"ما هو جيد للأرق؟" السؤال هو مشكلة يحاول أولئك الذين لا يستطيعون النوم ويبحثون عن حل لهذا الوضع حلها.
ناهيك عن الأرق. في الواقع ، إنه يضر العقل والجسم والصحة أكثر مما تتخيل. النوم الجيد ضروري للحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية.
ما هو الأرق؟
الأرق هو عدم القدرة على النوم أو الاستمرار في النوم. يمكن أن تكون هذه الحالة ، التي تسمى اضطراب النوم ، قصيرة الأمد أو طويلة الأمد. العصبية والتعب وعدم الانتباه والصداع هي بعض المشاكل التي يسببها الأرق.
يصنف الأرق بشكل عام إلى 3 مجموعات.
الأرق العابر يستمر حوالي أسبوع:قد يكون هذا بسبب تغيير المكان ووقت النوم والاستهلاك المفرط للمشروبات مثل الشاي والقهوة والكحول.
الأرق الحاد: يسبب استيقاظًا متكررًا أو صعوبة في النوم. يستغرق ما يصل إلى 1 شهر. تؤثر هذه العملية على الأنشطة اليومية وغالبًا ما تكون مرتبطة بالتوتر.
الأرق المزمن: في الحالات التي تستمر لأكثر من شهر ، يصبح الأرق مزمنًا. الإرهاق البدني والعقلي والعوامل المرتبطة بالعمر هي من بين أسباب هذه الحالة.
ما هو جيد للأرق؟
ما الذي يسبب الأرق؟
الأرق الحاد ناتج عن الإجهاد الناتج عن الأسرة أو العمل ، أو من الصدمة. من ناحية أخرى ، غالبًا ما يُنظر إلى الأرق المزمن على أنه أحد الآثار الجانبية لمشاكل أخرى. لذلك ، يطلق عليه أيضًا الأرق الثانوي. يمكننا سرد أسباب الأرق على النحو التالي:
المشاكل التي تسبب ألمًا مزمنًا ، مثل التهاب المفاصل
فرط نشاط الغدة الدرقية
المشاكل الصحية التي تسبب مشاكل في التنفس ، مثل الربو
إنقطاع الطمث
الاستهلاك المفرط للكافيين أو التبغ أو الكحول أو المواد ذات الصلة
الإجهاد أثناء النهار
النوم في سرير آخر غير سريرك
وقت محاولة النوم
الإفراط في الأكل
طب النوم للأرق
الحبوب المنومة ليست حلاً للأرق. هذه تشكل عادة. بمجرد أن تبدأ ، لا يمكنك التوقف.
وله أيضًا آثار جانبية مثل جفاف الفم ، والدوخة ، والحموضة المعوية ، والإمساك ، والإسهال ، والضعف ، والرعشة غير المنضبطة. لذا تناول الحبوب المنومة للأرقلا تستخدمه لحل المشكلة. للحصول على حل نهائي للأرق ، اختر الطرق الطبيعية المذكورة أدناه.
عواقب الأرق
ضعف
ضعف
خدر
نقص الانتباه
كآبة
رؤية مزدوجة
مخاطر الإصابة بأمراض القلب
ما هو جيد للأرق؟
الآن "ما هو جيد للأرق؟" دعونا نلقي نظرة على الحلول الطبيعية والعشبية التي يمكن أن تكون الحل النهائي للأرق. لقد صنفتها تحت عناوين مختلفة لتسهيل فهمها.
الأطعمة المفيدة للأرق
1. كيوي
قبل النوم بساعة ، تناول حبتين من الكيوي الطازج.
إذا واصلت هذا كل ليلة ، فستبدأ في ملاحظة النتائج في غضون بضعة أسابيع.
كيويإنه غني بمضادات الأكسدة التي تخفف الإجهاد التأكسدي في الدماغ الذي يمكن أن يسبب الأرق. كما أنه يحتوي على مادة السيروتونين التي تساعد على استرخاء العقل.
2. الموز
نقطع نهايات موزة ونغليها في كوب من الماء لمدة 10 دقائق.
صفي الماء في كوب وأضيفي رشة من مسحوق القرفة.
اشرب وهو ساخن.
يمكنك أيضًا تناول موزة ناضجة قبل النوم.
افعل ذلك عندما تجد صعوبة في النوم.
موز ولحاءها غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والتربتوفان. تنظم هذه العناصر الغذائية الأساسية عمل الدماغ والجسم. كما أنه ينتج مستويات من الهرمونات المنظمة للنوم مثل الميلاتونين والسيروتونين. وبالتالي ، فهو يريح الدماغ ويحفز النوم.
3. العسل
تناول 1-2 ملاعق كبيرة من العسل قبل النوم.
افعل هذا كل ليلة.
قبل النومأكل العسليوفر للكبد ما يكفي من الجليكوجين لاستخدامه طوال الليل. عندما تنخفض مستويات الجليكوجين في الجسم ، يتم إنتاج هرمونات التوتر (الكورتيزول).
هذه تسبب الأرق. يمكن التحكم في ذلك بسهولة عن طريق تناول العسل كل ليلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العسل مليء بمضادات الأكسدة التي تقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم.
4. الحليب
سخني الحليب قليلًا واشربه قبل النوم بـ10-15 دقيقة.
افعل هذا كل ليلة.
الحليب ، وهو مادة مهدئة تساعد على النوم التربتوفان التي يحتوي عليها.
الدهون مفيدة للأرق
1. زيت اللافندر
زيت اللافندرقم بتقطير الوسادة على الوسادة التي تستلقي عليها.
كرر هذا كل ليلة.
يتمتع اللافندر برائحة لطيفة يحبها معظمنا. إنه مهدئ خفيف. كما أنه يوازن المزاج. يقلل من القلق ويوفر نومًا أفضل.
2. زيت جوز الهند
امزجي 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند ، 1 ملعقة صغيرة من العسل و 1 رشة ملح البحر.
تستهلك هذا قبل الذهاب إلى الفراش.
كرر كل ليلة للنوم المنتظم.
زيت جوز الهندوهي غنية بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي توفر الطاقة للجسم. كما أنه يساعد في تنظيم إنتاج الهرمونات. هذا ينظم دورة النوم.
تناول كبسولة واحدة من زيت السمك مع الطعام طوال اليوم.
زيت السمك يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. حمض الدوكوساهيكسانويك ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يساعد على إفراز الميلاتونين ، هرمون النوم في الدماغ.
نقع ملعقة صغيرة من جذر حشيشة الهر في الماء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
يصفى ويشرب هذا الشاي العشبي قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
يمكنك شرب هذا كل ليلة.
جذر فاليريان له تأثير مهدئ خفيف. سيقلل الوقت الذي تستغرقه في النوم. كما أنه يساعدك على النوم لفترة أطول. يزيد من كمية مادة كيميائية تسمى GABA في الدماغ ، والتي لها تأثير مهدئ على الأعصاب.
انتباه!!! يمكن أن يسبب جذر فاليريان أحلامًا حية وكوابيس لبعض الناس. لذلك استشر الطبيب قبل تجربته.
2. الثوم
نقطع فص ثوم ونضيفه إلى كوب من الحليب.
أضيفي ربع كوب ماء إلى هذا الخليط واغليه حتى يتبقى كوب واحد من حليب الثوم.
اشرب هذا الحليب الدافئ قبل بضع دقائق من النوم.
يمكنك القيام بذلك كل ليلة.
ثوم خصائصه المضادة للأكسدة والميكروبات تحافظ على سوائل الجسم والأعضاء خالية من العدوى. كما أنه يساعد القلب والدماغ على العمل بشكل صحي. وبالتالي ، فإنه ينظم دورة النوم.
3. عناب
اغلي حفنة من العناب في كوبين من الماء لمدة 10 دقائق ثم صفيها.
اشرب كوبًا من هذا الماء الساخن أو البارد. يمكنك تخزين الباقي في الثلاجة.
اشرب كوبًا من شاي العناب يوميًا.
عناب وهو مهدئ خفيف يؤثر على جزء الحُصين من الدماغ. يوفر النوم بشكل طبيعي.
شاي الأعشاب مفيد للأرق
1. شاي البابونج
ضعي ملعقتين كبيرتين من أزهار البابونج في إبريق الشاي وأضيفي 2 مل من الماء.
اغليها في الماء لمدة 10 دقائق.
يصفى ويشرب الشاي.
يمكنك شرب ما يصل إلى كوبين من شاي البابونج يوميًا.
شاي البابونج غالبًا ما يشار إليه باسم الشاي النائم. يرتبط Apigenin الموجود في هذا الشاي بمستقبلات معينة في الدماغ ويوفر تأثيرًا مريحًا.
2. الشاي الأخضر
انقع ملعقة كبيرة من أوراق الشاي الأخضر في كوب من الماء لبضع دقائق.
ثم يصفى ويضاف العسل للنكهة.
اشرب الشاي وهو ساخن.
يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر قبل النوم.
شاي أخضر, إنه علاج ممتاز للأرق. يحتوي على الأحماض الأمينية L-theanine التي توفر النوم.
3. شاي المريمية
انقع ملعقة صغيرة من شاي المريمية في ماء ساخن لمدة 1 إلى 5 دقائق.
يصفى ويضاف الحليب والسكر أو العسل حسب ذوقك.
اشرب الشاي الفاتر.
يمكنك شرب كوب من شاي المريمية خلال الفترات التي تواجه فيها صعوبة في النوم.
الشاي المريمية يستخدم على نطاق واسع للأرق في جميع أنحاء العالم. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وخالي من الكافيين. يقلل من التوتر. له تأثير مريح ومهدئ.
4. شاي ميليسا
نقع ملعقتين صغيرتين من أوراق المليسة المجففة في كوب من الماء الساخن لمدة 2 دقائق.
يصفى ويشرب الشاي.
يمكنك شرب كوبين إلى ثلاثة أكواب في اليوم. يفضل شرب كوب قبل النوم بحوالي ساعة.
يحتوي المليسا على مركبات ذات خصائص مهدئة. يعمل تأثيره المهدئ الخفيف على تحسين نوعية النوم ومدته.
فيتامينات للأرق
بعض الفيتامينات ضرورية لدورة نوم صحية. يمكن أن يحدث الأرق عندما يكون هناك نقص في هذه الفيتامينات في الجسم.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين B3 و B5 و B9 و B12 الأرق. في حالة النقص والضعف والإرهاق والأرق. تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان.
فيتامين أيلعب دورًا مهمًا في الأداء الصحي للدماغ ، خاصة في النوم والذاكرة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ اللحوم والبيض والدواجن ومنتجات الألبان.
تعتبر الفيتامينات C و E من مضادات الأكسدة القوية. يمنع الإجهاد التأكسدي من التأثير على دورة النوم. تناول الكثير من الأطعمة التي توفر هذه الفيتامينات ، مثل الحمضيات والتوت والطماطم والمكسرات والزيتون وجنين القمح.
فيتامين آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضلفيتامين ديكون وظيفتها الرئيسية هي نمو والحفاظ على صحة العظام. يمكن أن يسبب نقصه الأرق والتعب المزمن. اخرج في الشمس وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك والمحار.
نقص المغنيسيوم كما أنه يسبب الأرق. يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات GABA ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضار الورقية وبذور اليقطين والبقوليات والمكسرات.
الأطعمة التي تسبب النوم
نعلم أن الأرق المزمن يسبب بعض المشاكل الصحية. من أجل صحتنا ، نحتاج من 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل ليلاً. على الرغم من أهميته ، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. تشمل أسباب ذلك صعوبة النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء النوم. بالإضافة إلى الأطعمة التي ذكرناها في قسم الأطعمة المفيدة للأرق أعلاه ، هناك أيضًا أطعمة تجلب النوم. دعونا نفحصهم الآن.
عصير كرز
شرب عصير الكرز الحامض قبل الذهاب إلى الفراش يحسن نوعية النوم. يعزز النوم لأنه ينظم ساعة الجسم الداخلية.
الهندية
لحم تركييزيد من إنتاج الميلاتونين ، الهرمون المنظم للنوم التربتوفان يحتوي على الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في الديك الرومي فعال أيضًا بهذا المعنى.
Badem
Bademوهي من الأطعمة التي تحفز على النوم. لأنه مصدر للميلاتونين. كما أنه يحتوي على مستويات ممتازة من المغنيسيوم. يحسن المغنيسيوم نوعية النوم لدى المصابين بالأرق.
الأسماك الزيتية
سومونتعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية ومحتوى فيتامين د الموجود في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون المرقط والماكريل على تحسين جودة النوم. لأن كلاهما معروف بزيادة إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ ، والتي توفر الانتقال أثناء النوم.
الجوز
الجوزوهي غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك يحتوي على دهون صحية مثل الجوز هو أحد أفضل مصادر الغذاء لهرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم. لهذا السبب ، فإنه يحسن نوعية النوم.
بيلاف الأرز الأبيض
إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، مثل الأرز الأبيض بيلاف قبل ساعات قليلة من النوم ، يحسن نوعية النوم. هذا لأنه يحتوي على حمض أميني يحفز النوم التربتوفان. يساعد التربتوفان على إحداث النوم. كما أنه يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ، وهو أمر مهم لتنظيم النوم.
كما هو الحال مع الأرز ،دقيق الشوفان كما أنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان مصدر مهم للميلاتونين.
الخس
الخسهو مصدر لاكتوراريوم معروف بخصائصه المهدئة التي تؤثر على النوم.
المكملات التي تحفز على النوم
الميلاتونين
الميلاتونينوهو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. إنه يخبر الدماغ أن الوقت قد حان للنوم. يرتفع مستوى هذا الهرمون بشكل طبيعي في المساء وينخفض في الصباح. لذلك ، فإن تناول مكملات الميلاتونين يساعد على النوم ، خاصة عندما تتعطل دورة الميلاتونين ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
جذر فاليريان
الناردينوهو مكمل طبيعي شائع للقلق والاكتئاب وأعراض انقطاع الطمث. كما أنه من بين المكملات العشبية التي تستخدم كأقراص نوم.
المغنيسيوم
المغنيسيومهو معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان. إنه مهم لوظيفة المخ وصحة القلب. بالإضافة إلى أنه يهدئ العقل والجسد. هذا يجعل من السهل النوم.
زهرة العاطفة
زهرة الآلام ، والمعروفة أيضًا باسم "Passiflora incarnata" أو "Maypop" ، هي علاج عشبي شائع للأرق. تم تحديد تأثيرات انتقال زهرة الآلام أثناء النوم في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. تعتمد آثاره على البشر على الشكل المستهلك.
الجلايسين
الجلايسينإنه حمض أميني يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي. يساعد على النوم. نظرًا لأن الجلايسين يخفض درجة حرارة الجسم في وقت النوم ، فإنه يسمح للجسم بفهم أن الوقت قد حان للنوم.
يتوفر الجليسين في شكل حبوب أو كمسحوق يمكن تخفيفه في الماء. الأطعمة مثل مرق العظام واللحوم والبيض والدواجن والأسماك والفاصوليا والسبانخ واللفت والموز والكيوي هي مصادر طبيعية للجليسين.
التربتوفان
يؤدي تناول هذا الحمض الأميني الأساسي كمكمل غذائي إلى تسريع عملية النوم.
الجنكه بيلوبا
إذا كنت تستهلك هذه العشبة الطبيعية قبل 30-60 دقيقة من النوم ، سيقل التوتر. يوفر الاسترخاء ويعزز النوم.
التيانين
استخدام هذا الملحق يوفر الراحة. من الطبيعي أن تجعل النوم أسهل.
طرق النوم
"ما هو جيد للأرق؟" تحدثنا عن الأطعمة والزيوت وشاي الأعشاب والمكملات الغذائية المفيدة للأرق. الآن دعنا نتحدث عن طرق النوم السريع والنوم.
1) انتبه لوقت النوم
الجسم لديه نظام تنظيمي مثل إيقاع الساعة البيولوجية. وهذا ما يسمى بالساعة الداخلية. يبقيك مستيقظًا أثناء النهار وتنام في الليل.
يتم تنظيم الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم بواسطة الساعة الداخلية. عندما تتبع أجسامنا هذا الجدول ، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تحديد موعد النوم هو مفتاح النوم الجيد.
2) ضوء النهار والظلام على نفس القدر من الأهمية
أحد الأشياء التي تؤثر على ساعة الجسم الداخلية هو الضوء. يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية. نتيجة لذلك ، تنشأ مشكلة النوم. أن تكون مظلمة في الليل تذكر الجسد بالنوم. تظهر الأبحاث أن الظلام هو هرمون أساسي للنوم.الميلاتونين يشير إلى زيادة الإنتاج.
إذا أمكن ، اجعل غرفتك مظلمة في الليل. حتى استخدام الستائر الداكنة لهذا الغرض.
3) لا تنظر إلى الساعة طوال الوقت
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن صعوبة النوم يمكن أن تحوله إلى كابوس. أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ينظرون إلى الساعة باستمرار في منتصف الليل. يبدأون في الاعتقاد بأنهم لن يكونوا قادرين على النوم. إذا أمكن ، قم بإزالة الساعة من الغرفة أو تجنب النظر إلى الساعة طوال الوقت.
4) لا تنم أثناء النهار
أولئك الذين لا يستطيعون النوم في الليل يشعرون بالنعاس أثناء النهار. هذا غالبا ما يسبب النعاس أثناء النهار. تشير بعض الدراسات إلى أن النوم أثناء النهار يسبب النوم في وقت متأخر من الليل. حتى أنها تسبب اضطرابات النوم.
نظرًا لأن النوم قصير المدى أثناء النهار يمكن أن يؤثر على النوم ليلاً ، فحاول أن تفعل ما تستطيع أثناء النهار.الحلويات لا تفعل.
5) خفض درجة الحرارة وارتداء الجوارب
تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم. بينما تنخفض درجة الحرارة الكلية ، تزداد درجة حرارة اليدين والقدمين. إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة ، سيكون من الصعب النوم. يتيح لك ضبط درجة حرارة الغرفة على درجة حرارة تتراوح بين 15-23 درجة مئوية النوم بشكل أسرع.
تختلف التفضيلات الشخصية. لذلك اعثر على أفضل درجة حرارة لنفسك. كما أن ارتداء الجوارب على قدميك أو أخذ حمام ساخن يساعد في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم ويساعدك على النوم.
6) قم بتمرين "4-7-8"
تمرين "4-7-8" هو وسيلة تنفس بسيطة لكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. يرتخي قبل الذهاب إلى الفراش. إنه تمرين تنفس يريح الجهاز العصبي. يمكن استخدامه كلما شعرت بالقلق أو التوتر. كيف؟
اضبط وضعيتك بحيث يمكنك التنفس بسهولة.
ضع لسانك على الحنك العلوي. ازفر بصوت صفير من خلال فمك.
أغلق فمك واستنشق لمدة أربعة.
ثم احبس أنفاسك للعد حتى سبعة.
قم بالزفير عن طريق فتح فمك قليلاً ، والعد إلى ثمانية وإصدار صوت طنين.
تنفس مرة اخرى. كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل حتى تشعر بالهدوء والاستعداد للنوم.
إذا مارست هذه التقنية يوميًا ، فستساعدك على النوم بشكل أسرع.
يؤثر الطعام الذي تتناوله قبل النوم على النوم. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن تكون ضارة بالنوم الجيد ليلاً.
إذا كنت ستتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء ، فتناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل حتى يكون لديك وقت كافٍ للهضم.
ليس من الجيد أن تنام معدة ممتلئة. يجب أن تنتظر طويلاً بما يكفي للسماح لمعدتك بهضم الطعام قبل النوم.
8) استمع إلى موسيقى الاسترخاء
تعمل الموسيقى على تحسين جودة النوم بشكل كبير. بل يمكن استخدامه لتحسين اضطرابات النوم المزمنة مثل الأرق.
حتى بدون الموسيقى الهادئة ، فإن حجب الضوضاء يساعد أيضًا في النوم والنوم الهادئ.
9) تناول الفطور
تناول وجبة الإفطار ضروري لنوم أفضل. يحسن التربتوفان نوعية النوم.التربتوفانهو حمض أميني أساسي يتحول إلى سيروتونين في الدماغ ثم يتحول إلى الميلاتونين.
ومن المثير للاهتمام أن تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين يكون أعلى في وجود الضوء وليس الظلام. لذلك ، لتعظيم إنتاج الميلاتونين ، يجب أن يسير توقيت تناول التربتوفان والتعرض للضوء جنبًا إلى جنب.
لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في وجبة الإفطار والتعرض للضوء أثناء النهار سيساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين.
بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان التي يمكنك تناولها على الإفطار هي الحليب والجبن والبيض واللحوم ونخالة الشوفان والمكسرات والبذور.
10) تمرن
النشاط البدني مفيد للنوم الصحي. ممارسة الرياضة تزيد من إنتاج السيروتونين في الدماغ. يحسن مدة وجودة النوم عن طريق خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. ومع ذلك ، من المهم عدم المبالغة في ذلك. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى قلة النوم.
الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. للحصول على نوم أفضل ، فإن العمل في الصباح الباكر أفضل من العمل في وقت متأخر من اليوم.
11) اجعل سريرك مريح
تؤثر راحة السرير أيضًا على النوم. جودة الوسادة مهمة جدًا أيضًا. كما أن استخدام لحاف أو بطانية ثقيلة يقلل من إجهاد الجسم. يوفر نومًا أفضل.
يؤثر نسيج الملابس التي ترتديها في السرير أيضًا على النوم. ارتدِ ملابس مريحة حتى تبقيك في درجة حرارة مناسبة طوال الليل.
12) قم بإطفاء جميع الأنوار
الضوء المنبعث من الأجهزة التكنولوجية يجعل من الصعب النوم. يسبب استخدام التلفاز أو الهاتف المحمول صعوبة في النوم. للحصول على نوم هادئ دون تشتيت الانتباه ، يجب إطفاء جميع الأضواء والنوم في مكان بعيد عن أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة.
13) جرب العلاج بالروائح
الروائحيخفف من المشاكل الصحية مثل الأرق والقلق. يستخدم العلاج بالروائح على نطاق واسع من قبل أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم. لأنه يوفر الاسترخاء ويساعد على النوم. يمكنك وضع الروائح المهدئة في غرفتك لنوم مريح.
14) قلل من تناول الكافيين
Kafein تستخدم في الغالب للبقاء مستيقظا. توجد في الأطعمة والمشروبات مثل الشوكولاتة والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. لسوء الحظ ، فإن الكافيين يؤثر سلبًا على النوم. أظهرت الدراسات أن استهلاك الكافيين يجعل النوم أكثر صعوبة.
على الرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر ، يجب أن تستهلك الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل.
15) اضبط وضع نومك
يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل. هناك ثلاث أوضاع نوم أساسية: الاستلقاء على ظهرك أو على وجهك لأسفل أو على جانبك.
على الرغم من أن التفضيلات الشخصية تلعب دورًا مهمًا في اختيار وضع النوم ، إلا أن النوم على جانبك أفضل للحصول على نوم عالي الجودة. إذا كنت تنام على جانبك ، يمكنك وضع وسادة بين ساقيك لمزيد من دعم الظهر.
16) اقرأ
القراءة نشاط يساعد على الاسترخاء قبل النوم. لكن لا تقرأ الكتب الإلكترونية. تصدر الكتب الإلكترونية ضوءًا يقلل من إفراز الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم والشعور بالتعب في اليوم التالي. لذلك ، اقرأ كتابًا ماديًا للنوم بهدوء.
17) حاول أن تبقى مستيقظًا
إذا ذهبت إلى الفراش وأجبرت نفسك على النوم ، فلن تكون قادرًا على النوم. بدلاً من ذلك ، استخدم الأسلوب المعاكس. في هذه التقنية ، يجب أن تحاول البقاء مستيقظًا بدلاً من النوم.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين جربوا هذه التقنية ناموا بشكل أسرع. وذلك لأن الضغط المرتبط بالنوم ينخفض.
لذلك تتوقف عن التساؤل عما إذا كان بإمكاني النوم. لا تتسرع في النوم. امنح نفسك الوقت.
18) فكر في الأوقات السعيدة
بدلًا من الاستلقاء على السرير للقلق والقلق بشأن الأشياء المسببة للتوتر ، فكر في الأشياء التي تجعلك سعيدًا. تتيح لك هذه التقنية شغل عقلك بأفكار جيدة بدلاً من التعامل مع المخاوف في فترة ما قبل النوم. تغفو دون أن تدرك ذلك.
كي تختصر؛
النوم الجيد مفيد للصحة مثل الأكل والشرب وممارسة الرياضة بانتظام. يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. تتحول هذه الحالة إلى أرق مزمن بمرور الوقت. إذن ما هو الجيد للأرق؟
كما ذكرنا في مقالتنا ، من الضروري محاولة النوم بشكل طبيعي. يمكنك استخدام الأطعمة التي تحفز النوم والمكملات التي تحفز على النوم لهذا الغرض. من خلال تطبيق طرق تحفز على النوم ، يمكنك فتح أبواب نوم أكثر صحة.
