Co bychom měli udělat pro zdraví kostí? Jaké jsou potraviny, které posilují kosti?

Budování zdraví kostí v našem těle je nesmírně důležité. Minerály jsou zabudovávány do našich kostí během dětství, dospívání a rané dospělosti. Když dosáhneme věku 30 let, naše kostní hmota dosáhne svého vrcholu.

Pokud se během této doby nevybuduje dostatečná kostní hmota, s věkem se zvyšuje riziko ztráty kostní hmoty a zlomeniny kosti.

Dieta a životní styl pomáhají budovat silné kosti a udržovat je, jak stárneme. Žádost „co jíst pro vývoj kostí“, „co jsou potraviny na posílení kostí“, „jaké vitamíny jsou nezbytné pro zdraví kostí“ odpovědět na vaše otázky…

Co je třeba udělat pro zdraví kostí?

Zvyšte spotřebu zeleniny

Zelenina je skvělé jídlo pro silné kosti. Stimuluje produkci buněk tvořících kost Vitamin C jsou bohaté zdroje.

Některé studie ukazují, že antioxidační účinky vitamínu C poskytují ochranu před poškozením kostí.

Zelenina zvyšuje kostní minerální hustotu, známou také jako kostní hustota. Hustota kostí je měřením množství vápníku a dalších minerálů nalezených v kostech.

Jak osteopenie (nízká kostní hmota), tak osteoporóza (křehká kost) jsou stavy spojené s nízkou hustotou kostí.

Nadměrná konzumace zelené a žluté zeleniny zvyšuje kostní mineralizaci kostí tvořených v dětství a mládí. Konzumace zeleniny je prospěšná zejména starším ženám.

Ve studii u žen starších 50 let bylo zjištěno, že ženy, které konzumovaly cibuli, měly o 20 % nižší riziko osteoporózy. Důležitým rizikovým faktorem osteoporózy u starších osob je zvýšená kostní resorpce nebo rozpad nové kosti.

Dělejte silové a zátěžové cviky

Cvičení s různými druhy cvičení pomáhá budovat silné kosti. Jedním z nejlepších typů aktivit pro zdraví kostí je vzpírání a silová cvičení, která podporují tvorbu nových kostí.

Studie u dětí ukazují, že takové aktivity zvyšují množství kostí během let růstu kostí. Je však mimořádně účinný v prevenci úbytku kostní hmoty u starších osob.

Studie na starších mužích a ženách, kteří cvičí se zátěží, prokázaly zvýšení hustoty kostních minerálů, síly kostí a velikosti kostí, stejně jako snížení kostního obratu a zánětu.

Posilovací cvičení nepomáhají jen při nárůstu svalové hmoty. Chrání také před nemocemi, které mohou způsobit ztrátu kostní hmoty u mladých i starých, včetně osteoporózy, osteopenie a rakoviny prsu.

konzumovat dostatek bílkovin

Protein konzumovat, zdravé kosti je důležité Asi 50 % kosti je tvořeno bílkovinami. Vědci zjistili, že vstřebávání vápníku se snižuje, když se nekonzumuje dostatek bílkovin, a také ovlivňuje tvorbu a poškození kostí.

Existují také obavy, že strava s vysokým obsahem bílkovin vyplavuje vápník z kostí, aby působila proti zvýšení kyselosti krve.

Výzkum však zjistil, že toto není vidět u lidí, kteří konzumují 100 gramů bílkovin denně, pokud jsou vyváženi velkým množstvím rostlinných potravin a dostatečným příjmem vápníku.

Studie ukazují, že starší ženy mají lepší hustotu kostí, pokud konzumují vyšší množství bílkovin.

Bílkoviny tvoří velké procento kalorií, které získáte z jídla, a pomáhají tak zachovat kostní hmotu během procesu hubnutí.

V roční studii ženy, které jedly 86 gramů bílkovin denně na dietě s omezeným příjmem kalorií, ztratily méně kostní hmoty v pažích, páteři, kyčlích a nohách ve srovnání se ženami, které jedly 60 gramů bílkovin denně.

Jezte potraviny s vysokým obsahem vápníku

vápníkje nejdůležitější minerál pro zdraví kostí a je hlavním minerálem nacházejícím se v kostech. Staré kostní buňky se neustále odbourávají a nahrazují novými. Proto je důležité denně konzumovat vápník pro posílení a ochranu kostní struktury.

Denní potřeba vápníku je 1000 mg. Tento poměr je 1300 mg u mladých lidí a 1200 mg u starých lidí. Množství vápníku, které tělo absorbuje, se může lišit od člověka k člověku. Potraviny obsahující vápník je nutné jíst při každém jídle a příjem vápníku rozložit do celého dne.

Nejlepší je přijímat vápník z potravy spíše než z doplňků. Studie na 1567 22 lidech zjistila, že vysoký obsah vápníku z jídla celkově snižuje riziko srdečních onemocnění, zatímco ti, kteří užívali doplňky vápníku, měli o XNUMX % vyšší riziko srdečních onemocnění.

Konzumujte dostatek vitamínů D a K

Vitamíny D a K jsou nezbytné pro silné kosti. Vitamin Djako je pomoc tělu vstřebávat vápník zdraví kostí přebírá různé role.

Studie ukázaly, že nízké hladiny vitaminu D způsobují nízkou hustotu kostí u dětí a dospělých. Nedostatek vitaminu D je bohužel běžný stav, který postihuje jednu miliardu lidí na celém světě.

Je možné zvýšit příjem vitaminu D vystavením slunečnímu záření a konzumací zdrojů potravy, jako jsou tučné ryby, játra, sýry. 

Vitamín K2modifikací osteokalcinu, proteinu zapojeného do tvorby kostí. zdraví kostípodporuje . Tato modifikace umožňuje osteokalcinu vázat se na minerály v kosti a pomáhá předcházet ztrátě vápníku z kostí.

Dvě nejběžnější formy vitaminu K2 jsou MK-4 a MK-7. MK-4 se v malém množství nachází v játrech, vejcích a mase. Potraviny jako sýr, kysané zelí a sójové boby obsahují MK-7. Malá studie u zdravých mladých žen zjistila, že doplňky MK-7 zvýšily hladiny vitamínu K2 více než MK-4.

Jiné studie však ukázaly, že doplňování formy vitaminu K2 podporuje úpravu osteokalcinu a zvyšuje hustotu kostí u dětí a žen po menopauze.

Vyhněte se velmi nízkokalorickým dietám

Jíst během dne málo kalorií je špatné pro kosti. Kromě zpomalení metabolismu způsobuje úbytek svalové hmoty a zdraví kostí Je také nebezpečný pro

Studie ukazují, že diety s méně než 1000 XNUMX kaloriemi mohou způsobit nízkou hustotu kostí u lidí s normální hmotností, nadváhou a obezitou.

Vyberte si vyváženou stravu, která poskytuje alespoň 1200 kalorií denně pro stavbu a udržení silných kostí. Zdraví kostíKonzumujte potraviny, které obsahují dostatek bílkovin, bohaté na vitamíny a minerály, které podporují zdraví.

Můžete použít kolagenové doplňky

Ačkoli na toto téma není mnoho výzkumů, předběžný důkaz je, že kolagen doplňuje zdraví kostínaznačuje, že to může pomoci chránit

kolagenje hlavní protein nacházející se v kostech. Obsahuje aminokyseliny glycin, prolin a lysin, které pomáhají budovat kosti, svaly, vazy a další tkáně.

24týdenní studie zjistila, že postmenopauzální ženy s osteoporózou zjistily, že kombinace hormonu kolagenu a kalcitoninu vedla k významnému snížení markerů rozpadu kolagenu.

Mít a udržovat si ideální tělesnou hmotnost

Udržujte svou váhu ve zdravém rozmezí, zdraví kostípodporuje . Např; Nadváha zvyšuje riziko osteopenie a osteoporózy. To platí zejména u žen po menopauze, kde estrogen ztrácí své účinky na ochranu kostí.

Nízká tělesná hmotnost je ve skutečnosti hlavním faktorem přispívajícím ke snížení hustoty kostí a úbytku kostní hmoty v této věkové skupině.

Na druhou stranu některé studie zjistily, že obezita snižuje kvalitu kostí a zvyšuje riziko zlomenin v důsledku stresu z nadváhy.

Postupné přibírání a hubnutí zdraví kostí Je to pro vás nebezpečná situace. Pro kosti to odpovídá ztrátě a přibrání velkého množství hmotnosti v krátkém čase.

Nejlepší způsob, jak si udržet zdraví kostí, je mít a udržovat si ideální tělesnou hmotnost.

Konzumujte potraviny obsahující hořčík a zinek

Vápník není jediným minerálem nezbytným pro zdraví kostí. magnézium ve zinek minerály také zdraví kostí hraje v tom roli. Hořčík podporuje vstřebávání vápníku.

Ve studii provedené na 73000 400 ženách bylo zjištěno, že ty, které konzumovaly 2 mg hořčíku denně, měly o 3–XNUMX % vyšší hustotu kostí než ty, které konzumovaly polovinu této dávky.

Hořčík se nachází v malém množství ve většině potravin, nicméně vynikajícími zdroji hořčíku jsou potraviny jako špenát, fazole, sezam, slunečnicová semínka a kešu oříšky.

Zinek je stopový minerál, který tělo potřebuje. Pomáhá tvořit minerální část kostí. Zinek však podporuje tvorbu kostotvorných buněk a zabraňuje rozpadu kosti.

Studie prokázaly, že doplňky zinku zvyšují růst kostí u dětí a hustotu kostí u starších osob. Hovězí maso, krevety, špenát, lněné semínko, ústřice a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem zinku.

Konzumujte potraviny obsahující omega 3

Omega 3 olejeJe známo, že má protizánětlivé účinky. Pomáhá také předcházet úbytku kostní hmoty během procesu stárnutí. Kromě konzumace omega 3 tuků z potravin je také důležité mít tukovou rovnováhu mezi omega 6 a omega 3.

Velká studie na více než 45 dospělých ve věku 90-1500 let zjistila, že ti, kteří konzumovali více omega 6 než omega 3, měli nižší hustotu kostí.

Co bychom měli jíst pro vývoj kostí?

jogurt

jogurt Je dobrým zdrojem probiotik, vápníku, draslíku a vitamínů D, A a folátu. Vědci zjistili, že každodenní konzumace jogurtu může pomoci předcházet zlomeninám. 

Zvykněte si jíst asi tři porce jogurtu denně.

mléko

Stejně jako mléko a jogurty je zdrojem vápníku, fosforu, draslíku, vitamínů A a D. Pitím kravského mléka si můžete udržet silné kosti. Můžete také pít mléko obohacené o vápník a vitamín D. Pijte asi 2 sklenice mléka denně.

Tmavě zelená listová zelenina

Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, listová zelenina, rukola, hlávkový salát a mangold, jsou vynikajícími zdroji vápníku, antioxidantů, vitamínů C a K. Konzumace alespoň tří různých druhů této zeleniny každý den může pomoci posílit vaši imunitu spolu s kostmi.

sýr

Sýr se vyrábí z mléka a je tedy skvělým zdrojem vápníku. Je také skvělým zdrojem vitamínu A, vitamínu B12, zinku a fosforu.

Pravidelnou konzumací sýra můžete zabránit křehnutí kostí. Snažte se zkonzumovat asi 30 gramů sýra denně.

Ryby

Ryby, jako jsou sardinky, tuňák, sumec a losos, jsou kompletními zdroji vitamínu D. Vitamin D pomáhá podporovat mineralizaci kostí. Bez vitamínu D nemohou vaše kosti absorbovat vápník.

K obědu nebo večeři můžete jíst grilované nebo pečené ryby. Ryby se doporučuje konzumovat alespoň dvakrát týdně.

vajíčko

Vaječné žloutky jsou skvělým zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny D, A, E a K. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a udržení zdraví kostí.

Snězte celé vejce, žloutek i bílek. Jíst dvě celá vejce denně je nutné pro silné kosti.

brokolice

brokoliceJe to brukvovitá zelenina známá svými mnoha zdravotními přínosy. Je nabitý vápníkem, vitamínem C, draslíkem, fosforem, folátem a vitamínem K.

Každodenní konzumace brokolice je prospěšná pro silné kosti a zuby. Pomáhá také při hubnutí a v boji proti vysokému krevnímu tlaku, rakovině a cukrovce. Jezte 1 porci brokolice denně.

Seeds

Nejlepším zdrojem vápníku jsou semena. Jsou také bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, fosfor, železo a draslík. Lněná semenaDenně konzumujte 1-2 lžíce slunečnicových semínek, melounových semínek, dýňových semínek a sezamových semínek.

ořechy

ořechy Je nabitý zdravými tuky, omega 3 mastnými kyselinami a bílkovinami. Vědci zjistili, že každodenní konzumace rozmixovaných ořechů může pomoci udržet celkové zdraví a zdraví kostí. Denně konzumujte hrst rozmixovaných ořechů.

Fasulye

Fasulye Kromě toho, že je skvělým zdrojem bílkovin, je také bohatý na vápník, fosfor, draslík a omega 3 mastné kyseliny. Vědci potvrdili, že konzumace luštěnin, jako jsou fazole, může pomoci zabránit úbytku kostní hmoty. Čočka, fazole, cizrna a cowpeas jsou také luštěniny, které mohou podporovat zdraví kostí.

Ovoce, které posiluje kosti

fíky

Fíky jsou vynikající laxativa na posílení kostí. Sušené fíky můžete snídat, když je doplníte pár mandlemi a lískovými oříšky. Budete mít energii plnou vápníku a hořčíku.

Erik

V boji proti zácpě je účinná švestka, která je bohatá na vlákninu. Má bohatý obsah železa a vitamínů B.

Hurma

Datle jsou ideální pro zvýšení duševní bystrosti a schopnosti koncentrace, jsou bohaté na hořčík a vápník. Když ho sníte půl hodiny před spaním, budete se skvěle spát, protože datle jsou na poruchy spánku jako stvořené.

Brusinka

Obsahuje antioxidanty, které regulují špatný cholesterol a zlepšují zdraví srdce.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Chcete-li vybudovat silné kosti, vyhněte se následujícímu:

slaná jídla

Pokud máte osteoporózu, vyhýbejte se slaným jídlům, jako jsou hranolky, chipsy, smažené kuře, salámy a klobásy. Vědci zjistili, že vysoké množství soli negativně ovlivňuje zdraví kostí, bez ohledu na suplementaci vápníku.

alkohol

Nadměrné pití alkoholu může způsobit snížení minerální hustoty kostí. Několik studií prokázalo, že těžcí pijáci mají vyšší riziko, že se stanou osteoporózou, než lehcí nebo nepijící.

kofein

kofein obvykle se vyskytuje v čaji, kávě a energetických nápojích. Konzumace příliš velkého množství kofeinu denně může poškodit zdraví kostí a způsobit jejich náchylnost ke zlomeninám.

Nealkoholické nápoje

Vědci zjistili, že nealkoholické nápoje, jako je cola, mohou způsobit poškození ledvin, což zase může poškodit kosti.