Какво е устойчиво нишесте? Храни, съдържащи устойчиво нишесте

Не всички въглехидрати са еднакви. Въглехидратите като захари и нишесте имат различни ефекти върху нашето здраве.

Устойчиво нишестее въглехидрат, който се счита за вид фибри. Консумация на устойчиво нишесте увеличаването може да бъде от полза за нашите клетки, както и за бактериите в червата.

Проучванията показват, че начинът, по който се приготвят храни като картофи, ориз и тестени изделия. съдържание на устойчиво нишесте показа, че можете да го промените.

В статията устойчиво нишесте Той описва нещата, които трябва да знаете.

Какво е устойчиво нишесте?

Нишестето се състои от дълги вериги глюкоза. Глюкозата е основният градивен елемент на въглехидратите. Също така е важен източник на енергия за клетките в нашето тяло.

нишестеса често срещани въглехидрати, открити в зърнени храни, картофи, боб, царевица и други храни. Не всички скорбяли обаче се обработват по един и същ начин в тялото.

Нормалните нишесте се разграждат до глюкоза и се абсорбират. Поради тази причина глюкозата или кръвната захар в кръвта се увеличават след хранене.

Устойчиво нишесте Той е устойчив на храносмилане, така че преминава през червата, без да се разгражда от тялото. И все пак може да се разгради и използва като гориво от бактериите в червата.

Това също може да бъде от полза за здравето на клетките. късоверижни мастни киселини Той произвежда. Устойчиво нишестеОсновните източници на саше включват картофи, зелени банани, бобови растения, кашу и овес.

Ефекти на устойчивото нишесте върху тялото

Устойчиво нишестеосигурява много важни ползи за здравето. Може да се използва за бактерии в дебелото черво, тъй като не може да се смила от клетките на тънките черва.

Устойчиво нишесте пребиотикТоест това е вещество, което осигурява „храна“ за добрите бактерии в червата.

Устойчиво нишестенасърчава бактериите да образуват късоверижни мастни киселини като бутират. Бутиратът е най-добрият източник на енергия за клетките в дебелото черво. В допълнение устойчиво нишесте Той може да намали възпалението и ефективно да промени метаболизма на бактериите в червата.

Това е, което учените устойчиво нишестеТова ги кара да вярват, че могат да играят роля за предотвратяване на рак на дебелото черво и възпалителни заболявания на червата.

Можете също така да намалите скоковете на кръвната захар след хранене и да подобрите инсулиновата чувствителност или да видите колко добре инсулиновият хормон носи кръвната захар в клетките.

Проблемите с инсулиновата чувствителност са основен фактор при диабет тип 2. Подобряването на инсулиновия отговор на организма чрез добро хранене може да помогне за борба с това заболяване.

Както и потенциалните ползи от кръвната захар устойчиво нишесте Тя може да ви помогне да се чувствате сити и да ядете по-малко храна.

В едно проучване изследователи, устойчиво нишесте или е тествал колко здравословно се е хранил възрастен мъж след консумация на плацебо. Участници устойчиво нишесте Установено е, че те са яли около 90 калории по-малко, след като са ги консумирали.

Други изследвания устойчиво нишестепоказва, че увеличава чувството за пълнота както при мъжете, така и при жените. Чувството за ситост след хранене може да намали приема на калории.

С течение на времето, устойчиво нишесте Той също така може да подпомогне загубата на тегло чрез увеличаване на ситостта и намаляване на приема на калории.

Устойчиви типове нишесте

Устойчиво нишестеИма 4 различни вида. 

Съвет 1

Той се намира в зърнените култури, семената и бобовите растения и се противопоставя на храносмилането, тъй като е прикрепен към влакнести клетъчни стени. 

Съвет 2

Той се съдържа в някои храни с нишесте, включително сурови картофи и зелени (неузрели) банани. 

Съвет 3

Това се случва, когато някои нишестени храни, включително картофи и ориз, се приготвят и охлаждат. Охлаждане, някои от смилаемите нишестета чрез ретроградиране устойчиво нишестепревръща в s. 

Съвет 4

Той е оформен от изкуствен химически процес. 

Тази класификация обаче не е толкова проста, защото няколко различни устойчив тип нишесте може да се намери. В зависимост от начина на приготвяне на храната, устойчиво нишесте сумата варира.

Например, оставянето на банан да узрее (пожълтява), устойчиви нишестета се разпада и го превръща в нормални нишестета.

Предимства на устойчивото нишесте

В тялото устойчиво нишестесе държи много подобно на някои видове влакна. Тези нишестета преминават през тънките черва, без да се усвояват и хранят бактериите в дебелото черво.

Тъй като храносмилателните бактерии играят много важна роля за цялостното здраве, важно е да ги храните и поддържате здрави.

Подобряване на храносмилането и здравето на дебелото черво

Устойчиво нишесте Когато достигне дебелото черво, той храни здрави бактерии, които превръщат тези нишестета в няколко различни късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини съдържат бутират, основен компонент за клетките на дебелото черво.

Бутиратът намалява нивата на възпаление в дебелото черво. По този начин той помага за защита срещу проблеми с храносмилателната система като улцерозен колит и възпалителен колоректален рак.

На теория бутиратът може да помогне и при други възпалителни проблеми в червата като:

- Запек

- диария

болест на Крон

Дивертикулит

Въпреки че тези потенциални ползи са обещаващи, по-голямата част от изследванията до момента са ангажирали животни, а не хора. В подкрепа на тези твърдения са необходими висококачествени изследвания върху хора.

Подобряване на инсулиновата чувствителност

Хранене с устойчиво нишестеможе да помогне за повишаване на чувствителността към инсулин при някои хора. Тази потенциална полза е от решаващо значение, тъй като по-ниската инсулинова чувствителност може да играе роля при различни нарушения като затлъстяване, диабет и дори сърдечни заболявания.

Едно проучване, 15-30 грама всеки ден устойчиво нишесте Установено е, че мъжете с наднормено тегло или затлъстяване, които ядат тези нишестета, повишават чувствителността към инсулин в сравнение с мъжете, които не ядат тези нишестета.

Участничките обаче не изпитваха тези ефекти. Изследователите искат повече изследвания, за да определят причината за тази разлика.

Помага да се чувствате сити

Хранене с устойчиво нишестеможе да помогне на хората да се чувстват сити. Проучване от 2017 г. установи, че 6 грама на ден в продължение на 30 седмици устойчиво нишесте установи, че храненето помага за намаляване на хормоните, предизвикващи глад при здрави хора с наднормено тегло. Устойчиво нишесте яденето също така увеличава съединенията, които помагат на човек да се чувства по-малко гладен сутрин.

Устойчиво нишестеВключването на диетата може да подпомогне усилията за отслабване, като увеличи времето, през което човек се чувства сит след хранене. Чувството за ситост може да предотврати излишни закуски и прекомерен прием на калории.

Количеството на устойчиво нишесте се увеличава след приготвяне и охлаждане на храната.

Когато храните се охлаждат след готвене, това е един вид устойчиво нишесте настъпва. Този процес се нарича ретроградиране на нишестето.

Някои нишестета се образуват, когато загубят първоначалната си структура поради нагряване или готвене. Ако тези скорбяли след това се охладят, се образува нова структура. Новата структура е устойчива на храносмилане и осигурява ползи за здравето.

Нещо повече, чрез подгряване на предварително охладени храни, изследвайте устойчиво нишестепоказа, че се е увеличил още повече. С тези стъпки устойчиво нишестеТой може да се увеличи в обичайните храни като картофи, ориз и тестени изделия.

картоф

картофе общият източник на най-консумираното нишесте в много части на света. Дали обаче картофите са здравословни или не е спорно. Това може да се дължи отчасти на високия гликемичен индекс на картофите.

Докато по-високата консумация на картофи е свързана с повишен риск от диабет, това е така, защото консумирането на преработени форми като пържени картофи вместо варени или варени картофи.

Начинът, по който се приготвят и приготвят картофите, определя тяхното въздействие върху здравето. Например охлаждане на картофи след готвене устойчиво нишесте може значително да увеличи техния размер.

Едно проучване установи, че картофите се охлаждат за една нощ след готвене, устойчиво нишесте разкри, че утроява съдържанието му.

Освен това, проучвания при 10 здрави мъже показват, че картофите са с високо съдържание на устойчиво нишесте сумата устойчиво нишесте показа, че причинява по-малка реакция на кръвната захар от въглехидратите, които не присъстват.

ориз

Смята се, че оризът е основна храна за около 3.5 милиарда души по света или повече от половината от световното население.

Охлаждането на ориза след готвене, той съдържа устойчиво нишесте Увеличавайки количеството, това може да е от полза за здравето.

Проучване, прясно приготвено бял ориз с бял ориз, който е бил предварително приготвен, охладен за 24 часа след готвене и след това затоплен.

Сварен и след това охладен ориз 2.5 пъти повече от прясно сварен ориз устойчиво нишесте съдържащи се.

Изследователите също тестваха какво се случва, когато и двата вида ориз се ядат от 15 здрави възрастни. Те открили, че вареният студен ориз причинява по-малко реакция на кръвната захар.

тестени изделия

Тестените изделия обикновено се произвеждат от пшеница. Това е ястие, консумирано по целия свят.

Устойчиво нишесте Правени са малко изследвания за ефектите от готвенето и охлаждането на макароните, за да се увеличи количеството.

Някои изследвания обаче показват, че процесът на охлаждане след готвене е наистина устойчиво нишесте показа, че може да увеличи съдържанието си. Изследване, устойчиво нишестеразкри, че когато макароните се нагряват и охлаждат, те се увеличават от 41% на 88%.

Други храни, съдържащи устойчиво нишесте

В допълнение към картофи, ориз и тестени изделия, други храни или добавки устойчиво нишесте Съдържанието му може да се увеличи чрез готвене и след това охлаждане. Някои от тези храни са овес, зелени банани, ечемик, грах, леща и боб.

Високо съдържание на устойчиво нишесте Някои храни са:

ръжен хляб

- Корнфлейкс

Бухнали житни зърнени култури

- Овес

- Мюсли

- суров банан

- Харикот боб

- леща за готвене

Увеличаване на консумацията на устойчиво нишесте, без да променяте диетата си

Въз основа на изследвания, без да променяте диетата си устойчиво нишесте Има лесен начин да увеличите приема си.

Консумирайте редовно картофи, ориз и тестени изделия и ги гответе няколко дни преди консумация и ги охлаждайте. Охлаждане на тези храни в хладилник за една нощ или няколко дни, устойчиво нишесте може да увеличи съдържанието.

Устойчиво нишестеКато се има предвид, че това е вид фибри, това е прост начин да увеличите приема на фибри. Знаем обаче, че тези храни са прясно приготвени в най-добрия си вид.

В този случай се опитайте да намерите изход. Понякога можете да изберете да охладите тези храни, преди да ги ядете, но друг път можете да ги приготвите пресни.

Устойчиви странични ефекти на нишесте

Устойчиво нишесте Действа подобно на фибрите в тялото и е част от много ежедневни храни. Следователно обикновено има малък риск от странични ефекти, когато се яде устойчиво нишесте.

Въпреки това, на по-високи нива устойчиво нишесте храната може да причини леки странични ефекти като газове и подуване на корема. 

При някои хора устойчиво нишесте Възможно е да има алергии или реакции към определени храни с високо съдържание на захар.

В резултат на това;

Устойчиво нишесте Той е уникален въглехидрат, тъй като устоява на храносмилането и осигурява различни ползи за здравето.

Някои храни повече от други устойчиво нишестеНачинът, по който приготвяте храната си, може да повлияе и на количеството.

В картофи, ориз и тестени изделия устойчиво нишестеМожете да увеличите топлината, като я охладите след готвене и я загреете по-късно.