ክብደት ለመጨመር መንገዶች

የአንቀጹ ይዘት

ከፍተኛ ድክመትን የሚያመጣው ምንድን ነው?
- ክብደት ለመጨመር መንገዶች

እንዲሁም ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ክብደት ለመጨመር መንገዶች በጣም ቀጭን በሆኑ ሰዎችም ይፈልጋሉ። ከመጠን በላይ መወፈር አደገኛ በሽታ ነው. በተቃራኒው የሰውነት ክብደት መቀነስ እንደ ውፍረት መጥፎ ውጤት ያስከትላል.

ክብደት መጨመር የሚፈልጉ ሰዎች ትኩረት ሊሰጡት የሚገባ አንድ ነጥብ አለ. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጤናማ ያልሆኑ አላስፈላጊ ምግቦች ከመቀየር ይልቅ ጤናማ ክብደት ለመጨመር መንገዶችን መጠቀም ነው። አለበለዚያ ክብደት ለመጨመር ከጤናዎ ውጪ ሊሆኑ ይችላሉ. የክብደት መጨመር አመክንዮ የክብደት መቀነስ ተቃራኒ ነው። በሚሰጥበት ጊዜ አነስተኛ ካሎሪዎችን በመውሰድ የካሎሪ እጥረት ይፈጠራል። በክብደት መጨመር, ተጨማሪ ካሎሪዎችን በመውሰድ የካሎሪ ትርፍ መፈጠር አለበት.

ከፍተኛ ድክመትን የሚያመጣው ምንድን ነው?

ከክብደት በታች መሆን የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ ከ18.5 በታች ነው። ይህ ዝቅተኛ ደረጃ ነው. ከክብደት በታች መሆን የሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች፡-

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከክብደት ማነስ የተነሳ ያለጊዜው የመሞት ዕድሉ በወንዶች 140% በሴቶች ከ100% በላይ ነው።
የሰውነት ክብደት ማነስ በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል፣ የኢንፌክሽን አደጋን ይጨምራል፣ ኦስቲዮፖሮሲስን እና ስብራትን ያስከትላል እንዲሁም የመራባት ችግርን ያስከትላል።
ደካማ በሆኑ ሰዎች ውስጥ sarcopenia ብዙ ህይወት እና ከፍተኛ የመርሳት አደጋ

የከፍተኛ ድክመት መንስኤዎች የሚከተሉት ናቸው.

የአመጋገብ ችግሮች; አኖሬክሲያ ነርቮሳ, ኦርቶሬክሲያ ነርቮሳ እንደ የአመጋገብ ችግሮች

የታይሮይድ ዕጢ ችግሮች; ታይሮይድ (ሃይፐርታይሮዲዝም) ከመጠን በላይ መሥራት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እናም ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነስ እና ስለሆነም ከፍተኛ ድክመት ያስከትላል።

የሴላሊክ በሽታ: በጣም የከፋው የግሉተን አለመቻቻል የሴላሊክ በሽታ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.

የስኳር በሽታ፡- ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የስኳር በሽታ (በዋነኝነት ዓይነት 1) ወደ ከባድ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል።

ካንሰር፡- የካንሰር እጢዎች ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት እንዲቀንሱ ያደርጋሉ.

ኢንፌክሽኖች አንዳንድ ኢንፌክሽኖች ከባድ ድክመት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህ ጥገኛ ተሕዋስያንን ያጠቃልላል ሳንባ ነቀርሳ እና ኤችአይቪ / ኤድስ.

ያለምክንያት ክብደት እየቀነሱ ከሆነ, ከባድ የጤና ችግር ሊኖርብዎት ይችላል. ለዚህም ዶክተር ማማከር ጠቃሚ ነው. በተለይም ክብደትን ለመቀነስ ሳይሞክሩ ብዙ ክብደት መቀነስ ከጀመሩ በጣም አስፈላጊ ነው.

ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ጤናማ በሆኑ መንገዶች ማድረግዎ በጣም አስፈላጊ ነው. የተበላሹ ምግቦችን እና ፈጣን ምግቦችን መመገብ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል ነገርግን ጤናን ይጎዳል። ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ፣ ጤናማ ያልሆነ የሆድ ስብ ሳይሆን የጡንቻ ብዛት እና ጤናማ ስብ ሚዛን ማግኘት አለብዎት። አሁን ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር መንገዶችን እንመርምር።

ከሚቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን ይውሰዱ

ክብደት ለመጨመር ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪዎችን መውሰድ ነው። በአጠቃላይ; አንዲት ሴት በአማካይ 2000 ካሎሪ እና ወንድ በቀን 2500 ካሎሪ ያስፈልገዋል. ክብደትን ቀስ በቀስ እና ያለማቋረጥ መጨመር ከፈለጉ በየቀኑ ከምታቃጥሉት ከ300-500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመመገብ አስቡ። ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር 700-1000 ካሎሪዎችን ማቀድ ይችላሉ ።

ፕሮቲን ይበላሉ

ፕሮቲን ጤናማ ክብደት ለመጨመር መብላት ያለበት በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው። ጡንቻ ፕሮቲን ስለሆነ ያለዚህ ንጥረ ነገር ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡት አብዛኛው ካሎሪዎች በሰውነት ስብ ውስጥ ይከማቻሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አብዛኛው ትርፍ ፕሮቲን ወደ ጡንቻነት ይለወጣል.

ፕሮቲን ግን እንደ ባለ ሁለት አፍ ጎራዴ ነው። ፕሮቲን መብላትየምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል እና በቂ ካሎሪዎችን ለማግኘት ከባድ ያደርገዋል። ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ በቀን ከ 1.5-2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለመብላት ያስቡ. የካሎሪ መጠንዎ በጣም ከፍተኛ ከሆነ እንኳን አስፈላጊ ላይሆን ይችላል. ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች እንደ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ የመሳሰሉ ምግቦችን ያካትታሉ።

የስብ እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ይጨምሩ

ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ካርቦሃይድሬትን ወይም ቅባትን ይገድባሉ. ለመቀበል, ተቃራኒው መሆን አለበት. ክብደት መጨመር ቅድሚያ የሚሰጠው ከሆነ ብዙ የካርቦሃይድሬት እና የሰባ ምግቦችን ይመገቡ።

በቀን ቢያንስ 3 ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ። በምግብ መካከል በተቻለ መጠን ሃይል-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይጠቀሙ።

እንደ ቅመማ ቅመሞች እና ሾርባዎች ያሉ ኃይል-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይጠቀሙ

በተቻለ መጠን ኃይል-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ለመጠቀም ይሞክሩ። እነዚህ ለክብደታቸው ብዙ ካሎሪዎችን ያካተቱ ምግቦች ናቸው. ለክብደት መጨመር ጉልበት ያላቸው ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ለውዝ፡ አልሞንድ፣ ዋልኑትስ፣ ሃዘል፣ ኦቾሎኒ፣ ወዘተ.

የደረቁ ፍራፍሬዎች; ወይን, ቴምር, ፕለም, በለስ, አፕሪኮት እና ሌሎችም.

ወፍራም ወተት; ሙሉ ወተት፣ ሙሉ ስብ እርጎ፣ አይብ፣ ክሬም።

ዘይቶች፡- ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት.

ጥራጥሬዎች፡ እንደ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎች።

እንዲሁም: ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ በግ ፣ ወዘተ. ይበልጥ ወፍራም ቁርጥኖችን ይምረጡ.

ቱቦዎች: ድንች, ድንች ድንች

ጥቁር ቸኮሌት, አቮካዶ, የኦቾሎኒ ቅቤ, የኮኮናት ወተት, ወዘተ.

ክብደት አንሳ

የሚወስዱት ከፍተኛ ካሎሪ ከስብ ሴሎች ይልቅ ወደ ጡንቻዎች እንዲሄዱ ለማድረግ ክብደት ማንሳት አስፈላጊ ነው። ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና ክብደትን በሳምንት 2-4 ጊዜ ያንሱ. በጊዜ ሂደት ክብደት እና መጠን ለመጨመር ይሞክሩ.

የጉበት ሲርሆሲስ መንስኤ ምንድን ነው? ምልክቶች እና የእፅዋት ሕክምና

ክብደት ለመጨመር ቀላል ምክሮች

ክብደት ለመጨመር ሌሎች ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ። ጤናማ ክብደት ለመጨመር አንዳንድ መታወቅ ያለባቸው ምክሮች እዚህ አሉ

ከምግብ በፊት ውሃ አይጠጡ. ይህ ሆድዎን ይሞላል እና በቂ ካሎሪዎችን ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል.
ብዙ ጊዜ ይበሉ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት መክሰስ ይችላሉ.
ለወተት. ወተት ጥራት ያለው የፕሮቲን ምንጭ ነው.
ትላልቅ ሳህኖች ተጠቀም. ምክንያቱም ትናንሽ ሳህኖች በራስ-ሰር ትንሽ ምግብ እንዲበሉ ያደርጉዎታል።
ክሬም ወደ ቡና ይጨምሩ. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማግኘት ይህ ቀላል መንገድ ነው.
ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ። ትክክለኛው እንቅልፍ ለጡንቻ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው.
በመጀመሪያ ፕሮቲኖችን እና ከዚያም አትክልቶቹን ይመገቡ. በሰሃን ላይ ካሉት ምግቦች በመጀመሪያ በካሎሪ የበለፀጉ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። አትክልቶቹን ለመጨረሻ ጊዜ ያስቀምጡ.
አታጨስ። አጫሾች ክብደት ለመጨመር ችግር አለባቸው, እና ማጨስን ማቆም ወደ ክብደት መጨመር ያመራል.

ክብደት መጨመር የማራቶን ውድድር ነው። ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። በረጅም ጊዜ ውስጥ ስኬታማ ለመሆን ከፈለግክ ታጋሽ እና ወጥነት ያለው መሆን አለብህ።

ክብደት ለመጨመር ምን ይበሉ?

ቀይ ሥጋ

ቀይ ሥጋ በኮሌስትሮል የበለፀገ ነው። ክብደት ለመጨመር ቀላል ያደርገዋል. ስጋ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ብረት ይዟል. ትንሽ የወይራ ዘይት ማከል እና ትኩስ ቀይ ስጋን በምድጃ ውስጥ ማስገባት ይችላሉ. ነገር ግን ቀይ ስጋን ከፍ ባለ ስብ ስብ ጋር አታበስል። ይህ ክብደት ለመጨመር ጤናማ መንገድ አይደለም.

ሳልሞን እና ዘይት ዓሳ

እንደ ቀይ ሥጋ ሳልሞን እና የሰባ ዓሦች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው እና ጤናማ ቅባቶችን ይዘዋል ። ሳልሞን, 170 ግራም, ወደ 350 ካሎሪ እና 4 ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ያቀርባል. በተጨማሪም 34 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም ጡንቻን ለመገንባት እና ክብደት ለመጨመር ይረዳል.

የለውዝ ቅቤ

ኦቾሎኒ በፕሮቲን እና በስብ የተሞላ ነው. በተፈጥሮ ክብደት ለመጨመር ለሚሞክሩ ሰዎች ተስማሚ ምግብ ነው. አንድ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ 100 ካሎሪ ያህል ነው። የኦቾሎኒ ቅቤ በተጨማሪ እንደ ማግኒዥየም፣ ፎሊክ አሲድ፣ ቫይታሚን ቢ እና ቫይታሚን ኢ ያሉ ቪታሚኖችን ይዟል። በክብደት መጨመር ሂደት ውስጥ ጤናማ ቁርስ ለመብላት፣ በወፍራም የስንዴ ዳቦ ላይ ብዙ የኦቾሎኒ ቅቤ መቀባት ይችላሉ።

ወፍራም ወተት

ክብደትን ለመጨመር ቀላል መፍትሄ ከተቀባ ወተት ይልቅ ሙሉ ወተት መጠቀም ነው. ሙሉ ወተት ከተቀባ ወተት 60 ተጨማሪ ካሎሪዎችን በአንድ ኩባያ ይሰጣል።

ወተት በቪታሚኖች እና በንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው. በተጨማሪም የቫይታሚን ዲ እና የቫይታሚን ኤ ምንጭ ነው. ኦትሜል እና ጥራጥሬዎችን ሲያዘጋጁ ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ጡንቻን ለመገንባት እና ክብደት ለመጨመር አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ወተት ከምግብ በፊት ወይም በኋላ መጠጣት ይችላሉ ። የሰባ ወተት ምንም ያህል ቢጠቀሙ ጤናማ ክብደት ለመጨመር ጠቃሚ ምግብ ነው።

ሙሉ-ስብ እርጎ

ሙሉ ስብ እርጎጤናማ መክሰስ ነው። እንዲሁም ክብደት ለመጨመር ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው። የተመጣጠነ የፕሮቲን፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ድብልቅን ጨምሮ እጅግ በጣም ጥሩ የንጥረ ነገር መገለጫ አለው።

ፍሬ ብላ

ፍራፍሬዎች, በተለይም ሞቃታማ ፍራፍሬዎች, ክብደት ለመጨመር ይረዳሉ. ማንጎ፣ ሙዝ፣ ፓፓያ እና አናናስ ጥሩ የተፈጥሮ ስኳር አላቸው። ይህ ክብደታቸው እንዲጨምር ይረዳቸዋል. እነዚህ በተፈጥሮ ስኳር የተሞሉ ፍራፍሬዎች ሆዱን ይሞላሉ እና ፈጣን ጉልበት ይሰጡዎታል. ሞቃታማ ፍራፍሬዎች, የፍራፍሬ ሰላጣበምግብዎ ውስጥ ሊጠቀሙበት, ሊያዋህዱት እና ጣፋጭ እና ጤናማ ለስላሳ ማዘጋጀት ይችላሉ.

አቮካዶ

አቮካዶከሌሎች ፍራፍሬዎች በተለየ መልኩ ጤናማ ቅባቶችን ይዟል. የአቮካዶ ግማሽ 140 ካሎሪ ነው. በተጨማሪም እንደ ከፍተኛ ቫይታሚን ኢ, ፎሊክ አሲድ እና ፖታስየም የመሳሰሉ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው. ስለዚህ አቮካዶን ወደ ፍራፍሬ ሰላጣ ማከልን አይርሱ.

የደረቁ ፍራፍሬዎች

ደረቅ ፍሬ አንቲኦክሲደንትስ እና ማይክሮኤለመንቶችን የሚያቀርቡ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ናቸው። የደረቁ ፍራፍሬዎችን እንደ መክሰስ መጠቀም ይችላሉ.

ሙሉ ዳቦ

ሙሉ የስንዴ ዳቦ በቀላሉ ክብደት ለመጨመር ይረዳል። ሁለቱም የካሎሪ መጠን ይጨምራል እና በቂ ምግቦችን ያቀርባል. በተጨማሪም በነጭ ዳቦ ውስጥ የማይገኙ ፋይበር እና ማዕድናት ይዟል.

ቅቤ

ቅቤበካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ነው. በየቀኑ ወተት መጠጣት ከደከመዎት, በደንብ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ዳቦውን በዝቅተኛ ሙቀት ላይ በቅቤ ይቅቡት. ጥሩ ቁርስ ይኖርዎታል እና ለቀኑ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ያገኛሉ። ብቻ ቅቤ የሳቹሬትድ ስብ እንደያዘ አስታውስ፣ ስለዚህ ከመጠን በላይ መውሰድ የለብህም። በቅቤ የተቀቀለ እንቁላል መመገብም የፕሮቲን ፍላጎትን ለማሟላት ጥሩ አማራጭ ነው።

ለውዝ

ስለ ክብደት መጨመር ለውዝምርጥ መክሰስ አማራጮች ናቸው። ስብ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል. ለውዝ ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል። ብዙ የለውዝ ዓይነቶች አሉ, እና ሁሉም በጥቅማቸው እና በአልሚ ምግቦች ይለያያሉ. ስለዚህ, በምግብ መካከል የተደባለቁ ፍሬዎችን ለመክሰስ ይሞክሩ.

እንቁላል

እንቁላልክብደትን ለመጨመር ሊበሉ ከሚችሉት የፕሮቲን ምንጮች አንዱ ነው. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች ፍጹም ጥምረት ያቀርባል.

ወፍራም አይብ

የዓይን ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ለማጠናከር የአይን እንቅስቃሴዎች

አይብ በወተት ምትክ ሲሆን ለጤናማ ክብደት መጨመር ከሚመገቡት ምግቦች አንዱ ነው። በአጠቃላይ አብዛኛው አይብ ከፍተኛ ስብ ነው። ይህ ደግሞ ክብደት ለመጨመር ይረዳል.

ድንች

ድንች የማይወድ ሰው ካለ አላውቅም ፣ ግን በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ሌላ ምግብ እንደሌለ እገምታለሁ። ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር ይህን ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አትክልት መጠቀም ይችላሉ። ድንች በፕሮቲን የበለፀገ፣ በፋይበር የታሸገ፣ እንዲሁም ጥሩ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ ይዟል።

ለክብደት መጨመር ሊበሏቸው የሚችሏቸው ሌሎች የስታርች ምግቦች አሉ ለምሳሌ ድንች;

ኪኖዋ
አጃ
ግብፅ
Buckwheat
ዱባ
የልብ ትርታ

ስታርችና የያዙ ምግቦችተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ እና ካሎሪዎችን ከማቅረብ በተጨማሪ የጡንቻ ግላይኮጅንን መደብሮች ይጨምራል.

ሩዝ

ሩዝክብደትን ለመጨመር የሚረዳው የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው. አንድ ሰሃን (165 ግራም) የበሰለ ሩዝ 190 ካሎሪ, 43 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያቀርባል. በጣም ካሎሪ ጥቅጥቅ ያለ ነው። ስለዚህ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ እና ካሎሪዎች ከአንድ አገልግሎት ያገኛሉ.

ያልተፈተገ ስንዴ

ያልተፈተገ ስንዴ እጅግ በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬት, ካሎሪ እና አልሚ ምግቦች ምንጭ ነው. ከተሰራ፣ ከፍተኛ ስኳር የበዛባቸውን እህሎች ማስወገድ ሲኖርብዎ፣ ጤናማ የሆኑትን ይምረጡ፣ ለምሳሌ በወተት የበሰለ ኦትሜል። አንድ ሰሃን የበሰለ አጃ 130 ካሎሪዎችን ይሰጣል፣ በተጨማሪም ከተጨመረው ሙሉ ወተት ካሎሪዎችን ያገኛሉ።

ግራኖላ

ግራኖላየካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ የእህል፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና የለውዝ ድብልቅ ነው። በፕሮቲን, ፋይበር እና ማይክሮ ኤለመንቶች የበለፀገ ነው. ግማሽ ኩባያ ግራኖላ ብቻ ከ200-300 ካሎሪ ይሰጣል።

ጥቁር ቸኮሌት

ካሊላይሊ ጥቁር ቸኮሌትብዙ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል እና ጤናማ ነው. 70% ወይም ከዚያ በላይ የኮኮዋ ይዘት ያለው ጥቁር ቸኮሌት መውሰድ ያስፈልጋል. በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አለው. በእያንዳንዱ 100 ግራም ባር ውስጥ 600 ካሎሪዎች አሉ. በተጨማሪም ፋይበር, ማግኒዥየም እና ፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ጨምሮ ማይክሮ ኤለመንቶችን ይዟል.

በቤት ውስጥ የተሰራ ለስላሳ

በቤት ውስጥ የተሰሩ ለስላሳዎች ክብደት ለመጨመር እጅግ በጣም ገንቢ እና ፈጣን መንገድ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ነጋዴዎች በስኳር የተሞሉ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አለባቸው, ስለዚህ የራስዎን ቤት ውስጥ ቢያዘጋጁ ይመረጣል.

የክብደት መጨመር ተጨማሪዎች

ክብደት መጨመር የማይፈልጉ ሰዎች የተወሰነ ጡንቻን በመገንባት ላይ ማተኮር አለባቸው. ከስብ ይልቅ እንደ ጡንቻ የሚያገኙትን አብዛኛውን ክብደት መጨመር ጤናማ ነው። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ የአመጋገብ ማሟያዎች እዚህ አሉ…

ፕሮቲን

ፕሮቲን የጡንቻዎች በጣም አስፈላጊው አካል ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የፕሮቲን ማሟያዎችን መውሰድ ጡንቻን ለመጨመር ይረዳል። ጡንቻን ለመገንባት የፕሮቲን ተጨማሪዎች መወሰድ አለባቸው. ምክንያቱም ከምግብ የሚገኘው ፕሮቲን ጥጋብን ስለሚሰጥ ስብን ለማቃጠል ይረዳል። ስለዚህ, ከምግብ ውስጥ ፕሮቲን ከወሰዱ, ክብደትዎን ይቀንሳሉ. ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከወሰዱ, ጡንቻን ይገነባሉ.

ክሬቲን

ክሬቲንየአትሌት ማሟያ ነው። ይህ ሞለኪውል በተፈጥሮ በሴሎች እና በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ ይከሰታል። እንደ አመጋገብ ማሟያ ሲወሰዱ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የ creatine ይዘት ከመደበኛ ደረጃ በላይ ከፍ ይላል. ክሬቲን በሰውነት ውስጥ እንደ ፈጣን የኃይል ምርት ያሉ ጠቃሚ ተግባራት አሉት.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ creatine ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጡንቻ መጨመርን በጊዜ ሂደት ሊያሻሽል ይችላል. በዚህ ምክንያት, ክብደት እንዲጨምር ከሚያደርጉት የአመጋገብ ማሟያዎች ውስጥ ሊቆጠር ይችላል. ብዙ የተለያዩ የ creatine ዓይነቶች ይገኛሉ. Creatine monohydrate በጣም አስተማማኝ እና በጣም ውጤታማ ነው.

ክብደት የሚጨምሩ

ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ ከዋሉ, ክብደት ይጨምራል. ክብደት የሚጨምሩ ሰዎች ክብደት ለመጨመር ችግር ላለባቸው ሰዎች የሚሸጡ ከፍተኛ የካሎሪ ተጨማሪ ምግቦች ናቸው። ክብደት የሚጨምሩ ሰዎች በጣም ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ይዘት አላቸው።

CLA

የተዋሃደ linoleic አሲድ (CLA)የተወሰነ የሰባ አሲድ ቡድን ነው። የ CLA ማሟያ ጡንቻን በመገንባት ረገድ ውጤታማ ነው. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት CLA የስብ መጥፋትን ቢያመጣም, አነስተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጨመር ያመጣል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎች

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እና ጡንቻን ለማዳበር የሚረዱ ብዙ ተጨማሪዎች አሉ። በተጨማሪም በጊዜ ሂደት ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ.

ካፈኢን

ካፈኢን በዓለም ዙሪያ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ይወሰዳል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካፌይን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማሳደግ ረገድ ውጤታማ ነው። ከጊዜ በኋላ በካፌይን ፍጆታ ምክንያት ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጡንቻን ይገነባል። ይሁን እንጂ በቂ ካሎሪዎች እና ፕሮቲን ሲጠቀሙ ይህ ውጤት ነው.

ሲትሩሊን

ሲትሩሊንበሰውነት ውስጥ የሚመረተው እና በምግብ ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው. ከተግባራቱ አንዱ የደም ዝውውርን ወደ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት መጨመር ነው. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ይህንን ተጨማሪ ምግብ በሚወስዱበት ጊዜ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የሚደረገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ሊጨምር ይችላል። በጊዜ ሂደት ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል. በዚህ ምክንያት, ክብደት እንዲጨምር ከሚያደርጉት የአመጋገብ ማሟያዎች መካከል ቦታውን ይይዛል.

ቤታ አላኒን

ቤታ አላኒንበሰውነት ውስጥ በተፈጥሮ የሚመረተው ሌላ አሚኖ አሲድ ነው። ተግባራቶቹ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች ድካምን እንዲዋጉ መርዳትን ያጠቃልላል። እንደ ማሟያ የተወሰደው ቤታ አላኒን በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈጻጸምን ለማሻሻል ይረዳል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ቤታ አላኒን ጡንቻን ለመገንባት እንደሚረዳ የሚጠቁሙ መረጃዎች አሉ።

HMB

ቤታ-ሃይድሮክሲ ቤታ-ሜቲልቡቲሬት (HMB) አሚኖ አሲድ ሉሲን በሰውነት ውስጥ ሲሰበር የሚመረተው ሞለኪውል ነው። ይህ ሞለኪውል ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ይረዳል እና የጡንቻን ፕሮቲኖች ስብራት ይቀንሳል። የኤችኤምቢ ተጨማሪዎች የጡንቻ መጨመር እና የጡንቻ መጨመርን ይጨምራሉ, በተለይም ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድ በሌላቸው.

የእንቁላል ቅርፊቶችን መብላት ይችላሉ? የእንቁላል ሼል ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የክብደት መጨመር መልመጃዎች

ዘንበል ያለ አካል እንዲኖራቸው የሚፈልጉ ሰዎች በጡንቻዎቻቸው ላይ ድምጽ ለመጨመር እና ክብደት ለመጨመር አንዳንድ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ። ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ በጣም ዘላቂው ክብደት የሚጨምሩ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ናቸው. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ ጥምረት ዘንበል ያለ ክብደትን እና ጡንቻን ለማግኘት በጣም ውጤታማው ዱዎ ነው።

ክብደትን ለመጨመር አንዳንድ ልምምዶች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል። እነዚህ የክብደት መጨመር እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ሲተገበሩ, በጊዜ ሂደት በሰውነትዎ ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ ለውጦችን ለማድረግ ይረዳል.

1) ግፊቶች

እንዴት ይደረጋል?

ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ።
እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ - መዳፎች ቀጥ ብለው እና ወደ ታች ይመለከታሉ ፣ እና ክርኖች የታጠፈ እና የትከሻ ስፋት።
ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
እግሮችዎን ፣ እግሮችዎን እና ጀርባዎን ያስተካክሉ።
በእጆችዎ መላውን ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ቀስ ብለው ይግፉት። እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ. መላ ሰውነትዎ ከመሬት ላይ, በእጆችዎ እና በእግር ጣቶችዎ የተደገፈ መሆን አለበት.
ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከእጅዎ እና ከጣቶችዎ በስተቀር የትኛውም የሰውነትዎ ክፍል መሬቱን መንካት የለበትም.
እንደ አማራጭ 15 ድግግሞሽ ወይም ከዚያ በላይ ማድረግ ይችላሉ።

2) የተደላደለ ባርበሎ ሊፍት

እንዴት ይደረጋል?

ጀርባዎ ላይ በመተኛት መላ ሰውነትዎን ያዝናኑ።
ጣቶችዎን ዘርግተው አሞሌውን ይያዙ።
እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት የክብደት አሞሌውን ቀስ ብለው ያሳድጉ።
ከጀመርክበት ቦታ ወደ መደርደሪያው ወይም ከደረትህ አጠገብ ይጎትቱ። እጆቻችሁን በ90° አንግል በማጠፍ።
እንደ አማራጭ ከ 4 እስከ 5 ድግግሞሽ ያድርጉ.

3) የመጎተት መሳሪያዎች

እንዴት ይደረጋል?

መዳፎችዎን ወደ ውጭ በማዞር የሚጎትተውን አሞሌ ይያዙ። እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር መሆን አለባቸው.
እግርዎ ሙሉ በሙሉ ከመሬት ላይ መሆኑን በማረጋገጥ እራስዎን ወደ አሞሌው ደረጃ ይጎትቱ.
አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
እግሮችዎ ወለሉን እስኪነኩ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
ለማድረግ ምቾት የሚሰማዎትን ያህል ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።

4) የቤንች ዲፕስ

እንዴት ይደረጋል?

ከኋላዎ አንድ ጠንካራ አግዳሚ ወንበር ያስቀምጡ ፣ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ። አግዳሚ ወንበር ሰፊ እና ጠንካራ መሆን አለበት.
የቤንችውን ጫፍ በእጆችዎ ይያዙ። መዳፎችዎ ወደ ታች በጣትዎ ጫፍ ወደ መሬት እያዩ መሆን አለባቸው።
እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ, ወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ.
ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ክርኖችዎን በማጠፍ እና እጆችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው እስኪሆኑ ድረስ እራስዎን ወደ ታች በመግፋት.
በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆቻችሁን ቀና አድርጉ እና የሰውነት አካልዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
እንደ ችሎታዎ 4-5 ድግግሞሽ ያድርጉ.

5) መጨፍለቅ

እንዴት ይደረጋል?

ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን ከወገብዎ ጋር በመስመር ይቁሙ።
እጆችዎን ወደ ፊት እና ቀጥ ብለው ወደ ወለሉ ከፍ ያድርጉ። እንዲሁም ጣቶችዎን መለየት እና መዳፍዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት መያያዝ ይችላሉ.
መላ ሰውነትዎን አጥብቀው ይያዙ እና ሆድዎን ያራዝሙ።
ጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ ወገብህን ዝቅ አድርግ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። (ለተሻለ ውጤት የክብደት አሞሌን በመያዝ ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ።)
ይህንን መልመጃ በምታደርጉበት ጊዜ የታጠቁ ጉልበቶችዎ ትላልቅ የእግር ጣቶችዎን እንዳያቋርጡ እና ሰውነትዎ ቀጥ ያለ እና ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ።
ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ እና 5 ጊዜ ይድገሙት.