کم کارب ڈائیٹ کیسے کریں؟ نمونہ مینو

کم کارب غذا کھانے کا ایک نمونہ ہے جو جسم میں لی جانے والی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرتا ہے۔ یہ خوراک جسم کی توانائی کی ضروریات کو دوسرے غذائی گروپوں جیسے چربی اور پروٹین سے پورا کرنے پر مبنی ہے۔ بنیادی طور پر، زیادہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانے جیسے چینی، بیکری کی مصنوعات، آلو، چاول اور پاستا سے پرہیز کیا جاتا ہے۔ اس کے بجائے، پروٹین اور چکنائی کے ذرائع جیسے سبزیاں، گوشت، مچھلی، انڈے اور صحت مند چکنائی کا استعمال کیا جاتا ہے۔

تو، کیا کم کاربوہائیڈریٹ غذا آپ کا وزن کم کرتی ہے، یہ آپ کو کتنا وزن کم کرتی ہے؟ کم کارب غذا کیسے کریں؟ اس موضوع کے بارے میں آپ کے تمام سوالات کے جوابات ہمارے مضمون میں پوشیدہ ہیں۔

کم کارب ڈائیٹ کیا ہے؟

کم کاربوہائیڈریٹ غذا، کاربوہائیڈریٹ کی مقدارروزانہ کیلوریز کو 20 سے 45 فیصد تک کم کرتا ہے۔ اس خوراک کا بنیادی اصول یہ ہے کہ جسم کو کاربوہائیڈریٹس کی بجائے چربی کو توانائی کے ذریعہ استعمال کرنے کے قابل بنایا جائے۔ کاربوہائیڈریٹ شوگر کی شکل میں تبدیل ہو کر توانائی فراہم کرتے ہیں جسے گلوکوز کہتے ہیں۔ تاہم، کم کارب غذا پر، جب جسم میں گلوکوز کی مقدار کم ہوتی ہے، تو چربی جل جاتی ہے اور کیٹونز نامی مالیکیولز پیدا ہوتے ہیں۔ کیٹونز جسم کے لیے توانائی کا متبادل ذریعہ ہیں۔

یہ غذا وزن میں کمی، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہے، انسولین کی مزاحمتاسے مختلف وجوہات کی بناء پر ترجیح دی جاتی ہے جیسے کہ بلڈ پریشر کو کم کرنا اور بعض صورتوں میں، مرگی جیسے صحت کے مسائل کا علاج کرنا۔

کیا کم کارب غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے؟

کم کاربوہائیڈریٹ غذا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ کیونکہ یہ خوراک جسم میں لی جانے والی کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرتی ہے۔ یہ بلڈ شوگر کو متوازن رکھتا ہے اور انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے۔ یہ چربی جلانے میں اضافہ کرکے وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرتا ہے۔ 

کاربوہائیڈریٹ والی خوراک میں، روزانہ لی جانے والی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا ضروری ہے۔ ایک عام آدمی کو روزانہ 70-75 گرام کاربوہائیڈریٹ لینا چاہیے۔ جو شخص روزانہ ان مقدار میں کاربوہائیڈریٹس کا استعمال کرتا ہے وہ اپنا وزن متوازن رکھتا ہے۔ وہ لوگ جو کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا پر ہیں اگر وہ اپنی روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو 40-50 گرام تک کم کر دیں تو وزن کم ہونا شروع ہو جائے گا۔

کم کاربوہائیڈریٹ غذا آپ کو کتنا وزن کم کرتی ہے؟

کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنے والی غذا کا وزن کم کرنے کا اثر ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے۔ تاہم، عام طور پر، آپ کو کم کارب غذا کے پہلے ہفتے میں 1-2 پاؤنڈ کھونے کا امکان ہے۔ یہ پانی کی کمی اور جسم کے گلیکوجن اسٹورز کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔ تاہم، یہ ابتدائی وزن میں کمی عام طور پر پائیدار وزن میں کمی نہیں ہوتی ہے اور وزن میں کمی کی ایک سست شرح اگلے ہفتوں میں دیکھی جاتی ہے۔

کم کارب غذا کے وزن میں کمی کا اثر صرف کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے پر منحصر نہیں ہے۔ صحت مند اور متوازن طریقے سے خوراک پر عمل کرنا بھی ضروری ہے۔ زیادہ پروٹین، چکنائی، فائبر، وٹامن اور معدنی مواد والی غذاؤں کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ مزید برآں، کم کارب غذا کے ساتھ ورزش کرنا بھی وزن کم کرنے کے عمل کی حمایت کرتا ہے۔

کم کارب ڈائیٹ کیسے کریں؟ 

کم کارب غذا ایک غذا کا طریقہ ہے جو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرتا ہے اور جسم کے چربی کے ذخیروں کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے دیتا ہے۔ اس غذا کو کرنے کے لیے، آپ کو درج ذیل اقدامات پر عمل کرنا ہوگا۔

1. مقصد ترتیب: غذا کا مقصد طے کریں۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے، صحت مند زندگی گزار رہے ہیں، یا بلڈ شوگر کی سطح کو متوازن کر رہے ہیں تو یہ وزن کم ہو سکتا ہے۔
2. کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع کی شناخت: کاربوہائیڈریٹ کھانے اور مشروبات کی فہرست بنائیں۔ روٹی، پاستا، چاول، آلو، چینی، پھلوں کے جوس جیسی غذائیں اس فہرست میں شامل ہیں۔
3. کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا: اپنے روزانہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا شروع کریں۔ اس کے لیے آپ درج ذیل مراحل پر عمل کر سکتے ہیں۔

• سفید روٹی کے بجائے پوری گندم کی روٹی یا پوری گندم کی روٹی کا انتخاب کریں۔
• پاستا یا چاول کے بجائے سبزیوں سے بنی ڈشز کھائیں۔
• میٹھے نمکین کے بجائے صحت بخش متبادل کھائیں۔

4. پروٹین کی مقدار میں اضافہ: جسم کو پروٹین کی مقدار کو پورا کرنے کے لیے پروٹین کے ذرائعمیں اضافہ کریں۔ مثال کے طور پر، زیادہ پروٹین والی غذائیں جیسے چکن، مچھلی، انڈے اور دہی کا استعمال کریں۔
5. صحت بخش چربی کا استعمال: صحت مند چکنائی کا استعمال پیٹ بھرنے کا احساس بڑھاتا ہے اور توانائی فراہم کرتا ہے۔ صحت مند چکنائیوں جیسے زیتون کا تیل، ایوکاڈو اور اخروٹ کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔
6. سبزیوں اور سبزیوں پر مبنی غذا: سبزیاں اور سبزیاں کم کارب غذا میں اہم مقام رکھتی ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کو پھل کی مقدار کو کم کرنے کا خیال رکھنا چاہئے.
7. پانی کا استعمال: پینے کا پانی, یہ میٹابولزم کو تیز کرتا ہے اور پرپورنتا کا احساس فراہم کرتا ہے۔ دن میں کم از کم 8-10 گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔

کم کاربوہائیڈریٹ غذا کرتے وقت غور کرنے کے لئے کچھ نکات ہیں۔ یہ:

• یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ڈاکٹر یا ماہر غذائیت کی نگرانی میں غذا پر عمل کریں۔
• لمبے عرصے تک کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر جانا صحت کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ کچھ وقفوں پر وقفہ لیا جائے یا اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کنٹرول میں بڑھایا جائے۔
• کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر وٹامن اور معدنیات کی مقدار پر توجہ دینا ضروری ہے۔ لہذا، متوازن غذائیت کا منصوبہ بنانا بہتر ہوگا۔
• کھیل کود اور باقاعدگی سے ورزش کرنے سے خوراک کا اثر بڑھے گا۔
• اپنی غذا پر عمل کرتے ہوئے کھوئے ہوئے وزن کو دوبارہ حاصل کرنے سے بچنے کے لیے کھانے کی مستقل عادات پیدا کرنے کی کوشش کریں۔

کم کاربوہائیڈریٹ غذا کا نمونہ مینو

ذیل میں ایک دن کے لیے کم کارب غذا کا نمونہ دیا گیا ہے۔

ناشتا

• 2 ابلا ہوا انڈا
• مکمل چربی والے پنیر کا 1 ٹکڑا
• ٹماٹر اور ککڑی

سنیک

• 1 ایوکاڈو

دوپہر

• گرلڈ چکن بریسٹ یا مچھلی
• مسالہ دار پالک یا ارگولا سلاد (زیتون کے تیل اور لیموں کے رس کے ساتھ)

سنیک

• مٹھی بھر بادام یا اخروٹ

شام

• سینکا ہوا ترکی یا سالمن
• سبزیوں کا کھانا (جیسے بروکولی، زچینی، شلجم)

ناشتہ (اختیاری)

• دہی اور سٹرابیری

نہیں: کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر شکر والی غذاؤں کا استعمال بہت محدود ہے۔ اس لیے کھانے میں مٹھائی کے بجائے پھل یا بغیر میٹھا دہی جیسے آپشنز کو شامل کرنا چاہیے۔ مزید برآں، صحت مند تیل جیسے زیتون کا تیل، جو غیر سیر شدہ چکنائیوں سے بھرپور ہوتا ہے، کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ آپ اپنی ذاتی ضروریات اور ترجیحات کے مطابق اپنے غذائیت کے منصوبے کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔

کم کارب ڈائیٹ پر کیا کھائیں؟

آپ کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر درج ذیل غذائیں کھا سکتے ہیں۔

• گوشت اور مچھلی: پروٹین کے ذرائع جیسے چکن، ترکی، گائے کا گوشت، سالمن اور ٹونا میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
• انڈے: یہ ایک ایسی غذا ہے جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔
• ہری سبزیاں: سبز پتوں والی سبزیاں جیسے بروکولی، پالک، چارڈ، گوبھی اور لیٹش میں کاربوہائیڈریٹ کم ہوتے ہیں۔
• دودھ اور دودھ کی مصنوعات: مکمل چکنائی والی ڈیری مصنوعات جیسے دہی، پنیر اور مکھن میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
• تیل: صحت مند تیل جیسے زیتون کا تیل، ناریل کا تیل اور ایوکاڈو تیل میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ 
• بیج اور گری دار میوے: بادام، اخروٹ، ہیزلنٹ، سن کے بیج، Chia بیج کھانے کی اشیاء جیسے کم کاربوہائیڈریٹ۔
• ڈارک چاکلیٹ: زیادہ کوکو مواد کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
• پانی اور ہربل چائے: پانی اور جڑی بوٹیوں والی چائے، جو کاربوہائیڈریٹ سے پاک اور کیلوری سے پاک ہیں، کم کارب والی خوراک پر بھی کھائی جاتی ہیں۔

کم کارب غذا پر کیا نہیں کھانا چاہئے؟

کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک پر درج ذیل غذائیں نہیں کھانی چاہئیں۔

• چینی یا اضافی چینی کے ساتھ کھانے: کینڈی، کینڈی، چاکلیٹ، ڈیسرٹ وغیرہ۔ اس طرح کے کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور وہ ایسی غذائیں ہیں جن سے آپ کی خوراک میں پرہیز کرنا چاہیے۔
• اناج اور پھلیاں: گندم، جو، مکئی، چاول، جئی، کوئنواناج جیسے، امارانتھ کو محدود مقدار میں کھایا جانا چاہیے یا کم کارب والی خوراک پر مکمل طور پر ختم کرنا چاہیے۔
• نشاستہ دار سبزیاں: نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو، مکئی، مٹر، چینی کی چقندر، چقندر اور گاجر میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتے ہیں اور یہ آپ کی خوراک کے لیے موزوں نہیں ہیں۔
• شوگر مشروبات: مشروبات جیسے شوگر سوڈاس، پھلوں کے جوس، انرجی ڈرنکس، اور میٹھے گرم مشروبات (چائے یا کافی) میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور ان سے پرہیز کرنا چاہیے۔
• کچھ پھل: کچھ پھل زیادہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ کو پھلوں کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے جیسے کیلے، انگور، خربوزے، انناس اور آم یا ان سے مکمل پرہیز کریں۔
• شکر یا پروسس شدہ ڈیری مصنوعات: میٹھا دہی، میٹھا دودھ یا میٹھا پنیر بھی ایسی مصنوعات ہیں جن کا استعمال کم کارب والی خوراک پر نہیں ہونا چاہیے۔ اس کے بجائے، مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات یا چینی سے پاک متبادل کو ترجیح دی جا سکتی ہے۔

کم کارب غذا کے فوائد کیا ہیں؟

کم کارب غذا بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے:

1. وزن میں کمی: کم کارب غذا جسم کو چربی جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد دے کر وزن میں کمی کو فروغ دیتی ہے۔
2. بلڈ شوگر کو کنٹرول میں رکھنا: کم کارب غذا خون کی شکر کو کم سطح پر رکھنے میں مدد کرتی ہے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے اہم ہے جن کے لیے بلڈ شوگر کے مسائل ہیں جیسے ذیابیطس۔
3. انسولین مزاحمت میں کمی: کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک انسولین کے خلاف مزاحمت کو کم کرکے ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
4. بھوک کنٹرول: کم کارب غذا آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہے، جو آپ کو کم کھانے میں مدد دیتی ہے۔
5. دل کی صحت: کم کارب غذا خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے۔ یہ دل کی صحت کے لیے بھی فائدہ مند ہے۔
6. سوزش میں کمی: کم کارب غذا کچھ دائمی سوزش کی حالتوں میں علامات کو دور کرتی ہے (مثال کے طور پر، رمیٹی سندشوت)۔
7. دماغی افعال کو بہتر کرتا ہے: یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ کم کارب غذا علمی افعال کو بہتر بنا سکتی ہے۔

کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے نقصانات کیا ہیں؟

کم کارب غذا کے نقصانات میں شامل ہوسکتا ہے:

1. غذائیت کی کمی: کم کارب غذا اکثر کاربوہائیڈریٹ کے مواد کو محدود کرتی ہے، جس سے آپ کے لیے کچھ اہم غذائی اجزاء حاصل کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔ کاربوہائیڈریٹس پر مشتمل غذائیں، خاص طور پر سبزیاں اور پھل، آپ کے جسم کو درکار وٹامن، معدنیات اور فائبر فراہم کرتے ہیں۔
2. کم طاقت: کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ کم کارب غذا پر، آپ کی توانائی کی سطح کم ہوسکتی ہے اور کمزوری، تھکاوٹ اور ارتکاز کی کمی جیسے مسائل پیدا ہوسکتے ہیں۔
3. ہاضمے کے مسائل: فائبر ایک غذائیت ہے جو کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل کھانوں میں پایا جاتا ہے اور آپ کے آنتوں کی صحت کی حمایت کرتا ہے۔ کم کارب غذا میں، فائبر کی مقدار کم ہو جاتی ہے اور کبجہاضمے کے مسائل جیسے گیس اور اپھارہ ہو سکتا ہے۔
4. پٹھوں کا نقصان: کم کارب غذا میں، جسم اپنی توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے پٹھوں کے ٹشو کا استعمال کرتا ہے۔ یہ پٹھوں کے نقصان کی طرف جاتا ہے اور میٹابولک کی شرح کو کم کرتا ہے.
5. سماجی اور نفسیاتی اثرات: اگر کم کارب غذاؤں پر سختی سے عمل کیا جائے تو وہ آپ کی سماجی زندگی کو متاثر کرتے ہیں اور آپ کے کھانے کی عادات کو محدود کرتے ہیں۔ کچھ لوگوں کے لیے خوراک کی حدود سے نمٹنا بھی مشکل ہے۔ نفسیاتی مسائل، کھانے کی خرابی یا جنونی خیالات ہو سکتے ہیں.

کیا کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا کرنی چاہیے؟

کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک ایک متنازعہ موضوع ہے، اور آیا اسے کیا جانا چاہیے یہ ہر شخص سے مختلف ہوتا ہے۔ اگرچہ غذا کے بہت سے فوائد ہیں، لیکن یہ سب کے لیے موزوں نہیں ہے اور کچھ لوگوں کے لیے صحت مند نہیں ہو سکتا۔

کم کاربوہائیڈریٹ والی غذا اکثر صحت کے مسائل جیسے ذیابیطس یا موٹاپا، انسولین کے خلاف مزاحمت والے، یا بعض میٹابولک سنڈروم کے ساتھ جدوجہد کرنے والوں کے ساتھ ہوتی ہے۔ تاہم، یہ خوراک بعض گروہوں کے لیے موزوں نہیں ہے، جیسے حاملہ خواتین، دودھ پلانے والی مائیں یا جن کو صحت کے کچھ مسائل ہیں۔

کاربوہائیڈریٹ توانائی کا ایک اہم ذریعہ ہیں اور جسم کے لیے ضروری دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ لہذا، یہ ضروری ہے کہ تمام عوامل پر غور کریں اور کم کارب غذا پر عمل کرنے سے پہلے کسی بھی ممکنہ خطرات پر غور کریں جو آپ کی صحت کو متاثر کر سکتے ہیں۔

حوالہ جات: 

1. وولک جے ایس، فنی ایس ڈی۔ کم کاربوہائیڈریٹ زندگی گزارنے کا فن اور سائنس: کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کے جان بچانے والے فوائد کو پائیدار اور لطف اندوز بنانے کے لیے ایک ماہر گائیڈ: موٹاپا سے پرے؛ 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. ٹائپ 2 ذیابیطس میلیتس میں گلیسیمک کنٹرول پر کم کاربوہائیڈریٹ، کیٹوجینک غذا بمقابلہ کم گلیسیمک انڈیکس غذا کا اثر۔ نٹر میتاب (لونڈ)۔ 2008؛ 5:36۔
3. فوسٹر جی ڈی، وائٹ ایچ آر، ہل جے او، وغیرہ۔ موٹاپے کے لیے کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا بے ترتیب ٹرائل۔ این انگل جے میڈ۔ 2003;348(21):2082-2090۔
4. سینٹوس FL، Esteves SS، da Costa Pereira A، Yancy WS Jr، Nunes JP۔ قلبی خطرے کے عوامل پر کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے اثرات کے کلینیکل ٹرائلز کا منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ Obes Rev. 2012؛ 13(11):1048-1066۔
5. لڈوگ ڈی ایس، فریڈمین ایم آئی۔ بڑھتی ہوئی بالغیت: زیادہ کھانے کا نتیجہ یا وجہ؟ جما 2014؛311(21):2167-2168۔
6. کم کارب غذا: کیا یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے؟  mayoclinic.org
7. کم کاربوہائیڈریٹ غذا    wikipedia.org