Ano ang Mediterranean Diet, Paano Ito Ginawa? Listahan ng Mediterranean Diet

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang diyeta na hango sa mga tradisyonal na diyeta ng mga taong naninirahan sa mga bansa tulad ng Italya at Greece. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong nasa Mediterranean diet ay lubhang malusog kumpara sa mga taong kumakain ng fast food, tulad ng mga Amerikano.

Natukoy din na ang panganib ng maraming nakamamatay na sakit ay mas mababa. Halimbawa; atake sa puso, stroke, type 2 diabetes at maagang pagkamatay… Bilang karagdagan sa mga benepisyong ito, nakakatulong ang diyeta sa Mediterranean upang mawalan ng timbang.

Ano ang Mediterranean Diet?

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang malusog na diyeta at plano sa pamumuhay. Sa diyeta na ito, ang mga sariwang at malusog na pagkain ay natupok, ngunit ang pagkonsumo ng protina ng hayop ay limitado. Kailangan mong maging pisikal na aktibo. 

Ang konsepto ng Mediterranean Diet ay nagmula noong 1950s. Isang American researcher na nagngangalang Ancel Keys ang nagsimula ng Seven Countries Study. Ang gawaing ito ay umabot ng mga dekada. Siya ay ginalugad ang link sa pagitan ng nutrisyon at sakit sa puso sa buong mundo. Bilang bahagi ng pag-aaral, sinuri din ni Keys at ng kanyang koponan ang mga gawi sa pagkain sa Greece at Italy noong 1950s at 1960s. Napansin nila na ang mga taong naninirahan dito ay may mas mababang rate ng coronary artery disease kumpara sa US at hilagang Europa. Kaya, ipinanganak ang heart-friendly Mediterranean diet. Ang mga gawi sa pagkain ay nagbago sa paglipas ng mga taon. Ngayon, ang diyeta na ito ay hindi na wasto sa maraming bansa sa Mediterranean.

Paano Ginawa ang Mediterranean Diet?

Sa diyeta sa Mediterranean, pangunahing mga halaman ang kinakain. Ito ay mga gulay, prutas, damo, munggo, buong butil at mani. Ang katamtamang dami ng mga itlog, manok, pagawaan ng gatas at pagkaing-dagat ay natupok. Sa diyeta sa Mediterranean;

• Kumain ng mas maraming gulay at prutas. Maaari kang kumain ng 8 hanggang 10 servings ng mga ito sa isang araw. 
• Lumipat sa whole grain bread sa halip na puting tinapay para sa almusal. Ang mga prutas, kasama ng cereal bread, ang perpektong simula sa iyong araw. Pananatilihin ka nitong busog sa mahabang oras.
• Sa halip na mantikilya kapag nagluluto langis ng oliba Gumamit ng unsaturated fats tulad ng sa tinapay mantikilya Kainin ang tinapay na sinawsaw sa olive oil sa halip na ikalat ito.
• Uminom ng seafood dalawang beses sa isang linggo. Ang mga isda tulad ng tuna, salmon, sardinas ay napakayaman sa omega 3 fatty acids, tulad ng oysters. shellfish Ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at utak.
• Bawasan ang iyong paggamit ng pulang karne hangga't maaari. Kumain ng beans, manok o isda sa halip na karne ng baka. Kung gusto mong kumain ng karne, payat ito at kainin ng matipid.
• Uminom ng katamtamang dami ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaaring kainin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng natural na keso at homemade yogurt.
• Kumain ng prutas para sa dessert. Ang sorbetes, cake o iba pang inihurnong pagkain ay dapat mapalitan ng masustansyang prutas tulad ng mga strawberry, ubas, mansanas o sariwang igos.
• Ang tubig ay dapat na pangunahing inumin para sa diyeta sa Mediterranean. Ang iba pang inumin, tulad ng red wine, ay maaari ding ubusin, ngunit isang baso lamang bawat araw ang pinapayagan. 
• Iwasan ang pag-inom ng alak. Ang tsaa at kape ay tinatanggap ngunit para sa hindi matamis. Iwasan din ang mga sugar-sweetened juice.

Dapat sundin ng mga nasa Mediterranean diet ang listahan ng mga dapat at hindi dapat gawin sa ibaba.

Mga pagkain na dapat iwasan sa Mediterranean diet

• Mga pagkaing matamis: soda, mga kendi, sorbetes, table sugar at iba pa.
• Pinong butil: Puting tinapay, pasta na gawa sa pinong trigo, atbp.
• Trans fats: Mga taba na matatagpuan sa margarine at iba't ibang naprosesong pagkain.
• Mga pinong langis: Langis ng toyo, langis ng kanola, cottonseed oil at iba pa.
• Naprosesong karne: Mga naprosesong sausage, hotdog, atbp.
• Mga naprosesong pagkain: mga pagkaing may label na "mababang taba" o "diyeta" o ginawa sa pabrika

Mga pagkaing makakain sa Mediterranean diet

• Gulay: Mga kamatis, broccoli, repolyo, spinach, sibuyas, kuliplor, karot, Ang mga brussel ay umusbong, pipino, paminta, talong, zucchini, artichoke atbp.
• Prutas: Apple, Saging, Orange, Pear, Strawberry, Grape, petsa, igos, melon, peach, aprikot, pakwan atbp.
• Mga mani at buto: Mga almond, walnuts, hazelnuts, cashews, sunflower seeds, pumpkin seeds, atbp.
• Mga legume: Beans, peas, lentils, mani, chickpeas, atbp.
• Tuber: Patatas, kamote, singkamas, atbp.
• Buong butil: Oats, brown rice, rye, barley, mais, trigo, buong butil, buong butil na tinapay.
• Isda at pagkaing-dagat: Salmon, sardinas, trout, tuna, alumahan, hipon, talaba, alimango, tahong atbp.
• Manok: manok, pato, Hindi at iba pa.
• Itlog: Mga itlog ng manok, pugo at pato.
• Gatas: Keso, yogurt atbp.
• Mga halamang gamot at pampalasa: bawang, balanoy, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, paminta atbp.
• Mga malusog na taba: extra virgin olive oil, olive, avocado at avocado oil.

Ang tubig ang pangunahing inumin sa diyeta sa Mediterranean. Kasama rin sa diyeta na ito ang pagkonsumo ng katamtamang dami ng red wine, hanggang 1 baso bawat araw. Ngunit ito ay ganap na opsyonal at dapat na iwasan ng sinumang may alak, alkoholismo o mga problema sa pagkontrol sa kanilang pagkonsumo. Ang kape at tsaa ay katanggap-tanggap din, ngunit lumayo sa asukal o mga inumin at juice na pinatamis ng pampatamis.

Listahan ng Mediterranean Diet

Nasa ibaba ang isang listahan ng Mediterranean diet na maaaring sundin para sa isang linggo sa Mediterranean diet. Maaari mong baguhin ang mga pagkain ayon sa iyong sariling mga pangangailangan at kagustuhan ayon sa mga opsyon sa listahan.

Lunes

almusal: Strawberry at oat yoghurt

Tanghalian: Whole grain sandwich na may mga gulay

Hapunan: Tuna salad na may langis ng oliba. isang serving ng prutas 

Martes

almusal: Oatmeal na may pasas

Tanghalian: Umalis ang tuna salad noong nakaraang gabi

Hapunan: Salad na may mga kamatis, olibo at feta cheese 

Miyerkules

almusal: Omelet na may mga gulay, kamatis at sibuyas. isang serving ng prutas

Tanghalian: Whole grain sandwich na may keso at gulay

Hapunan: Mediterranean lasagna 

Huwebes

almusal: Yogurt na may prutas at mani

Tanghalian: Natirang lasagna noong nakaraang gabi

Hapunan: Inihurnong salmon sa oven 

Biyernes

almusal: Mga itlog na may mga gulay na niluto sa langis ng oliba

Tanghalian: Strawberry yogurt, oats at mani

Hapunan: Inihaw na tupa, salad at inihurnong patatas 

Sabado

almusal: Oatmeal na may Raisins, Nuts at Apples

Tanghalian: Whole grain sandwich na may mga gulay.

Hapunan: Wholegrain Mediterranean pizza na may keso, gulay at langis ng oliba. 

Linggo

almusal: Gulay at olive omelet

Tanghalian: Ang natirang pizza noong nakaraang gabi

Hapunan: Inihaw na manok, gulay at patatas. Isang serving ng prutas para sa dessert.

Mga meryenda sa Mediterranean Diet

Hindi mo kailangang kumain ng higit sa 3 pagkain sa isang araw. Gayunpaman, kung ikaw ay gutom na gutom sa pagitan ng mga pagkain, maaari mong kainin ang mga sumusunod na meryenda na pagkain:

• dakot ng hazelnuts
• isang serving ng prutas
• karot
• Strawberry o ubas
• Mga natira noong gabing iyon
• yogurt
• Mga Hiwa ng Apple na may Almond Butter

Mga Benepisyo sa Mediterranean Diet

• Dahil hindi nito inirerekomenda ang pagkonsumo ng mga processed foods, pinipigilan nito ang mga sakit tulad ng heart failure at stroke. 
• Binabawasan nito ang panganib ng Alzheimer's.
• Pinoprotektahan nito laban sa diabetes dahil binabawasan nito ang pagbabagu-bago ng asukal sa dugo at hinihikayat ang pagkonsumo ng mga fibrous na pagkain.
• Ang langis ng oliba, na siyang batayan ng diyeta sa Mediterranean, ay nagpapababa ng masamang kolesterol at presyon ng dugo. Samakatuwid, pinipigilan nito ang mataas na presyon ng dugo.
• Pinipigilan nito ang osteoporosis dahil pinapanatili nito ang density ng buto.
• Lumalaban ito sa iba't ibang uri ng cancer.
• Pinapabuti nito ang pag-andar ng nagbibigay-malay.
• Pinipigilan nito ang pamamaga.
• Nagbibigay ito ng lunas mula sa depresyon.
• Ang pag-iwas sa napakaraming sakit ay nagbibigay-daan sa pagpapahaba ng habang-buhay.
• Pinakamahalaga, nakakatulong ito sa pagbaba ng timbang.

Mga Recipe ng Almusal sa Mediterranean Diet

Spinach omelette

kagamitan

•  4 tasang tinadtad na spinach
•  1 tasang tinadtad na perehil
•  3 itlog
•  1 daluyan ng sibuyas
•  Kalahating kutsarita ng asin
•  2 kutsarang mantikilya
•  5 kutsarang keso
•  1 kutsarang harina

Paano ito nagawa?

• Magdagdag ng mantikilya sa isang kawali at ilagay ito sa kalan. Idagdag ang sibuyas at iprito ng 5 minuto.
• Idagdag ang spinach, perehil at harina at ihalo sa loob ng 2 minuto. Patayin ang kalan.
• Talunin ang tatlong itlog sa isang mangkok. Budburan ito ng asin at paminta.
• Idagdag sa pinaghalong sibuyas at spinach at haluing mabuti. Itabi ito.
• Magdagdag ng ilang mantikilya sa isang kawali at ibuhos sa pinaghalong itlog.
• Lutuin hanggang kayumanggi ang ilalim. I-flip at lutuin ang kabilang panig.
• Ang iyong Mediterranean breakfast omelet ay handa na!

Mediterranean yogurt

kagamitan

•  yogurt
•  1 tasa ng strawberry
•  Isang baso ng blueberries
•  1 kutsarang pulot
•  1 kutsara ng flaxseed powder
•  2 kutsara ng granola
•  1 kutsara ng almond butter

Paano ito nagawa?

• Kumuha ng yogurt at prutas sa isang malaking mangkok.
• Idagdag ang pulot, flaxseed powder, granola, at almond butter.
• Iwanan ito sa refrigerator sa loob ng 20 minuto.
• Handang maglingkod.

Mediterranean salad

kagamitan

•  1 tasa ng puting keso
•  Kalahating baso ng olibo
•  Quarter cup hiniwang sibuyas
•  1 tasang tinadtad na litsugas
•  Isang baso ng cherry tomatoes
•  1 tasang tinadtad na pipino
•  1 kutsarang langis ng oliba
•  2 kutsara ng flaxseed
•  quarter na kutsara ng asin

Paano ito nagawa?

• Ilagay ang feta cheese, olives, sibuyas at lettuce sa isang malaking mangkok.
• Idagdag ang langis ng oliba at ihalo nang mabuti ang mga sangkap.
• Idagdag ang cherry tomatoes, pipino, flaxseed at asin.
• Paghaluin ang lahat ng mga gulay at iwanan ang mangkok sa refrigerator sa loob ng 15 minuto.

Egg avocado toast

kagamitan

•  1 katamtamang avocado
•  2 kutsarita ng lemon juice
•  1 kutsarita tinadtad na kulantro
•  quarter kutsarita ng asin
•  isang kurot ng paminta
•  2 hiwa ng buong butil na tinapay
•  5 kutsarang langis ng oliba
•  1 maliit na kamatis
•  2 itlog

Paano ito nagawa?

• Magdagdag ng langis ng oliba sa isang kawali at init ng isang minuto.
• Hatiin ang dalawang itlog at lutuin ng 2 minuto. Timplahan ng isang pakurot ng paminta at asin.
• Mash ang isang avocado at magdagdag ng asin at lemon juice.
• I-toast ang mga hiwa ng tinapay.
• Ikalat ang mashed avocado at pinaghalong itlog sa ibabaw ng toast.
• Palamutihan ng kulantro at ihain.

avocado smoothie

kagamitan

•  kalahating avocado
•  1 tasa ng spinach
•  Saging
•  1 tasa ng almond milk
•  2 petsa

Paano ito nagawa?

• Gupitin ang avocado, saging at spinach. Haluin ito ng almond milk hanggang makakuha ka ng makinis na timpla.
• Ilipat ang timpla sa isang baso at ihain.
• Maaari mong itago ito sa refrigerator sa loob ng 10 minuto bago ihain.

Tuna salad

kagamitan

•  1 tasa ng tuna
•  1 katamtamang kamatis
•  Kalahating tasa ng butil ng mais
•  1 tasa ng puting keso
•  3 kutsarang tinadtad na perehil
•  Quarter cup ng olive oil
•  Kutsarita ng itim na paminta
•  1 kutsarita ng tim
•  2 kutsarang suka
• Kalahating kutsarita ng asin
•  1 kutsarita ng lemon juice

Paano ito nagawa?

• Magdagdag ng langis ng oliba, suka, lemon juice, thyme, asin at paminta sa isang mangkok. Haluing mabuti. Itabi ito.
• Sa isa pang mangkok, magdagdag ng keso, kamatis, sibuyas, mais at perehil at ihalo nang malumanay.
• Paghaluin ang dalawa, ilagay ang tuna at haluing mabuti.

Mga Sanggunian: 1, 2, 3