوع
استفراغ
اختلال عصبی
فشار خون پایین غیر طبیعی (هیپوتانسیون)
سرخی
سردرد
به خصوص سطوح بالای منیزیم در خون می تواند باعث مشکلات قلبی، مشکل در تنفس و شوک شود. در موارد شدید، حتی می تواند باعث کما شود.
تشخیص منیزیم اضافی
مازاد منیزیم به راحتی با آزمایش خون تشخیص داده می شود. سطح منیزیم در خون نشان دهنده شدت بیماری است. سطح طبیعی منیزیم بین 1,7 تا 2,3 میلی گرم در دسی لیتر است. هر مقدار بالاتر از این و تا حدود 7 میلی گرم در دسی لیتر علائم خفیفی مانند راش، تهوع و سردرد ایجاد می کند.
سطوح منیزیم بین 7 تا 12 میلی گرم در دسی لیتر بر قلب و ریه ها تأثیر می گذارد. سطوح در انتهای بالاتر این محدوده باعث خستگی شدید و فشار خون پایین می شود. سطوح بالای 12 میلی گرم در دسی لیتر باعث فلج عضلانی و هیپرونتیلاسیون می شود. اگر سطوح بالای 15.6 میلی گرم در دسی لیتر باشد، وضعیت ممکن است به کما تبدیل شود.
درمان اضافی منیزیم
اولین قدم در درمان، شناسایی منبع منیزیم اضافی و قطع مصرف آن است. سپس یک منبع کلسیم داخل وریدی (IV) برای کاهش تنفس، ضربان قلب نامنظم و اثرات عصبی مانند افت فشار خون استفاده می شود. کلسیم داخل وریدی، دیورتیک ها را می توان برای کمک به بدن برای خلاص شدن از شر منیزیم اضافی استفاده کرد.
به طور خلاصه؛
منیزیم در واکنش سلولی نقش دارد و چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن ما است. برای سلامت انسان بسیار مهم است. هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. علاوه بر سلامت استخوان ها، برای عملکرد مغز، قلب و ماهیچه ها نیز مفید است. غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از لوبیا سبز، موز، شیر، اسفناج، شکلات تلخ، آووکادو، حبوبات، سبزیجات برگ سبز.
مکمل های منیزیم فوایدی مانند مبارزه با التهاب، رفع یبوست و کاهش فشار خون دارند. همچنین مشکل بی خوابی را حل می کند.
اگرچه کمبود منیزیم یک نگرانی رایج برای سلامتی است، علائم کمبود اغلب متوجه نمی شوند مگر اینکه سطح بدن شما به شدت پایین باشد. کمبود آن منجر به خستگی، گرفتگی عضلات، مشکلات روحی، ضربان قلب نامنظم و پوکی استخوان می شود. چنین وضعیتی با یک آزمایش خون ساده قابل تشخیص است. کمبود منیزیم با مصرف غذاهای غنی از منیزیم یا با مصرف مکمل های منیزیم درمان می شود.
منیزیم اضافی که به معنای تجمع منیزیم در بدن است، در صورت تشخیص زودهنگام قابل درمان است. موارد شدید، به خصوص اگر دیر تشخیص داده شود، در افرادی که کلیه‌های آسیب دیده دارند، به یک بیماری دشوار تبدیل می‌شود. افراد مسن با اختلال عملکرد کلیه در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عوارض جدی هستند.
