غذاهای ملین طبیعی برای یبوست

ملینآنها اثرات قدرتمندی بر سلامت دستگاه گوارش دارند. ملین ها، به دلیل عملکردهایی که در بدن دارد یبوست باعث تسکین و حرکت منظم روده می شود. 

بیشتر موادی که برای پخت و پز در آشپزخانه استفاده می کنید، غذاهایی هستند که می توان از آنها به عنوان ملین استفاده کرد که در پیشگیری از یبوست موثر است.

ملین ها چیست؟

ملین هاموادی هستند که مدفوع را نرم کرده و حرکت روده را ایجاد می کنند. در عین حال، آنها می توانند ترانزیت روده ای را تسریع کرده و به سرعت بخشیدن به سیستم گوارش کمک کنند.

ملین ها بیشتر برای درمان یبوست استفاده می شود. این وضعیت با حرکات نادر، دشوار و گاهی دردناک روده همراه است.

کار های مختلف به روش های مختلف انواع ملین ها است وجود دارد. ملین هاکلاس های اصلی عبارتند از:

ملین هایی که باعث نفخ می شوند

آنها آب را جذب کرده و مدفوع تشکیل می دهند.

نرم کننده های مدفوع

آنها مقدار آب جذب شده از مدفوع را افزایش می دهند و در نتیجه عبور صاف را تسهیل می کنند.

ملین های روان کننده

آنها سطح مدفوع و پوشش روده را مرطوب می کنند و دفع آن را آسان تر می کنند.

ملین نوع اسمزی

آنها باعث می شوند روده بزرگ آب بیشتری را حفظ کند و دفعات اجابت مزاج را افزایش می دهد.

ملین نمکی

آنها آب را از روده کوچک می گیرند تا حرکت روده را تشویق کنند.

ملین های محرک

آنها حرکت دستگاه گوارش را برای اطمینان از حرکت روده سرعت می بخشند.

بدون نسخه ملین ها می تواند به رفع یبوست کمک کند، اما اگر زیاد از آنها استفاده کنید اختلالات الکترولیتیاین می تواند باعث تغییرات تعادل اسید و باز شود که به طور بالقوه می تواند باعث آسیب طولانی مدت قلب و کلیه شود.

اگر می خواهید حرکات روده شما منظم باشد، می توانید از غذاهایی با اثرات ملین طبیعی استفاده کنید.

در اینجا مواردی وجود دارد که می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند غذاهای ملین طبیعی...

دانه چیا

فیبر یک درمان طبیعی و یکی از کلیدهای دفاع در برابر یبوست است. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر می‌تواند دفعات مدفوع را افزایش داده و مدفوع را نرم کند تا دفع آن آسان‌تر شود.

دانههای چیاسرشار از فیبر محلول هستند که 28 گرم آن حاوی حدود 11 گرم فیبر است. فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی تشکیل می دهد که به تشکیل مدفوع نرم برای رفع یبوست کمک می کند.

توت ها

توت فرنگیفیبر نسبتاً بالایی دارد، ملین طبیعی به عنوان یک انتخاب عالی توت فرنگی حاوی 3 گرم فیبر در هر فنجان، زغال اخته 3.6 گرم فیبر در هر فنجان و توت سیاه 7.6 گرم در هر فنجان است.

انواع توت ها مانند توت فرنگی حاوی دو نوع فیبر هستند: محلول و نامحلول.

فیبر محلول، مانند دانه های چیا، آب را در روده جذب می کند تا ماده ای ژل مانند ایجاد کند که به نرم شدن مدفوع کمک می کند. فیبر نامحلول آب را جذب نمی کند اما حجم مدفوع را افزایش می دهد تا به راحتی دفع شود.

خوردن انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و تمشک به افزایش مصرف فیبر و ملین طبیعی این یک راه خوب برای استفاده از ویژگی های آن است.

نبض

نبض فیبر بالایی دارد که حرکات منظم روده را تشویق می کند. به عنوان مثال، یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 15.6 گرم فیبر است، در حالی که 1 فنجان (164 گرم) نخود حاوی 12.5 گرم فیبر است.

مصرف حبوبات ملین طبیعی این به افزایش تولید اسید بوتیریک، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه کمک می کند مطالعات نشان می دهد که اسید بوتیریک می تواند با افزایش حرکت دستگاه گوارش به درمان یبوست کمک کند.

همچنین به عنوان یک عامل ضد التهابی برای کاهش التهاب روده، که می تواند با برخی از اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده مرتبط باشد، عمل می کند.

بذر کتان

با محتوای اسید چرب امگا 3 و محتوای پروتئین بالا، دانه کتانسرشار از بسیاری از مواد مغذی است. نه تنها این، بلکه دانه کتان نیز ملین طبیعی خواصی دارد و درمان موثری هم برای یبوست و هم برای اسهال است.

بذر کتان حاوی ترکیب خوبی از فیبرهای محلول و نامحلول است که به کاهش زمان انتقال روده کمک می کند و به مدفوع حجم می دهد.

یک قاشق غذاخوری (10 گرم) بذر کتان 2 گرم فیبر نامحلول به اضافه 1 گرم فیبر محلول فراهم می کند.

کفیر

کفیر این یک محصول شیر تخمیری است.

پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید روده هستند که دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش هستند. 

مصرف پروبیوتیک ها از غذا یا مکمل ها باعث حرکت صاف روده می شود و همچنین قوام مدفوع را بهبود می بخشد و انتقال روده را سرعت می بخشد.

به طور خاص، گفته می شود که کفیر به مدفوع رطوبت و حجم می دهد.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ به روش های مختلفی از یبوست جلوگیری می کنند. اولاً، آنها دارای مواد مغذی هستند، به این معنی که مقدار مناسبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را با کالری نسبتاً کمی فراهم می کنند.

به عنوان مثال، 67 گرم کلم پیچ 1.3 گرم فیبر برای کمک به حرکت منظم روده فراهم می کند و تنها 33 کالری دارد.

سبزیجات برگ سبز نیز سرشار از منیزیم هستند. این ماده اصلی بسیاری از ملین ها است زیرا به حفظ آب در روده ها برای دفع مدفوع کمک می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کم منیزیم ممکن است با یبوست مرتبط باشد، بنابراین اطمینان از مصرف کافی برای حفظ حرکات منظم روده حیاتی است.

سیب

سیبدارای فیبر بالایی هستند و در هر فنجان 3 گرم فیبر دارند. همچنین مملو از پکتین است، نوعی فیبر محلول که می تواند به عنوان یک ملین عمل کند.

یک مطالعه نشان داد که پکتین می تواند زمان انتقال در روده بزرگ را تسریع کند. همچنین نقش پری بیوتیکی را با افزایش میزان باکتری های مفید در روده برای ارتقای سلامت دستگاه گوارش ایفا می کند.

روغن زیتون

برخی تحقیقات روغن زیتون دریافته است که مصرف می تواند روشی موثر برای رفع یبوست باشد. این ماده به عنوان یک ملین روان کننده با ایجاد پوششی در رکتوم عمل می کند که باعث عبور راحت تر و تحریک روده کوچک برای تسریع عبور می شود.

در مطالعات نشان داده شده است که روغن زیتون هم حرکات روده و هم علائم یبوست را بهبود می بخشد. در یک مطالعه، محققان روغن زیتون را با فرمول سنتی پاکسازی روده بزرگ ترکیب کردند و دریافتند که این فرمول زمانی که با روغن زیتون همراه شود نسبت به سایر ملین ها مانند هیدروکسید منیزیم موثرتر است.

آلوئه ورا

آلوئه ژلی است که از پوشش داخلی برگ های گیاه به دست می آید. آلوئه ورااغلب برای یبوست استفاده می شود. اثر ملین خود را از گلیکوزیدهای آنتراکینون می گیرد، ترکیباتی که آب را در روده جذب کرده و سیستم گوارشی را فعال می کند.

یک مطالعه اثربخشی آلوئه ورا را با تهیه یک آماده سازی با استفاده از سلندین، پسیلیوم و آلوئه ورا تایید کرد. آنها دریافتند که این مخلوط می تواند به طور موثری مدفوع را نرم کند و دفعات حرکت روده را افزایش دهد.

سبوس جو دوسر

از لایه های بیرونی دانه جو دوسر تولید می شود سبوس جو دوسرسرشار از فیبر محلول و نامحلول است که آن را به عنوان یک ملین طبیعی انتخاب خوبی می کند. فقط 1 فنجان (94 گرم) سبوس جو دو سر خام حاوی 14 گرم فیبر است.

مطالعه ای در سال 2009 اثربخشی استفاده از سبوس جو دو سر را به جای ملین ها در درمان یبوست در بیمارستان سالمندان ارزیابی کرد.

آنها دریافتند که سبوس جو شرکت کنندگان قابل تحمل است. این به آنها کمک کرد وزن بدن خود را حفظ کنند و به 59 درصد از شرکت کنندگان اجازه داد استفاده از ملین ها را متوقف کنند و بلغور جو دوسر را جایگزینی برای تحرک روده کند.

آلو خشک

اریک، شناخته شده ترین ملین های طبیعییکی از آنهاست. منبع خوبی از فیبر است. همچنین حاوی نوعی الکل قند به نام سوربیتول است. سوربیتول جذب ضعیفی دارد و به عنوان یک عامل اسمزی عمل می کند و آب را به روده می رساند و باعث حرکات روده می شود.

کیوی

کیویخاصیت ملین دارد و غذای مناسبی برای رفع یبوست است.

این بیشتر به دلیل محتوای فیبر بالای آن است. یک فنجان (177 گرم) کیوی حاوی 21 گرم فیبر است که 5.3 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را پوشش می دهد.

کیوی حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول است. همچنین منبع خوبی از پکتین است که به عنوان یک اثر ملین طبیعی شناخته شده است. با افزایش حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده عمل می کند.

یک مطالعه چهار هفته ای به بررسی اثرات پوست کیوی بر روی شرکت کنندگان یبوست و سالم پرداخت. 

مشخص شده است که استفاده از کیوی به عنوان یک ملین طبیعی با تسریع زمان انتقال روده به رفع یبوست کمک می کند.

قهوه

برای برخی افراد، قهوه می تواند میل به استفاده از توالت را افزایش دهد. می تواند با تحریک عضلات روده بزرگ، یک اثر ملین طبیعی ایجاد کند.

این تا حد زیادی به دلیل تأثیرات قهوه بر گاسترین است، هورمونی که پس از خوردن غذا ترشح می شود.

گاسترین مسئول ترشح اسید معده است که به تجزیه غذا در معده کمک می کند. گاسترین حرکت ماهیچه های روده را افزایش می دهد و به تسریع عبور روده و ایجاد حرکت روده کمک می کند.

یک مطالعه به شرکت کنندگان 100 میلی لیتر قهوه داد و سپس سطح گاسترین آنها اندازه گیری شد. در مقایسه با گروه کنترل، سطح گاسترین برای شرکت‌کنندگانی که قهوه بدون کافئین مصرف می‌کردند 1.7 برابر و برای کسانی که قهوه بدون کافئین مصرف می‌کردند، 2.3 برابر بیشتر بود.

در واقع، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که قهوه کافئین‌دار می‌تواند سیستم گوارش را به اندازه یک وعده غذایی تحریک کند و بیش از 60 درصد آب را تامین کند.

Su

آب علاوه بر تامین آبرسانی، برای حرکت صاف روده و جلوگیری از یبوست ضروری است.

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب می تواند با بهبود قوام مدفوع به رفع یبوست کمک کند و دفع مدفوع را آسان تر کند. علاوه بر این، فیبرهای دیگر ملین های طبیعیهمچنین می تواند اثرات آن را افزایش دهد

در یک مطالعه، 117 بیمار مبتلا به یبوست مزمن با رژیم غذایی حاوی 25 گرم فیبر در روز تغذیه شدند. علاوه بر فیبر افزایش یافته، به نیمی از شرکت کنندگان نیز گفته شد که 2 لیتر آب در روز بنوشند.

پس از دو ماه، هر دو گروه دفعات مدفوع و وابستگی کمتری به ملین‌ها داشتند، اما این تأثیر در افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، بیشتر بود.

جایگزین های قند

مصرف بیش از حد برخی از انواع قند می تواند اثر ملین داشته باشد. این به این دلیل است که آب را به داخل روده می کشد و سرعت عبور در روده را افزایش می دهد. این فرآیند به ویژه در دستگاه گوارش ضعیف جذب می شود. الکل های قند اعمال می شود

لاکتیتول، نوعی الکل قند مشتق شده از قند شیر، در واقع برای استفاده بالقوه آن در درمان یبوست مزمن مورد تحقیق قرار گرفته است.

برخی از مطالعات موردی مصرف بیش از حد آدامس های بدون قند حاوی سوربیتول، قند الکلی دیگر را با اسهال مرتبط می دانند.

زایلیتول یکی دیگر از الکل های قند رایج است که به عنوان یک ملین عمل می کند. اغلب به مقدار کم در نوشیدنی های رژیمی یافت می شود.

با این حال، اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید، می تواند آب را به داخل روده بکشد و حرکت روده را تسریع کند و حتی باعث اسهال شود.

مقادیر زیادی اریتریتول، یک الکل قند، نیز می تواند اثر ملین داشته باشد، مقدار زیادی آب را به داخل روده می کشد و باعث اجابت مزاج می شود.

نفت هند

تهیه شده از لوبیا کرچک نفت هندسابقه طولانی استفاده از آن به عنوان یک ملین طبیعی دارد.

پس از مصرف روغن کرچک، اسید ریسینولئیک، نوعی اسید چرب غیراشباع که مسئول اثر ملین آن است، آزاد می کند.

اسید ریزینولئیک با فعال کردن یک گیرنده خاص در دستگاه گوارش عمل می کند که حرکت ماهیچه های روده را برای تحریک حرکت روده افزایش می دهد.

سنا

سنا الکساندرینا سنا گیاهی است که اغلب به عنوان یک ملین محرک طبیعی استفاده می شود.

اثرات ملین سنا به محتوای سنوزید گیاه نسبت داده می شود.

سنوسیت ها ترکیباتی هستند که با تسریع حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده کار می کنند. آنها همچنین جذب مایع در روده بزرگ را افزایش می دهند تا به دفع مدفوع کمک کنند.

اسفرزه

پلانتاگو اواتا پسیلیوم که از پوست و دانه های گیاه به دست می آید، نوعی فیبر با خاصیت ملین است.

اگرچه حاوی فیبر محلول و نامحلول است، محتوای بالای فیبر محلول آن چیزی است که آن را به ویژه در تسکین یبوست موثر می کند.

فیبر محلول با جذب آب و تشکیل ژلی عمل می کند که مدفوع را نرم می کند و دفع آن را آسان می کند. حتی می گوید که پسیلیوم از برخی ملین های تجویزی موثرتر است.

در نتیجه؛

راه های زیادی برای اطمینان از حرکت منظم روده با افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام مدفوع وجود دارد. ملین طبیعی است وجود دارد.

Bu غذای ملین طبیعیعلاوه بر مصرف غذاها، باید مصرف آب خود را افزایش دهید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید و برای فعالیت بدنی منظم وقت بگذارید.