زيت السمكهو أحد أكثر المكملات الغذائية استهلاكًا على نطاق واسع. ما هو مهم جدا لصحتنا أوميغا 3 الأحماض الدهنية غنية بالمصطلحات. إذا كنت لا تحب الأسماك أو لا تستطيع تناولها ، فإن تناولها كمكمل غذائي يساعد في تزويد الجسم بما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
في المقالة "فوائد شرب زيت السمك" ، "الآثار الجانبية لزيت السمك" ، "فوائد استخدام زيت السمك" سوف يذكر.
ما هو زيت السمك؟
إنه الزيت الذي يتم الحصول عليه من أنسجة الأسماك. عادة الرنجة والتونة أنشوفة سمكة ve ماكريل يتم استخراجه من الأسماك الزيتية مثل. بعض الأحيان زيت كبد سمك القد يتم إنتاجه من كبد الأسماك الأخرى مثل.
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول 1-2 حصتين من الأسماك أسبوعيًا. وذلك لأن الأحماض الدهنية أوميجا 3 الموجودة في الأسماك لها العديد من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في الحماية من عدد من الأمراض.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع تناول الكثير من الأسماك في الأسبوع ، شرب زيت السمكستضمن حصولك على ما يكفي من أوميغا 3. زيت السمكيتكون حوالي 30٪ من الزيت من أوميغا 3 و 70٪ المتبقية تتكون من زيوت أخرى. أيضا، زيت السمك غير المعالج يحتوي على فيتامين أ وفيتامين د.
تعتبر أنواع أوميغا 3 الموجودة فيه أكثر فائدة من أوميغا 3 الموجودة في بعض المصادر النباتية. زيت السمكأوميغا 3s الرئيسية في حمض إيكوسابنتانويك (EPA) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) أوميغا 3 في المصادر النباتية هي أساسًا حمض ألفا لينولينيك (ALA). على الرغم من أن ALA هو حمض دهني أساسي مهم ، إلا أن EPA و DHA لهما فوائد صحية أكثر.
ما هي فوائد زيت السمك؟
جيد لصحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة. تكشف الدراسات أن أولئك الذين يأكلون الكثير من الأسماك لديهم معدلات أقل بكثير من الإصابة بأمراض القلب.
هناك عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، ومعظمها من الأسماك أو زيت السمك يتناقص مع الاستهلاك. صحة القلب من زيت السمكفوائد أ هي:
مستويات الكوليسترول
يرفع HDL ، أي الكوليسترول الجيد. ليس له تأثير كبير على LDL ، أي مستويات الكوليسترول الضار.
حتى في الجرعات الصغيرة ، فهو يساعد على خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
سجل
يمنع لويحات الشرايين ، مما يجعل لويحات الشرايين أكثر استقرارًا بالإضافة إلى التسبب في تصلبها.
عدم انتظام ضربات القلب القاتلة
في الأشخاص المعرضين للخطر ، قد يقلل من حدوث عدم انتظام ضربات القلب القاتل. عدم انتظام ضربات القلب هو اضطراب في نظم القلب يمكن أن يسبب نوبة قلبية في بعض الحالات.
يساعد في تخفيف بعض الاضطرابات النفسية
يتكون الدماغ من حوالي 60٪ من الدهون ، ومعظم هذه الدهون عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك ، فإن أوميغا 3 ضرورية لوظيفة الدماغ الطبيعية.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من حالات عقلية معينة لديهم مستويات أقل من أوميجا 3 في الدم.
دراسات، مكمل زيت السمكيمكن أن يمنع ظهور بعض الأمراض العقلية أو يحسن الأعراض. على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل من خطر الاضطرابات الذهانية لدى الأشخاص المعرضين للخطر.
بالإضافة إلى الجرعات العالية مكمل زيت السمك الفصام و اضطراب ثنائي القطب قد يقلل من بعض أعراضهم.
فوائد زيت السمك للعيون
على غرار الدماغ ، تشكل زيوت أوميغا 3 جزءًا أساسيًا من بنية العين. أظهرت الأدلة أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 أكثر عرضة للإصابة بأمراض العيون.
تبدأ صحة العين في التدهور مع التقدم في السن ، المرتبطة بالعمر الضمور البقعي (AMD) قد تحدث. يساعد تناول الأسماك على منع حدوث AMD.
يقلل من الالتهابات
الالتهاب هو وسيلة الجهاز المناعي لمحاربة العدوى وإيذاء الجسم. ومع ذلك ، يمكن أن يحدث الالتهاب أحيانًا عند مستويات منخفضة لفترات طويلة من الزمن.
وهذا ما يسمى الالتهاب المزمن. السمنة والسكري كآبة وقد يؤدي إلى تفاقم بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
في مثل هذه الحالات ، يساعد تقليل الالتهاب في علاج أعراض المرض. زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد في علاج الأمراض التي تنطوي على التهاب مزمن.
على سبيل المثال ، في الأفراد الذين يعانون من الإجهاد والسمنة ، فإنه يقلل من إنتاج والتعبير الجيني للجزيئات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات.
وبالإضافة إلى ذلك، مكمل زيت السمكيمكن أن يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل وتيبسها واحتياجات الأدوية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وهو مرض يتسبب فيه الالتهاب في آلام المفاصل.
فوائد زيت السمك للبشرة
الجلد هو أكبر عضو في جسم الإنسان ويحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. صحة الجلديمكن أن تتدهور ، خاصة في الشيخوخة أو بعد التعرض المفرط للشمس.
الصدفية بما في ذلك التهاب الجلد مكمل زيت السمك هناك اضطرابات جلدية يمكن أن تقلل من تأثير استخدامه.
أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة جدًا في الحمل والرضاعة.
أوميغا 3 ضرورية للتطور والنمو. لذلك ، من المهم أن تحصل الأمهات على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
الأمهات الحوامل والمرضعات مكمل زيت السمكيزيد من تنسيق اليد والعين عند الأطفال. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان التعلم أو معدل الذكاء يتحسن.
التقطتها الأم في مرحلة مبكرة مكمل زيت السمك يحسن التطور البصري للأطفال ويقلل من خطر الإصابة بالحساسية.
يقلل من نسبة الدهون في الكبد
يعالج الكبد معظم الدهون في أجسامنا ويلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن. مرض الكبد, يتزايد مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) ، الذي يسبب تراكم الدهون في الكبد ، بسرعة في الآونة الأخيرة.
مكمل زيت السمكيحسن وظائف الكبد والالتهابات من خلال المساعدة في تقليل أعراض NAFLD وكمية الدهون في الكبد.
يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق
من المتوقع أن يكون الاكتئاب السبب الرئيسي الثاني لعبء المرض في العالم بحلول عام 2030. يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الشديد من انخفاض مستويات أوميغا 3 في الدم.
بحث زيت السمك وأظهرت أن مكملات أوميغا 3 يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب. علاوة على ذلك ، أشارت بعض الدراسات إلى أن الزيوت الغنية بـ EPA تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من DHA.
يمنع تطور نقص الانتباه وفرط النشاط عند الأطفال
يمكن ملاحظة الاضطرابات السلوكية عند الأطفال ، مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD).
بالنظر إلى أن أوميغا 3 تشكل جزءًا مهمًا من الدماغ ، فإن الاستخدام المناسب لها أمر مهم للوقاية المبكرة من الاضطرابات السلوكية.
مكمل زيت السمكيقلل من الشعور بفرط النشاط وعدم الانتباه والاندفاع والعدوانية عند الأطفال. هذا مفيد لحياة التعلم.
فوائد زيت السمك للدماغ
مع تقدمنا في العمر ، تتباطأ وظائف المخ ويزداد خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك إلى إبطاء وظائف المخ في سن الشيخوخة.
ومع ذلك ، في كبار السن مكمل زيت السمك لا تقدم الدراسات التي أجريت عليه دليلًا واضحًا على أنه يمكن أن يبطئ تدهور وظائف المخ. ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات قليلة جدا ذلك زيت السمكأظهر أنه يمكن أن يحسن الذاكرة لدى كبار السن الأصحاء.
يحسن أعراض الربو ويقلل من خطر الإصابة بالحساسية
يعتبر الربو ، وهو حالة الرئة التي تسبب تورم الرئتين وضيق التنفس ، أكثر شيوعًا عند الأطفال. سلسلة دراسات زيت السمكأظهر أنه يمكن أن يقلل أعراض الربو ، خاصة في سن مبكرة. بالإضافة إلى الأمهات الحوامل تناول مكملات زيت السمكيمكن أن تقلل من خطر الحساسية عند الأطفال.
يقوي العظام
في الشيخوخة ، تبدأ العظام في فقدان معادن مهمة ، ويزداد احتمال تعرضها للكسر. هذا يؤدي إلى أمراض مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
الكالسيوم و فيتامين د من المعروف أنه مهم جدًا لصحة العظام ، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون مفيدة أيضًا.
يتمتع الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 في دمائهم بكثافة معادن أفضل في العظام (BMD).
التخسيس بزيت السمك
تعرف السمنة بأنها مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 30. بشكل عام ، يعاني حوالي 39٪ من البالغين من زيادة الوزن ، بينما يعاني 13٪ من السمنة.
السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2 و سرطان يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل. مكمل زيت السمكيحسن تكوين الجسم وعوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
أيضا ، بعض الدراسات ، جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة مكمل زيت السمكأظهر أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
آثار جانبية غير معروفة لتناول زيت السمك الزائد
غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب زيت السمكلقد ثبت أنه يقلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم ، ويقلل من الالتهاب وحتى يخفف أعراض حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
لكن اكثر أخذ زيت السمكليس أفضل ، والجرعة العالية جدا يمكن أن تكون ضارة بالصحة. طلب مخاطر تجاوز زيت السمك...
ارتفاع سكر الدم
تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 8 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى زيادة بنسبة 2٪ في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 22 خلال فترة ثمانية أسابيع.
وذلك لأن الجرعات العالية من أوميغا 3 يمكن أن تحفز إنتاج الجلوكوز ، مما قد يساهم في ارتفاع مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
النزيف
نزيف اللثة ونزيف الأنف ، الاستهلاك الزائد من زيت السمكاثنان من الآثار الجانبية المحددة ل.
وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 52 دراسة ، زيت السمك قد يمنع تكوين الجلطات الدموية لدى البالغين الأصحاء ، مما قد يزيد من خطر النزيف.
تم الحصول على نتائج مماثلة في دراسة على 56 شخصًا ، و 640 مجم يوميًا على مدى أربعة أسابيع مكمل زيت السمك لقد تم تحديد أن تخثر الدم ينخفض عند البالغين الأصحاء.
بالإضافة إلى دراسة صغيرة أخرى ، زيت السمك يمكن أن يعزى تناوله إلى خطر حدوث نزيف في الأنف أكثر من 1-5 جرام يوميًا زيت السمك أفاد أن 72 ٪ من المراهقين الذين تناولوه ، عانوا من نزيف في الأنف كأثر جانبي.
لذلك ، قبل الجراحة وإذا كنت تستخدم مخفف الدم مثل الوارفارين زيت السمكمن المستحسن التحدث مع طبيبك قبل تناوله.
ضغط دم منخفض
زيت السمكقدرته على خفض ضغط الدم موثقة جيدًا. وجدت إحدى الدراسات التي شملت 90 شخصًا على غسيل الكلى أن تناول 3 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بالدواء الوهمي.
وبالمثل ، تحليل 31 دراسة ، أخذ زيت السمكخلص إلى أنه يخفض ضغط الدم بشكل فعال ، خاصة في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
في حين أن هذه الآثار مفيدة بالتأكيد لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، إلا أنها يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة لمن يعانون من انخفاض ضغط الدم.
زيت السمكقد تتفاعل مع أدوية خفض ضغط الدم ، لذلك إذا كنت تعالج من ارتفاع ضغط الدم ، باستخدام زيت السمك يجب عليك التحدث مع طبيبك حول
الإسهال
الإسهال, زيت السمك إنه أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بتناوله وهو شائع عند تناول جرعات عالية.
مراجعة واحدة ، الإسهال الخاص بك ، زيت السمكذكرت أن أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا ناتج عن أعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل الانتفاخ.
بالإضافة إلى زيت السمك ، يمكن أن تسبب مكملات أوميغا 3 الأخرى الإسهال. على سبيل المثال ، زيت بذور الكتان ، زيت السمكإنه بديل نباتي شائع ، ولكن ثبت أن له تأثير ملين ويزيد من تكرار حركة الأمعاء.
حمض ارتجاع
زيت السمكعلى الرغم من أنه معروف بآثاره القوية على صحة القلب ، إلا أن الكثير من الناس مكمل زيت السمكتفيد بأنها شعرت بحرقة في المعدة بعد أن بدأت في تناولها.
أعراض ارتداد الحمض الأخرى - بما في ذلك الغثيان واضطراب المعدة - ترجع إلى حد كبير إلى ارتفاع نسبة الدهون زيت السمكالآثار الجانبية الشائعة. ثبت أن الزيت يسبب عسر الهضم في العديد من الدراسات.
لا جرعة زائدة و زيت السمكيمكن أن يؤدي تناوله مع الوجبات في كثير من الأحيان إلى تقليل ارتداد الحمض بشكل فعال وتخفيف الأعراض.
يمكن أن يساعد تقسيم جرعتك إلى عدة أجزاء صغيرة على مدار اليوم في القضاء على عسر الهضم.
سكتة دماغية
السكتة الدماغية النزفية هي حالة تتميز غالبًا بالنزيف الدماغي الناجم عن تمزق الأوعية الدموية الضعيفة.
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية النزفية.
هذه النتائج أيضا زيت السمككما أنه يتوافق مع الأبحاث الأخرى التي تظهر أنه يمكن أن يمنع تكوين الجلطة الدموية.
زيادة الوزن
حيث أن الكثير من الناس يريدون إنقاص الوزن الزائد وزيادة حرق الدهون مكملات زيت السمك يبدأ في الاستلام.
بعض الدراسات زيت السمكوجد أنه يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن. التمرين ينطوي على تمارين هوائية و زيت السمكقارن آثار الكيس على فقدان الوزن ووجد أن كلا العاملين يساعدان في تقليل دهون الجسم وتحسين صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى زيادة الوزن. في دراسات مختلفة ، زيت السمك لقد ساعد في إبطاء فقدان الوزن لدى مرضى السرطان.
هذا بسبب، زيت السمكيحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي على 4.5 سعرًا حراريًا فقط في ملعقة صغيرة (40 جرام) من الدهون. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن تناول كميات كبيرة يمكن أن يزيد السعرات الحرارية.
سمية فيتامين أ
تحتوي بعض أنواع مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 على نسبة عالية من فيتامين أ ، والتي يمكن أن تكون سامة عند تناولها بكميات كبيرة. على سبيل المثال ، ملعقة كبيرة (14 جرام). زيت كبد سمك القد يمكن أن يلبي 270٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين أ في جزء واحد.
يمكن أن تسبب سمية فيتامين أ آثارًا جانبية مثل الدوخة والغثيان وآلام المفاصل وتهيج الجلد. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي إلى تلف الكبد وحتى فشل الكبد في الحالات الشديدة.
لذلك ، من الأفضل الانتباه إلى محتوى فيتامين أ في مكمل أوميغا 3 وتخفيف جرعته.
الأرق
بعض الدراسات المتوسطة زيت السمك وجد أن تناوله يمكن أن يحسن نوعية النوم. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 395 طفلاً أن تناول 16 مجم من أحماض أوميغا 600 الدهنية يوميًا لمدة 3 أسبوعًا ساعد في تحسين جودة النوم.
في بعض الحالات ، يكون çتناول الكثير من زيت السمك يمكن أن يمنع النوم ويسبب الأرق.
في دراسة الحالة ، جرعات عالية زيت السمك تم الإبلاغ عن أن تناوله يؤدي إلى تفاقم أعراض الأرق والقلق لمريض لديه تاريخ من الاكتئاب. ومع ذلك ، يقتصر البحث الحالي على دراسات الحالة والتقارير القصصية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن تؤثر الجرعات الكبيرة على جودة النوم لدى عامة السكان.
إستعمال زيت السمك
إذا كنت لا تأكل السمك 1-2 مرات في الأسبوع ، مكمل زيت السمك يمكنك التفكير في الشراء.
تختلف توصيات جرعة EPA و DHA حسب عمرك وصحتك. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بتناول يومي مُجمع من 0.2-0.5 جرام من EPA و DHA. ومع ذلك ، إذا كنت حاملاً أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد تحتاج إلى زيادة الجرعة.
واحد يوفر ما لا يقل عن 0.3 جرام (300 مجم) من EPA و DHA لكل وجبة مكمل زيت السمك اختر.
تحتوي العديد من المكملات الغذائية على ما يصل إلى 1000 مجم من زيت السمك لكل حصة ولكن 300 مجم فقط من EPA و DHA. اقرأ الملصق وتناول مكملًا يحتوي على 1.000 مجم على الأقل من EPA و DHA لكل 500 مجم من زيت السمك.
أحماض أوميغا 3 الدهنية عرضة للأكسدة. لتجنب ذلك ، يمكنك اختيار مكمل يحتوي على مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين هـ.
احفظها بعيدًا عن الضوء وضعها في الثلاجة لا تستخدم تلك التي لها رائحة كريهة أو تلك التي ليست طازجة.
متى يجب تناول زيت السمك؟
تساعد الزيوت الأخرى في امتصاص أحماض أوميجا 3 الدهنية. لذلك ، مع وجبة تحتوي على دهون مكمل زيت السمكمن الأفضل الحصول على ني.
