النوم مهم جدا لصحتنا. ومع ذلك ، في نمط الحياة المزدحم اليوم ، غالبًا ما يكون النوم هو العادات الصحية الرائدة التي يجب التضحية بها.
هذا سلوك خاطئ لأن النوم الجيد أمر حيوي للصحة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة الكافية. كما تؤكد الدراسات أن الأرق يسبب زيادة الوزن.
"كم ساعة يجب أن ننام في اليوم" ، "كم عدد الساعات التي يجب أن ننام فيها وفي أي عمر" ، "ما هو وقت النوم الكافي"؟ يمكنك معرفة إجابات الأسئلة من خلال قراءة بقية المقال.
النوم الجيد هو أساس الصحة
النوم وقت مهم للراحة للجسم والعقل. في الواقع ، يستمر جسمنا في العمل أثناء نومنا.
أثناء النوم ، يعيد الجسم بناء العضلات وينظف اللويحات الضارة والفضلات الناتجة في الدماغ. هذه عمليات حيوية تحافظ على عمل العقل والجسم بشكل صحيح.
يعالج العقل ويستجيب ويسجل المشاعر والتجارب المهمة لليوم في الذكريات. النوم ضروري أيضًا لتنظيم عواطفنا.
ليلة واحدة فقط بدون نوم يمكن أن تزيد من استجاباتنا العاطفية بنسبة 60٪.
إن قلة النوم تجعل من الصعب على الجسم تنظيم الوظائف الرئيسية مثل التحكم في الشهية ، والجهاز المناعي ، ووظيفة التمثيل الغذائي ، والحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.
يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، بمعنى آخر ، الساعة الداخلية للجسم.
تعمل هذه الساعة الداخلية وفقًا لجدول زمني مدته 24 ساعة تقريبًا وتنظم متى سنستيقظ ومتى نكون نائمين.
يساعد في تنظيم حالات مثل التمثيل الغذائي والوظيفة المناعية والالتهابات.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والنوم في ساعات غريبة من النهار ، والتعرض للضوء الساطع ليلاً ، يعطل هذه الساعة الداخلية والعديد من العمليات التي تنظمها.
قد تعتقد أن لديك الكثير من الراحة واتباع نظام غذائي صحي ، ولكن إذا كنت لا تنام جيدًا بما فيه الكفاية ، فهذا لا يعني شيئًا بمفرده.
النوم الجيد ضروري للعديد من جوانب الصحة ، لذا يجب أن تجعل النوم عالي الجودة أولوية كل مساء.
ما هي العواقب السلبية لعدم كفاية النوم؟
تشير التقديرات إلى أن حوالي ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
لسوء الحظ ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجعل الجسم يشعر بالتعب ، ولكنه قد يؤدي إلى ضرر أكبر.
إذا كنت محرومًا من النوم ، فإن قدرتك على اتخاذ قرارات جيدة تقل وتزداد احتمالية تعرضك لحادث سيارة أو وفاتك قبل الأوان.
هذا يكشف حقيقة أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يضر بالأداء المعرفي.
وجدت إحدى الدراسات أن النوم لمدة خمس ساعات فقط في الليلة لعدة ليال متتالية قلل من الأداء العقلي بقدر تناول مشروب يحتوي على نسبة كحول قدرها 0.06.
ومع ذلك ، فإن النوم غير الكافي يقلل أيضًا من الإنتاجية في مكان العمل. والأسوأ من ذلك ، أن سوء نوعية النوم أو عاداته السيئة تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة أو أمراض القلب أو السكري.
كم ساعة يجب أن أنام في أي عمر؟
كل فرد لديه احتياجات وتفضيلات ، ولكن الإجابة على مقدار النوم الذي نحتاجه لا تختلف. يتم تحديد مقدار النوم المطلوب في الليل إلى حد كبير حسب العمر. يتم تحديد التوصيات الرسمية بشأن مدة النوم حسب الفئة العمرية على النحو التالي:
كبار السن (65+ سنة): 7-8 ساعات
الكبار (18-64 سنة): 7-9 ساعات
الشباب (14-17 سنة): 8-10 ساعات
أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة
الرضع (1-2 سنة): 11-14 ساعة
الرضع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة
حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة
ومع ذلك ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل من الموصى به ، اعتمادًا على العوامل التالية.
وراثي
علم الوراثة هو المحدد لعدد ساعات النوم التي نحتاجها كل ليلة. يمكن أن تؤثر بعض الطفرات الجينية على مقدار النوم الذي نحتاجه ، وفي أي وقت من اليوم نفضل النوم ، وكيف نستجيب للأرق.
على سبيل المثال ، أولئك الذين لديهم طفرة جينية محددة لا يحتاجون إلى متوسط ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، وست ساعات من النوم كافية لهم.
والأشخاص المصابون بطفرات جينية معينة يتأثرون أكثر بالأرق أو النوم العميق.
لسوء الحظ ، فإن التركيب الجيني الخاص بك ليس شيئًا يمكنك تغييره ، وإذا كان لديك واحدة من هذه الطفرات ، فلا يمكنك تغيير أنماط نومك. لذلك ، من المهم الانتباه إلى ما تشعر به من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم.
نوعية النوم
تؤثر جودة النوم أيضًا على مقدار النوم المطلوب. إذا كانت جودة النوم رديئة ، فقد تجد أنك لا تزال متعبًا حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تنام جيدًا ، يمكن أن تتمتع بقدرات عقلية وجسدية حتى ولو كان ذلك قليلًا.
وجدت معظم الدراسات أن نوعية النوم الرديئة ، وكذلك قصر مدة النوم ، هي المسؤولة عن العديد من الآثار السلبية المرتبطة بالنوم.
لذلك ، لا تركز فقط على النوم لفترات طويلة من الوقت ، ولكن من المهم أيضًا النوم الجيد والمتواصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر العديد من اضطرابات النوم الشائعة - مثل انقطاع النفس النومي - سلبًا على جودة النوم.
إذا كنت تعتقد أنك لا تنام جيدًا بشكل منتظم أو أنك متعب للغاية ولا تعرف السبب ، فمن المفيد استشارة الطبيب.
أعراض الأرق
الأرقبالإضافة إلى اضطراب النوم ، يمكن أن يؤدي إلى مشاكل أخرى مثل:
التعب أثناء النهار أو النعاس
العصبية أو الاكتئاب أو القلق
أعراض الجهاز الهضمي
انخفاض الدافع أو الطاقة
ضعف التركيز والتركيز
قلة التنسيق تؤدي إلى أخطاء أو حوادث
تقلق بشأن النوم
استخدام الأدوية أو الكحول للنوم
لديك صداع بالرأس
صعوبات التنشئة الاجتماعية أو العمل
وفقا للخبراء ، قلة النوم هي عامل رئيسي في حوادث السيارات.
عوامل الخطر للأرق
يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ، ولكن هناك عوامل معينة تزيد من احتمالية الإصابة به. هؤلاء:
- السفر عبر المناطق الزمنية
- نوبات العمل
- يتقدم بالسن
استخدام الكافيين أو المخدرات أو الكحول
- وجود تاريخ عائلي من الأرق
- تجربة الأحداث الهامة
- كونها حاملا
دخول سن اليأس
وجود بعض الحالات الصحية الجسدية أو العقلية
- كوني امرأة
نصائح لنوم أفضل
بعض النصائح للنوم الجيد:
اتبع جدول نوم منتظم
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد في تنظيم ساعتك الداخلية. يرتبط النوم غير المنتظم بنوعية النوم السيئ ومدته.
ضع روتينًا مهدئًا
يمكن أن يساعدك اتباع روتين الاسترخاء قبل النوم على الدخول في وضع النوم. على سبيل المثال ، يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على تحسين جودة النوم لدى بعض الأشخاص.
اخلق بيئة مريحة
يمكن أن يساعدك النوم بدرجة حرارة مناسبة في غرفة هادئة ومظلمة على النوم بشكل أفضل. أن تكون نشيطًا جدًا قبل الذهاب إلى الفراش ، أو أن تكون حارًا جدًا أو بيئة صاخبة يمكن أن تسبب نومًا سيئًا.
قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين
ربطت الدراسات استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين بنوعية نوم أقل. تجنب الكافيين بعد الظهر والمساء.
قلل من استخدامك للإلكترونيات
ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية بنوعية النوم السيئة. حتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم.
كن أكثر نشاطا
أظهرت الدراسات أن قلة النشاط مرتبطة بنوم قلة والعكس ، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أثناء النهار على النوم بشكل أفضل في الليل.
يمكن أن تساعد ممارسة التأمل والاسترخاء في تحسين جودة النوم ووظيفة الدماغ.
مكمل الميلاتونين
الميلاتونين يوصى بالمكملات الغذائية على نطاق واسع لمجموعة متنوعة من ظروف النوم. الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الدماغ. يمكن لمكملات الميلاتونين أن تحسن نوعية النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق.
مكمل الناردين
الناردين ( Valeriana المخزنية ) عادة على شكل شاي أو مكمل لتقليل القلق وتحسين نوعية النوم.
يُعتقد أن الناردين يؤثر على مستويات أحد الناقلات العصبية المهدئة في الجسم ، حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). كما أنه يخفف من تشنجات العضلات ويساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية.
أشياء يجب مراعاتها قبل النوم
لا تشرب الكثير من السوائل
يصبح الاستيقاظ ليلاً للذهاب إلى المرحاض مشكلة أكبر مع تقدمك في العمر. لا تشرب أي شيء قبل ساعة من النوم واذهب إلى المرحاض عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم.
لا تشرب الكحول
تتداخل المشروبات الكحولية مع دورة نومك ، مما يجعلك تستيقظ أثناء الليل.
لا تأكل على العشاء
حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء و تجنب الطعام الثقيل قبل النوم بساعتين. يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية اضطرابًا في المعدة وحرقة في المعدة ، مما قد يوقظك أثناء الليل.
لا تتناول الكافيين
توقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل. قد يحتاج الأشخاص الحساسون للكافيين إلى الإقلاع عن التدخين في الصباح الباكر.
ونتيجة لذلك ؛
يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه من شخص لآخر ويتأثر بعدة عوامل. ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم البالغين ، 7-9 ساعات في الليلة هي الكمية المثالية. انتبه لما تشعر به طوال اليوم لتحديد المبلغ المناسب لك.
إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فسوف تشعر بالاستيقاظ والنشاط طوال اليوم. إذا كنت تشعر بالضعف أو بالتعب في كثير من الأحيان ، فقد تحتاج إلى مزيد من النوم.
لتحسين جودة النوم ، اتبع عادات جيدة ، مثل تقليل تناول الكافيين والكحول ، وخلق بيئة نوم مريحة باتباع جدول نوم منتظم.
