የእንቅልፍ እንቅልፍ ምንድን ነው? እንቅልፍ ማጣት ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የናሳ ጥናት፣ የ40 ደቂቃ እንቅልፍ እንቅልፍየቀን አፈፃፀምን በ 34% እና ንቁነትን በ 100% ማሻሻል እንደሚቻል አሳይቷል ።.

ከሰአት በኋላ ትንሽ መተኛት እንደሚያስፈልግ ሊሰማዎት ይችላል። ጥቂት ጥናቶች እንቅልፍ እንቅልፍእሱ የንቃተ ህሊና እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን እንደሚያሻሽል እና አንድ ሰው ከበፊቱ የበለጠ ምርታማ እንዲሆን እንደሚያደርግ ያሳያል።

ይሁን እንጂ ከሰዓት በኋላ ጣፋጮችማደስ እና ማደስ እንዲሰማዎት ለመርዳት, ለሚከተሉት ምክሮች ትኩረት መስጠት አለብዎት.

የእንቅልፍ እንቅልፍ ምንድን ነው?

እንቅልፍ እንቅልፍየአእምሮን ንቃት ለመመለስ የአጭር ጊዜ እንቅልፍ ነው. በተለይ እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ጤናማ መንገድ ነው። ከምሳ በኋላ ከ15 እስከ 20 ደቂቃ መተኛት ብቻ የሞተርን አፈጻጸም ለማሻሻል ውጤታማ ይሆናል።

ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች መተኛትየውሳኔ አሰጣጥ ችሎታን ማሻሻል, የማስታወስ ችሎታን እና ፈጠራን ይጨምራል. በአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር የታተሙ ዘገባዎች፣ ጣፋጮችጥሩ እረፍት ባላቸው ሰዎች ላይም እንኳ የምላሽ ጊዜን እና አመክንዮአዊ አስተሳሰብን እንደሚያሻሽል ተናግሯል።

እንቅልፍ ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለበት?

ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን በመነቃቃት ለመነሳት 20 ደቂቃዎች እንቅልፍ እንቅልፍ በማለት ይመክራል። ትክክለኛው የእንቅልፍ ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ሊለያይ ይችላል፣ ነገር ግን አብዛኞቹ ባለሙያዎች የአንድ ሰው አላማ መታደስ ሲጀምር፣ የእንቅልፍ ጊዜአጭር የተሻለ እንደሆነ እስማማለሁ።

ከፍ ያለ ጣፋጮችእንዲሁም አንዳንድ ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል. ለምሳሌ 20በ19 የተደረገ ጥናት ውጤቱም 25, 35 ወይም 45 ደቂቃዎች እንኳን. እንቅልፍ መተኛትበአካል ንቁ በሆኑ ወንዶች ውስጥ ውጥረት ve ድካም ምልክቶችን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ አሳይቷል. በተጨማሪም ትኩረታቸውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አሻሽሏል.

ለመተኛት በጣም ጥሩው ጊዜ

ለአንድ እንቅልፍ በጣም ጥሩው ጊዜ እንደ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ እና ዕድሜዎ ባሉ ግለሰባዊ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው። ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ከሰአት በኋላ ትንሽ መተኛት ይሻላል። ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ መተኛትበምሽት እንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.

ልጆች ምን ያህል እንቅልፍ መውሰድ አለባቸው?

ከ15-20 ደቂቃዎች አካባቢ ለአዋቂዎች ተስማሚ ነው. የእንቅልፍ ጊዜዎች እንደ እድሜ ይለያያል.

ለምሳሌ, አዲስ የተወለዱ ሕፃናት እድገታቸው ብዙ ጉልበት ስለሚፈልግ አብዛኛውን ቀን በእንቅልፍ ያሳልፋሉ. ትናንሽ ህፃናት በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ረጅም ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ. እንቅልፍ ሊወስዱ ይችላሉ, ይህም ለጤናቸው ጥሩ ነው.

ታዳጊዎች እና ታዳጊዎች በጊዜ ሂደት ጸጥ ያለ የእንቅልፍ ሁኔታን ማዳበር ይጀምራሉ, ነገር ግን አሁንም ጥቂት ከሰዓት በኋላ ይተኛሉ. ለምሳሌ, በቀኑ መካከል አንድ ሰዓት ያህል ረጅም እንቅልፍ ይችላሉ.

ታዳጊዎች የድካም ስሜት እንዲሰማቸው የሚያደርጉ ብዙ ፈተናዎች ያጋጥሟቸዋል፣ ለምሳሌ የሆርሞን ለውጥ፣ የጥናት ጊዜ እና ትምህርት ቀደም ብለው። የ2019 ጥናት ለወጣቶች ምርጡን አገኘ የእንቅልፍ ጊዜከ30-60 ደቂቃ ያህል እንደሆነ አገኘ።

የእንቅልፍ ጊዜ

ልጆች እና ጎልማሶች የተለያዩ የእንቅልፍ ፍላጎቶች አሏቸው እና እነዚህም በህይወታችን በሙሉ ይለወጣሉ። ጣፋጮችምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ መረዳት በቀን ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልግ እና ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያገኝ ይወሰናል.

በልጆች ላይ የእንቅልፍ ጊዜ ምክሩ እንደ እድሜ ይለያያል፡

ከ 0 እስከ 6 ወር; ሁለት ወይም ሶስት የቀን እንቅልፍ, እያንዳንዳቸው ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 2 ሰዓታት ይቆያሉ

ከ 6 እስከ 12 ወር; በቀን ሁለት ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች እስከ ብዙ ሰአታት የሚቆይ እንቅልፍ እንቅልፍ

ከ 1 እስከ 3 ዓመት; ከ 1 እስከ 3 ሰአታት የሚቆይ የከሰዓት በኋላ እንቅልፍ

ከ 3 እስከ 5 ዓመታት: ከሰዓት በኋላ ለ 1 ወይም 2 ሰዓታት የሚቆይ እንቅልፍ

ከ 5 እስከ 12 አመት: የሚመከሩትን 10 ወይም 11 ሰአታት በቀን እንቅልፍ እያገኙ ከሆነ እንቅልፍ መውሰድ አያስፈልግም.

ጤናማ አዋቂ ሰው እንቅልፍ መተኛት አያስፈልገውም ነገር ግን እንቅልፍ ካጣ ከ10 እስከ 20 ደቂቃ ወይም ከ90 እስከ 120 ደቂቃ እንቅልፍ መተኛት አለበት። እንቅልፍ እንቅልፍ ሊጠቅም ይችላል. በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች ከሰዓት በኋላ አንድ ሰዓት መተኛትሊጠቅም እንደሚችል አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ።

ከረሜላ እንዴት ይሠራል?

ከረሜላውን እንዴት እንደሚሰራ በአብዛኛው ነው እንቅልፍ እንቅልፍጥራትን ይወስናል እንቅልፍ ሲወስዱ የሚከተለው መታወቅ አለበት:

ጥሩ ቦታ ያግኙ

በማንኛውም ቦታ መተኛት ይችላሉ. ጭንቅላትዎን በጠረጴዛው ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ. ወይም ተቀመጡ። ወደ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ በአውቶቡስ ላይ ትንሽ መተኛት ይችላሉ.

አጠር አድርጊው። 

ይህ አስፈላጊ ነው - ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች በቂ ነው. ወይም ቢበዛ 30 ደቂቃዎች። ረዘም ያለ መተኛት የዝግታ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።

ከሰዓት በኋላ ትንሽ ተኛ

ይህ ከ13፡00 እስከ 15፡00 ባለው ጊዜ ውስጥ ለኃይል እንቅልፍ በጣም ጥሩው ጊዜ ሲሆን በዚህ ጊዜ ውስጥ የኃይልዎ መጠን በተፈጥሮ ስለሚቀንስ። እንቅልፍ እንቅልፍከቀኑ 16፡00 በፊት ለመጨረስ ይሞክሩ ወይም በምሽት የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።

እንቅልፍ መተኛት ምን ጥቅሞች አሉት?

ንቁነትን ይጨምራል

ምርምር, ስልታዊ አትተኛድካምን እንደሚቀንስ እና በስራ ላይ ባሉ አካባቢዎች ውስጥ ንቁነትን እንደሚያሳድግ ያሳያል. የ24 ሰአት የስራ ፍላጎት ካለህ መተኛትበተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.

የማስታወስ ችሎታን እና ትምህርትን ያሻሽላል

የቀን እንቅልፍበአንጎል ውስጥ የአንዳንድ ቦታዎችን አሠራር በማሻሻል የሞተር ማህደረ ትውስታን ለማጠናከር ተገኝቷል. እነዚህ ከረሜላዎች በሰዎች ውስጥ ለመማር የሚያበረክተውን የቦታ ትውስታን ያጠናክራሉ.

በግምት ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች እንቅልፍ እንቅልፍየማስታወስ ችሎታን በአምስት እጥፍ ለማሻሻል ተገኝቷል. በአንድ ጥናት ውስጥ, 41 ተሳታፊዎች የተወሰኑ ቃላትን እና የቃላት ጥንዶችን እንዲያስታውሱ ተጠይቀዋል.

ከተሳታፊዎቹ ውስጥ ግማሾቹ የአንድ ሰአት እንቅልፍ ሲወስዱ የተቀሩት ደግሞ አንድ ቪዲዮ ብቻ ነው የተመለከቱት። በኋላ ሲሞከር፣ ከረሜላ የሚሠሩ ግለሰቦች ቃላትን በማስታወስ አምስት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ተከናውኗል።

እንቅልፍ መተኛትሂፖካምፐስ ትውስታዎችን ለማጠናከር እንደሚረዳ ታውቋል.

ጭንቀትን ለመቋቋም ሊረዳ ይችላል

ጥናቶች, አጭር ጣፋጮችአናናስ ጭንቀትን እንደሚያስወግድ እና በሽታ የመከላከል አቅምን እንደሚያሳድግ ያሳያል - በአብዛኛው እንቅልፍ ማጣት ባለባቸው ሰዎች ላይ። ባለሙያዎች፣ አትተኛየበሽታ መከላከያዎችን እና የነርቭ ኢንዶክራይን ስርዓቶችን ለመፈወስ እንደሚረዳ ያምናል.

እንቅልፍ እንቅልፍበተጨማሪም ስሜትን ማሻሻል ይችላል, ይህም ተጨማሪ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል.

አንዳንድ ምንጮች እንደሚገልጹት መደበኛ የእንቅልፍ ሰዓት የደም ግፊትን ለመቋቋም እና የልብ ሕመምን ለመከላከል ያስችላል. ይሁን እንጂ በዚህ ላይ ተጨማሪ ምርምር መደረግ አለበት.

እንቅልፍ እንቅልፍ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ሊለያይ ይችላል. ከዚህ ውጪ ሌላ ጊዜ ሊያደናቅፍህ ይችላል። 

የደም ግፊትን ይቀንሳል

አዲስ ጥናት እንደሚያሳየው መተኛት የደም ግፊትን በእጅጉ ይቀንሳል። በ2019 የአሜሪካ ካርዲዮሎጂ ኮሌጅ አመታዊ ሳይንሳዊ ክፍለ ጊዜ ላይ የቀረበው የጥናት ውጤት የቀትር መተኛት የደም ግፊት መጠንን በመቀነሱ ልክ እንደ ጨው እና አልኮል መጠጣትን የመሳሰሉ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን እንደሚቀንስ ያሳያል።

ጥናት፣ አትተኛበአማካይ የደም ግፊት በ 5 ሚሜ ኤችጂ ቀንሷል. ይህ ዝቅተኛ መጠን ያለው የደም ግፊት መድሃኒት ከመውሰድ ጋር ተመሳሳይ ነው, ይህም ብዙውን ጊዜ የደም ግፊትን ከ 5 እስከ 7 ሚሜ ኤችጂ ይቀንሳል.

የ2 ሚሜ ኤችጂ ብቻ የደም ግፊት መቀነስ የልብ ድካም አደጋን እስከ 10 በመቶ ሊቀንስ ይችላል።

የጣፋጮች ዓይነቶች ምንድ ናቸው?

ናኖ ጣፋጮች

ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ይወስዳል. ይህ ምንም አይነት ጥቅማጥቅሞች ይኑር አይኑር እስካሁን አልታወቀም። በዚህ አካባቢ ስራው ቀጥሏል።

ማይክሮ እንቅልፍ

ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች ይወስዳል. ይህ እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ ይረዳል.

ሚኒ ከረሜላ

ከ 5 እስከ 20 ደቂቃዎች ይወስዳል. የንቃተ ህሊና እና የሞተር አፈፃፀምን ያሻሽላል።

ኦሪጅናል ጣፋጮች

20 ደቂቃዎችን ይወስዳል. የጥቃቅንና አነስተኛ ኃይል እንቅልፍ ጥቅሞችን ይዟል። በተጨማሪም የጡንቻ ማህደረ ትውስታን እና የረጅም ጊዜ ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል.

እንቅልፍ መተኛት ምንም ጉዳት አለው?

እንቅልፍ መተኛትምንም እንኳን ብዙ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን እንደሚያቀርብ ቢታወቅም, በትክክል ጊዜ ካልተያዘ ወይም አንዳንድ መሰረታዊ ሁኔታዎች ካሉዎት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል አልፎ ተርፎም በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል.

ከ20 ደቂቃ በላይ የመተኛት ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ለስንፍና እንዲሸነፍ ያደርጋል፣ ይህም ድካም እና ድካም እንዲሰማዎት ያደርጋል። ይህ የሚሆነው ከከባድ እንቅልፍ ሲነቁ ነው። ቀደም ሲል እንቅልፍ ማጣት ካለብዎ, ይህ ምልክቶችን ያባብሰዋል.

ቀን ላይ በጣም ዘግይቶ መተኛት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። ይህ ቀደም ሲል በምሽት የመተኛት ችግር ላለባቸው የእንቅልፍ ማጣት ችግር ላለባቸው ሰዎች በጣም የከፋ ነው.

እ.ኤ.አ. በ 2015 ሜታ-ትንተና መሠረት ረዘም ያለ የቀን እንቅልፍ መተኛት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን እና የሁሉም መንስኤዎችን የሞት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ተያይዟል ።

ውጤቶቹ እንደሚያሳየው በቀን ከ 60 ደቂቃዎች በላይ የመተኛት እንቅልፍ እንቅልፍ ከሌለው ጋር ሲነፃፀር ለልብ ህመም እና ከሁሉም መንስኤዎች ለሞት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው. ዕድሜ፣ አጠቃላይ ጤና እና የእንቅልፍ ልምዶች እንዲሁ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ።

በጣም ብዙ ወይም ትንሽ እንቅልፍ በሰውነት ላይ የሚያስከትለው ውጤት

በጣም ብዙ ወይም ትንሽ መተኛትየጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል, እና ሁለቱም የችግሩን ችግር ሊያመለክቱ ይችላሉ.

ከመጠን በላይ መተኛት ከተነሱ ከረጅም ጊዜ በኋላ የመቀዝቀዝ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ከመጠን በላይ መተኛት ከብዙ ሁኔታዎች መጨመር ጋር ተያይዟል, ጨምሮ:

- የልብ ህመም

- ከመጠን ያለፈ ውፍረት

- ዓይነት 2 የስኳር በሽታ

- ያለጊዜው ሞት

በጣም ትንሽ መተኛት እንዲሁ በርካታ አሉታዊ የጤና ችግሮች ያስከትላል። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የቀን እንቅልፍ እና ብስጭት ያስከትላል እና በአፈፃፀም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ሌሎች የእንቅልፍ ማጣት ውጤቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- ክብደት መጨመር

- የስኳር በሽታ, የልብ ሕመም እና የደም ግፊት መጨመር

- ዝቅተኛ የወሲብ ፍላጎት

- የአደጋ ስጋት መጨመር

- የማስታወስ እክል 

- የማተኮር ችግር