በየቀኑ ስንት ሰአታት መተኛት? ስንት ሰአታት እንቅልፍ በቂ ነው?

እንቅልፍ ለጤናችን በጣም ጠቃሚ ነው። ነገር ግን፣ ዛሬ በተጨናነቀ የአኗኗር ዘይቤ፣ እንቅልፍ ለመስዋዕትነት ከቀረቡት ጤናማ የኑሮ ልማዶች ዝርዝር ውስጥ ዋነኛው ነው።

ይህ የተሳሳተ ባህሪ ነው ምክንያቱም ጥሩ እንቅልፍ ለጤና ጤናማ ምግብ መመገብ እና በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያህል ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት ክብደት እንዲጨምር እንደሚያደርግ ጥናቶች አጽንኦት ሰጥተዋል።

"በየቀኑ ስንት ሰዓት መተኛት አለብን", "በየትኛው እድሜ ስንት ሰዓት መተኛት አለብን", "በቂ የእንቅልፍ ጊዜ ምን ያህል ነው"? የቀረውን ጽሑፍ በማንበብ ለጥያቄዎችዎ መልሶች መማር ይችላሉ።

ጥራት ያለው እንቅልፍ የጤንነት መሠረት ነው

እንቅልፍ ሰውነትን እና አእምሮን ለማረፍ አስፈላጊ ጊዜ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, በምንተኛበት ጊዜ ሰውነታችን አሁንም መስራቱን ይቀጥላል.

በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነታችን ጡንቻዎችን እንደገና ይገነባል እና በአንጎል ውስጥ የሚፈጠሩ ጎጂ ንጣፎችን እና ቆሻሻዎችን ያጸዳል. እነዚህ አእምሮ እና አካል በትክክል እንዲሰሩ የሚያደርጉ አስፈላጊ ሂደቶች ናቸው.

አእምሮ በቀኑ አስፈላጊ ስሜቶችን እና ልምዶችን ያካሂዳል እና ምላሽ ይሰጣል እና ወደ ትውስታዎች ይመዘግባል። ስሜትን ለመቆጣጠር እንቅልፍም አስፈላጊ ነው።

የአንድ ሌሊት እንቅልፍ ብቻ የእኛን ስሜታዊ ምላሽ በ 60% ሊጨምር ይችላል.

ደካማ መተኛት ለሰውነት እንደ የምግብ ፍላጎት መቆጣጠር፣ በሽታ የመከላከል ስርዓት፣ የሜታቦሊክ ስራ እና መደበኛ የሰውነት ክብደትን የመሳሰሉ አስፈላጊ ተግባራትን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ያደርገዋል።

እንቅልፍ ሰርካዲያን ሪትም በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል፣ በሌላ አነጋገር የሰውነትን የውስጥ ሰዓት።

ይህ የውስጥ ሰአት የሚሰራው በግምት 24 ሰአት ሲሆን በምንነቃበት ጊዜ እና በምንተኛበት ጊዜ ይቆጣጠራል።

እንደ ሜታቦሊዝም, የበሽታ መከላከያ ተግባራት እና እብጠት የመሳሰሉ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል.

በቂ እንቅልፍ አለማግኘት፣ በቀኑ እንግዳ ሰዓት መተኛት እና በሌሊት ለደማቅ ብርሃን መጋለጥ ይህንን የውስጥ ሰዓት እና የሚቆጣጠራቸውን በርካታ ሂደቶች ያበላሻሉ።

ብዙ እረፍት አግኝተህ ጤናማ ምግብ እንደምትመገብ ታስብ ይሆናል፣ ነገር ግን በደንብ ካልተተኛህ እና በቂ ካልሆንክ በራሳቸው ትርጉም የለሽ ናቸው።

ጥሩ እንቅልፍ ለብዙ የጤና ገጽታዎች አስፈላጊ ስለሆነ በእያንዳንዱ ምሽት ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ቅድሚያ መስጠት አለብዎት.

በቂ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለው አሉታዊ ውጤት ምንድን ነው?

ከአዋቂዎች አንድ ሶስተኛው እና የሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ተማሪዎች ሁለት ሶስተኛው በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ይገመታል።

በሚያሳዝን ሁኔታ, በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ሰውነትን እንዲደክም ያደርገዋል, ነገር ግን ከጥቅሙ የበለጠ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

እንቅልፍ ካጣዎት ጥሩ ውሳኔዎችን የማድረግ ችሎታዎ ይቀንሳል እና ለመኪና አደጋ የመጋለጥ እድልዎ ወይም ያለጊዜው ሊሞት ይችላል።

ይህ የሚያሳየው በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የእውቀት አፈፃፀምን ሊጎዳ ይችላል.

አንድ ጥናት እንዳረጋገጠው በቀን ለአምስት ሰአታት ብቻ መተኛት፣ በተከታታይ ለብዙ ምሽቶች መተኛት የአእምሮ ብቃትን እንደሚቀንስ 0.06 የአልኮል ይዘት ያለው መጠጥ መጠጣትን ያህል ይቀንሳል።

ይሁን እንጂ በቂ እንቅልፍ ማጣት በሥራ ቦታ ምርታማነትን ይቀንሳል. መጥፎ ፣ ደካማ ወይም በቂ ያልሆነ የእንቅልፍ ልምዶች እንደ ውፍረት ፣ የልብ ህመም ወይም የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ።

በስንት እድሜ ስንት ሰአት መተኛት አለቦት?

እያንዳንዱ ግለሰብ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች አሉት, ነገር ግን ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልገን መልሱ የተለየ አይደለም. በምሽት የሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን በአብዛኛው በእድሜ ይወሰናል. በእድሜ ቡድኖች ውስጥ የእንቅልፍ ቆይታ ኦፊሴላዊ ምክሮች እንደሚከተለው ናቸው ።

አረጋውያን (65+ ዓመታት): 7-8 ሰአታት

አዋቂዎች (18-64 ዓመታት): 7-9 ሰዓታት

ታዳጊዎች (14-17 ዓመታት): 8-10 ሰዓታት

የትምህርት ቤት ልጆች (6-13 ዓመታት): 9-11 ሰዓታት

የቅድመ ትምህርት ቤት ልጆች (3-5 ዓመታት): 10-13 ሰዓታት

ህፃናት (1-2 አመት): 11-14 ሰአታት

ህጻናት (4-11 ወራት): 12-15 ሰዓታት

አዲስ የተወለደ (0-3 ወራት): 14-17 ሰዓታት

ይሁን እንጂ አንዳንድ ሰዎች በሚከተሉት ምክንያቶች ላይ በመመስረት ከተመከሩት በላይ ወይም ያነሰ እንቅልፍ ሊፈልጉ ይችላሉ.

ጀነቲካዊ

ጀነቲክስ በአንድ ሌሊት ምን ያህል መተኛት እንደሚያስፈልገን የሚወስን ነው። አንዳንድ የጄኔቲክ ሚውቴሽን ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልገን፣ በምን ሰዓት መተኛት እንደምንመርጥ እና ለእንቅልፍ ማጣት በምንሰጠው ምላሽ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

ለምሳሌ, የተለየ የጄኔቲክ ሚውቴሽን ያላቸው ሰዎች በቀን በአማካይ ስምንት ሰዓት መተኛት አያስፈልጋቸውም, ስድስት ሰዓት መተኛት ለእነሱ በቂ ነው.

እና አንዳንድ ሌሎች የጄኔቲክ ሚውቴሽን የተሸከሙ ሰዎች በእንቅልፍ እጦት ወይም በጥልቀት ይተኛሉ.

እንደ አለመታደል ሆኖ የጄኔቲክ ሜካፕዎ ሊቀይሩት የሚችሉት ነገር አይደለም፣ እና ከእነዚህ ሚውቴሽን ውስጥ አንዱ ካለዎት የእንቅልፍ ሁኔታዎን መለወጥ አይችሉም። ለዚህም ነው በቂ እንቅልፍ በማግኘት ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት መስጠት አስፈላጊ የሆነው።

የእንቅልፍ ጥራት

የእንቅልፍ ጥራት ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግም ይነካል. የእንቅልፍ ጥራት ደካማ ከሆነ, በቂ እንቅልፍ ቢያገኝም አሁንም ድካም እንዳለዎት ሊገነዘቡ ይችላሉ.

በተቃራኒው, ጥራት ያለው እንቅልፍ ካገኙ, በትንሹም ቢሆን የአእምሮ እና የአካል ችሎታዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ.

አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜ እና ደካማ የእንቅልፍ ጥራት ለብዙ አሉታዊ ከእንቅልፍ-ነክ ውጤቶች ተጠያቂ ናቸው.

ስለዚህ ለረጅም ጊዜ በእንቅልፍ ላይ ብቻ ትኩረት አትስጥ, ነገር ግን ጥራት ያለው እና ያልተቋረጠ እንቅልፍም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም፣ እንደ እንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ብዙ የተለመዱ የእንቅልፍ መዛባት የእንቅልፍ ጥራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።

አዘውትረህ ጥሩ እንቅልፍ እንደማትተኛ ወይም ከልክ በላይ ድካም እንዳለህ ከተሰማህ እና ለምን እንደሆነ ካላወቅህ ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው።

እንቅልፍ ማጣት ምልክቶች

እንቅልፍ ማጣትከእንቅልፍ መዛባት በተጨማሪ ወደ ሌሎች ችግሮች ሊመራ ይችላል-

- በቀን ድካም ወይም እንቅልፍ ማጣት

- ብስጭት, ጭንቀት ወይም ጭንቀት

- የጨጓራና ትራክት ምልክቶች

- ዝቅተኛ ተነሳሽነት ወይም ጉልበት

- ደካማ ትኩረት እና ትኩረት

- ወደ ስህተቶች ወይም አደጋዎች የሚመራ ቅንጅት እጥረት

- ስለ እንቅልፍ መጨነቅ

- ለመተኛት አደንዛዥ ዕፅ ወይም አልኮሆል መጠቀም

- የጭንቀት ራስ ምታት

- በማህበራዊ ግንኙነት ወይም በመሥራት ላይ ችግር

እንደ ባለሙያዎች ገለጻ ከሆነ እንቅልፍ ማጣት ለሞተር ተሽከርካሪ አደጋ ዋነኛው ምክንያት ነው።

ለእንቅልፍ ማጣት የሚያጋልጡ ምክንያቶች

እንቅልፍ ማጣት በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሊከሰት ይችላል, ነገር ግን አንዳንድ ምክንያቶች አደጋን ይጨምራሉ. እነዚህ፡-

- በጊዜ ዞኖች መካከል ይጓዙ

- የሥራ ፈረቃ

- እርጅና

- ካፌይን, አደንዛዥ ዕፅ ወይም አልኮል መጠቀም

- የእንቅልፍ ማጣት የቤተሰብ ታሪክ መኖር

- አስፈላጊ ክስተቶችን ማየት

- እርጉዝ መሆን

- ማረጥ ወደ ማረጥ

- አንዳንድ የአካል ወይም የአእምሮ ጤና ሁኔታዎች መኖር

- ሴት ሁን

ለተሻለ እንቅልፍ ጠቃሚ ምክሮች

ጥራት ላለው እንቅልፍ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ

መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይከተሉ

በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት የውስጥ ሰዓትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል። መደበኛ ያልሆነ እንቅልፍ በእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ ምክንያት ነው.

 ዘና የሚያደርግ አሰራርን ይተግብሩ

ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግ አሰራርን መከተል ለመተኛት ይረዳዎታል. ለምሳሌ የሚያረጋጋ ሙዚቃን ማዳመጥ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል።

 ምቹ አካባቢ መፍጠር

ጸጥ ባለ እና ጨለማ ክፍል ውስጥ በተገቢው የሙቀት መጠን መተኛት የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል። ከመተኛቱ በፊት በጣም ንቁ መሆን እና በጣም ሞቃት ወይም ጫጫታ ያለው አካባቢ ደካማ እንቅልፍ ሊያስከትል ይችላል.

 ካፌይን፣ አልኮል እና ኒኮቲንን ይቀንሱ

ጥናቶች የካፌይን፣ አልኮል እና ኒኮቲን አጠቃቀምን ከእንቅልፍ ጥራት ጋር አያይዘውታል። ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ላይ ካፌይን ያስወግዱ.

 የኤሌክትሮኒክስ አጠቃቀምዎን ይቀንሱ

የሞባይል ስልኮችን እና የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመጠን በላይ መጠቀም ከእንቅልፍ ጥራት ጉድለት ጋር ተያይዟል። ከመተኛቱ በፊት ለደማቅ ክፍል መብራቶች መጋለጥ እንኳን በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

 የበለጠ ንቁ ይሁኑ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅስቃሴ-አልባነት ከእንቅልፍ ማጣት ጋር የተቆራኘ ሲሆን በተቃራኒው በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በምሽት የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል።

 የማሰላሰል ልምምድ

የማሰላሰል እና የመዝናናት ልምምድ የእንቅልፍ ጥራት እና የአንጎል ስራን ለማሻሻል ይረዳል.

የሜላቶኒን ተጨማሪ

ሚላቶኒን ለተለያዩ የእንቅልፍ ሁኔታዎች ተጨማሪዎች በብዛት ይመከራሉ. ሜላቶኒን በአንጎል ውስጥ የእንቅልፍ ማነቃቂያ ዑደትን የሚቆጣጠር ተፈጥሯዊ ሆርሞን ነው። የሜላቶኒን ተጨማሪዎች በእንቅልፍ እጦት ለሚሰቃዩ አዛውንቶች የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

የቫለሪያን ማሟያ

ቫለሪያን ( ቫለሪያና officinalis ), ጭንቀትን ለመቀነስ እና የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እንደ ሻይ ወይም ተጨማሪ ምግብ በብዛት ይበላል. 

ቫለሪያን በሰውነት ውስጥ ካሉት የነርቭ አስተላላፊዎች ጋማ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ (GABA) ደረጃ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይታሰባል። በተጨማሪም የጡንቻ መወጠርን ያስወግዳል እና የወር አበባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች

ብዙ ፈሳሽ አይጠጡ

ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ በምሽት መንቃት ትልቅ ችግር እየሆነ ሲሄድ ትልቅ ችግር ይሆናል። ከመተኛቱ ከአንድ ሰአት በፊት ምንም ነገር አይጠጡ እና ለመተኛት ከመዘጋጀትዎ በፊት ብዙ ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ.

አልኮል አይጠጡ

የአልኮል መጠጦች በእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ጣልቃ ይገባሉ, ይህም በሌሊት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ያደርጋል.

በእራት ጊዜ ከመጠን በላይ አትብሉ

በምሽት መጀመሪያ ላይ እራት ለመብላት ይሞክሩ እና ከመተኛቱ ሁለት ሰዓታት በፊት ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ. ቅመም የበዛባቸው ወይም አሲዳማ የሆኑ ምግቦች ለሆድ መረበሽ እና ለሆድ ህመም ሊዳርጉ ይችላሉ ይህም በምሽት ከእንቅልፍዎ ሊነቃቁ ይችላሉ።

ካፌይን አይውሰዱ

ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ስድስት ሰዓት በፊት ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣት ያቁሙ። የካፌይን ስሜት ያላቸው ሰዎች ቀደም ብለው ማቆም ያስፈልጋቸው ይሆናል።

ከዚህ የተነሳ;

ለእያንዳንዱ ሰው የሚፈልገው የእንቅልፍ መጠን ይለያያል እና በብዙ ምክንያቶች ይጎዳል. ይሁን እንጂ ለአብዛኛዎቹ አዋቂዎች በአንድ ምሽት 7-9 ሰአታት ተስማሚ መጠን ነው. ትክክለኛውን መጠን ለመወሰን በቀን ውስጥ ለሚሰማዎት ስሜት ትኩረት ይስጡ.

በቂ እንቅልፍ እያገኙ ከሆነ ቀኑን ሙሉ ንቁ እና ጉልበት ይሰማዎታል። ቀርፋፋ ወይም ብዙ ጊዜ የድካም ስሜት ከተሰማህ የበለጠ መተኛት ሊኖርብህ ይችላል።

የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እንደ ካፌይን እና አልኮሆል መጠጣትን መቀነስ፣ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መከተል እና ምቹ የእንቅልፍ አካባቢን መፍጠር ያሉ ጥሩ ልምዶችን ይውሰዱ።