Bizning ovqatlanish odatlarimiz sog'lom hayot uchun katta ahamiyatga ega. Toza ovqatlanish orqali tanamizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olish umumiy sog'lig'imizga ijobiy ta'sir qiladi. Toza ovqatlanish - bu tabiiy va qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga qaratilgan ovqatlanish usuli. Maqolada biz toza ovqatlanish haqida asosiy ma'lumotlarni baham ko'ramiz va nima uchun bu parhez sog'lom ekanligini tushuntiramiz.
Toza ovqatlanish nima?
Toza ovqatlanish qayta ishlangan ovqatlar va qo'shimchalardan voz kechish orqali sog'lom ovqatlanishni yaratishga qaratilgan. Ushbu dietada tabiiy oqsillar, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lar asosiy oziq-ovqat guruhlarini tashkil qiladi. Mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkaklilar, yog'li baliqlar, sut mahsulotlari va tuxumlar kabi oziq-ovqatlar toza ovqatlanishning asosidir. Tarkibi noma'lum bo'lgan qayta ishlangan, tayyor ovqatlar o'rniga organik, yangi sabzavot va mevalar, to'liq donalar, sog'lom yog'lar, oqsil manbalari va suv kabi tabiiy ichimliklar afzallik beriladi.
Toza ovqatlanish nima?
Toza ovqatlanish tamoyillari
Ushbu ovqatlanish uslubini yaxshiroq tushunish uchun keling, ushbu ovqatlanish uslubi tamoyillarini ko'rib chiqaylik:
Tabiiy va organik oziq-ovqatlarni iste'mol qilish: Zararli pestitsidlar va gormonlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlardan qochish uchun organik mahsulotlarni tanlash muhimdir. Shu bilan birga, qayta ishlanmagan, yangi va tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
Qayta qilinmagan donlarni iste'mol qilish: Oq non va oq guruch kabi tozalangan donlar o'rniga butun don mahsulotlarini iste'mol qilish muhimdir. butun bug'doy noni, jigarrang guruch Bu kabi variantlarga ustunlik berish kerak, chunki ular yuqori tolali tarkibga ega.
Kam yog'li va qayta ishlanmagan protein manbalarini iste'mol qilish: Qizil go'sht o'rniga tovuq, kurka va baliq kabi kam yog'li va qayta ishlanmagan oqsil manbalariga ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, loviya yasmiqNohut kabi sabzavotli protein manbalari ham dietaga kiritilishi kerak.
Qayta ishlangan go'sht va baliq mahsulotlarini kam yoki umuman iste'mol qilish kerak: Gormonlar, antibiotiklar va boshqa zararli moddalar bo'lmagan organik va erkin hayvonlardan olingan go'sht va baliqlarga ustunlik berish kerak.
Kam yog'li sut mahsulotlariga ustunlik berish kerak: To'liq sut o'rniga kam yog'li yoki yog'siz sutni tanlash muhimdir.
Shakar va tuz iste'molini kamaytirish: Qayta shakar o'z ichiga olgan shirinliklar va ichimliklardan voz kechish kerak, ularning o'rniga meva yoki asal kabi tabiiy tatlandırıcılardan foydalanish kerak. Bundan tashqari, tuz iste'moli cheklangan bo'lishi kerak va ovqatda muqobil ziravorlardan foydalanish kerak.
Tabiiy yog'larga ustunlik berish kerak: Qayta qilingan yoki vodorodlangan yog'lar o'rniga zaytun moyi va kokos moyi kabi sog'lom tabiiy yog'larga ustunlik berish kerak.
Muntazam suv iste'moli: Tananing to'g'ri ishlashi uchun etarli miqdorda suv ichish muhimdir. Kuniga kamida 8-10 stakan suv ichish sog'lom ovqatlanish odatidir.
Uyda ovqat tayyorlash: Uyda ovqatni nazorat ostida tayyorlash, qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishdan qochish va tabiiy ingredientlarga ustunlik berish muhimdir.
Porsiyani nazorat qilish: Balansli va sog'lom ovqatlanish uchun porsiyani nazorat qilish kerak. Ortiqcha ovqatlanmaslik yoki och qolmaslik uchun oz miqdorda ovqatni muntazam ravishda iste'mol qilish kerak.
Toza ovqatlanish energiya darajasini oshiradi, vaznni nazorat qilishga yordam beradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, kasalliklardan himoya qiladi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Shuning uchun sog'lom hayot kechirish uchun toza ovqatlanish odatlarini qabul qilish muhimdir. Toza ovqatlanishning afzalliklari quyidagilardan iborat:
Og'irlikni nazorat qilishni ta'minlaydi: Toza ovqatlanish sog'lom yo'l bilan vazn yo'qotish yoki kilogramm ortishining oldini olishga yordam beradi. Ko'p miqdorda qayta ishlangan ovqatlar va shirin ichimliklar iste'mol qilish semirish xavfini oshiradi, toza ovqatlanish esa sog'lom energiya olish va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi.
Yurak salomatligini himoya qiladi: Toza ovqatlanish nosog'lom yog'lar va xolesterin iste'molini kamaytirish orqali yurak xastaliklari xavfini kamaytiradi. Baliq kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan mahsulotlar yurak salomatligi uchun juda foydali.
Immunitet tizimini mustahkamlaydi: Sog'lom ovqatlanish immunitet tizimini mustahkamlaydi va infektsiyalardan himoya qiladi. Antioksidantlar va vitaminlarga boy tabiiy oziq-ovqatlar zararli erkin radikallarga qarshi kurashadi va bizni kasalliklarga chidamli qiladi.
Ovqat hazm qilishni tartibga soladi: Toza ovqatlanish tolali ovqatlar iste'molini ko'paytirish orqali hazm qilishni tartibga soladi. Bu ich qotishi, shishiradi va ovqat hazm qilish muammolarini oldini oladi. Bundan tashqari probiyotik o'z ichiga olgan oziq-ovqatYong'oqni iste'mol qilish (qatiq, kefir va boshqalar) ichak sog'lig'ini yaxshilaydi.
Energiya darajasini oshiradi: Toza dietada sog'lom uglevodlar, oqsillar va yog'lar iste'mol qilinadi. Bu ovqatlar energiya darajasini oshiradi va bizni kun davomida o'zimizni yaxshi his qiladi. Shuningdek, u qayta ishlangan va yuqori shakarli ovqatlar tufayli energiya pasayishining oldini oladi.
Uyqu sifatini yaxshilaydi: Toza ovqatlanish uyqu davrini tartibga soladi. Yetarli magniy ve melatonin O'z ichiga olgan ovqatlar (bodom, kurka, sut va boshqalar) uyqu sifatini yaxshilaydi va uyqusizlik bilan kurashishga yordam beradi.
Teri salomatligini qo'llab-quvvatlaydi: Sog'lom teri uchun toza ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Teri sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadigan qayta ishlangan oziq-ovqat va shakarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali terining tozaligini ta'minlaydi. Antioksidantlar va vitaminlarga ham boy bo'lgan sabzavot va mevalarni iste'mol qilish terining sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.
Toza ovqatlanish dietasi - bu sog'lom ovqatlanish tamoyillariga muvofiq tayyorlangan parhez dasturi. Ushbu parhez dasturi qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishni, tabiiy va yangi ovqatlarni tanlashni va muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Yuqorida aytib o'tilgan toza ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish tabiiy ravishda vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu tamoyillar asosida tayyorlangan toza ovqatlanish dietasida quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak.
Yangi va tabiiy ovqatlarga ustunlik berish kerak.
Qayta ishlangan oziq-ovqatlar, oldindan qadoqlangan mahsulotlar va tez ovqatlanish kabi zararli oziq-ovqatlardan voz kechish kerak.
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak.
Protein, uglevodlar va yog'larning muvozanatiga e'tibor qaratish lozim. Tovuq go'shti oqsil manbai sifatida baliq, tuxum va sut mahsulotlariga ustunlik berish kerak. Uglevodlar butun don mahsulotlaridan berilishi kerak. Yog'lar, shuningdek, avakado, zaytun moyi va yong'oq kabi sog'lom manbalardan olinishi kerak.
Suv iste'molini oshirish kerak. Tanangizga kerak bo'lgan suv miqdorini ta'minlash uchun kuniga kamida 2-3 litr suv ichish kerak.
Shakarli ichimliklar, alkogolli ichimliklar va gazlangan ichimliklar kabi zararli ichimliklardan voz kechish kerak. Buning o'rniga tabiiy meva sharbatlari, o'simlik choylari yoki suvga ustunlik berish kerak.
Ovqatlar kam yog'li tayyorlanishi kerak. Qovurish va qovurish kabi yog'li pishirish usullari o'rniga bug'da pishirish yoki grilda pishirish kabi sog'lom pishirish usullariga ustunlik berish kerak.
Porsiyani nazorat qilish kerak.
Muntazam jismoniy mashqlar qilish kerak.
Toza ovqatlanish dietasi ro'yxati
Toza ovqatlanish dietasi sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni maqsad qilgan parhez dasturidir. Mana, toza ovqatlanish dietasi ro'yxatiga misol:
1 bo'lak bug'doy noniga tvorog, pomidor va bodring bo'laklari
1 yashil olma yoki bir hovuch qulupnay
Aperatif
Bir hovuch yong'oq yoki bodom
Tush
1 piyola yogurtli yashil salat (salat, rukkola, yalpiz, arpabodiyon, maydanoz, bodring, pomidor, piyoz bilan)
Grilda pishirilgan tovuq yoki baliq filesi
Past yog'li yoki zaytun moyi bilan sabzavotli taom (brokkoli, qovoq, pirasa kabi)
To'liq bug'doy makaron, bulg'or palovi yoki jigarrang guruch
Aperatif
1 banan yoki bir hovuch mayiz
Oqshom
Tovuq yoki qizil go'shtga muqobil sifatida kurka yoki qizil ikra afzal bo'lishi mumkin.
Grilda pishirilgan sabzavotlar (baqlajon, qovoq, qalampir) va yon tomonda salat
Snack (ixtiyoriy)
1 stakan kefir yoki yogurt
Ushbu dietaning namunaviy ro'yxati ovqatlar orasida ochlik tuyg'usini bostirish uchun gazaklarni o'z ichiga oladi. Ularda sog'lom va to'yimli ovqatlar ham mavjud.
Toza ovqatlanish sog'lom turmush tarzini qabul qilishning maqbul variantidir. Biroq, har bir insonning metabolizmi va ovqatlanish ehtiyojlari har xil bo'lgani uchun, dietani individual ravishda rejalashtirish muhimdir. Parhezni boshlashdan oldin dietolog yoki dietologdan yordam olish foydali bo'ladi.
Natijada;
Toza ovqatlanish sog'lom turmush tarzini qabul qilishni istagan har bir kishi uchun muhim qadamdir. Tabiiy va qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarga e'tibor qaratsangiz, tanangiz kerakli oziq moddalarni oladi va umumiy salomatlikni yaxshilaydi. Toza ovqatlanish vaznni nazorat qilish, ovqat hazm qilish salomatligi, energiya darajasini tartibga solish va immunitet tizimini mustahkamlash kabi ko'plab afzalliklarga ega.
