እህሎች ምንድን ናቸው? የሙሉ እህሎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች

የአንቀጹ ይዘት

ጥራጥሬዎች ምንድን ናቸው?
ሙሉ እህሎች እና የተጣራ እህሎች ምንድን ናቸው?
ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው?
የእህል ዘሮች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
የእህል ጉዳቶች ምንድ ናቸው?
ሙሉ እህል እንዴት እንደሚመገብ

ጥራጥሬዎችበዓለም ላይ ትልቁ የምግብ ሃይል ምንጭ ነው። ሶስቱ በጣም ጥቅም ላይ የዋሉ ዓይነቶች; ስንዴ, ሩዝ እና በቆሎ. በሰፊው ጥቅም ላይ ቢውልም, የጤና ጉዳቱ አከራካሪ ነው.

አንዳንድ ጥራጥሬዎችለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል እንደሆነ ቢታሰብም አንዳንዶቹ ጎጂ እንደሆኑ ተነግሯል። አንዳንድ የጤና እንክብካቤ ባለሙያዎች ጥራጥሬዎችበተቻለ መጠን መወገድ እንዳለበት ያስባል.

ከፍተኛ መጠን የተጣራ ጥራጥሬዎች; እንደ ውፍረት እና እብጠት ካሉ የጤና ችግሮች ጋር የተቆራኘ ቢሆንም፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም እና የደም ግፊት ስጋትን መቀነስን ጨምሮ። ያልተፈተገ ስንዴብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት።

“እህልው ጤናማ ነው”፣ “እህሉ ምንድን ነው”፣ “ሙሉው እህል ምንድን ነው”፣ “የእህል ጥቅሙ ምንድን ነው”፣ “የእህል ጉዳቱ ምንድን ነው”፣ “ጤናማ እህሎች ምንድ ናቸው”፣ “እህል ምንድናቸው” የተቀናጁ እህሎች ናቸው፣ ምን ዓይነት የእህል ዓይነቶች ቪታሚኖች ናቸው፣ “የእህል ስም ምንድ ነው” ጥያቄዎቹ የጽሁፉ ርዕሰ ጉዳይ ናቸው።

ጥራጥሬዎች ምንድን ናቸው?

ጥራጥሬዎችጥራጥሬዎች በሚባሉት ሣር በሚመስሉ ተክሎች ላይ የሚበቅሉ ጥቃቅን, ጠንካራ እና ሊበሉ የሚችሉ ደረቅ ዘሮች ናቸው.

በአብዛኛዎቹ አገሮች ዋና ምግብ ነው እና በዓለም ዙሪያ ካሉ ሌሎች የምግብ ቡድኖች የበለጠ የአመጋገብ ኃይል ይሰጣል።

ጥራጥሬዎች በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ትልቅ ሚና ተጫውቷል እና የእህል እርሻለሥልጣኔ እድገት አስተዋጽኦ ካበረከቱት እድገቶች አንዱና ዋነኛው ነው።

በሰዎች ቢበሉም እንስሳትን ለመመገብም ያገለግላሉ።

የሚከተሉትን ጨምሮ ብዙ የእህል ዓይነት አለው. ዛሬ ይበላል የእህል ዓይነቶች ይህ ነው:

- ፈንዲሻ

- ነጭ ሩዝ

- ስንዴ

- ኦት

- ፖፕኮርን

- ማሽላ

- ቡናማ ሩዝ

- ራይ

- የዱር ሩዝ

- ቡልጉር ስንዴ

- buckwheat

- ፊሪክ ቡልጉር

- ገብስ

- ማሽላ

በቴክኒክ ደረጃ እህል ሳይሆኑ ነገር ግን ተዘጋጅተው እንደ እህል የሚውሉ pseudo-grains የሚባሉ ምግቦችም አሉ። ለእነዚህ፣ quinoa ve buckwheat የሚሉት ይገኙበታል።

ከጥራጥሬ የተሰራ ምግብ እንደ ዳቦ፣ ፓስታ፣ የቁርስ እህሎች፣ ሙዝሊ፣ ኦትሜል፣ መጋገሪያዎች እና ኩኪዎች ያሉ ምግቦችን ያጠቃልላል። በእህል ላይ የተመረኮዙ ምርቶች ወደ ሁሉም ዓይነት የተሻሻሉ ምግቦች የተጨመሩ ተጨማሪዎችን ለመሥራት ያገለግላሉ.

ለምሳሌ, ከፍተኛ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ, ጠቃሚ ጣፋጭ, በቆሎ የተሰራ ነው.

ሙሉ እህሎች እና የተጣራ እህሎች ምንድን ናቸው?

ልክ እንደ አብዛኛዎቹ ሌሎች ምግቦች, ሙሉ ጥራጥሬዎች ተመሳሳይ አይደለም. ሙሉ እህል እና የተጣራ ጥራጥሬዎች በመካከላቸው አስፈላጊ ልዩነቶች አሉ. ያልተፈተገ ስንዴ እሱ 3 ዋና ዋና ክፍሎችን ያቀፈ ነው-

ብራን

የጥራጥሬው ጠንካራ ውጫዊ ሽፋን. ፋይበር, ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ይዟል.

ዘር

ካርቦሃይድሬት፣ ስብ፣ ፕሮቲኖች፣ ቫይታሚን፣ ማዕድናት፣ አንቲኦክሲደንትሮች እና የተለያዩ ፋይቶኒተሪዎችን የያዘ በንጥረ-ምግብ የበለጸገ አስኳል ነው።

ኤንዶስፐርም

የእህል ትልቁ ክፍል በአብዛኛው ካርቦሃይድሬትስ (እንደ ስታርች) እና ፕሮቲን ይዟል.

የተጣራ ጥራጥሬዎችብሬን እና ጀርሙ ይወገዳሉ, የ endosperm ብቻ ይቀራሉ. ሙሉ እህልእና እነዚህ ሁሉ ክፍሎች.

ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው?

ያልተፈተገ ስንዴከላይ የተጠቀሱትን ሶስት ክፍሎች ያጠቃልላል.

የካካዱ ፕለም ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ጥራጥሬዎች ሊሰበሩ ወይም ሊሰበሩ ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህ ሶስት ክፍሎች በቀድሞው መጠን ውስጥ እስከሆኑ ድረስ. ሙሉ እህል ይቆጠራል።

ሙሉ የእህል ምግቦችከ የተሰሩ ምርቶች ሙሉ የእህል ምግብ ይቆጠራል።

የእህል ዘሮች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች በንጥረ ነገሮች እና ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው

የተጣራ ጥራጥሬዎችባዶ ካሎሪዎችን ይይዛል እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት; ይህ ሙሉ እህል ላይ አይተገበርም. ሙሉ እህሎች ፋይበር፣ ቪታሚኖች ቢ፣ ማግኒዚየም፣ ብረት፣ ፎስፈረስ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየምን ጨምሮ በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።

እንዲሁም እንደ እህል አይነት ይወሰናል. አንዳንድ እህሎች (እንደ አጃ እና ሙሉ ስንዴ) በንጥረ ነገሮች ተጭነዋል፣ ሌሎቹ (እንደ ሩዝና በቆሎ) ሁሉም ገንቢ አይደሉም።

ያልተፈተገ ስንዴ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል. ቲየኩንት እህሎችበውስጡ ከሚገኙት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ጥቂቶቹ፡-

ላይፍ

ብሬን አብዛኛውን ፋይበር በሙሉ እህል ውስጥ ያቀርባል።

ቫይታሚኖች

ሙሉ እህሎች በተለይ ኒያሲን፣ ቲያሚን እና ፎሌትትን ጨምሮ በቫይታሚን ቢ ከፍተኛ ናቸው።

ማዕድናትን

በተጨማሪም እንደ ዚንክ, ብረት, ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ያሉ ማዕድናትን ይይዛሉ.

ፕሮቲን

ያልተፈተገ ስንዴ በአንድ ምግብ ውስጥ በርካታ ግራም ፕሮቲን ያቀርባል.

ፀረ-ሙቀት አማቂዎች

በእህል ውስጥ ያሉ የተለያዩ ውህዶች እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው ያገለግላሉ። ወደ እነዚህ ፋይቲክ አሲድ, lignin እና ሰልፈር ውህዶች.

የእፅዋት ውህዶች

ያልተፈተገ ስንዴበሽታን ለመከላከል ሚና ያላቸውን ብዙ የእፅዋት ውህዶች ያቀርባል. እነዚህም ሊንጋንስ፣ ስታኖል እና ስቴሮል ይገኙበታል።

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ መጠን እንደ እህል አይነት ይለያያል.

ስለ ንጥረ-ምግብ መገለጫ ሀሳብ ለመስጠት ፣ 28 ግራም የደረቁ አጃዎች የአመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው ።

ፋይበር: 3 ግራም

ማንጋኒዝ፡ 69% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 15% የ RDI

ቲያሚን፡ 14% የ RDI

ማግኒዥየም፡ 12% የ RDI

መዳብ፡ 9% የ RDI

ዚንክ እና ብረት፡ 7% የ RDI

በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

ያልተፈተገ ስንዴአናናስ ከሚያስገኛቸው ትልቅ የጤና ጠቀሜታዎች አንዱ ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን መቀነስ ሲሆን ይህም በዓለም አቀፍ ደረጃ ለሞት የሚዳርግ ዋነኛ መንስኤ ነው።

እ.ኤ.አ. በ 2016 የተደረገ የግምገማ ጥናት የ10 ጥናቶችን ውጤት ተንትኖ በየቀኑ ሶስት ግራም አገኘ። ሙሉ እህል መብላት ለልብ በሽታ ተጋላጭነትን በ22 በመቶ እንደሚቀንስ ተረጋግጧል።

ተመራማሪዎች እንደሚጠቁሙት የልብ-ጤናማ አመጋገብ የበለጠ ነው ሙሉ እህል እና ያነሰ የተጣራ እህል መያዝ እንዳለበት ደመደመ.

የስትሮክ ስጋትን ይቀንሳል

ያልተፈተገ ስንዴ የስትሮክ አደጋን ሊቀንስ ይችላል። ወደ 250.000 የሚጠጉ ሰዎችን በሚያካትቱ ስድስት ጥናቶች ላይ በተደረገ ትንተና፣ በጣም ብዙ ሙሉ እህል በትንሹ የበሉትም በትንሹ ከሚበሉት በ14% ለስትሮክ የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው።

አይሪካ, ያልተፈተገ ስንዴሶስቱ ውህዶች (ፋይበር፣ ቫይታሚን ኬ እና አንቲኦክሲደንትስ) የስትሮክ አደጋን ይቀንሳሉ።

ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ከመጠን በላይ አትብሉi ይከላከላል። ለክብደት መቀነስ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች የሚመከሩበት አንዱ ምክንያት ይህ ነው።

ያልተፈተገ ስንዴ እና ከነሱ የተሠሩ ምርቶች ፣ የተጣራ ጥራጥሬዎችከምግብ የበለጠ እርካታን ይሰጣል ፣ እና ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ውፍረትን ሊቀንስ ይችላል።

በቀን ሦስት ጊዜ ሙሉ እህል ምግቡን ከበሉ 120.000 ሰዎች ጋር ባደረጉት 15 ጥናቶች ግምገማ እነዚህ ሰዎች BMI ዝቅተኛ እና የሆድ ስብን እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

ከ1965 እስከ 2010 የተደረገውን ጥናት በገመገመ ሌላ ጥናት፣ ሙሉ እህል ፍጆታ በመጠኑ ዝቅተኛ ውፍረት ካለው ተጋላጭነት ጋር ተያይዞ ተገኝቷል።

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል

የተጣራ ጥራጥሬዎች በምትኩ ያልተፈተገ ስንዴየመድኃኒት አጠቃቀም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል ።

የ 16 ጥናቶች ግምገማ ፣ የተጣራ ጥራጥሬዎችየ በሙሉ እህልአመጋገብን መቀየር እና በቀን ቢያንስ ሁለት ጊዜ መመገብ ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ተናግሯል።

የሻይ ዘይትን ለ warts እንዴት መጠቀም ይቻላል?

አንዱ ምክንያት በፋይበር የበለፀገ መሆኑ ነው። ያልተፈተገ ስንዴክብደትን በመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ ውፍረትን ለመከላከል ይረዳሉ, ይህም ለስኳር በሽታ አደገኛ ነው.

ከዚህም በላይ ጥናቶቹ ሙሉ የእህል አመጋገብከጾም የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ከተሻሻለ የኢንሱሊን ስሜት ጋር ተያይዟል።

ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነታችን ካርቦሃይድሬትን እንዲቀይር ስለሚረዳ ነው ጥራጥሬዎችበውስጡም የሚገኘው ማዕድን ማግኒዥየምተወ.

የምግብ መፈጨት ጤናን ይደግፋል

ያልተፈተገ ስንዴፋይበር በተለያዩ መንገዶች ለምግብ መፈጨት ጤና ጠቃሚ ነው።

በመጀመሪያ ፋይበር የጅምላ ሰገራን ይረዳል እና የሆድ ድርቀትን ይከላከላል.

በኋላ፣ ጥራጥሬዎችአንዳንድ የፋይበር ዓይነቶች ቅድመ-ቢዮቲክስ የሚመስለው. ይህ ማለት ለምግብ መፈጨት ጤንነት ጠቃሚ የሆኑትን ጤናማና ጥሩ ባክቴሪያዎችን በአንጀት ውስጥ ለመመገብ ይረዳሉ።

ሥር የሰደደ እብጠትን ይቀንሳል

እብጠት ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ሥር ነው። አንዳንድ ማስረጃዎች ያልተፈተገ ስንዴእብጠትን እንደሚያቃልል ያሳያል.

በአንድ ጥናት ውስጥ, አብዛኞቹ ሙሉ እህል የበሉት ሴቶች ከእብጠት ጋር በተያያዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመሞት እድላቸው አነስተኛ ነው።

እንዲሁም በቅርብ ጊዜ በተደረገ ጥናት ጤናማ ያልሆኑ አመጋገቢዎች የተጣራ የስንዴ ምርቶችን ከስንዴ ምርቶች ጋር በመተካት የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን መቀነስ ተመልክተዋል.

የካንሰር አደጋን ሊቀንስ ይችላል።

እህል እና ካንሰር በአደጋ ላይ የተደረገ ጥናት የተለያዩ ውጤቶችን አስገኝቷል።

እ.ኤ.አ. በ 20 በ 2016 ጥናቶች ላይ የተደረገው ግምገማ ስድስት ጥናቶች የካንሰር ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ሲገልጹ 14 ጥናቶች ግን ምንም ግንኙነት አላሳዩም ።

ወቅታዊ ምርምር ፣ ያልተፈተገ ስንዴየመድኃኒቱ በጣም ኃይለኛ የፀረ-ነቀርሳ ጥቅሞች በወንዶች እና በሴቶች ላይ ከሚከሰቱት የካንሰር ዓይነቶች አንዱ የሆነው የኮሎሬክታል ካንሰር መሆኑን ያሳያል።

በተጨማሪም፣ ከፋይበር ጋር የተያያዙ አንዳንድ የጤና ጥቅማ ጥቅሞች የካንሰርን አደጋ ሊቀንስ ይችላል። እነዚህ ፀረ-ባክቴሪያ እና ቅድመ-ቢዮቲክ ሚና ያካትታሉ.

በመጨረሻም, ፊቲክ አሲድ, ፊኖሊክ አሲዶች እና ሳፖኒን ጨምሮ. ያልተፈተገ ስንዴሌሎች የመድኃኒቱ ክፍሎች የካንሰርን እድገት ሊያዘገዩ ይችላሉ።

ያለጊዜው የመሞት እድልን መቀነስ ጋር ተያይዟል።

ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድሉ ሲቀንስ, ያለጊዜው የመሞት አደጋም ይቀንሳል.

በ2015 የተደረገ ጥናት፣ ሙሉ የእህል ፍጆታበልብ ሕመም ከሚሞቱት በተጨማሪ በማንኛውም ምክንያት የመሞት እድላቸው እየቀነሰ እንደሚሄድም ጠቁመዋል።

ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

ያልተፈተገ ስንዴ ትልቅ የፋይበር ምንጭ በመሆን፣ ረሃብን ለመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትን ለመዋጋት በምግብ መካከል የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው አጠቃላይ የፋይበር አወሳሰድ መጨመር ዝቅተኛ ክብደት የመጨመር እና በሴቶች ላይ ያለው ስብ መጨመር ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል.

ሌሎች ጥናቶችም ሙሉ እህል መመገብ ለክብደት መጨመር እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ሊሆን እንደሚችል ያሳያል።

የእህል ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

የተጣራ እህል በጣም ጤናማ ያልሆነ ነው

የተጣራ እህል, ያልተፈተገ ስንዴእሱ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አብዛኛዎቹ ንጥረ ነገሮች ተወግደዋል። ብዙ ስታርችና ትንሽ ፕሮቲን ካለው ከፍተኛ ካርቦሃይድሬት፣ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው endosperm በስተቀር ምንም የቀረ ነገር የለም።

ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ተወስደዋል እና ስለዚህ የተጣራ ጥራጥሬዎች እንደ “ባዶ ካሎሪዎች” ተመድቧል።

ካርቦሃይድሬትስ ከፋይበር ተለይቷል እና ምናልባትም ዱቄት ሆኖ ስለሚሰራ የሰውነታችን የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች አሁን በቀላሉ ተደራሽ ሆነዋል።

ስለዚህ, በፍጥነት ይበላሻሉ እና በሚጠቀሙበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፈጣን መጨመር ያስከትላሉ.

የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች ስንመገብ የደም ስኳር በፍጥነት ይጨምራል ከዚያም ብዙም ሳይቆይ እንደገና ይወድቃል። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲቀንስ በፍጥነት እንራባለን እና ምግብ እንመኛለን።

የስትሮውበሪ ዘይት ጥቅሞች - የስትሮውበሪ ዘይት ለቆዳ ጥቅሞች

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህን ምግቦች መመገብ ከመጠን በላይ መብላትን ስለሚያስከትል የሰውነት ክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ መወፈር ሊያስከትል ይችላል.

የተጣራ ጥራጥሬዎችከብዙ የሜታቦሊክ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው. የኢንሱሊን መቋቋምየሚያስከትሉት ነገር፣ ከ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ ሕመም ጋር የተገናኙ ናቸው።

አንዳንድ ጥራጥሬዎች ግሉተን ይይዛሉ

ግሉተን እንደ ስንዴ፣ አጃ እና ገብስ ባሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን ነው። አንዳንዶቹ ለግሉተን ስሜታዊ ናቸው. ይህ የሴላሊክ በሽታ ይህ ከባድ ራስን በራስ የሚከላከሉ በሽታዎች እና የግሉተን ስሜታዊነት ያላቸውን ሰዎች ያጠቃልላል።

አንዳንድ ጥራጥሬዎችስንዴ በተለይም በ FODMAPs የበለፀገ ሲሆን የካርቦሃይድሬት አይነት በብዙ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግር ያስከትላል።