Fifinanılmaz dərəcədə vacibdir. Həzm olunmadan mədədən keçir və bağırsağa çatır. Orada faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır. Lif həmçinin arıqlamağa kömək edir, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır və qəbizliyi yaxşılaşdırır.
Tövsiyə olunan gündəlik norma qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. Ancaq insanların çoxu gündə təxminən 15-17 qram və ya gündəlik qəbulun yarısını yeyirlər.
Lif qəbulunu artırmaq əslində çox asandır. yüksək lifli qidalar Gündəlik alınması lazım olan miqdar sağlam şəkildə istehlak edilə bilər. sorğu"Ən çox lifli qidalar” ve "lifli qidaların faydaları"...
Fiber nədir?
Fifsağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Adekvat lif istehlakı sağlam olmaq, 2-ci tip diabetin və çəki artımının qarşısını almaq deməkdir.
Kişilərin gündə 38 qram, qadınlar üçün isə bu miqdar 25 qram lif istehlak etməsi tövsiyə olunur.
Bununla belə, hamısı liflər bədənə eyni təsir göstərmir və müxtəlif növlərin sağlamlığa təsiri də fərqlidir.
Fərqli Lif Növləri
Pəhriz lifi insan orqanizmində həzm olunmayan karbohidratlar qrupudur. Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və taxıl da daxil olmaqla bütün bitki qidalarında olur.
Pəhriz lifi müxtəlif növ karbohidratlar qrupuna aid olduğu üçün bir neçə şəkildə təsnif edilə bilər. Bununla belə, adətən qətnaməsinə görə aşağıdakı kimi qruplaşdırılır:
Həll olunmayan liflər
Bu liflər suda həll olunmur. Adətən bağırsaqlardan dəyişmədən keçir və nəcisə kütlə əlavə edir.
həll olunan liflər
Bu liflər jele kimi bir pasta meydana gətirmək üçün bağırsaqda suyu udur. Bu, yediyimiz qidaların həzmini ləngidir.
Əksər qidalarda həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif var.
Ümumiyyətlə həll olunmayan lif ehtiva edən qidalara taxıl, buğda kəpəkləri və bəzi meyvələr (avokado kimi) və tərəvəzlər (kərəviz və gül kələm kimi) daxildir.
Yaxşı həll olunan lif mənbələri bəzi meyvələr (çiyələk və banan kimi) və yulaf, kətan toxumu, lobya və mərcimək kimi tərəvəzlərdir (brokoli və yerkökü kimi).
Lifin Faydaları Nələrdir?
Lif bağırsağı sağlam saxlamağa kömək edir
Lif istehlakı müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini saxlamağa kömək edir və qəbizliyi aradan qaldırır.
Bir araşdırma, xroniki qəbizliyi olanların 77% -nin daha çox lif yeməklə rahatlama tapdığını göstərdi.
Bundan əlavə, adekvat miqdarda lif bəzilərinin bağırsaqlarında "yaxşı" bakteriyaların böyüməsini artırdığı düşünülür.
Məsələn, prebiyotiklər kimi tanınan həll olunan liflər bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır. Yaxşı bağırsaq bakteriyalarının inkişafına kömək edərək sağlamlığa fayda verir.
Onlar həmçinin sağlam immunitet sistemini və bağırsaq maneə funksiyasını dəstəklədiyi düşünülən butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları da daxil olmaqla bəzi vacib qidaların istehsalını artırır.
Güclü bağırsaq maneəsinin olması vacibdir. Virusların və zərərli bakteriyaların bədənə daxil olmasının qarşısını alaraq sağlamlığınızı qorumağa kömək edir.
Bəzi prebiyotik qidalar yulaf, banan və çiyələkdir.
Lif toxluq təmin edərək arıqlamağa kömək edir
Liflə zəngin qidalar yemək arıqlamağa kömək edir.
Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, çox lif yeyən insanlar daha az çəkiyə meyllidirlər və bədən yağını daha az istehlak edirlər.
Bunun səbəbi, yüksək lifli qidalarAz lifli qidalardan daha az kalorili və daha dolğundur. Bu, yüksək lifli qidalarBu o deməkdir ki, hətta fərqinə varmadan daha az yeməyə kömək edə bilər.
Lif 2 tip diabetdən qoruyur
Müntəzəm olaraq tövsiyə olunan miqdarda lif istehlakının 2-ci tip diabetin qarşısının alınmasına və müalicəsinə kömək etdiyi düşünülür.
Müşahidə araşdırmalarına görə, daha çox lif istehlak edənlərin 2-ci tip diabetə tutulma riski daha azdır.
14 il ərzində 75.000 insanı izləyən bir araşdırma, gündə 15 qramdan çox lif qəbul edənlərin şəkərli diabetə tutulma riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu göstərdi.
Bundan əlavə, bu risk həll olunmayan lif yeyən qrupda ən aşağı idi.
Başqa bir araşdırma, gündə 3-5 porsiya tam taxıl yeyən insanların 26-ci tip diabet riskinin 2% daha az olduğunu göstərdi.
Əgər sizdə artıq diabet varsa, daha çox lif istehlakının qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edə biləcəyi düşünülür.
Buna görə həll olunan lif şəkərlərin həzmini və udulmasını ləngidir, nəticədə qan şəkərinin səviyyəsi daha tədricən yüksəlir və qan şəkərinin daha az dəyişməsi baş verir.
Tədqiqatlar göstərir ki, artan lif qəbulu, xüsusilə də həll olunan lif, 2 tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini aşağı sala və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Lif Zərərlidirmi?
Pəhriz lifinin artırılması bir çox sağlamlıq faydası təmin edir, lakin bəzən problemlər yarada bilər.
Əgər çoxlu lif yeməyə öyrəşməmisinizsə, qəflətən qəbulunuzu böyük miqdarda artırmaq şişkinlik, ağrı və qaz kimi həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
Həmçinin, irritabl bağırsaq sindromu (IBS) olanlar üçün, liflə zəngin qidalar problem ola bilər.
Bunun səbəbi çoxlu sayda yüksək lifli qidalar O, həmçinin FODMAP kimi tanınan fermentləşdirilmiş karbohidratlarda yüksəkdir. Bunların İBS simptomlarını daha da pisləşdirdiyi bilinir.
Lifli qidalar nədir?
Armud
ArmudDadlı və qidalı meyvədir. Ən yaxşı meyvə lif mənbələrindən biridir.
Lif tərkibi: Orta armudda 5.5 qram, 100 qramda isə 3.1 qram lif var.
Çiyələk
Çiyələk Dadlı və məşhur meyvədir. Hər hansı bir ləzzətli yeməkdən daha dadlıdır. O, həm də qida maddələri ilə zəngin olan meyvələrdən biridir. O, C vitamini, manqan və hər cür güclü antioksidantlarla doludur.
Lif tərkibi: 100 qramda 2 qram lif var. Çiyələyin aşağı kalorili məzmununu nəzərə alsaq, bu, çox yüksək göstəricidir.
avokado
avokado Digər meyvələrdən fərqlidir. Karbohidratlar əvəzinə sağlam yağlar var. C vitamini, kalium, maqnezium, E vitamini və müxtəlif B vitaminləri baxımından çox yüksəkdir. Sağlamlığa çoxlu faydaları da var.
Lif tərkibi: 100 qramda 6.7 qram lif var.
Alma
AlmaƏn doyurucu meyvələrdən biridir. O, həmçinin yüksək lif tərkibinə malikdir.
Lif tərkibi: Orta boy almada 4.4 qram lif, 100 qramında isə 2.4 qram lif var.
Moruq
Moruq çox güclü dadı olan yüksək qidalı meyvələrdir. C vitamini və manqanla zəngindir.
Lif tərkibi: Bir fincanda 8 qram, 100 qramda isə 6.5 qram lif var.
Muz
MuzC vitamini, B6 vitamini və kalium da daxil olmaqla bir çox qidalı vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.
lif tərkibi: Orta ölçülü bananda 3.1 qramda 100 qram lif və 2.6 qram lif var.
Yaşıl və ya yetişməmiş bananda əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta, lif kimi fəaliyyət göstərən həzm olunmayan karbohidrat var.
Giləmeyvə
Qaragilə (bir fincan üçün 3,6 qram) və böyürtkən (bir fincan üçün 7,6 qram) lif təmin edir.
kök
kök Dadlı, xırtıldayan və yüksək qidalı kök tərəvəzidir. Tərkibində yüksək miqdarda K vitamini, B6 vitamini, maqnezium və bədəndə A vitamini halına gələn bir antioksidan olan beta karotin var.
Lif tərkibi: Bir fincanda 3.4 qram lif və 100 qramda 2.8 qram lif var. Yerkökün aşağı kalorili olduğunu nəzərə alsaq, bu, çox yüksək göstəricidir.
çuğundur
çuğundurFolat, dəmir, mis, manqan və kalium kimi bir sıra vacib qidalarla zəngin bir kök tərəvəzdir.
Çuğundurdakı qeyri-üzvi nitratlar qan təzyiqinin tənzimlənməsi və məşq performansı ilə bağlı müxtəlif faydaları olduğu bilinən qida maddələridir.
Lif tərkibi: 1 stəkanda 3.8 qram lif, 100 qramında isə 2.8 qram lif var.
brokoli
brokoliBu, xaçqabağı tərəvəzdir və qida maddələri ilə zəngindir. C vitamini, K vitamini, fol turşusu, B vitaminləri, kalium, dəmir və manqanla zəngindir və antioksidantlar və xərçənglə mübarizə aparan qidaları ehtiva edir.
Brokoli əksər tərəvəzlərlə müqayisədə yüksək protein tərkibinə malikdir.
Lif tərkibi: 1 stəkanda 2.4 qram, 100 qramında isə 2.6 qram lif var.
Mühəndis
MühəndisBir çox qidada yüksəkdir və ən yaxşı lif mənbələrindən biridir.
lif tərkibi: 1 artishokda 6.9 qram, 100 qramda isə 5.4 qram lif var.
Brüssel cücərtiləri
Brüssel cücərtiləriBrokoli ilə eyni ailədən olan xaç ağacı tərəvəzidir. Brüssel kələmi K vitamini, kalium, fol turşusu və xərçənglə mübarizə aparan antioksidanlarda çox yüksəkdir.
Lif tərkibi: 1 stəkan 3.3 qram, 100 qramı isə 3.8 qram lif verir.
Mərci
Mərci qidalandırıcı qidadır. Zülalda çox yüksəkdir və hər cür vacib qida ilə doludur.
Lif tərkibi: Onun 100 qramında 7,9 qram lif var.
Barbunya
BarbunyaBitki mənşəli zülal və müxtəlif müxtəlif qidalarla doludur.
Lif tərkibi: 1 stəkan bişmiş lobya 11.3 qram və 100 qram 6.4 qram lif təmin edir.
noxud
Lif tərkibi: 1 stəkan bişmiş noxud 16.3 qram, 100 qram isə 8.3 qram lif təmin edir.
noxud
noxudBu, minerallar və zülal da daxil olmaqla qida maddələri ilə yüklənmiş paxlalı bitkidir.
Lif tərkibi: 1 stəkan bişmiş noxud 12.5 qram, 100 qramı isə 7.6 qram lif təmin edir.
Quinoa
QuinoaTərkibində hər cür qida, zülal, maqnezium, dəmir, sink, kalium və antioksidanlar var.
Lif tərkibi: 1 stəkan bişmiş quinoa 1,6 qram lif təmin edir.
yulaf
yulafƏn sağlam taxıllardan biridir. Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarda çox yüksəkdir. Tərkibində qan şəkəri və xolesterin səviyyəsinə böyük faydası olan beta qlükan adlı güclü həll olunan lif var.
Lif tərkibi: 100 qram 10,6 qram lif təmin edir.
Popkorn
PopkornLif baxımından çox yüksəkdir. Bununla birlikdə, onu artıq yağla partlatsanız, lif tərkibi kalori məzmunu ilə müqayisədə əhəmiyyətsiz olacaqdır.
Lif tərkibi: 100 qram 14.5 qram lif təmin edir.
Badam
BadamSağlam yağlar, E vitamini, manqan və maqnezium da daxil olmaqla bir çox qidada çox yüksəkdir.
Lif tərkibi: 100 qram 12.5 qram lif təmin edir.
Çia toxumu
Çia toxumları Çox qidalıdır, yüksək səviyyədə maqnezium, fosfor, kalsium və maqnezium ehtiva edir. O, bəlkə də ən yaxşı lif mənbəyidir.
Lif tərkibi: 100 qram 34,4 qram lif təmin edir.
Şirin kartof
Şirin kartofÇox ürəkaçan və dadlı kök tərəvəzdir. Beta karotin, B vitaminləri və müxtəlif minerallarda çox yüksəkdir.
Lif tərkibi: Orta qaynadılmış şirin kartof (qabığı olmadan) 3.8 qram lif təmin edir.
Acı Çikolata
Tünd şokoladDadlı yeməklərdən biridir. Təəccüblü dərəcədə qida maddələrində yüksəkdir və antioksidantlarla zəngindir və qida ilə zəngindir.
Lif tərkibi: 100 qram tünd şokolad 10.9 qram lif təmin edir.
Tərkibində həll olunan lif olan qidalar
Həll olunan lif nəcisi yumşaldan və bağırsağa suyu çəkən, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən bir lif növüdür.
Uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir, qəbizliyi azaldır, həmçinin xolesterin və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır.
İşdə “Yüksək həll olunan lifli qidalar” və lif tərkibi...
qara lobya
qara lobyaSuda saqqız kimi görünən həll olunan lif forması olan pektin ehtiva edir. Bu, mədənin boşalmasını gecikdirir və sizi daha uzun müddət tox hiss edir, bədənə qida maddələrini udmaq üçün daha çox vaxt verir.
Qara lobya zülal və dəmirlə zəngin, aşağı kalorili və demək olar ki, yağsızdır.
Həll olunan lif tərkibi: 129 qram bişmiş qara lobya 5.4 qram həll olunan lif təmin edir.
Brüssel cücərtiləri
Biz bilirik ki, Brüssel kələmi yaxşı lif mənbəyidir.
Brüssel kələminin tərkibindəki həll olunan lif faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq üçün istifadə olunur. Bunlar bağırsaq selikli qişasını dəstəkləyən qısa zəncirli yağ turşuları ilə birlikdə K və B vitaminləri istehsal edir.
Həll olunan lif tərkibi: 78 qram Brüssel kələmi 2 qram həll olunan lif təmin edir.
avokado
Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflə zəngindir.
Həll olunan lif tərkibi: Yarım avokadoda 2.1 qram həll olunan lif var.
Şirin kartof
Orta ölçülü şirin kartofda təxminən 4 qram lif var, bunun yarısı həll olunan lifdir. Şirin kartof yüksək həll olunan lif tərkibinə görə daha dolğun hiss etməyə kömək edir.
Həll olunan lif tərkibi: 150 qram bişmiş şirin kartofda 1.8 qram həll olunan lif var.
brokoli
Brokoli, yarıdan çoxu həll olunan pəhriz lifinin yaxşı mənbəyidir.
Brokolinin tərkibində olan yüksək miqdarda həll olunan lif yoğun bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandıraraq bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyir. Bu bakteriyalar butirat və asetat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir.
Həll olunan lif tərkibi: 92 qram bişmiş brokolinin tərkibində həll olunan lif miqdarı 1,5 qramdır.
şalgam
Şalgam kök bitkisidir. Bu tərəvəzdə ən zəngin qida elementi kalium, sonra kalsium, C və K vitaminləridir.
Lif qəbulunu artırmaq üçün də əladır.
Həll olunan lif tərkibi: 82 qram bişmiş şalgamda 1.7 qram həll olunan lif var.
Armud
Orta ölçülü armud 5.5 qram lif ehtiva edən əla lif mənbəyidir. Bunun 29%-i həll olunan lif, əsas forması pektindir.
Tərkibində yüksək fruktoza və sorbitol olduğuna görə armud həm də işlətmə təsirinə malikdir.
Həll olunan lif tərkibi: Orta armudda 1,5 qram həll olunan lif var.
Barbunya
Lobya yaxşı həll olunan lif mənbəyidir, xüsusən də pektin tərkibində yüksəkdir. Ancaq bəzi insanlar onu həzm etməkdə çətinlik çəkə bilər.
Həll olunan lif tərkibi: 133 qram bişmiş lobya 3 qram həll olunan lif təmin edir.
əncir
Tərkibində kalsium, maqnezium, kalium, B vitaminləri və digər qida maddələri olan yüksək qidalı meyvədir.
Həm qurudulmuş, həm də təzə əncir böyük həll olunan lif mənbəyidir, bu da qida maddələrinin udulmasına daha çox vaxt verir və bağırsaqlarda qidanın hərəkətini yavaşlatır.
Qurudulmuş əncir qəbizliyi aradan qaldırmaq üçün də istifadə olunur.
Həll olunan lif tərkibi: 37 qram quru əncirin tərkibində 1.9 qram həll olunan lif var.
nektarin
Nektarin isti, mülayim bölgələrdə böyüyən bir drupedir. B vitaminləri, kalium və E vitamininin yaxşı mənbəyidir. Tərkibində antioksidan xüsusiyyətlərə malik müxtəlif maddələr də var.
Orta nektarin 2.4 qram lif təmin edir, bunun yarısından çoxu həll olunur.
Həll olunan lif tərkibi: Orta ölçülü bir nektarin 1.4 qram həll olunan lif təmin edir.
ərik
ərikKalorisi azdır və A və C vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir. Üç ərik əsasən həll olunan 2.1 qram lif təmin edir.
Həzmə kömək edən bir meyvədir. Bir araşdırma, ərikdən lif yeyən siçovulların yalnız həll olunmayan lif yeyənlərə nisbətən daha yüksək nəcis çəkisinə sahib olduğunu göstərdi.
Həll olunan lif tərkibi: 3 ərikdə həll olunan lifin miqdarı 1,4 qramdır.
kök
Yerköküdə yüksək miqdarda beta karotin var, onların bir hissəsi A vitamininə çevrilir. Bu vitamin göz sağlamlığını dəstəkləyir və xüsusilə gecə görmə üçün vacibdir.
Həll olunan lif tərkibi: 128 qram bişmiş yerköküdə 2.4 qram həll olunan lif var.
Alma
Alma dünyada ən çox yeyilən meyvələrdən biridir.
Bu, müxtəlif vitamin və minerallarla yanaşı, həll olunan lif olan pektinin yaxşı mənbəyidir.alma pektinÜrək xəstəliyi riskini azaltmaq və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var.
Həll olunan lif tərkibi: Orta ölçülü almada 1 qram həll olunan lif var.
Guava
GuavaMeksika, Mərkəzi və Cənubi Amerikada yetişən tropik meyvədir. Bir guavada 30 qram pəhriz lifi var, onun təxminən 3%-i həll olunandır.
Bu meyvənin sağlam insanlarda qan şəkərini, eləcə də ümumi xolesterin, trigliserid və LDL (pis) xolesterin səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir. Qismən bu, şəkərin udulmasını gecikdirə bilən həll olunan lif olan pektin tərkibinə bağlıdır.
Həll olunan lif tərkibi: 1 xam guava meyvəsi 1.1 qram həll olunan lif təmin edir.
Kətan toxumu
Kətan toxumu Onlar yüksək həll olunan lif tərkibinə malik kiçik qəhvəyi, sarı və ya qızılı toxumlardır.
Həll olunan lif tərkibi: 1 xörək qaşığı (14 qram) kətan toxumu təxminən 0.6-1.2 qram həll olunan lif təmin edir.
Günəbaxan tumu
Günəbaxan toxumları mono doymamış və çoxlu doymamış yağlar, protein, maqnezium, selen və dəmirlə zəngin sağlam qəlyanaltıdır.
Həll olunan lif tərkibi: 35 qram günəbaxan toxumu 1 qram həll olunan lif təmin edir.
Fındıq
Fındıq doymamış yağlar, E vitamini, tiamin və dəmirlə zəngin bir qozdur. Tərkibindəki həll olunan lif sayəsində fındıq LDL (pis) xolesterini aşağı salaraq ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edir.
Həll olunan lif tərkibi: 34 qram fındığın tərkibində 1.1 qram həll olunan lif var.
yulaf
Yulafın tərkibində LDL (pis) xolesterini azaltmaq və qan şəkərinə nəzarəti saxlamaqla əlaqəli həll olunan lif növü olan beta qlükan var.
Təxminən 100 qram quru yulafın tərkibində 10 qram ümumi pəhriz lifi var. Bunun 3.6 qramı, 5.8-sı beta-qlükanlar həll olunmayan, 4.2 qramı isə həll olunan lifdir.
Beta qlükan yulaf ezmesine xarakterik qaymaqlı teksturasını verən maddədir.
Həll olunan lif tərkibi: 233 qram bişmiş yulafın tərkibində 1.9 qram həll olunan lif var.
arpa
Yulaf kimi, onlar da ürək xəstəliyi riskini azaldan həll olunan lif beta qlükan mənbəyidir. Arpada həll olunan digər lif növləri psyllium, pektin və guar saqqızıdır.
Həll olunan lif tərkibi: 79 qram bişmiş arpada 0.8 qram həll olunan lif var.
