אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
ווי געזונט ווי די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, וועגן צו געווינען וואָג זענען אויך געזוכט דורך מענטשן וואָס זענען גאָר דין. אַביסאַטי איז אַ געפערלעך קרענק. אויף די פאַרקערט, זייַענדיק ונדערוועיגהט ז ווי שלעכט רעזולטאַטן ווי אַביסאַטי.
עס איז איין פונט אַז די וואס ווילן צו געווינען וואָג זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט. אַנשטאָט ווענדן צו אַנכעלטי אָפּפאַל פודז מיט הויך קאַלאָריעס, עס איז צו ריזאָרט צו וועגן צו געווינען געזונט וואָג. אַנדערש, איר קען זיין אויס פון דיין געזונט צו געווינען וואָג. די לאָגיק פון גיינינג וואָג איז דער פאַרקערט פון לוזינג וואָג. א קאַלאָריע דעפיציט איז באשאפן דורך גענומען ווייניקער קאַלאָריעס בשעת געבן. אין גיינינג וואָג, קאַלאָריע רעשט זאָל זיין באשאפן דורך גענומען מער קאַלאָריעס.
וואָס זייַנען עקסטרעם שוואַכקייַט?
ונדערוועיגהט איז אַ גוף מאַסע אינדעקס אונטער 18.5. דאָס איז אַ נידעריק קורס. די נעגאַטיוו קאַנסאַקווענסאַז פון ונדערוועיגהט זענען:
- לויט איין לערנען, די ריזיקירן פון צו פרי טויט ווי אַ רעזולטאַט פון אַנדערווייט איז 140% אין מענטשן און מער ווי 100% אין וואָמען.
- זייַענדיק ונדערוועיגהט קענען ימפּרוווד ימיון פונקציאָנירן, פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ינפעקשאַנז, גרונט אָסטיאַפּעראָוסיס און פראַקשערז, און פירן צו גיביקייַט פּראָבלעמס.
- אין מענטשן וואס זענען שוואַך סאַרקאָפּעניאַ מער לעבן און אַ העכער ריזיקירן פון דימענשיאַ
די סיבות פון עקסטרעם שוואַכקייַט זענען ווי גייט:
- עסן דיסאָרדערס: אַנאָרעקסיאַ נערוואָוסאַ, orthorexia nervosa נוטרישאַנאַל דיסאָרדערס אַזאַ ווי
- טיירויד פּראָבלעמס: אַן אָווועראַקטיוו טיירויד (היפּערטהיראָידיסם) ספּידז די מאַטאַבאַליזאַם און קענען פירן צו אַנכעלטי וואָג אָנווער און דעריבער עקסטרעם שוואַכקייַט.
- סעליאַק קרענק: די מערסט שטרענג פאָרעם פון גלוטען ינטאַלעראַנס סעליאַק קרענק קענען אָנמאַכן וואָג אָנווער.
- צוקערקרענק: אַנקאַנטראָולד צוקערקרענק (דער הויפּט טיפּ 1) קענען פירן צו שטרענג וואָג אָנווער.
- ראַק: קאַנסעראַס טומאָרס ברענען גרויס אַמאַונץ פון קאַלאָריעס און פאַרשאַפן מענטשן צו פאַרלירן צו פיל וואָג.
- ינפעקטיאָנס: עטלעכע ינפעקשאַנז קענען גרונט שטרענג וויקאַנינג. דאָס כולל פּעראַסייץ, טובערקולאָסיס און היוו / AIDS.
אויב איר פאַרלירן וואָג פֿאַר קיין סיבה, איר קען האָבן אַ ערנסט געזונט צושטאַנד. פֿאַר דעם, עס איז נוציק צו באַראַטנ אַ דאָקטער. עס איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר האָט אנגעהויבן צו פאַרלירן אַ פּלאַץ פון וואָג אָן טריינג צו פאַרלירן וואָג.
וועגן צו געווינען וואָג
אויב איר ווילן צו געווינען וואָג, עס איז זייער וויכטיק אַז איר טאָן דאָס אין געזונט וועגן. עסן אָפּפאַל עסנוואַרג און שנעל עסנוואַרג ז וואָג געווינען אָבער אויך שאַטן געזונט. אויב איר 'רע געגאנגען צו געווינען וואָג, איר דאַרפֿן צו געווינען אַ וואָג פון מוסקל מאַסע און געזונט פעט, נישט אַנכעלטי בויך פעט. איצט לאָזן ס ונטערזוכן וועגן צו געווינען וואָג אין אַ געזונט וועג.
- נעמען אין מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען
די מערסט וויכטיק זאַך איר קענען טאָן צו געווינען וואָג איז צו נעמען אין מער קאַלאָריעס ווי דיין גוף דאַרף. בכלל; א פרוי דאַרף 2000 קאַלאָריעס אין דורכשניטלעך און אַ מענטש 2500 קאַלאָריעס פּער טאָג. אויב איר ווילן צו געווינען וואָג ביסלעכווייַז און סטעדאַלי, ציל צו עסן 300-500 מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען יעדער טאָג. איר קענען ציל פֿאַר 700-1000 קאַלאָריעס צו געווינען וואָג פאַסטער.
- פאַרנוצן פּראָטעין
פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק נוטריאַנט וואָס זאָל זיין געגעסן פֿאַר גיינינג אַ געזונט וואָג. ווייַל מוסקל איז פּראָטעין, רובֿ פון די וידעפדיק קאַלאָריעס וואָס אַרייַן דעם גוף אָן דעם נוטריאַנט זענען סטאָרד ווי גוף פעט. שטודיום ווייַזן אַז רובֿ פון די וידעפדיק פּראָטעין טורנס אין מוסקל.
אָבער פּראָטעין איז ווי אַ טאָפּל-שנלדיקע שווערד. עסן פּראָטעיןעס סאַפּרעסיז אַפּעטיט און מאכט עס שווער פֿאַר איר צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס. אויב איר פּרובירן צו געווינען וואָג, איר דאַרפֿן צו עסן 1.5-2.2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג פּער טאָג. עס קען נישט אפילו זיין נייטיק אויב דיין קאַלאָריע ינטייק איז זייער הויך. הויך-פּראָטעין פודז אַרייַננעמען פודז אַזאַ ווי פלייש, פיש, עגגס, מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז און ניסלעך.
- פאַרגרעסערן קאַרבאָוכיידרייט און פעט קאַנסאַמשאַן
יענע טריינג צו פאַרלירן וואָג באַגרענעצן קאַרבאָוכיידרייץ אָדער פאַץ. צו באַקומען, עס מוזן זיין פאַרקערט. אויב גיינינג וואָג איז דיין בילכערקייַט, עסן שעפע פון הויך-קאַרב און פאַטי פודז.
מאַכן זיכער צו עסן בייַ מינדסטער 3 מילז אַ טאָג. פאַרנוצן ענערגיע-געדיכט סנאַקס ווי פיל ווי מעגלעך צווישן מילז.
פאַרנוצן ענערגיע-געדיכט פודז אַזאַ ווי בשמים און סאָסיז
פּרוּווט צו פאַרנוצן ענערגיע-געדיכט פודז ווי פיל ווי מעגלעך. דאס זענען פודז וואָס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס פֿאַר זייער וואָג. ענערגיע-געדיכט פודז פֿאַר וואָג געווינען אַרייַננעמען:
- ניסלעך: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, האָזענע ניסלעך, פּינאַץ, אאז"ו ו.
- טרוקן פרוכט: ווייַנטרויבן, דאַטעס, פּלאַמז, פייגן, אַפּראַקאַץ און אנדערע.
- פעט מילך: גאַנץ מילך, גאַנץ פעט יאָגורט, קעז, קרעם.
- אָילס: עקסטרע ווירגין מאַסלינע ייל און אַוואָקאַדאָ בוימל.
- טוווע: גאַנץ גריינז אַזאַ ווי אָוץ און ברוין רייַז.
- און: הינדל, רינדערנס, לאם עטק. קלייַבן פעטער קאַץ.
- טובערס: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז
טונקל שאָקאָלאַד, אַוואָקאַדאָ, פיסטאַשקע פּוטער, קאָקאָסנוס מילך, אאז"ו ו.
- הייבן ווייץ
ליפטינג ווייץ איז נייטיק צו ענשור אַז די הויך קאַלאָריעס איר נעמען גיין צו די מאַסאַלז אַנשטאָט פון די פעט סעלז. גיין צו אַ ספּאָרטזאַל און הייבן ווייץ 2-4 מאל אַ וואָך. פּרובירן צו פאַרגרעסערן וואָג און באַנד איבער צייַט.
פּשוט עצות צו געווינען וואָג
עס זענען אנדערע זאכן איר קענען טאָן צו געווינען וואָג. דאָ זענען עטלעכע מוזן-וויסן עצות פֿאַר גיינינג אַ געזונט וואָג:
- דו זאלסט נישט טרינקען וואַסער איידער מילז. דעם זאַט דיין מאָגן און מאכט עס שווער צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס.
- עסן מער אָפט. איר קענען האָבן אַ פֿאַרבייַסן איידער איר גיין צו בעט.
- פֿאַר מילך. מילך איז אַ קוואַליטעט פּראָטעין מקור.
- ניצן גרעסערע פּלאַטעס. ווייַל קליין פּלאַטעס אויטאָמאַטיש מאַכן איר עסן ווייניקער עסנוואַרג.
- לייג קרעם צו קאַווע. דאָס איז אַ פּשוט וועג צו באַקומען מער קאַלאָריעס.
- באַקומען קוואַליטעט שלאָפן. געהעריק שלאָפן איז זייער וויכטיק פֿאַר מוסקל גראָוט.
- עסן די פּראָטעינס ערשטער, און דעמאָלט די וועדזשטאַבאַלז. פון די פודז אויף דיין טעלער, עסן פודז וואָס זענען הויך אין קאַלאָריעס און רייַך אין פּראָטעין ערשטער. היט די וועדזשטאַבאַלז פֿאַר לעצט.
- רייכער נישט. סמאָוקערז האָבן קאָנפליקט גיינינג וואָג, און פאַרלאָזן סמאָוקינג פירט צו וואָג געווינען.
גיינינג וואָג איז אַ מעראַטאַן. עס קען נעמען אַ לאַנג צייַט. איר דאַרפֿן צו זיין געדולדיק און קאָנסיסטענט אויב איר ווילן צו זיין געראָטן אין די לאַנג לויפן.
וואָס צו עסן צו געווינען וואָג?
- רויט פלייש
רויט פלייש איז רייַך אין קאַלעסטעראַל. עס מאכט עס גרינג צו געווינען וואָג. פלייש כּולל הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין און אייַזן. איר קענען לייגן אַ ביסל מאַסלינע ייל און שטעלן די פריש רויט פלייש אין די ויוון. אָבער טאָן ניט קאָכן רויט פלייש מיט הויך סאַטשערייטאַד פאַץ. דאָס איז נישט אַ געזונט וועג צו געווינען וואָג.
- לאַקס און ייליק פיש
ווי רויט פלייש סאַלמאָן און פאַטי פיש זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פּראָטעין און אַנטהאַלטן געזונט פאַץ. לאַקס, 170 גראַמז, גיט וועגן 350 קאַלאָריעס און 4 גראַמז פון תוו 3 פאַטי אַסאַדז. עס אויך כּולל 34 גראַמז פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס העלפּס בויען מוסקל און געווינען וואָג.
- פיסטאַשקע פּוטער
פיסטאַשקע עס איז פּאַקט מיט פּראָטעין און פעט. עס איז אַן אידעאל עסנוואַרג פֿאַר מענטשן טריינג צו געווינען וואָג געוויינטלעך. איין לעפל פון פיסטאַשקע פּוטער איז וועגן 100 קאַלאָריעס. פיסטאַשקע פּוטער אויך כּולל וויטאַמינס אַזאַ ווי מאַגניזיאַם, פאַליק זויער, ב וויטאַמינס און וויטאַמין E. פֿאַר אַ געזונט פרישטיק בעשאַס די וואָג געווינען פּראָצעס, איר קענען צולייגן אַ פּלאַץ פון פיסטאַשקע פּוטער אויף אַ דיק רעפטל פון גאַנץ ווייץ ברויט.
- פאַטי מילך
א פּשוט לייזונג צו גיינינג וואָג איז צו נוצן גאַנץ מילך אַנשטאָט פון אָפּגעשעפּטע מילך. גאַנץ מילך גיט 60 מער קאַלאָריעס פּער גלעזל ווי אָפּשעפּן מילך.
מילך איז אויך פּאַקט מיט וויטאַמינס און נוטריאַנץ. עס איז אויך אַ רייַך מקור פון וויטאַמין די און וויטאַמין א. איר קענען נוצן עס ווען פּריפּערינג האָבערגריץ און קאַשע. איר קענען טרינקען אַ גלאז אָדער צוויי פון מילך איידער אָדער נאָך אַ מאָלצייַט אָדער געניטונג צו בויען מוסקל און געווינען וואָג. ניט קיין ענין ווי איר פאַרנוצן פאַטי מילך, עס איז אַ נוציק עסנוואַרג פֿאַר גיינינג אַ געזונט וואָג.
פול-פעט יאָגורט
פול פעט יאָגהורטעס איז אַ געזונט פֿאַרבייַסן. עס איז אויך איינער פון די פודז וואָס קענען זיין געגעסן צו געווינען וואָג. עס האט אַ ויסגעצייכנט נוטריאַנט פּראָפיל, אַרייַנגערעכנט אַ געזונט-באַלאַנסט מישן פון פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און פעט.
- עסן פרוכט
פרוץ, ספּעציעל טראַפּיקאַל פירות, העלפן צו געווינען וואָג. מאַנגאָ, באַנאַנע, פּאַפּייאַ און אַנאַנאַס האָבן אַ גוט סומע פון נאַטירלעך צוקער. דעם העלפט זיי געווינען וואָג. די געוויינטלעך שוגערי פירות פּלאָמבירן די מאָגן און געבן איר רעגע ענערגיע. טראַפּיקאַל פירות, פרוכט סאַלאַדסאיר קענען נוצן עס אין דיין מאָלצייַט, פאַרבינדן עס און צוגרייטן אַ געשמאַק און געזונט סמאָאָטהיע.
- אַוואָקאַדאָ
אַוואָקאַדאָניט ענלעך אנדערע פירות, עס כּולל געזונט פאַץ. העלפט פון אַ אַוואַקאַדאָו איז 140 קאַלאָריעס. עס איז אויך אַ מקור פון וויטאַמינס און מינעראַלס אַזאַ ווי הויך וויטאַמין E, פאַליק זויער און פּאַטאַסיאַם. אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן צו לייגן אַוואָקאַדאָ צו פרוכט סאַלאַדס.
- דאַר פירות
טרוקן פרוכט זיי זענען הויך-קאַלאָריע סנאַקס וואָס צושטעלן אַנטיאַקסאַדאַנץ און מיקראָנוטריענץ. איר קענען נוצן דאַר פירות ווי אַ פֿאַרבייַסן.
- פולע ברויט
גאַנץ ווייץ ברויט העלפּס צו געווינען וואָג לייכט. עס ביידע ינקריסיז קאַלאָריע ינטייק און גיט טויגן נוטריאַנץ. עס אויך כּולל פיברע און מינעראַלס וואָס זענען נישט געפֿונען אין ווייַס ברויט.
פּוטער
פּוטעראיז הויך אין קאַלאָריעס. אויב איר ווערן מיד פון טרינקען מילך יעדער טאָג, פּרעגלען די ברויט מיט פּוטער אויף נידעריק היץ ביז געזונט בראַונד. איר וועט האָבן אַ גוט פרישטיק און באַקומען אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן פֿאַר דעם טאָג. נאָר געדענקען אַז פּוטער כּולל סאַטשערייטאַד פאַץ, אַזוי איר זאָל נישט אָווערדאָ עס. עסן עגגס האַלב אין פּוטער איז אויך אַ ויסגעצייכנט אָפּציע צו טרעפן פּראָטעין באדערפענישן.
- ניסלעך
וועגן גיינינג וואָג ניסלעךזענען גרויס פֿאַרבייַסן אָפּציעס. עס כּולל פעט, וויטאַמינס און מינעראַלס. ניסלעך אויך אַנטהאַלטן אַ גוט סומע פון פיברע. עס זענען פילע טייפּס פון ניסלעך, און זיי אַלע אַנדערש אין זייער בענעפיץ און נוטריאַנץ. דעריבער, פּרובירן צו פֿאַרבייַסן אויף געמישט ניסלעך צווישן מילז.
- יי
ייעס איז איינער פון די פּראָטעין קוואלן וואָס קענען זיין געגעסן צו געווינען וואָג. עס גיט די שליימעסדיק קאָמבינאַציע פון הויך קוואַליטעט פּראָטעינס און געזונט פאַץ.
- פאַטי קעז
קעז איז אַ פאַרטרעטער פֿאַר מילך און איז איינער פון די פודז צו עסן פֿאַר געזונט וואָג געווינען. אין אַלגעמיין, רובֿ טשיזיז זענען הויך אין פעט. דאָס אויך העלפּס צו געווינען וואָג.
- פּאַטייטאָוז
איך טאָן ניט וויסן אויב עס איז ווער עס יז וואס האט נישט ווי פּאַטייטאָוז, אָבער איך טרעפן עס איז קיין אנדערע עסנוואַרג וואָס קענען זיין געוויינט אין אַזוי פילע רעסאַפּיז. איר קענען פאַרנוצן דעם הויך-קאַרב-רייַך גרינס צו געווינען וואָג געשווינד. פּאַטייטאָוז עס איז הויך אין פּראָטעין, פּאַקט מיט פיברע, און אויך כּולל אַ גוט סומע פון וויטאַמין סי.
עס זענען אנדערע קראָכמאַל פודז איר קענען עסן צו געווינען וואָג, אַזאַ ווי פּאַטייטאָוז;
- קווינאָאַ
- אָוט
- מıסıר
- באַקוויט
- קירבעס
- דויפעק
פודז מיט קראָכמאַלאין אַדישאַן צו צושטעלן עקסטרע קאַרבאָוכיידרייץ און קאַלאָריעס, עס אויך ינקריסאַז מוסקל גלייקאַדזשין סטאָרז.
רייַז
רייַזעס איז אַ מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ וואָס וועט העלפן איר געווינען וואָג. איין שיסל (165 גראַמז) פון האַלב רייַז גיט 190 קאַלאָריעס, 43 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. עס איז גאַנץ קאַלאָריע געדיכט. אַזוי איר באַקומען אַ הויך סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און קאַלאָריעס פון אַ איין סערווינג.
- גאנצע ווייץ
גאנצע ווייץ עס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ, קאַלאָריעס און נוטריאַנץ. בשעת איר זאָל ויסמייַדן פּראַסעסט, הויך-צוקער גריינז, אַפּט פֿאַר כעלטיער אָנעס, אַזאַ ווי האָבערגריץ האַלב מיט גאַנץ מילך. א שיסל פון האַלב האָבערגריץ גיט וועגן 130 קאַלאָריעס, פּלוס איר וועט באַקומען די קאַלאָריעס פון די צוגעגעבן גאַנץ מילך.
- גראַנאָולאַ
גראַנאָולאַעס איז אַ קאַלאָריע-געדיכט מישן פון טוווע, דאַר פירות און ניסלעך. עס איז רייַך אין פּראָטעין, פיברע און מיקראָנוטריענץ. בלויז האַלב אַ גלעזל פון גראַנאָלאַ גיט 200-300 קאַלאָריעס.
- טונקעלע טשאקאלאד
קוואַליטעט טונקעלע טשאקאלאדעס כּולל פילע אַנטיאַקסאַדאַנץ און איז געזונט. עס איז נייטיק צו נעמען טונקל שאָקאָלאַד מיט אַ קאַקאַאָ אינהאַלט פון 70% אָדער מער. עס האט אַ זייער הויך קאַלאָריע געדיכטקייַט. עס זענען וועגן 100 קאַלאָריעס אין יעדער 600 גראַם באַר. עס אויך כּולל מיקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט פיברע, מאַגניזיאַם און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
- כאָוממייד סמאָאָטהיע
כאָוממייד סמאָאָטהיעס זענען אַ גאָר נערעוודיק און שנעל וועג צו געווינען וואָג. געשעפט אָנעס זענען אָפט פול פון צוקער און פעלן נוטריאַנץ, אַזוי עס איז בעסטער צו מאַכן דיין אייגן אין שטוב.
וואָג געווינען ביילאגעס
יענע וואס טאָן נישט וועלן צו געווינען וואָג זאָל פאָקוס אויף בנין עטלעכע מוסקל. עס איז כעלטיער צו געווינען רובֿ פון די וואָג איר געווינען ווי מוסקל אלא ווי פעט. דאָ זענען די נוטרישאַנאַל ביילאגעס וואָס העלפֿן בויען מוסקל בשעת אויך גיינינג וואָג ...
- פּראָטעין
פּראָטעין עס איז די מערסט וויכטיק קאָמפּאָנענט פון מאַסאַלז. גענומען פּראָטעין ביילאגעס צוזאמען מיט געניטונג העלפט געווינען מוסקל. פּראָטעין ביילאגעס זאָל זיין גענומען צו בויען מוסקל. ווייַל פּראָטעין פון עסנוואַרג גיט זאַטקייַט און העלפּס צו פאַרברענען פעט. דעריבער, אויב איר נעמען פּראָטעין פון עסנוואַרג, איר וועט פאַרלירן וואָג. אויב איר נעמען ביילאגעס, איר וועט בויען מוסקל.
- קרעאַטינע
קרעאַטינעעס איז אַ אַטלעט העסאָפע. דעם מאַלאַקיול אַקערז געוויינטלעך אין סעלז און עטלעכע פודז. ווען גענומען ווי אַ דייאַטערי העסאָפע, די קרעאַטינע צופרידן אין די מאַסאַלז ריסעס העכער נאָרמאַל לעוועלס. קרעאַטינע האט וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דעם גוף, אַזאַ ווי גיך ענערגיע פּראָדוקציע.
שטודיום האָבן געוויזן אַז קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג און מוסקל געווינען איבער צייַט. פֿאַר דעם סיבה, עס קענען זיין גערעכנט צווישן די נוטרישאַנאַל ביילאגעס וואָס מאַכן איר געווינען וואָג. פילע פאַרשידענע טייפּס פון קרעאַטינע זענען בנימצא. קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע איז די סייפאַסט און מערסט עפעקטיוו.
- וואָג גאַינערז
אויב מער קאַלאָריעס זענען קאַנסומד ווי דער גוף דאַרף, וואָג איז פארדינט. וואָג גאַינערז זענען הויך-קאַלאָריע ביילאגעס מאַרקאַטאַד פֿאַר די וואס האָבן קאָנפליקט גיינינג וואָג. וואָג גאַינערז האָבן אַ זייער הויך קאַרבאָוכיידרייט און פּראָטעין צופרידן.
- קלאַ
קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער (CLA)איז אַ ספּעציפיש גרופּע פון פאַטי אַסאַדז. CLA סופּפּלעמענטאַטיאָן איז עפעקטיוו אין בנין מוסקל. עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז בשעת CLA ז פעט אָנווער, עס טראגט אַ קליין סומע פון מוסקל געווינען.
ביילאגעס אַז פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג
עס זענען עטלעכע ביילאגעס וואָס קענען העלפֿן איר געניטונג מער און דעריבער בויען מוסקל. זיי אויך העלפן בויען מוסקל איבער צייַט.
- קאַפפעינע
קאַפפעינע עס איז וויידלי קאַנסומד אַרום די וועלט. עס איז גענומען איידער געניטונג צו פֿאַרבעסערן געניטונג פאָרשטעלונג. שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַפין איז עפעקטיוו אין ימפּרוווינג געניטונג פאָרשטעלונג. איבער צייַט, עקסערסייזינג מער רעכט צו קאַפין קאַנסאַמשאַן בויען מוסקל. אָבער, דאָס איז אַ רעזולטאַט ווען גענוג קאַלאָריעס און פּראָטעין זענען קאַנסומד.
- סיטרוללינע
סיטרוללינעאיז אַן אַמינאָ זויער געשאפן אין דעם גוף און געפֿונען אין פודז. איינער פון זייַן פאַנגקשאַנז איז צו פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו די געוועבן פון דעם גוף. איין לערנען געפונען אַז די סומע פון געניטונג אין אַ איין סעסיע קענען זיין געוואקסן ווען איר נעמען דעם העסאָפע. עס העלפט בויען מוסקל איבער צייַט. פֿאַר דעם סיבה, עס נעמט זיין אָרט צווישן די נוטרישאַנאַל ביילאגעס וואָס מאַכן איר געווינען וואָג.
- ביתא אַלאַנינע
ביתא אַלאַנינעאיז אן אנדער אַמינאָ זויער געוויינטלעך געשאפן אין דעם גוף. זייַן פאַנגקשאַנז אַרייַננעמען העלפּינג מאַסאַלז קעמפן מידקייַט בעשאַס געניטונג. גענומען ווי אַ העסאָפע, ביתא אַלאַנינע העלפט פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג בעשאַס טיף געניטונג. עס איז זאָגן צו פֿאָרשלאָגן אַז ביתא אַלאַנינע העלפט בויען מוסקל בשעת עקסערסייזינג.
- המב
ביתא-כיידראָקסי ביתא-מעטהילבוטיראַטע (המב) איז אַ מאַלאַקיול געשאפן ווען די אַמינאָ זויער לעוסינע איז צעבראכן אין דעם גוף. דעם מאַלאַקיול אַידז אָפּזוך נאָך טיף געניטונג און ראַדוסאַז די ברייקדאַון פון מוסקל פּראָטעינס. HMB ביילאגעס פאַרגרעסערן מוסקל געווינען און מוסקל געווינען, ספּעציעל אין יענע מיט קיין פריערדיק געניטונג דערפאַרונג.
וואָג געווינען עקסערסייזיז
די וואס ווילן צו האָבן אַ דאַר גוף אָפט ריזאָרט צו עטלעכע מעטהאָדס צו לייגן באַנד צו זייער מאַסאַלז און געווינען וואָג. די מערסט שטענדיק פון די מעטהאָדס איז וואָג-גיינינג ספּאָרט מווומאַנץ. די רעכט קאָמבינאַציע פון געניטונג און דיעטע איז די מערסט עפעקטיוו דואָ פֿאַר גיינינג דאַר מאַסע און מוסקל.
ליסטעד אונטן זענען עטלעכע פון די עקסערסייזיז צו טאָן צו געווינען וואָג. ווען די וואָג געווינען מווומאַנץ זענען געווענדט קעסיידער, עס וועט העלפן צו מאַכן די ענדערונגען וואָס קען פּאַסירן אין דיין גוף איבער צייַט.
1) פּוש-אַפּס
ווי אַזוי איז עס געשען?
- ליגן מיט פּנים אַראָפּ אויף דער ערד.
- שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק - פּאַלמז גלייַך און פייסינג אַראָפּ, און עלבאָוז בענט און אַקסל-ברייט באַזונדער.
- שטעלן דיין טאָעס אויף דער ערד.
- ייַנרייען דיין פיס, פֿיס און צוריק.
- סלאָולי שטופּן דיין גאנצע גוף אַרויף פון דער ערד מיט דיין הענט. גאָר אויסשטרעקן דיין געווער. דיין גאנצער גוף זאָל זיין אַוועק די ערד, געשטיצט דורך דיין הענט און טאָעס.
- סלאָולי נידעריקער דיין גוף דורך בענדינג דיין עלבאָוז. אַחוץ פֿאַר דיין הענט און טאָעס, קיין טייל פון דיין גוף זאָל אָנרירן די ערד.
- איר קענען אָפּטיאָנאַללי טאָן 15 רעפּאַטישאַנז אָדער מער.
2) ריקליינינג באַרבעלל ליפט
ווי אַזוי איז עס געשען?
- אָפּרוען דיין גאנצע גוף דורך ליגנעריש אויף דיין צוריק.
- פאַרברייטערן דיין פינגער און האַלטן די באַר.
- סלאָולי כאַפּן די וואָג באַר דורך גאָר סטרעטשינג דיין געווער.
- ציען צוריק צו די געשטעל אָדער לעבן דיין קאַסטן פון ווו איר סטאַרטעד. בייגן דיין געווער אין אַ 90 ° ווינקל.
- טאָן 4 צו 5 ריפּס, אָפּטיאָנאַללי.
3) טאָוינג מכשירים
ווי אַזוי איז עס געשען?
- אָנכאַפּן די ציען-אַרויף באַר מיט דיין פּאַלמז פייסינג אויס. דיין הענט זאָל זיין אין שורה מיט דיין פּלייצעס.
- ציען זיך אַרויף צו די מדרגה פון די באַר, מאַכן זיכער דיין פֿיס זענען גאָר אַוועק די ערד.
- ציען דיין גוף אַרויף ביז דיין גאָמבע איז אויבן די באַר.
- סלאָולי נידעריקער דיין גוף ביז דיין פֿיס פאַרבינדן די שטאָק און דיין געווער זענען גאָר גלייַך.
- טאָן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי איר פילן באַקוועם צו טאָן.
4 ) בענק דיפּס
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שטעלן אַ שטאַרק באַנק הינטער דיין צוריק, פּערפּענדיקולאַר צו דיין גוף. דער באַנק זאָל זיין ברייט און שטאַרק.
- אָנכאַפּן די ברעג פון דער באַנק מיט דיין פּאַלמז. דיין פּאַלמז זאָל זיין פייסינג אַראָפּ מיט דיין פינגגערטיפּס פייסינג דער ערד.
- פאַרברייטערן דיין לעגס פאָרויס, בייגן אין די טאַליע.
- ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער דיין היפּס דורך בענדינג דיין עלבאָוז און פּושינג זיך אַראָפּ ביז דיין פאָראַרמז זענען פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- ווי איר ויסאָטעמען, ויסגלייַכן דיין געווער און צוריקקומען דיין טאָרסאָ צו די סטאַרטינג שטעלע.
- טאָן 4-5 רעפּאַטישאַנז דיפּענדינג אויף דיין פיייקייט.
5 ) סקוואַטינג
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס אין שורה מיט דיין היפּס.
- הייבן דיין געווער פאָרויס און פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. איר קענען אויך באַזונדער דיין פינגער און פאַרבינדן דיין פּאַלמז אין פראָנט פון דיין קאַסטן.
- האַלטן דיין גאנצע גוף ענג און אויסשטרעקן דיין מאָגן.
- נעמען אַ טיף אָטעם און נידעריקער דיין היפּס ווי אויב איר זיצן אין אַ שטול. דיין טייז זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק. (איר קענט אויך טאָן דעם געניטונג בשעת איר האַלטן די וואָג באַר פֿאַר בעסער רעזולטאַטן.)
- בשעת טאן דעם געניטונג, מאַכן זיכער אַז דיין בענט ניז טאָן ניט קרייַז דיין גרויס טאָעס און אַז דיין גוף איז גלייַך און פעסט.
- צוריקקומען צו דיין אָריגינעל שטעלע און איבערחזרן 5 מאל.
6) פֿאָרווערטס מאַך
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס אין שורה מיט דיין היפּס. דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.
- נעמען אַ טיף אָטעם און שריט פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס און קניען ביז דיין רעכט קני איז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- פּוש דיין פּיאַטע צוריק צו צוריקקומען דיין גוף צו די סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן דעם 20 מאל אויף יעדער זייַט. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, טאָן דעם געניטונג בשעת האלטן עטלעכע וואָג.
7) וואָג ליפטינג
ווי אַזוי איז עס געשען?
- שטיין אַפּרייט מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
- אָנכאַפּן די וואָג באַר פעסט. קוק פאָרויס און גלייך פאָרויס.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך, הייבן די וואָג באַר אַרויף צו דיין טייז און דעמאָלט דיין היפּס.
- סלאָולי בייגן דיין היפּס און נידעריקער די וואָג באַר צוריק צו דער ערד.
- טאָן ווי פילע רעפּס ווי איר פילן באַקוועם.
8) אָוווערכעד וואָג ליפטינג
ווי אַזוי איז עס געשען?
- סקוואַט מיט דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און אָנכאַפּן די וואָג באַר.
- סלאָולי הייבן די באַר צו דיין קאַסטן אָדער פּלייצעס.
- נעמען אַ טיף אָטעם און הייבן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ ביז זיי זענען גאָר אויסגעשטרעקט. האַלטן דיין עלבאָוז פארשפארט.
- סלאָולי נידעריקער די באַר צו אַקסל מדרגה.
- טאָן 3 רעפּאַטישאַנז. איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג מיט דאַמבבעללס.
אַרטיקלען איר מוזן לייענען
