بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، فإن كمية النوم ونوعية النوم لا تقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذه الفوائد لأنهم لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
تشير الدراسات إلى أن حوالي 30٪ من البالغين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة. نتيجة لهذه الدراسات ، تبين أن أولئك الذين لا ينامون بشكل كافٍ يجدون صعوبة في إنقاص الوزن.
يساعد النوم الكافي على إنقاص الوزن. طلب "هل تؤدي اضطرابات النوم إلى زيادة الوزن" ، "لماذا يؤدي الأرق إلى زيادة الوزن" أجوبة أسئلتك ...
تختلف احتياجات نوم كل شخص ، ولكن بشكل عام ، لوحظت تغيرات في الوزن في الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة.
وجدت مراجعة موجزة أن النوم القصير يزيد من احتمالية الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 89٪ والبالغين بنسبة 55٪.
تابعت دراسة أخرى ما يقرب من ستين ألف ممرض غير بدينات خلال تلك السنوات الست. في نهاية الدراسة ، كانت نسبة الممرضات اللاتي ينمن خمس ساعات في الليلة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 15٪ من أولئك الذين ينامون سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
في حين أن جميع هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ، فقد لوحظ أيضًا زيادة الوزن في دراسات الأرق التجريبية.
في إحدى الدراسات ، حصل ستة عشر بالغًا على خمس ساعات فقط من النوم على مدار خمس ليال. في نهاية هذه الدراسة ، اكتسب المشاركون في المتوسط 0,82 كجم. كما أن العديد من اضطرابات النوم ، مثل انقطاع النفس النومي ، تتفاقم مع زيادة الوزن.
الأرق عبارة عن حلقة مفرغة يصعب تجنبها. يتسبب الأرق في زيادة الوزن ، كما تؤدي زيادة الوزن إلى مزيد من الانخفاض في جودة النوم.
الأرق يزيد الشهية
ذكرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم شهية متزايدة. ربما يكون هذا لأن النوم من أهم هرمونات الجوع. جريلين ve يبتين هي التأثيرات.
جريلين هرمون يفرز في المعدة ويشير إلى الجوع في الدماغ. قبل الأكل ، مستوياتهم مرتفعة. ينخفض عندما تكون معدتك فارغة وبعد الأكل.
اللبتين هو هرمون يفرز من الخلايا الدهنية. يمنع الجوع وينقل الشعور بالشبع للدماغ.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يفرز الجسم المزيد من هرمون الجريلين وأقل من اللبتين ، مما يجعلك جائعًا ويزيد من الشهية.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 شخص أن الأشخاص الذين ينامون لفترات قصيرة لديهم مستويات جريلين أعلى بنسبة 14.9٪ و 15.5٪ أقل من هرمون اللبتين من أولئك الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم. كانت مؤشرات كتلة الجسم لأولئك الذين ينامون أقل أيضًا أعلى.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يرتفع هرمون الكورتيزول أعلى. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يمكن أن يزيد الشهية.
يساعد النوم على اتخاذ خيارات صحية
الأرق يغير طريقة عمل الدماغ. هذا يجعل من الصعب اتخاذ خيارات صحية ومقاومة الأطعمة غير الصحية.
الأرق يضعف نشاط الفص الجبهي للدماغ. الفص الأمامي هو الجزء الذي يتحكم في اتخاذ القرار وضبط النفس.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم أقل يعني أن مراكز المكافأة في الدماغ سيتم تحفيزها أكثر من خلال الطعام.
لذلك ، بعد نوم سيء ، يصبح وعاء الآيس كريم أكثر إرضاءً وتجد صعوبة في التحكم في نفسك.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الأرق يمكن أن يزيد من قابلية تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
لاحظت دراسة أجريت على اثني عشر رجلاً آثار الأرق على تناول الطعام.نام المشاركون أربع ساعات فقط ، وزاد استهلاكهم من السعرات الحرارية بنسبة 22٪ ، وتضاعف تناولهم للدهون مقارنة بمن ناموا ثماني ساعات.
قلة النوم تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها
يميل الأشخاص الذين ينامون أقل إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر. في دراسة أجريت على اثني عشر رجلاً ، عندما نام المشاركون لمدة أربع ساعات فقط ، استهلكوا في المتوسط 559 سعرًا حراريًا أكثر مما كانوا عليه عندما ناموا لمدة ثماني ساعات.
قد تكون هذه الزيادة في السعرات الحرارية بسبب زيادة الشهية وخيارات الطعام.
أيضًا ، وجدت بعض الدراسات حول الأرق أن معظم السعرات الحرارية الزائدة يتم استهلاكها كوجبة خفيفة بعد العشاء.
يمكن أن يؤثر الأرق على القدرة على التحكم في أحجام الوجبات ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية. تم العثور على هذا في دراسة ستة عشر رجلا.
سُمح للمشاركين بالنوم لمدة ثماني ساعات أو بقوا مستيقظين طوال الليل. في الصباح ، أكملوا مهمة حاسوبية حيث كان عليهم اختيار أحجام حصص الأطعمة المختلفة.
أولئك الذين بقوا مستيقظين طوال الليل اختاروا كميات أكبر من الوجبات ، وزاد الجوع ، ووجد أن مستويات هرمون الجوع جريلين كانت مرتفعة.
الأرق يبطئ من معدل الأيض أثناء الراحة
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة. يتأثر بالعمر والوزن والطول والجنس وكتلة العضلات.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تخفض معدل الأيض أثناء الراحة. في إحدى الدراسات ، ظل خمسة عشر رجلاً مستيقظين لمدة أربع وعشرين ساعة.
بعد ذلك ، كان معدل RMR أقل بنسبة 5٪ من أولئك الذين ينامون ليلًا بشكل طبيعي ، وكان معدل الأيض بعد الوجبة أقل بنسبة 20٪.
يُعتقد أيضًا أن الأرق يسبب فقدان العضلات. تحرق العضلات في حالة الراحة سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذا تنخفض معدلات الأيض أثناء الراحة عند فقدان العضلات. يمكن أن يؤدي فقدان 10 كجم من كتلة العضلات إلى خفض معدل الأيض أثناء الراحة بنحو مائة سعر حراري في اليوم.
يزيد النوم من النشاط البدني
قلة النوم تسبب التعب أثناء النهار مما يقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، ستشعر بمزيد من التعب أثناء ممارسة النشاط البدني.
وجدت دراسة أجريت على خمسة عشر رجلاً أن كمية وكثافة النشاط البدني انخفضت عندما كان المشاركون محرومين من النوم. يساعد النوم الجيد والكافي على تحسين الأداء الرياضي.
في إحدى الدراسات ، طُلب من لاعبي كرة السلة بالجامعة النوم لمدة عشر ساعات كل ليلة لمدة خمسة إلى سبعة أسابيع. تسارعت حركاتهم ، وانخفضت أوقات رد فعلهم ومستويات التعب.
يساعد النوم على منع مقاومة الأنسولين
يمكن أن يتسبب الأرق في أن تصبح خلاياك مقاومة للأنسولين. الأنسولين هو هرمون ينقل السكر من مجرى الدم إلى خلايا الجسم لاستخدامه كطاقة.
عندما تصبح الخلايا مقاومة للأنسولين ، يبقى المزيد من السكر في مجرى الدم وينتج الجسم المزيد من الأنسولين للتعويض عن ذلك.
الكثير من الأنسولين يتركك جائعًا ويؤدي إلى تخزين الجسم المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون. مقاومة الأنسولين وهي مقدمة لكل من مرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن.
في إحدى الدراسات ، طُلب من 40 شخصًا أن يناموا لمدة أربع ساعات فقط على مدار ست ليالٍ. بعد ذلك ، انخفضت قدرة الجسم على التحكم في السكر بنسبة XNUMX٪.
كيف تمنع الأرق؟
لا تستهلك الكافيين قبل النوم بأربع ساعات على الأقل. الكافيين هو أكبر سبب للأرق لدى بعض الناس.
- قم بإيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون أو غيرها من الأجهزة التي ينبعث منها الضوء لأنها تحفز العقل ولا تسمح لك بالنوم.
- كف عن التدخين. مثل الكافيين ، يعد النيكوتين منبهًا طبيعيًا ويبقيك مستيقظًا.
يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من الكحول أيضًا إلى تعطيل دورة النوم.
- تناول نظام غذائي صحي طوال اليوم.
- تناول وجبات خفيفة في المساء والليل. الوجبة الثقيلة تجعل النوم صعبًا.
- تجنب السكر والمشروبات السكرية وخاصة في المساء.
- التأمل أو ممارسة اليوجا.
- إنشاء روتين للنوم والتزم به.
ونتيجة لذلك ؛
بالإضافة إلى تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، فإن النوم الجيد هو مفتاح التحكم في الوزن وفقدان الوزن.يغير الأرق بشكل كبير طريقة استجابة الجسم للطعام.
يمكن أن يتفاقم الوضع ويصبح حلقة مفرغة. كلما قل نومك ، زاد وزنك ، وزادت وزنك ، زاد صعوبة النوم.
يساعد اكتساب عادات نوم صحية الجسم على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
