Ang pagpapababa ng kolesterol ay mahalaga dahil sa pinsalang idudulot nito sa katawan. Ang kolesterol ay matatagpuan sa atay at may maraming mahahalagang tungkulin. Halimbawa, nakakatulong itong panatilihing nababaluktot ang mga dingding ng mga selula. Kinakailangan na gumawa ng ilang mga hormone. Ngunit tulad ng anumang bagay sa katawan, ang labis na kolesterol ay lumilikha ng mga problema.
Tulad ng taba, ang kolesterol ay hindi matutunaw sa tubig. Para sa transportasyon sa buong katawan, ang kolesterol sa dugo ay nakasalalay sa mga molekula na tinatawag na lipoprotein na nagdadala ng taba at mga bitamina na natutunaw sa taba.
Ang iba't ibang uri ng lipoprotein ay may iba't ibang epekto sa kalusugan. Halimbawa, ang mataas na antas ng low-density lipoprotein (LDL) ay nagdudulot ng pagtitipon ng kolesterol na maaaring humantong sa atherosclerosis, stroke, atake sa puso, at kidney failure.
Sa kabaligtaran, ang high-density lipoprotein (HDL) ay tumutulong na alisin ang kolesterol mula sa mga pader ng daluyan. Tinitiyak nito ang pag-iwas sa mga sakit.
Ano ang dapat gawin upang mapababa ang kolesterol
Ang link sa pagitan ng pagkain at kolesterol sa dugo
Ang atay ay gumagawa ng kasing dami ng kolesterol na kailangan ng katawan. Nag-iimpake ito ng taba at kolesterol sa napakababang-densidad na lipoprotein (VLDL).
Habang ang VLDL ay nagpapadala ng taba sa mga selula sa buong katawan, ito ay na-convert sa mas siksik na LDL, o low-density lipoprotein, na nagdadala ng kolesterol kapag kinakailangan.
Pinipigilan ng atay ang high-density lipoprotein (HDL), na nagdadala ng hindi nagamit na kolesterol pabalik sa atay. Ang prosesong ito ay tinatawag na reverse cholesterol transport. Nagbibigay ito ng proteksyon laban sa atherosclerosis at iba pang mga sakit sa puso.
Ang ilang mga lipoprotein, lalo na ang LDL at VLDL, ay malamang na masira ng mga libreng radical sa isang proseso na tinatawag na oksihenasyon. Ang Oxidized LDL at VLDL ay mas nakakapinsala sa kalusugan ng puso.
Ang kolesterol mula sa pagkain ay talagang may maliit na epekto lamang sa dami ng kolesterol sa katawan. Iyon ay dahil binabago ng atay ang dami ng kolesterol na nagagawa nito depende sa dami ng iyong kinakain. Kapag ang ating katawan ay sumisipsip ng mas maraming kolesterol mula sa pagkain, mas kaunti ang matatagpuan sa atay.
Habang ang dietary cholesterol ay may maliit na epekto sa mga antas ng kolesterol, ang iba pang mga pagkain sa pandiyeta tulad ng genetics, paninigarilyo, at isang laging nakaupo na pamumuhay ay maaaring magpalala sa kondisyon.
Gayundin, ang ilang iba pang pagpipilian sa pamumuhay ay nakakatulong na mapataas ang kapaki-pakinabang na HDL at mapababa ang nakakapinsalang LDL.
Ano ang nagiging sanhi ng mataas na kolesterol?
Ang mga sumusunod ay ang pinakakaraniwang salik na nakakaapekto sa antas ng kolesterol;
Mga pagkaing mayaman sa saturated at trans fats: Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay maaaring magpataas ng mga antas ng LDL cholesterol.
Sobrang timbang: Ang pagiging sobra sa timbang ay nagdudulot ng pagpapababa ng good cholesterol at pagtaas ng bad cholesterol.
Hindi Aktibidad: Ang hindi pag-eehersisyo at pagiging laging nakaupo ay maaaring magpataas ng mga antas ng LDL.
Edad: Ang mga antas ng kolesterol (LDL) ay karaniwang nagsisimulang tumaas pagkatapos ng edad na 20.
Genetic: Ang mga may kasaysayan ng pamilya ng mataas na kolesterol ay madaling kapitan ng kondisyong ito.
Mga Paraan sa Pagbaba ng Cholesterol
Kumain ng monounsaturated fats
Hindi tulad ng saturated fats, mayroong kahit isang double chemical bond na nagbabago sa paraan ng paggamit ng unsaturated fats sa katawan. Ang monounsaturated fats ay mayroon lamang isang double bond.
Ang pagkain ng monounsaturated na taba ay binabawasan ang nakakapinsalang LDL habang pinapanatili ang mga antas ng malusog na HDL.
Ang mga taba na ito ay maaaring mabawasan ang oksihenasyon ng mga lipoprotein, na nag-aambag sa atherosclerosis.
Sa pangkalahatan, ang mga monounsaturated na taba ay malusog dahil pinababa nito ang mapaminsalang LDL cholesterol, pinapataas ang magandang HDL cholesterol at binabawasan ang nakakapinsalang oksihenasyon.
Olive at langis ng olibaAng mga mani tulad ng avocado, canola oil, almond, walnuts, hazelnuts, at cashews ay mahusay na pinagmumulan ng monounsaturated fats.
Gumamit ng polyunsaturated fats, lalo na ang Omega 3
Ang polyunsaturated fats ay may maraming double bonds na ginagawang iba ang kanilang pagkilos sa katawan kaysa sa saturated fats.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang polyunsaturated fats ay nagbabawas ng "masamang" LDL cholesterol at ang panganib ng sakit sa puso.
Binabawasan din ng polyunsaturated fats ang panganib ng metabolic syndrome at type 2 diabetes.
Mga Omega 3 fatty acid Ito ay isang uri ng polyunsaturated fat na partikular na malusog sa puso. Ito ay matatagpuan sa seafood at fish oil supplements.
Ang Omega 3 fats ay matatagpuan sa matatabang isda tulad ng salmon, mackerel, herring, tuna, at shellfish, kabilang ang hipon. Ang iba pang pinagmumulan ng omega 3 ay mga buto at mani.
Kumain ng natutunaw na hibla
Ang soluble fiber ay isang uri ng fiber na maaaring matunaw ng mga kapaki-pakinabang na bacteria na naninirahan sa bituka.probiotics Ang mabubuting bakteryang ito, na kilala rin bilang LDL at VLDL, ay epektibo sa pagpapababa ng parehong mapaminsalang uri ng lipoprotein, katulad ng kolesterol.
Ang natutunaw na hibla ay binabawasan ang panganib ng mga sakit. Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng natutunaw na hibla ay ang beans, gisantes, lentil, prutas, oats at buong butil.
Gumamit ng mga halamang gamot at pampalasa sa pagluluto
Herbs at SpicesNagbibigay ng mga bitamina, mineral at antioxidant.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng bawang, turmerik at luya ay mabisa sa pagpapababa ng kolesterol.
Ang mga halamang gamot ay naglalaman ng mga antioxidant na pumipigil sa oksihenasyon ng LDL cholesterol. Binabawasan nito ang pagbuo ng plaka sa mga arterya.
Ang mga damo at pampalasa tulad ng thyme, sage, mint, cloves, allspice, cinnamon, marjoram, dill, at coriander ay nagbibigay ng malaking halaga ng antioxidants. Ito ay lubos na nakakatulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol.
Iwasan ang mga artipisyal na trans fats
Ang mga trans fats ay natural na nangyayari sa pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng mga artipisyal na trans fats.
Artipisyal na trans fatsGinagawa ito sa pamamagitan ng hydrogenating o pagdaragdag ng hydrogen sa mga unsaturated fats, tulad ng mga langis ng gulay, upang baguhin ang kanilang istraktura at patigasin sa temperatura ng silid.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga artipisyal na trans fats ay nagpapataas ng masamang kolesterol at nagpapababa ng magandang kolesterol. Pinatataas nito ang panganib ng sakit sa puso.
Pansinin ang mga salitang "partially hydrogenated" sa listahan ng sangkap. Ang terminong ito ay nagpapahiwatig na ang pagkain ay naglalaman ng trans fats at dapat na iwasan.
Hindi lang saturated at trans fats ang nagpapataas ng cholesterol. Ang pagkain ng labis na asukal ay maaaring gawin ang parehong.
Kumain ng mga pagkaing walang asukal hangga't maaari. Huwag ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng mga artipisyal na pampatamis tulad ng mataas na fructose corn syrup.
Kumain ng Mediterranean style
diyeta sa Mediterranean Ito ay mayaman sa langis ng oliba, prutas, gulay, mani, buong butil at isda. Ito ay mababa sa pulang karne at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang alak, kadalasan sa anyo ng red wine, ay natupok sa katamtaman sa mga pagkain.
Ang ganitong uri ng diyeta ay napaka-malusog para sa kalusugan ng puso, dahil naglalaman ito ng pagkain na nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsunod sa istilong Mediterranean na diyeta sa loob ng hindi bababa sa tatlong buwan ay nagpapababa ng LDL cholesterol sa average na 8,9 mg bawat deciliter (dL).
Binabawasan din nito ang panganib ng sakit sa puso ng hanggang 52% at ang panganib ng kamatayan ng 47% kapag pinangangasiwaan ng hindi bababa sa apat na taon.
Para sa berdeng tsaa
Green teaNakukuha ito sa pamamagitan ng pag-init at pagpapatuyo ng mga dahon ng halamang Camellia sinensis.
Ipinapakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang green tea ay nakakatulong sa pagpapababa ng kolesterol sa pamamagitan ng parehong pagbabawas ng produksyon ng LDL ng atay at pagtaas ng pag-alis nito mula sa daluyan ng dugo.
Ang green tea ay mayaman din sa antioxidants.
Pinipigilan nito ang LDL cholesterol na ma-oxidized at bumuo ng mga plake sa mga arterya.
Ehersisyo
Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso. Nakakatulong ito sa paglaban sa labis na katabaan. Mabisa rin ito sa pagpapababa ng mapaminsalang LDL cholesterol at pinapataas ang kapaki-pakinabang na HDL.
paglakad Habang ang low-intensity exercise, tulad ng high-intensity exercise, ay nagpapataas ng HDL, na ginagawang mas mahaba at mas matindi ang ehersisyo na nagpapataas ng benepisyo.
magbawas ng timbang
Ang nutrisyon ay nakakaapekto sa paraan ng pagsipsip at paggawa ng kolesterol ng katawan.
Sa pangkalahatan, ang pagbaba ng timbang ay may dobleng benepisyo sa kolesterol sa pamamagitan ng pagtaas ng kapaki-pakinabang na HDL at pagpapababa ng nakakapinsalang LDL.
Huwag manigarilyo
Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso. Isa na rito ay ang pagbabago kung paano pinoproseso ng katawan ang kolesterol.
Ang mga immune cell sa mga naninigarilyo ay hindi maibabalik ang kolesterol sa dugo upang dalhin ito sa mga pader ng daluyan. Ang pinsalang ito ay nauugnay sa tobacco tar kaysa sa nikotina.
Ang mga dysfunctional immune cells na ito ay nag-aambag sa mga baradong arterya sa mga naninigarilyo.
Maaaring baligtarin ng pagtigil sa paninigarilyo ang mga mapaminsalang epektong ito.
gumamit ng mga pandagdag
May matibay na ebidensya na ang langis ng isda at natutunaw na hibla ay epektibo sa pagpapababa ng kolesterol at pagpapabuti ng kalusugan ng puso.
Isa pang suplemento,coenzyme Q10Kahit na ang mga pangmatagalang benepisyo nito ay hindi pa alam, ito ay nagpapakita ng pangako sa pagpapababa ng kolesterol.
Mga Herbal na remedyo para Ibaba ang Cholesterol
Maaari mo ring ilapat ang mga sumusunod na herbal na pamamaraan upang mapababa ang kolesterol.
mahahalagang langis ng lemon
Magdagdag ng dalawang patak ng lemon essential oil sa isang basong tubig at haluing mabuti. para dito.
Dapat mong inumin ang tubig na ito dalawang beses sa isang araw.
Ang mahahalagang langis ng lemon ay ginagamit para sa analgesic at anti-inflammatory effect nito. Nakakatulong ito upang mapababa ang kolesterol at palawakin ang mga daluyan ng dugo para sa tuluy-tuloy na daloy ng dugo.
bitamina
Ang mga bitamina B3, E at C ay kilala na nagpapababa ng antas ng kolesterol sa serum. Ang suplemento ng bitamina C ay natagpuan upang mabawasan ang mga antas ng LDL.
Ang mga bitamina B3 at E ay tumutulong na labanan ang mga sintomas ng mataas na kolesterol tulad ng atherosclerosis sa pamamagitan ng pagbabawas ng buildup ng kolesterol sa mga arterya.
Ang mga pagkaing mayaman sa mga bitamina na ito ay kinabibilangan ng mga citrus fruit, madahong gulay, manok, mushroom, tuna, almond, at kamote.
Langis ng niyog
Maaari mong gamitin ang langis ng niyog sa mga pagkain at salad.
Maaari mong palitan ang iyong cooking oil ng coconut oil.
Langis ng niyogIto ay kilala upang mapataas ang mga antas ng magandang kolesterol sa dugo. Nakakatulong ito sa pagpapababa ng masamang kolesterol. Pinapanatili din nitong kontrolado ang timbang at pinoprotektahan laban sa sakit sa puso.
bawang
Magdagdag ng tinadtad na bawang sa mga pinggan.
Maaari ka ring nguya ng binalatan na bawang.
Dapat mong ubusin ang bawang araw-araw.
bawangnaglalaman ng isang tambalang tinatawag na allicin, na inilalabas lamang kapag dinurog. Ang tambalang ito ay kilala na natural na nagpapababa ng kolesterol.
Green tea
Magdagdag ng isang kutsarita ng berdeng tsaa sa isang tasa ng tubig at pakuluan ito.
Pagkatapos kumukulo ng 5 minuto, pilitin.
Kapag ang tsaa ay lumamig ng kaunti, magdagdag ng pulot dito. Para kapag mainit.
Dapat mong inumin ito ng tatlong beses sa isang araw.
Green teaAng malakas na potensyal na antioxidant nito ay dahil sa pagkakaroon nito ng epigallocatechin gallate (EGCG), na tumutulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol.
yogurt
Kumain ng isang mangkok ng probiotic yogurt sa isang araw. Ang probiotic yogurt ay naglalaman ng mabubuting bakterya na nagpapalakas sa kalusugan ng bituka at may mahalagang papel sa natural na pagpapababa ng kolesterol.
Chia buto
Dapat mong ubusin ang mga buto ng chia araw-araw upang mapababa ang kolesterol.Chia butoIto ay isang rich source ng omega 3 fatty acids na nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol at ang panganib ng cardiovascular disease.
Grapefruit juice
Uminom ng isang baso ng sariwang kinatas na katas ng suha 1 hanggang 2 beses sa isang araw, mas mabuti pagkatapos ng bawat pagkain.
Kahilnaglalaman ng iba't ibang nutrients. Nagbibigay ito sa katawan ng mga mineral tulad ng bitamina C, fiber, magnesium at potassium. Ang malakas na potensyal na antioxidant ng grapefruit, kasama ang mahusay na komposisyon ng nutrisyon nito, ay mahusay para sa pagpapababa ng kolesterol.
Orange juice
Uminom ng isang baso ng sariwang piniga na orange juice 2 hanggang 3 beses sa isang araw.
Ayon sa isang nai-publish na pag-aaral, regular at pangmatagalanorange juice napag-alaman na ang pagkonsumo ay nagpapababa ng mga antas ng kolesterol at ang panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular.
Katas ng granada
Isang baso ng bagong handakatas ng granadaInumin ito 1 hanggang 2 beses sa isang araw.
Ang granada ay naglalaman ng mataas na antas ng antioxidants kumpara sa green tea at red wine. Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong sa pagpapababa ng masamang kolesterol, na pumipigil sa cardiovascular disease.
Lemon juice
Idagdag ang juice ng kalahating lemon sa isang baso ng maligamgam na tubig.
Haluing mabuti at magdagdag ng pulot dito.
para sa juice.
Uminom ng isang basong lemon juice isang beses sa isang araw, mas mabuti tuwing umaga kapag walang laman ang tiyan.
Lemon juice Ito ay mayamang pinagmumulan ng bitamina C at antioxidants. Ito ay isang mabisang lunas para sa pagpapababa ng masamang kolesterol at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Apple cider suka
Magdagdag ng isang kutsara ng apple cider vinegar sa isang baso ng maligamgam na tubig at haluing mabuti.
Magdagdag ng ilang pulot sa pinaghalong ito at ubusin.
Inumin ang solusyon na ito isang beses sa isang araw o bawat ibang araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
Apple cider suka Naglalaman ng acetic acid at pectin. Ang acetic acid ay nakakatulong na mawala ang hindi gustong timbang ng katawan na nauugnay sa mataas na kolesterol, habang ang bad cholesterol (LDL) ay nakakabit sa pectin (fiber) ng apple cider vinegar at inaalis sa katawan.
Flax buto
Magdagdag ng isang kutsara ng powdered flaxseed sa isang baso ng maligamgam na tubig o gatas at ihalo nang mabuti.
Maaari kang magdagdag ng ilang pulot sa halo upang mapahusay ang lasa nito. Sa ngayon.
Dapat mong gawin ito isang beses sa isang araw.
Flax butonaglalaman ng isang lignan na tinatawag na secoisolariciresinol diglucoside (SDG), na tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol at binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa atay.
Katas ng kintsay
Paghaluin ang dalawang tangkay ng kintsay na may kalahating baso ng tubig.
Salain at magdagdag ng ilang pulot sa pilit na katas ng kintsay.
Uminom ng isang baso ng tubig na ito at palamigin ang mga natira.
Dapat kang uminom ng isang baso ng celery juice 1-2 beses sa isang araw.
kintsay Ito ay isang rich source ng antioxidants at ang regular na pagkonsumo nito ay mabisa sa pagpapababa ng bad cholesterol.
Mga Pagkaing Nakakababa ng Cholesterol
Ang sakit na pinaka nakamamatay ngayon ay sakit sa puso. Ang mga pagkamatay na nauugnay sa sakit sa mundo ay kadalasang nakikita mula sa mga sakit sa puso. Ang mataas na kolesterol ay nagdudulot ng sakit sa puso. Ang mataas na triglyceride ay nagdaragdag din ng panganib. Ang pagbabalanse ng mga antas ng kolesterol ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Mga pagkaing nagpapababa ng kolesterolay nakakakuha ng kahalagahan.
pulso
pulso Ito ay isang plant-based na mapagkukunan ng protina.
Ito ay mayaman sa hibla. Naglalaman ito ng maraming protina at mineral.
Ang pagpapalit ng mga munggo ng naprosesong karne at ilang pinong butil ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso.
abukado
abukado Ito ay lubhang masustansiya. Ito ay isang prutas na mayaman sa mga bitamina at mineral.
Ito ay isa sa mga pagkain na nagpapababa ng kolesterol dahil ito ay isang rich source ng monounsaturated fat at fiber.
mga mani
mga mani Ito ay lubhang nutrient-siksik. Naglalaman ito ng mataas na halaga ng monounsaturated na taba.
Ang mga mani ay naglalaman ng omega 3 fatty acids, na mahalaga para sa kalusugan ng puso.
Ang mga mani ay naglalaman ng phytosterols.
Ang compound ng halaman na ito, na may istrukturang katulad ng kolesterol, ay tumutulong sa pagpapababa ng kolesterol sa pamamagitan ng pagpigil sa pagsipsip sa mga bituka.
Ang mga mani ay naglalaman ng magnesium, potassium at calcium. Binabawasan ng mga mineral na ito ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng presyon ng dugo.
malansang isda
Somon,alumahanAng mamantika na isda tulad ng trout ay mayaman sa omega 3 fatty acids.
Ang Omega 3 fatty acids ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso, nagpapataas ng good cholesterol at nagbabawas ng panganib ng stroke.
mga siryal
Ang malawak na pananaliksik ay nagsiwalat na ang buong butil ay nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso.
Ang buong butil at buong butil ay naglalaman ng mas maraming compound ng halaman kaysa sa mga pino. Ito ay mas mayaman sa bitamina at mineral.
Habang ang mga whole-grain na pagkain ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso, dalawa ang partikular na namumukod-tangi bilang mga pagkaing nagpapababa ng kolesterol.
Oat: Ang mga oats, na naglalaman ng beta-glucan, isang uri ng natutunaw na hibla, ay may kakayahang magpababa ng kolesterol.
barley: Ang barley, na mayaman sa beta-glucan, ay nakakatulong upang mapababa ang masamang kolesterol.
Mga prutas
Ang pagkain ng prutas ay isang mahusay na diyeta para sa kalusugan ng puso. Dahil ito ay mayaman sa hibla, ito ay perpekto para sa pagpapababa ng kolesterol.
Kinakailangan na kumain ng prutas upang maiwasan ang pagbuo ng kolesterol sa atay.
Maitim na tsokolate at kakaw
Madilim na tsokolateAng pangunahing sangkap ay kakaw. May pananaliksik na ang cocoa at dark chocolate ay mga pagkain na nagpapababa ng cholesterol.
Ang tanging dahilan kung bakit negatibong nakakaapekto ang tsokolate sa kalusugan ng puso ay ang asukal sa loob nito. Para sa kadahilanang ito, ang iyong kagustuhan sa tsokolate ay dapat na madilim na tsokolate na naglalaman ng 75-80% na kakaw.
bawang
bawang Naglalaman ng makapangyarihang mga compound ng halaman tulad ng pangunahing aktibong sangkap na allicin.
Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig na ang bawang ay nagpapababa ng presyon ng dugo sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.
Bagama't hindi kasing epektibo ng presyon ng dugo, nakakatulong din ito upang mapababa ang masamang kolesterol.
mga gulay
Ang mga gulay ay mababa sa calories at mayaman sa fiber at antioxidants.
Ang pectin, na matatagpuan sa mga mansanas at dalandan at nagpapababa ng mataas na kolesterol, ay naroroon din sa ilang mga gulay. Ang okra, talong, karot, patatas ay mga gulay na mayaman sa pectin.
Nag-aalok din ang mga gulay ng maraming malusog na compound ng halaman. Ang mga compound na ito ay may maraming benepisyo sa kalusugan, lalo na sa sakit sa puso.
tsaa
tsaa; naglalaman ng mahahalagang compound ng halaman upang mapanatili ang kalusugan ng puso.
Mayroong iba't ibang uri ng tsaa bilang itim, berde at puting tsaa, na ang bawat isa ay may iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Ang dalawang sangkap sa tsaa na nagbibigay ng mga benepisyong ito ay:
Catechin: Ang catechin ay isang substance na nakakatulong na protektahan ang puso sa maraming paraan. Ina-activate nito ang nitrite oxide, na mahalaga para sa isang malusog na presyon ng dugo. Pinipigilan din nito ang mga pamumuo ng dugo sa pamamagitan ng pagpigil sa synthesis at pagsipsip ng kolesterol.
quercetin: Habang pinapabuti ang kalusugan ng vascular, pinipigilan nito ang pamamaga.
berdeng madahong gulay
Lahat ng gulay ay mabuti para sa puso, ngunitberdeng madahong gulayMayroon itong mas maraming benepisyo sa kalusugan ng puso.
Ang mga madahong gulay tulad ng kale at spinach ay naglalaman ng substance na tinatawag na lutein. Binabawasan nito ang panganib ng sakit sa puso.
Mga berdeng madahong gulay; Binabawasan nito ang mga pagtatago ng acid ng apdo na gumagawa ng mas maraming kolesterol.
Para sa kadahilanang ito, lumilitaw ito bilang isang pagkain na nagpapababa ng kolesterol.
extra virgin olive oil
isang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterraneanextra virgin olive oilIto ay isa sa pinakamahalagang langis upang maprotektahan ang kalusugan ng puso. Ang mga gumagamit ng langis ng oliba sa mga pagkain ay may 30% na mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Ang langis ng oliba, na mayaman sa monounsaturated na taba, ay nakakatulong na itaas ang mga antas ng magandang kolesterol, na mababa. Ang polyphenols na taglay nito ay nagpapababa ng pamamaga.
HDL – Paano Taasan ang Mabuting Cholesterol
Ang kolesterol ay isang mahalagang bahagi ng katawan, ngunit ang mataas na antas ay maaaring magdulot ng sakit sa puso. Ang mabuting kolesterol (HDL) ay nakakatulong na balansehin ang masamang kolesterol. Mayroong ilang mga pagbabago sa pamumuhay na nagpapataas ng magandang kolesterol.
Ano ang HDL cholesterol?
Ang pangkalahatang kolesterol, na kinabibilangan ng HDL, LDL, at triglycerides, ay sumusukat sa kabuuang halaga ng kolesterol sa iyong dugo. Sa kabilang banda, ang kabuuang kolesterol ay pangunahing binubuo ng LDL o "masamang" kolesterol. Ang mataas na antas ng LDL, o low-density lipoprotein, ay nagdudulot ng pagtatayo ng plaka sa mga arterya, na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at stroke. Pinatataas din ng LDL ang panganib ng peripheral artery disease, na nangyayari kapag naipon ang plaka sa isang arterya na nagdadala ng dugo sa mga binti at nagpapaliit nito. Kung mas mataas ang antas ng iyong HDL, mas mababa ang iyong LDL.
Ang high-density lipoprotein cholesterol, o HDL, ay madalas na tinutukoy bilang "magandang" kolesterol. Ang mga high-density lipoprotein ay mga scavenger ng kolesterol na kumukuha ng labis na nagpapalipat-lipat na kolesterol at dinadala ito sa atay kung saan ito ay maayos na nasira.
Ang HDL ay inuri bilang isang grupo ng mga particle sa halip na isang solong uri ng particle. Ang HDL ay binubuo ng mga lipid (taba), kolesterol, at mga protina (tinatawag na apolipoproteins), ngunit ang ilan ay spherical at ang iba ay hugis singsing. Ang ilang uri ng HDL ay nag-aalis ng mapaminsalang kolesterol mula sa daluyan ng dugo, habang ang iba ay independiyente sa kolesterol.
Ang mababang HDL cholesterol ay mas nakakapinsala kaysa sa mababang LDL cholesterol. Kung ang antas ng HDL ng isang lalaki ay mas mababa sa 40 milligrams ng kolesterol bawat deciliter ng dugo at ang HDL ng isang babae ay mas mababa sa 50 milligrams bawat deciliter ng dugo, ang panganib ng sakit, lalo na ang sakit sa puso, ay tumataas. Samakatuwid, ito ay kapaki-pakinabang upang taasan ang mga antas ng HDL kolesterol, na mababa.
Paano natural na itaas ang HDL cholesterol?
Huwag manigarilyo
Ang paninigarilyo ay nagpapalala ng ilang problema sa kalusugan, tulad ng pagpapababa ng HDL cholesterol.
Pinapababa din nito ang mga antas ng HDL, na nagdaragdag ng panganib ng coronary heart disease.
magpatuloy
Ang isa sa maraming benepisyo ng ehersisyo ay ang pagtaas ng antas ng HDL cholesterol.
magbawas ng timbang
Para sa mga sobra sa timbang, ang pagbabawas ng timbang ay nakakatulong sa pagtaas ng HDL cholesterol.
Para sa bawat anim na libra na mawawala sa iyo, ang iyong HDL ay maaaring tumaas ng isang milligram bawat deciliter.
Kumain ng malusog na taba
Iwasan ang mga trans fats na matatagpuan sa mga pritong pagkain upang mapataas ang iyong mga antas ng HDL.
Sa kabilang banda, dapat kang kumain ng mas malusog na taba tulad ng avocado, olive oil, almond at salmon.
Ang mga malulusog na taba ay nagpapataas ng HDL cholesterol, habang ang pagbabawas ng mga hindi malusog na taba ay nakakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng LDL cholesterol. Pinoprotektahan nito ang kalusugan ng puso.
Limitahan ang mga pinong carbohydrates
Ang mga pinong carbohydrates tulad ng puting tinapay at asukal ay may masamang epekto sa HDL.
Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng mga carbohydrates na ito ay nakakatulong upang mapataas ang HDL (magandang) kolesterol.
huwag uminom ng alak
Kung umiinom ka ng alak, palaging nasa katamtaman. Ito ay pinakamahusay na hindi gamitin ito sa lahat.
Habang ang labis na pag-inom ng alak ay nagpapababa ng mga antas ng HDL, nakakapinsala ito sa pangkalahatang kalusugan.
Dagdagan ang iyong paggamit ng niacin
niacinay isang B bitamina na tumutulong sa katawan na gawing enerhiya ang pagkain. Nakakatulong din ito sa kalusugan ng digestive system, neurological system, balat, buhok at mata.
Bagama't karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na niacin mula sa kanilang mga pagkain, ang niacin ay kadalasang ginagamit upang itaas ang mababang antas ng HDL. Ang suplemento ng niacin ay maaaring magpataas ng HDL cholesterol ng higit sa 30%.
Ang kolesterol ay may mahahalagang tungkulin sa katawan, ngunit kapag ito ay nawala sa kontrol, maaari itong magdulot ng mga baradong arterya at sakit sa puso.
Ang low-density lipoprotein (LDL) ay madaling kapitan ng pinsala sa libreng radikal at higit na nakakatulong sa sakit sa puso. Sa kabaligtaran, ang high-density lipoprotein (HDL) ay nagpoprotekta laban sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagdadala ng kolesterol pabalik sa mga pader ng daluyan patungo sa atay.
Kung ang iyong kolesterol ay wala sa balanse, ang mga interbensyon sa pamumuhay ay ang unang linya ng paggamot. Ang mga unsaturated fats, natutunaw na hibla, at mga sterol at stanol ng halaman ay maaaring magpapataas ng magandang HDL cholesterol at makatulong na mapababa ang masamang LDL cholesterol.
