ለቁርስ ክብደት ለመጨመር ምግቦች እና የምግብ አዘገጃጀቶች

ለአንዳንድ ሰዎች ክብደት መጨመር ክብደትን የመቀነስ ያህል ከባድ ነው። ክብደት ለመጨመር ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መጠቀም ያስፈልጋል. በመጀመሪያ የምታስበው ነገር ቆሻሻ ምግብ እንደሆነ አውቃለሁ። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ጤናዎን እንዳያበላሹ ከእነዚህ ይራቁ። 

ጤናማ እና ጤናማ እንዲሁም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው፣ ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን የሚሰጡ ተፈጥሯዊ ምግቦች አሉ። ክብደት ለመጨመር እነዚህ በዝርዝሩ አናት ላይ መሆን አለባቸው.

ከፍተኛ-ካሎሪ ቁርስ ለክብደት መጨመር ተመራጭ ነው። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የያዙ ገንቢ ምግቦችን መመገብ አለብዎት።

ጥያቄ"ለቁርስ ክብደት እንዲጨምሩ የሚያደርጉ ምግቦች” በእነዚህ ምግቦች የተዘጋጀ ጣፋጭ የቁርስ አዘገጃጀት…

በተፈጥሮ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?

በተፈጥሮ እና በአስተማማኝ ሁኔታ ክብደት ለመጨመር በደንብ መመገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ብዙ ጊዜ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ።

ለምሳሌ የቺያ ዘሮችን ወደ ኦትሜልዎ ይጨምሩ ወይም ተልባ ዘር እንደ ገንቢ እና ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ያካትቱ

ክብደት ለመጨመር ለቁርስ ስንት ካሎሪዎች መብላት አለባቸው?

ክብደት ለመጨመር ለቁርስ ከ 300-500 ካሎሪዎችን መጠቀም ይችላሉ. ያስታውሱ ክብደት ለመጨመር ጥሩው ነገር በቀን 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን መመገብ ነው። ክብደትዎን ለመጠበቅ 1500 ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደት ለመጨመር በቀን 2000 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።

የክብደት መቀነስ ቁርስ

አጃ

የታሸጉ አጃዎችገንቢ እና ክብደት ለመጨመር ይረዳል. አጃ፣ ወተት፣ ፍራፍሬ፣ እርጎ፣ ወዘተ. በማከል ኦትሜል ማዘጋጀት ይችላሉ

ቺያ ዘሮች

ቺያ ዘሮችመጠኑ ቢኖረውም, በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ምግቦች አንዱ ነው. ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ፣ ፋይበር እና ፕሮቲን፣ ከተለያዩ ማይክሮ ኤለመንቶች ጋር ተጭኗል። በዮጎት ወይም ኦትሜል ላይ በመርጨት የካሎሪውን ብዛት በእጥፍ መጨመር ይችላሉ.

የለውዝ ቅቤ

የለውዝ ቅቤጤናማ ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ምንጭ ነው. በዳቦ ላይ በማሰራጨት ወይም ለስላሳዎች በመጨመር የኦቾሎኒ ቅቤን መጠቀም ይችላሉ.

የደረቀ ፕለም

ለክብደት መጨመር ፕሪም ከ ትኩስ ፕለም ጋር ሲወዳደር የበለጠ ካሎሪ አለው። በውስጡ ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል, ይህም ወደ ሰገራ ብዙ የሚጨምር እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል. ፕሪምለስላሳ መጠጥዎ በመጨመር ለቁርስ መብላት ይችላሉ.

ደረቅ በለስ

የደረቀ በለስ በካሎሪ ከፍተኛ ነው እና ለክብደት መጨመር በጣም ጥሩ ከሆኑ ምግቦች አንዱ ነው። ወደ ኦትሜል ወይም እርጎ በመጨመር ለቁርስ ሊበላ ይችላል.

አቮካዶ

ከሌሎች ፍራፍሬዎች በተለየ avokadoካሎሪ ጥቅጥቅ ያለ ነው። በተጨማሪም ጠቃሚ በሆኑ የእፅዋት ውህዶች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው.

ግራኖላ

ግራኖላ ሁለት ዋና ዋና ክፍሎችን ያካትታል. እነዚህ ፍሬዎች እና አጃዎች ናቸው. በጣም ጥሩ የክብደት መጨመር አማራጭ እና ጉልበት ይሰጣል.

ሙዝ

ሙዝእንደ ጤናማ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ክብደት ለመጨመር ውጤታማ ነው። በተጨማሪም ገንቢ ነው.

ድንች

ድንችየካርቦሃይድሬትና የስታርች ምንጭ ስለሆነ ክብደት መጨመር ለሚፈልጉ ይመከራል። በውስጡም እጅግ በጣም ጥሩ የካርቦሃይድሬትና የአሚኖ አሲዶች ምንጭ የሆኑትን አርጊኒን እና ግሉታሚን ይዟል።

ወተት

ወተትየጡንቻን እድገትን የሚያበረታቱ ቅባት ሰቦች አሉት. ፕሮቲን ለአዳዲስ ጡንቻዎች እንደ ማገጃ ይሠራል. ክብደትን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመጨመር, የማይፈለግ የቁርስ መጠጥ መሆን አለበት.

የደረቀ አይብ

አይብ ጣፋጭ የወተት ምርት ነው. የበለጸገ የፕሮቲን እና የካልሲየም ምንጭ ነው. በተጨማሪም አጥንትን ከማጠናከር ጋር በመሆን ዘንበል ያለ ጡንቻ ለማግኘት ይረዳል.

እንቁላል

ጡንቻን ለመገንባት እንቁላል በጣም ጥሩ ምግብ ነው. ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶችን በማጣመር ክብደትን ለመጨመር ይረዳል.

ለክብደት መጨመር ጣፋጭ ቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ቋሊማ እና አይብ ኦሜሌት

ካሎሪ - 409

ቁሶች

• 1 ትላልቅ እንቁላሎች
• 3 እንቁላል ነጭ
• 3 የተከተፈ የዶሮ ቋሊማ
• አንድ ኩብ የፍየል አይብ, የተከተፈ
• ጨው
• ግማሽ የሻይ ማንኪያ ጥቁር በርበሬ
• 2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• ኮርአንደር

እንዴት ይደረጋል?

• እንቁላሉን በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን በጨው እና በርበሬ ይምቱ.
• ዘይቱን በድስት ውስጥ ያሞቁ። የተቆረጡትን የዶሮ ስጋጃዎች ለ 1 ደቂቃ ያህል በቀስታ ይለውጡ ።
• ሳህኖቹን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ያስተላልፉ። የተከተፉ እንቁላሎችን ወደ ተመሳሳይ ዘይት ይጨምሩ.
• እንቁላሎቹን በእኩል መጠን ያሰራጩ. እንቁላሉ በግማሽ ሲበስል, ቋሊማ እና የተከተፈ አይብ ይጨምሩ.
• እንቁላሉን አጣጥፈው ለሌላ 20 ሰከንድ በትንሽ ሙቀት ያበስሉ.
• ወደ ሳህን ያስተላልፉ። በቆርቆሮ ያጌጡ.

የኦቾሎኒ ቅቤ አጃ

ካሎሪ - 472

ቁሶች

• ½ ኩባያ ፈጣን አጃ
• 1 ኩባያ ሙሉ ወተት
• 1 ሙዝ, ተቆርጧል
• 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1 እፍኝ ዘቢብ፣ ሰምጦ
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር

እንዴት ይደረጋል?

• ወተቱን ቀቅለው አጃውን ይጨምሩ.
• አጃው ለስላሳ እስኪሆን ድረስ እና ወተቱ ወፍራም እስኪሆን ድረስ ያብስሉት።
• ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ወደ አንድ ሳህን ያስተላልፉ።
• ማር እና የኦቾሎኒ ቅቤን ይጨምሩ. በደንብ ያዋህዱት.
• በሙዝ ቁርጥራጭ እና ዘቢብ ያጌጡ።

የኦቾሎኒ ቅቤ እና ጄሊ ሳንድዊች

ካሎሪ - 382

ቁሶች

• 2 ሙሉ ዳቦ
• 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
• የመረጡት 1 የሾርባ ማንኪያ ጃም

እንዴት ይደረጋል?

• የኦቾሎኒ ቅቤን በአንድ ቁራጭ ዳቦ ላይ እኩል ያሰራጩ።
• ጃም በሌላኛው ዳቦ ላይ ያሰራጩ።
• ዳቦዎቹን በላያቸው ላይ ይሸፍኑ እና ይደሰቱ።

አቮካዶ እና እንቁላል ሳንድዊች

ካሎሪ - 469

ቁሶች

• 2 ቁራጭ ሙሉ ዱቄት ዳቦ
• ግማሽ አቮካዶ, ተቆርጧል
• 2 የሾርባ ማንኪያ የጎጆ ጥብስ
• የ 2 እንቁላሎች
• ጨው
• ጥቁር በርበሬ አንድ ቁንጥጫ

እንዴት ይደረጋል?

• እንቁላሎቹን ቀቅለው.
• ቂጣውን ይቅሉት እና በተቀጠቀጠ የጎጆ ቤት አይብ ያሰራጩ።
• የአቮካዶ ቁርጥራጮችን ከላይ ይጨምሩ.
• በመጨረሻም በጥንካሬ የተሰሩ እንቁላሎችን ከላይ አስቀምጡ.
• በጨው እና በርበሬ ይረጩ.

በምግቡ ተደሰት!