Храните за отслабване ще ви помогнат да изгорите повече калории и ще бъдат най-големият ви помощник в процеса на отслабване. Докато сте на диета, някои храни се открояват като храни за отслабване. Питате защо? Някои са с ниско съдържание на калории. Някои храни също ни карат да ядем по-малко поради функцията си за засищане.
Яденето на няколко храни не е достатъчно, за да отслабнете по здравословен начин. Трябва да ядем комбинация от храни, съдържащи макро и микро хранителни вещества в балансирано разпределение. В допълнение, фибрите и протеините са две важни съставки, които трябва да присъстват в храните по време на процеса на отслабване. Защото и двамата издържат. Според тези характеристики можете да разгледате списъка с отслабващи храни по-долу.
Храни за отслабване
храни за отслабване
яйце
Яйцето е храна, която заслужава да бъде начело в списъка с храни за отслабване.
Помага за отслабване поради високото съдържание на протеини.
Съдържа и здравословни мазнини.
С тези функции го поддържа пълен за по-дълго време.
Освен това е нискокалорична храна. Калоричното съдържание на едно яйце варира между 70-80 калории, в зависимост от размера му.
Най-важното от всичко yumurta Това е питателна храна. Почти всички хранителни вещества се намират в жълтъка на яйцето.
Зелени листни зеленчуци
Зеле, спанак, ряпа, пресен лук. Зелените листни зеленчуци като марулята са храни за отслабване.
Тези зеленчуци имат няколко свойства, които помагат при загуба на тегло. Те са с ниско съдържание както на калории, така и на въглехидрати и съдържат големи количества фибри.
Той е питателен, защото съдържа голямо разнообразие от витамини, минерали и антиоксиданти. Подпомагат изгарянето на мазнини.
Риба със сьомга
Somon Мазната риба като рибата е изключително здравословна. Помага ви да се чувствате сити за дълго време.
Сьомгата съдържа висококачествен протеин заедно със здравословни мазнини. Освен това съдържа всички видове хранителни вещества.
Като цяло рибата и морските дарове съдържат значителни количества йод. Това хранително вещество е необходимо за функционирането на щитовидната жлеза и е важно за поддържането на здравословен метаболизъм. Ако щитовидната жлеза не може да върши работата си, се сблъскваме с много здравословни проблеми, особено проблеми с теглото.
Сьомгата също е ефективна за намаляване на възпалението в тялото, което причинява наддаване на тегло. Тъй като осигурява омега 3 мастни киселини, които намаляват възпалението.
Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазна риба също са видове риби, които се появяват като храни за отслабване.
Кръстоцветни зеленчуци
Сред кръстоцветните зеленчуци броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле. Подобно на други зеленчуци, те са с високо съдържание на фибри. Има задържащи свойства. Освен това такива зеленчуци съдържат добро количество протеин.
С тези си качества те заемат своето място сред храните за отслабване.
Въпреки че не са толкова богати на протеини, колкото животинските храни или бобовите растения, те съдържат по-висок процент протеин от повечето зеленчуци.
Силно питателните кръстоцветни зеленчуци също имат потенциални ползи за здравето, като превенция на рака.
Постно телешко и пилешки гърди
Обработените меса като наденица, суджук, салам и бекон не са здравословни. Освен това не допринася за загуба на тегло.
Но непреработеното червено месо има ползи за сърцето.
Червеното месо също е приятелска храна за отслабване, тъй като е с високо съдържание на протеини.
Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване. Диета с високо съдържание на протеини ви позволява да изгаряте повече калории през целия ден.
Поради тази причина можем да включим нетлъстото телешко и пилешко сред храните за отслабване.
Варен картоф
Белите картофи всъщност са последната храна, за която се сещаме сред храните за отслабване. Но тъй като има такова нещо като картофена диета, тази храна трябва да има свойства, които помагат за отслабване.
Наистина, картофите са здравословна и отслабваща храна, когато са приготвени с методи като варене. Той съдържа всякакъв вид храна, от която тялото се нуждае, дори и да е малко.
Варените картофи ви държат сити за дълго време и ви карат да ядете по-малко.
След като сварите картофите, оставете да изстинат за известно време. След известно време ще образува голямо количество устойчиво нишесте.Устойчиво нишестеТова е подобно на фибри вещество с предимства като загуба на тегло.
Сладките картофи, ряпата и другите кореноплодни зеленчуци имат същия ефект като белите картофи в това отношение.
Риба тон
Рибата тон е друга храна с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Това е обикновена риба, така че не съдържа много масло.
Рибата тон е популярна храна сред бодибилдърите и фитнес професионалистите. Тъй като поддържането на високи нива на протеин ще намали количеството калории и мазнини.
като боб, нахут, лещапулс Той е сред храните за отслабване.
Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, две хранителни вещества, които осигуряват ситост. В допълнение, те подпомагат загубата на тегло, тъй като съдържат устойчиво нишесте.
супи
Яденето на храни с ниска енергийна плътност ви позволява да приемате по-малко калории. Повечето храни с ниско енергийна плътност са храни, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.
Когато пиете супа, получавате вода.
Някои проучвания са установили, че пиенето на супа вместо твърди храни ви помага да сте сити и води до по-малко калории.
Avokado
AvokadoВъпреки че е висококалоричен, той се съдържа в храните за отслабване. Тъй като някои от неговите свойства помагат за отслабване.
Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини.
особено мононенаситени мазниниолеинова киселинаСъдържа голямо количество.
Въпреки че е предимно мазна, тя не е толкова гъста, колкото си мислим, защото съдържа много вода.
Освен това съдържа много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.
Ябълков оцет
Ябълков оцет ви кара да отслабнете. Много изследвания разкриха това.
Приемът на ябълков оцет с храна с високо съдържание на въглехидрати осигурява ситост.
Според проучване на хора със затлъстяване, пиенето на 12 или 15 ml ябълков оцет дневно в продължение на 30 седмици води до загуба на тегло с 2.6-3.7 kg.
ядки
Въпреки голямото количество мазнинилешникТой е сред храните за отслабване. Защото съдържа балансирано количество протеини, фибри и здравословни мазнини.
Проучванията показват, че яденето на ядки подобрява метаболитното здраве и дори помага за загуба на тегло.
Въпросът, който трябва да имате предвид, докато ядете лешници, е да не ги консумирате прекомерно. Колкото повече, толкова повече калории.
Цели зърна
Зърнените култури обикновено са първите храни, които се премахват от хранителния списък в процеса на отслабване. Но има някои видове, които са здравословни и помагат за отслабване.
Пълнозърнестите храни, които осигуряват тези свойства, са богати на фибри и също така осигуряват добър протеин.
Овесените ядки съдържат бета-глюкан, разтворими фибри, които осигуряват ситост и подобряват метаболитното здраве.
Оризът, както кафявият, така и белият, съдържа значителни количества устойчиво нишесте, особено когато се остави да се охлади след готвене.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате зърнени храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.
бобър
Люта чушкаполезни за отслабване. Съдържа вещество, наречено капсаицин, което помага за изгарянето на мазнини чрез намаляване на апетита.
Този артикул се продава под формата на добавка. Това е често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване.
Плодове
Плодовете, които имат всички характеристики на храните за отслабване, улесняват отслабването.
Въпреки че съдържа захар, той е с ниска енергийна плътност.
В допълнение, фибрите в съдържанието му помагат да се предотврати твърде бързото разпространение на захарта в кръвта.
Грейпфрут
Сред плодовете, които отслабват, трябва да се наблегне на грейпфрута. Тъй като неговите ефекти върху загубата на тегло са директно проучени.
В проучване на 91 затлъстели хора, тези, които са яли половин пресен грейпфрут преди хранене, са загубили 12 кг тегло за период от 1.6 седмици.
Грейпфрут Това също доведе до намаляване на инсулиновата резистентност.
Така че, изяжте половин грейпфрут половин час преди хранене, за да се почувствате по-сити и да намалите дневния прием на калории.
Семена от чиа
Семена от чиа Съдържа 30 грама въглехидрати на 12 грама; това е доста висока сума. Все пак 11 грама от това количество са фибри. Ето защо семената от чиа са един от най-добрите източници на фибри.
Поради съдържанието на фибри, семената от чиа могат да абсорбират вода до 11-12 пъти повече от теглото си. Превръща се в гелообразно вещество и се разширява в стомаха.
Някои проучвания показват, че семената от чиа помагат за намаляване на апетита.
Пълномаслено кисело мляко
Киселото мляко може да подобри функцията на черватапробиотични бактерии Той съдържа.
Здравето на червата потенциално помага срещу лептинова резистентност и възпаление, основната причина за затлъстяването.
Използвайте предпочитанията си за пълномаслено кисело мляко. Това е така, защото проучванията показват, че пълномасленото, а не нискомасленото кисело мляко намалява риска от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето.
Неща, които трябва да направите за здравословно отслабване
Наднорменото тегло винаги е било проблем, особено при жените. Те мечтаят да изглеждат слаби при специални поводи като сватби и празници или искат да отслабнат поради здравословни проблеми.
Въпреки че отслабването не винаги е лесно във всяка ситуация, важното тук е процесът на отслабване да е здравословен. Говорихме за това какви храни за отслабване са по-горе. Сега нека поговорим за триковете на здравословното отслабване.
Не можем да отслабнем само като ядем храни за отслабване, нали? Има и неща, които трябва да направите, за да отслабнете по здравословен начин. Какво от това?
Хранете се балансирано
Можете да отслабнете бързо, безопасно и здравословно с диетична програма, в която макро и микро хранителните вещества се консумират балансирано.
Стойте далеч от шоковите диети, за да не върнете трите килограма, които сте свалили като пет.
Комбинирайте балансирана диетична програма с редовна тренировъчна програма. Можете да отслабнете по-бързо и по-здравословно.
Пакетираните готови диетични продукти, макар и практични, не са подходящи за дългосрочно отслабване.
Не се чувствате сити след прием на диетични продукти.
Вместо това, сирене, което е здравословно и естествено,кисело мляко,ягоди Яжте храни с ниско съдържание на калории, като храни за отслабване.
Нарежете захар и нишесте
В диетичната програма не трябва да се включват захар и нишестени храни. Така че можете да отслабнете бързо и лесно.
Сладките храни и нишестетата стимулират секрецията на инсулин, основният хормон за съхранение на мазнини в нашето тяло. Това води до увеличаване на теглото, а не до загуба на тегло.
Когато инсулинът намалее в кръвта, мазнините в нашето тяло лесно се изгарят от мастните запаси и се изгарят бързо.
По-малко от пет или шест часа сън ще предизвика хормонални промени, така че в този случай няма да отслабнете.
Умората също предизвиква желанието ви да ядете.
Разходете се вечер
Предпочитайте вечерните разходки като упражнения.
Така метаболизмът, който се забавя вечер, се ускорява.
Освен това ще спите по-добре през нощта.
Ход
Създайте пространство за себе си с ежедневната си работа. Има много начини да направите това.
Можете да слезете от автобуса една спирка по-рано и да стигнете пеша до вашата дестинация, можете да работите в градината илипочистване на дома Можете да изгорите допълнителни калории с.
Правете различни упражнения
Изпробването на различни видове упражнения също е ефективен начин за бързо и здравословно отслабване.
Ако не обичате да тренирате във фитнеса, може да помислите за друг вариант, като екипен фитнес или клас по танци.
Освен това можете да правите някои дейности на открито, като колоездене, туризъм, които могат да помогнат на тялото да работи по-добре.
Спортуването ще ви помогне да поддържате мускулна маса, както и да отслабнете.
Не прекалявайте с упражненията
Едно от нещата, които трябва да направите, за да отслабнете, определено не е прекомерното упражнение.
Погрешно е да се мисли, че ако правите повече упражнения, ще отслабнете бързо.
Упражнението е важно за отслабването, но експертите казват, че твърде много може да има обратен ефект.
Диетичната програма трябва да се състои от 80% хранене и 20% упражнения.
Яжте плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода
Ако ядете храни, богати на вода, ще получите по-малко калории. Ще бъде полезно при отслабване. Също така ще намали глада и жаждата.
Противно на общоприетото схващане, салатата може да не е добър вариант за вас.
Салати Не може да помогне за потискане на хормоните на глада, защото не съдържа достатъчно въглехидрати.
Можете да изберете питателна супа вместо салата или леща в зеленчуци,нахутбоб може да се добави.
Избягвайте висококалоричните ядки
Това, че дадена храна е здравословна, не означава, че ще преядете с нея.
Яденето на пълнозърнест хляб вместо бял хляб, използването на животински мазнини вместо растителни масла и яденето на ядки вместо чипс са здравословен избор.
Те обаче не са нискокалорични промени. Следователно контролът на порциите трябва да се извършва правилно.
Не яжте рано
Вярно е, че трябва да се яде рано вечер, за да отслабнете. Въпреки това, трябва да определите времето за вечеря според времето си за лягане.
Например; Не е редно някой да си ляга в 11 вечерта, за да вечеря в 6 сутринта. Тялото отново се нуждае от гориво.
Поради тази причина късната вечеря може да избегне калорични храни, които могат да се ядат в 11 през нощта.
Не бъдете сами
Проучванията показват, че хората, които се подкрепят от семейството или приятелите, отслабват по-лесно.
Намерете някой, който да ви подкрепя. Можете също така да станете член на онлайн форуми и да отслабнете с диетични групи.
Не пропускайте храненията
Метаболизмът трябва да се захранва на всеки 4-5 часа, за да поддържа своята функционалност.
Затова яжте всяко хранене, дори и да е по-малко от пропускането на хранения.
Направете дневна хранителна таблица
Едно проучване установи, че тези, които поддържат дневна таблица, губят два пъти повече тегло.
Според изследователите записването на изядените храни увеличава отговорността и следователно участниците намаляват калориите.
Запишете какво ядете и калориите, като си съставите дневна таблица с храни.
За вода
Газирани напитки, готовите сокове увеличават дневния прием на калории.
Водата помага за контролиране на апетита.
Установено е, че тези, които са изпили 2 чаши вода без да ядат, са приели 90 калории по-малко.
Здравословната диета изисква по-малко мазнини. Трябва да се предпочитат правилните форми на масла.
Намаляването на мазнините не означава да се откажете от любимите си храни. Можете да готвите любимите си рецепти, просто като намерите нови начини.
Вижте тези съвети за намаляване на мазнините и мазните храни:
Подправяйте ястията си с подправки, когато трябва да използвате сосове. Сосовете са с високо съдържание на калории, както и с високо съдържание на мазнини.
Вместо да използвате маргарин, предпочитайте масло.
Опитайте вашата салата без масло, ястие само с лимон.
Използвайте кисело мляко, когато трябва да използвате сос или майонеза, кетчуп.
Намалете количеството наситени мазнини. За това изберете масло вместо растително масло или маргарин.
Заменете вашето обезмаслено мляко с полуобезмаслено или обезмаслено мляко.
Когато купувате червени меса, избирайте постни. Дори и да е мазна, след готвене отрежете мазните части. Почистете кожата на домашните птици преди или след готвене.
Гответе храната, която ще пържите във фурната. Пригответе месни, пилешки, рибни ястия в тава или на скара.
Използвайте тиган с незалепващо покритие, за да избегнете използването на допълнително масло по време на готвене.
Ако трябва да използвате яйца, използвайте два белтъка вместо един.
Отидете при диетолога
Ако планирате да отслабнете и искате някой да се контролира в този процес, можете да отидете на диетолог.
Ще можете да отслабнете по-удобно, тъй като това ще ви насочи в храненето и ще създаде механизъм за контрол върху вас.
Имайте реалистични очаквания
Нека вашите очаквания да бъдат реалистични. „Искам да сваля по 10 кг на месецАко си поставите цел като „и оказвате натиск върху себе си да отслабнете твърде бързо, плановете ви за здравословна диета ще се провалят.
Изследователите са открили, че хората със затлъстяване, които очакват да отслабнат много, е по-вероятно да се откажат от програмата за здравословна диета в рамките на 6-12 месеца.
Поставянето на по-реалистична и постижима цел ще ви помогне да вървите по пътя си с уверени и твърди стъпки, без да се обезсърчавате.
Бъдете мотивирани
Направете списък с вашите причини да запомните защо се опитвате да се храните здравословно и да отслабнете и го публикувайте, където можете да го виждате по всяко време.
Потърсете ги, когато имате нужда от мотивация.
Дръжте нездравословната храна далеч от дома
Ако сте заобиколени от нездравословна храна, ще ви бъде по-трудно да отслабнете.
Не разполагайте с такива храни у дома, които могат да попречат на диетичните ви цели и здравословно хранене.
"Не казвай "всичко или нищо"
Най-голямата пречка за постигане на здравословна диета и начин на живот е черно-бялото мислене. Ако преядете на закуска и се отклоните от целите си, не продължавайте да се храните нездравословно през останалата част от деня, мислейки, че така или иначе сте пропуснали целта.
Трябва да кажете „Откъдето и да идва загубата, това е печалба“ и да се опитате да спестите остатъка от деня.
Носете здравословни закуски
Когато сте далеч от дома за дълги периоди от време, става трудно да се придържате към диетата си.
Когато огладнеете много в движение, носете със себе си преносими и здравословни закуски като бадеми и лешници, за да похапвате и да държите апетита си под контрол.
Не позволявайте на пътуването да ви отклони от пътя
Независимо дали пътувате за бизнес или за отдих, извън пределите на дневната зона е трудно да се придържате към здравословен начин на живот. За това;
Ако първото ви хранене е добре балансирано и съдържа достатъчно протеини, е по-вероятно да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да не ядете много през останалата част от деня.
В едно проучване жените с наднормено тегло, които са консумирали поне 30 грама протеин на закуска, са яли по-малко калории на обяд, отколкото тези, които са закусили с ниско съдържание на протеини.
Не пропускайте закуската, за да спестите време.
Знайте, че ще ви отнеме време, за да промените навиците си
Не се обезсърчавайте, ако привикването към новия ви, здравословен начин на живот отнеме повече време от очакваното.
Изследователите са установили, че са необходими средно 66 дни, за да се превърне новото поведение в навик. В крайна сметка здравословното хранене и редовните упражнения ще станат автоматични.
Не е лесно да се откажете от навиците и да се храните здравословно и да отслабнете. Наред с консумацията на храни за отслабване, обърнете внимание на това какво трябва да се направи, за да отслабнете по здравословен начин. Ако се опитвате да отслабнете, направете промените в начина си на живот вместо навик.
