אינהאַלט פון דעם אַרטיקל
- וואָס זענען טוווע?
- וואָס זענען גאַנץ גריינז און ראַפינירט גריינז?
- וואָס זענען גאַנץ גריינז?
- וואָס זענען די בענעפיץ פון טוווע?
- גאַנץ גריינז און גאַנץ גריינז זענען הויך אין נוטריאַנץ און פיברע
- לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ קרענק
- לאָווערס מאַך ריזיקירן
- ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון אַביסאַטי
- לאָוערד די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק
- שטיצט דיגעסטיווע געזונט
- ראַדוסאַז כראָניש אָנצינדונג
- קען רעדוצירן ראַק ריזיקירן
- לינגקט צו רידוסט ריזיקירן פון צו פרי טויט
- העלפט צו פאַרלירן וואָג
- וואָס זענען די האַרמס פון גריינז?
- ווי צו עסן גאַנץ גריינז
טווועעס איז די וועלט 'ס גרעסטער מקור פון עסנוואַרג ענערגיע. די דריי מערסט קאַנסומד טייפּס זענען; ווייץ, רייַז און פּאַפּשוי. טראָץ זייַן וויידספּרעד קאַנסאַמשאַן, זייַן געזונט יפעקס זענען קאָנטראָווערסיאַל.
עטלעכע גריינזכאָטש עס איז געדאַנק צו זיין אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ געזונט דיעטע, עטלעכע פון זיי זענען סטייטיד צו זיין שעדלעך. עטלעכע כעלטקער פּראָפעססיאָנאַלס גריינזהאלט אז מען זאל עס אויסמיידן וויפיל מעגליך.
הויך סומע ראַפינירט גריינז; כאָטש לינגקט צו געזונט פּראָבלעמס אַזאַ ווי אַביסאַטי און אָנצינדונג, אַרייַנגערעכנט לאָוערינג די ריזיקירן פון צוקערקרענק, האַרץ קרענק און הויך בלוט דרוק. גאנצע ווייץעס האט פילע געזונט בענעפיץ.
"איז די טוווע געזונט", "וואָס זענען די קאַשע", "וואָס זענען די גאַנץ קערלז", "וואָס זענען די בענעפיץ פון קאַשע", "וואָס זענען די שאָדן פון קאַשע", "וואָס זענען די געזונט טוווע", "וואָס זענען די פּראַסעסט טוווע", וואָס זענען די טייפּס פון טוווע", "וואָס זענען די טייפּס פון טוווע" וואָס זענען די וויטאַמינס", "וואָס זענען די נעמען פון טוווע" די שאלות זענען די טעמע פון דעם אַרטיקל.
וואָס זענען טוווע?
טווועזענען קליין, שווער און עסן טרוקן זאמען וואָס וואַקסן אויף גראָז-ווי געוויקסן גערופן טוווע.
עס איז אַ העפטן עסנוואַרג אין רובֿ לענדער און גיט מער נוטרישאַנאַל ענערגיע ווי קיין אנדערע עסנוואַרג גרופּע ווערלדווייד.
טוווע האט געשפילט אַ וויכטיק ראָלע אין מענטש געשיכטע און תבואה לאנדווירטשאפטעס איז איינער פון די מערסט וויכטיק אַדוואַנסיז וואָס קאַנטריביוטיד צו דער אַנטוויקלונג פון ציוויליזאַציע.
כאָטש געגעסן דורך יומאַנז, זיי זענען אויך געניצט צו קאָרמען אַנימאַלס.
פילע, אַרייַנגערעכנט די פאלגענדע טיפּ פון קערל האט. קאַנסומד הייַנט קאַשע ווערייאַטיז עס איז:
- זיסע קארן
– ווייַס רייַז
— װײץ
- אָוט
- קאָקאָשעס
– מילאַט
- ברוינע רייז
- קאָרן
– ווילד רייס
- בולגור ווייץ
– באַקוויט
– פיריק בולגור
— גערשטן
– סאָרגום
עס זענען אויך פודז גערופן פּסעוודאָ-גריינז, וואָס זענען טעקניקלי נישט גריינז אָבער זענען צוגעגרייט און קאַנסומד ווי גריינז. צו די, קווינאָאַ ve באַקוויט זענען אַרייַנגערעכנט.
עסנוואַרג געמאכט פון גריינז עס כולל פודז אַזאַ ווי ברויט, מאַקאַראָנען, פרישטיק טוווע, מועסלי, האָבערגריץ, פּייסטריז און קיכלעך. קערל-באזירט פּראָדוקטן זענען אויך געניצט צו מאַכן אַדאַטיווז צו אַלע מינים פון פּראַסעסט פודז.
פֿאַר בייַשפּיל, הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ, אַ וויכטיק סוויטאַנער, איז געמאכט פון פּאַפּשוי.
וואָס זענען גאַנץ גריינז און ראַפינירט גריינז?
ווי מיט רובֿ אנדערע פודז, גאַנץ גריינז עס איז נישט די זעלבע. גאַנץ גריין און ראַפינירט גריינז עס זענען וויכטיק דיפעראַנסיז צווישן זיי. גאנצע ווייץ עס באשטייט פון 3 הויפּט טיילן:
קלייַען
די שווער ויסווייניקסט שיכטע פון די קערל. כּולל פיברע, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
זוימען
עס איז אַ נוטריאַנט-רייַך קערן מיט קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ, פּראָטעינס, וויטאַמינס, מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פאַרשידן פיטאָנוטריענץ.
ענדאָספּערם
דער גרעסטער טייל פון די קערל כּולל מערסטנס קאַרבאָוכיידרייץ (ווי קראָכמאַל) און פּראָטעין.
ראַפינירט גריינזדי קלייַען און גערמע זענען אַוועקגענומען, געלאזן בלויז די ענדאָספּערם. גאַנץ קערלאון אַלע די סעקשאַנז.
וואָס זענען גאַנץ גריינז?
גאנצע ווייץכולל אַלע דריי טיילן דערמאנט אויבן.
גריינז קענען זיין קראַשט אָדער צעבראכן, אָבער בלויז ווי לאַנג ווי די דרייַ טיילן זענען אין זייער אָריגינעל פּראַפּאָרשאַנז. גאַנץ קערל עס איז געהאלטן.
גאַנץ קערל פודזפּראָדוקטן געמאכט פון גאַנץ קערל עסנוואַרג עס איז געהאלטן.
וואָס זענען די בענעפיץ פון טוווע?
גאַנץ גריינז און גאַנץ גריינז זענען הויך אין נוטריאַנץ און פיברע
ראַפינירט גריינזכּולל ליידיק קאַלאָריעס און לאַקס דערנערונג; דאָס איז נישט פּאַסיק פֿאַר גאַנץ גריינז. גאַנץ גריינז זענען הויך אין פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פיברע, ב וויטאַמינס, מאַגניזיאַם, אייַזן, פאַספעראַס, מאַנגאַנעס און סעלעניום.
עס אויך דעפּענדס אויף די טיפּ פון קערל. עטלעכע גריינז (ווי אָוץ און גאַנץ ווייץ) זענען לאָודיד מיט נוטריאַנץ, בשעת אנדערע (ווי רייַז און פּאַפּשוי) זענען נישט אפילו נערעוודיק.
גאנצע ווייץ גיט פילע וויכטיק נוטריאַנץ. טיקונץ גריינזעטלעכע פון די וויכטיק נוטריאַנץ געפֿונען אין עס זענען:
ליפ
די קלייַען גיט רובֿ פון די פיברע אין גאַנץ גריינז.
וויטאַמינס
גאַנץ גריינז זענען דער הויפּט הויך אין ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט ניאַסין, טהיאַמינע און פאָלאַטע.
מינעראַלס
זיי אויך אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון מינעראַלס ווי צינק, אייַזן, מאַגניזיאַם און מאַנגאַנעס.
פּראָטעין
גאנצע ווייץ גיט עטלעכע גראַמז פון פּראָטעין פּער סערווינג.
אַנטיאַקסאַדאַנץ
פאַרשידן קאַמפּאַונדז אין גאַנץ גריינז אַקט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ. צו די פיטיק זויער, ליגנין און שוועבל קאַמפּאַונדז.
פאַבריק קאַמפּאַונדז
גאנצע ווייץאָפפערס פילע פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס האָבן אַ ראָלע אין פּרעווענטינג קרענק. די אַרייַננעמען ליגאַנז, סטאַנאָלס און סטעראָלס.
די פּינטלעך סומע פון די נוטריאַנץ וועריז מיט די טיפּ פון קערל.
צו געבן איר אַ געדאַנק פון די נוטריאַנט פּראָפיל, די נוטרישאַנאַל אינהאַלט פון 28 גראַמז פון טרוקן אָוץ איז ווי גייט:
פיברע: קסנומקס גראַמז
מאַנגאַנעסע: 69% פון די RDI
פאָספאָרוס: 15% פון די RDI
טהיאַמינע: 14% פון די RDI
מאַגנעסיום: 12% פון די RDI
קופּער: 9% פון די RDI
צינק און אייַזן: 7% פון די RDI
לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ קרענק
גאנצע ווייץאיינער פון די ביגאַסט געזונט בענעפיץ פון אַנאַנאַס איז אַז עס לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, וואָס איז די לידינג גרונט פון טויט ווערלדווייד.
א 2016 אָפּשאַצונג לערנען אַנאַלייזד די רעזולטאַטן פון 10 שטודיום און געפֿונען דריי גראַמז יעדער טאָג. עסן גאַנץ גריינז געפונען אַז עס קענען נידעריקער די ריזיקירן פון האַרץ קרענק מיט 22%.
רעסעאַרטשערס פֿאָרשלאָגן אַז אַ האַרץ-געזונט דיעטע איז מער גאַנץ קערל און אויסגעפירט אַז עס זאָל אַנטהאַלטן ווייניקער ראַפינירט גריינז.
לאָווערס מאַך ריזיקירן
גאנצע ווייץ קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַך. אין אַן אַנאַליסיס פון זעקס שטודיום מיט בעערעך 250.000 מענטשן, די מערסט גאַנץ קערל יענע וואס געגעסן די קלענסטער האָבן אַ 14% נידעריקער ריזיקירן פון מאַך ווי די וואס געגעסן די מינדסטער.
אויך, גאנצע ווייץדריי פון די קאַמפּאַונדז (פיברע, וויטאַמין ק, און אַנטיאַקסאַדאַנץ) קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַך.
ראַדוסאַז די ליקעליהאָאָד פון אַביסאַטי
עסן פיברע-רייַך פודז עסט נישט איבערi פּריווענץ. דאָס איז איין סיבה וואָס הויך-פיברע דיייץ זענען רעקאַמענדיד פֿאַר וואָג אָנווער.
גאנצע ווייץ און פּראָדוקטן געמאכט פון זיי, ראַפינירט גריינזעס גיט מער זאַטקייַט ווי עסנוואַרג, און פילע שטודיום ווייַזן אַז עס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון אַביסאַטי.
דרייַ סערווינגז אַ טאָג גאַנץ קערל א רעצענזיע פון 120.000 שטודיום מיט 15 מענטשן וואָס האָבן געגעסן די עסנוואַרג געפונען אַז די מענטשן האָבן נידעריקער BMIs און רידוסט בויך פעט.
אין אן אנדער לערנען וואָס ריוויוד פאָרשונג פון 1965 צו 2010, גאַנץ קערל קאַנסאַמשאַן איז געפונען צו זיין פארבונדן מיט אַ ביסל נידעריקער ריזיקירן פון אַביסאַטי.
לאָוערד די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק
ראַפינירט גריינז אַנשטאָט גאנצע ווייץקאַנסאַמשאַן פון די מעדיצין קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.
א רעצענזיע פון 16 שטודיעס, ראַפינירט גריינזפון, מיט גאַנץ קערלער געפונען אַז טשאַנגינג די דיעטע און עסן בייַ מינדסטער צוויי סערווינגז פּער טאָג קען רעדוצירן די ריזיקירן פון צוקערקרענק.
איין סיבה איז אַז עס איז רייַך אין פיברע. גאנצע ווייץזיי קענען העלפן מיט וואָג קאָנטראָל און פאַרמייַדן אַביסאַטי, וואָס איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר צוקערקרענק.
דערצו, די שטודיום גאַנץ קערל דיעטעעס איז געווען פֿאַרבונדן מיט נידעריקער פאַסטן בלוט צוקער לעוועלס און ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי.
דאָס איז ווייַל עס העלפּס דעם גוף מאַטאַבאַליזאַם און קאַרבאָוכיידרייץ גריינזאַ מינעראַל וואָס איז אויך געפֿונען אין מאַגניזיאַםהאַלטן.
שטיצט דיגעסטיווע געזונט
גאנצע ווייץפיברע איז וווילטויק פֿאַר דיגעסטיווע געזונט אין עטלעכע וועגן.
ערשטער, פיברע העלפט פאַרנעם בענקל און פּריווענץ פאַרשטאָפּונג.
שפּעטער, גריינזעטלעכע טייפּס פון פיברע אין פּרעביאָטיק ביכייווז ווי. דעם מיטל זיי העלפֿן קאָרמען די געזונט, גוט באַקטיריאַ אין די קישקע וואָס זענען וויכטיק פֿאַר דיגעסטיווע געזונט.
ראַדוסאַז כראָניש אָנצינדונג
אָנצינדונג איז דער וואָרצל פון פילע כראָניש חולאתן. עטלעכע זאָגן גאנצע ווייץעס ווייזט אַז עס יליוויייץ אָנצינדונג.
אין איין לערנען, רובֿ גאַנץ קערל פרויען וואס געגעסן עס זענען מינדסטער מסתּמא צו שטאַרבן פון כראָניש חולאתן פֿאַרבונדן מיט אָנצינדונג.
אויך, אין אַ פריש לערנען, אַנכעלטי דייאַטערז ריפּלייסט ראַפינירט ווייץ פּראָדוקטן מיט גאַנץ ווייץ פּראָדוקטן און געזען אַ רעדוקציע אין ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס.
קען רעדוצירן ראַק ריזיקירן
קאַשע און ראַק פאָרשונג אויף ריזיקירן האט געשאפן געמישט רעזולטאַטן.
א 20 רעצענזיע פון 2016 שטודיום אויף דער טעמע געמאלדן אַז זעקס שטודיום געוויזן רידוסט ראַק ריזיקירן, בשעת 14 שטודיום געוויזן קיין פֿאַרבינדונג.
יעצטיגע פארשונג, גאנצע ווייץעס ווייזט אַז די מערסט שטאַרק אַנטי-ראַק בענעפיץ פון די מעדיצין זענען קעגן קאָלאָרעקטאַל ראַק, איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון ראַק אין מענטשן און וואָמען.
דערצו, עטלעכע פון די געזונט בענעפיץ פֿאַרבונדן מיט פיברע קען רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק. די אַרייַננעמען אַנטיאַקסאַדאַנט און פּרעביאָטיק ראָלע.
צום סוף, אַרייַנגערעכנט פיטיק זויער, פענאָליק אַסאַדז און סאַפּאָנינס. גאנצע ווייץאנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון די מעדיצין קען פּאַמעלעך די אַנטוויקלונג פון ראַק.
לינגקט צו רידוסט ריזיקירן פון צו פרי טויט
ווען די ריזיקירן פון כראָניש קרענק דיקריסאַז, אויך די ריזיקירן פון שטאַרבן פרי.
א לערנען אין 2015, גאַנץ קערל קאַנסאַמשאַןער סאַגדזשעסטיד אַז, אַחוץ די וואס שטאַרבן פון האַרץ קרענק, די ריזיקירן פון טויט פון קיין אנדערע סיבה אויך דיקריסאַז.
העלפט צו פאַרלירן וואָג
גאנצע ווייץ זייַענדיק אַ גרויס מקור פון פיברע, עס קענען העלפֿן איר פילן פול צווישן מילז צו רעדוצירן הונגער און קאַמבאַט אַפּעטיט.
איין לערנען געפונען אַז געוואקסן גאַנץ פיברע ינטייק קען זיין לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון וואָג געווינען און געוואקסן פעט אין פרויען.
אנדערע שטודיום אויך גאַנץ קערל ווייזט אַז עסן קען זיין פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון וואָג געווינען און אַביסאַטי.
וואָס זענען די האַרמס פון גריינז?
ראַפינירט גריינז זענען גאָר אַנכעלטי
ראַפינירטע גריינז, גאנצע ווייץעס איז ענלעך צו אָבער רובֿ נוטריאַנץ האָבן שוין אַוועקגענומען. גאָרנישט איז לינקס אָבער די הויך-קאַרבאָוכיידרייט, הויך-קאַלאָריע ענדאָספּערם מיט גורל פון קראָכמאַל און קליין פּראָטעין.
די פיברע און נוטריאַנץ זענען סטריפּט און דעריבער ראַפינירט גריינז קלאַסאַפייד ווי "ליידיק קאַלאָריעס".
די דיגעסטיווע ענזימעס פון דעם גוף זענען איצט לייכט צוטריטלעך, ווייַל קאַרבאָוכיידרייץ זענען אפגעשיידט פון פיברע און טאָמער אפילו געמאכט אין מעל.
דעריבער, זיי ברעכן אַראָפּ געשווינד און קענען אָנמאַכן גיך ספּייקס אין בלוט צוקער לעוועלס ווען קאַנסומד.
ווען מיר עסן פודז מיט ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ, בלוט צוקער ריסעס ראַפּאַדלי און דעמאָלט פאלס ווידער באַלד נאָך. ווען בלוט צוקער לעוועלס פאַלן, מיר געשווינד ווערן הונגעריק און באַגערן עסן.
פילע שטודיום ווייַזן אַז עסן די פודז פירט צו אָווועריטינג און קענען דעריבער פירן צו וואָג געווינען און אַביסאַטי.
ראַפינירט גריינזאיז לינגקט צו פילע מעטאַבאַליק חולאתן. ינסולין קעגנשטעלוואָס זיי גרונט, זיי זענען לינגקט צו טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
עטלעכע גריינז אַנטהאַלטן גלוטען
גלוטען איז אַ פּראָטעין געפֿונען אין גריינז אַזאַ ווי ווייץ, קאָרן און גערשטן. עטלעכע זענען שפּירעוודיק צו גלוטען. דאס סעליאַק קרענק דאָס כולל מענטשן מיט שטרענג אַוטאָיממונע חולאתן און גלוטען סענסיטיוויטי.
עטלעכע גריינזווייץ, אין באַזונדער, איז אויך הויך אין FODMAPs, אַ טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט וואָס קענען גרונט דיגעסטיווע יבערקערן אין פילע מענטשן.
טוווע זענען הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ, קען נישט זיין פּאַסיק פֿאַר דייאַבעטיקס
טווועעס איז זייער הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ.
ווען דייאַבעטיקס עסן גרויס אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ, עס קען זיין אַ פּראָבלעם אויב זיי נעמען מעדאַקיישאַנז וואָס נידעריקער בלוט צוקער (אַזאַ ווי ינסאַלאַן).
דעריבער, פּאַטיענץ מיט ינסאַלאַן קעגנשטעל, מעטאַבאַליק סינדראָום אָדער צוקערקרענק גריינזזאָל זיין אַוווידיד, ספּעציעל ראַפינירט ווערייאַטיז.
אָבער, ניט אַלע גריינז זענען די זעלבע אין דעם אַכטונג, און עטלעכע (ווי אָוץ) קען אפילו זיין וווילטויק.
איין קליין לערנען געוויזן אַז עסן האָבערגריץ טעגלעך רידוסט בלוט צוקער לעוועלס און רידוסט ינסאַלאַן דאַרף מיט 40% אין צוקערקרענק פּאַטיענץ.
טוווע אַנטהאַלטן אַנטינוטריאַנץ
א פּראָסט פּראָבלעם מיט גריינז איז אַז זיי אַנטהאַלטן אַנטינוטריענץ. אַנטינוטריענץ זענען סאַבסטאַנסיז אין פודז, ספּעציעל געוויקסן, וואָס אַרייַנמישנ זיך מיט די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ.
עס, fיטיק זויערלעקטין, און אנדערע. פיטיק זויער ביינדז מינעראַלס און פּריווענץ זייער אַבזאָרפּשאַן, און לעקטינס גרונט שעדיקן צו די געדערעם.
אָבער, עס איז וויכטיק צו וויסן אַז אַנטינוטריאַנץ זענען נישט יינציק צו גריינז. עס איז געפֿונען אין אַלע מינים פון געזונט פודז, אַרייַנגערעכנט ניסלעך, זאמען, לעגיומז, טובערס און אפילו פירות און וועדזשטאַבאַלז.
אויב מיר וואָלט בלייַבן אַוועק פון אַלע פודז מיט אַנטינוטריענץ, עס וואָלט נישט זיין פיל צו עסן. טראַדיציאָנעל צוגרייטונג מעטהאָדס אַזאַ ווי סאָוקינג, ספּראַוטינג און פערמאַנטיישאַן דיגרייד רובֿ פון די אַנטינוטריענץ.
צום באַדויערן, פילע גריינז קאַנסומד הייַנט טאָן ניט גיין דורך די פּראַסעסינג מעטהאָדס, אַזוי זיי קענען אַנטהאַלטן באַטייַטיק אַמאַונץ פון אַנטינוטריענץ.
אָבער, דער פאַקט אַז אַ עסנוואַרג כּולל אַנטינוטריאַנץ טוט נישט מיינען אַז עס איז שלעכט. יעדער עסנוואַרג האט אַדוואַנידזשיז און דיסאַדוואַנטידזשיז, און די בענעפיץ פון נאַטירלעך פודז אָפט יקסיד די שעדלעך יפעקס פון אַנטינוטריענץ.
ווי צו עסן גאַנץ גריינז
גאנצע ווייץעס איז גרינג צו פאַרנוצן. אין דיין דיעטע ראַפינירט גריינזאיך, גאנצע ווייץ פאַרבייַטן מיט.
פֿאַר בייַשפּיל, עסן גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען אַנשטאָט פון מאַקאַראָנען. טאָן די זעלבע מיט ברויט און אנדערע גריינז.
פון אַ פּראָדוקט גריינזלייענען די ינגרידיאַנט רשימה צו געפֿינען אויס אויב עס איז געמאכט פון קוק פֿאַר די וואָרט "גאַנץ" אין די אינהאַלט פון קערל טייפּס.
צי איר ווי צו עסן פודז פון די קערל גרופּע? צי איר עסן גאַנץ קערל? ביטע געבן אונדז אַ באַמערקונג.