برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، میزان خواب و کیفیت خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است. متأسفانه، بسیاری از افراد به دلیل خواب کافی از این فواید بهره نمی برند.
مطالعات نشان می دهد که حدود 30 درصد از بزرگسالان کمتر از شش ساعت در شب می خوابند. در نتیجه این مطالعات، مشخص شد کسانی که به اندازه کافی نمی خوابند، در کاهش وزن مشکل دارند.
خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند. درخواست "آیا اختلال خواب باعث افزایش وزن شما می شود"، "چرا بی خوابی باعث افزایش وزن شما می شود" پاسخ به سوالات شما…
بی خوابی یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن و چاقی است
بیخوابیبا شاخص توده بدنی (BMI) و افزایش وزن مرتبط است.
نیاز به خواب همه افراد متفاوت است، اما به طور کلی، تغییرات وزن در مطالعات روی افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، مشاهده شده است.
یک مطالعه مروری کوتاه نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب شانس چاقی را در کودکان 89 درصد و در بزرگسالان 55 درصد افزایش می دهد.
مطالعه دیگری نزدیک به شصت هزار پرستار غیرچاق را در طی این شش سال دنبال کرد. در پایان مطالعه، پرستارانی که پنج ساعت در شب می‌خوابیدند، 15 درصد بیشتر از کسانی که حداقل هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، در معرض چاقی بودند.
در حالی که همه این مطالعات مشاهده ای هستند، افزایش وزن نیز در مطالعات تجربی بی خوابی مشاهده شده است.
در یک مطالعه، شانزده بزرگسال تنها پنج ساعت در طول پنج شب خوابیدند. در پایان این مطالعه، شرکت کنندگان به طور متوسط 0,82 کیلوگرم وزن اضافه کردند. همچنین، بسیاری از اختلالات خواب، مشکلاتی مانند آپنه خواب، با افزایش وزن بدتر می شوند.
بی خوابی یک چرخه معیوب است که دوری از آن دشوار است. بی خوابی باعث افزایش وزن می شود و افزایش وزن باعث کاهش بیشتر کیفیت خواب می شود.
بی خوابی باعث افزایش اشتها می شود
بسیاری از مطالعات اشاره کرده اند که افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، اشتهای بیشتری دارند. این احتمالاً به این دلیل است که خواب یکی از دو هورمون مهم گرسنگی است. گرلین ve لپتین تاثیرات بر آن
گرلین هورمونی است که در معده ترشح می شود و سیگنال گرسنگی را در مغز نشان می دهد. سطوح قبل از غذا بالا است. زمانی که معده شما خالی است و بعد از غذا خوردن کم است.
لپتین هورمونی است که از سلول های چربی ترشح می شود. گرسنگی را سرکوب می کند و به مغز سیگنال سیری می دهد.
وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، بدن گرلین بیشتر و لپتین کمتری ترشح می کند و باعث گرسنگی و افزایش اشتها می شود.
مطالعه ای که روی بیش از 1000 نفر انجام شد نشان داد افرادی که کوتاه مدت می خوابند، 14.9 درصد سطوح گرلین بالاتر و 15.5 درصد سطوح لپتین کمتری نسبت به کسانی که به اندازه کافی می خوابند، دارند. کسانی که کمتر می‌خوابیدند، شاخص توده بدنی بالاتری نیز داشتند.
علاوه بر این، زمانی که شما به اندازه کافی نمی خوابید، هورمون کورتیزول افزایش می یابد. کورتیزول یک هورمون استرس است که می تواند اشتها را افزایش دهد.
خواب به انتخاب های سالم کمک می کند
بی خوابی نحوه عملکرد مغز را تغییر می دهد. این امر انتخاب های سالم و مقاومت در برابر غذاهای ناسالم را دشوار می کند.
بی خوابی فعالیت در لوب پیشانی مغز را کسل کننده می کند. لوب فرونتال قسمتی است که تصمیم گیری و خودکنترلی را کنترل می کند.
علاوه بر این، کمتر خوابیدن به این معنی است که مراکز پاداش مغز با غذا بیشتر تحریک می شوند.
بنابراین، پس از یک خواب بد، یک کاسه بستنی رضایت بخش تر می شود و به سختی می توانید خود را کنترل کنید.
همچنین، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند تمایل به غذاهای پر کالری، کربوهیدرات و چربی را افزایش دهد.
مطالعه ای بر روی دوازده مرد، اثرات بی خوابی را بر مصرف غذا مشاهده کرد.شرکت کنندگان فقط چهار ساعت خوابیدند، کالری دریافتی آنها 22 درصد افزایش یافت و مصرف چربی آنها در مقایسه با افرادی که XNUMX ساعت می خوابیدند دو برابر شد.
بی خوابی کالری دریافتی شما را افزایش می دهد.
افرادی که کمتر می خوابند معمولا کالری بیشتری مصرف می کنند. در مطالعه‌ای روی دوازده مرد، زمانی که شرکت‌کنندگان فقط چهار ساعت می‌خوابیدند، به طور متوسط 559 کالری بیشتر از زمانی که هشت ساعت می‌خوابیدند، مصرف می‌کردند.
این افزایش در کالری دریافتی ممکن است به دلیل افزایش اشتها و انتخاب غذا باشد.
همچنین، برخی از مطالعات در مورد بی خوابی نشان داده اند که اکثر کالری های اضافی به عنوان میان وعده بعد از شام مصرف می شود.
بی خوابی می تواند بر توانایی کنترل اندازه وعده ها تأثیر بگذارد و در نتیجه کالری دریافتی افزایش یابد. این در مطالعه ای بر روی شانزده مرد مشخص شد.
شرکت کنندگان یا اجازه داشتند هشت ساعت بخوابند یا تمام شب بیدار ماندند. صبح، آنها یک کار کامپیوتری را انجام دادند که در آن باید اندازه غذاهای مختلف را انتخاب می کردند.
کسانی که تمام شب را بیدار ماندند، وعده های بزرگ تری را انتخاب کردند، گرسنگی بیشتری داشتند و سطوح بالاتری از هورمون گرسنگی گرلین داشتند.
بی خوابی سرعت متابولیسم در حالت استراحت را کاهش می دهد
نرخ متابولیسم در حالت استراحت (RMR) تعداد کالری هایی است که بدن در حالت استراحت می سوزاند. سن، وزن، قد، جنسیت و توده عضلانی بر آن تأثیر می گذارد.
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت کاهش دهد. در یک مطالعه، پانزده مرد به مدت بیست و چهار ساعت بیدار ماندند.
پس از آن، RMR 5% کمتر از افراد معمولی خواب شبانه و میزان متابولیسم بعد از غذا 20% کمتر بود.
همچنین تصور می شود که بی خوابی باعث از دست دادن عضلات می شود. عضله در زمان استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین با از دست دادن عضله، میزان متابولیسم در حالت استراحت کاهش می یابد. از دست دادن 10 کیلوگرم توده عضلانی می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت را تا حدود صد کالری در روز کاهش دهد.
خواب باعث افزایش فعالیت بدنی می شود
بی خوابی باعث خستگی در طول روز می شود که میل به ورزش را کاهش می دهد. علاوه بر این، در هنگام فعالیت بدنی احساس خستگی بیشتری می کنید.
مطالعه ای روی پانزده مرد نشان داد که میزان و شدت فعالیت بدنی زمانی که شرکت کنندگان کم خواب بودند کاهش می یابد. خواب با کیفیت و کافی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.
در یک مطالعه، از بازیکنان بسکتبال کالج خواسته شد که به مدت پنج تا هفت هفته هر شب ده ساعت بخوابند. حرکات آنها شتاب گرفت، زمان واکنش و سطح خستگی آنها کاهش یافت.
خواب به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند
بی خوابی می تواند باعث شود سلول های شما در برابر انسولین مقاوم شوند. انسولین هورمونی است که قند را از جریان خون به سلول های بدن برای استفاده به عنوان انرژی منتقل می کند.
زمانی که سلول ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند، قند بیشتری در جریان خون باقی می ماند و بدن برای جبران انسولین بیشتری تولید می کند.
انسولین اضافی شما را گرسنه می کند و باعث می شود بدن کالری بیشتری را به عنوان چربی ذخیره کند. مقاومت به انسولین این یک پیش ساز برای دیابت نوع 2 و افزایش وزن است.
