Sog'lom ovqatlanish uchun kitob yozish bo'yicha takliflar

Sog'lom ovqatlanish - bu etarli va muvozanatli ovqatlanishni anglatadi. Sog'lom ovqatlanish uchun tanamizni tashkil etuvchi hujayralar muntazam ravishda ishlashi kerak. Buning uchun biz oziq-ovqatlardan, ya'ni yog'lar, uglevodlar, oqsillar, vitaminlar va minerallarni etarli darajada olishimiz kerak. Faqat bitta ozuqa bilan ovqatlanish noto'g'ri.

Sog'lom ovqatlanish nima?

Sog'lom ovqatlanish - bu inson uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydigan va kerakli makro va mikroelementlarni qondiradigan va ideal vaznni saqlashga yordam beradigan ovqatlanishdir. Har bir insonning tana tuzilishi, yoshi, jinsi va sog'lig'i bir-biridan farq qilganligi sababli, sog'lom ovqatlanish dasturi ham odamdan odamga farq qiladi.

Nima uchun sog'lom ovqatlanish muhim?

Sog'lom ovqatlanishda bir komponentli ovqatlar iste'mol qilinadi. Bu oziq-ovqatlar qayta ishlanmagan, kimyoviy qo'shimchalarsiz va ozuqaviy moddalarga boy. Biroq, qayta ishlangan ovqatlar 20-asrda mashhur bo'lganidan beri, odamlar qulay ovqatlarga o'tishdi. Qayta ishlangan ovqatlar foydali bo'lsa-da, sog'liq uchun zararli. Shu ma’noda sog‘lom ovqatlanish inson salomatligi uchun juda muhimdir. Sog'lom ovqatlanishning ahamiyatini quyidagicha sanab o'tishimiz mumkin:

• Muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi

Sog'lom ovqatlanish umumiy salomatlik uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni beradi.

• Surunkali kasalliklarning oldini oladi

qayta ishlangan ovqatlar, semirish insulin qarshiligi2-toifa diabet, yog'li jigar kasalligi va yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Sog'lom ovqatlanishda iste'mol qilinadigan tabiiy oziq-ovqatlar qayta ishlangan oziq-ovqatlarga qaraganda kamroq shakarga ega. Bunday kasalliklarni yuqtirish xavfini kamaytiradi.

• Qon shakarini nazorat qilishni ta'minlaydi

Dunyo bo'ylab ko'p odamlar diabetga chalingan. Tolali o'simliklar va qayta ishlanmagan hayvonlarning oziq-ovqatlari bilan sog'lom ovqatlanish diabet xavfi bo'lgan odamlarda qon shakar darajasini nazorat qilishga yordam beradi.

• Triglitseridlarni pasaytiradi

Qon triglitseridlari darajasi dietaga ta'sir qiladi. Shakar va tozalangan uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tabiiy va sog'lom ovqatlanish bilan triglitseridlar ko'tariladi va kamayadi.

• Ichaklar uchun foydali

Tabiiy va sog'lom ovqatlanish ichak mikrobiomasi uchun foydalidir. Ko'p tabiiy ovqatlar prebiyotikalar kabi funktsiyalar. Prebiyotiklarning tabiiy oziq-ovqat manbalariga sarimsoq, qushqo'nmas va kakao kiradi.

• Ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi

Juda ko'p qayta ishlangan va tez ovqat iste'mol qilish, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlarda ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradi. Bundan farqli o'laroq, sog'lom ovqatlarda ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin bo'lgan qayta ishlangan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan shakar mavjud emas.

Sog'lom ovqatlanish qanday bo'ladi?

• Shakar o'z ichiga olgan gazlangan ichimliklar bilan ehtiyot bo'ling

Qandli ichimliklar semirish, 2-toifa diabet, yurak kasalliklari va boshqa ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Shuni yodda tutingki, ba'zi sharbatlar bu borada shakarli ichimliklar kabi yomon bo'lishi mumkin. Chunki uning tarkibida deyarli bir xil miqdordagi shakar mavjud. Tarkibidagi oz miqdordagi antioksidantlar shakarning zararli ta'sirini bartaraf eta olmaydi.

• Yong'oqni iste'mol qiling

Yog 'miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, yong'oq Bu ajoyib darajada to'yimli va sog'lom. Ular tarkibida magniy, E vitamini, tola va boshqa turli oziq moddalar mavjud. Shuningdek, ular vazn yo'qotish, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari bilan kurashishga yordam beradi.

• Qayta ishlangan zararli taomlardan saqlaning

Tugadi nosog'lom taomBu aql bovar qilmaydigan darajada zararli. Bu ovqatlar zavq markazini ishga tushirish uchun mo'ljallangan. Shunday qilib, ular miyani ortiqcha ovlashga aldashadi. Ular hatto ba'zi odamlarda oziq-ovqatga qaramlikni keltirib chiqaradi. Aslida, ular asosan bo'sh kaloriyalardir.

• Yog'li baliqlarni iste'mol qiling

BaliqBu yuqori sifatli protein va sog'lom yog'larning manbai. Baliq iste'mol qiladigan odamlar yurak xastaligi, demans va depressiya kabi kasalliklarga osonlikcha yuqmaydi.

• Ichaklar sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling!

Ichaklarda joylashgan va ichak mikrobiotaTerini tashkil etuvchi bakteriyalar umumiy salomatlik uchun juda muhimdir. Ushbu bakteriyalarning yomonlashishi semirish kabi jiddiy surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ichak sog'lig'ini yaxshilash yo'llari yogurt va tuzlangan karam kabi probiyotik ovqatlarni iste'mol qilish, probiyotik qo'shimchalarni qabul qilish va ko'p miqdorda tola iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Xususan, tolalar ichak bakteriyalari uchun yoqilg'i vazifasini bajaradi.

• Suv iching, ayniqsa ovqatdan oldin

Etarlicha suv ichish juda ko'p foyda keltiradi. Bu yoqilgan kaloriya sonini ko'paytirish orqali ozishga yordam beradi. Ichimlik suvi Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt ovqatdan oldin. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan 30 daqiqa oldin 500 ml suv ichish vazn yo'qotishni 44 foizga oshirgan.

• Go'shtni ortiqcha pishirmang va yoqmang

Go'sht sog'lom va to'yimli oziq-ovqat hisoblanadi. U proteinga boy va bir nechta muhim oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Ammo go'sht haddan tashqari pishgan yoki yondirilganda muammolar paydo bo'ladi. Bu saraton xavfini oshiradigan zararli birikmalarning shakllanishiga olib keladi.

• Siz D vitamini qo'shimchasini olishingiz mumkin

Quyosh nuri ajoyib D vitamini manba hisoblanadi. Ammo ko'pchilik quyosh nurini etarli darajada olmaydi. Agar siz quyoshga etarlicha ta'sir qilmasangiz, D vitamini qo'shimchasini olishingiz mumkin. D vitamini bilan to'ldirishning afzalliklari orasida suyak salomatligini mustahkamlash, energiya darajasini oshirish, depressiya alomatlarini kamaytirish va saraton xavfini kamaytirish kiradi.

• Sabzavotlar va mevalarni iste'mol qiling

Sabzavotlar va mevalarUning tarkibida kuchli biologik ta'sirga ega bo'lgan prebiyotik tolalar, vitaminlar, minerallar va ko'plab antioksidantlar mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eng ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiladigan odamlar uzoq umr ko'rishadi va yurak xastaliklari, 2-toifa diabet, semizlik va boshqa kasalliklarga chalinish xavfi kamroq.

• Etarli miqdorda oqsil iste'mol qiling

Etarli miqdorda oqsil iste'mol qilishoptimal salomatlik uchun juda muhimdir. Bu oziq moddalar vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir. Proteinni yuqori iste'mol qilish metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi va avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilish uchun sizni to'liq his qiladi. Kechqurun ovqatlanish istagini ham kamaytiradi. Proteinni etarli miqdorda olish qon shakarini va qon bosimi darajasini ham pasaytiradi.

• Chekish va spirtli ichimliklardan saqlaning

Chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi. Sog'lom ovqatlanishda bu moddalarning o'rni yo'q.

• Qo'shimcha zaytun moyidan foydalaning

Qo'shimcha toza zaytun moyiBu eng foydali o'simlik moylaridan biridir. Yurak salomatligi uchun foydalidir. Chunki zaytun moyini iste'mol qiladigan odamlarda yurak xuruji va insultdan o'lish xavfi ancha past bo'ladi.

• Shakar iste'molini minimallashtirish

Shakar inson metabolizmiga katta zarar etkazadi. Shakarni ko'p iste'mol qilish ko'plab kasalliklarga, jumladan, semizlik, 2-toifa diabet, yurak kasalliklari va ko'plab saraton turlariga olib kelishi mumkin.

• Qayta qilingan uglevodlarni iste'mol qilmang

Hamma uglevodlar bir xil emas. Tabiiy ovqatlardan olingan murakkab uglevodlar sog'lomdir. Qayta qilingan uglevodlarBoshqa tomondan, tolalar chiqariladi, ya'ni yuqori tezlikda qayta ishlanadi. Oziq moddalari kam bo'lgan bu ovqatlarni iste'mol qilish sog'liq uchun zararli.

• Sun'iy trans yog'laridan saqlaning

Sun'iy trans yog'laryallig'lanish va yurak kasalliklarini keltirib chiqaradigan zararli, sun'iy yog'lar. Ma'lumki, trans yog'lar sog'liq uchun juda zararli. Oziq-ovqat mahsulotlarida uni ishlatish taqiqlangan yoki minimallashtirilgan bo'lsa-da, u hali ham biz iste'mol qiladigan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Ayniqsa, qayta ishlangan ovqatlar bo'lgan zararli ovqatlarda.

• Ovqatlaringizda o'tlar va ziravorlardan foydalaning

Juda ko'p foydali o'tlar va ziravorlar mavjud. Masalan, zanjabil ve turmericU kuchli yallig'lanishga qarshi va antioksidant ta'sirga ega. Ovqatlanishda o'tlar va ziravorlarning juda keng assortimentidan foydalanishga harakat qiling, chunki ularning kuchli foydalari.

• Siz nima yeyayotganingizni tomosha qiling

Siz nima iste'mol qilganingizni, kun davomida qancha ovqatlanganingizni kuzatib boring va iloji bo'lsa, kaloriyalaringizni hisoblang. Etarlicha protein, tola va mikroelementlarni olish ortiqcha ovqatlanishning oldini olish uchun muhim kuzatuv hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat iste'moliga rioya qilgan odamlar vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishadi.

• Oshqozonning ortiqcha yog'idan xalos bo'ling

Qorin yog ' bu zararli. U organlar atrofida to'planadi va metabolik kasalliklar bilan kuchli bog'liqdir. Shuning uchun belning kattaligi salomatlikning kuchli belgisidir. Uglevodlarni kamaytirish va ko'proq protein va tola iste'mol qilish qorindagi yog'lardan xalos bo'lishning ajoyib usuli hisoblanadi.

• Ovqatlanmang

Uzoq muddatda dietalar samarasiz. Chekishni tashlaganidan keyin ortiqcha vaznga ega bo'lmagan odam deyarli yo'q. Parhez o'rniga sog'lom turmush tarzini qabul qiling. Tanangizni yo'qotish o'rniga sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating.

Sog'lom ovqatlar nima?

Semizlik va turli kasalliklarning tez sur'atlar bilan o'sib borishi, sog'lom oziq-ovqatlar kamayib, qayta ishlangan oziq-ovqatlar sog'lom oziq-ovqatlar o'rnini bosayotgan bugungi zamonaviy ratsionda tasodif emasligi haqiqatdir. Buning sababi shundaki, qayta ishlangan oziq-ovqatlar kaloriyalarda yuqori, ozuqa moddalari past va ko'plab kasalliklar xavfini oshiradi.

Boshqa tomondan, tabiiy ovqatlar, Bu sog'lom oziq-ovqat. Ular kasalliklar xavfini kamaytirish orqali kilogramm berishga yordam beradi. Shuning uchun ular sog'lom ovqatlanishning asosini tashkil qiladi. Keling, sog'lom ovqatlanishning asosini tashkil etadigan sog'lom oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik.

• ismaloq

Ismaloq o'zining ta'sirchan ozuqaviy profili tufayli eng sog'lom sabzavotlardan biridir. Bir stakan (30 gramm) xom ismaloq U kunlik A vitamini ehtiyojining 56% ni qondiradi va atigi 7 kaloriya. Shuningdek, u surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradigan ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga oladi. 

• Elma

Olma tarkibida tolalar, vitamin C va ko'plab antioksidantlar mavjud. Sizni to'q tutadigan meva bo'lgan olma ovqatlar orasida och qolganingizda eng zo'r atıştırmalık bo'ladi.

• Mayda qisqichbaqa 

Qisqichbaqalar qisqichbaqa va omar kabi qisqichbaqalardir. Bu yog' va kaloriyalarda kam, ammo proteinga boy. Shuningdek, u selen va B12 vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.

• Hindiston yong'og'i yog'i 

Hindiston yong'og'i yog'i to‘yingan yog‘dir. Ammo u MCTlarni o'z ichiga oladi va zaytun moyiga o'xshash salomatlik ta'siriga ega. Bu yurak sog'lig'i uchun foydalidir va me'yorida iste'mol qilinganda vazn yo'qotishga yordam beradi.

• sabzi

sabziU A vitamini bilan to'ldirilgan. 128 gramm kunlik ehtiyojning 428 foizini qondiradi. Bu ildiz sabzavot beta-karotinni o'z ichiga oladi, antioksidant bo'lib, unga to'q sariq rang beradi va saraton kasalligini oldini oladi. Sabzi iste'mol qilish chekuvchilarda o'pka saratoni xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, vitamin C, K vitamini va kaliy ko'p. Shuning uchun u eng sog'lom ovqatlardan biridir.

• avakado 

Avakado ko'plab boshqa mevalardan farq qiladi, chunki u ko'p miqdorda sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Kremsi tuzilishi bilan u tolaga, kaliyga va S vitaminiga boy. 

• Tuna 

Tuna kam yog'li va kaloriyali va oqsilga boy. Proteinni iste'mol qilish sog'liq uchun ko'plab foydalar bilan birga sizni to'liq saqlash orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.

• kartoshka 

Kartoshka tarkibida kaliy mavjud. Unda deyarli barcha oziq moddalar, masalan, S vitamini mavjud. Bu po'stlog'i bilan birga tolaning yaxshi manbai. Kartoshkada ko'p miqdorda suv mavjud. Bu zich ovqat. Shuning uchun u sizni to'la his qiladi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

• brokkoli

brokkoliBu xochga mixlanganlar oilasiga mansub foydali sabzavotlardan biridir. U glyukozinolat deb nomlanuvchi oltingugurt o'z ichiga olgan o'simlik birikmasiga, shuningdek, glyukozinolatning yon mahsuloti bo'lgan sulforafana boy. SulforafanBu juda muhim, chunki u saraton kasalligiga qarshi himoya ta'siriga ega. Brokkoli iste'mol qilish boshqa surunkali kasalliklarning oldini olishga ham yordam beradi. Bir stakan (91 gramm) xom brokkoli kunlik K vitamini ehtiyojining 116 foizini va C vitaminining kunlik ehtiyojining 135 foizini ta'minlaydi. Bu foliy kislotasi, marganets va kaliyning yaxshi manbai.

• Muz 

Muz Bu kaliyning yaxshi manbai. Shuningdek, u B6 vitamini va tolaga boy.

• jigarrang guruch 

Brunette Guruch oq guruchga qaraganda ko'proq to'yimli bo'lib, etarli miqdorda tola, vitamin B1 va magniyga ega.

• sarimsoq piyoz

sarimsoq piyozDorivor o'simlik sifatida uzoq tarixga ega. Uning ildizlari qadimgi Xitoy va Misrga borib taqaladi va u sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi. Sarimsoqning asosiy komponenti allitsin bo'lib, uning turli xil sog'liq uchun foydalari uchun javob beradigan o'simlik birikmasidir. Sarimsoq qon shakarini tartibga soladi va yurak salomatligi uchun foydalidir. Chunki u ham yomon xolesterin, ham triglitseridlarni kamaytiradi.

• Moviy 

Ko'k mevalar mazali va antioksidantlarga boy.

• Jo'xori 

Yulaf beta glyukanlar va kuchli tola deb ataladigan ozuqa moddalarini beradi. Glyukanlar xolesterinni kamaytirishga yordam beradi va ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi.

• Olma sirkasi 

Olma sirkasi ovqat paytida iste'mol qilinganda ovqatdan keyin qon shakarini kamaytirishga yordam beradi. 

• Bryussel gullari

Brokkoli singari, Bryussel gullari Shuningdek, u xochga mixlangan sabzavotlar guruhiga kiritilgan. Hujayralarni himoya qiluvchi antioksidant bo'lgan kaempferolni o'z ichiga oladi. Bu saraton xavfini kamaytiradi. Bu ozuqa moddalariga boy sabzavot. Har bir porsiyada ko'plab vitamin va minerallar, jumladan K vitamini, A vitamini, S vitamini, foliy kislotasi, marganets va kaliy mavjud.

• apelsin

 Portakallar S vitaminining yaxshi manbaidir. Shuningdek, u tola va antioksidantlarga boy.

• Kinuva 

Quinoa tola va magniy kabi yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan mazali dondir. Shuningdek, u o'simlikka asoslangan proteinning ajoyib manbaidir.

• Qora shokolad 

To'q rangli shokolad tarkibida flavonoidlar deb nomlanuvchi antioksidantlar mavjud bo'lib, ular xolesterinni boshqarishga yordam beradi va yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. 

• Bezely

Bezely Bu aql bovar qilmaydigan darajada to'yimli sog'lom ovqatlardan biridir. Bir stakanda (160 gramm pishirilgan no'xat) 9 gramm tola, 9 gramm oqsil, A, C va K vitaminlari, shuningdek, riboflavin, tiamin, natsin va folat. Tolaga boy bo'lgan no'xat ichaklarimizdagi foydali bakteriyalarni ko'paytiradi. Muntazam ichak harakatini rag'batlantirish orqali ovqat hazm qilish tizimini qo'llab-quvvatlaydi. U saratonga qarshi o'simlik birikmasi bo'lgan saponinlarga boy.

• qulupnay, 

qulupnay, Bu juda to'yimli. U uglevodlarda ham, kaloriyalarda ham past. Bu vitamin C, tola va marganets bilan ta'minlaydi.

Boshqa sog'lom mevalarga gilos, uzum, greyfurt, kivi, limon, mango, qovun, zaytun, shaftoli, nok, ananas, olxo'ri va malina kiradi.

• Yashil loviya 

Biz oziq-ovqat do'koni deb o'ylashimiz mumkin bo'lgan yashil loviya A, C va K vitaminlari manbai hisoblanadi. U saraton kasalligiga qarshi kurashadi va yurak salomatligi uchun foydalidir. 

• Zanjabil

Zanjabil Ildiz sabzavotli taomlardan tortib shirinliklargacha bo'lgan hamma narsada asosiy tarkibiy qism sifatida ishlatiladigan sog'lom oziq-ovqatlardan biridir. yallig'lanish va yaxshi Bu kabi yallig'lanish kasalliklarini davolashda yordam beradigan kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega Qandli diabet uchun foydalidir. Chunki u qondagi qand miqdorini pasaytiradi.

• tuxum

Tuxum juda to'yimli. Bu to'liq protein manbai. Protein asosan oq rangda bo'ladi. Sarig'ida kamroq protein bo'lsa-da, u muhim vitaminlar va minerallarni beradi.

• Buyrak loviyasi 

Buyrak loviya U tola va turli xil vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Tarkibida o‘simlik oqsili bo‘lgan loviya suyaklarni mustahkamlaydi, saraton kasalligini oldini oladi va yurakni himoya qiladi.

• Sarsabil

Sarsabil Bu turli xil vitaminlar va minerallarga boy sabzavot. Yarim chashka qushqo'nmas (90 gramm) kunlik folatga bo'lgan ehtiyojning uchdan bir qismini ta'minlaydi. Bu miqdor shuningdek, ko'p miqdorda selen, K vitamini, tiamin va riboflavinni o'z ichiga oladi. Qushqo'nmas kabi manbalardan etarli miqdorda folat olish kasalliklardan himoya qiladi va homiladorlik paytida tug'ma nuqsonlarning oldini oladi. Qushqo'nmas metabolik funktsiyani qo'llab-quvvatlaydi va zaharlanishdan himoya qilish orqali jigarga foyda keltiradi.

• Tovuq ko'krak 

Tovuq ko'kragi kam yog'li va kaloriyali, ammo proteinga boy. U ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi.

• Qo'zi va qo'y go'shti 

Qo'y va qo'zichoq odatda o't bilan oziqlanadi. Shuning uchun ularning go'shti omega-6 bilan solishtirganda omega-3 yog 'kislotalariga boy.

• Yasmiq 

Yasmiq mashhur dukkakli ekinlardan biridir. U tolaga boy va o'simlikka asoslangan oqsilning yaxshi manbai.

• binafsha karam

Binafsha karam foydali oziq-ovqat hisoblanadi, chunki u boy antioksidant tarkibga ega. Bir piyola (89 gramm) xom binafsha karam 2 gramm tola bilan birga kunlik C vitamini ehtiyojining 85% ni ta'minlaydi. binafsha karamU turli xil ranglar va sog'liq uchun foydali bo'lgan antosiyaninlarga boy.

• Bodom 

Bodom E vitamini, antioksidantlar, magniy va tolani o'z ichiga olgan yong'oqdir. Bu ichak mikrobiotasini yaxshilaydi, stressni engillashtiradi, yurak urishini boshqaradi va terining qarishini oldini oladi. 

• Yeryong'oq 

Yong'oq mazali. U ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy. Me'yorida iste'mol qilinsa, vazn yo'qotishga yordam beradi va qon bosimini tartibga soladi.

• Shirin kartoshka

Ildiz sabzavotlari deb tasniflanadi Shirin kartoshkaBu jonli apelsin rangi va ta'sirchan sog'liq uchun foydalari bilan ajralib turadigan foydali ovqatlardan biridir. Bitta o'rta shirin kartoshka tarkibida 4 gramm tola, 2 gramm protein va yaxshi miqdorda S vitamini, B6 vitamini, kaliy va marganets mavjud. Shuningdek, u beta-karotin deb ataladigan yuqori miqdorda A vitaminini ta'minlaydi. Beta-karotinni iste'mol qilish saratonning ayrim turlari, jumladan o'pka va ko'krak saratoni xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Qonda xolesterin darajasini pasaytiradi.

• Chia urug'lari 

Chia urug'i ozuqaviy moddalarga boy urug'dir. 28 gramm chia urug'i 11 gramm tola va katta miqdorda magniy, marganets, kaltsiy va boshqa turli xil ozuqa moddalarini beradi.

• pishloq 

Bir tilim pishloq bir stakan (240 ml) sut bilan bir xil miqdorda ozuqa moddalarini beradi. Bundan tashqari, go'shtni yuqori proteinli oziq-ovqat sifatida almashtirishi mumkin. Shu bilan birga, u juda ko'p yog'ga ega.

• Collard ko'katlar

Qora karam juda to'yimli va sog'lom sabzavot hisoblanadi. Bir piyola (190 gramm) pishirilgan karam tarkibida 5 gramm tola, 4 gramm oqsil va kunlik kaltsiy ehtiyojining 27 foizi mavjud. Kale kaltsiyning eng yaxshi manbalaridan biridir. O'simlik manbalaridan etarli miqdorda kaltsiy olish suyak sog'lig'ini yaxshilaydi va osteoporoz xavfini kamaytiradi. Qora karam ham antioksidantlarga boy va ayrim kasalliklar xavfini kamaytiradi.

• yong'oq 

Yong'oq tola va turli vitaminlar va minerallar jihatidan juda to'yimli. Omega-3 yog'lariga boy yong'oq yurak sog'lig'ini yaxshilash bilan birga yurak kasalliklari va saraton kasalligini oldini oladi.

• sut

Bu vitaminlar, minerallar, oqsil va kaltsiy manbai. Sut ichuvchilarda yurak xastaliklari xavfi kamroq. Bundan tashqari, saraton xavfini kamaytiradi.

• Sholg'om

Sholg'om bir stakan (135 gramm) uchun 5 gramm tola beradi. Bundan tashqari, S vitamini o'z ichiga oladi, bu har bir stakan uchun kunlik qiymatning 140% ni ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sholg'omning antioksidant tarkibi yallig'lanish va diabetga qarshi kuchli vositadir. Bundan tashqari, qon shakarini kamaytiradi.

• Go'shti Qizil baliq

Qizil ikra mazali baliq bo'lsa-da, oqsil va omega-3 yog 'kislotalari bilan yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan yog'li baliqdir. Shuningdek, tarkibida D vitamini ham mavjud.

• Yogurt 

Yogurt fermentlangan sutdan jonli bakteriyalar qo'shilishi bilan tayyorlanadi. U sut kabi sog'liq uchun bir xil ta'sirga ega, ammo jonli madaniyatli yogurt do'stona probiyotik bakteriyalar tufayli ko'proq foyda keltiradi.

• Chard

Chard Bu kaloriyalarda past, lekin ko'plab muhim vitaminlar va minerallarga ega, bu uni sog'lom sabzavotga aylantiradi. Bir stakan (36 gramm) atigi 7 kaloriya va 1 gramm tola, 1 gramm oqsil va A, C va K vitaminlari, marganets va magniyni o'z ichiga oladi. Biceps diabetdan kelib chiqadigan zararni oldini olish uchun noyob qobiliyatga ega. Antioksidant tarkibi bilan jigar va buyraklarni diabetning salbiy ta'siridan himoya qiladi.

• Qisqichbaqasimon baliqlar 

Qisqichbaqasimonlar ozuqaviy moddalarga boy va mazali mahsulotlardir. Ularni muntazam ravishda iste'mol qilish Bu immunitetni mustahkamlaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi, miya va yurak salomatligi uchun foydalidir.

• Qo'shimcha toza zaytun moyi 

Qo'shimcha bokira zaytun moyi eng sog'lom o'simlik moylaridan biridir. Uning tarkibida yurak uchun foydali bo'lgan mono to'yinmagan yog'lar mavjud. U kuchli sog'liq uchun foydali bo'lgan antioksidantlarga boy.

Xulosa qilish uchun;

Sog'lom ovqatlanish - bu barcha turdagi tabiiy ovqatlar iste'mol qilinadigan etarli va muvozanatli ovqatlanish. Sog'lom ovqatlanadigan odamlar tabiiy va qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qiladilar. Ushbu oziq-ovqatlar sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. Surunkali kasalliklarning oldini oladi, qon shakarini barqarorlashtiradi, triglitseridlarni kamaytiradi va ichaklar uchun foydalidir.

Agar siz sog'lom ovqatlanish eshiklarini ochmoqchi bo'lsangiz, yuqorida sanab o'tilgan sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlarga amal qiling va sog'lom taomlarni iste'mol qiling.

Manbalar: 1, 2, 3