یبوست یک وضعیت پزشکی است که در آن اجابت مزاج کند است و دفع مدفوع دشوار است. با این حال، این یک وضعیت تهدید کننده زندگی نیست و با تغییراتی در تغذیه از بین خواهد رفت. چه چیزی برای یبوست خوب است؟ خوردن غذاهای غنی از فیبر، نوشیدن آب فراوان و مصرف غذاهایی مانند آلو، زردآلو و انجیر برای رفع یبوست مفید است. برخی داروها مانند ملین ها نیز برای رفع یبوست مفید هستند، اما مصرف آنها هم به دلیل عوارض جانبی و هم کوتاه بودن مدت اثرشان توصیه نمی شود.
چه چیزی برای یبوست خوب است؟
یبوست چیست؟
فردی که کمتر از سه بار در هفته اجابت مزاج داشته باشد یبوست محسوب می شود. دفعات دفع مدفوع هر فرد متفاوت است. این بستگی به عادات غذایی شما دارد.
چه چیزی باعث یبوست می شود؟
ننوشیدن آب یا مایعات کافی
دریافت ناکافی فیبر
سندرم روده تحریک‌پذیر،
سرطان روده بزرگ،
عدم تحرک بدنی،
مصرف زیاد الکل،
فشار،
بارداری،
استفاده از برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی و ضد اسیدها
تغییر ناگهانی در رژیم غذایی یا سطح فعالیت
آسیب نخاعی،
اسکلروز چندگانه،
سکته،
عضلات ضعیف لگن،
دیسینرژی،
دیابت،
کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید،
برخی افراد بیشتر در معرض یبوست هستند. برخی شرایط خطر یبوست را افزایش می دهند. مثلا؛
مصرف داروهایی مانند داروهای فشار خون مخدر، داروهای ضد افسردگی و آنتی اسیدها،
یبوست گاه به گاه به اندازه یبوست مداوم خطرناک نیست. اگر مشکل فوراً برطرف نشود، عوارض جانبی وجود دارد. اگر یبوست مداوم شود، می تواند باعث شود:
شقاق مقعدی (شقاق مقعدی)
افتادگی رکتوم (پرلاپس بریچ)
تورم وریدهای مقعد
نهفتگی مدفوع (سخت شدن مدفوع)
تنگی روده (تنگی)
سرطان روده بزرگ
با توجه به اینکه یبوست عوارض جانبی زیادی دارد، باید هر چه زودتر درمان شود.
چه چیزی برای یبوست خوب است؟
مواد غذایی برای یبوست
موثرترین راه‌ها برای غلبه بر این مشکل ورزش کردن، نوشیدن آب فراوان و خوردن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از فیبر است. غذاهایی که یبوست را برطرف می کنند می توانند راه حلی فوری برای این مشکل باشند.
سیب
سیبمنبع خوبی از فیبر است. یک سیب کوچک (149 گرم) 4 گرم فیبر دارد. فیبر با عبور از روده به تشکیل مدفوع کمک می کند و باعث حرکت منظم روده می شود. سیب همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که خاصیت ملین دارد. پکتین باعث بهبود هضم و رفع یبوست می شود.
اریک
اریک به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شود. آلو که 28 گرم آن حاوی 2 گرم فیبر است نیز منبع خوبی از سوربیتول است. سوربیتول نوعی الکل قندی است که توسط بدن قابل هضم نیست. با کشیدن آب به داخل روده یبوست را برطرف می کند و روده را فعال می کند.
آلو خشک برای یبوست موثرتر است. حاوی فیبر محلول و نامحلول نوشیدن آب آلو به عنوان میان وعده صبح و عصر به تحریک حرکات روده کمک می کند. برای جلوگیری از یبوست و تمیز نگه داشتن روده بزرگ، آب آلو را به طور منظم بنوشید.
کیوی
کیوی, سرشار از فیبر است. این نشان می دهد که یک ماده مغذی عالی برای اطمینان از حرکت منظم روده است. یک کیوی متوسط (76 گرم) حاوی 2,3 گرم فیبر است.
کیوی. حرکت در دستگاه گوارش را تقویت می کند و به ایجاد حرکت روده کمک می کند. کیوی زمان انتقال روده را تسریع می کند، مصرف ملین را کاهش می دهد و یبوست را بهبود می بخشد.
دانه های کتان
دانه های کتانمحتوای فیبر بالای آن و توانایی آن در بهبود بی نظمی روده قطعاً آن را در درمان یبوست برجسته می کند. یک قاشق غذاخوری (10 گرم) حاوی 3 گرم فیبر، شامل ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. به این ترتیب یبوست را برطرف می کند.
فقربه روش های مختلف به رفع یبوست کمک می کند. اول اینکه سرشار از فیبر است. یک گلابی متوسط (178 گرم) حاوی 6 گرم فیبر است و 24 درصد نیاز روزانه به فیبر را تامین می کند. گلابی همچنین سرشار از الکل قند سوربیتول است که به عنوان یک عامل اسمزی عمل می کند تا آب را به داخل روده بکشد و باعث حرکت روده شود.
لوبیا
هر نوع لوبیا که انواع مختلفی دارد حاوی مقادیر بالایی فیبر است. بنابراین، به بهبود حرکت روده کمک می کند. به این ترتیب در رفع یبوست موثر است.
کنگر فرنگی
مطالعات،کنگر فرنگینشان می دهد که اثر پری بیوتیکی دارد و می گوید که می تواند برای سلامت روده نیز مفید باشد. پری بیوتیک ها نوع خاصی از فیبر هستند که با تغذیه باکتری های خوب در روده بزرگ، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. مصرف پری بیوتیک ها یبوست را برطرف می کند. کنگر فرنگی منبع خوبی از پری بیوتیک ها است و تعداد باکتری های مفید روده را افزایش می دهد.
کفیر
کفیراین یک نوشیدنی پروبیوتیک و شیر تخمیر شده است. این نوشیدنی پروبیوتیک حاوی باکتری های سالم روده است که می تواند به رفع یبوست کمک کند. پروبیوتیک ها دفعات مدفوع را افزایش می دهند، قوام مدفوع را بهبود می بخشند و حرکات روده را تسریع می کنند. با این اثرات برای یبوست مفید است.
انجیر
انجیر میوه ای است که حرکات روده را تقویت می کند، فیبر می دهد و برای یبوست عالی است. نصف فنجان (75 گرم) انجیر خشک حاوی 30 گرم فیبر است که 7.5 درصد نیاز روزانه به فیبر را تامین می کند.
عدس
عدساین یک حبوبات پر از فیبر است. به این ترتیب یبوست را برطرف می کند. نصف فنجان (۹۹ گرم) عدس پخته شده حاوی ۸ گرم فیبر است. همچنین خوردن عدس باعث افزایش تولید اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ می شود. حرکت دستگاه گوارش را برای حمایت از حرکات روده افزایش می دهد.
دانههای چیا
28 گرمدانههای چیا از 11 گرم فیبر تشکیل شده است. فیبر موجود در دانه چیا حدود 40 درصد وزن آن را تشکیل می دهد. با این ویژگی، غنی ترین غذای فیبردار است. به طور خاص، منبع خوبی از فیبر محلول است که آب را جذب می کند تا ژلی ایجاد کند که مدفوع را برای عبور آسان نرم و مرطوب می کند.
سبوس جو دوسر
سبوس, این غلاف بیرونی غنی از فیبر دانه جو دوسر است. در حالی که به اندازه جو دوسر مصرف نمی شود، سبوس جو دوسر حاوی فیبر بسیار بیشتری است. 31 گرم سبوس جو دوسر حدود 5 گرم فیبر می دهد. اگرچه بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر از یک بلغور جو دوسر بدست می آیند، اما از نظر بافت و طعم متفاوت هستند.
نوشیدنی های گرم
مایعات گرم روده ها را تحریک کرده و یبوست را برطرف می کند. طبق مطالعات انجام شده، آب گرم تاثیر مثبتی بر حرکات روده دارد.
زردآلو
زردآلودفعات دفع و انقباض روده را افزایش می دهد. این اثرات در آزمایشات حیوانی مشاهده شده است.
بلوبری
مثل همه میوه هابلوبری همچنین سرشار از فیبر است که یبوست را برطرف می کند.
کلم بروکسل و کلم
این مینی کلم منبع خوبی از فیبر است و به مدفوع حجیم می کند. به این ترتیب برای رفع یبوست مفید است. کلم همچنین عبور صاف مدفوع را تضمین می کند. محتوای فیبر غنی آن نیز موثر است.
انگور
انگور سرشار از فیبر است و به رفع یبوست کمک می کند.
گریپ فروت
عصاره میوه دارای خواص ملین است که می تواند به رفع یبوست کمک کند.گریپ فروتدر هر وعده 154 گرمی حدود 2,3 گرم فیبر دارد. اما به خاطر داشته باشید که آب گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین، اگر داروی دیگری مصرف می کنید، گریپ فروت را با احتیاط مصرف کنید.
نارنجی
یک عدد آبدار بزرگ نارنجی حدود 81 گرم فیبر برای 4 کالری فراهم می کند. علاوه بر این، پرتقال (و به طور کلی مرکبات) حاوی فلاونول به نام نارینژنین است که می تواند به عنوان یک ملین عمل کند.
کوینو
کوینوحاوی دو برابر فیبر بیشتر از سایر غلات است. بنابراین در رفع یبوست موثر است.
مصر
مصراین یک منبع عالی از فیبر نامحلول است، که نوعی فیبر است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. این فیبر مانند یک برس سفت عمل می کند، روده بزرگ را تمیز می کند و در رفع یبوست موثر است.
اسفناج
یک فنجاناسفناج 4 گرم فیبر می دهد. همچنین حاوی منیزیم است، یک ماده معدنی که به کوچک شدن روده بزرگ کمک می کند و آب را برای پاکسازی اشیا جذب می کند.
پاپ کورن یک میان وعده پر فیبر و کم کالری است. به حجم دادن به مدفوع کمک می کند. این اجازه می دهد تا روده بزرگ خالی شود. برای رفع یبوست هر روز یک کاسه پاپ کورن بدون نمک بخورید.
آب میوه برای یبوست مفید است
آب آلو
مصالح
آلو 5 یا 6 عدد
نصف قاشق چایخوری عسل
نصف قاشق چایخوری پودر
1 فنجان آب گرم
چگونه انجام می شود؟
آلوها را در یک لیوان آب گرم به مدت 5 دقیقه خیس کنید.
وقتی آلوها نرم شدند، ساقه ها را جدا کرده و تکه های آلو را همراه با آب در مخلوط کن بریزید.
عسل و پودر زیره را اضافه کنید.
همه مواد را با هم مخلوط کنید تا قوام شیره به دست آید.
آب میوه را در یک لیوان بریزید و از نوشیدنی لذت ببرید.
آلو خشکحاوی فیبر و سوربیتول است که به سرعت حرکت روده کمک می کند. عسل یک عامل ضد باکتری طبیعی است، دارای خواص آنتی اکسیدانی است و به دفع سموم از بدن کمک می کند. زیره سلامت روده را تضمین می کند و همچنین به طعم آب میوه کمک می کند.
آب گلابی
مصالح
2 عدد گلابی
2 قاشق چایخوری آب لیمو
1 پیمانه نمک سیاه
چگونه انجام می شود؟
گلابی ها را پوست بگیرید و در مخلوط کن بریزید.
دور آن را بچرخانید و آب آن را داخل لیوان بریزید.
آب لیمو و کمی نمک سیاه اضافه کنید.
قبل از نوشیدن خوب مخلوط کنید.
فقر; این میوه سرشار از فیبر است و در مقایسه با آلو، تقریباً دو برابر سوربیتول بیشتری دارد. از آنجایی که سوربیتول حرکت روده را تسهیل می کند، نوشیدن آب گلابی به درمان یبوست کمک می کند.
اپل آب
مصالح
1 عدد سیب
نصف قاشق چایخوری پودر رازیانه
نصف لیوان آب
چگونه انجام می شود؟
سیب را برش دهید و در مخلوط کن بریزید.
آب را اضافه کنید و یک دور بچرخانید.
آب سیب را در یک لیوان بریزید.
پودر رازیانه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
سیب سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین است. همچنین اثر ملین ملایمی دارد. پودر رازیانه غنی از فیبر است و بنابراین به حفظ آب در مدفوع کمک می کند و حرکت روده را تسهیل می کند.
آب نارنجی
مصالح
1 فنجان پرتقال خرد شده
1 پیمانه نمک سیاه
چگونه انجام می شود؟
پرتقال ها را در مخلوط کن بریزید و یک دور آن را بچرخانید.
آب میوه را در یک لیوان بریزید.
کمی نمک سیاه اضافه کنید و قبل از نوشیدن خوب مخلوط کنید.
نارنجی; این منبع غنی از ویتامین C، مواد معدنی و فیبر است. فیبر به حفظ آب کمک می کند و با حجم دادن به مدفوع، حرکت روده را تحریک می کند.
آب لیمو
مصالح
نصف لیمو
1 فنجان آب گرم
1 قاشق چای خوری عسل
نصف قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
چگونه انجام می شود؟
آب لیمو، عسل و پودر زیره را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید.
قبل از نوشیدن خوب مخلوط کنید.
لیمون; سرشار از فیبر و ویتامین C است، نه تنها یبوست را درمان می کند، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کند. پودر زیره برای حفظ سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. عسل سرشار از آنتی اکسیدان است که به دفع سموم کمک می کند.
آب انگور
مصالح
انگور سیاه تازه
زنجبیل
نمک سیاه
نصف لیوان آب یا به میزان غلظت دلخواه
چگونه انجام می شود؟
انگور تازه را بشویید.
انگور، زنجبیل و آب میوه را به آبمیوه گیری اضافه کنید.
دور آن را بچرخانید و آب آن را داخل لیوان بریزید.
برای افزودن نمک سیاه
انگورحاوی آب و فیبر است که برای آبرسانی به بدن و حجم دادن به مدفوع مهم است. همچنین حاوی سوربیتول، یک الکل قندی است که آب بیشتری را نگه می دارد و عبور مدفوع را تسهیل می کند. این یک ملین طبیعی برای درمان یبوست است.
آب گیلاس
مصالح
1 فنجان گیلاس تازه
2 قاشق چایخوری آب لیمو
نصف لیوان آب
نمک سیاه
چگونه انجام می شود؟
آلبالوها را خوب بشویید و دانه ها را جدا کنید.
با اضافه کردن مقدار دلخواه آب و آب لیمو در مخلوط کن مخلوط کنید.
نمک سیاه را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
گیلاس حاوی پلی فنل، آب و فیبر است. محتوای فیبر موجود در گیلاس به جمع آوری مدفوع کمک می کند و خروج آن از بدن را تسهیل می کند.
موز رسیده از یبوست جلوگیری می کند، در حالی که موز نارس اثر معکوس دارد. به عبارت دیگر یکی از میوه هایی است که باعث یبوست می شود. چون موز نارس بیشتر استنشاسته مقاوم یعنی حاوی ترکیبی است که بدن به سختی قادر به هضم آن است.
الکل
الکل یکی از علل شایع یبوست است. نوشیدن بیش از حد الکل باعث افزایش مقدار مایع از دست رفته از طریق ادرار می شود. این باعث کم آبی بدن می شود. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، خطر یبوست افزایش می یابد زیرا آب زیادی از طریق ادرار از دست می دهید.
غذاهای حاوی گلوتن
گلوتن؛ این پروتئین در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. یکی از غذاهای یبوست آور گلوتن است. همچنین برخی افراد به گلوتن حساسیت دارند. هنگامی که فرد مبتلا به بیماری سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدن او به روده او حمله می کند و به شدت به روده او آسیب می رساند. یبوست مزمن یکی از علائم شایع این بیماری است.
غلات فرآوری شده
غذاهایی که در نتیجه فرآوری غلات مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید به دست می آیند، مغذی کمتری دارند. همچنین یک غذای یبوست آور است. این به این دلیل است که بخشهای سبوس و جوانه دانه در طی فرآوری حذف می‌شوند. به طور خاص، سبوس حاوی فیبر است، یک ماده مغذی که حجم مدفوع را افزایش می دهد و به حرکت آن کمک می کند. بنابراین، افرادی که یبوست دارند باید مصرف غلات فرآوری شده را کاهش دهند.
شیر
شیر یکی دیگر از علل شایع یبوست برای برخی افراد است. نوزادان و کودکان احتمالاً به دلیل حساسیت به پروتئین های موجود در شیر گاو در معرض خطر هستند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز به دلایل مختلفی می تواند باعث یبوست شود. برای مثال، آنها حاوی فیبر کمتری هستند که به مدفوع حجیم می‌شود و به حرکت آنها در کنار هم کمک می‌کند. دوم، گوشت قرمز به طور غیرمستقیم کل فیبر مصرفی روزانه فرد را با جایگزینی گزینه های پرفیبر کاهش می دهد.
اگر در طول وعده غذایی بیشتر بشقاب خود را با گوشت پر کنید، میزان مصرف سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و غلات کامل را کاهش خواهید داد.
غذاهای سرخ شده یا فست فود
می توانیم غذاهای سرخ شده یا فست فود را در لیست غذاهای یبوست آور قرار دهیم. دلیل آن این است که این غذاها سرشار از چربی و کم فیبر هستند. این وضعیتی است که مانند گوشت قرمز هضم را کند می کند.
غذاهای سرخ شده و آماده میزان آب مدفوع را بیشتر کاهش داده و باعث خشک شدن آن می شود. ممکن است مشکلاتی در عملکرد هل دادن روده وجود داشته باشد. این زمانی اتفاق می افتد که نمک بیش از حد بخورید. بدن آب را از روده ها جذب می کند تا نمک اضافی موجود در جریان خون را جبران کند که متاسفانه باعث یبوست می شود.
غذاهای فرآوری شده و منجمد
چنین غذاهایی حاوی مواد نگهدارنده هستند. حاوی مقدار زیادی سدیم یا قند است. طعم و رنگ اضافه شد. برای هضم همه این افزودنی های مصنوعی پیچیده، سیستم گوارش باید سخت کار کند. این باعث ضعیف شدن دستگاه گوارش می شود. منجر به مشکلات مختلف روده از جمله یبوست می شود. در صورت بروز یبوست، مصرف این غذاها را قطع کنید.
كافئين
نوشیدنی های انرژی زا، قهوه سیاه، قهوه خامه ای، قهوه کافئین دار، چای، شکلات داغ، نوشابه و غیره. نوشیدنی های حاوی کافئین، نوشیدنی های یبوست هستند. کافئین در صورت مصرف بیش از حد آب را از روده بزرگ خارج می کند. اما وقتی کافئین به صورت محدود مصرف شود، حرکت روده را تحریک می کند. بنابراین، حواستان به میزان کافئینی که روزانه مصرف می کنید باشید.
خرمالو ترابزون
خرمالو ترابزونمیوه ای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. دو نوع است شیرین و ترش. ترش می تواند باعث یبوست شود. زیرا حاوی مقدار زیادی تانن است که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند می کند و ترشحات روده را کاهش می دهد. برای جلوگیری از یبوست حتما از انواع شیرین آن استفاده کنید.
