Awọn ipalara gaari ti wa ni bayi mọ ati gba nipasẹ gbogbo eniyan. Iwadi lọwọlọwọ lori koko-ọrọ yii tẹsiwaju ati awọn abajade tuntun n yọ jade lojoojumọ. Fun apere; Lilo gaari jẹ idi akọkọ ti awọn arun onibaje bii isanraju ati àtọgbẹ.
Ni ọpọlọpọ igba, a fẹ awọn ounjẹ ti a ti ṣetan fun ilowo. Ṣugbọn ṣe a mọ pe pupọ julọ awọn ounjẹ wọnyi ni suga ninu? Awọn ipalara gaari, eyiti o le rii paapaa ninu awọn ọja ti a ko ronu rara, gẹgẹbi ketchup ati mayonnaise, jẹ pataki pupọ.
Ni akọkọ, jẹ ki a sọrọ nipa awọn ipalara gaari. Nigbamii, jẹ ki a sọrọ nipa awọn iru gaari ti ko ni ilera julọ ati awọn ọna lati dawọ suga silẹ.
Kini awọn ipalara gaari?
Kini awọn ipalara gaari?
nfa iwuwo ere
Awọn oṣuwọn isanraju n pọ si lojoojumọ ni agbaye. Suga, paapaa lati awọn ohun mimu ti o dun-suga, ni a rii bi ọkan ninu awọn ẹlẹṣẹ.
Awọn ohun mimu ti o dun-suga gẹgẹbi awọn sodas ti o dun, awọn oje, ati awọn teas didùn ni fructose, iru gaari ti o rọrun kan.
Lilo fructose ṣe alekun ebi ati awọn ifẹkufẹ ounje diẹ sii ju glukosi, iru gaari akọkọ ti a rii ni awọn ounjẹ sitashi.
Ni afikun, lilo fructose pupọju n ṣakoso ebi ati sọ fun ara lati da jijẹ duro. homonu leptinle koju.
Ni awọn ọrọ miiran, awọn ohun mimu suga ko dẹkun ebi wa, ni ilodi si, wọn jẹ ki o rọrun lati jẹ awọn kalori pupọ ni kiakia. Eyi nyorisi iwuwo iwuwo.
Awọn ijinlẹ ti fihan nigbagbogbo pe awọn eniyan ti o mu awọn ohun mimu suga gẹgẹbi omi onisuga ati oje jèrè iwuwo diẹ sii ju awọn ti kii ṣe.
Pẹlupẹlu, mimu pupọ awọn ohun mimu suga nfa ilosoke ninu ọra visceral, eyiti o jẹ ọra ikun ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo bii àtọgbẹ ati arun ọkan.
Ṣe alekun eewu arun inu ọkan
Lilo awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni suga jẹ ki o wa ninu eewu ti o pọ si fun ọpọlọpọ awọn arun, pẹlu arun ọkan, idi akọkọ ti iku ni agbaye.
isanraju, igbona, triglyceride giga, suga ẹjẹ ti o ga ati haipatensonu jẹ awọn okunfa ewu fun arun ọkan. Lilo suga ti o pọ julọ nyorisi awọn ipo wọnyi.
Lilo gaari pupọ, paapaa lati awọn ohun mimu ti o dun, le fa atherosclerosis.
Ṣe alekun eewu ti àtọgbẹ
Iṣẹlẹ ti àtọgbẹ kaakiri agbaye ti pọ si ilọpo meji ni ọgbọn ọdun sẹhin. Botilẹjẹpe awọn idi pupọ lo wa fun eyi, ọna asopọ ti o han gbangba wa laarin lilo suga pupọ ati eewu ti àtọgbẹ.
Isanraju, ti o fa nipasẹ jijẹ suga pupọ, ni a ka ni ifosiwewe eewu ti o lagbara julọ fun àtọgbẹ.
Kini diẹ sii, lilo suga giga ti igba pipẹ pọ si resistance si hisulini, homonu kan ti o ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ.resistance insulin fa awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga ati mu eewu ti àtọgbẹ pọ si.
Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ohun mimu suga, pẹlu oje eso, ni o ṣee ṣe diẹ sii lati dagbasoke àtọgbẹ.
Ṣe alekun eewu akàn
Ọkan ninu awọn ipalara ti lilo gaari lọpọlọpọ ni pe o mu eewu ti idagbasoke awọn aarun kan.
Ni akọkọ, lilo pupọ ti awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni suga nfa si isanraju. Eleyi significantly mu ki awọn ewu ti akàn.
Pẹlupẹlu, jijẹ suga mu igbona ninu ara ati pe o le fa itọju insulin, mejeeji ti o pọ si eewu akàn.
Ṣe alekun eewu ti ibanujẹ
Ounjẹ ti o ni ilera le ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi dara sii, lakoko ti ounjẹ ti o ga ni suga ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilanaşuga mu ki o ṣeeṣe lati rii.
Lilo awọn ounjẹ itunu suga giga ti ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti ibanujẹ.
Ṣe alekun ti ogbo cellular
Telomeres jẹ awọn ẹya ti o wa ni opin awọn chromosomes, eyiti o jẹ awọn ohun elo ti o mu diẹ ninu tabi gbogbo alaye jiini wọn. Telomeres ṣe bi awọn bọtini aabo, idilọwọ awọn chromosomes lati fifọ lulẹ tabi dapọ papọ.
Bi a ṣe n dagba, kikuru adayeba ti telomeres nfa awọn sẹẹli di ọjọ-ori ati ibajẹ. Botilẹjẹpe kikuru telomeres jẹ apakan deede ti ogbo, igbesi aye ti ko ni ilera le mu ilana yii pọ si.
O ti pinnu pe jijẹ iye gaari ti o ga julọ n mu kikuru telomere pọ si, eyiti o mu ki ogbo cellular pọ si.
O dinku ipele agbara
Lilo gaari lọpọlọpọsuga ẹjẹ ati mu awọn ipele insulin pọ si. Sibẹsibẹ, ilosoke yii ni ipele agbara jẹ igba diẹ.
Awọn ọja ti o ni suga ṣugbọn ko si amuaradagba, okun tabi ọra fa igbelaruge agbara kukuru, atẹle nipa idinku didasilẹ ninu suga ẹjẹ.
Nini golifu iduroṣinṣin ti suga ẹjẹ nyorisi awọn iyipada nla ni awọn ipele agbara. Ni ibere ki o má ba ni iriri yiyiyi ti nfa agbara, o jẹ dandan lati jẹ awọn orisun carbohydrate ti ko ni suga ati pe o jẹ ọlọrọ ni okun.
Pipọpọ awọn carbs pẹlu amuaradagba tabi ọra jẹ ọna pataki lati tọju suga ẹjẹ ati awọn ipele agbara iduroṣinṣin. Fun apẹẹrẹ, jijẹ apple kan pẹlu ọwọ kekere ti almondi jẹ ipanu ti o dara julọ fun awọn ipele agbara pipẹ ati deede.
Le fa ẹdọ sanra
Giga ati mimu fructose ti nlọ lọwọ pọ si eewu ti ẹdọ ọra.
Glukosi ati pe ko dabi awọn iru awọn suga miiran ti o mu nipasẹ ọpọlọpọ awọn sẹẹli ninu ara, fructose ti fọ lulẹ nipasẹ ẹdọ. Ninu ẹdọ, fructose ti yipada si agbara tabi ti o fipamọ bi glycogen.
Lilo iye gaari nla ni irisi fructose ṣe apọju ẹdọ ati fa arun ẹdọ ọra ti ko ni ọti (NAFLD), eyiti o jẹ ifihan nipasẹ ikojọpọ ọra pupọ ninu ẹdọ.
suga ẹjẹ ti o ga ni igbagbogbo le ba awọn ohun elo ẹjẹ ẹlẹgẹ ninu awọn kidinrin jẹ. Eyi mu eewu arun kidinrin pọ si.
Ni ipa lori ilera ehín
Njẹ suga pupọehín cavitiesle fa. Suga kikọ sii kokoro arun ni ẹnu ati ki o tu acid byproducts ti o fa ehin demineralization.
Ṣe alekun eewu ti gout
Gout jẹ ipo iredodo ti o fa irora ninu awọn isẹpo. Suga mu awọn ipele uric acid soke ninu ẹjẹ. Ṣe alekun eewu ti idagbasoke tabi buru gout.
Mu idinku oye pọ si
Njẹ awọn ounjẹ ti o ni suga n mu eewu iyawere pọ si nipa jijẹ ailagbara iranti.
Kini awọn ipa ti gaari lori awọ ara?
fa irorẹ
Awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o ni sugamu eewu idagbasoke irorẹ pọ si.
Awọn ounjẹ aladun jẹ awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga. O mu suga ẹjẹ ga ni iyara ju awọn ounjẹ atọka glycemic kekere, eyiti o jẹ ki o dinku.
Awọn ounjẹ ti o ni suga ni kiakia gbe suga ẹjẹ ati awọn ipele insulin, nfa ifasilẹ androgen, iṣelọpọ epo ati igbona, eyiti gbogbo wọn ṣe ipa ninu idagbasoke irorẹ.
Accelerates awọn ilana ti ogbo ti awọn ara
Wrinkles jẹ ami adayeba ti ogbo. Bibẹẹkọ, awọn yiyan ounjẹ ti ko dara mu awọn wrinkles pọ si ati mu ilana ti ogbo awọ ara pọ si.
Awọn ọja ipari glycation ti ilọsiwaju (AGEs) jẹ awọn agbo ogun ti o ṣẹda nipasẹ awọn aati laarin suga ati amuaradagba ninu ara wa. Wọn ṣe ipa pataki ninu ogbo awọ ara.
Lilo awọn carbohydrates ti a ti tunṣe ati awọn ounjẹ ti o ni suga nfa si iṣelọpọ ti AGEs, eyiti o le fa ọjọ-ori ti awọ ara. Awọn AGE jẹ awọn ọlọjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun isan awọ ara ati ṣetọju irisi ọdọ rẹ.isan ati bibajẹ elastin.
Nigbati collagen ati elastin ba bajẹ, awọ ara npadanu iduroṣinṣin rẹ o bẹrẹ si sag. Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates, gẹgẹbi suga, ni awọn wrinkles diẹ sii ju awọn ti o wa lori amuaradagba giga, ounjẹ kekere-kekere.
Kini suga ti a ti tunṣe?
A ti sọrọ nipa awọn ipalara gaari. Ọpọlọpọ awọn iru gaari lo wa ti o ni ipa lori ara wa pupọ. Suga ti a ti tunṣe jẹ ọkan ninu wọn ati iru gaari ti o ni ipalara pupọ.
Suwiti;eso,ẹfọ, ifunwara awọn ọja, cereals ati paapaeso O waye nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu awọn irugbin ati awọn irugbin. Eyi jẹ suga adayeba, suga ti a ti mọfa jade lati gbejade. Suga tabili ati omi ṣuga oyinbo fructose oka giga (HFCS) jẹ apẹẹrẹ ti o wọpọ meji ti suga ti a ti tunṣe ti a ṣẹda ni ọna yii.
Tabili suga; Suga tabili, ti a tun mọ si sucrose, ni a fa jade lati inu ọgbin ireke tabi suga beet. Ilana iṣelọpọ suga bẹrẹ pẹlu fifọ, gige, ati rirọ awọn ireke tabi beet sinu omi gbona, eyiti o fa omi onisuga jade. Oje naa yoo wa ni filtered sinu omi ṣuga oyinbo ti a ṣe ilana sinu awọn kirisita suga.
Giga fructose oka omi ṣuga oyinbo (HFCS); Omi ṣuga oyinbo agbado fructose giga (HFCS) O ti wa ni a irú ti refaini suga. Agbado ti wa ni ilẹ akọkọ lati ṣe cornstarch ati lẹhinna ni ilọsiwaju lẹẹkansi lati ṣẹda omi ṣuga oyinbo agbado. Nigbamii ti, awọn enzymu ti wa ni afikun ti o mu akoonu fructose ti gaari pọ si, ṣiṣe omi ṣuga oyinbo oka ti o dun.
Awọn suga ti a ti tunṣe ni a lo lati ṣafikun adun si awọn ounjẹ. O tun ṣe bi olutọju ni jams tabi ti a lo ninu awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn pickles ati iwukara alakara. Ni afikun, asọ ti ohun mimu atiyinyin ipara A lo lati fi iwọn didun kun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana gẹgẹbi
Kini awọn ipalara ti suga ti a ti tunṣe?
Awọn suga gẹgẹbi gaari tabili ati omi ṣuga oyinbo fructose giga ti wa ni afikun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ko ni ronu nitori wọn "ni suga." Nítorí náà, ó ṣeé ṣe kí a jẹ ẹ́ ní àìmọ̀ tàbí láìmọ̀ọ́mọ̀.
Lilo iye nla ti suga ti a ti mọ, paapaa ni irisi awọn ohun mimu suga, awọn ipalara pẹlu isanraju ati ọra ikun ti o pọ ju, eyiti o jẹ ifosiwewe eewu fun awọn ipo bii àtọgbẹ ati arun ọkan.
Awọn ounjẹ ti o ga ni omi ṣuga oyinbo agbado fructose gigaleptin resistancekini o fa, eyiti o ṣe alaye ọna asopọ laarin suga ti a ti tunṣe ati isanraju.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe asopọ lilo suga si eewu ti o pọ si ti arun ọkan. O tun gbe awọn okunfa eewu fun iru àtọgbẹ 2, ibanujẹ, iyawere, arun ẹdọ ati awọn iru akàn kan.
Suga ti a ti yan ati suga ti a ko mọ
Awọn ipalara ti suga ti a ti tunṣe fun ilera jẹ buru pupọ ju suga adayeba lọ.
Awọn ounjẹ ti o ni suga ti a ti yo ti wa ni nigbagbogbo ni ilọsiwaju pupọ
Suga ti wa ni afikun si awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu fun adun. O jẹ awọn kalori ofo nitori pe ko ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, ọra, okun tabi awọn agbo ogun miiran ti o ni anfani.
Yato si jijẹ kekere ninu awọn ounjẹ, wọn ga ni iyọ ati ọra, eyiti mejeeji le ṣe ipalara si ilera nigbati wọn ba jẹ ni titobi nla.
Suga adayeba nigbagbogbo ni a rii ni awọn ounjẹ ọlọrọ ni ounjẹ
Suga waye nipa ti ara ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Awọn apẹẹrẹ olokiki meji jẹ lactose ni awọn ọja ifunwara ati fructose ninu awọn eso.
Ara wa ya lulẹ adayeba ati suga ti a ti mọ sinu awọn ohun elo kanna, ṣiṣe awọn mejeeji ni ọna kanna. Sibẹsibẹ, awọn suga adayeba ni igbagbogbo rii ni awọn ounjẹ ti o pese awọn ounjẹ ti o ni anfani miiran.
Suga ti a ti tunṣe ti wa ni afikun si awọn ounjẹ ti a ṣajọ. Nitorinaa, ṣiṣayẹwo awọn aami ounjẹ le munadoko ni idinku iye suga ti ko ni ilera.
Orisirisi awọn orukọ ni a lo lati ṣe aami suga ti a fikun. O wọpọ julọ jẹ omi ṣuga oyinbo fructose agbado giga, suga ireke, omi suga, omi ṣuga oyinbo, molasses, caramel, ati awọn eroja bii glucose, maltose tabi dextrose.
Kini o wa ninu suga ti a ti yan?
Awọn ohun mimu:Awọn ohun mimu rirọ, awọn ohun mimu ere idaraya, awọn ohun mimu kọfi pataki,ohun mimu agbara, diẹ ninu awọn oje.
Awọn ounjẹ owurọ: muesli, granola,aro cereals, awọn ifi ọkà ati be be lo.
Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati awọn ọja didin: Chocolate, fudge, pies, yinyin ipara, akara, awọn ọja ti a yan, ati bẹbẹ lọ.
Awọn ọja ti a fi sinu akolo: Awọn ewa ti o gbẹ, awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo ati awọn eso, ati bẹbẹ lọ.
Awọn ounjẹ ounjẹ: Awọn yogurts ti ko sanra, bota ẹpa ti ko sanra, awọn aṣọ wiwọ kekere, ati bẹbẹ lọ.
Awọn obe: Ketchup, awọn aṣọ saladi, awọn obe pasita, ati bẹbẹ lọ.
Awọn ounjẹ ti o ṣetan: Pizza, awọn ounjẹ tio tutunini ati bẹbẹ lọ.
Bawo ni lati jẹ ki gaari silẹ? Awọn ọna lati Jade Suga
Lilo gaari lọpọlọpọ jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o buru julọ ti a le ṣe si ara wa nitori awọn ipalara suga. Suga wa ni ti ara ni awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ. Iru gaari yii ni ipa diẹ lori suga ẹjẹ. Nitori okun ati awọn paati miiran fa fifalẹ gbigba rẹ. Ṣugbọn suga ti a ti tunṣe fa isanraju, iru àtọgbẹ 2, arun ọkan, akàn ati ibajẹ ehin. Ti o ba ṣee ṣe lati dinku iru gaari yii, o jẹ dandan lati fi gaari silẹ. Nitorina bawo ni o ṣe fi suga silẹ? Bawo ni a ṣe le yọ suga kuro ninu igbesi aye wa? Eyi ni awọn ọna lati da suga silẹ pẹlu awọn imọran ti o rọrun…
Maṣe mu awọn ohun mimu sugary
Idaduro awọn ohun mimu suga n dinku gbigbemi suga pupọ. O tun ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo. Eyi ni awọn aṣayan mimu gaari kekere:
Su
Lẹmọọn oje
Mint ati oje kukumba
Ewebe tabi eso teas
Tii ati kofi
Yago fun awọn didun lete
"Bawo ni lati fi suga silẹ?" Nigba ti a ba sọ bẹ, ọkan ninu awọn ohun akọkọ ti o wa si ọkan wa ni lati yago fun awọn didun lete. Ti o ba ro pe o nilo nkan ti o dun, gbiyanju awọn wọnyi:
Eso tuntun
eso igi gbigbẹ oloorun tabi eso wara
Chocolate dudu
iwonba ti ọjọ
Yẹra fun awọn obe
Awọn obe bii ketchup ati obe barbecue ni suga pupọ ninu, paapaa ti a ko ba mọ. Awọn aṣayan ti ko ni suga lati ṣe adun satelaiti pẹlu:
Titun tabi awọn ewe ti o gbẹ ati awọn turari
Ata oyeye
Kikan
Je ounjẹ ilera dipo awọn ounjẹ ti a ti ṣetan
Awọn ounjẹ ti o ni ilera ko ni ilọsiwaju. Ko ni awọn afikun ninu. Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ awọn ounjẹ ti a pese silẹ ti o ni iyọ, suga ati ọra, ati pe a ṣe lati awọn eroja ti a ko lo nigbagbogbo ni sise ile. Ṣe awọn ounjẹ tirẹ ni ile lati yago fun awọn ipa ipalara ti gaari bi o ti ṣee ṣe.
Ṣọra fun awọn ipanu ti o ni ilera
Awọn ipanu bii awọn ọpa granola, awọn ọpa amuaradagba ati awọn eso ti o gbẹ ti a sọ pe o ni ilera ni boya suga diẹ sii ju awọn omiiran miiran lọ. Ṣuga ti a fi kun si diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ. Gẹgẹbi ipanu ti ilera, gbiyanju:
iwonba hazelnuts
eyin ti a se
Eso tuntun
Ka awọn afi
Mọ bi o ṣe le ka awọn akole "bi o ṣe le dawọ suga" jẹ igbesẹ pataki julọ. Awọn aṣelọpọ le lo diẹ sii ju awọn orukọ 50 fun gaari lori awọn akole. Eyi jẹ ki o ṣoro lati mọ akoonu suga. Eyi ni diẹ ninu awọn lilo ti o wọpọ julọ:
ga fructose oka omi ṣuga oyinbo
suga ireke tabi oje
maltose
suga eso ajara
omi ṣuga oyinbo
Ireke
Karameli
Je amuaradagba ati ọra diẹ sii
Lilo gaari pupọ le fa ilosoke ninu ifẹkufẹ ati ere iwuwo. Ounjẹ ti o dinku ni suga ati giga ninu amuaradagba ati ọra ni ipa idakeji. Ebi ati gbigbe ounjẹ ti dinku.
Lati dinku awọn ifẹkufẹ suga, jẹun awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ọra, gẹgẹbi ẹran, ẹja, ẹyin, awọn ọja ifunwara ti o sanra, piha oyinbo ati eso.
Maṣe ni awọn ounjẹ suga ninu ile
Ti o ba tọju awọn ounjẹ ti o ga julọ ni ile, iwọ yoo jẹ diẹ sii lati jẹ wọn. Gbiyanju lati ni ilera, awọn ipanu suga kekere.
Maṣe lọ nigbati ebi npa ọ fun riraja
Ti o ba ti raja nigba ti ebi npa ọ, o mọ ohun ti o le ṣẹlẹ. Kii ṣe pe o n ra ounjẹ diẹ sii, o tun n kun ọkọ rira pẹlu awọn ounjẹ ti ko ni ilera.
sun oorun
Iwa ti didara ati oorun ti ko ni idilọwọ jẹ pataki ti iyalẹnu fun ilera.Airorunsun tabi oorun didara ti ko dara ni asopọ si ibanujẹ, aipe akiyesi ati iṣẹ ajẹsara dinku.
Ọna asopọ wa laarin insomnia ati isanraju. Ṣugbọn laipẹ, awọn oniwadi ṣe awari pe insomnia tun ni ipa lori iru ounjẹ ti o jẹ. Nitorinaa lilọ si ibusun ni kutukutu ati gbigba oorun didara le ṣe iranlọwọ lati dinku gbigbemi suga.
Elo suga yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan?
Suga ati awọn ounjẹ aladun jẹ laanu ọkan ninu awọn iṣoro nla julọ ni ounjẹ ounjẹ. Pẹlú pẹlu akoonu kalori giga wọn, wọn jẹ kekere ninu awọn ounjẹ ati ipalara ti iṣelọpọ agbara ni igba pipẹ. je pupo juIpalara gaari jẹ nitori otitọ pe o nfa ọpọlọpọ awọn arun bii iwuwo iwuwo, isanraju, àtọgbẹ iru II ati arun ọkan. Nitorinaa melo ni o yẹ ki lilo suga lojoojumọ jẹ?
Laanu, ko si idahun ti o rọrun si ibeere yii. Gẹgẹbi Ẹgbẹ Akankan Amẹrika (AHA), iye ti o pọ julọ ti suga ti a ṣafikun ni ọjọ kan jẹ atẹle yii:
Awọn ọkunrin: Awọn kalori 150 fun ọjọ kan (37.5 giramu tabi awọn teaspoons 9).
Awọn obinrin: Awọn kalori 100 fun ọjọ kan (25 giramu tabi awọn teaspoons 6).
Ti o ba ni ilera, titẹ si apakan, ati ti nṣiṣe lọwọ, iwọnyi dabi awọn oye oye. O le ṣee sun iye gaari kekere yii pẹlu irọrun ati pe kii yoo ṣe ipalara pupọ.
Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe ko si iwulo lati gba suga ti a ṣafikun lati ounjẹ. Ko ṣe iṣẹ idi ti ẹkọ iṣe-ara. Ko ni iye ijẹẹmu, nitorina ti o ko ba jẹ ẹ, iwọ kii yoo padanu ohunkohun, paapaa yoo jẹ anfani. Ti o kere suga ti o jẹ, ilera ti o yoo jẹ diẹ sii.
Kini afẹsodi suga?
Awọn ounjẹ ti o ni suga ati awọn ounjẹ kalori ti o ṣofo mu awọn agbegbe kanna ti ọpọlọ ṣiṣẹ. Nitorinaa, o le fa ki o padanu iṣakoso lori lilo suga. Ti o ba jẹun pupọ, ko le dinku iye ti o jẹ - lẹhinna boya o jẹ afẹsodi si gaari.
Gẹ́gẹ́ bí àwọn tí ń mu sìgá ṣe yẹ kí wọ́n jáwọ́ nínú sìgá mímu pátápátá, bẹ́ẹ̀ náà ni ẹni tí ń mu ṣúgà bá yẹra fún ṣúgà pátápátá. Imukuro pipe jẹ ọna ti o gbẹkẹle julọ lati ṣẹgun afẹsodi.
Bikòße ti suga afẹsodi
O le yọkuro afẹsodi suga nipa yago fun awọn ounjẹ ati ohun mimu wọnyi:
Awọn ounjẹ ti o sanra kekere tabi ounjẹ: Iye gaari ninu awọn ounjẹ ti ko sanra ga pupọ.
Mu omi dipo omi onisuga tabi oje, ma ṣe fi suga kun kofi tabi tii. Rọpo suga ni awọn ilanaeso igi gbigbẹ oloorun,agbonalmondi, vanilla,Atalẹ veyalẹmọọn O le lo awọn ounjẹ bii
Awọn ounjẹ ti o ni gaari - Akojọ Iyalẹnu kan
ọra-kekere wara
Yogọti O jẹ ounjẹ ti o ga pupọ, ṣugbọn suga ti wa ni afikun si awọn yogurts ti ko sanra lati jẹki adun wọn.
O jẹ dandan lati mu ọra-kikun ati awọn yogurts adayeba lati yago fun akoonu suga. Ti o dara julọ ni lati fi iwukara ni ile.
BBQ obe
Titi di sibi meji (giramu 2) ti obe barbecue le ni nipa 28 giramu gaari ninu. Iyen ju awọn teaspoons 9 lọ.
Lati yago fun lilo gaari ti o ga, ṣayẹwo awọn eroja nigba rira obe barbecue ki o yan awọn ti o ni akoonu suga ti o kere ju.
ketchup
O le ni akoonu suga pupọ bi obe barbecue.
Nigbati o ba nlo ketchup, ṣe akiyesi iwọn iṣẹ ati ranti pe tablespoon kan ti ketchup ni nipa teaspoon gaari 1.
Oje
Gẹgẹbi eso funrararẹ, oje naa ni diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Ṣugbọn lakoko ti o le dabi yiyan ti ilera, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni wọnyi ni iye gaari nla ati okun kekere pupọ.
Ni otitọ, suga le wa ninu oje bi daradara bi ninu ohun mimu sugary bi kola. Jije eso funrararẹ ni anfani diẹ sii ju mimu oje rẹ lọ.
idaraya ohun mimu
Awọn ohun mimu ere idaraya jẹ apẹrẹ lati mu omirin ati fun awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ lakoko awọn akoko adaṣe gigun ati lile. Nitorinaa, wọn ni iye giga ti suga ti a ṣafikun ti o le gba ni iyara ati lo fun agbara. Fun idi eyi, wọn ti pin si bi awọn ohun mimu sugary.
Gẹgẹbi omi onisuga ati oje eso, wọn ti ni asopọ si isanraju ati awọn arun ti iṣelọpọ.
Ayafi ti o ba jẹ olusare-ije tabi elere idaraya, kan mu omi lakoko adaṣe.
Chocolate wara
Wara funrararẹ jẹ ohun mimu ti o ni ounjẹ pupọ. O jẹ orisun ọlọrọ ti awọn ounjẹ ti o dara fun ilera egungun, pẹlu kalisiomu ati amuaradagba.
Ṣugbọn pelu gbogbo awọn agbara ounjẹ ti wara, 230 milimita ti wara chocolate ni afikun 11,4 giramu (awọn teaspoons 2,9) ti gaari ti a ṣafikun.
granola
granolaBotilẹjẹpe giga ni awọn kalori mejeeji ati suga, o ma n ta ọja nigbagbogbo bi ounjẹ ilera ti ọra kekere.
Ohun elo akọkọ ni granola jẹ oats. Awọn oats pẹtẹlẹ jẹ ọkà ti o ni iwọntunwọnsi pẹlu awọn carbohydrates, amuaradagba, ọra ati okun.
Ṣugbọn awọn oats ni granola ti wa ni idapo pẹlu awọn eso ati oyin tabi awọn ohun itọlẹ miiran ti a fi kun, eyi ti o mu ki iye gaari ati awọn kalori pọ sii.
100 giramu ti granola ni nipa 400-500 awọn kalori ati nipa 5-7 teaspoons gaari. Ti o ba fẹ granola, yan awọn ti o ni suga ti o kere si tabi ṣe tirẹ ni ile.
flavored kofis
Iwọn gaari ti o farapamọ ninu awọn kọfi ti adun le jẹ iyalẹnu.
Ni diẹ ninu awọn ẹwọn kofi, ohun mimu kọfi ti o ni adun nla le ni to 45 giramu gaari ninu. Eyi jẹ deede si bii teaspoons 11 ti gaari ti a fi kun fun iṣẹ kan.
Yinyin tii
Tii yinyin nigbagbogbo ni adun pẹlu gaari tabi omi ṣuga oyinbo. O jẹ olokiki ni agbaye ni ọpọlọpọ awọn fọọmu ati awọn adun, ati pe eyi tumọ si pe akoonu suga le yatọ si diẹ.
Pupọ julọ awọn teas yinyin ti a pese sile ni iṣowo ni nipa 340 giramu gaari fun iṣẹsin milimita 35. Eleyi jẹ lẹwa Elo kanna bi a igo Coke.
amuaradagba ifi
Awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati mu rilara ti satiety pọ si. Eyi ti mu ki awọn eniyan gbagbọ pe awọn ọpa amuaradagba jẹ ipanu ti ilera.
Lakoko ti diẹ ninu awọn ifi amuaradagba alara lile wa lori ọja, ọpọlọpọ ni ni ayika 20 giramu ti gaari ti a ṣafikun, ṣiṣe akoonu ijẹẹmu wọn jọra ti ti ọpa suwiti kan.
Nigbati o ba yan awọn ifipa amuaradagba, ka aami naa ki o yago fun awọn ti o ga ni gaari.
Obe lẹsẹkẹsẹ
Ọbẹ kii ṣe ounjẹ ti a maa n ṣepọ pẹlu gaari.
Nigbati o ba ṣe pẹlu awọn eroja titun ati adayeba, o jẹ aṣayan ilera.
Pupọ julọ awọn ọbẹ ti a pese sile ni iṣowo ni ọpọlọpọ awọn eroja ti a ṣafikun, pẹlu suga.
aro cereals
Diẹ ninu awọn cereals aro, paapaa awọn ti a ṣe ọja fun awọn ọmọde, ni iye nla ti suga ti a fikun. Diẹ ninu awọn ni giramu 34 tabi awọn teaspoons 12 ti gaari ninu iṣẹ-iṣẹ 3-gram kekere kan.
Ṣayẹwo aami naa ki o jade fun arọ-fiber ti o ga ti ko si awọn suga ti a fi kun.
eso akolo
Gbogbo awọn eso ni suga adayeba ninu. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eso ti a fi sinu akolo ni a bó ati ti a fipamọ sinu omi ṣuga oyinbo suga. Ilana yii n pa okun eso naa run ati ṣafikun ọpọlọpọ suga ti ko wulo.
Ilana canning tun le run Vitamin C ti o ni itara ooru, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ti wa ni ipamọ daradara. Adayeba, eso titun dara julọ.
