چند ساعت خواب روزانه؟ چند ساعت خواب کافی است؟

خواب برای سلامتی ما بسیار مهم است. با این حال، در سبک زندگی پرمشغله امروزی، خواب اغلب در صدر فهرست عادات زندگی سالم است که باید قربانی کرد.

این رفتار اشتباهی است زیرا خواب خوب به اندازه خوردن غذای سالم و ورزش کافی برای سلامتی حیاتی است. علاوه بر این، مطالعات تاکید می کنند که بی خوابی باعث افزایش وزن می شود.

«روزانه چند ساعت بخوابیم»، «در چه سنی چند ساعت بخوابیم»، «زمان خواب کافی چقدر است»؟ با خواندن ادامه مقاله می توانید پاسخ سوالات خود را بیاموزید.

خواب با کیفیت پایه و اساس سلامتی است

خواب زمان مهمی برای استراحت بدن و ذهن است. در واقع، بدن ما همچنان در هنگام خواب به کار خود ادامه می دهد.

در طول زمان خواب، بدن ما ماهیچه ها را بازسازی می کند و پلاک های مضر و مواد زائد تولید شده در مغز را پاک می کند. اینها فرآیندهای حیاتی هستند که ذهن و بدن را به درستی کار می کنند.

ذهن احساسات و تجربیات مهم روز را پردازش کرده و به آنها پاسخ می دهد و آنها را در خاطرات ثبت می کند. خواب نیز برای تنظیم احساسات ما ضروری است.

فقط یک شب خواب می تواند پاسخ های احساسی ما را تا 60 درصد افزایش دهد.

کم خوابی، تنظیم عملکردهای ضروری مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی، عملکرد متابولیک و حفظ وزن طبیعی بدن را دشوار می کند.

خواب نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه روزی و به عبارت دیگر ساعت درونی بدن دارد.

این ساعت داخلی تقریباً 24 ساعت کار می کند و زمان بیدار شدن و خوابیدن ما را تنظیم می کند.

به تنظیم شرایطی مانند متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و التهاب کمک می کند.

نداشتن خواب کافی، خوابیدن در ساعات فرد روز، و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب، این ساعت داخلی و بسیاری از فرآیندهای تنظیم شده توسط آن را مختل می کند.

ممکن است فکر کنید که استراحت کافی و رژیم غذایی سالم دارید، اما اگر خوب و کافی نخوابید، به خودی خود بی معنی هستند.

از آنجایی که خواب خوب برای بسیاری از جنبه های سلامت ضروری است، باید خواب با کیفیت را هر شب در اولویت قرار دهید.

پیامدهای منفی خواب ناکافی چیست؟

تخمین زده می شود که حدود یک سوم بزرگسالان و دو سوم دانش آموزان دبیرستانی هر شب به اندازه کافی نمی خوابند.

متأسفانه، نداشتن خواب کافی و باکیفیت می‌تواند باعث احساس خستگی در بدن شود، اما می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر داشته باشد.

اگر کم خواب هستید، توانایی شما در تصمیم گیری های خوب کاهش می یابد و احتمال اینکه تصادف کنید یا زودتر بمیرید بیشتر است.

این واقعیت را برجسته می کند که نداشتن خواب کافی می تواند به عملکرد شناختی آسیب برساند.

یک مطالعه نشان داد که خوابیدن فقط پنج ساعت در شب، چندین شب متوالی، عملکرد ذهنی را به اندازه نوشیدن یک نوشیدنی با محتوای الکل 0.06 کاهش می دهد.

با این حال، خواب ناکافی نیز باعث کاهش بهره وری در محل کار می شود. بدتر، عادات خواب ضعیف یا ناکافی، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری قلبی یا دیابت را افزایش می دهد.

در چه سنی چند ساعت باید بخوابید؟

هر فردی نیازها و ترجیحاتی دارد، اما پاسخ به اینکه چقدر به خواب نیاز داریم تفاوتی ندارد. میزان خواب مورد نیاز در شب تا حد زیادی با سن تعیین می شود. توصیه های رسمی برای مدت زمان خواب بر اساس گروه های سنی به شرح زیر است:

افراد مسن (65+ سال): 7-8 ساعت

بزرگسالان (18-64 سال): 7-9 ساعت

نوجوانان (14-17 سال): 8-10 ساعت

دانش آموزان (6-13 سال): 9-11 ساعت

کودکان پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت

نوزادان (1-2 سال): 11-14 ساعت

نوزادان (4-11 ماه): 12-15 ساعت

نوزاد (0-3 ماه): 14-17 ساعت

با این حال، بسته به عوامل زیر، برخی از افراد ممکن است به خواب بیشتر یا کمتر از آنچه توصیه می شود نیاز داشته باشند.

ژنتیکی

ژنتیک عامل تعیین کننده ای است که در شبانه روز به چند ساعت خواب نیاز داریم. برخی از جهش‌های ژنتیکی می‌توانند بر میزان خواب مورد نیاز ما، زمان خوابیدن ترجیح می‌دهیم و نحوه واکنش ما به بی‌خوابی تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، کسانی که دارای جهش ژنتیکی خاص هستند به طور متوسط ​​به هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز ندارند، شش ساعت خواب برای آنها کافی است.

و افرادی که حامل جهش های ژنتیکی دیگر هستند بیشتر تحت تاثیر بی خوابی قرار می گیرند یا عمیق تر می خوابند.

متأسفانه، ساختار ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید و اگر یکی از این جهش‌ها را داشته باشید، نمی‌توانید الگوی خواب خود را تغییر دهید. به همین دلیل مهم است که با خواب کافی به احساس خود توجه کنید.

کیفیت خواب

کیفیت خواب نیز بر میزان خواب مورد نیاز تأثیر می گذارد. اگر کیفیت خواب پایین باشد، ممکن است متوجه شوید که حتی اگر به اندازه کافی بخوابید، هنوز خسته هستید.

برعکس، اگر خواب با کیفیتی داشته باشید، حتی با اندکی کمتر هم می توانید توانایی های ذهنی و جسمی داشته باشید.

اکثر مطالعات نشان داده اند که مدت زمان کوتاه خواب و همچنین کیفیت پایین خواب مسئول بسیاری از اثرات منفی مرتبط با خواب هستند.

بنابراین، فقط به مدت طولانی روی خواب تمرکز نکنید، بلکه خواب با کیفیت و بدون وقفه نیز مهم است. همچنین، بسیاری از اختلالات رایج خواب - مانند آپنه خواب - می توانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند.

اگر به طور مرتب احساس می‌کنید که خوب نمی‌خوابید یا بیش از حد خسته هستید و دلیل آن را نمی‌دانید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

علائم بی خوابی

بیخوابیعلاوه بر اختلال خواب، می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند:

- خستگی یا خواب آلودگی در طول روز

- تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب

- علائم گوارشی

- انگیزه یا انرژی کم

- تمرکز و تمرکز ضعیف

- عدم هماهنگی منجر به اشتباه یا تصادف

- نگران خواب باشید

- استفاده از مواد مخدر یا الکل برای به خواب رفتن

- سردردهای تنشی

- مشکل در معاشرت یا کار کردن

به گفته کارشناسان، کمبود خواب عامل اصلی تصادفات وسایل نقلیه موتوری است.

عوامل خطر برای بی خوابی

بی خوابی می تواند در هر سنی رخ دهد، اما برخی عوامل خطر را افزایش می دهند. اینها:

- سفر بین مناطق زمانی

- شیفت کاری

- پیر شدن

- استفاده از کافئین، مواد مخدر یا الکل

- داشتن سابقه خانوادگی بی خوابی

- تجربه رویدادهای مهم

- باردار بودن

- وارد شدن به یائسگی

- داشتن برخی شرایط سلامت جسمی یا روانی

- زن باش

نکاتی برای خواب بهتر

در اینجا چند نکته برای خواب با کیفیت وجود دارد:

یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید

رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند. خواب نامنظم به دلیل کیفیت و مدت زمان بد خواب است.

 یک روال آرام بخش را اجرا کنید

اتخاذ یک روال آرامش بخش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا بخوابید. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی آرام بخش به بهبود کیفیت خواب در برخی افراد کمک می کند.

 یک محیط راحت ایجاد کنید

خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای مناسب می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. تحرک بیش از حد قبل از خواب و محیط بسیار گرم یا پر سر و صدا می تواند باعث بد خوابی شود.

 کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید

مطالعات استفاده از کافئین، الکل و نیکوتین را با کیفیت پایین خواب مرتبط دانسته اند. از مصرف کافئین در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.

 استفاده از وسایل الکترونیکی خود را کاهش دهید

استفاده بیش از حد از تلفن همراه و دستگاه های الکترونیکی با کیفیت پایین خواب مرتبط است. حتی قرار گرفتن در معرض نورهای روشن اتاق قبل از خواب می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

 فعال تر باشد

مطالعات نشان داده اند که کم تحرکی با خواب ضعیف مرتبط است و برعکس، ورزش در طول روز می تواند به شما کمک کند که شب بهتر بخوابید.

 تمرین مدیتیشن

مدیتیشن و تمرین تمدد اعصاب می تواند به بهبود کیفیت خواب و عملکرد مغز کمک کند.

مکمل ملاتونین

ملاتونین مکمل ها به طور گسترده ای برای انواع شرایط خواب توصیه می شوند. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که چرخه خواب و بیداری را در مغز تنظیم می کند. مکمل های ملاتونین ممکن است کیفیت خواب را در افراد مسن که از بی خوابی رنج می برند بهبود بخشد.

مکمل سنبل الطیب

والرین ( افیسینالیس سنبل ) معمولاً به عنوان چای یا مکمل برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب مصرف می شود. 

تصور می‌شود سنبل الطیب بر سطح یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی آرام‌بخش در بدن، گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) تأثیر می‌گذارد. همچنین اسپاسم عضلانی را تسکین می دهد و به تسکین درد قاعدگی کمک می کند.

نکاتی که باید قبل از خواب در نظر بگیرید

مایعات زیاد ننوشید

بیدار شدن در شب برای رفتن به دستشویی با افزایش سن به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود. یک ساعت قبل از خواب چیزی ننوشید و چند بار قبل از آماده شدن برای خواب به دستشویی بروید.

الکل ننوشید

نوشیدنی های الکلی در چرخه خواب اختلال ایجاد می کند و باعث می شود که در طول شب از خواب بیدار شوید.

در وعده شام ​​پرخوری نکنید

سعی کنید صبح زود شام بخورید و دو ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شوند که می تواند شما را در طول شب از خواب بیدار کند.

کافئین مصرف نکنید

حداقل شش ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار را متوقف کنید. افراد حساس به کافئین ممکن است نیاز به ترک زودتر داشته باشند.

در نتیجه؛

میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است و تحت تاثیر عوامل متعددی قرار می گیرد. با این حال، برای بیشتر بزرگسالان، 7-9 ساعت در شب مقدار ایده آلی است. به احساسی که در طول روز دارید توجه کنید تا مقدار مناسب را برای خود تعیین کنید.

اگر به اندازه کافی بخوابید، در طول روز احساس هوشیاری و انرژی خواهید داشت. اگر احساس تنبلی یا اغلب خستگی می کنید، ممکن است نیاز به خواب بیشتری داشته باشید.

برای بهبود کیفیت خواب، عادات خوبی مانند به حداقل رساندن مصرف کافئین و الکل، پیروی از یک برنامه منظم خواب و ایجاد یک محیط خواب راحت را اتخاذ کنید.