Yüksək kalorili meyvələr Kökəlməyə və əzələ qurmağa çalışanların üstünlük verə biləcəyi qida qrupudur, ancaq arıqlamaq istəyənlərin də diqqətli istehlak etməsi lazımdır. Yüksək kalorili meyvələr Gəlin qidalanma dəyərlərinə nəzər salaq.
Yüksək kalorili meyvələr hansılardır?
Təzə Meyvələr
Muz
MuzBu, qidalandırıcı olmaqla yanaşı, böyük bir karbohidrat və kalori mənbəyi olan bir meyvədir. Bir orta (118 qram) bananda aşağıdakı qidalar var:
Kalori: 105
Zülal: 1 qram
Yağ: 0,4 qram
Karbohidratlar: 27 qram
Lif: 3 qram
Vitamin B6: Gündəlik Dəyərin 26%-i (DV)
Manqan: DV-nin 13%-i
Bundan əlavə, bananda bir çox digər mikroelementlər var. Xüsusən də yaşıl bananlar həzm olunmadan həzm sistemindən keçir.davamlı nişasta yüksək baxımından. Davamlı nişasta bağırsaq sağlamlığı üçün faydalıdır.
Banan rahat bir qəlyanaltıdır və kilo almağa kömək etmək üçün yağlı qatıqla istehlak edilə bilər.
Arıqlamaq üçün də yeyilə bilər, lakin miqdarı diqqətlə tənzimləmək lazımdır.
avokado
Avokado təsir edici qida profilinə malikdir. Üstəlik, yüksək kalorili və sağlam yağlardır. Yarım orta avokado (100 qram) aşağıdakı qidaları ehtiva edir:
Kalori: 161
Zülal: 2 qram
Yağ: 15 qram
Karbohidratlar: 8,6 qram
Lif: 7 qram
Vitamin K: DV-nin 17,5%-i
Folat: DV-nin 21%-i
Avokado həmçinin kalium və K, C, B5 (pantotenik turşu) və B6 (piridoksin) vitaminləri kimi bir çox digər mikroelementlərlə zəngindir.
Bu, inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və bir çox cəhətdən istifadə edilə bilər.
hindistan cevizi
Hindistancevizi bir çox sağlamlıq faydası olan çox yönlü bir meyvədir. O, həmçinin yağda yüksəkdir, orta miqdarda karbohidrat ehtiva edir və yüksək kalorilidir.
28 qram hindistan cevizi ətində aşağıdakı qidalar var:
Hindistancevizi əti, fosfor vəMis O cümlədən bir çox vacib minerallarda yüksəkdir
Çox yönlü bir meyvə olduğu üçün müxtəlif qidalarla birlikdə istehlak edilə bilər.
Manqo
ManqoBu, təsir edici qida profilinə malik dadlı və şirin meyvədir. Bu, banan kimi ən çox karbohidratlardan ibarət yaxşı bir kalori mənbəyidir.
Bir stəkan (165 qram) manqonun tərkibində aşağıdakı qidalar var:
Kalori: 99
Zülal: 1,4 qram
Yağ: 0.6 qram
Karbohidratlar: 25 qram
Lif: 3 qram
Vitamin C: DV-nin 67%-i
Folat: DV-nin 18%-i
O, həmçinin yaxşı mis mənbəyidir, müxtəlif B vitaminləri, A vitamini və E vitamini ehtiva edir.
Manqo öz-özünə dadlıdır, lakin smuzilərə və meyvə salatlarına da əlavə edilə bilər.
Məqsədiniz kökəlməkdirsə, təzə manqonu qoz-fındıq və ya kokos kimi yüksək kalorili maddələrlə birləşdirə bilərsiniz.
Quru Meyvələr
Qurudulmuş meyvələrin tərkibindəki su qurutma prosesi ilə çıxarılır. Kiçik ölçüsünə baxmayaraq, qalıq çox qidalı və enerji ilə zəngin bir qəlyanaltıdır.
Qurudulmuş meyvələr enerjili olduğundan, kökəlməyə çalışan insanlar üçün idealdır.
Ancaq təbii şəkərlərdə yüksək olduqları üçün qan şəkərinə potensial mənfi təsirləri minimuma endirmək üçün onları sağlam bir yağ və ya zülal mənbəyi ilə birləşdirmək yaxşıdır.
Tarix
TarixTropiklərdə bitən xurma ağacının kiçik silindrik meyvəsidir. Adətən quru satılır. Bir xurma (24 qram) aşağıdakı qida dəyərinə malikdir:
Kalori: 66,5
Zülal: 0.4 qram
Yağ: 0,1 qram
Karbohidratlar: 18 qram
Lif: 1,6 qram
Kalium: DV-nin 4%-i
Maqnezium: DV-nin 3%-i
Bu meyvələr həm də mis, manqan, dəmir və B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir. Adətən tək yeyilir və ya desertlərə əlavə edilir.
Quru gavalı
Quru gavalıqidalandırıcıdır. 28 qramlıq quru gavalı aşağıdakı qidaları təmin edir:
Kalori: 67
Zülal: 0.6 qram
Yağ: 0,1 qram
Karbohidratlar: 18 qram
Lif: 2 qram
K vitamini: DV-nin 14%-i
Kalium: DV-nin 4,4%-i
Quru gavalı qəbizliyi aradan qaldırmaq qabiliyyəti ilə də tanınır. Tərkibindəki lif nəcisin həcmini artırır və onun bağırsaqlardan keçməsini sürətləndirir.
Gavalı uzun rəf ömrünə malikdir, tək başına yeyilə bilər və ya salatlara, smuzilərə və bişmiş məmulatlara əlavə edilə bilər.
ərik həm təzə, həm də quru yeyilə bilərdrupeedir 28 qram quru ərik aşağıdakı qida dəyərinə malikdir:
Kalori: 67
Zülal: 0.8 qram
Yağ: 0,1 qram
Karbohidratlar: 18 qram
Lif: 2 qram
Vitamin A: DV-nin 6%-i
Vitamin E: DV-nin 8%-i
Əla kalori mənbəyi olmaqla yanaşı, quru ərik beta karoten, lutein və zeaksantin, göz sağlamlığını yaxşılaşdıran bitki piqmentlərinin yaxşı mənbəyidir.
Quru əncir
Həm təzə, həm də qurudulmuş halda istehlak edilə bilən əncir şirin, yumşaq dadı olan məşhur bir meyvədir. 28 qram quru əncirin bir porsiyası aşağıdakı qidaları ehtiva edir:
Kalori: 70
Zülal: 1 qram
Yağ: 0,3 qram
Karbohidratlar: 18 qram
Lif: 3 qram
Kalium: DV-nin 4%-i
Kalsium: DV-nin 3.5%-i
Qurudulmuş əncir tək başına dadlıdır və ya yulaf, qatıq və ya salatları bəzəmək üçün doğranmış istifadə edilə bilər.
Üzüm
Kişmiş üzümün qurudulmuş meyvəsidir, müxtəlif ölçülərdə və rənglərdə mövcuddur. 28 qramlıq kişmiş porsiyası aşağıdakı qida dəyərinə malikdir:
Kalori: 85
Zülal: 1 qram
Yağ: 0,1 qram
Karbohidratlar: 22 qram
Lif: 1 qram
Kalium: DV-nin 4.5%-i
Dəmir: dv 3%
Kişmiş həm də mis, manqan, maqnezium və bir çox B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Qarağat
Qarağat kiçik, şirin və qurudulmuş üzümdür. Kiçik ölçüsünə baxmayaraq, güclü, şirin kəskin dad verir. 28 qramlıq qarağat porsiyası aşağıdakı qidaları təmin edir:
Kalori: 79
Zülal: 1.14 qram
Yağ: 0,1 qram
Karbohidratlar: 21 qram
Lif: 2 qram
Mis: DV-nin 15%
Dəmir: dv 5%
Qarağatda həmçinin yaxşı miqdarda sink, kalium, maqnezium və digər mikroelementlər var.
Kalori miqdarını artırmaq üçün qatıq və çörək məhsullarına qarağat əlavə etməyə çalışın. Onu qəlyanaltı kimi də yeyə bilərsiniz.
Meyvə Yeməyin Faydaları Nələrdir?
Meyvələr sağlam pəhrizin vacib hissəsidir.
Meyvənin qida tərkibi müxtəlif növlər arasında çox dəyişir, lakin bütün növlər mühüm qida maddələrini ehtiva edir.
Meyvələr vitamin və minerallarla zəngindir. O, həmçinin liflə zəngindir və sağlamlıq üçün çoxlu faydaları var.
Lif yemək xolesterolu azaltmağa, toxluq hissini artırmağa və zamanla arıqlamağa kömək edir.
Üstəlik, giləmeyvə hüceyrələrə zərər verə bilən sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edən antioksidanlarla doludur.
Antioksidantla zəngin pəhriz qocalmanı yavaşlatmağa və xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Fərqli meyvələrdə müxtəlif miqdarda qida maddələri olduğundan, onların sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün müxtəlif meyvələr yemək vacibdir.
Meyvələr liflə zəngindir, bu da şəkərin həzmini və udulmasını yavaşlatır, ümumi qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırır.
Meyvədə olan lif insulin müqavimətini də azalda bilər və tip 2 diabetdən qorunmağa kömək edə bilər.
Giləmeyvə həmçinin qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdıran polifenolları ehtiva edir.
Nə qədər meyvə yemək lazımdır?
Sağlam bir pəhriz üçün çox az və ya çox meyvə yemək vacib olsa da, idealı onu ölçülü şəkildə yeməkdir.
Meyvə və tərəvəz qəbulu üçün ümumi tövsiyə gündə ən azı 400 qram və ya beş porsiya 80 qramdır.
80 qramlıq bir porsiya tennis topu ölçüsündə kiçik bir parçaya bərabərdir. Bir fincanla ölçülə bilən meyvə və tərəvəzlər üçün bir porsiya təxminən 1 stəkandır.
Bu tövsiyə gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyin ürək xəstəliyi, insult və xərçəng kimi xəstəliklərdən ölüm riskinin aşağı olması ilə əlaqədardır.
16 elmi araşdırmanın geniş təhlili, gündə beş porsiyadan çox yeməyin heç bir əlavə fayda vermədiyini göstərdi.
