دراسة ناسا 40 دقيقة قيلولة النومأظهر أنه يمكن أن يحسن الأداء أثناء النهار بنسبة 34٪ واليقظة بنسبة 100٪.
قد تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة في وقت ما بعد الظهر. بعض الدراسات قيلولة النوميظهر أنه يمكن أن يحسن اليقظة والوظيفة المعرفية ويجعل الشخص أكثر إنتاجية من ذي قبل.
ومع ذلك ، في فترة ما بعد الظهر الحلوياتلمساعدتك على الشعور بالانتعاش والانتعاش ، يجب الانتباه إلى النصائح التالية.
ما هو نوم القيلولة؟
قيلولة النومهو نوم قصير المدى يتم إجراؤه لاستعادة اليقظة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها طريقة صحية لعلاج الأرق. قيلولة من 15 إلى 20 دقيقة بعد الغداء ستكون فعالة في تحسين الأداء الحركي.
30 إلى 60 دقيقة نائميمكن أن تحسن مهارات اتخاذ القرار ، وزيادة الذاكرة والإبداع. التقارير التي نشرتها جمعية علم النفس الأمريكية ، الحلوياتويذكر أنه يمكن أن يحسن وقت رد الفعل والتفكير المنطقي حتى في الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة.
كم من الوقت يجب أن تدوم القيلولة؟
مؤسسة النوم الوطنية 20 دقيقة للاستيقاظ والشعور بالانتعاش قيلولة النوم توصي. قد يختلف وقت القيلولة المثالي من شخص لآخر ، لكن معظم المحترفين يجدون أنه عندما يكون هدف المرء هو الاستيقاظ منتعشًا ، وقت القيلولةأوافق على أن الأقصر هو الأفضل.
أطول الحلوياتقد يكون لها أيضًا بعض الفوائد. على سبيل المثال ، 20دراسة أجريت في 19 ينتج عنها 25 أو 35 أو حتى 45 دقيقة. قيلولةفي الرجال النشطين بدنيًا stres ve تعب أثبتت قدرتها على تقليل الأعراض بشكل ملحوظ. كما أنها حسنت انتباههم وأدائهم البدني.
أفضل وقت لأخذ قيلولة
للحصول على قيلولة يعتمد أفضل وقت على عوامل فردية مثل جدول نومك وعمرك. بالنسبة لمعظم الناس ، من الأفضل أن تأخذ قيلولة في وقت مبكر من بعد الظهر. بعد الساعة 3 مساءً نائمقد يؤثر على النوم ليلا.
كم عدد القيلولة التي يجب أن يأخذها الأطفال؟
في حين أن حوالي 15-20 دقيقة مثالي للبالغين ، أوقات القيلولة يختلف مع تقدم العمر.
على سبيل المثال ، يقضي الأطفال حديثي الولادة معظم اليوم في النوم لأن نموهم يتطلب الكثير من الطاقة. قد يستغرق الأطفال الصغار فترات طويلة من الوقت عدة مرات خلال اليوم. من المحتمل أن يأخذوا قيلولة، وهو أمر جيد لصحتهم.
سيبدأ الأطفال الصغار والأطفال الصغار في تطوير نمط نوم هادئ بمرور الوقت ، لكنهم سيستمرون في أخذ قيلولة قليلة بعد الظهر. على سبيل المثال ، حوالي ساعة في منتصف النهار قيلولة طويلة يستطيعون.
يواجه المراهقون العديد من التحديات التي يمكن أن تجعلهم يشعرون بالتعب ، مثل التغيرات الهرمونية ، وأوقات الدراسة والبدء في المدرسة مبكرًا. وجدت دراسة أجريت عام 2019 الأفضل للمراهقين وقت القيلولةوجد أنها كانت حوالي 30-60 دقيقة.
قيلولة تايمز
لدى الأطفال والبالغين احتياجات نوم مختلفة وتستمر في التغير طوال حياتنا. حلوياتسيعتمد فهم المدة التي سيستغرقها الأمر على مقدار النوم المطلوب في الليلة ومقدار النوم الذي تحصل عليه بالفعل.
عند الأطفال وقت القيلولة تختلف توصياتها حسب العمر ، على النحو التالي:
0 إلى 6 شهور: قيلولة أو ثلاث قيلولة خلال النهار ، تستمر كل منها من 30 دقيقة إلى ساعتين
6 إلى 12 شهور: مرتين في اليوم تدوم من 20 دقيقة إلى عدة ساعات قيلولة النوم
من 1 إلى 3 سنوات: قيلولة بعد الظهر تدوم من ساعة إلى ثلاث ساعات
من 3 إلى 5 سنوات: قيلولة بعد الظهر تدوم ساعة أو ساعتين
من 5 إلى 12 عامًا: لا حاجة إلى قيلولة إذا كانوا يحصلون على 10 أو 11 ساعة من النوم كل ليلة.
لا يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى قيلولة ، ولكن يجب أن يأخذ قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة أو 90 إلى 120 دقيقة إذا كان محرومًا من النوم. قيلولة النوم يمكن أن تستفيد. ساعة واحدة بعد الظهر لكبار السن نائمهناك بعض الأدلة التي قد تستفيد منها
كيف يتم صنع الحلوى؟
كيفية صنع الحلوى إلى حد كبير قيلولة النوميحدد جودة أثناء أخذ قيلولة التالي ينبغي ملاحظته:
اعثر على مكان جميل
يمكنك أن تأخذ قيلولة في أي مكان. يمكنك وضع رأسك على الطاولة. أو خذ مقعدك. يمكنك أيضًا أخذ قيلولة في الحافلة في طريق العودة إلى المنزل.
اختصر
هذا مهم - 15 إلى 20 دقيقة هي كل ما يتطلبه الأمر. أو 30 دقيقة على الأكثر. قيلولة أطول يمكن أن تجعلك تشعر بالخمول.
خذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر
هذا هو أفضل وقت لقيلولة الطاقة بين الساعة 13:00 و 15:00 حيث ينخفض مستوى الطاقة لديك بشكل طبيعي خلال هذه الفترة. قيلولة النومحاول إنهاءه قبل الساعة 16:00 أو قد تواجه مشكلة في النوم ليلاً.
ما هي فوائد القيلولة؟
يزيد اليقظة
البحث الاستراتيجي لا تأخذ قيلولةإنه يوضح أنه يمكن أن يقلل من التعب ويزيد من اليقظة في بيئات التشغيل. إذا كان لديك متطلبات تشغيلية على مدار 24 ساعة نائميمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص.
قيلولة النهارلقد وجد أنه يقوي الذاكرة الحركية عن طريق تحسين أداء مواقع معينة في الدماغ. تعمل هذه الحلوى أيضًا على تقوية الذاكرة المكانية التي تساهم في التعلم لدى البشر.
حوالي 45 إلى 60 دقيقة قيلولة النومتم العثور على تحسين الذاكرة خمسة أضعاف. في إحدى الدراسات ، طُلب من 41 مشاركًا أن يتذكروا بعض الكلمات وأزواج الكلمات.
أخذ نصف المشاركين قيلولة لمدة ساعة بينما شاهد النصف الآخر مقطع فيديو واحدًا فقط. عندما تم اختباره لاحقًا ، أفراد يصنعون الحلوى كان أداؤه أفضل بخمس مرات في تذكر الكلمات.
خذ قيلولةلقد وجد أن الحُصين يمكن أن يساعد في تقوية الذكريات.
قد يساعد في مكافحة التوتر
دراسات قصيرة الحلوياتيظهر أن الأناناس يمكن أن يخفف التوتر ويعزز المناعة - في الغالب عند الأشخاص المحرومين من النوم. خبراء ، لا تأخذ قيلولةويعتقد أنه يمكن أن يساعد في شفاء جهاز المناعة والغدد الصماء العصبية.
قيلولة النوميمكنه أيضًا تحسين الحالة المزاجية ، مما يساعد أيضًا في مكافحة التوتر.
تشير بعض المصادر إلى أن ساعات النوم المنتظمة يمكن أن تحارب ارتفاع ضغط الدم وتقي من أمراض القلب. ومع ذلك ، يجب إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.
قيلولة النوم يمكن أن تختلف من 15 إلى 30 دقيقة. في أوقات أخرى غير ذلك يمكن أن تصعقك.
يخفض ضغط الدم
أظهر بحث جديد أن القيلولة تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ. تُظهر نتائج دراسة عُرضت في الجلسة العلمية السنوية للكلية الأمريكية لأمراض القلب لعام 2019 أن قيلولة الظهيرة فعالة في خفض مستويات ضغط الدم مثل التغييرات الأخرى في نمط الحياة ، مثل تقليل استهلاك الملح والكحول.
عمل، لا تأخذ قيلولةوجد أنه في المتوسط ، انخفض ضغط الدم بمقدار 5 ملم زئبق. هذا مشابه أيضًا لأخذ جرعة منخفضة من دواء ضغط الدم ، والذي عادة ما يخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 7 ملم زئبق.
يمكن أن يؤدي انخفاض ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق فقط إلى تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.
ما هي أنواع الحلويات؟
حلويات نانو
يستغرق الأمر من 10 إلى 20 ثانية. ما إذا كان هذا له أي فوائد غير معروف حتى الآن. يستمر العمل في هذا المجال.
قيلولة صغيرة
يستغرق الأمر من 2 إلى 5 دقائق. هذا يساعد على التخلص من الأرق.
ميني كاندي
يستغرق الأمر من 5 إلى 20 دقيقة. يحسن اليقظة والأداء الحركي.
الحلويات الأصلية
يستغرق 20 دقيقة. يحتوي على فوائد نوم الطاقة الصغيرة والميكرو. كما أنه يحسن ذاكرة العضلات والذاكرة طويلة المدى.
خذ قيلولةعلى الرغم من أنه قد لوحظ أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية وحتى أن يكون له عواقب سلبية على صحتك إذا لم يتم توقيته بشكل صحيح أو إذا كان لديك بعض الحالات الأساسية.
قد تتسبب مدة القيلولة التي تزيد عن 20 دقيقة في الاستسلام للكسل والنعاس ، مما يجعلك تشعر بالخمول والتعب. يحدث هذا عندما تستيقظ من نوم عميق. إذا كنت تعاني بالفعل من الأرق ، فسوف يؤدي ذلك إلى تفاقم الأعراض.
القيلولة بعد فوات الأوان خلال النهار تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً. هذا أسوأ بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق والذين يعانون بالفعل من صعوبة في النوم ليلاً.
وفقًا للتحليل التلوي لعام 2015 ، ارتبطت القيلولة الطويلة أثناء النهار بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
وأظهرت النتائج أن قيلولة النهار التي تزيد مدتها عن 60 دقيقة ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة من جميع الأسباب ، مقارنة بعدم القيلولة. قد يلعب العمر والصحة العامة وعادات النوم دورًا أيضًا.
آثار قلة النوم أو كثرة النوم على الجسم
النوم كثيرًا أو قليلًا جدًايمكن أن يسبب تأثيرات ضارة ، وكلاهما يمكن أن يكون مؤشرا على مشكلة كامنة.
النوم لفترات طويلة قد يجعلك تشعر بالخمول لفترة طويلة بعد الاستيقاظ. ارتبط النوم المفرط بزيادة مخاطر الإصابة بعدد من الحالات ، بما في ذلك:
- مرض قلبي
- السمنة
داء السكري من النوع 2
- الموت المبكر
قلة النوم يمكن أن يكون لها أيضًا عدد من الآثار الصحية الضارة. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى النعاس أثناء النهار والتهيج ويمكن أن يؤثر على الأداء.
تشمل الآثار الأخرى للأرق ما يلي:
- زيادة الوزن
- زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
