نشاستہ پر مشتمل غذائیں کاربوہائیڈریٹ کی ایک قسم ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس کو تین اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے: چینی، فائبر اور نشاستہ۔ نشاستہ کاربوہائیڈریٹ کی سب سے زیادہ کھائی جانے والی قسم ہے۔
نشاستہ ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے کیونکہ اس میں شوگر کے بہت سے مالیکیول ایک ساتھ جڑے ہوئے ہوتے ہیں۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سادہ کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ صحت بخش ہوتے ہیں۔ یہاں یہ ہے کہ وہ صحت مند کیوں ہیں: سادہ کاربوہائیڈریٹ بہت جلد ہضم ہوتے ہیں، جس کی وجہ سے بلڈ شوگر تیزی سے بڑھتا ہے اور پھر تیزی سے گر جاتا ہے۔
اس کے برعکس، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شوگر کو آہستہ آہستہ خون میں چھوڑتے ہیں۔ کیا اس سے کوئی فرق پڑتا ہے کہ یہ خون میں تیزی سے نکلتا ہے یا آہستہ؟ یقیناً۔ اگر بلڈ شوگر تیزی سے بڑھے اور گر جائے تو آپ بھوکے بھیڑیے کی طرح محسوس کرتے ہیں اور کھانے پر حملہ کرتے ہیں۔ یہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ کو تھکاوٹ اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔ نشاستہ پر مشتمل کھانے کا معاملہ ایسا نہیں ہے۔ لیکن یہاں ایک مسئلہ پیدا ہوتا ہے۔
آج کل ہم جو نشاستے کھاتے ہیں ان میں سے زیادہ تر صاف ہیں۔ دوسرے الفاظ میں، اس کے مواد میں فائبر اور غذائی اجزاء ختم ہو جاتے ہیں. وہ سادہ کاربوہائیڈریٹ سے مختلف نہیں ہیں۔ درحقیقت، اس بات کا تعین مطالعات سے ہوا ہے کہ بہتر نشاستے کے استعمال سے ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری اور وزن میں اضافے جیسے خطرات لاحق ہوتے ہیں۔ میں کہتا ہوں کہ بہتر نشاستے سے ہوشیار رہیں اور ایسی کھانوں کی طرف بڑھیں جن میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی شکل میں نشاستہ ہو۔
نشاستہ پر مشتمل خوراک
نشاستے پر مشتمل کھانے
مکئی کا آٹا
نشاستے کا مواد: (74٪)
مکئی کے آٹے میں کاربوہائیڈریٹس اور نشاستہ کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ ایک کپ (159 گرام) میں 117 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جن میں سے 126 گرام نشاستہ ہوتا ہے۔ اگر آپ مکئی کا کھانا کھا رہے ہیں تو پورے اناج کا انتخاب کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جب اس پر عملدرآمد ہوتا ہے، تو یہ کچھ فائبر اور غذائی اجزاء کھو دیتا ہے۔
ایک کپ باجرے کے آٹے میں 83 گرام یا نشاستے کا وزن 70 فیصد ہوتا ہے۔ جوار کا آٹا قدرتی طور پر گلوٹین سے پاک ہوتا ہے اور اس میں میگنیشیم، فاسفورس، مینگنیج اورسیلینیم شرائط سے مالا مال
جوار کا آٹا
نشاستے کا مواد: (68٪)
جوار کا آٹا جوار سے بنایا جاتا ہے، ایک غذائیت سے بھرپور اناج۔ جوار کا آٹا، جو کہ زیادہ نشاستہ پر مشتمل خوراک ہے، کئی قسم کے آٹے سے زیادہ صحت بخش ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور پروٹین اور فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔
سفید آٹا
نشاستے کا مواد: (68٪)
سفید آٹا گندم کے چوکر اور جراثیم کے حصے کو نکال کر حاصل کیا جاتا ہے جس میں غذائی اجزاء اور فائبر ہوتا ہے۔ سفید آٹے میں صرف اینڈوسپرم کا حصہ باقی رہ جاتا ہے۔ یہ حصہ غذائی اجزاء میں کم ہے اور خالی کیلوریز پر مشتمل ہے۔ اس کے علاوہ، اینڈوسپرم سفید آٹے میں نشاستہ کی اعلی مقدار فراہم کرتا ہے۔ ایک کپ سفید آٹے میں 81.6 گرام نشاستہ ہوتا ہے۔
جئ
نشاستے کا مواد: (57.9٪)
جئیہ ایک صحت بخش غذا ہے کیونکہ اس میں پروٹین، فائبر اور چکنائی، مختلف وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ جئی میں نشاستہ کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے۔ ایک کپ جئی میں 46.9 گرام نشاستہ یا وزن کے لحاظ سے 57.9 فیصد ہوتا ہے۔
سارا گندم کا آٹا
نشاستے کا مواد: (57.8٪)
سفید آٹے کے مقابلے میں پوری گندم کا آٹا زیادہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔ جب کہ دونوں قسم کے آٹے میں کل کاربوہائیڈریٹ کی یکساں مقدار ہوتی ہے، پوری گندم میں زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے۔
نوڈل (فوری پاستا)
نشاستے کا مواد: (56٪)
نوڈل یہ ایک انتہائی پروسیس شدہ فوری پاستا ہے۔ اس میں چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، ایک پیکج میں 54 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 13.4 گرام چربی ہوتی ہے۔ لہذا، یہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہت صحت مند ذریعہ نہیں ہے. فوری پاستا میں زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ نشاستے سے آتے ہیں۔ ایک پیکج میں 47.7 گرام نشاستہ ہوتا ہے، یا وزن کے لحاظ سے 56%۔
سفید روٹی سفید آٹے سے بنائی جاتی ہے۔ یہ ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں نشاستے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ سفید روٹی کے 2 سلائسز میں 20,4 گرام نشاستہ یا 40,8 فیصد وزن ہوتا ہے۔ سفید روٹی میں فائبر، وٹامنز اور معدنیات کی مقدار کم ہوتی ہے۔ لہذا، اس کی کھپت کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. اس کے بجائے پورے اناج کی روٹی کھانا صحت بخش ہے۔
چاول
نشاستے کا مواد: (28.7٪)
چاول یہ ایک ایسی غذا ہے جس میں نشاستے کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر، 100 گرام بغیر پکے چاول میں 63.6 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں، جو کہ 80.4 فیصد نشاستہ ہے۔ تاہم، چاول کو پکانے پر نشاستہ کی مقدار میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔ 100 گرام پکے ہوئے چاول میں صرف 28.7 فیصد نشاستہ ہوتا ہے کیونکہ پکا ہوا چاول بہت زیادہ پانی لے جاتا ہے۔
پاستا
نشاستے کا مواد: (26٪)
چاول کی طرح، پاستا جب پکایا جاتا ہے تو کم نشاستہ دار ہوتا ہے کیونکہ یہ گرمی اور پانی میں جلیٹنائز ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، خشک سپتیٹی میں 62.5% نشاستہ ہوتا ہے، جب کہ پکی ہوئی اسپگیٹی میں صرف 26% نشاستہ ہوتا ہے۔
مصر
نشاستے کا مواد: (18.2٪)
مصر اس میں سبزیوں میں سب سے زیادہ نشاستہ پایا جاتا ہے۔ نشاستہ دار سبزی ہونے کے باوجود مکئی بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہے۔ یہ خاص طور پر وٹامنز اور معدنیات جیسے فولیٹ، فاسفورس اور پوٹاشیم کے ساتھ ساتھ فائبر سے بھرپور ہے۔
آلو
نشاستے کا مواد: (18٪)
آلو یہ نشاستہ دار کھانوں میں ذہن میں آنے والی پہلی چیزوں میں سے ایک ہے۔ آلو؛ آٹے میں پکی ہوئی اشیاء یا اناج کی طرح نشاستہ نہیں ہوتا، لیکن اس میں دیگر سبزیوں سے زیادہ نشاستہ ہوتا ہے۔
نشاستہ پر مشتمل کون سی غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے؟
اوپر درج کئی نشاستہ دار غذائیں صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ سفید روٹی، سفید آٹا اور نوڈلز کو خارج کرنا ضروری ہے۔ لیکن مارکیٹ میں بہت سے پروسیسرڈ فوڈز میں اضافی نشاستہ ہوتا ہے۔ یہ وہ غذائیں ہیں جن کا استعمال احتیاط سے کرنا چاہیے۔ مثال کے طور پر؛
اگر آپ بہت زیادہ نشاستہ دار کھانا کھاتے ہیں تو کیا ہوتا ہے؟
نشاستہ کا زیادہ استعمال بلڈ شوگر میں اضافے کا سبب بنتا ہے اور اس وجہ سے وزن بڑھتا ہے۔ پیٹ کی بیماریاں بھی۔ ہم کہہ سکتے ہیں کہ ہر خوراک صحت مند ہے جب آپ اسے خوراک میں کھاتے ہیں۔ نشاستہ ان میں سے ایک ہے۔ اس معاملے پر غذائیت کے ماہرین کی سفارش ہے۔ وہ بتاتے ہیں کہ آپ کی روزانہ کیلوری کا 45 سے 65٪ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ اس کے مطابق، جو شخص روزانہ 2000 کیلوریز لیتا ہے اسے کاربوہائیڈریٹس سے 900 سے 1300 کیلوریز فراہم کرنی چاہئیں۔ یہ 225-325 گرام کاربوہائیڈریٹ کے مساوی ہے۔ ذیابیطس والے افراد میں کاربوہائیڈریٹ کا استعمال 30-35٪ ہونا چاہئے۔
اس کے نتیجے میں؛ نشاستہ دار غذائیں صحت بخش ہیں اور نشاستہ دار غذاؤں سے پرہیز کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ ریفائنڈ نشاستہ غیر صحت بخش ہے، اور ریفائنڈ نشاستے سے سختی سے پرہیز کرنا چاہیے۔
