እንደ ለውዝ፣ cashews፣ hazelnuts፣ pistachios፣ ጥድ ለውዝ፣ ፒስታስዮ፣ የብራዚል ለውዝ፣ ደረት ኖት፣ የማከዴሚያ ለውዝ፣ ዋልኑትስ፣ ፔካንስ የመሳሰሉ ብዙ ፍሬዎች አሉ። እነሱ ጣፋጭ እንደመሆናቸው መጠን ተግባራዊ ናቸው. ምንም እንኳን ሁሉም የተለያዩ ባህሪያት ቢኖራቸውም, የለውዝ ጥቅሞች የተለመዱ ናቸው.
በአጠቃላይ ቅባት ያላቸው ምግቦች ናቸው. መካከለኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛሉ. እንደ ቢ ቪታሚኖች፣ ቫይታሚን ኢ፣ ብረት፣ ዚንክ፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም፣ አንቲኦክሲዳንት ማዕድናት እና አንቲኦክሲዳንት ውህዶች ያሉ የበለጸገ የአመጋገብ ይዘት አላቸው። ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። በቀላሉ ሊበሉ የሚችሉ ምግቦች ናቸው. ስለዚህ, ከመጠን በላይ መጠቀም አይመከርም.
ለውዝ ምንድን ናቸው?
ለውዝ በቴክኒካል እንደ ፍሬ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ እንደ ፍራፍሬ ጣፋጭ አይደለም እና ከፍተኛ ስብ ነው.
ወደ ውስጠኛው ፍራፍሬ ለመድረስ የውጭውን ጠንካራ ሽፋን መስበር አስፈላጊ ነው. ደግነቱ ለኛ የዛሬው ኢንደስትሪ ሁሉን ነገር ያሰበው ለዚም መፍትሄ አግኝቶ የለውዝ ዛጎሎቹን አውልቆ ጠቅልሎ አቅርቧል። ሁሉም ሰው ለመመገብ የሚወዱት የለውዝ ፍሬዎች እንደሚከተለው ናቸው;
- ለውዝ
- ፍሬንድክ
- ኦቾሎኒ
- cashews
- ዋልኖት
- ፔካን
- ኦቾሎኒ
- የጥድ ለውዝ
- ፒስታቻዮ
ምንም እንኳን ኦቾሎኒን እንደ ለውዝ ብንከፋፍልም ፣በቴክኒክ ደረጃ እነሱ በጥራጥሬ ቡድን ውስጥ ናቸው።
በለውዝ ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች
| 100 ግራም | ||||||
| ካሎሪ | ዘይት | ካርቦን
ያጠጡ |
ላይፍ | ሱካር | ፕሮቲን | |
| ቼዝ | 213 | 2 | 46 | 8 | 11 | 2 |
| cashews | 553 | 44 | 33 | 3 | 6 | 18 |
| ኦቾሎኒ | 557 | 44 | 28 | 10 | 8 | 21 |
| ኦቾሎኒ | 567 | 49 | 16 | 8 | 4 | 26 |
| ለውዝ | 575 | 49 | 22 | 12 | 4 | 21 |
| ፍሬንድክ | 628 | 61 | 17 | 10 | 4 | 15 |
| ዋልኖት | 654 | 65 | 14 | 7 | 3 | 15 |
| የብራዚል ነት | 656 | 66 | 12 | 8 | 2 | 14 |
| የጥድ ለውዝ | 673 | 68 | 13 | 4 | 4 | 14 |
| ሳምንት
ዋልኑትስ |
691 | 72 | 14 | 10 | 4 | 9 |
| የማከዴሚያው
hazelnut |
718 | 76 | 14 | 9 | 5 | 8 |
የለውዝ የአመጋገብ ዋጋ
ለውዝ በጣም የተመጣጠነ ምግብ ነው። የ 28 ግራም ድብልቅ ፍሬዎች የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው;
- የካሎሪ ይዘት: 173
- ፕሮቲን: 5 ግራም
- ስብ፡- 9 ግራም፣ 16 ግራም የሞኖንሳቹሬትድ ስብን ጨምሮ
- ካርቦሃይድሬት - 6 ግራም
- ፋይበር: 3 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 12% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 16% የ RDI
- ፎስፈረስ፡ 13% የ RDI
- መዳብ፡ 23% የ RDI
- ማንጋኒዝ፡ 26% የ RDI
- ሴሊኒየም፡ 56% የ RDI
የለውዝ ጥቅሞች
- የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ
አንቲኦክሲደንትስ የሕዋሳትን ጉዳት የሚያስከትሉ ነፃ radicals በቁጥጥር ስር እንዲውል ያደርጋል። በለውዝ ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖል አንቲኦክሲደንትስ ሴሎችን የሚጎዱ ነፃ radicals በማጥፋት ኦክሲዴቲቭ ውጥረትን ይዋጋሉ።
- ኮሌስትሮልን ይቀንሳል
ለውዝ በኮሌስትሮል እና በትራይግሊሪየስ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. በሞኖ እና በ polyunsaturated fats የበለፀገ በመሆኑ የኮሌስትሮል ቅነሳ ውጤት አለው።
- የደም ስኳር አይጨምርም
ለውዝ በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ነው። ለዚያም ነው የደም ስኳር በፍጥነት የማይጨምሩት.
- እብጠትን ይቀንሳል
የለውዝ ፍሬዎች ጸረ-አልባነት ባህሪይ አላቸው። በዚህ መንገድ ሰውነትን ከበሽታ ይከላከላል.
- ከፍተኛ ፋይበር
ፋይበር ለሰውነት ብዙ ጥቅሞች አሉት። ጠቃሚ ባክቴሪያዎች በአንጀት ውስጥ እንዲራቡ ያስችላቸዋል. እነዚህ ባክቴሪያዎች ፋይበርን ወደ ጠቃሚ ቅባት አሲዶች ይለውጣሉ. በተጨማሪም የፋይበር ምግቦች እርካታን ይሰጣሉ. የአንዳንድ ፍሬዎች ፋይበር ይዘት እንደሚከተለው ነው;
- የአልሞንድ ፍሬዎች: 3.5 ግራም
- ፒስታስዮስ: 2.9 ግራም
- ለውዝ: 2.9 ግራም
- Walnuts: 2.9 ግራም
- ኦቾሎኒ: 2.6 ግራም
- የብራዚል ፍሬዎች: 2.1 ግራም
- የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይቀንሳል
ለውዝ ለልብ ተስማሚ የሆኑ ምግቦች ናቸው። ኮሌስትሮልን ያስተካክላል እና እብጠትን ይቀንሳል. በእነዚህ ባህሪያት የልብ ሕመም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይቀንሳል.
ለውዝ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል?
አዘውትሮ ለውዝ መመገብ ክብደትን አይጨምርም። በጥበብ ጥቅም ላይ ሲውል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ምክንያቱም ፍሬዎች ለረጅም ጊዜ ይሞላሉ. ይህ ተጽእኖ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር በሚረዱት YY (PYY) እና ቾሌሲስቶኪኒን (CCK) ሆርሞኖች መጨመር ምክንያት ነው. ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ለክብደት መቀነስ ውጤቶችም ጠቃሚ ነገር ነው። እንደ ስብ ማቃጠልን የመሳሰሉ ተጽእኖዎች አሉት.
በጣም ጤናማ ፍሬዎች
ለውዝ ጤናማ መክሰስ ነው። ነገር ግን አንዳንዶቹ በአመጋገብ ይዘታቸው እና ጥቅማቸው ተለይተው ይታወቃሉ። በጣም ጤናማ ፍሬዎች እዚህ አሉ…
- ለውዝ
የ 28 ግራም የአልሞንድ አመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው;
- የካሎሪ ይዘት: 161
- ስብ: 14 ግራም
- ፕሮቲን: 6 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 6 ግራም
- ፋይበር: 3.5 ግራም
- ቫይታሚን ኢ፡ 37% የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (RDI)
- ማግኒዥየም፡ 19% የ RDI
ለውዝ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን ይቀንሳል. እብጠትን ይቀንሳል. የአንጀት ባክቴሪያዎችን እድገት ያበረታታል.
- ፒስታስዮስ
የ 28 ግራም ፒስታስኪዮስ የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው-
- የካሎሪ ይዘት: 156
- ስብ: 12,5 ግራም
- ፕሮቲን: 6 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 8 ግራም
- ፋይበር: 3 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 3% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 8% የ RDI
ፒስታስዮስ የኮሌስትሮል መጠንን ያሻሽላል. በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል. የደም ስኳርን ያስተካክላል.
-
cashews
የ28 ግራም የካሼው ለውዝ የአመጋገብ ዋጋ የሚከተለው ነው።
- የካሎሪ ይዘት: 155
- ስብ: 12 ግራም
- ፕሮቲን: 5 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 9 ግራም
- ፋይበር: 1 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 1% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 20% የ RDI
Cashews አንቲኦክሲደንትስ አቅም አላቸው። የደም ግፊትን ይቀንሳል.
- ዋልኖት
የ 28 ግራም የዎልትስ የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው ።
- የካሎሪ ይዘት: 182
- ስብ: 18 ግራም
- ፕሮቲን: 4 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 4 ግራም
- ፋይበር: 2 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 1% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 11% የ RDI
ዋልኑትስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል። የደም ግፊትን ይቀንሳል. ለደም ዝውውር ጠቃሚ ነው. ሥር የሰደደ እብጠትን ይቀንሳል.
- ፔካን
የ 28 ግራም የፔኪን አመጋገብ ይዘት እንደሚከተለው ነው ።
- የካሎሪ ይዘት: 193
- ስብ: 20 ግራም
- ፕሮቲን: 3 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 4 ግራም
- ፋይበር: 2.5 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 2% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 8% የ RDI
እንደ ሌሎች ፍሬዎች ያሉ ፀረ-ባክቴሪያዎችን የያዙ ፔካኖች መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳሉ ።
-
የማከዴሚያ ፍሬዎች
የ28 ግራም የማከዴሚያ ለውዝ የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው።
- ካሎሪ: 200
- ስብ: 21 ግራም
- ፕሮቲን: 2 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 4 ግራም
- ፋይበር: 2.5 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 1% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 9% የ RDI
የማከዴሚያ ነት ከፍተኛ መጥፎ ኮሌስትሮልን ይቀንሳል። የኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል። የልብ ጤናን ያሻሽላል. እብጠትን ያስታግሳል.
- የብራዚል ፍሬዎች
የ28 ግራም የብራዚል ለውዝ የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው።
- የካሎሪ ይዘት: 182
- ስብ: 18 ግራም
- ፕሮቲን: 4 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 3 ግራም
- ፋይበር: 2 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 8% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 26% የ RDI
የብራዚል ፍሬዎች በሴሊኒየም የበለፀጉ ናቸው.
- ፍሬንድክ
የ 28 ግራም የ hazelnuts የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው ።
- የካሎሪ ይዘት: 176
- ስብ: 9 ግራም
- ፕሮቲን: 6 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 6 ግራም
- ፋይበር: 3.5 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 37% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 20% የ RDI
ልክ እንደሌሎች የለውዝ ፍሬዎች፣ hazelnuts ለልብ ጤና ጠቃሚ ነው። መጥፎ ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ይቀንሳል። በተጨማሪም የደም ሥሮች ሥራን ያሻሽላል.
- ኦቾሎኒ
የ 28 ግራም ደረቅ የተጠበሰ ኦቾሎኒ የአመጋገብ ዋጋ እንደሚከተለው ነው.
- የካሎሪ ይዘት: 176
- ስብ: 17 ግራም
- ፕሮቲን: 4 ግራም
- ካርቦሃይድሬት - 5 ግራም
- ፋይበር: 3 ግራም
- ቫይታሚን ኢ: 21% የ RDI
- ማግኒዥየም፡ 11% የ RDI
ኦቾሎኒ መብላት የሞት መጠንን ይቀንሳል። የልብ ጤናን ያሻሽላል. ዓይነት 2 የስኳር በሽታ መጠን ይቀንሳል.
ለውዝ በጥሬው መበላት አለበት ወይንስ የተጠበሰ?
ለውዝ ኮሌስትሮልን እና የደም ግፊትን ይቀንሳል ፣ የደም ስኳር ማመጣጠን ስለ ልዩ ልዩ ጥቅሞቹ ተነጋገርን። እንደ ጥሬ ወይም የተጠበሰ ከተሸጠው የለውዝ ፍሬዎች የትኛው ጤናማ እንደሆነ ያውቃሉ? ለውዝ ማብሰል በአመጋገብ ይዘታቸው ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል?
መጥበስ የለውዝ አወቃቀሩን እና ኬሚካላዊ ቅንብርን ይለውጣል. በተለይም ቀለሟ ይለወጣል, የእርጥበት መጠኑ ይቀንሳል እና የተጣራ ሸካራነት ያገኛል.
በጣም ተመሳሳይ መጠን ያለው ዘይት በጥሬ እና በደረቁ የተጠበሰ ለውዝ ፣ ካርቦሃይድሬት ve ፕሮቲን ተገኘ። ምንም እንኳን ደረቅ ጥብስ በአንድ ግራም ትንሽ ተጨማሪ ስብ እና ካሎሪ ቢኖረውም, ልዩነቱ በጣም ትንሽ ነው.
ለምሳሌ:
- 28 ግራም ጥሬ የአልሞንድ ፍሬዎች በውስጡ 161 ካሎሪ እና 14 ግራም ስብ ይዟል. ተመሳሳይ መጠን ያለው ደረቅ የተጠበሰ የአልሞንድ ምርት 167 ካሎሪ እና 15 ግራም ስብ ይዟል.
- በተመሳሳይ 28 ግራም ጥሬ ዋልኖቶች በውስጡ 193 ካሎሪ እና 20 ግራም ስብ ይዟል. ተመሳሳይ መጠን ያለው የተጠበሰ ዋልኖት, 199 ካሎሪ እና 21 ግራም ስብ ይዟል.
እርስዎ እንዳስተዋሉት, የማብሰል ሂደቱ በካሎሪ, ስብ, ካርቦሃይድሬት እና የለውዝ ፕሮቲን ይዘት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ አላሳደረም.
ለውዝ በሚጠበስበት ጊዜ እርጥበታቸውን ያጣሉ. ስለዚህ, የተጠበሰ ፍሬዎች ክብደት ከጥሬው ክብደት ያነሰ ነው.
ጥሬ እና የተጠበሰ የለውዝ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ይዘቶች እንዲሁ በጣም ተመሳሳይ ናቸው። በዘይት የተጠበሰ በደረቅ ከተጠበሰ ይልቅ በስብ እና በካሎሪ ከፍ ያለ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ለውዝ በተፈጥሮው ከመጠን በላይ ዘይት ስላለው እና የተጨመረው ዘይት መሳብ ስለማይችል ነው።
ለውዝ ሲጠበስ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ይጠፋሉ.
ለውዝ፣ ቫይታሚን ኢ, ማግኒዥየም ve ፎስፈረስ በውስጡም ከፍተኛ መጠን ያለው ገንቢ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል በውስጡም አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መካከል አንዳንዶቹ ሙቀትን የሚነኩ እና በማብሰያው ሂደት ውስጥ ይጠፋሉ.
ለምሳሌ አንዳንድ የኣንቲ ኦክሲዳንት ዓይነቶች ሲጠበሱ ይፈርሳሉ። አንቲኦክሲደንትስ ሴሎቻችንን ከነጻ radicals ጉዳት ስለሚከላከሉ ለጤናችን ጠቃሚ ናቸው።
በሚጠበስበት ጊዜ ሁሉም ፀረ-ንጥረ-ምግቦች አይጎዱም. ጥናት ፒስታቻዮ እና በ hazelnuts ውስጥ ሉቲን እና ዛአክስታንቲን ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን በማብሰል ሂደት እንደማይጎዱ ተወስኗል.
በሚጠበስበት ጊዜ ቫይታሚን ኢ፣ ታያሚን እና ካሮቲኖይዶች እንደጠፉ ወስኗል። የጥፋቱ መጠን እንደ ለውዝ አይነት እና እንደ መጥበሻው የሙቀት መጠን ይወሰናል ተብሏል። የቪታሚን ብክነት ከሙቀት መጠን መጨመር ጋር በትይዩ ጨምሯል።
በጣም ጤናማው ለውዝ፡ጥሬ ወይስ የተጠበሰ?
አጭር መልሱ ሁለቱም ይሆናል።
ጥሬው ለውዝ በጣም ጤናማ ነው ነገር ግን ጎጂ ባክቴሪያዎችን ሊይዝ ይችላል። በሽታ የመፍጠር ዕድሉ አነስተኛ ነው።
የተጠበሰ የለውዝ ፍሬዎች ጥቂት ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ቫይታሚኖችን ይሰጣሉ. ምንም እንኳን ጎጂ በሆነ መጠን ባይሆንም አንዳንድ ጤናማ የስብ ይዘት ተጎድቷል እና acrylamide ይፈጠራል።
የተጠበሰ ለውዝ በሚገዙበት ጊዜ, አንዳንዶቹ በጣም ጨዋማ እና አንዳንዶቹ በስኳር የተሸፈኑ መሆናቸውን ያስታውሱ. የተጠበሱትን ከመግዛት ይልቅ ጥሬውን ይግዙ እና እራስዎን በምድጃ ውስጥ ይጠብሷቸው. በዚህ መንገድ የሙቀት መጠኑን በተሻለ ሁኔታ ማስተካከል ይችላሉ.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
