نشاسته مقاوم چیست؟ غذاهای حاوی نشاسته مقاوم

همه کربوهیدرات ها یکسان نیستند. کربوهیدرات ها مانند قندها و نشاسته ها اثرات متفاوتی بر سلامت ما دارند.

نشاسته مقاوماین یک کربوهیدرات است که نوعی فیبر در نظر گرفته می شود. مصرف نشاسته مقاوم می تواند برای سلول های ما و همچنین برای باکتری های روده مفید باشد.

تحقیقات نشان می دهد که طرز تهیه غذاهایی مانند سیب زمینی، برنج و پاستا محتوای نشاسته مقاوم نشان داد که می تواند تغییر کند.

در مقاله نشاسته مقاوم در اینجا چیزی است که شما باید در مورد آن بدانید.

نشاسته مقاوم چیست؟

نشاسته ها از گلوکز با زنجیره بلند تشکیل شده اند. گلوکز بلوک اصلی سازنده کربوهیدرات ها است. همچنین منبع مهم انرژی برای سلول های بدن ما است.

نشاستهکربوهیدرات های رایجی هستند که در غلات، سیب زمینی، لوبیا، ذرت و سایر غذاها یافت می شوند. با این حال، همه نشاسته ها به یک شکل در بدن پردازش نمی شوند.

نشاسته های معمولی به گلوکز تجزیه شده و جذب می شوند. به همین دلیل است که گلوکز خون یا قند خون بعد از غذا افزایش می یابد.

نشاسته مقاوم در برابر هضم مقاوم است، بنابراین بدون تجزیه شدن توسط بدن از روده ها عبور می کند. هنوز هم می تواند توسط باکتری های روده ما تجزیه شود و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد.

این ممکن است برای سلامت سلول ها نیز مفید باشد. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند. نشاسته مقاوممنابع اصلی آناناس عبارتند از: سیب زمینی، موز سبز، حبوبات، بادام هندی و جو.

اثرات نشاسته مقاوم بر بدن

نشاسته مقاومبسیاری از مزایای سلامتی مهم را ارائه می دهد. از آنجایی که سلول های روده کوچک نمی توانند آن را هضم کنند، می توان از آن برای باکتری های روده بزرگ استفاده کرد.

نشاسته مقاوم پری بیوتیکاین ماده ای است که "غذا" را برای باکتری های خوب در روده فراهم می کند.

نشاسته مقاومباکتری ها را به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات تشویق می کند. بوتیرات بهترین منبع انرژی برای سلول های روده بزرگ است. علاوه بر این نشاسته مقاوم می تواند التهاب را کاهش دهد و به طور موثر متابولیسم باکتری ها را در روده تغییر دهد.

این چیزی است که دانشمندان نشاسته مقاوماین امر آنها را به این باور می رساند که ممکن است در پیشگیری از سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده نقش داشته باشد.

همچنین می توانید افزایش قند خون را بعد از غذا کاهش دهید و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشید یا ببینید هورمون انسولین چقدر قند خون را وارد سلول ها می کند.

مشکلات مربوط به حساسیت به انسولین عامل اصلی دیابت نوع 2 است. بهبود پاسخ انسولین بدن با تغذیه خوب می تواند به مبارزه با این بیماری کمک کند.

علاوه بر مزایای بالقوه قند خون نشاسته مقاوم می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

در یک مطالعه، محققان نشاسته مقاوم آزمایش کرد که یک مرد بالغ بعد از مصرف دارونما یا دارونما چقدر سالم غذا خورده است. شركت كنندگان نشاسته مقاوم آنها دریافتند که پس از مصرف آن حدود 90 کالری کمتر دریافت کردند.

تحقیقات دیگر نشاسته مقاومنشان داده شده است که باعث افزایش احساس سیری در مردان و زنان می شود. احساس سیری بعد از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد.

به موقع، نشاسته مقاوم همچنین می تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کند.

انواع نشاسته مقاوم

نشاسته مقاومدارای 4 نوع مختلف 

نکته 1

در غلات، دانه ها و حبوبات یافت می شود و در برابر هضم مقاومت می کند زیرا به دیواره های سلولی فیبری چسبیده است. 

نکته 2

در برخی از غذاهای نشاسته ای از جمله سیب زمینی خام و موز سبز (نارس) یافت می شود. 

نکته 3

هنگامی که برخی از غذاهای نشاسته ای، از جمله سیب زمینی و برنج، پخته و خنک می شوند، تشکیل می شود. سرد کردن برخی از نشاسته های قابل هضم را با رتروگراسیون حذف می کند. نشاسته مقاومآنها را تبدیل می کند. 

نکته 4

این توسط یک فرآیند شیمیایی ساخته دست بشر شکل گرفت. 

با این حال، این طبقه بندی به این سادگی نیست، زیرا چندین نوع مختلف غذا در یک غذا وجود دارد. نوع نشاسته مقاوم را می توان یافت. بسته به نحوه تهیه غذا، نشاسته مقاوم مقدار تغییر می کند

به عنوان مثال، اجازه دهید یک موز برسد (زرد شود)، نشاسته های مقاوم تجزیه می شود و به نشاسته معمولی تبدیل می شود.

فواید نشاسته مقاوم

در بدن نشاسته مقاومرفتار آن بسیار شبیه به برخی از انواع فیبر است. این نشاسته ها بدون هضم از روده کوچک عبور می کنند و باکتری های روده بزرگ را تغذیه می کنند.

از آنجایی که باکتری های گوارشی نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کنند، مهم است که آنها را پرورش داده و سالم نگه دارید.

بهبود هضم و سلامت روده بزرگ

نشاسته مقاوم هنگامی که به روده بزرگ می رسد، باکتری های سالمی را تغذیه می کند که این نشاسته ها را به چندین اسید چرب با زنجیره کوتاه مختلف تبدیل می کنند. این اسیدهای چرب شامل بوتیرات، یک جزء ضروری برای سلول های روده بزرگ است.

بوتیرات سطح التهاب روده بزرگ را کاهش می دهد. با انجام این کار، به محافظت در برابر مشکلات گوارشی مانند کولیت اولسراتیو و سرطان التهابی روده بزرگ کمک می کند.

در تئوری، بوتیرات ممکن است به سایر مشکلات التهابی روده مانند:

- یبوست

- اسهال

- بیماری کرون

- دیورتیکولیت

در حالی که این مزایای بالقوه امیدوارکننده است، بیشتر تحقیقات تا به امروز به جای انسان، حیوانات را شامل می شود. برای حمایت از این ادعاها به مطالعات انسانی با کیفیت بالا نیاز است.

بهبود حساسیت به انسولین

خوردن نشاسته مقاومممکن است به بهبود حساسیت به انسولین در برخی افراد کمک کند. این مزیت بالقوه بسیار مهم است زیرا حساسیت کمتر به انسولین ممکن است در انواع اختلالات مانند چاقی، دیابت و حتی بیماری قلبی نقش داشته باشد.

یک مطالعه، 15-30 گرم در روز نشاسته مقاوم دریافتند که مردان دارای اضافه وزن یا چاق که این نشاسته ها را مصرف می کردند، در مقایسه با مردانی که این نشاسته ها را نمی خوردند، حساسیت به انسولین را افزایش دادند.

با این حال، شرکت کنندگان زن این اثرات را تجربه نکردند. محققان خواستار تحقیقات بیشتر برای تعیین دلیل این تفاوت هستند.

به شما کمک می کند احساس سیری کنید

خوردن نشاسته مقاوممی تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند. یک مطالعه در سال 2017 دریافت 6 گرم در روز به مدت 30 هفته. نشاسته مقاوم دریافتند که خوردن آن به کاهش هورمون هایی که باعث گرسنگی در افراد سالمی که اضافه وزن دارند کمک می کند. نشاسته مقاوم خوردن همچنین ترکیباتی را افزایش می دهد که به فرد کمک می کند در صبح کمتر احساس گرسنگی کند.

نشاسته مقاومگنجاندن یاس بنفش در رژیم غذایی می تواند با افزایش مدت زمانی که فرد بعد از غذا احساس سیری می کند، به کاهش وزن کمک کند. احساس سیری می تواند از خوردن میان وعده های غیر ضروری و دریافت کالری بیش از حد جلوگیری کند.

مقدار نشاسته مقاوم پس از پختن و سرد شدن غذا افزایش می یابد.

نوعی که غذا بعد از پخت سرد می شود نشاسته مقاوم رخ می دهد. به این فرآیند رتروگراسیون نشاسته می گویند.

زمانی تشکیل می شود که برخی از نشاسته ها در اثر حرارت یا پختن ساختار اولیه خود را از دست بدهند. اگر این نشاسته ها سپس سرد شوند، ساختار جدیدی تشکیل می شود. ساختار جدید در برابر هضم مقاوم است و فواید سلامتی را ارائه می دهد.

علاوه بر این، تحقیقاتی با گرم کردن مجدد غذاهای سرد شده قبلی انجام شده است. نشاسته مقاومنشان داد که حتی بیشتر شده است. با این مراحل نشاسته مقاومممکن است در غذاهای رایج مانند سیب زمینی، برنج و ماکارونی افزایش یابد.

سیب زمینی

سیب زمینیاین منبع رایج نشاسته، پرمصرف ترین نشاسته در بسیاری از نقاط جهان است. با این حال، سالم بودن سیب زمینی قابل بحث است. این ممکن است تا حدی به دلیل شاخص گلیسمی بالای سیب زمینی باشد.

در حالی که مصرف بیشتر سیب زمینی با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است، این به این دلیل است که اشکال فرآوری شده مانند سیب زمینی سرخ کرده به جای سیب زمینی پخته یا آب پز مصرف می شود.

نحوه پخت و تهیه سیب زمینی تاثیرات سلامتی آن را مشخص می کند. به عنوان مثال، خنک کردن سیب زمینی پس از پختن نشاسته مقاوم می تواند مقدار آنها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که سیب زمینی هایی که پس از پختن یک شبه خنک شده بودند، نشاسته مقاوم نشان داد که محتوای آن را سه برابر کرده است.

علاوه بر این، مطالعات روی 10 مرد سالم نشان داد که سیب‌زمینی زیاد است نشاسته مقاوم میزان، نشاسته مقاوم نشان داد که کربوهیدرات های موجود پاسخ قند خون کمتری را القا می کنند.

برنج

تخمین زده می شود که برنج غذای اصلی تقریباً 3.5 میلیارد نفر در سراسر جهان یا بیش از نیمی از جمعیت جهان است.

خنک شدن برنج بعد از پخت نشاسته مقاوم می تواند میزان مزایای سلامتی را افزایش دهد.

کار تازه پخته شده برنج سفید برنج سفیدی را که قبلا پخته شده بود، به مدت 24 ساعت بعد از پخت در یخچال قرار داده و سپس دوباره گرم کرده بود، مقایسه کرد.

برنجی که پخته و سپس سرد می شود 2.5 برابر برنج تازه پخته شده است نشاسته مقاوم موجود است.

محققان همچنین آزمایش کردند که وقتی هر دو نوع برنج توسط 15 بزرگسال سالم خورده شد چه اتفاقی افتاد. آنها دریافتند که برنج پخته شده در یخچال باعث واکنش کمتر قند خون می شود.

پاستا

پاستا معمولا با استفاده از گندم تولید می شود. این غذا در سراسر جهان مصرف می شود.

نشاسته مقاوم تحقیقات کمی در مورد اثرات پختن و خنک کردن پاستا برای افزایش میزان آن انجام شده است

با این حال، برخی تحقیقات نشان داده است که خنک کردن پس از پختن واقعاً مفید است نشاسته مقاوم ثابت کرد که محتوای آن را افزایش می دهد. یک مطالعه، نشاسته مقاومنشان داد که وقتی پاستا گرم و سرد شد، از 41 درصد به 88 درصد افزایش یافت.

سایر غذاهای حاوی نشاسته مقاوم

علاوه بر سیب زمینی، برنج و ماکارونی، در سایر غذاها یا افزودنی ها نشاسته مقاوم محتوای آن را می توان با پختن و سپس سرد کردن افزایش داد. برخی از این غذاها جو، موز سبز، جو، نخود، عدس و لوبیا هستند.

محتوای بالای نشاسته مقاوم برخی از مواد غذایی که عبارتند از:

- نان چاودار

- برشتوک

– غلات پف کرده گندم

- جو دو سر

- موسلی

– موز خام

- لوبیای چشم بلبلی

-عدس

افزایش مصرف نشاسته مقاوم بدون تغییر رژیم غذایی

بر اساس تحقیقات، بدون تغییر رژیم غذایی نشاسته مقاوم یک راه ساده برای افزایش جذب وجود دارد.

سیب زمینی، برنج و ماکارونی را به طور منظم مصرف کنید و چند روز قبل از مصرف با پختن در یخچال سرد کنید. سرد کردن این غذاها در یخچال به مدت یک شب یا چند روز، نشاسته مقاوم می تواند محتوای آن را افزایش دهد.

نشاسته مقاومبا توجه به اینکه یک نوع فیبر است، این یک راه ساده برای افزایش مصرف فیبر است. با این حال، ما می دانیم که بهترین شکل این غذاها تازه پخته شده است.

در این مورد سعی کنید راهی برای دور زدن پیدا کنید. گاهی اوقات می توانید قبل از خوردن این غذاها را در یخچال نگهداری کنید، اما گاهی می توانید آنها را تازه بپزید.

عوارض جانبی نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم مانند فیبر در بدن عمل می کند و بخشی از بسیاری از غذاهای روزمره است. به همین دلیل، معمولاً هنگام خوردن نشاسته مقاوم، خطر عوارض جانبی بسیار کمی وجود دارد.

با این حال، در سطوح بالاتر نشاسته مقاوم خوردن می تواند عوارض جانبی خفیفی مانند گاز معده و نفخ ایجاد کند. 

در برخی افراد نشاسته مقاوم ممکن است به غذاهای خاصی که سرشار از آن هستند حساسیت یا واکنش نشان دهید

در نتیجه؛

نشاسته مقاوم این یک کربوهیدرات منحصر به فرد است زیرا در برابر هضم مقاومت می کند و فواید سلامتی مختلفی را ارائه می دهد.

بعضی غذاها بیشتر از بقیه نشاسته مقاومطرز تهیه غذا نیز می تواند بر مقدار آن تأثیر بگذارد.

در سیب زمینی، برنج و ماکارونی نشاسته مقاوممی توانید حرارت را با سرد کردن پس از پخت و سپس گرم کردن مجدد افزایش دهید.