Prijedlozi za pisanje knjige o zdravoj prehrani

Zdrava ishrana podrazumeva adekvatnu i uravnoteženu ishranu. Da bismo se hranili zdravo, ćelije koje čine naše telo moraju redovno da rade. Za to moramo unositi dovoljno hrane, odnosno masti, ugljenih hidrata, proteina, vitamina i minerala. Pogrešna je ishrana sa samo jednom hranljivom materijom.

Šta je zdrava prehrana?

Zdrava ishrana je ishrana koja obezbeđuje energiju potrebnu osobi dok zadovoljava potrebne makro i mikro nutrijente i pomaže u održavanju idealne težine. Budući da su tjelesni sastav, godine, spol i zdravstveno stanje svake osobe različiti, program zdrave prehrane također se razlikuje od osobe do osobe.

Zašto je zdrava prehrana važna?

U zdravoj ishrani se konzumiraju jednokomponentne namirnice. Ove namirnice su neprerađene, bez hemijskih aditiva i bogate hranljivim materijama. Međutim, otkako je prerađena hrana postala popularna u 20. vijeku, ljudi su se pomjerili na praktičnu hranu. Iako je prerađena hrana korisna, štetna je za zdravlje. U tom smislu, zdrava ishrana je veoma važna za zdravlje ljudi. Važnost zdrave prehrane možemo navesti na sljedeći način:

• Obezbeđuje esencijalne hranljive materije

Zdrava prehrana osigurava sve vitamine i minerale potrebne za opće zdravlje.

• Sprečava hronične bolesti

prerađena hrana, gojaznost inzulinska rezistencijapovećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti masne jetre i bolesti srca. Prirodna hrana koja se konzumira u zdravoj ishrani sadrži manje šećera od prerađene hrane. Smanjuje rizik od dobijanja takvih bolesti.

• Omogućava kontrolu šećera u krvi

Mnogi ljudi širom svijeta imaju dijabetes. Zdrava prehrana s vlaknastim biljkama i neprerađenom hranom životinjskog podrijetla pomaže u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s rizikom od dijabetesa.

• Smanjuje trigliceride

Na nivoe triglicerida u krvi utiče prehrana. Kada jedete šećer i rafinirane ugljikohidrate, trigliceridi rastu i smanjuju se prirodnom i zdravom prehranom.

• Blagotvorno deluje na creva

Prirodna i zdrava prehrana je korisna za crijevni mikrobiom. Mnogo prirodnih namirnica prebiotici funkcioniše kao Prirodni izvori hrane prebiotika uključuju beli luk, šparoge i kakao.

• Sprečava prejedanje

Konzumiranje previše prerađene i brze hrane uzrokuje prejedanje, posebno kod osoba sa prekomjernom težinom. Nasuprot tome, zdrava hrana ne sadrži šećer koji se nalazi u prerađenoj hrani koji može uzrokovati prejedanje.

Kako je zdrava prehrana?

• Pazite na zaslađena pića

Slatka pića uzrokuju gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i mnoge druge zdravstvene probleme. Imajte na umu da neki sokovi mogu biti jednako loši u tom pogledu kao i zaslađena pića. Zato što sadrži skoro istu količinu šećera. Mala količina antioksidansa u njegovom sadržaju ne može eliminirati štetno djelovanje šećera.

• Jedi orahe

Uprkos velikom sadržaju masti, orasi Neverovatno je hranljiv i zdrav. Sadrže magnezijum, vitamin E, vlakna i razne druge nutrijente. Takođe pomažu u gubitku težine, borbi protiv dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

• Izbjegavajte prerađenu nezdravu hranu

Završeno nezdrava hranaTo je neverovatno nezdravo. Ove namirnice su dizajnirane da pokrenu centar zadovoljstva. Na taj način navode mozak da se prejeda. Kod nekih ljudi čak izazivaju ovisnost o hrani. U stvari, to su uglavnom prazne kalorije.

• Jedite masnu ribu

RibaIzvor je visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Ljudi koji jedu ribu ne obolijevaju lako od bolesti poput srčanih bolesti, demencije i depresije.

• Vodite računa o zdravlju crijeva!

u crevima i mikrobiota crijevaBakterije koje čine kožu veoma su važne za opšte zdravlje. Propadanje ovih bakterija može uzrokovati ozbiljne kronične bolesti kao što je pretilost. Načini za poboljšanje zdravlja crijeva uključuju jedenje probiotičke hrane kao što su jogurt i kiseli kupus, uzimanje probiotičkih dodataka i jedenje puno vlakana. Konkretno, vlakna djeluju kao gorivo za crijevne bakterije.

• Pijte vodu posebno prije jela

Pijenje dovoljno vode pruža brojne prednosti. Pomaže u mršavljenju povećavajući broj sagorjenih kalorija. Pije vodu Najbolje vreme za jelo je pre jela. Jedno istraživanje je pokazalo da ispijanje 30 ml vode 500 minuta prije svakog obroka povećava gubitak težine za 44%.

• Meso nemojte prekuhati niti zapaliti

Meso je zdrava i hranljiva namirnica. Bogat je proteinima i sadrži nekoliko važnih nutrijenata. Ali problemi nastaju kada je meso prepečeno ili zagoreno. To dovodi do stvaranja štetnih spojeva koji povećavaju rizik od raka.

• Možete uzeti dodatak vitamina D

Sunčeva svjetlost je divna Vitamin D je izvor. Ali većina ljudi ne dobija dovoljno sunčeve svetlosti. Ako se ne izlažete dovoljno suncu, možete uzeti dodatak vitamina D. Prednosti suplementacije vitaminom D uključuju jačanje zdravlja kostiju, povećanje nivoa energije, smanjenje simptoma depresije i smanjenje rizika od raka.

• Jedite povrće i voće

Povrće i voćeSadrži prebiotička vlakna, vitamine, minerale i mnoge antioksidanse, koji imaju snažna biološka dejstva. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu najviše povrća i voća žive duže i imaju manji rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i drugih bolesti.

• jedite dovoljno proteina

unos dovoljno proteinaje od vitalnog značaja za optimalno zdravlje. Ovaj nutrijent je posebno važan za gubitak težine. Visok unos proteina značajno ubrzava metabolizam i čini da se osjećate dovoljno siti da automatski unosite manje kalorija. Takođe smanjuje želju za jelom kasno uveče. Unos dovoljno proteina takođe snižava nivo šećera u krvi i krvni pritisak.

• Izbjegavajte pušenje i alkohol

Pušenje i pijenje alkohola izazivaju mnoge bolesti. Ovim supstancama nije mjesto u zdravoj ishrani.

• Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje

ekstradjevičansko maslinovo uljeJedno je od najzdravijih biljnih ulja. Koristan je za zdravlje srca. Zato što ljudi koji konzumiraju ekstra djevičansko maslinovo ulje imaju mnogo manji rizik od smrti od srčanog i moždanog udara.

• Smanjite potrošnju šećera

Šećer nanosi veliku štetu ljudskom metabolizmu. Visok unos šećera može uzrokovati brojne bolesti, uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i mnoge vrste raka.

• Nemojte jesti rafinisane ugljene hidrate

Nisu svi ugljikohidrati isti. Složeni ugljikohidrati iz prirodne hrane su zdravi. rafinisani ugljeni hidratiS druge strane, vlakna se uklanjaju, odnosno obrađuju se velikom brzinom. Konzumiranje ove hrane siromašne nutrijentima štetno je za zdravlje.

• Izbjegavajte umjetne trans masti

Umjetne trans mastisu štetna, umjetna ulja koja mogu uzrokovati upale i bolesti srca. Poznato je da su trans masti veoma štetne po zdravlje. Iako je njegova upotreba u hrani zabranjena ili svedena na minimum, još uvijek je prisutna u nekim namirnicama koje konzumiramo. Posebno u nezdravoj hrani, koja je prerađena hrana.

• Koristite bilje i začine u kuvanju

Postoji mnogo izuzetno zdravih biljaka i začina. Na primjer, đumbir ve kurkumaIma snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje. Pokušajte da koristite prilično širok spektar bilja i začina u svojim obrocima zbog njihovih moćnih prednosti.

• pazi šta jedeš

Pratite šta jedete, koliko jedete tokom dana i ako je moguće izračunajte kalorije. Unos dovoljno proteina, vlakana i mikronutrijenata važan je korak za sprečavanje prejedanja. Istraživanja otkrivaju da su ljudi koji prate unos hrane uspješniji u gubitku kilograma.

• Oslobodite se viška masnog tkiva na stomaku

salo na stomaku štetno je. Akumulira se oko organa i snažno je povezan s metaboličkim bolestima. Zbog toga je veličina struka snažan znak zdravlja. Smanjenje ugljikohidrata i unos više proteina i vlakana su odlični načini da se riješite sala na stomaku.

• ne drži dijetu

Dijete su dugoročno neefikasne. Teško da postoji neko ko se ne udeblja nakon prestanka pušenja. Umjesto dijete, usvojite zdraviji način života. Fokusirajte se na zdravu ishranu umjesto da lišavate svoje tijelo.

Šta je zdrava hrana?

Činjenica je da nagli porast gojaznosti i različitih bolesti nije slučajnost u današnjoj savremenoj ishrani, gde se zdrava hrana smanjuje, a prerađena hrana zamenjuje zdravu hranu. To je zato što je prerađena hrana bogata kalorijama, siromašna hranjivim tvarima i povećava rizik od mnogih bolesti.

S druge strane, prirodna hrana, To je zdrava hrana. Pomažu u mršavljenju smanjujući rizik od bolesti. Stoga čine osnovu zdrave prehrane. Pogledajmo listu zdravih namirnica koje čine osnovu zdrave prehrane.

• špinat

Spanać je jedno od najzdravijih povrća, zahvaljujući svom impresivnom profilu nutrijenata. Jedna šolja (30 grama) sirova špinat Zadovoljava 56% dnevnih potreba za vitaminom A i ima samo 7 kalorija. Sadrži i brojne antioksidanse koji pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. 

• jabuke

Jabuke sadrže vlakna, vitamin C i brojne antioksidanse. Jabuka, voće koje vas drži sitima, savršena je užina kada ste gladni između obroka.

• Škampi 

Škampi su školjke poput rakova i jastoga. Ima malo masti i kalorija, ali je bogat proteinima. Takođe je dobar izvor selena i vitamina B12.

• Kokosovo ulje 

Kokosovo ulje je zasićena mast. Ali sadrži MCT i ima slične zdravstvene učinke kao i maslinovo ulje. Koristan je za zdravlje srca i pomaže pri mršavljenju kada se konzumira u umjerenim količinama.

• mrkve

mrkvePrepuna je vitamina A. 128 grama zadovoljava 428% dnevne potrebe. Ovo korjenasto povrće sadrži beta-karoten, antioksidans koji mu daje živu narandžastu boju i sprječava rak. Konzumiranje šargarepe smanjuje rizik od raka pluća kod pušača. Takođe je bogat vitaminom C, vitaminom K i kalijumom. Stoga je jedna od najzdravijih namirnica.

• avokado 

Avokado se razlikuje od mnogih drugih voća jer sadrži veliku količinu zdravih masti. Svojom kremastom teksturom, bogat je vlaknima, kalijumom i vitaminom C. 

• Tuna 

Tunjevina ima malo masti i kalorija i bogata je proteinima. Konzumiranje proteina pomaže u gubitku težine tako što vas održava sitim uz mnoge zdravstvene prednosti.

• krompir 

Krompir sadrži kalijum. Sadrži po malo gotovo svih nutrijenata, kao što je vitamin C. Dobar je izvor vlakana zajedno sa svojim korama. Krompir sadrži veliku količinu vode. To je gusta hrana. Zbog toga se osjećate siti i pomaže pri mršavljenju.

• brokule

brokuleTo je jedno od korisnih povrća koje pripada porodici krstaša. Bogat je biljnim spojem koji sadrži sumpor, poznatim kao glukozinolat, kao i sulforafanom, nusproizvodom glukozinolata. SulforafanVažan je jer ima zaštitni učinak protiv raka. Konzumiranje brokule takođe pomaže u prevenciji drugih hroničnih bolesti. Jedna šolja (91 gram) sirove brokule obezbeđuje 116% dnevnih potreba za vitaminom K i 135% dnevnih potreba za vitaminom C. Dobar je izvor folata, mangana i kalijuma.

• banane 

banane Dobar je izvor kalijuma. Takođe je bogat vitaminom B6 i vlaknima.

• smeđa riža 

Dark Pirinač je hranljiviji od belog pirinča, sa adekvatnim količinama vlakana, vitamina B1 i magnezijuma.

• bijeli luk

bijeli lukIma dugu istoriju kao lekovita biljka. Njeni korijeni sežu u staru Kinu i Egipat i zdrava je hrana. Glavna komponenta bijelog luka je alicin, biljno jedinjenje odgovorno za različite zdravstvene prednosti. Beli luk reguliše šećer u krvi i blagotvoran je za zdravlje srca. Zato što snižava i loš holesterol i trigliceride.

• Borovnice 

Borovnice su ukusne i bogate antioksidansima.

• zob 

Zob osigurava hranjive tvari koje se zovu beta glukani i jaka vlakna. Glukani pomažu u snižavanju kolesterola i hrane korisnim bakterijama u crijevima.

• Sirće 

Jabukovo sirće pomaže u snižavanju šećera u krvi nakon obroka kada se konzumira uz obrok. 

• Prokulica

kao brokoli, Prokulica Takođe je uključen u grupu povrća krstaša. Sadrži kempferol, antioksidans koji štiti stanice. Smanjuje rizik od raka. Povrće je bogato hranjivim tvarima. Svaka porcija je bogata mnogim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan i kalijum.

• narandža

 Narandže su dobar izvor vitamina C. Takođe je bogat vlaknima i antioksidansima.

• Quinoa 

Kinoa je ukusna žitarica visoke nutritivne vrijednosti poput vlakana i magnezijuma. Takođe je odličan izvor biljnih proteina.

• Tamna čokolada 

Tamna čokolada sadrži antioksidanse poznate kao flavonoidi, koji pomažu u kontroli kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. 

• grašak

grašak To je jedna od neverovatno hranljivih zdravih namirnica. Jedna šoljica (160 grama kuvanog graška) sadrži 9 grama vlakana, 9 grama proteina, vitamine A, C i K, kao i riboflavin, tiamin, niacin i folne kiseline. Budući da je bogat vlaknima, grašak povećava broj korisnih bakterija u našim crijevima. Podržava zdravlje probave promovišući redovno pražnjenje crijeva. Bogat je saponinima, biljnim jedinjenjem protiv raka.

• jagode 

jagode Prilično je hranljiv. Ima malo i ugljikohidrata i kalorija. Obezbeđuje vitamin C, vlakna i mangan.

Ostalo zdravo voće uključuje trešnje, grožđe, grejpfrut, kivi, limun, mango, dinje, masline, breskve, kruške, ananas, šljive i maline.

• Boranija 

Boranija, koju možemo zamisliti kao prodavnica hrane, izvor je vitamina A, C i K. Bori se protiv raka i blagotvoran je za zdravlje srca. 

• Đumbir

Đumbir Korijen je jedna od onih zdravih namirnica koja se koristi kao glavni sastojak u svemu, od jela od povrća do deserta. upala i dobro Ima snažna protuupalna svojstva koja mogu pomoći u liječenju upalnih poremećaja kao što su Koristan je za dijabetes. Jer snižava nivo šećera u krvi.

• jaje

Jaja su veoma hranljiva. To je potpuni izvor proteina. Proteini se uglavnom nalaze u bijeloj boji. Iako u žumancetu ima manje proteina, ono obezbeđuje važne vitamine i minerale.

• Grah 

pasulj Sadrži vlakna i razne vitamine i minerale. Mahune, koje sadrže biljni protein, jačaju kosti, sprečavaju rak i štite srce.

• Šparoge

Šparoge To je povrće bogato raznim vitaminima i mineralima. Pola šolje šparoga (90 grama) obezbeđuje jednu trećinu vaših dnevnih potreba za folatima. Ova količina takođe sadrži dosta selena, vitamina K, tiamina i riboflavina. Dobijanje dovoljno folata iz izvora poput šparoga štiti od bolesti i sprečava urođene mane tokom trudnoće. Šparoge podržavaju metaboličku funkciju i pogoduju jetri štiteći od toksičnosti.

• Pileća prsa 

Pileća prsa imaju malo masti i kalorija, ali su bogata proteinima. Sadrži mnogo nutrijenata u velikim količinama.

• Jagnjetina i ovcetina 

Ovce i jagnje se obično hrane travom. Zbog toga je njihovo meso bogato omega-6 masnim kiselinama u poređenju sa omega-3.

• Leća 

Leća je jedna od popularnih mahunarki. Bogat je vlaknima i dobar je izvor biljnih proteina.

• ljubičasti kupus

Ljubičasti kupus je zdrava hrana jer ima bogat sadržaj antioksidansa. Jedna šolja (89 grama) sirovog ljubičastog kupusa obezbeđuje 2% dnevnih potreba za vitaminom C, zajedno sa 85 grama vlakana. ljubičasti kupusBogat je antocijaninima koji doprinose različitim bojama i brojnim zdravstvenim prednostima.

• Badem 

Bademi su orašasti plodovi koji sadrže vitamin E, antioksidanse, magnezijum i vlakna. Poboljšava mikrobiotu crijeva, ublažava stres, kontrolira rad srca i sprječava starenje kože. 

• Kikiriki 

Kikiriki je ukusan. Bogat je nutrijentima i antioksidansima. Kada se konzumira u umjerenim količinama, pomaže pri mršavljenju i reguliše krvni pritisak.

• Slatki krompir

klasifikovan kao korenasto povrće slatki krompirTo je jedna od korisnih namirnica koje se ističu svojom živopisnom narandžastom bojom i impresivnim zdravstvenim prednostima. Jedan srednji slatki krompir sadrži 4 grama vlakana, 2 grama proteina i dobru količinu vitamina C, vitamina B6, kalijuma i mangana. Takođe obezbeđuje veliku količinu vitamina A koji se zove beta-karoten. Konzumacija beta-karotena značajno smanjuje rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak pluća i dojke. Smanjuje nivo holesterola u krvi.

• chia sjemenke 

Chia sjemenke su sjemenke bogate hranjivim tvarima. 28 grama chia sjemenki osigurava 11 grama vlakana i značajne količine magnezija, mangana, kalcija i raznih drugih nutrijenata.

• sir 

Jedna kriška sira daje približno istu količinu hranljivih materija kao čaša (240 ml) mleka. Takođe može zamijeniti meso kao hranu bogatu proteinima. Međutim, ima i visok sadržaj masti.

• crni kupus

Crni kupus je veoma hranljivo i zdravo povrće. Jedna šolja (190 grama) kuvanog kelja sadrži 5 grama vlakana, 4 grama proteina i 27% dnevnih potreba za kalcijumom. Kelj je jedan od najboljih izvora kalcijuma. Dobijanje dovoljno kalcija iz biljnih izvora poboljšava zdravlje kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze. Crni kupus je također bogat antioksidansima i smanjuje rizik od određenih bolesti.

• orasi 

Orasi su veoma hranljivi u pogledu vlakana i raznih vitamina i minerala. Bogati omega-3 mastima, orasi sprečavaju srčana oboljenja i rak, a istovremeno poboljšavaju zdravlje srca.

• mlijeko

Izvor je vitamina, minerala, proteina i kalcijuma. Ljudi koji piju mlijeko imaju manji rizik od srčanih bolesti. Takođe smanjuje rizik od raka.

• Repa

Repa sadrži 135 grama vlakana po šoljici (5 grama). Takođe sadrži vitamin C, koji obezbeđuje 140% dnevne vrednosti po šoljici. Istraživanja pokazuju da je sadržaj antioksidansa u repi moćno sredstvo protiv upala i dijabetesa. Takođe snižava šećer u krvi.

• losos

Iako je losos ukusna riba, to je masna riba visoke nutritivne vrijednosti sa sadržajem proteina i omega-3 masnih kiselina. Sadrži i vitamin D.

• Jogurt 

Jogurt se pravi od fermentisanog mlijeka uz dodatak živih bakterija. Ima iste zdravstvene efekte kao i mlijeko, ali jogurt sa živim kulturama pruža više koristi zahvaljujući prijateljskim probiotičkim bakterijama.

• Chard

Chard Ima malo kalorija, ali ima mnogo važnih vitamina i minerala, što ga čini zdravim povrćem. Jedna šoljica (36 grama) ima samo 7 kalorija i sadrži 1 gram vlakana, 1 gram proteina i vitamine A, C i K, mangan i magnezijum. Bicepsi imaju jedinstvenu sposobnost da spriječe oštećenja uzrokovana dijabetesom. Svojim sadržajem antioksidansa štiti jetru i bubrege od negativnih posljedica dijabetesa.

• školjke 

Školjke su hranljivi i ukusni proizvodi. Jedite ih redovno Jača imunitet, pomaže u mršavljenju, blagotvorno djeluje na zdravlje mozga i srca.

• ekstradjevičansko maslinovo ulje 

Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja. Sadrži mononezasićene masti koje su zdrave za srce. Bogat je antioksidansima sa snažnim zdravstvenim prednostima.

Da rezimiramo;

Zdrava ishrana je adekvatna i uravnotežena ishrana u kojoj se jedu sve vrste prirodnih namirnica. Ljudi koji se zdravo hrane jedu prirodnu i neprerađenu hranu. Ove namirnice imaju mnoge zdravstvene prednosti. Sprečava hronične bolesti, stabilizuje šećer u krvi, snižava trigliceride i blagotvorno deluje na creva.

Ako želite da otvorite vrata zdrave prehrane, slijedite gore navedene savjete o zdravoj ishrani i jedite zdravu hranu.

Reference: 1, 2, 3