የግራኖላ እና የግራኖላ ባር ጥቅሞች፣ ጉዳቶች እና የምግብ አዘገጃጀት

ግራኖላ እንደ ጤናማ ቁርስ እህል ይቆጠራል። ኦትሜል የተጠበሰ የለውዝ፣የስኳር ወይም እንደ ማር ያሉ ጣፋጮች ድብልቅ ነው። እንዲሁም እንደ ሌሎች ጥራጥሬዎች, የተጋገረ ሩዝ, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ዘሮች ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ ይችላል.

ግራኖላ ባር በሌላ በኩል ደግሞ ለጣዕም እና ለቅልጥፍና ተመራጭ የሆነ ምቹ እና ጤናማ መክሰስ በገበያ ላይ ይገኛል። በአንዳንድ ሁኔታዎች፣ እነዚህ ቡና ቤቶች በምግብ መካከል ለመክሰስ ጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ።

ነገር ግን አንዳንዶቹ በስኳር፣ በካርቦሃይድሬትና በካሎሪ ይዘዋል። በጽሁፉ ውስጥ "ግራኖላ ምንድን ነው", "የግራኖላ የአመጋገብ ዋጋ እና ንጥረ ነገሮች ምንድ ናቸው", "ግራኖላ እንዴት እንደሚበሉ", "በግራኖላ ባር ውስጥ ስንት ካሎሪዎች", "ግራኖላ ባር በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ", "ግራኖላ እና ግራኖላ ባር ነው. ጤናማ" የሚሉ ጥያቄዎች ይመለሳሉ።

የግራኖላ ባር የአመጋገብ ዋጋ ምን ያህል ነው?

ግራኖላ አሞሌዎች; እንደ አጃ፣ የደረቀ ፍራፍሬ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ማር፣ ኮኮናት እና ቸኮሌት ቺፕስ ካሉ ንጥረ ነገሮች የተሰራ ነው። የእነዚህ ቡና ቤቶች የአመጋገብ ዋጋ እንደ የምርት ስም እና ጥቅም ላይ በሚውሉ ንጥረ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ በጣም ይለያያል። ምንም እንኳን ብዙ ዓይነት ዝርያዎች የተጨመሩ ስኳር እና ካሎሪዎች ቢኖሩም ጤናማ ዝርያዎችም አሉ.

ግራኖላ ባር ካሎሪ አብዛኛው ከ100-300 ካሎሪ፣ 1-10 ግራም ፕሮቲን እና 1-7 ግራም ፋይበር በአንድ ምግብ ውስጥ ይይዛሉ። በርካቶች ደግሞ የተወሰኑ ማይክሮኤለመንቶች ተጨምረዋል, እነሱም ቫይታሚኖች B, ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ብረትን ይጨምራሉ. 

የግራኖላ አሞሌዎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

እነዚህ እንጨቶች ምቹ, ኢኮኖሚያዊ, ተንቀሳቃሽ እና እንዲሁም ቀድመው የተዘጋጁ ናቸው, ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ቀላል ያደርገዋል.

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አስቀድመው የተዘጋጁ ምግቦች ክብደትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. እንደ አጃ፣ ለውዝ፣ ዘር እና የደረቀ ፍሬ ያሉ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይዟል ግራኖላ ባርጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆኑ ይችላሉ.

ግራኖላ ባር ምን ጉዳት አለው?

እነዚህ በአጠቃላይ እንደ ጤናማ መክሰስ ይቆጠራሉ, ነገር ግን ብዙዎቹ የተጨመሩ ስኳር, ካሎሪዎች እና ሰው ሰራሽ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተጨማሪ ስኳር ከመጠን በላይ መጠጣት የስኳር በሽታን፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና የልብ ሕመምን ጨምሮ ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል። 

አንዳንድ ግራኖላ ባርየስኳር አልኮሆል ወይም ሰው ሰራሽ ጣፋጮች የስኳር ይዘትን ለመቀነስ ያገለግላሉ ፣ ይህም አንዳንድ የጤና ችግሮችን ያስከትላል ።

ለምሳሌ እንደ xylitol እና sorbitol ያሉ የስኳር አልኮሎች በሰውነታችን ውስጥ ሙሉ በሙሉ የማይበላሹ እና ለጉዳታቸው በሚሰማቸው ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር እና ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎች ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. 

ግራኖላ ባር የምግብ አሰራር

ግራኖላ ባር በሚገዙበት ጊዜ የንጥረቱን መለያ በጥንቃቄ መመርመር እና በአብዛኛው ከእውነተኛ ምግቦች እንደ ፍራፍሬ, ለውዝ እና ጥራጥሬ የተሰሩ ምርቶችን መምረጥ ያስፈልጋል. እንዲሁም ከ 10 ግራም ስኳር, ቢያንስ 5 ግራም ፕሮቲን እና 3 ግራም ፋይበር ያለው ምርት ይፈልጉ. 

ክብደትዎን እየተከታተሉ ከሆነ የካሎሪ ይዘቱን ይመልከቱ እና በአንድ አገልግሎት ከ250 ካሎሪ በታች ያላቸውን ቡና ቤቶች ይምረጡ። 

በአማራጭ, ጥቂት ቀላል ንጥረ ነገሮችን በመጠቀም ማዘጋጀት ይችላሉ. የቤት ውስጥ ግራኖላ ባር እንዲሁም መምረጥ ይችላሉ. ጥያቄ የቤት ውስጥ ግራኖላ ባር...

የግራኖላ ባር እንዴት እንደሚሰራ

• 2 ኩባያ አጃ
• 1 ኩባያ ለውዝ (ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ ፒስታስዮስ፣ ወዘተ.)
• 1 ትንሽ ሳህን ቴምር
• 1/4-1/2 ኩባያ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1/4 ኩባያ የሜፕል ሽሮፕ ወይም ማር (አማራጭ)
• እንደ ደረቅ ፍራፍሬ ወይም ቸኮሌት ቺፕስ ያሉ ድብልቅ

ወደ ድብልቁ ከመጨመራቸው በፊት ቀኖቹን በሮቦት ውስጥ በመሳብ ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. እንዲሁም የኦቾሎኒ ቅቤ እና የሜፕል ሽሮፕ ወይም ማር ለአንድ ደቂቃ ያህል በድስት ውስጥ ያሞቁ።

ንጥረ ነገሮቹን ይቀላቅሉ, በማንኛውም ጎድጓዳ ሳህን ወይም ሙፊን ውስጥ ያፈስሱ እና ለ 20-25 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ከዚያ ቆርጠህ አገልግል።

በምግቡ ተደሰት!

ግራኖላ ምን ያደርጋል ፣ ጤናማ ነው?

ግራኖላ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ, በፕሮቲን, ፋይበር እና ማይክሮኤለመንቶች የበለፀገ ነው. በተለይም ብረት፣ ማግኒዚየም፣ ዚንክ፣ መዳብ፣ ሴሊኒየም፣ ቢ ቪታሚኖች እና ቫይታሚን ኢ ይሰጣል።

ነገር ግን የንጥረ-ምግብ መገለጫው ጥቅም ላይ በሚውሉት ንጥረ ነገሮች ላይ በእጅጉ ይለያያል.

የግራኖላ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በእራሱ ግራኖላ ላይ ትንሽ ሳይንሳዊ ምርምር ባይኖርም፣ እንደ አጃ፣ ተልባ ዘር፣ ቺያ ዘሮች እና አልሞንድ ያሉ የተለመዱ ንጥረ ነገሮች በጣም ጠቃሚ ናቸው።

ለከፍተኛ ፋይበር ይዘቱ ምስጋና ይግባዎት

አብዛኞቹ ግራኖላዎች እርካታን በሚሰጡ ፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ፕሮቲን፣ ghrelin እና እንደ GLP-1 ባሉ ጠቃሚ እርካታ ሆርሞኖች ደረጃ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል።

ግራኖላበውስጡ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ንጥረ ነገሮች እንደ ለውዝ፣ ዎልነስ እና ካሼው እንዲሁም እንደ ሄምፕ እና ሰሊጥ ያሉ ዘሮች ናቸው።

በተጨማሪም እንደ አጃ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች የሆድ ዕቃን ባዶ ማድረግን ይቀንሳሉ እና የምግብ መፈጨት ጊዜን ይጨምራሉ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ሌሎች የጤና ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የደም ግፊትን ይጨምራል

እንደ አጃ እና ተልባ ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ንጥረ ነገሮች የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳሉ ተብሏል።

የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል

አጃይህ ጥሩ የቤታ ግሉካን ምንጭ ነው፣ አጠቃላይ ፋይበርን ለመቀነስ የሚሰራ የፋይበር አይነት እና LDL (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠን፣ ለልብ ህመም የሚያጋልጡ ሁለት ምክንያቶች።

የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል

ሙሉ እህል፣ የደረቁ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘሮች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳሉ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ለስኳር ህመምተኞች።

የአንጀት ጤናን ያሻሽላል

ግራኖላከተጣራ የቁርስ ጥራጥሬ ጋር ሲነፃፀር ጤናማ የአንጀት ባክቴሪያ መጠን እንደሚጨምር ታወቀ።

ብዙ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ያቀርባል

እንደ ኮኮናት፣ ቺያ ዘሮች እና የብራዚል ለውዝ፣ ጋሊሊክ አሲድ፣ quercetin፣ የሲሊኒየም እንደ ቫይታሚን ኢ እና ቫይታሚን ኢ ያሉ እብጠትን የሚከላከሉ አንቲኦክሲደንትስ ምንጮች ናቸው።

ለመዘጋጀት እና ለመብላት ቀላል

ግራኖላለረጅም ጊዜ ለማከማቸት ቀላል ስለሆነ ለእግረኞች እና ለሽርሽር ጥሩ አማራጭ ነው.

የ Granola ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ግራኖላምንም እንኳን አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ጤናማ ቢሆኑም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና የተጨመሩ ስብ እና ስኳር ይይዛሉ።

እንደ የአትክልት ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት እና የለውዝ ቅቤ ያሉ ዘይቶች ብዙውን ጊዜ ንጥረ ነገሮችን ለማጣመር ፣ ጣዕም ለመጨመር እና የማብሰያውን ሂደት ለማገዝ ይካተታሉ ።

ይሁን እንጂ እነዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይሰጣሉ. ከተጠቀሰው ክፍል በላይ መብላት ወደ አላስፈላጊ ክብደት መጨመር, ከመጠን በላይ ውፍረት እና የሜታቦሊክ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

በተጨማሪም የስኳር መጠንን ከጠቅላላው የቀን ካሎሪዎች 10% ለመገደብ ይመከራል; ይህ በ2000-ካሎሪ አመጋገብ ውስጥ 12 የሻይ ማንኪያ (50 ግራም) ስኳር ጋር እኩል ነው።

አንዳንድ ከግራኖላአንድ ምግብ 4 የሻይ ማንኪያ (17 ግራም) ስኳር ይይዛል። ከመደበኛው የመመገቢያ መጠን በላይ መብላት ማለት ከመጠን በላይ ስኳር መውሰድ ማለት ነው.

ከመጠን በላይ ስኳር መብላት ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይጨምራል፤ ከእነዚህም መካከል ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የልብ ሕመም፣ የጥርስ መበስበስ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን ጨምሮ።

ስለዚህ እንደ ቸኮሌት ቺፕስ፣ ማር እና የደረቀ ፍራፍሬ ከተጨመረ ስኳር ጋር ተጠንቀቁ።

ጤናማ ግራኖላ እንዴት እንደሚመረጥ

ግራኖላ በሚገዙበት ጊዜ የአመጋገብ መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ ፣ ምክንያቱም ንጥረ ነገሮች በምርት ስም ይለያያሉ።

በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ንጥረ ነገሮች ውስጥ እንደ ማር ያሉ ተፈጥሯዊ ጣፋጮችን ጨምሮ ስኳር ወይም ጣፋጮችን የሚዘረዝሩ ምርቶችን ያስወግዱ።

በምትኩ፣ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ንጥረ ነገሮች እንደ አጃ፣ ለውዝ፣ ዘር እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ያሉ ተፈጥሯዊ ምግቦች መሆን አለባቸው።

ከዚህ የተነሳ; 

ግራኖላ የተመጣጠነ እና የሚሞላ እህል ነው. ነገር ግን ብዙ ዓይነት ዝርያዎች በካሎሪ የበለፀጉ እና ከመጠን በላይ በስኳር የታሸጉ ሲሆን ይህም ጤናን ሊጎዳ ይችላል.

በፕሮቲን እና ፋይበር የበለጸጉ እንደ ዘቢብ፣ ዘር እና ለውዝ ያሉ የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮችን ይምረጡ እና መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ።

ግራኖላ ባር ምቹ, ጣፋጭ እና ተንቀሳቃሽ መክሰስ ነው. አሁንም ቢሆን ብዙ የተዘጋጁ ዝርያዎች በስኳር እና በካሎሪ የበለፀጉ ሲሆን ይህም ጤናን ሊጎዱ ይችላሉ. የንጥረትን ዝርዝሮች በጥንቃቄ ማጥናት ያስፈልጋል. በጣም ጥሩው በቤት ውስጥ ማድረግ ነው.