Naše prehrambene navike su od velike važnosti za zdrav život. Dobivanje nutrijenata potrebnih našem tijelu kroz čistu ishranu pozitivno utiče na naše opšte zdravlje. Čista prehrana je način prehrane koji se fokusira na prirodnu i neprerađenu hranu. U članku ćemo podijeliti osnovne informacije o čistoj ishrani i objasniti zašto je ova dijeta zdrava.
Šta je čista prehrana?
Čista prehrana ima za cilj stvaranje zdrave prehrane izbjegavanjem prerađene hrane i aditiva. U ovoj prehrani, prirodni proteini, složeni ugljikohidrati i zdrave masti čine glavne grupe namirnica. Hrana kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, masna riba, mliječni proizvodi i jaja su kamen temeljac čiste prehrane. Umjesto prerađene, gotove hrane s nepoznatim sastojcima, preferiraju se organsko, svježe povrće i voće, cjelovite žitarice, zdrava ulja, izvori proteina i prirodna pića poput vode.
Šta je čista ishrana?
Principi čiste prehrane
Da bismo bolje razumjeli ovaj stil ishrane, pogledajmo principe ovog stila ishrane:
Konzumiranje prirodne i organske hrane: Važno je odabrati organske proizvode kako biste izbjegli hranu koja sadrži štetne pesticide i hormone. U isto vrijeme treba jesti neprerađenu, svježu i prirodnu hranu.
Konzumiranje nerafinisanih žitarica: Važno je da konzumirate proizvode od celog zrna umesto rafinisanih žitarica kao što su beli hleb i beli pirinač. integralni hleb, smeđa riža Ovakve opcije treba dati prednost jer imaju veći sadržaj vlakana.
Konzumiranje nemasnih i neprerađenih izvora proteina: Umjesto crvenog mesa, treba dati prednost nemasnim i neprerađenim izvorima proteina kao što su piletina, ćuretina i riba. Takođe, pasulj sočivoBiljni izvori proteina kao što je slanutak takođe treba da budu uključeni u ishranu.
Prerađene mesne i riblje proizvode treba konzumirati malo ili nimalo: Treba dati prednost mesu i ribi dobivenoj od organskih i slobodnih životinja koje ne sadrže hormone, antibiotike i druge štetne tvari.
Treba dati prednost mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti: Važno je da umesto punomasnog mleka izaberete mleko sa malo masti ili bez masti.
Smanjenje potrošnje šećera i soli: Treba izbjegavati deserte i pića koja sadrže rafinirani šećer, a umjesto njih treba dati prednost prirodnim zaslađivačima poput voća ili meda. Dodatno, potrošnju soli treba ograničiti i koristiti alternativne začine u obrocima.
Prednost treba dati prirodnim uljima: Umjesto rafiniranih ili hidrogeniziranih ulja, treba dati prednost zdravim prirodnim uljima poput maslinovog i kokosovog ulja.
Redovna potrošnja vode: Važno je da pijete dovoljno vode kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Pijenje najmanje 8-10 čaša vode dnevno je zdrava navika u ishrani.
Priprema jela kod kuće: Važno je kontrolirano pripremati obroke kod kuće, izbjegavati prerađenu hranu i preferirati prirodne sastojke.
Kontrola porcija: Za uravnoteženu i zdravu ishranu neophodna je kontrola porcija. Male količine hrane treba jesti u redovnim intervalima kako bi se izbjeglo prejedanje ili gladovanje.
Čista ishrana povećava nivo energije, pomaže u kontroli težine, jača imuni sistem, štiti od bolesti i poboljšava opšte zdravlje. Stoga je važno usvojiti čiste navike u ishrani kako biste živjeli zdrav život. Prednosti čiste prehrane su sljedeće:
Pruža kontrolu težine: Čista prehrana pomaže vam da smršate na zdrav način ili spriječite debljanje. Konzumiranje velikih količina prerađene hrane i slatkih pića povećava rizik od pretilosti, dok čista prehrana osigurava zdraviji energetski unos i uravnoteženu ishranu.
Štiti zdravlje srca: Čista ishrana smanjuje rizik od srčanih bolesti smanjenjem konzumacije nezdravih masti i holesterola. Konzumiranje hrane kao što je riba, posebno one koja sadrži omega-3 masne kiseline, veoma je korisna za zdravlje srca.
Jača imuni sistem: Zdrava ishrana jača imuni sistem i štiti od infekcija. Prirodna hrana bogata antioksidansima i vitaminima bori se protiv štetnih slobodnih radikala i čini nas otpornijim na bolesti.
Reguliše probavu: Čista ishrana reguliše probavu povećanjem konzumacije vlaknaste hrane. Ovo sprečava zatvor, nadimanje i probavne probleme. Štaviše namirnice koje sadrže probiotikeKonzumacija orašastih plodova (jogurt, kefir, itd.) poboljšava zdravlje crijeva.
Povećava nivoe energije: U čistoj ishrani konzumiraju se zdravi ugljikohidrati, proteini i masti. Ove namirnice povećavaju nivoe energije i čine da se osjećamo spremniji tokom cijelog dana. Takođe sprečava pad energije uzrokovan prerađenom hranom i hranom sa visokim sadržajem šećera.
Poboljšava kvalitet sna: Čista ishrana reguliše ciklus spavanja. Dosta magnezijum ve melatonin Namirnice koje sadrže (bademi, ćuretina, mlijeko, itd.) poboljšavaju kvalitet sna i pomažu u borbi protiv nesanice.
Podržava zdravlje kože: Čista ishrana je važna za zdravu kožu. Pruža čistiju kožu smanjenjem konzumacije prerađene hrane i šećera, koji negativno utiču na zdravlje kože. Konzumacija povrća i voća, koji su također bogati antioksidansima i vitaminima, podržava zdravlje kože.
Dijeta čiste ishrane je program ishrane pripremljen u skladu sa principima zdrave ishrane. Ovaj program prehrane uključuje izbjegavanje prerađene hrane, odabir prirodne i svježe hrane i uravnoteženu ishranu. Slijeđenje gore navedenih principa čiste prehrane pomaže vam da smršate prirodnim putem. Sljedeće točke treba uzeti u obzir u čistoj ishrani pripremljenoj na osnovu ovih principa.
Treba dati prednost svježoj i prirodnoj hrani.
Treba izbjegavati štetnu hranu kao što je prerađena hrana, prethodno upakovani proizvodi i brza hrana.
Treba povećati potrošnju voća i povrća.
Treba obratiti pažnju na balans proteina, ugljenih hidrata i masti. Piletina kao izvor proteina riba, treba dati prednost jajima i mliječnim proizvodima. Ugljikohidrate treba osigurati iz proizvoda od cjelovitog zrna. Masti bi također trebale dolaziti iz zdravih izvora, kao što su avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi.
Potrošnja vode treba povećati. Trebali biste piti najmanje 2-3 litre vode dnevno kako biste osigurali potrebnu količinu vode.
Slatka pića, alkoholna pića i gazirana pića Štetna pića koja treba izbjegavati. Umjesto toga, prednost treba dati prirodnim voćnim sokovima, biljnim čajevima ili vodi.
Jela treba pripremati sa malo masti. Umjesto uljnih metoda kuhanja kao što su prženje i pečenje, treba dati prednost zdravijim metodama kuhanja kao što su kuhanje na pari ili roštilj.
Trebalo bi da se izvrši kontrola porcija.
Treba raditi redovne vežbe.
Lista dijeta za čistu ishranu
Dijeta čiste ishrane je program ishrane koji ima za cilj zdravu i uravnoteženu ishranu. Evo primjera liste ishrane čiste prehrane:
Jelo od povrća sa malo masti ili maslinovim uljem (kao što su brokula, tikvice, poriluk)
Testenina od celog zrna pšenice, bulgur pilav ili smeđi pirinač
snack
1 banana ili šaka grožđica
veče
Kao alternativa piletini ili crvenom mesu mogu se preferirati ćuretina ili losos.
Grilovano povrće (patlidžan, tikvice, biber) i salata sa strane
užina (opciono)
1 čaša kefira ili jogurta
Ova lista uzoraka prehrane uključuje grickalice za suzbijanje bilo kakvog osjećaja gladi među obrocima. One takođe sadrže zdravu i hranljivu hranu.
Čista ishrana je održiva opcija za usvajanje zdravog načina života. Međutim, budući da su metabolizam i prehrambene potrebe svakoga različiti, važno je ishranu planirati individualno. Bilo bi korisno dobiti podršku dijetetičara ili nutricionista prije početka dijete.
Kao rezultat;
Čista ishrana je važan korak za svakoga ko želi da usvoji zdrav način života. Fokusiranje na prirodnu i neprerađenu hranu osigurava da vaše tijelo dobije potrebne hranjive tvari i poboljšava cjelokupno zdravlje. Čista ishrana ima mnoge prednosti kao što su kontrola težine, zdravlje probave, regulacija nivoa energije i jačanje imunološkog sistema.
