"کاربوہائیڈریٹ کیا ہے؟" دلچسپی کے موضوعات میں سے ہے۔ کیونکہ کاربوہائیڈریٹ نقصان دہ ہیں یا صحت مند؟ سوال اکثر ہمیں الجھا دیتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ وہ مالیکیول ہوتے ہیں جن میں کاربن، ہائیڈروجن اور آکسیجن ایٹموں کے کچھ خاص تناسب ہوتے ہیں۔ یہ سب سے زیادہ متنازعہ کھانوں میں سے ایک ہے۔ جہاں وہ لوگ ہیں جو کہتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کا کم استعمال صحت کے لیے فائدہ مند ہے، وہیں وہ لوگ بھی ہیں جو یہ کہتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹس ضروری ہیں۔
اس معاملے پر آپ کی رائے کچھ بھی ہو، اس بات سے انکار نہیں کیا جا سکتا کہ کاربوہائیڈریٹس انسانی جسم میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کیا ہے؟
کاربوہائیڈریٹ؛ یہ وہ غذا ہے جو جسم کو اس کے ذہنی اور جسمانی کاموں کے لیے توانائی فراہم کرتی ہے۔ اس غذائی اجزاء کو ہضم کرنے سے کھانا شکر میں ٹوٹ جاتا ہے جسے سیکرائیڈ کہتے ہیں۔ یہ مالیکیول منہ میں ہضم ہونے لگتے ہیں۔ یہ پورے جسم میں بہت سی چیزوں کے لیے استعمال ہوتا رہتا ہے، عام سیل کے کام سے لے کر سیل کی نشوونما اور مرمت تک۔
آپ نے شاید سنا ہے کہ کچھ کاربوہائیڈریٹ "اچھے" ہیں اور دوسرے "خراب" ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کی تین اہم اقسام ہیں۔ کچھ کاربوہائیڈریٹ قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں۔ یہ پھلوں اور سبزیوں میں پائے جاتے ہیں۔ دوسروں پر عملدرآمد اور بہتر کیا جاتا ہے. وہ غذائی اجزاء سے عاری ہیں۔ نام نہاد اچھے کاربوہائیڈریٹ وہ ہیں جو قدرتی کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔ خراب لوگ بہتر کاربوہائیڈریٹ ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کیا ہے؟
کاربوہائیڈریٹ کی اقسام
کاربوہائیڈریٹ کی تین اقسام ہیں:
نشاستہ (پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ)
شکر (سادہ کاربوہائیڈریٹس)
لائف
سادہ اور پیچیدہ دونوں کاربوہائیڈریٹ گلوکوز (بلڈ شوگر) میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔ ایک سادہ کاربوہائیڈریٹ ایک کاربوہائیڈریٹ ہے جو ایک یا دو چینی مالیکیولز سے بنا ہوتا ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس میں تین یا اس سے زیادہ چینی کے مالیکیول ہوتے ہیں۔
دوسری طرف، فائبر صحت مند کاربوہائیڈریٹ میں پایا جاتا ہے. تاہم، یہ ہضم یا ٹوٹ نہیں سکتا.
قدرتی طور پر واقعآسان کینڈی پھل اور دودھ کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے. پروسیس شدہ اور بہتر سادہ شکر بھی ہیں جو کھانے کی کمپنیاں سوڈا، کینڈی اور مٹھائی جیسے کھانے میں شامل کرتی ہیں۔
فائدہ مند پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
سارا اناج
فلیان
Fasulye
دال
مٹر
آلو
فائبر بہت سے صحت مند کاربوہائیڈریٹس میں پایا جاتا ہے، جیسے:
پھل
سبزیاں
سارا اناج
Fasulye
فلیان
قدرتی ذرائع سے فائبر، پیچیدہ اور سادہ کاربوہائیڈریٹس کا استعمال بیماریوں سے بچاتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ ان کاربوہائیڈریٹس میں کافی مقدار میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔
لیکن پروسس شدہ اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کیلوریز میں زیادہ اور غذائی اجزاء میں کم ہوتے ہیں۔ یہ وزن میں اضافے اور یہاں تک کہ موٹاپے سے متعلق مسائل جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کا سبب بنتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی خصوصیات
جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے
کاربوہائیڈریٹ کی خصوصیات میں سے ایک جسم کو توانائی فراہم کرنا ہے۔ ہم جو غذا کھاتے ہیں ان میں سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ خون میں داخل ہونے سے پہلے ہضم ہونے کے بعد گلوکوز میں تبدیل ہو جاتے ہیں۔
خون سے گلوکوز جسم کے خلیوں میں لے جایا جاتا ہے اور اسے ایندھن کا مالیکیول بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے جسے اڈینوسین ٹرائی فاسفیٹ (ATP) کہتے ہیں۔
اس کے بعد خلیے مختلف میٹابولک کاموں کو طاقت دینے کے لیے اے ٹی پی کا استعمال کرتے ہیں۔
جسم میں زیادہ تر خلیات مختلف ذرائع سے اے ٹی پی تیار کرتے ہیں، جیسے کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی۔ لیکن اگر آپ یہ غذائیں ایک ساتھ کھاتے ہیں، تو جسم کے خلیے کاربوہائیڈریٹس کو توانائی کے اپنے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کریں گے۔
توانائی کا ذخیرہ فراہم کرتا ہے
اگر جسم میں موجودہ ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی گلوکوز موجود ہے، تو اضافی بعد میں استعمال کے لیے ذخیرہ کیا جاتا ہے۔
اسے گلوکوز کی ذخیرہ شدہ شکل میں گلائکوجن کہا جاتا ہے۔ یہ بنیادی طور پر جگر اور پٹھوں میں پایا جاتا ہے۔
جب تمام گلوکوز کی ضرورت ہوتی ہے اور گلائکوجن کے سٹور بھر جاتے ہیں، تو جسم اضافی کاربوہائیڈریٹ کو ٹرائگلیسرائیڈ مالیکیولز میں تبدیل کر کے چربی کے طور پر ذخیرہ کر لیتا ہے۔
پٹھوں کی حفاظت میں مدد کرتا ہے
کاربوہائیڈریٹ کی تھوڑی مقدار بھی استعمال کرنا بھوک سے متعلق پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان کو روکتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ پٹھوں کی خرابی کو کم کرتے ہیں اور دماغ کو توانائی کے طور پر گلوکوز فراہم کرتے ہیں۔
ہاضمہ صحت کو بہتر بناتا ہے
چینی اور نشاستہ کے برعکس، فائبر گلوکوز میں تبدیل نہیں ہوتا۔ یہ ہضم کیے بغیر معدے سے گزرتا ہے۔
فائبر کی دو اہم اقسام ہیں: گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر۔
گھلنشیل ریشہ جئی، پھلیاں، پھلوں کا بنیادی حصہ اور کچھ سبزیوں میں پایا جاتا ہے۔ جب یہ جسم سے گزرتا ہے تو یہ پانی کو اپنی طرف متوجہ کرتا ہے اور جیل جیسا مادہ بناتا ہے۔ اس سے پاخانہ کا حجم بڑھ جاتا ہے۔ یہ آنتوں کی حرکت کو آسان بناتا ہے۔
دوسری طرف، ناقابل حل ریشہ پاخانہ میں بڑی مقدار میں اضافہ کرتا ہے۔ نظام انہضام کے ذریعے اسے تھوڑی تیزی سے منتقل کرنے سے یہ قبض کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس قسم کا فائبر اناج، پھلوں اور سبزیوں کی کھالوں اور بیجوں میں پایا جاتا ہے۔ ناقابل حل فائبر کا استعمال نظام ہاضمہ کی بیماریوں سے بچاتا ہے۔
دل کی صحت اور ذیابیطس کے لیے مفید ہے۔
یقینا an ضرورت سے زیادہ رقمبہتر کاربوہائیڈریٹ اس کا استعمال دل کے لیے نقصان دہ ہے اور ذیابیطس کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ تاہم، جب آپ کافی مقدار میں فائبر کھاتے ہیں، تو یہ دل اور بلڈ شوگر کو فائدہ پہنچاتا ہے۔
جیسے ہی گھلنشیل ریشہ چھوٹی آنت سے گزرتا ہے، یہ بائل ایسڈ سے جڑ جاتا ہے اور ان کے دوبارہ جذب ہونے سے روکتا ہے۔ جگر کولیسٹرول کو زیادہ بائل ایسڈ بنانے کے لیے استعمال کرتا ہے، اور یہ کولیسٹرول خون میں ختم ہو جاتا ہے۔
اس کے علاوہ فائبر دیگر کاربوہائیڈریٹس کی طرح بلڈ شوگر کی سطح کو نہیں بڑھاتا۔
درحقیقت، حل پذیر فائبر ہاضمے میں کاربوہائیڈریٹس کے جذب ہونے میں تاخیر کرتا ہے۔ یہ کھانے کے بعد بلڈ شوگر کو گرنے دیتا ہے۔
خوراک میں ضروری کاربوہائیڈریٹس کی مقدار
کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کرنا وزن کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ یہ بھوک کو کم کرتا ہے اور خود بخود آپ کا وزن کم کرتا ہے۔
وہ لوگ جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں وہ سب سے پہلے کاربوہائیڈریٹ میں کمی کرتے ہیں۔ اس طرح کم کارب غذا پیدا ہوئی۔ اس خوراک میں کاربوہائیڈریٹس جیسے چینی اور نشاستہ محدود ہے۔ Kکاربوہائیڈریٹس کے بجائے پروٹین اور چربی کھائی جاتی ہے۔
مطالعہ ،کم کاربوہائیڈریٹ غذایہ ظاہر کرتا ہے کہ یہ بھوک کو کم کرتا ہے۔ اس سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے کیونکہ کم کیلوریز استعمال ہوتی ہیں۔ کم کارب غذا وزن میں کمی کے علاوہ دیگر فوائد رکھتی ہے۔ یہ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرتا ہے۔
روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات
ایک شخص کی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی ضروریات عمر، جنس، جسمانی ساخت، سرگرمی کی سطح، ذاتی ترجیحات، کھانے کی ثقافت، اور صحت کی موجودہ حالت پر منحصر ہوتی ہیں۔
وہ لوگ جو جسمانی طور پر متحرک ہیں اور زیادہ عضلات رکھتے ہیں وہ بیٹھے رہنے والے لوگوں کے مقابلے کاربوہائیڈریٹ کو زیادہ صحت مندانہ طور پر برداشت کرتے ہیں۔
میٹابولک صحت ایک بہت اہم عنصر ہے۔ جب لوگ میٹابولک سنڈروم میں جاتے ہیں، تو وہ موٹے ہو جاتے ہیں اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا شکار ہو جاتے ہیں۔ جو لوگ اس زمرے میں آتے ہیں وہ کاربوہائیڈریٹس کی اتنی ہی مقدار برداشت نہیں کر سکتے جو صحت مند ہوتے ہیں۔ کچھ سائنسدانوں کو یہ مسائل ہیں۔ "کاربوہائیڈریٹ عدم رواداری" اسے کہتے ہیں۔
آپ نیچے دی گئی فہرست سے طے کر سکتے ہیں کہ آپ کو کتنے کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہے۔
روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار
100-150 گرام فی دن
یہ ایک اعتدال پسند کاربوہائیڈریٹ کی کھپت ہے. یہ ان لوگوں کے لیے ایک مناسب مقدار ہے جو فعال ہیں، صحت مند رہنے اور اپنا وزن برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کی اس مقدار سے وزن کم کرنا ممکن ہے، لیکن کیلوریز کو شمار کرنا ضروری ہے۔ کاربوہائیڈریٹ جو آپ کھا سکتے ہیں ان میں شامل ہیں:
کوئی بھی سبزی جس کے بارے میں آپ سوچ سکتے ہیں۔
ایک دن میں کئی پھل۔
صحت مند اناج جیسے آلو، چاول اور جئی
50-100 گرام فی دن
اگر آپ خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کو کم کرکے آسانی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو اس حد میں کاربوہائیڈریٹ کا استعمال بہترین ہے۔ یہاں کاربوہائیڈریٹ ہیں جو آپ کھا سکتے ہیں:
بہت ساری سبزیاں۔
ایک دن میں شاید 2-3 پھل۔
نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ کی کم سے کم مقدار۔
20-50 گرام فی دن
یہ کاربوہائیڈریٹ کی حد ہے جہاں میٹابولک فوائد واقعی میں لات مارتے ہیں۔ یہ وزن میں کمی کو تیز کرتا ہے۔ یہ خراب میٹابولک صحت والے لوگوں کے لیے مثالی رینج ہے۔
جب آپ روزانہ 50 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں تو آپ کا جسم کیٹوسس میں چلا جاتا ہے اور کیٹون باڈیز دماغ کو توانائی فراہم کرتی ہیں۔ اس سے آپ کی بھوک کم ہو جائے گی اور آپ کا وزن خود بخود کم ہو جائے گا۔ کاربوہائیڈریٹ آپ کھا سکتے ہیں:
کم کارب سبزیاں۔
کچھ بیری پھل
کھانے کی اشیاء جیسے ایوکاڈو، گری دار میوے اور بیج۔ تاہم، انہیں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار دیکھ کر کھائیں۔
کم کارب غذا انسولین کی سطح کو کم کرتی ہے، یہ ایک ہارمون ہے جو خلیوں میں گلوکوز لاتا ہے۔ انسولین کے کاموں میں سے ایک چربی کو ذخیرہ کرنا ہے۔ کم کارب غذا کے کمزور ہونے کی وجہ اس ہارمون کی سطح کو کم کرنا ہے۔
جب آپ کاربوہائیڈریٹ کاٹتے ہیں تو انسولین کے قطرے گر جاتے ہیں اور گردے اضافی پانی خارج کرنے لگتے ہیں۔ وزن میں کمی پہلے ہفتے کے بعد سست ہوجاتی ہے، لیکن اس بار کم وزن چربی کی دکانوں سے جاتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا چربی کی سب سے خطرناک قسم ہے۔پیٹ کی چربیاس میں کہا گیا ہے کہ یہ کم کرنے میں خاص طور پر موثر ہے
اگر آپ نے ابھی کم کاربوہائیڈریٹ کھانا شروع کیا ہے تو، آپ کا جسم ممکنہ طور پر کاربوہائیڈریٹ کے بجائے چربی جلانے کی عادت ڈالنے کے لیے موافقت کے مرحلے سے گزرے گا۔ اسے "لو کارب فلو" کہا جاتا ہے اور عام طور پر چند دنوں میں ختم ہو جاتا ہے۔
کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل غذائیں
"کاربوہائیڈریٹ کیا ہے"، کاربوہائیڈریٹ کی خصوصیات اور "روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت" کا ذکر کرنے کے بعد، اب آئیے ان غذاؤں پر نظر ڈالتے ہیں جن میں صحت مند اور اعلیٰ معیار کے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
کوئنو
کوئنویہ ایک غذائیت سے بھرپور بیج اور ایک اعلی کاربوہائیڈریٹ والا کھانا ہے۔ یہ پروٹین اور فائبر کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے۔
اس میں گلوٹین نہیں ہوتا۔ لہذا، یہ ان لوگوں کے لئے ایک صحت مند متبادل ہے جو گندم کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں.
کوئنو آپ کو معمور رکھتا ہے کیونکہ اس میں فائبر اور پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
جئ
جئیہ ایک اناج ہے جس میں بہت سے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔
یہ ان غذاؤں میں سے ایک ہے جو صحت مند کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل ہے کیونکہ اس میں فائبر کی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔
جئی میں 66% کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور اس میں سے تقریباً 11% فائبر ہوتا ہے۔
یہ بہت سے دوسرے اناج کے مقابلے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرکے دل کی بیماریوں کا خطرہ کم کرتا ہے۔
ذیابیطس کے مریضوں میں یہ بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتا ہے۔ یہ آپ کو مکمل رکھتا ہے اور وزن میں کمی فراہم کرتا ہے۔
buckwheat کے
buckwheat کے یہ ایک غذائیت سے بھرپور غذا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور فائبر دونوں ہوتے ہیں۔ اس میں زیادہ تر اناج سے زیادہ معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔
کیلے
کیلےیہ نشاستہ یا چینی کی شکل میں کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔ سبز کیلے میں نشاستہ زیادہ ہوتا ہے جو کیلے کے پکتے ہی قدرتی شکر میں بدل جاتا ہے۔
کچے کیلے میں نشاستہ اور پیکٹین ہوتا ہے۔ دونوں ہی ہاضمے کے لیے فائدہ مند ہیں اور مفید آنتوں کے بیکٹیریا کو کھانا کھلاتے ہیں۔
میٹھا آلو
میٹھا آلومیں، اس کے اعلی کاربوہائیڈریٹ مواد نشاستے، چینی اور فائبر پر مشتمل ہے.
یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے۔ یہ آکسیڈیٹیو نقصان اور مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
چوقبصور
چوقبصوریہ ایک جڑ والی سبزی ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جس میں چینی اور فائبر ہوتا ہے۔
اس میں وٹامنز، معدنیات، طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ اور پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں۔
اس میں غیر نامیاتی نائٹریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو جسم میں نائٹرک آکسائیڈ میں تبدیل ہو جاتی ہے۔ نائٹرک آکسائیڈ بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور مختلف بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
اورنج
اورنجیہ بنیادی طور پر پانی پر مشتمل ہے اور 11.8% کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے۔ یہ فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
یہ خاص طور پر وٹامن سی، پوٹاشیم اور کچھ بی وٹامنز سے بھرپور ہے۔
نارنگی کھانے سے دل کی صحت بہتر ہوتی ہے۔ یہ گردے کی پتھری کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
بلوبیری
بلیو بیریز زیادہ تر پانی اور کاربوہائیڈریٹس سے بنی ہوتی ہیں۔
اس میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات جیسے وٹامن سی، وٹامن کے اور مینگنیج ہوتے ہیں۔
چکوترااس میں کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ وٹامنز، منرلز اور پلانٹ کمپاؤنڈز کی کافی مقدار ہوتی ہے۔
اس پھل کو کھانے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور انسولین کی مزاحمت کم ہوتی ہے۔
Elma
Elmaیہ صحت مند کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل غذا ہے اور وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور صحت مند پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں۔
سیب کھانے سے بلڈ شوگر مستحکم ہوتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
سرخ ملیٹ
گردے کی پھلیاں کاربوہائیڈریٹ والی غذا ہے جس میں نشاستہ اور فائبر ہوتا ہے۔ اس میں پروٹین بھی زیادہ ہوتی ہے۔
سرخ ملیٹ یہ بہت سے وٹامنز، معدنیات اور پودوں کے مرکبات سے بھرپور ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹس کا ذریعہ ہے جیسے اینتھوسیاننز اور آئسوفلاوونز۔
یہ بلڈ شوگر کو متوازن رکھتا ہے اور بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے۔
چنا
چنایہ صحت مند کاربوہائیڈریٹ والی غذاؤں میں سے ایک ہے کیونکہ اس میں فائبر کی اچھی مقدار ہوتی ہے۔ پودوں پر مبنی پروٹین فراہم کرتا ہے۔
اس پھلی کو کھانے سے دل اور ہاضمہ کی صحت بہتر ہوتی ہے۔
بھورے چاول
براؤن رائس پودوں کے لگنان کا ایک بھرپور ذریعہ ہے جو دل کی بیماری سے بچاتا ہے۔ یہ میگنیشیم سے بھی بھرپور ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کا ایک اچھا ذریعہبھورے چاول کولیسٹرول کو کم کرتا ہے اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
تربوز
تربوزمناسب کاربوہائیڈریٹس فراہم کرنے کے علاوہ یہ جسم کو ہائیڈریٹ بھی کرتا ہے۔
یہ لائکوپین اور بیٹا کیروٹین جیسے کیروٹینائڈز سے بھرپور ہوتا ہے جو قوت مدافعت کو بڑھاتا ہے اور آنکھوں کی صحت کو بہتر بناتا ہے۔
دال
دال یہ کاربوہائیڈریٹس کا ایک صحت مند ذریعہ ہے۔ اس میں سبزیوں کا پروٹین بھی ہوتا ہے۔
یہ فائبر، فولک ایسڈ اور پوٹاشیم فراہم کرتا ہے، جو دل کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔
کم کارب سبزیاں
سبزیوں میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ یہ وٹامنز، معدنیات اور دیگر اہم غذائی اجزاء سے بھی بھرپور ہے۔ بہت سے لوگ کاربوہائیڈریٹ میں کم اور فائبر میں زیادہ ہوتے ہیں۔ اس طرح، وہ کم کارب غذا کے لیے ناگزیر ہیں۔
یہاں کم کارب سبزیاں ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کریں گی…
کالی مرچ
ایک کپ (149 گرام) کٹی ہوئی لال مرچ میں 3 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 9 فائبر ہوتے ہیں۔
سبز، نارنجی اور پیلی مرچوں میں ایک جیسی غذائیت ہوتی ہے، حالانکہ ان کا اینٹی آکسیڈینٹ مواد مختلف ہوتا ہے۔
بروکولی
ایک کپ (91 گرام) کچی بروکولی میں 2 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 6 فائبر ہوتے ہیں۔
asparagus کے
ایک کپ (180 گرام) پکے ہوئے asparagus میں 4 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 8 گرام فائبر ہوتے ہیں۔
ایک کپ (124 گرام) کچی زچینی میں 1 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 4 گرام فائبر ہوتا ہے۔
پالک
پالکیہ ایک سبز پتوں والی سبزی ہے جو اہم فوائد فراہم کرتی ہے۔
اس سبزی میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہوتی ہے۔ لیکن جیسے جیسے پالک پکائی جاتی ہے، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار تیز ہوتی جاتی ہے۔
مثال کے طور پر، ایک کپ پکی ہوئی پالک میں 4 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 7 گرام فائبر ہوتے ہیں، جب کہ ایک کپ کچی پالک میں 1 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جس میں سے تقریباً 1 گرام فائبر ہوتا ہے۔
avocado کے
avocado کےاگرچہ تکنیکی طور پر ایک پھل ہے، لیکن یہ اکثر سبزی کے طور پر کھایا جاتا ہے۔ اس میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے اور اس میں بہت کم ہضم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
ایک کپ (150 گرام) کٹی ہوئی ایوکاڈوس کو پیش کرنے میں 10 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے ، جس میں 13 گرام فائبر شامل ہے۔
آدھا کپ (78-گرام) پکے ہوئے برسلز انکرت میں 6 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 2 گرام فائبر ہوتے ہیں۔
اجوائن
اجوائناس میں قابل ہضم کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہوتے ہیں۔
کٹی ہوئی اجوائن کے ایک سرونگ (101 گرام) میں 2 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 3 فائبر ہوتے ہیں۔
ٹماٹر
ٹماٹراس کے بہت سے متاثر کن صحت کے فوائد ہیں۔ avocados کی طرح، ٹماٹر تکنیکی طور پر ایک پھل ہے لیکن اکثر سبزی کے طور پر کھایا جاتا ہے۔
ہضم کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم ہوتی ہے۔ ایک کپ (149 گرام) چیری ٹماٹر میں 2 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 6 فائبر ہوتے ہیں۔
مولی
ایک کپ (116 گرام) کچی کٹی ہوئی مولیوں میں 2 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں جن میں سے 4 فائبر ہوتے ہیں۔
پیاز
پیازایک متناسب سبزی ہے۔ اگرچہ یہ کاربوہائیڈریٹ میں وزن کے لحاظ سے کافی زیادہ ہے ، لیکن اس کے مضبوط ذائقہ کی وجہ سے عام طور پر یہ تھوڑی مقدار میں کھایا جاتا ہے۔
آدھا کپ (58 گرام) کٹی ہوئی کچی پیاز میں 1 گرام کاربوہائیڈریٹس ہوتے ہیں جن میں سے 6 گرام فائبر ہوتا ہے۔
بینگن
بینگن یہ ایک عام سبزی ہے جسے دنیا کے کئی کھانوں میں استعمال کیا جاتا ہے۔
ایک کپ (99 گرام) کٹے ہوئے، پکے ہوئے بینگن میں 8 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 2 گرام فائبر ہوتے ہیں۔
artichoke کےیہ ایک لذیذ اور غذائیت سے بھرپور سبزی ہے۔
ایک درمیانے آرٹچیک (120 گرام) میں 14 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ان میں سے 10 گرام فائبر سے حاصل کیا جاتا ہے۔
کم کارب گری دار میوے
گری دار میوے کاربوہائیڈریٹ میں کم ہیں اور صحت مند چکنائی اور پودوں پر مبنی پروٹین زیادہ ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ کچھ گری دار میوے کو کم کارب غذا میں جگہ ملتی ہے کیونکہ وہ کم کارب غذا میں فٹ ہوتے ہیں۔
ان لوگوں کے لیے جو سخت کم کارب غذا کی پیروی کرتے ہیں، جیسے کیٹوجینک غذا، کم کارب گری دار میوے کا استعمال خوراک کو نتائج حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔
پیکن
اس میں کاربوہائیڈریٹ کم اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اس میں اہم غذائی اجزاء جیسے تھامین (وٹامن B1)، میگنیشیم، فاسفورس اور زنک بھی شامل ہیں۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 4 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 1 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 8%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 14 گرام
پیکن میں کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہوتے ہیں۔ ہر 30 گرام سرونگ میں 1 گرام سے کم ہضم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
خالص کاربوہائیڈریٹ ، جسے ہضم شدہ کاربوہائیڈریٹ کہتے ہیں ، قدرتی کھانے کی اشیاء میں فائبر مواد سے باہر کاربوہائیڈریٹ کی تعداد کا حوالہ دیتے ہیں۔
چونکہ ہمارے جسم کھانے پینے میں قدرتی طور پر پائے جانے والے ریشوں کو آسانی سے جذب نہیں کرسکتے ہیں ، لہذا وہ کاربوہائیڈریٹ کے کل اجزاء سے خارج کردیئے جاتے ہیں ، جس کے نتیجے میں نیٹ یا جاذب کاربوہائیڈریٹ کی تعداد ہوتی ہے۔
میکاڈیمیا گری دار میوے
میکاڈیمیا گری دار میوےکم کارب، زیادہ چکنائی والے گری دار میوے ہیں۔ یہ وٹامن بی، میگنیشیم، آئرن، کاپر اور مینگنیج کا بہترین ذریعہ ہے۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 4 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 2 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 8%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 14 گرام
برازیل کا میوہ
برازیل کا میوہکم کارب گری دار میوے ہیں جو اہم غذائی اجزاء سے بھرے ہیں۔ اعلیسیلینیم یہ اپنے مواد کے لیے مشہور ہے۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 3 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 1 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 8%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 12 گرام
اخروٹ
اخروٹ یہ کم کارب نٹ ہے، لیکن اس میں بی وٹامنز، آئرن، میگنیشیم، زنک، پولیفینول اینٹی آکسیڈنٹس اور فائبر جیسے غذائی اجزاء شامل ہیں۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 4 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 2 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 8%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 14 گرام
گری دار میوے
گری دار میوے یہ صحت مند چکنائی ، فائبر ، وٹامن ای ، مینگنیج اور وٹامن کے سے مالا مال ہے۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 5 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 2 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 10%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 17 گرام
پائن گری دار میوے
سدا بہار درختوں کے پائن کونز سے حاصل کیے گئے پائن گری دار میوے میں تیل کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے ایک مخصوص ذائقہ ہوتا ہے۔ یہ غذائی اجزاء کا ایک بہترین ذریعہ ہے اور خاص طور پر وٹامن ای، مینگنیج، میگنیشیم، وٹامن کے، زنک، کاپر اور فاسفورس میں بہت زیادہ ہے۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 4 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 3 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 8%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 13 گرام
مونگ پھلی
مونگ پھلی اگرچہ تکنیکی طور پر ایک پھل دار ، اس کو عام طور پر نٹ سمجھا جاتا ہے اور اسی طرح کھایا جاتا ہے۔ اس میں فولیٹ، وٹامن ای، میگنیشیم، فاسفورس، زنک اور کاپر جیسے غذائی اجزاء کی وسیع اقسام پائی جاتی ہیں۔ یہ پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے۔ ایک 30 گرام سرونگ ایک متاثر کن 7 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 2 گرام
کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 4 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 14%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 21 گرام
بادام
بادامایک مضبوط غذائیت کی پروفائل کے ساتھ کم کارب نٹ ہے۔ یہ وٹامن ای، میگنیشیم، رائبوفلاوین، کاپر، فاسفورس اور مینگنیج کا بہترین ذریعہ ہے۔
کل کاربوہائیڈریٹ فی 30: 6 گرام
خالص کاربوہائیڈریٹ فی 30 گرام: 3 گرام
کاربوہائیڈریٹ سے کیلوریز کا فیصد: 15%
کاربوہائیڈریٹ فی 100 گرام: 22 گرام
مختصر کرنے کے لئے؛
"کاربوہائیڈریٹ کیا ہے؟" یہ حیران کن ہے. کاربوہائیڈریٹ ایک غذائیت ہے جو جسم کو توانائی فراہم کرتا ہے اور کچھ اہم افعال میں اپنا کردار ادا کرتا ہے۔ یہ دماغ کی اعلی توانائی کی طلب کے لیے ایندھن کا بنیادی ذریعہ ہے۔
فائبر ایک خاص قسم کا کاربوہائیڈریٹ ہے جو ہاضمہ کی صحت کو بہتر بناتا ہے اور دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
خوراک میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار عمر، جنس، جسمانی ساخت، حرکت کی سطح اور انسان کی عمومی صحت کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔
صحت مند کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل کھانے میں کوئنو، گردے کی پھلیاں، چقندر، کیلے، چکوترا اور چنے جیسی غذائیں شامل ہیں۔ کم کارب والی سبزیاں گھنٹی مرچ، بروکولی، زچینی، پالک، گوبھی، سبز پھلیاں، ٹماٹر اور کھیرے ہیں۔
کم کارب گری دار میوے بھی ہیں جو کم کارب غذا پر استعمال کی جانی چاہئے۔ یہ؛ گری دار میوے جیسے اخروٹ، بادام، مونگ پھلی، پائن گری دار میوے، ہیزلنٹ۔
