Mga Pagkaing May Mataas na Cholesterol na Dapat Ubusin nang May Pag-iingat

Mayroong ilang mahahalagang punto na dapat isaalang-alang para sa isang malusog na buhay. Ang pagpapanatiling kontrol sa antas ng kolesterol ay bahagi din ng malusog na pamumuhay. Bagama't natuklasan ng mga kamakailang pag-aaral na ang epekto ng mga pagkain sa kolesterol ay maliit, ang mga pagkaing mataas sa kolesterol ay dapat ubusin nang may pag-iingat.

Ang mga Pagkain ba ay nagpapataas ng kolesterol?

Ang kolesterol ay isang waxy substance na matatagpuan sa ating katawan at sa mga produktong hayop tulad ng karne, itlog at gatas. ang iyong mga hormone, Bitamina DIto ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng apdo na kinakailangan para sa panunaw ng pagkain at taba. Ang kolesterol ay mahalaga para sa bawat cell sa ating katawan. Nagbibigay ito ng lakas at kakayahang umangkop sa mga lamad ng cell. Ang atay ay gumagawa ng lahat ng kolesterol na kailangan ng ating katawan upang gumana, ngunit ang kolesterol ay nangyayari din sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga produktong hayop.

Kapag kumonsumo ka ng kolesterol sa pamamagitan ng pagkain, ang katawan ay natural na nagbabayad sa pamamagitan ng pagbawas sa dami ng kolesterol na nagagawa nito. Sa kabaligtaran, kapag ang dietary cholesterol ay mababa, ang katawan ay nagdaragdag ng produksyon ng kolesterol at palaging nagpapanatili ng sapat na antas ng mahalagang sangkap na ito. 25% lamang ng kolesterol sa system ang nagmumula sa mga pinagmumulan ng pagkain. Ang natitira ay ginawa ng atay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang dietary cholesterol ay hindi gaanong nakakaapekto sa antas ng kolesterol sa katawan.

Gayunpaman, mayroong isang mahalagang punto na dapat malaman dito. Mayroong dalawang uri ng cholesterol sa ating katawan: good cholesterol (HDL) at bad cholesterol (LDL). Habang ang mataas na magandang kolesterol ay kapaki-pakinabang, ang mataas na masamang kolesterol ay nakakapinsala. Ang masamang kolesterol ay mga naipon na taba na humahantong sa mga sakit sa puso at nagiging sanhi ng pagbabara. Samakatuwid, ang antas ng LDL cholesterol ay kailangang panatilihing kontrolado. 

Kahit na ang epekto ng mga pagkain sa kolesterol ay maliit, may ilang mga pagkain na, dahil sila ay nakakapinsala, ay maaaring hindi direktang magdulot ng pagtaas sa antas ng masamang kolesterol.

Halimbawa, ang pulang karne, mga pagkaing naproseso, at mga full-fat dairy na produkto na naglalaman ng saturated fats ay maaaring magpapataas ng LDL cholesterol. Ang mabilis na pagkain at labis na pagkonsumo ng asin ay maaari ring magpapataas ng antas ng kolesterol. Ngayon tingnan natin ang mga pagkain na nagpapataas ng masamang kolesterol.

Mga Pagkaing Mataas sa Cholesterol

1.Red Meat

Ang pulang karne, na mataas sa taba, ay maaaring magpapataas ng antas ng kolesterol. Mahalagang limitahan ang pagkonsumo nito.

2. Pula ng Itlog

Itlog na pulaDahil sa mataas na kolesterol dito, ang pagkonsumo nito ay dapat na limitado o ang mga alternatibo ay dapat gamitin.

3.Giblets

offalMga pagkaing mayaman sa kolesterol. Samakatuwid, dapat itong ubusin sa limitadong dami.

4. Mantikilya

Ang mantikilya ay isang produkto na naglalaman ng saturated fat at nauugnay sa mataas na antas ng kolesterol. Mag-ingat sa paggamit ng iba pang malusog na alternatibong langis.

5. Molusko

hiponAng mga shellfish tulad ng oysters, oysters at mussels ay naglalaman ng cholesterol. Mahalagang panatilihing limitado ang iyong pagkonsumo.

6.Atay

Ang atay ay isa sa mga karne na naglalaman ng mataas na kolesterol. Panatilihing kontrolado ang iyong pagkonsumo sa pamamagitan ng pag-iingat sa mga antas ng kolesterol sa isip.

7.Mayonaise

Dahil sa mataas na taba ng nilalaman nito, ang mayonesa ay mayaman sa kolesterol. Ito ay kinakailangan upang ubusin ang maliit na halaga.

8.Balat ng Turkey o balat ng manok

Ang pabo at balat ng manok ay mataas sa taba ng saturated. Mahalagang pumili ng walang balat na pabo o manok upang balansehin ang iyong mga antas ng kolesterol.

9. Mga Taba ng Hayop

Ang mga taba ng hayop tulad ng taba ng baka at taba ng tupa ay dapat ubusin nang may pag-iingat dahil mayroon silang mataas na kolesterol na nilalaman.

10. Mga mani

Ang mga mani tulad ng walnuts, almonds at hazelnuts ay mataas sa saturated fat at maaaring naglalaman ng cholesterol.

11.Full Cream Dairy Products

Ang full-fat milk, yoghurt at keso ay mayaman sa saturated fat at cholesterol content. Pumili ng mga alternatibong mababa ang taba o walang taba.

12. Junk Food

Ang junk food gaya ng chips, crackers, at candy ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng kolesterol dahil mataas ang mga ito sa trans fat at saturated fat.

13. Fries

Ang mga pritong pagkain ay maaaring maglaman ng trans fat, na maaaring magpataas ng mga antas ng kolesterol. Samakatuwid, kinakailangang ubusin ang mga pritong pagkain hangga't maaari.

14.Inumin

Ang mga matatamis na inumin at inuming may alkohol ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kolesterol, kahit na wala itong saturated fat o asukal. Samakatuwid, panatilihing kontrolado ang iyong pagkonsumo.

15.Mabilis na pagkain

Hinahain ang mga hamburger sa mga fast food restaurant, nuggetAng mga pagkain tulad ng French fries ay naglalaman ng halos saturated fat at nauugnay sa mataas na kolesterol.

Mga Natural na Paraan para Magbaba ng Cholesterol

Ang mga natural na paraan na maaari mong gamitin upang mapababa ang kolesterol ay:

1. Malusog na diyeta: Gumawa ng balanse at malusog na diyeta sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing mababa ang kolesterol. Sa halip na pulang karne, pumili ng mababang taba na karne tulad ng manok, isda at pabo. Kumain ng hindi nilinis na butil, munggo, gulay, prutas at masustansyang taba (tulad ng olive oil, avocado, hazelnuts, walnuts).

2. Kumain ng mahibla na pagkain: obenaMagdagdag ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng kanin, brown rice at whole wheat sa iyong diyeta. Pinoprotektahan ng hibla ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng masamang kolesterol.

3. Uminom ng omega-3 fatty acids: Ang mga omega-3 fatty acid ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at tumutulong sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng isda (mantikang isda tulad ng salmon, mackerel, sardines), walnuts, chia seeds at flax seeds.

4. Limitahan ang mataba at naprosesong pagkain: Bawasan o ganap na alisin ang mga pritong pagkain, junk food, processed meat at mga pagkaing naglalaman ng trans fats mula sa iyong diyeta.

5. Mag-ehersisyo nang regular: Sa pamamagitan ng paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise sa isang linggo, maaari mong itaas ang antas ng iyong HDL (magandang) kolesterol at babaan ang iyong antas ng LDL (masamang) kolesterol.

6. Huwag manigarilyo: Ang paninigarilyo ay nagpapataas ng antas ng kolesterol at nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Kung naninigarilyo ka, humingi ng suporta para huminto.

7. Iwasan o limitahan ang alak: Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring magdulot ng mataas na antas ng triglyceride at mataas na antas ng kolesterol. Sa isip, ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa 2 mga yunit ng mga inuming may alkohol bawat araw at ang mga babae ay dapat na hindi hihigit sa 1 yunit ng mga inuming nakalalasing bawat araw.
Bilang isang resulta;

Alamin na maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa antas ng kolesterol. Sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong mga gawi sa pagkain, maiiwasan natin ang mga pagkaing may mataas na kolesterol at magpatibay ng isang malusog na pamumuhay. 

Mga Sanggunian: 1, 2, 3, 4