የአንቀጹ ይዘት
"ለእንቅልፍ ማጣት ምን ይጠቅማል?" ጥያቄው መተኛት የማይችሉ እና ለዚህ ሁኔታ መፍትሄ የሚፈልጉ ሰዎች ለመፍታት እየሞከሩ ያሉት ችግር ነው.
እንቅልፍ ማጣትን ሳንጠቅስ። በእውነቱ, እርስዎ ሊገምቱት ከሚችሉት በላይ በአእምሮ, በአካል እና በጤንነት ላይ የበለጠ ጉዳት ያመጣል. ጥሩ እንቅልፍ የአካል እና የአዕምሮ ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.
እንቅልፍ ማጣት ምንድን ነው?
እንቅልፍ ማጣት እንቅልፍ መተኛት ወይም መተኛት አለመቻል ነው. ይህ የእንቅልፍ ችግር ተብሎ የሚጠራው የአጭር ጊዜ ወይም የረዥም ጊዜ ሊሆን ይችላል። እንቅልፍ ማጣት ከሚያስከትላቸው ችግሮች መካከል ነርቭ፣ ድካም፣ ትኩረት ማጣት እና ራስ ምታት ናቸው።
እንቅልፍ ማጣት በአጠቃላይ በ 3 ቡድኖች ይከፈላል.
- ለ1 ሳምንት ያህል የሚቆይ ጊዜያዊ እንቅልፍ ማጣት: ይህ በቦታ ለውጥ ፣ በመኝታ ሰዓት ፣ እንደ ሻይ ፣ ቡና ፣ አልኮል ያሉ መጠጦችን ከመጠን በላይ መጠጣት ሊሆን ይችላል።
- አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት; ብዙ ጊዜ መንቃት ወይም እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያስከትላል። እስከ 1 ወር ድረስ ይወስዳል. ይህ ሂደት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የሚነካ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ነው.
- ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት; ከ 1 ወር በላይ በሚቆዩ ጉዳዮች, እንቅልፍ ማጣት ሥር የሰደደ ይሆናል. የአካል እና የአዕምሮ ድካም, ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያላቸው ምክንያቶች የዚህ ሁኔታ መንስኤዎች ናቸው.
እንቅልፍ ማጣት ምን ያስከትላል?
አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት የሚከሰተው በቤተሰብ ወይም በሥራ ውጥረት ወይም በአሰቃቂ ሁኔታ ነው። በሌላ በኩል ደግሞ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ብዙውን ጊዜ እንደ ሌሎች ችግሮች የጎንዮሽ ጉዳት ይታያል. ስለዚህ, ሁለተኛ ደረጃ እንቅልፍ ማጣት ተብሎም ይጠራል. የእንቅልፍ ማጣት መንስኤዎችን እንደሚከተለው መዘርዘር እንችላለን።
- ለአስም, ለጉንፋን እና ለአለርጂዎች መድሃኒቶች
- እንደ አልዛይመር እና ፓርኪንሰንስ በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታዎች
- እረፍት የሌላቸው እግሮች ሲንድሮም እንደ የእንቅልፍ መዛባት እና የእንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ሁኔታዎች
- እንደ አርትራይተስ ያሉ ሥር የሰደደ ሕመም የሚያስከትሉ ችግሮች
- ከመጠን በላይ የታይሮይድ እጢ
- እንደ አስም ያሉ የመተንፈስ ችግር የሚያስከትሉ የጤና ችግሮች
- ማረጥ
- ከመጠን በላይ የካፌይን, ትምባሆ, አልኮል ወይም ተዛማጅ ንጥረ ነገሮችን መጠቀም
- በቀን ውስጥ ውጥረት
- ከራስዎ ሌላ አልጋ ላይ መተኛት
- ለመተኛት መሞከር ጊዜ
- ከመጠን በላይ መብላት
የእንቅልፍ መድሃኒት ለእንቅልፍ ማጣት
የእንቅልፍ ክኒኖች ለእንቅልፍ ማጣት መፍትሄ አይደሉም. እነዚህ ልማድ የሚፈጥሩ ናቸው። አንዴ ከጀመርክ ማቆም አትችልም።
በተጨማሪም እንደ ደረቅ አፍ, ማዞር, የልብ ምት, የሆድ ድርቀት, ተቅማጥ, ድክመት, ከቁጥጥር ውጭ የሆነ መንቀጥቀጥ የመሳሰሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉት. ስለዚህ ለእንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ክኒኖችን ይውሰዱ ችግሩን ለመፍታት አይጠቀሙበት. ለእንቅልፍ ማጣት ትክክለኛ መፍትሄ, ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ተፈጥሯዊ ዘዴዎች ይምረጡ.
የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶች
- ድክመት
- ድክመት
- መደንዘዝ
- ትኩረት ማጣት
- ድብርት
- ድርብ እይታ
- የልብ ሕመም አደጋ
ለእንቅልፍ ማጣት ምን ጥሩ ነው?
አሁን "ለእንቅልፍ ማጣት ምን ይጠቅማል?" ለእንቅልፍ እጦት ትክክለኛ መፍትሄ ሊሆኑ የሚችሉትን ተፈጥሯዊ እና ከዕፅዋት የተቀመሙ መፍትሄዎችን እንመልከት። በቀላሉ ለመረዳት እንዲቻል በተለያዩ ርዕሶች መደብኳቸው።
ለእንቅልፍ ማጣት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች
1. ኪዊ
- ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ሰዓት በፊት ሁለት ትኩስ ኪዊዎችን ይበሉ።
- በዚህ ምሽት ከቀጠሉ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ውጤቶችን ማስተዋል ይጀምራሉ።
ኪዊበአንጎል ውስጥ እንቅልፍ ማጣትን የሚያስከትል ኦክሲዲቲቭ ጭንቀትን የሚያስታግሱ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው። በተጨማሪም ሴሮቶኒን ይዟል, ይህም አእምሮን ለማዝናናት ይረዳል.
2. ሙዝ
- የአንድ ሙዝ ጫፎችን ቆርጠህ በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ለ 10 ደቂቃ ያህል ቀቅለው.
- ውሃውን ወደ ኩባያ ውስጥ አፍስሱ እና አንድ ሳንቲም የቀረፋ ዱቄት ይጨምሩ።
- ሲሞቅ።
- እንዲሁም ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የበሰለ ሙዝ መብላት ይችላሉ.
- እንቅልፍ ለመተኛት ሲቸገሩ ይህንን ያድርጉ።
ሙዝ እና ቅርፊቱ በፖታስየም, ማግኒዥየም, tryptophan የበለፀገ ነው. እነዚህ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የአንጎልንና የሰውነትን አሠራር ይቆጣጠራሉ. በተጨማሪም እንደ ሜላቶኒን እና ሴሮቶኒን ያሉ እንቅልፍን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ስለዚህም አንጎልን ያዝናና እንቅልፍን ያበረታታል.
3. ማር
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት 1-2 የሾርባ ማንኪያ ማር ይበሉ።
- ይህንን በየምሽቱ ያድርጉ።
ከመተኛቱ በፊት ማር ይበሉጉበት በአንድ ሌሊት ለመጠቀም በቂ የሆነ ግላይኮጅንን ይሰጣል። በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉኮጅን መጠን ሲቀንስ የጭንቀት ሆርሞኖች (ኮርቲሶል) ይመረታሉ.
እነዚህ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላሉ. በየቀኑ ማታ ማር በመመገብ ይህንን በቀላሉ መቆጣጠር ይቻላል. በተጨማሪም ማር በሰውነት ውስጥ የኦክሳይድ ውጥረትን በሚቀንሱ ፀረ-ባክቴሪያዎች የተሞላ ነው።
4. ወተት
- ወተቱን በትንሹ ያሞቁ እና ከመተኛቱ በፊት ከ10-15 ደቂቃዎች ይጠጡ.
- ይህንን በየምሽቱ ያድርጉ።
የሚያረጋጋ ንጥረ ነገር እና እንቅልፍን የሚያበረታታ ወተት ትራይፕቶፋን እሱም ይዟል.
ዘይቶች ለእንቅልፍ ማጣት ጥሩ ናቸው
1. የላቫን ዘይት
- የላቫን ዘይትበምትተኛበት ትራስ ላይ ጣል።
- ይህንን በየምሽቱ ይድገሙት.
ላቬንደር አብዛኞቻችን የምንወደው ደስ የሚል መዓዛ አለው. ለስላሳ ማስታገሻ መድሃኒት ነው. ስሜቱንም ያስተካክላል። ጭንቀትን ይቀንሳል እና የተሻለ እንቅልፍ ይሰጣል.
2. የኮኮናት ዘይት
- 1 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት፣ 1 የሻይ ማንኪያ ማር እና 1 ሳንቲም የባህር ጨው ይቀላቅሉ።
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ይህንን ይጠቀሙ።
- ለመደበኛ እንቅልፍ በየምሽቱ ይድገሙት.
የኮኮናት ዘይትለሰውነት ሃይል የሚሰጡ መካከለኛ-ሰንሰለት ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው። በተጨማሪም የሆርሞን ምርትን ለመቆጣጠር ይረዳል. ይህ የእንቅልፍ ዑደትን ይቆጣጠራል.
3. የዱቄት ዘይት
- አንድ ጠብታ የዱቄት ዘይት ወደ ሽፋሽዎ ላይ ይተግብሩ እና ያሽጉ።
- በአይንህ ውስጥ ዘይት እንዳትገባ ተጠንቀቅ።
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በየቀኑ ይህንን ያድርጉ።
የህንድ ዘይትለረጅም ሰዓታት እንቅልፍ እንደሚሰጥ ይታወቃል.
4. የዓሳ ዘይት
- ቀኑን ሙሉ አንድ ካፕሱል የዓሳ ዘይት ከምግብ ጋር ይውሰዱ።
የዓሳ ዘይት ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶችን ይይዛል። DHA፣ የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ አይነት፣ በአንጎል ውስጥ የሚገኘውን የእንቅልፍ ሆርሞን ሜላቶኒን እንዲለቀቅ ይረዳል።
ለእንቅልፍ ማጣት ጥሩ የሆኑ ተክሎች
1. የቫለሪያን ሥር
- አንድ የሻይ ማንኪያ የደረቀ የቫለሪያን ሥር ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በውሃ ውስጥ ይቅቡት.
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ ሁለት ሰዓታት በፊት ይህንን የእፅዋት ሻይ ያጣሩ እና ይጠጡ።
- ይህንን በየቀኑ ማታ መጠጣት ይችላሉ.
የቫለሪያን ሥር መለስተኛ የመረጋጋት ውጤት አለው. እንቅልፍ ለመተኛት የሚወስደውን ጊዜ ይቀንሳል. እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ እንድትተኛ ይረዳሃል። በአንጎል ውስጥ GABA የሚባል ኬሚካል መጠን ይጨምራል ይህም በነርቭ ላይ የሚያረጋጋ ተጽእኖ ይኖረዋል።
ትኩረት!!! የቫለሪያን ሥር በአንዳንድ ሰዎች ላይ ግልጽ የሆኑ ሕልሞችን እና ቅዠቶችን ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ, ከመሞከርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.
2. ነጭ ሽንኩርት
- አንድ ነጭ ሽንኩርት ይቁረጡ እና ወደ አንድ ብርጭቆ ወተት ይጨምሩ.
- በዚህ ድብልቅ ላይ አንድ ሩብ ኩባያ ውሃ ይጨምሩ እና አንድ ኩባያ የነጭ ሽንኩርት ወተት እስኪቀር ድረስ ይቀቅሉት።
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት ይህን ሞቃት ወተት ይጠጡ.
- ይህንን በየምሽቱ ማድረግ ይችላሉ.
ነጭ ሽንኩርትዎን የፀረ-ተህዋሲያን እና ፀረ-ተሕዋስያን ባህሪያቱ የሰውነት ፈሳሾችን እና የአካል ክፍሎችን ከበሽታ ነፃ ያደርጋሉ. እንዲሁም ልብ እና አንጎል ጤናማ ሆነው እንዲሰሩ ይረዳል። ስለዚህ, የእንቅልፍ ዑደትን ይቆጣጠራል.
3. ጁጁቤ
- በ 10 ኩባያ ውሃ ውስጥ አንድ እፍኝ ጁጁብ ለ 2 ደቂቃ ያህል ቀቅለው ከዚያም ጭንቀት.
- ይህን ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ ውሃ አንድ ብርጭቆ ይጠጡ. ቀሪውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.
- በቀን አንድ ኩባያ የጁጁቤ ሻይ ይጠጡ.
ጁጁቤ በሂፖካምፐስ የአንጎል ክፍል ላይ ተጽእኖ የሚያሳድር መለስተኛ ማስታገሻ ነው. በተፈጥሮ እንቅልፍ ይሰጣል.
የእፅዋት ሻይ ለእንቅልፍ ማጣት ጥሩ ነው።
1. የሻሞሜል ሻይ
- 2 የሾርባ ማንኪያ የሻሞሜል አበባዎችን በሻይ ማንኪያ ውስጥ ያስቀምጡ እና 250 ሚሊ ሜትር ውሃን ይጨምሩ.
- ለ 10 ደቂቃ ያህል በውሃ ውስጥ ቀቅለው.
- ሻይውን ያጣሩ እና ይጠጡ.
- በቀን እስከ ሁለት ኩባያ የሻሞሜል ሻይ መጠጣት ይችላሉ.
chamomile ሻይ ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ሻይ ይባላል. በዚህ ሻይ ውስጥ ያለው አፒጂኒን በአንጎል ውስጥ ካሉ አንዳንድ ተቀባይ አካላት ጋር ይጣመራል እና ዘና የሚያደርግ ውጤት ይሰጣል።
2. አረንጓዴ ሻይ
- 1 የሾርባ ማንኪያ አረንጓዴ የሻይ ቅጠል በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ቀቅሉ።
- ከዚያም ያጣሩ እና ለጣዕም ማር ይጨምሩ.
- ትኩስ ሲሆን ሻይዎን ይጠጡ.
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ይችላሉ.
አረንጓዴ ሻይ, ለእንቅልፍ ማጣት በጣም ጥሩ መድሃኒት ነው. እንቅልፍ የሚያቀርበውን አሚኖ አሲድ L-theanine ይዟል.
3. ሮይቦስ ሻይ
- 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ የሮይቦስ ሻይ በሙቅ ውሃ ውስጥ ከ5 እስከ 10 ደቂቃ ያርቁ።
- እንደ ጣዕምዎ ማጣሪያ እና ወተት, ስኳር ወይም ማር ይጨምሩ.
- ሻይውን በሙቅ ይጠጡ.
- በወር አበባ ጊዜ እንቅልፍ የመተኛት ችግር በሚኖርበት ጊዜ አንድ ኩባያ የሮይቦስ ሻይ መጠጣት ይችላሉ.
rooibos ሻይ በአለም አቀፍ ደረጃ ለእንቅልፍ ማጣት በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል. ከፍተኛ አንቲኦክሲዳንት ይዘት ያለው እና ካፌይን የጸዳ ነው። ጭንቀትን ይቀንሳል። ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ ተጽእኖ አለው.
4. ሜሊሳ ሻይ
- 2 የሻይ ማንኪያ የደረቁ የሎሚ የበለሳን ቅጠሎች በአንድ ብርጭቆ ሙቅ ውሃ ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች ያፍሱ።
- ሻይውን ያጣሩ እና ይጠጡ.
- በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ኩባያ መጠጣት ይችላሉ. ከመተኛቱ በፊት አንድ ሰዓት ያህል ብርጭቆ መጠጣት ይመረጣል.
ሜሊሳ የመረጋጋት ባህሪያት ያላቸው ውህዶች ይዟል. የእሱ መለስተኛ ማስታገሻነት የእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ ያሻሽላል.
ቫይታሚኖች ለእንቅልፍ ማጣት ጥሩ ናቸው
ለጤናማ የእንቅልፍ ዑደት አንዳንድ ቪታሚኖች አስፈላጊ ናቸው. እነዚህ ቪታሚኖች በሰውነት ውስጥ ሲጎድሉ እንቅልፍ ማጣት ሊከሰት ይችላል.
- የቫይታሚን B3, B5, B9 እና B12 እጥረት እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል. ጉድለት በሚኖርበት ጊዜ ድክመት, ድካም እና እንቅልፍ ማጣት ይታያል. በእነዚህ ቪታሚኖች የበለፀጉ ምግቦችን እንደ እንቁላል, የዶሮ እርባታ, የወተት ተዋጽኦዎችን ይመገቡ.
- ቫይታሚን ኤለአእምሮ ጤናማ ተግባር በተለይም በእንቅልፍ እና በማስታወስ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ብዙ ቫይታሚን ኤ ያላቸው ምግቦች ስጋ፣ እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ።
- ቫይታሚን ሲ እና ኢ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ ናቸው። በእንቅልፍ ዑደት ላይ ተጽእኖ እንዳያሳድር ኦክሳይድ ውጥረትን ይከላከላል. እንደ ሲትረስ ፍራፍሬ፣ ቤሪ፣ ቲማቲም፣ ለውዝ፣ የወይራ ፍሬ፣ የስንዴ ጀርም የመሳሰሉ እነዚህን ቪታሚኖች የሚሰጡ ብዙ ምግቦችን ይመገቡ።
- ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚረዳ ሌላ ቫይታሚን ቫይታሚን ዲነው። ዋናው ሥራው ጤናማ አጥንትን ማደግ እና ማቆየት ነው. የእሱ እጥረት እንቅልፍ ማጣት እና ሥር የሰደደ ድካም ሊያስከትል ይችላል. ወደ ፀሀይ ውጣ እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ እንደ አሳ እና አይይስተር ያሉ ምግቦችን ይመገቡ።
- የማግኒዥየም እጥረት እንቅልፍ ማጣትንም ያነሳሳል። ማግኒዥየም እንቅልፍን የሚያበረታታ የነርቭ አስተላላፊ የ GABA ደረጃን ለመጠበቅ ይረዳል። እንደ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ዱባ ዘሮች፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ የመሳሰሉ በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
እንቅልፍን የሚያነቃቁ ምግቦች
ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት አንዳንድ የጤና ችግሮች እንደሚያስከትል እናውቃለን። ለጤንነታችን በምሽት ከ 7 እስከ 9 ሰአታት ያልተቆራረጠ መተኛት ያስፈልገናል. አስፈላጊነቱ ቢኖረውም, ብዙ ሰዎች በቂ እንቅልፍ አያገኙም. የዚህ ምክንያቱ እንቅልፍ የመተኛት ችግር እና በእንቅልፍ ጊዜ ብዙ ጊዜ መነቃቃትን ያጠቃልላል. ከዚህ በላይ ለእንቅልፍ ማጣት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች ክፍል ላይ ከጠቀስናቸው ምግቦች በተጨማሪ እንቅልፍን የሚያመጡ ምግቦችም አሉ። አሁን እንመርምራቸው።
- የቼሪ ጭማቂ
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የቼሪ ጭማቂ መጠጣት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። የሰውነትን የውስጥ ሰዓት ስለሚቆጣጠር እንቅልፍን ያበረታታል።
- ሂንዲ
የቱርክ ስጋእንቅልፍን የሚቆጣጠር ሆርሞን የሆነውን ሜላቶኒንን ማምረት ይጨምራል ትራይፕቶፋን አሚኖ አሲድ ይዟል. በዚህ ረገድ የቱርክ ፕሮቲን ይዘትም ውጤታማ ነው።
- ለውዝ
ለውዝእንቅልፍን ከሚወስዱ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው. ምክንያቱም የሜላቶኒን ምንጭ ነው. በውስጡም እጅግ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም መጠን ይዟል. ማግኒዥየም እንቅልፍ ማጣት ያለባቸውን ሰዎች የእንቅልፍ ጥራት ያሻሽላል.
- ዘይት ዓሣ
ሳልሞንእንደ ቱና፣ ትራውት እና ማኬሬል ያሉ የሰባ ዓሦች ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ እና የቫይታሚን ዲ ይዘት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። ምክንያቱም ሁለቱም የእንቅልፍ ስርጭትን የሚሰጠውን የአንጎል ኬሚካል ሴሮቶኒንን ምርት እንደሚጨምሩ ይታወቃል።
- ዋልኖት
ዋልኖትበተለይም በማግኒዚየም, ፎስፈረስ, መዳብ እና ማንጋኒዝ የበለፀገ ነው. በተጨማሪም ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች እና ሊኖሌይክ አሲድ እንደ ጤናማ ስብ ይዟል ዋልነት እንቅልፍን የሚቆጣጠር ሜላቶኒን ከሚባሉት ምርጥ የምግብ ምንጮች አንዱ ነው። በዚህ ምክንያት የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል.
ነጭ ሩዝ ፒላፍ
ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት እንደ ነጭ ሩዝ ፒላፍ ያሉ ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች መመገብ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። ይህ የሆነበት ምክንያት እንቅልፍ የሚያመጣውን አሚኖ አሲድ tryptophan ስላለው ነው። Tryptophan እንቅልፍን ለማነሳሳት ይረዳል. በተጨማሪም በአንጎል ውስጥ ያለው የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራል, ይህም እንቅልፍን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው.
- የታሸጉ አጃዎች
እንደ ሩዝ ፣ የተጠበሰ አጃ በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት ጥቅም ላይ ሲውል እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል. በተጨማሪም አጃ ጠቃሚ የሜላቶኒን ምንጭ ነው።
- ሰላጣ
ሰላጣበእንቅልፍ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ የማስታገሻ ባህሪያት እንዳለው የሚታወቀው የ lacturarium ምንጭ ነው.
እንቅልፍን የሚያነቃቁ ተጨማሪዎች
- ሚላቶኒን
ሚላቶኒንበተፈጥሮ ሰውነት የሚመረተው ሆርሞን ነው። አንጎላችን የመተኛት ጊዜ እንደሆነ ይነግረዋል። የዚህ ሆርሞን መጠን በተፈጥሮ ምሽት ላይ ይነሳል እና ጠዋት ላይ ይወድቃል. ስለዚህ የሜላቶኒን ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ እንቅልፍን ይረዳል, በተለይም የሜላቶኒን ዑደት ሲስተጓጎል, ለምሳሌ ጄት መዘግየት.
- የቫለሪያን ሥር
ቫለሪያንለጭንቀት, ለዲፕሬሽን እና ለማረጥ ምልክቶች የተለመደ የተፈጥሮ ማሟያ ነው. እንዲሁም እንደ የእንቅልፍ ክኒን ጥቅም ላይ ከሚውሉት ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ውስጥ አንዱ ነው።
- ማግኒዚየምና
ማግኒዚየምናበሰው አካል ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ ማዕድን ነው። ለአንጎል ስራ እና ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም, አእምሮን እና አካልን ያረጋጋል. ይህ ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል.
- ካራክፌል
Passionflower፣ እንዲሁም "Passiflora incarnata" ወይም "maypop" በመባልም ይታወቃል፣ ለእንቅልፍ እጦት ታዋቂ የሆነ የእፅዋት መድኃኒት ነው። በእንስሳት ጥናቶች ውስጥ የፓሲስ አበባ የእንቅልፍ ስርጭት ውጤቶች ተለይተዋል. በሰዎች ላይ ያለው ተጽእኖ የሚወሰነው በተበላው ቅጽ ላይ ነው.
- ግሊሲን
ግሊሲንበነርቭ ሥርዓት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወተው አሚኖ አሲድ ነው. ለመተኛት ይረዳል. በመኝታ ሰዓት glycine የሰውነት ሙቀትን ስለሚቀንስ ሰውነቱ ለመተኛት ጊዜው መሆኑን እንዲረዳ ያስችለዋል.
ግላይሲን በጡባዊ መልክ ወይም በውሃ ውስጥ ሊሟሟ የሚችል ዱቄት ይገኛል። እንደ አጥንት መረቅ፣ ሥጋ፣ እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ ባቄላ፣ ስፒናች፣ ጎመን ጎመን፣ ሙዝ እና ኪዊስ ያሉ ምግቦች የጊሊሲን ተፈጥሯዊ ምንጮች ናቸው።
ትራይፕቶፋን
ይህን አስፈላጊ አሚኖ አሲድ እንደ ማሟያ መውሰድ እንቅልፍ የመተኛትን ሂደት ያፋጥነዋል።
- Ginkgo biloba
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከ30-60 ደቂቃዎች በፊት ይህን የተፈጥሮ እፅዋት ከተጠቀሙ, ጭንቀት ይቀንሳል. እረፍት ይሰጣል እና እንቅልፍን ያበረታታል።
- ኤል-ቲያን
ይህን ተጨማሪ መጠቀም እፎይታ ያስገኛል. በተፈጥሮ ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል.
እንቅልፍ የማምጣት ዘዴዎች
"ለእንቅልፍ ማጣት ምን ጥሩ ነው?" ለእንቅልፍ እጦት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች፣ ዘይቶች፣ የእፅዋት ሻይ እና ተጨማሪዎች ተነጋግረናል። አሁን በፍጥነት ለመተኛት እና ለመተኛት መንገዶች እንነጋገር.
1) ለመተኛት ጊዜ ትኩረት ይስጡ
ሰውነት እንደ ሰርካዲያን ሪትም ያለ የቁጥጥር ሥርዓት አለው። ይህ ውስጣዊ ሰዓት ይባላል. በቀን ውስጥ እንዲነቃዎት እና በሌሊት ይተኛል.
በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት በውስጣዊ ሰዓት ቁጥጥር ይደረግበታል. ሰውነታችን ይህንን መርሃ ግብር ሲከተል, በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ለመንቃት ቀላል ይሆናል. የመኝታ ሰዓት ማዘጋጀት ጥራት ላለው እንቅልፍ ቁልፍ ነው።
2) የቀን ብርሃን እና ጨለማ እኩል አስፈላጊ ናቸው
የሰውነት ውስጣዊ ሰዓትን ከሚነኩ ነገሮች አንዱ ብርሃን ነው። ለብርሃን መደበኛ ያልሆነ መጋለጥ የሰርከዲያን ሪትም መቋረጥ ያስከትላል። በውጤቱም, እንቅልፍ የመተኛት ችግር ይነሳል. በሌሊት መጨለም እንቅልፍን ያስታውሳል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጨለማ ለእንቅልፍ አስፈላጊ ሆርሞን ነው። ሚላቶኒን የምርት መጨመርን ያመለክታል.
ከተቻለ በምሽት ክፍልዎን ጨለማ ያድርጉት። ለዚህ እንኳን ጥቁር መጋረጃዎችን ይጠቀሙ.
3) ሁል ጊዜ ሰዓቱን አይመልከቱ
በእኩለ ሌሊት መንቃት የተለመደ ነው። ይሁን እንጂ እንቅልፍ የመተኛት ችግር ወደ ቅዠት ሊለውጠው ይችላል. እንቅልፍ የመተኛት ችግር ያለባቸው ሰዎች በእኩለ ሌሊት ያለማቋረጥ ሰዓቱን ይመለከታሉ። እንቅልፍ መተኛት እንደማይችሉ ማሰብ ይጀምራሉ. ከተቻለ ሰዓቱን ከክፍሉ ያስወግዱ ወይም ሰዓቱን ሁል ጊዜ ከመመልከት ይቆጠቡ።
4) በቀን ውስጥ አትተኛ
ሌሊት መተኛት የማይችሉ ሰዎች በቀን ውስጥ እንቅልፍ ይተኛሉ. ይህ ብዙውን ጊዜ በቀን ውስጥ እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ውስጥ መተኛት ምሽት ላይ መተኛት ያስከትላል. አልፎ ተርፎም የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል.
በቀን ውስጥ የአጭር ጊዜ መተኛት በምሽት እንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመስራት ይሞክሩ. ጣፋጮች አታድርግ።
5) የሙቀት መጠኑን ይቀንሱ እና ካልሲዎችን ይልበሱ
በምትተኛበት ጊዜ የሰውነት ሙቀት ይለወጣል. አጠቃላይ የሙቀት መጠኑ ሲቀንስ, የእጆች እና የእግሮች ሙቀት ይጨምራል. ክፍልዎ በጣም ሞቃት ከሆነ, ለመተኛት አስቸጋሪ ይሆናል. የክፍሉን የሙቀት መጠን ከ15-23 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ባለው የሙቀት መጠን ማስተካከል በፍጥነት እንዲተኙ ያስችልዎታል።
የግል ምርጫዎች ይለያያሉ። ስለዚህ ለራስዎ በጣም ጥሩውን የሙቀት መጠን ያግኙ. እንዲሁም በእግርዎ ላይ ካልሲ ማድረግ ወይም ሙቅ ውሃ መታጠብ የሰውነትን የሙቀት መጠን ለመቀየር እና ለመተኛት ይረዳል።
6) የ "4-7-8" ልምምድ ያድርጉ
የ "4-7-8" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጋጋት እና መዝናናትን የሚያበረታታ ቀላል ግን ኃይለኛ የአተነፋፈስ ዘዴ ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ይለቀቃል. የነርቭ ሥርዓትን ዘና የሚያደርግ የመተንፈስ ልምምድ ነው. ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት በማንኛውም ጊዜ ሊተገበር ይችላል. እንዴት ነው?
- በቀላሉ መተንፈስ እንድትችል አቋምህን አስተካክል።
- ምላስዎን በላይኛው ምላስዎ ላይ ያድርጉት። በአፍህ በፉጨት ድምፅ አስወጣ።
- አፍዎን ይዝጉ እና ለአራት ቆጠራ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ።
- ከዚያ እስትንፋስዎን ለሰባት ቆጠራ ይያዙ።
- አፍዎን በትንሹ በመክፈት፣ ወደ ስምንት በመቁጠር እና የሚጮህ ድምጽ በማሰማት መተንፈስ።
- እንደገና መተንፈስ. እርጋታ እስኪሰማዎት እና ለመተኛት እስኪዘጋጁ ድረስ ይህንን ዑደት ቢያንስ ሶስት ጊዜ ይድገሙት።
በየቀኑ ከተለማመዱ, ይህ ዘዴ በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል.
7) መቼ እና ምን እንደሚበሉ ያስታውሱ
ከመተኛቱ በፊት የሚበሉት ምግብ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ለምሳሌ፡- ካርቦሃይድሬት የበዛባቸው ምግቦች ጥሩ እንቅልፍን እንደሚጎዱ ጥናቶች አረጋግጠዋል።
ለእራት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ የምትመገብ ከሆነ፣ ለመፈጨት በቂ ጊዜ እንድታገኝ ቢያንስ ከመተኛትህ በፊት ከአራት ሰአት በፊት ብላ።
ሙሉ ሆድ መተኛት ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ሆድዎ ምግብ እንዲዋሃድ ለማድረግ ረጅም ጊዜ መጠበቅ አለብዎት.
8) ዘና የሚያደርግ ሙዚቃ ያዳምጡ
ሙዚቃ የእንቅልፍ ጥራትን በእጅጉ ያሻሽላል። እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባትን ለማሻሻል እንኳን መጠቀም ይቻላል.
የሚያረጋጋ ሙዚቃ ባይኖርም ጩኸትን መከልከል እንቅልፍ ለመተኛት እና ያልተረበሸ እንቅልፍ ይረዳል።
9) ቁርስ ይበሉ
ለተሻለ እንቅልፍ ቁርስ መብላት አስፈላጊ ነው። Tryptophan የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል። ትራይፕቶፋንበአንጎል ውስጥ ወደ ሴሮቶኒን የሚቀየር እና ከዚያም ወደ ሜላቶኒን የሚቀየር አስፈላጊ አሚኖ አሲድ ነው።
የሚገርመው ነገር ትራይፕቶፋንን ወደ ሚላቶኒን መቀየር ከጨለማ ይልቅ ብርሃን ሲኖር ከፍ ያለ ነው። ስለዚህ የሜላቶኒን ምርትን ከፍ ለማድረግ ትራይፕቶፋን የሚወስዱበት ጊዜ እና የብርሃን መጋለጥ አብረው መሄድ አለባቸው።
ስለዚህ ቁርስ ላይ በትሪፕቶፋን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እና በቀን ለብርሃን መጋለጥ የሜላቶኒንን ምርትን በማሳደግ በምሽት የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ለቁርስ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው በትሪፕቶፋን የበለፀጉ ምግቦች ወተት፣ አይብ፣ እንቁላል፣ ሥጋ፣ አጃ ብራን፣ ለውዝ እና ዘር ናቸው።
10) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናማ እንቅልፍ ይጠቅማል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ውስጥ የሴሮቶኒንን ምርት ይጨምራል። የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል መጠን በመቀነስ የእንቅልፍ ቆይታ እና ጥራት ያሻሽላል። ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ አስፈላጊ ነው. ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደካማ እንቅልፍ ሊያስከትል ይችላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግበት ቀንም ወሳኝ ነው። የተሻለ ጥራት ላለው እንቅልፍ በጠዋት መስራት ከቀን በኋላ ከመሥራት የተሻለ ነው.
11) አልጋህን ምቹ አድርግ
የአልጋው ምቾት በእንቅልፍ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል. የትራስ ጥራትም በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ከባድ ድብርት ወይም ብርድ ልብስ መጠቀም የሰውነት ጭንቀትን ይቀንሳል። የተሻለ እንቅልፍ ያቀርባል.
በአልጋ ላይ የሚለብሱት ልብሶች በእንቅልፍ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ሌሊቱን ሙሉ ተስማሚ በሆነ የሙቀት መጠን እንዲቆይዎት ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
12) ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ
በቴክኖሎጂ መሳሪያዎች የሚወጣው ብርሃን ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል. ቴሌቪዥን ወይም ሞባይል ስልክ መጠቀም እንቅልፍ የመተኛት ችግር ይፈጥራል. ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሳይሆኑ ጸጥ ላለ እንቅልፍ ሁሉንም መብራቶች አጥፉ እና ከኮምፒዩተር እና ሞባይል ስልኮች ርቀው መተኛት አለብዎት።
13) የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይሞክሩ
የአሮማቴራፒእንደ እንቅልፍ ማጣት እና ጭንቀት ያሉ የጤና ችግሮችን ያስወግዳል። እንቅልፍ የመተኛት ችግር ላለባቸው ሰዎች የአሮማቴራፒ ሕክምና በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል። ምክንያቱም ዘና ለማለት እና ለመተኛት ይረዳል. ምቹ እንቅልፍ ለማግኘት በክፍልዎ ውስጥ የሚያረጋጋ ሽታዎችን ማስቀመጥ ይችላሉ.
14) ካፌይን ይገድቡ
ካፈኢን በአብዛኛው በንቃት ለመቆየት ጥቅም ላይ ይውላል. እንደ ቸኮሌት, ቡና, ሶዳ እና የኃይል መጠጦች ባሉ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ ይገኛል. እንደ አለመታደል ሆኖ ካፌይን በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን መጠቀም እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል.
ምንም እንኳን የካፌይን ተጽእኖ ከሰው ወደ ሰው ቢለያይም, ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ስድስት ሰዓት በፊት ካፌይን መጠቀም አለብዎት.
15) የእንቅልፍ ቦታዎን ያስተካክሉ
ጥራት ያለው እንቅልፍ በሌሊት በሰውነትዎ አቀማመጥ ላይ የተመሰረተ ነው. ሶስት መሰረታዊ የመኝታ ቦታዎች አሉ: ጀርባዎ ላይ መተኛት, ፊት ለፊት ወይም ከጎንዎ.
ምንም እንኳን የግል ምርጫዎች የመኝታ ቦታን በመምረጥ ረገድ ጠቃሚ ሚና ቢጫወቱም, ከጎንዎ መተኛት ከፍተኛ ጥራት ላለው እንቅልፍ የተሻለ ነው. በጎንዎ ላይ የሚተኛዎት ከሆነ ለበለጠ የኋላ ድጋፍ ትራስ በእግሮችዎ መካከል ማስቀመጥ ይችላሉ።
16) አንብብ
ማንበብ ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግ እንቅስቃሴ ነው. ግን ኢ-መጽሐፍትን አታንብብ። የኤሌክትሮኒካዊ መጽሃፍቶች የሜላቶኒንን ልቀትን የሚቀንስ ብርሃን ያመነጫሉ, ይህም እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል እና በሚቀጥለው ቀን ድካም ይሰማዎታል. ስለዚህ በእርጋታ ለመተኛት አካላዊ መጽሐፍ ያንብቡ።
17) ንቁ ለመሆን ይሞክሩ
ወደ መኝታ ከሄድክ እና እራስህን እንድትተኛ ካስገደድክ እንቅልፍ መተኛት አትችልም. በምትኩ, ተቃራኒውን ዘዴ ይጠቀሙ. በዚህ ዘዴ, ከመተኛት ይልቅ ነቅተው ለመቆየት መሞከር አለብዎት.
አንድ ጥናት እንዳመለከተው ይህንን ዘዴ የሞከሩ ሰዎች በፍጥነት ተኝተዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘው ግፊት ስለሚቀንስ ነው.
ስለዚህ መተኛት እችል እንደሆነ ማሰብዎን ያቆማሉ። ለመተኛት አይቸኩሉ. ለራስህ ጊዜ ስጠው።
18) አስደሳች ጊዜን አስቡ
በአልጋ ላይ ተኝቶ በመጨነቅ እና በሚያስጨንቁ ነገሮች ከመጨነቅ ይልቅ የሚያስደስትዎትን ነገሮች ያስቡ። ይህ ዘዴ በቅድመ-እንቅልፍ ጊዜ ውስጥ ጭንቀቶችን ከማስተናገድ ይልቅ አእምሮዎን በጥሩ ሀሳቦች እንዲይዙ ያስችልዎታል። ሳታውቀው ትተኛለህ።
ለማሳጠር;
ጥራት ያለው እንቅልፍ ልክ እንደ መብላት፣ መጠጣት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤና ጠቃሚ ነው። አንዳንድ ሰዎች ለመተኛት እና ለመተኛት ችግር አለባቸው. ይህ ሁኔታ በጊዜ ሂደት ወደ ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ይለወጣል. ስለዚህ ለእንቅልፍ ማጣት ምን ይጠቅማል?
በእኛ ጽሑፉ እንደጠቀስነው በተፈጥሮ ለመተኛት መሞከር ያስፈልጋል. ለዚህ እንቅልፍን የሚያነቃቁ ምግቦችን እና እንቅልፍን የሚያነቃቁ ተጨማሪ ምግቦችን መጠቀም ይችላሉ. እንቅልፍን የሚያነቃቁ ዘዴዎችን በመተግበር ጤናማ እንቅልፍን በሮች መክፈት ይችላሉ.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
