וואָס פודז אַנטהאַלטן די מערסט קראָכמאַל?

קראָכמאַל-מיט פודז זענען אַ טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט. קאַרבאָוכיידרייץ זענען קלאַסאַפייד אין דרייַ קאַטעגאָריעס: צוקער, פיברע און קראָכמאַל. קראָכמאַל איז די מערסט קאַנסומד טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט.

קראָכמאַל איז אַ קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייט ווייַל עס באשטייט פון פילע צוקער מאַלאַקיולז צוזאַמען צוזאַמען. קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען כעלטיער ווי פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. דאָ ס וואָס זיי זענען כעלטיער: פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ זענען דיידזשעסטיד זייער געשווינד, קאָזינג בלוט צוקער צו העכערונג געשווינד און דעמאָלט פאַלן געשווינד.

אין קאַנטראַסט, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ מעלדונג צוקער אין די בלוט סלאָולי. טוט עס ענין אויב עס ריליסיז שנעל אָדער פּאַמעלעך אין די בלוט? אַוואַדע. אויב בלוט צוקער ריסעס און פאלן געשווינד, איר פילן ווי אַ הונגעריק וואָלף און באַפאַלן עסנוואַרג. ניט צו דערמאָנען אַז איר פילן מיד און ויסגעמאַטערט. דאָס איז נישט דער פאַל מיט פודז מיט קראָכמאַל. אבער דאָ אַ פּראָבלעם ערייזאַז.

רובֿ פון די קראָכמאַל וואָס מיר עסן הייַנט זענען ראַפינירט. אין אנדערע ווערטער, די פיברע און נוטריאַנץ אין זייַן אינהאַלט זענען דיפּליטיד. זיי זענען נישט אַנדערש פון פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ. אין פאַקט, עס איז באשלאסן דורך שטודיום אַז די קאַנסאַמשאַן פון ראַפינירט קראָכמאַל קאַריז ריסקס אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק און וואָג געווינען. איך זאָגן היט אייך פון ראַפינירט קראָכמאַל און מאַך אויף צו פודז וואָס אַנטהאַלטן קראָכמאַל אין די פאָרעם פון קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ.

פודז מיט קראָכמאַל

• פּאַפּשוי

קראָכמאַל אינהאַלט: (74%)

פּאַפּשוי מעל איז זייער הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ און קראָכמאַל. איין גלעזל (159 גראַמז) כּולל 117 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, פון וואָס 126 גראַמז זענען קראָכמאַל. אויב איר קאַנסומינג פּאַפּשוי, קלייַבן די גאַנץ קערל. דאָס איז ווייַל ווען עס איז פּראַסעסט, עס פארלירט עטלעכע פיברע און נוטריאַנץ.

• מילאַט מעל

קראָכמאַל אינהאַלט: (70%)

איין גלעזל פון מילאַט מעל כּולל 83 גראַמז אָדער 70% קראָכמאַל. מילאַט מעל איז געוויינטלעך גלוטען-פֿרייַ און כּולל מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, מאַנגאַנעסע און סעלעניום איז רייך אין

• סאָרגאַם מעל

קראָכמאַל אינהאַלט: (68%)

סאָרגאַם מעל איז געמאכט פון סאָרגאַם, אַ נערעוודיק קערל. סאָרגהום מעל, וואָס איז אַ הויך קראָכמאַל-מיט עסנוואַרג, איז פיל כעלטיער ווי פילע טייפּס פון מעל. דאָס איז ווייַל עס איז גלוטען-פֿרייַ און אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און פיברע.

• ווייַס מעל

קראָכמאַל אינהאַלט: (68%)

ווייַס מעל איז באקומען דורך רימוווינג די קלייַען און גערמע טייל פון ווייץ, וואָס כּולל נוטריאַנץ און פיברע. בלויז די ענדאָספּערם טייל בלייבט אין ווייַס מעל. דער חלק איז נידעריק אין נוטריאַנץ און כּולל ליידיק קאַלאָריעס. אין דערצו, די ענדאָספּערם גיט ווייַס מעל אַ הויך קראָכמאַל צופרידן. איין גלעזל פון ווייַס מעל כּולל 81.6 גראַמז פון קראָכמאַל.

• אָוט

קראָכמאַל אינהאַלט: (57.9%) 

אָוטעס איז אַ געזונט עסנוואַרג ווייַל עס כּולל פּראָטעין, פיברע און פעט, פאַרשידן וויטאַמינס און מינעראַלס. אָוץ זענען אויך הויך אין קראָכמאַל צופרידן. איין גלעזל פון אָוץ כּולל 46.9 גראַמז פון קראָכמאַל, אָדער 57.9% דורך וואָג.

• גאַנץ ווייץ מעל

קראָכמאַל אינהאַלט: (57.8%) 

קאַמפּערד מיט ווייַס מעל, גאַנץ ווייץ מעל איז מער נערעוודיק. בשעת ביידע טייפּס פון מעל אַנטהאַלטן ענלעך אַמאַונץ פון גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ, גאַנץ ווייץ האט מער פיברע און איז נערעוודיק.

• נאָאָדלע (גרייט מאַקאַראָנען)

קראָכמאַל אינהאַלט: (56%)

לאָקש עס איז אַ העכסט פּראַסעסט רעגע מאַקאַראָנען. עס איז הויך אין פעט און קאַרבאָוכיידרייץ. פֿאַר בייַשפּיל, אַ איין פּעקל כּולל 54 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ און 13.4 גראַמז פון פעט. דעריבער, עס איז נישט אַ זייער געזונט מקור פון קאַרבאָוכיידרייץ. רובֿ פון די קאַרבאָוכיידרייץ אין רעגע מאַקאַראָנען קומען פון קראָכמאַל. איין פּעקל כּולל 47.7 גראַמז פון קראָכמאַל, אָדער 56% דורך וואָג.

• ווייַס ברויט

קראָכמאַל אינהאַלט: (40.8%) 

ווייַס ברויט איז געמאכט פון ווייַס מעל. עס איז איינער פון די פודז מיט הויך קראָכמאַל אינהאַלט. 2 סלייסיז פון ווייַס ברויט אַנטהאַלטן 20,4 גראַמז פון קראָכמאַל אָדער 40,8% דורך וואָג. ווייַס ברויט איז נידעריק אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. דעריבער, זייַן קאַנסאַמשאַן איז נישט רעקאַמענדיד. עס איז כעלטיער צו עסן גאַנץ קערל ברויט אַנשטאָט.

• רייַז

קראָכמאַל אינהאַלט: (28.7%)

רייַז עס איז אַ עסנוואַרג מיט אַ הויך קראָכמאַל אינהאַלט. פֿאַר בייַשפּיל, 100 גראַמז פון אַנקאָוקט רייַז כּולל 63.6 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס איז 80.4% קראָכמאַל. אָבער, די קראָכמאַל צופרידן טראפנס באטייטיק ווען רייַז איז האַלב. 100 גראַמז פון האַלב רייַז כּולל בלויז 28.7% קראָכמאַל ווייַל האַלב רייַז טראגט פיל מער וואַסער. 

• מאַקאַראָנען

קראָכמאַל אינהאַלט: (26%)

ווי רייַז, מאַקאַראָנען איז ווייניקער קראָכמאַל ווען האַלב ווייַל עס דזשעלאַטאַניזיז אין היץ און וואַסער. פֿאַר בייַשפּיל, טרוקן ספּאַגעטי כּולל 62.5% קראָכמאַל, בשעת האַלב ספּאַגעטי כּולל בלויז 26% קראָכמאַל. 

• מıסıר

קראָכמאַל אינהאַלט: (18.2%) 

מıסıר עס האט די העכסטן קראָכמאַל אינהאַלט צווישן וועדזשטאַבאַלז. טראָץ זייַענדיק אַ סטאַרטשי גרינס, פּאַפּשוי איז זייער נערעוודיק. עס איז ספּעציעל רייַך אין וויטאַמינס און מינעראַלס אַזאַ ווי פאָלאַטע, פאַספעראַס און פּאַטאַסיאַם, ווי געזונט ווי פיברע.

• פּאַטייטאָוז

קראָכמאַל אינהאַלט: (18%) 

פּאַטייטאָוז עס איז איינער פון די ערשטער צו קומען צו מיינונג צווישן סטאַרטשי פודז. פּאַטייטאָוז; מעל טוט נישט אַנטהאַלטן ווי פיל קראָכמאַל ווי בייקט סכוירע אָדער טוווע, אָבער עס כּולל מער קראָכמאַל ווי אנדערע וועדזשטאַבאַלז.

וואָס קראָכמאַל-מיט פודז זאָל איר ויסמיידן?

פילע פון ​​די סטאַרטשי פודז ליסטעד אויבן זענען וווילטויק פֿאַר געזונט. עס איז נייטיק צו ויסשליסן ווייַס ברויט, ווייַס מעל און לאָקשן. אבער פילע פּראַסעסט פודז אויף די מאַרק אַנטהאַלטן עקסטרע קראָכמאַל. דאס זענען פודז וואָס זאָל זיין קאַנסומד מיט וואָרענען. למשל;

• ווייַס ברויט
• קאמערשעל צוגעגרייט קיכלעך און קייקס
• געזאָלצן סנאַקס

וואָס כאַפּאַנז אויב איר עסן צו פיל סטאַרטשי עסנוואַרג?

יבעריק קראָכמאַל קאַנסאַמשאַן ז בלוט צוקער צו העכערונג און דעריבער וואָג געווינען. מאָגן יילמאַנץ, אויך. מיר קענען זאָגן אַז יעדער עסנוואַרג איז געזונט ווען איר עסן עס אין דאָזע. קראָכמאַל איז איינער פון זיי. נוטרישאַניסס האָבן אַ רעקאָמענדאַציע אויף דעם ענין. זיי זאָגן אַז 45-65% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל זיין קאַרבאָוכיידרייץ. אַקקאָרדינגלי, עמעצער וואס דאַרף צו נעמען 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג זאָל צושטעלן 900 צו 1300 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס קאָראַספּאַנדז צו 225-325 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. קאַרבאָוכיידרייט קאַנסאַמשאַן פון מענטשן מיט צוקערקרענק זאָל זיין 30-35%.

ווי א רעזולטאט; פודז מיט קראָכמאַל זענען געזונט און עס איז קיין סיבה צו ויסמיידן סטאַרטשי פודז. ראַפינירט קראָכמאַל איז אַנכעלטי, און ראַפינירט קראָכמאַל זאָל זיין שטרענג אַוווידאַד. 

מקור: 1