Vitamin Dvitamín rozpustný v tucíchje Naše tělo tento vitamín získává ze slunce. Je nezbytný pro posílení kostí a zubů, pro udržení funkce imunitního systému a pro usnadnění vstřebávání vápníku a fosforu. Mnoho lidí ve světě i u nás pociťuje nedostatek vitaminu D z různých důvodů. Vitamin D je jediný vitamin, který naše tělo produkuje, když je vystaveno slunečnímu záření. Je však přítomen v omezeném počtu potravin. Takže: "Co je ve vitamínu D?" Vitamin D se nachází v mořských plodech, jako je losos, sleď, sardinky, tuňák, krevety, ústřice, a v potravinách, jako je mléko, vejce, jogurt a houby.
Co je to vitamin D?
Vitamin D, základní živina pro naše zdraví, je v tucích rozpustný sekosteroid, který pomáhá zajistit střevní absorpci vápníku a fosfátu. Na rozdíl od jiných vitamínů se nachází ve velmi málo potravinách. Produkuje si ho tělo samo, když je vystaveno slunečnímu záření.
Co je ve vitaminu D?
Vitamin D je nezbytný pro podporu různých tělesných procesů:
Vitamín D2: Vitamin D2, také známý jako ergokalciferol, se získává z obohacených potravin, rostlinných potravin a doplňků.
Vitamín D3: Vitamin D3, také známý jako cholekalciferol, se získává z obohacených potravin a živočišných potravin (ryby, vejce a játra). Je také produkován vnitřně naším tělem, když je pokožka vystavena slunečnímu záření.
Proč je vitamín D důležitý?
Vitamin D patří do rodiny vitaminů rozpustných v tucích, která zahrnuje vitaminy A, D, E a K. Tyto vitamíny se nejlépe vstřebávají v tuku a ukládají v játrech a tukové tkáni. Sluneční záření je nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D3. UV paprsky ze slunečního záření přeměňují cholesterol v naší kůži na vitamín D3. D3 je dvakrát účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi než forma D2.
Hlavní role vitaminu D v těle vápník vefosfor spravovat úrovně. Tyto minerály zdravé kosti je důležité pro Studie ukazují, že vitamín D posiluje imunitní systém a může snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Nízká hladina vitaminu D má vyšší riziko zlomenin kostí, srdečních chorob, roztroušené sklerózy, různých druhů rakoviny a dokonce i smrti.
Jak získat vitamín D ze slunce
Ultrafialové paprsky B (UVB) ve slunečním světle jsou zodpovědné za přeměnu cholesterolu v kůži na vitamín D. Vystavení se slunci po dobu 2 až 3 minut, 20 až 30krát týdně, stačí k produkci vitamínu D u osoby se světlou pletí. Lidé s tmavou kůží a starší lidé potřebují více vystavení slunečnímu záření pro dostatečné množství vitamínu D.
Nechte svou pokožku odhalenou po celý den: Poledne je nejlepší čas na sluneční světlo, zejména v létě. V poledne je slunce na nejvyšším bodě a UVB paprsky jsou nejintenzivnější.
Barva kůže ovlivňuje produkci vitamínu D: Lidé s tmavou pletí mají více melaninu než lidé se světlejší kůží. Melanin chrání pokožku před poškozením slunečním zářením. Působí jako přírodní opalovací krém. Z tohoto důvodu musí tito lidé zůstat na slunci déle, aby jejich tělo mohlo produkovat vitamín D.
K produkci vitaminu D musí být kůže vystavena:Vitamin D se vyrábí z cholesterolu v kůži. To znamená, že pokožka musí být vystavena dostatečnému množství slunečního záření. Někteří vědci uvádějí, že asi třetina naší pokožky musí být vystavena slunci.
Opalovací krém ovlivňuje produkci vitamínu D: Některé studie zjistily, že používání opalovacích krémů s SPF 30 nebo vyšším snižuje produkci vitamínu D v těle přibližně o 95-98%.
Výhody vitaminu D
Posiluje zuby a kosti
Vitamin D3 pomáhá regulovat a absorbovat vápník. Hraje důležitou roli ve zdraví zubů a kostí.
Posiluje imunitní systém
Jednou z nejdůležitějších výhod vitaminu D je jeho role při ochraně a posilování imunitního systému. Stimuluje produkci T-buněk. Podporuje imunitní odpověď proti virům, bakteriím a plísním, které jsou zodpovědné za různá onemocnění, jako je nachlazení a chřipka.
Předchází některým typům rakoviny
Vitamin D3 pomáhá předcházet rozvoji některých typů rakoviny. Vitamin D opravuje a regeneruje buňky, což omezuje růst rakovinných nádorů, stimuluje odumírání rakovinou poškozených buněk a snižuje tvorbu krevních cév v nádorech.
V mozku a míše jsou receptory vitamínu D. Vitamin D hraje roli při aktivaci a deaktivaci syntézy neurotransmiterů a také při růstu a opravě nervů.
zlepšuje náladu
Vitamin D je dobrý při sezónních depresích, ke kterým dochází během chladného a tmavého zimního období. Pozitivně ovlivňuje hladinu serotoninu, hormonu regulujícího náladu v mozku.
Pomáhá zhubnout
Studie ukazují, že vitamín D pomáhá při hubnutí. Vitamin D3 totiž pomáhá udržovat nízkou hladinu tělesného tuku.
Snižuje riziko revmatoidní artritidy
Protože jednou z výhod vitaminu D je udržování imunitního systému a jeho správné fungování, jeho nedostatek vede k rozvoji revmatoidní artritidy. Užívání vitaminu D snižuje závažnost a nástup tohoto onemocnění a dalších autoimunitních onemocnění.
Snižuje riziko cukrovky 2. typu
Nedávný výzkum ukazuje souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a inzulinovou rezistencí těla a cukrovkou 2. typu. Zvýšení hladiny vitaminu D v těle překonává inzulínovou rezistenci a potenciálně brání rozvoji diabetu 2. typu.
Snižuje krevní tlak
Bylo zjištěno, že lidé s vysokým krevním tlakem mají nižší hladinu vitaminu D. Zvýšení hladiny vitaminu D může pomoci snížit krevní tlak.
Může snížit riziko srdečních onemocnění
Nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem pro rozvoj vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, městnavého srdečního selhání, onemocnění periferních tepen, mrtvice a srdečního infarktu. Zlepšení hladiny vitaminu D snižuje riziko rozvoje srdečních onemocnění.
Zmírňuje příznaky roztroušené sklerózy
Studie ukazují, že vitamín D může snížit riziko vzniku RS. U pacientů s roztroušenou sklerózou, onemocněním, při kterém imunitní systém napadá centrální nervový systém, vitamin D zmírňuje příznaky a dokonce zpomaluje růst onemocnění.
Vitamín D prospívá pleti
Zabraňuje předčasnému stárnutí pokožky.
Snižuje kožní infekce.
Podporuje hojení lupénky a ekzémů.
Zlepšuje vzhled pokožky.
Vitamín D prospívá vlasům
Urychluje proces růstu vlasů.
Zabraňuje rozlití.
Posiluje vlasy.
Oslabuje vitamín D?
Některé důkazy ukazují, že dostatek vitamínu D může zvýšit hubnutí a snížit tělesný tuk. Vzhledem k tomu, že množství vitamínu D v těle zůstává při hubnutí stejné, hladiny se ve skutečnosti zvyšují. Studie ukazují, že vitamín D může potenciálně zastavit tvorbu nových tukových buněk v těle. Zabraňuje také ukládání tukových buněk. Efektivně tak snižuje hromadění tuku.
Co je ve vitamínu D?
Lososové ryby
Vitamin D je nejvíce obsažen v mořských plodech. Například;losos Je skvělým zdrojem vitamínu D. 100gramová porce lososa obsahuje 361 až 685 IU vitamínu D.
sledě a sardinky
Sleď je jedním z dobrých zdrojů vitamínu D. 100gramová porce poskytuje 1.628 272 IU. Sardinky jsou také potravinou obsahující vitamín D. Jedna porce obsahuje XNUMX IU.
Halibut vemakrela Tučné ryby, jako jsou mastné ryby, poskytují 600 a 360 IU vitamínu D na porci.
Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jaterJe výborným zdrojem vitamínu D. V 1 čajové lžičce je přibližně 450 IU. Jedna čajová lžička (4.9 ml) jaterního oleje obsahuje vysoké množství vitamínu A. Konzumace nadměrného množství vitaminu A může být toxická. Proto byste měli být opatrní při používání oleje z tresčích jater.
Konzervovaný tuňák
Mnoho lidí preferuje konzervovaného tuňáka kvůli jeho chuti a snadnému způsobu skladování. 100gramová porce tuňáka obsahuje 236 IU vitamínu D.
Ústřice
ÚstřiceJe to druh škeble, která žije ve slané vodě. Je lahodný, nízkokalorický a výživný. 100g porce divoké ústřice obsahuje 320 IU vitamínu D.
garnát
garnátPoskytuje 152 IU vitaminu D a má nízký obsah tuku.
Vaječný žloutek
Vejce jsou skvělou výživnou potravinou a jsou také dobrým zdrojem vitamínu D. Vaječný žloutek z kuřat chovaných na farmě obsahuje 18–39 IU vitaminu D, což není příliš vysoké množství. Hladina vajec kuřat chodících venku na slunci je však 3-4krát vyšší.
houby
Kromě potravin obohacených vitamínem D,houby Je to jediný rostlinný zdroj vitamínu D. Stejně jako lidé, houby syntetizují tento vitamín, když jsou vystaveny UV záření. Houby produkují vitamín D2, zatímco zvířata produkují vitamín D3. 100gramová porce některých odrůd může obsahovat až 2.300 XNUMX IU vitamínu D.
mléko
Plnotučné kravské mléko je výborným zdrojem vitamínu D a vápníku. Vitamin D i vápník jsou nezbytné pro stavbu silných kostí. Sklenice mléka poskytuje 98 IU, tedy asi 24 % denní potřeby vitaminu D. Každý den můžete vypít alespoň jednu sklenici mléka ráno nebo před spaním.
jogurt
jogurtJe dobrým zdrojem vápníku a vitamínu D. Obsahuje také dobré střevní bakterie, které podporují trávení. Proto pro lidi s nadváhou se střevními problémy je konzumace jogurtů prospěšná. Sklenice jogurtu poskytuje asi 80 IU, neboli 20 % denní potřeby.
mandleJe to zdravý ořech obsahující omega 3, bílkoviny, vápník a vitamín D.
Denní potřeba vitamínu D
Dospělým ve věku 19-70 let se doporučuje užívat alespoň 600 IU (15 mcg) vitaminu D denně. Některé studie však naznačují, že dávkování se může lišit v závislosti na tělesné hmotnosti. Na základě současných výzkumů je denní příjem 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitaminu D pro většinu lidí ideální k dosažení zdravých hladin vitaminu D v krvi.
Co je nedostatek vitaminu D?
Zatímco většina z nás je v létě zaneprázdněna skrýváním se před slunečním zářením, zapomínáme, jak důležité je stejné sluneční světlo pro naše životy a naše těla. Sluneční záření je přímým zdrojem vitamínu D. Proto se mu říká sluneční vitamín. Nedostatek vitaminu D je neuvěřitelně častý a mnoho lidí si ani neuvědomuje, že mají nedostatek.
Odhaduje se, že nedostatek vitaminu D postihuje přibližně 1 miliardu lidí na celém světě. Nižší hladinu vitaminu D mají jedinci tmavé pleti a starší lidé, stejně jako lidé s nadváhou a obezitou.
Co způsobuje nedostatek vitamínu D?
Nedostatečná hladina vitaminu D v těle způsobuje nedostatek vitaminu D. I při dostatku slunečního záření je opravdu překvapivé, že nedostatek vitaminu D je celosvětovým problémem. Příčiny nedostatku vitaminu D jsou následující:
Omezené vystavení slunečnímu záření: Lidé žijící v severních zeměpisných šířkách vidí méně slunečního světla. Proto jim hrozí nedostatek vitaminu D.
Nedostatečná konzumace vitaminu D: Lidé na vegetariánské stravě častěji konzumují nedostatek vitamínu D. Většina přirozených zdrojů tohoto vitamínu se totiž nachází v živočišných potravinách.
Být tmavé pleti: Lidé tmavé pleti jsou ohroženi nedostatkem vitaminu D. Tito lidé potřebují k produkci vitamínu D třikrát až pětkrát více slunečního záření.
Obezita:Lidé s nadváhou mají nižší hladinu vitaminu D.
Stáří: S přibývajícím věkem se schopnost těla syntetizovat vitamín D ze slunečního záření snižuje. Starší lidé proto pociťují vyšší míru nedostatku vitaminu D.
Neschopnost ledvin přeměnit vitamín D na aktivní formu: S věkem ledviny ztrácejí schopnost přeměňovat vitamín D na aktivní formu. To zvyšuje riziko nedostatku vitaminu D.
Špatná absorpce:Někteří lidé nedokážou vstřebat dostatek vitamínu D. Crohnova choroba, cystická fibróza aceliakie Některé léky negativně ovlivňují schopnost střev absorbovat vitamín D z potravy, kterou jíme.
Zdravotní stavy a léky: Chronická onemocnění ledvin, primární hyperparatyreóza, chronické glaukomotvorné poruchy a lymfom často způsobují nedostatek vitaminu D. Podobně široká škála léků, jako jsou antimykotika, antikonvulziva, glukokortikoidy a léky používané k léčbě AIDS/HIV, stimuluje rozklad vitaminu D. Může tedy vést ke snížení hladiny vitaminu D v těle.
Těhotenství a kojení: Těhotné nebo kojící matky potřebují více vitamínu D než ostatní. Protože zásoby vitamínu D v těle jsou během těhotenství vyčerpány a potřebuje čas, aby se vytvořil před dalším těhotenstvím.
Příznaky nedostatku vitaminu D.
Bolest kostí a svalová slabost jsou nejčastějšími příznaky nedostatku vitaminu D. Někteří lidé však nepociťují žádné příznaky. Příznaky nedostatku vitaminu D jsou:
Příznaky nedostatku vitaminu D u kojenců a dětí
Děti s nedostatkem vitaminu D jsou ohroženy svalovými křečemi, záchvaty a dalšími dýchacími obtížemi.
Kosti lebky nebo nohou dětí s vysokým nedostatkem mohou být měkké. To způsobuje, že nohy vypadají zakřivené. Pociťují také bolesti kostí, svalů nebo svalovou slabost.
u dětíprodloužení krkuNepříznivě ji ovlivňuje nedostatek vitaminu D.
Podrážděnost bez důvodu je dalším příznakem nedostatku vitaminu D u dětí a kojenců.
Děti s nedostatkem vitaminu D mají opožděné zuby. Nedostatek negativně ovlivňuje vývoj mléčných zubů.
Slabost srdečního svalu je známkou extrémně nízkých hladin vitaminu D.
Příznaky nedostatku vitaminu D u dospělých
Dospělí s nedostatkem pociťují velkou únavu a neurčité bolesti.
Někteří dospělí trpí kognitivní poruchou v důsledku nedostatku vitaminu D.
Nedostatek vitaminu D může způsobit následující zdravotní problémy:
cukrovka
tuberkulóza
křivice
Rukojeť
osteomalacie
kardiovaskulární onemocnění
schizofrenie a deprese
rakovina
periodontální onemocnění
Psoriáza
Léčba nedostatku vitaminu D
Nejlepší prevencí nedostatku vitaminu D je dostatek slunečního záření. Měly by se však jíst potraviny bohaté na vitamín D. Pokud tyto nejsou účinné, lze na doporučení lékaře užívat doplňky vitaminu D. Nedostatek vitaminu D se léčí následovně;
Nadbytek vitaminu D, nazývaný také hypervitaminóza D nebo otrava vitaminem D, je vzácný, ale závažný stav, ke kterému dochází při nadbytku vitaminu D v těle.
Nadbytek je obvykle způsoben užíváním vysokých dávek doplňků vitaminu D. Vystavení se slunci nebo konzumace potravin bohatých na vitamín D nezpůsobuje nadbytek. Je to proto, že tělo reguluje množství vitaminu D produkovaného v důsledku pobytu na slunci. Potraviny také neobsahují vysoké hladiny vitamínu D.
Výsledkem přebytku vitaminu D je hromadění vápníku v krvi (hyperkalcémie), což způsobuje nevolnost, zvracení, slabost a časté močení. Nadbytek vitamínu D může vést k bolestem kostí a problémům s ledvinami, jako je tvorba vápenatých kamenů.
Maximální doporučená denní potřeba pro zdravé dospělé je 4.000 XNUMX IU. Užívání více než tohoto množství vitaminu D každý den může způsobit otravu vitaminem D.
Co způsobuje nadbytek vitamínu D?
Přebytek je způsoben užíváním příliš velkého množství doplňků vitamínu D.
Příznaky nadbytku vitaminu D
Po užití příliš velkého množství vitamínu D se po několika dnech objeví alespoň dva z následujících příznaků:
nevysvětlitelné vyčerpání
Anorexie a hubnutí
zácpa
Suchá ústa
Kůže, která se po stlačení pomalu vrací do normálu
Zvýšená žízeň a frekvence močení
neustálá bolest hlavy
Nevolnost a zvracení
Snížené reflexy
Duševní zmatek a nedostatek pozornosti
nepravidelný srdeční tep
Oslabení svalů
Změny v chůzi
extrémní dehydratace
Vysoký krevní tlak
pomalý růst
potíže s dýcháním
dočasná ztráta vědomí
Srdeční selhání a infarkt
Ledvinové kameny a selhání ledvin
Ztráta sluchu
tinnitus
Pankreatitida (zánět slinivky břišní)
žaludeční vřed
Koma
Léčba nadbytku vitaminu D
Pro léčbu je nutné zastavit příjem vitaminu D. Také by měl být omezen příjem vápníku ve stravě. Lékař může také předepsat intravenózní tekutiny a léky, jako jsou kortikosteroidy nebo bisfosfonáty.
Vitamín D škodí
Při užívání ve vhodných dávkách je vitamin D obecně považován za bezpečný. Příliš mnoho vitamínu D ve formě doplňků je však škodlivé. Děti ve věku 4.000 let a starší, dospělí a těhotné a kojící ženy, které užívají více než 9 XNUMX IU vitaminu D denně, mohou zaznamenat následující nežádoucí účinky:
Nevolnost a zvracení
Anorexie a hubnutí
zácpa
slabost
Problém zmatku a pozornosti
problémy se srdečním rytmem
Ledvinové kameny a poškození ledvin
Kdo by neměl užívat vitamín D?
Doplňky vitaminu D nejsou vhodné pro každého. Doplňky mohou interagovat s některými léky. Lidé, kteří užívají některý z následujících léků, by se měli před užitím doplňku vitamínu D poradit se svým lékařem:
Fenobarbital a fenytoin, které mohou léčit epilepsii
Orlistat, lék na hubnutí
Cholestyramin, který může snižovat cholesterol
Také některé zdravotní stavy zvyšují citlivost na vitamín D. Lidé s některým z následujících stavů by se měli před použitím doplňků vitaminu D poradit s lékařem:
Vitamin D je v tucích rozpustný sekosteroid, který napomáhá vstřebávání vápníku, hořčíku a fosfátu. Je produkován tělem, když je vystaven slunečnímu záření. Potraviny obsahující vitamín D se vyskytují v malém množství. Nachází se v potravinách, jako jsou mořské plody, mléko, vejce, houby. Existují dva druhy vitaminu D. Vitamín D2 a vitamín D3.
Tento vitamín zabraňuje častému onemocnění těla, posiluje kosti a zuby, umožňuje fungování imunitních funkcí. Nedostatek vitaminu D může nastat kvůli nedostatečnému vystavení slunečnímu záření nebo problémům se vstřebáváním. Aby se zabránilo nedostatku, měl by se člověk vystavovat slunci, jíst potraviny bohaté na vitamín D nebo užívat doplňky vitamínu D.
Užívání doplňků vitaminu D nad 4000 IU denně je škodlivé. Může způsobit nadbytek vitamínu D. V důsledku toho může dojít k velmi vážným situacím.
