Барои бехобӣ чӣ хуб аст? Ҳалли ниҳоӣ барои бехобӣ

"Барои бехобӣ чӣ хуб аст?" Савол масъалаест, ки онхое, ки хоб карда наметавонанд ва дар паи халли ин вазъият кушиш мекунанд, хал кунанд.

Дар бораи бехобӣ сухан рондан лозим нест. Дарвоқеъ, он ба ақл, бадан ва саломатӣ зарари бештаре мерасонад, ки шумо тасаввур карда метавонед. Хоби хуб барои нигоҳ доштани солимии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ муҳим аст. 

бехобӣ чист?

Бехобӣ ин нотавонӣ ба хоб рафтан ё дар хоб мондан аст. Ин ҳолат, ки ихтилоли хоб номида мешавад, метавонад кӯтоҳмуддат ё дарозмуддат бошад. Асабӣ, хастагӣ, беэътиноӣ ва дарди сар аз ҷумлаи мушкилоте ҳастанд, ки аз бехобӣ ба вуҷуд меоянд.

Бехобӣ одатан ба 3 гурӯҳ тақсим карда мешавад.

• Бехобии муваққатӣ тақрибан 1 ҳафта давом мекунад: Ин метавонад бо сабаби иваз кардани ҷой, вақти хоб, истеъмоли аз ҳад зиёди нӯшокиҳо ба монанди чой, қаҳва, машрубот бошад.
• Бехобии шадид: Он боиси бедоршавии зуд-зуд ё душворӣ дар хоб мегардад. Он то 1 моҳ мегирад. Ин раванд ба фаъолияти ҳаррӯза таъсир мерасонад ва аксар вақт бо стресс алоқаманд аст.
• Бехобии музмин: Дар ҳолатҳои зиёда аз 1 моҳ, бехобӣ музмин мешавад. Хастагии ҷисмонӣ ва равонӣ, омилҳои синну солӣ аз сабабҳои пайдоиши ин ҳолат мебошанд.

Чӣ боиси бехобӣ мегардад?

Бехобии шадид дар натиҷаи стресс аз оила ё кор ё осеби равонӣ ба вуҷуд меояд. Аз тарафи дигар, бехобии музмин аксар вақт ҳамчун таъсири ҷониби мушкилоти дигар дида мешавад. Аз ин рӯ, онро инчунин бехобии дуюмдараҷа меноманд. Мо метавонем сабабҳои бехобиро ба таври зерин номбар кунем:

• Доруҳо барои нафастангӣ, шамолкашӣ ва аллергия
• Мушкилоти неврологӣ ба монанди бемории Алтсгеймер ва Паркинсон
• Синдроми пои бекарор шароит ба монанди ихтилоли хоб ва апноэ хоб
• Мушкилоте, ки боиси дарди музмин, ба монанди артрит
• аз ҳад зиёди ғадуди сипаршакл
• Мушкилоти саломатӣ, ки боиси мушкилоти нафаскашӣ мешаванд, ба монанди астма
• Ҳайзбинӣ
• Истеъмоли аз ҳад зиёди кофеин, тамоку, машрубот ё моддаҳои марбута
• стресс дар давоми рӯз
• Дар бистаре, ки ба гайр аз худатон хобед
• вақти кӯшиши хоб кардан
• аз ҳад зиёд хӯрдан

Доруи хоб барои бехобӣ

Доруҳои хоб роҳи ҳалли бехобӣ нестанд. Инҳо одат мекунанд. Вақте ки шумо оғоз мекунед, шумо наметавонед бас кунед.

Он инчунин таъсири тараф дорад, аз қабили хушкии даҳон, чарх задани сар, зардаҷӯшӣ, қабзият, дарунравӣ, заифӣ, ларзишҳои беназорат. Пас барои бехобӣ доруи хоб бигиред Онро барои ҳалли мушкилот истифода набаред. Барои ҳалли қатъии бехобӣ, усулҳои табиии дар поён овардашударо интихоб кунед.

Оқибатҳои бехобӣ

• Сустӣ
• Сустӣ
• Карахтӣ
• Норасоии таваҷҷӯҳ
• Депрессия
• Диди дугона
• хатари бемории дил

Барои бехобӣ чӣ хуб аст?

Акнун "Барои бехобӣ чӣ хуб аст?" Биёед ба ҳалли табиӣ ва гиёҳӣ назар андозем, ки метавонанд роҳи ҳалли қатъии бехобӣ бошанд. Ман онҳоро дар зери сарлавҳаҳои гуногун тасниф кардам, то фаҳмидани он осонтар шавад.

Хӯрокҳое, ки барои бехобӣ муфиданд

1. Киви

• Як соат пеш аз хоб ду киви тару тоза бихӯред. 
• Агар шумо ин шабро давом диҳед, шумо дар тӯли чанд ҳафта натиҷаҳоро мушоҳида хоҳед кард.

тропикӣОн аз антиоксидантҳо бой аст, ки фишори оксидиро дар мағзи сар, ки метавонад боиси бехобӣ гардад, коҳиш медиҳад. Он инчунин дорои серотонин аст, ки ба оромии ақл мусоидат мекунад.

2. Банан

• Нӯги як бананро бурида, дар як стакан об тақрибан 10 дақиқа ҷӯшонед.
• Обро ба як пиёла резед ва як рози хокаи дорчинро илова кунед.
• Барои вақте ки ҳаво гарм аст.
• Шумо инчунин метавонед пеш аз хоб банани пухташударо бихӯред.
• Вақте ки шумо дар хоб рафтан душворӣ доред, ин корро кунед.

банан ва пусти он аз калий, магний, триптофан бой аст. Ин маводи ғизоии муҳим фаъолияти майна ва баданро танзим мекунанд. Он инчунин сатҳи гормонҳои танзимкунандаи хобро ба монанди мелатонин ва серотонин тавлид мекунад. Ҳамин тариқ, он майнаро ором мекунад ва хобро бармеангезад.

3. Асал

• Пеш аз хоб 1-2 қошуқ асал бихӯред. 
• Ҳар шаб ин корро кунед.

пеш аз хоб асал бихӯредҷигарро бо гликогени кофӣ таъмин мекунад, ки дар як шабонарӯз истифода шавад. Вақте ки сатҳи гликоген дар бадан паст мешавад, гормонҳои стресс (кортизол) истеҳсол мешаванд.

Инҳо боиси бехобӣ мешаванд. Инро бо хӯрдани асал ҳар шаб ба осонӣ идора кардан мумкин аст. Илова бар ин, асал аз антиоксидантҳо пур аст, ки фишори оксидшавиро дар бадан коҳиш медиҳад.

4. Шир

• Ширро каме гарм карда, 10-15 дақиқа пеш аз хоб нӯшед. 
• Ҳар шаб ин корро кунед. 

Шир, ки моддаи оромбахш аст ва ба хоб мусоидат мекунад триптофан Он дорои.

Равғанҳои хуб барои бехобӣ

1. Равғани Лаванда

• Равғани ЛавандаОнро ба болине гузоред, ки дар он хобед. 
• Инро ҳар шаб такрор кунед.

Лаванда накҳати гуворо дорад, ки аксари мо онро дӯст медорем. Ин як седативи ҳалим аст. Он инчунин кайфиятро мувозинат мекунад. Он изтиробро коҳиш медиҳад ва хоби беҳтарро таъмин мекунад.

2. Равғани кокос

• 1 қошуқи равғани кокос, 1 қошуқи асал ва 1 рози намаки баҳрро омехта кунед.
• Инро пеш аз хоб истеъмол кунед.
• Ҳар шаб барои хоби муқаррарӣ такрор кунед.

Равғани CoconutОн аз кислотаҳои равғании миёна, ки баданро энергия таъмин мекунанд, бой аст. Он инчунин ба танзими истеҳсоли гормоналӣ мусоидат мекунад. Ин давраи хобро танзим мекунад.

3. Равғани кастор

• Як қатра равғани касторро ба пилконатон молед ва молед. 
• Эҳтиёт бошед, ки равған ба чашматон нарасад. 
• Ҳар шаб пеш аз хоб ин корро кунед.

Нафт ҲиндустонМаълум аст, ки он соатҳои дароз хобро таъмин мекунад.

4. Равғани моҳӣ

• Як капсулаи равғани моҳӣ дар давоми рӯз бо хӯрок бихӯред.

Равғани моҳӣ Кислотаҳои равғании омега 3 дорад. DHA, як навъи кислотаи равғании омега 3, барои баровардани мелатонин, гормони хоб дар майна кӯмак мекунад.

Растаниҳо барои бехобӣ муфид

1. Решаи валерианӣ

• Як қошуқи решаи хушки валерианро дар об 5-10 дақиқа тар кунед.
• Ин чойи гиёҳиро ду соат пеш аз хоб ҷӯшонед ва бинӯшед.
• Шумо метавонед инро ҳар шаб бинӯшед.

решаи валерианӣ Он таъсири оромбахш дорад. Он вақтро барои хоб рафтанатон кам мекунад. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дарозтар хоб кунед. Он миқдори моддаи кимиёвиро бо номи GABA дар майна зиёд мекунад, ки ба асабҳо таъсири оромбахш дорад.

Диққат!!! Решаи валериан метавонад дар баъзе одамон хобҳои равшан ва даҳшатоварро ба вуҷуд орад. Аз ин рӯ, пеш аз кӯшиши он ба духтур муроҷиат кунед.

2. Сирпиёз

• Як дона сирпиёзро бурида, ба як стакан шир илова кунед.
• Ба ин омехта чоряк пиёла об илова кунед ва то як пиёла шири сирпиёз боқӣ монад.
• Ин шири гармро чанд дақиқа пеш аз хоб нӯшед.
• Шумо метавонед ин корро ҳар шаб анҷом диҳед.

сирпиёзи шумо Хусусиятҳои антиоксидантӣ ва зиддимикробӣ моеъҳои бадан ва узвҳоро аз сироят нигоҳ медорад. Он инчунин ба кори солим ба дил ва майна мусоидат мекунад. Ҳамин тариқ, он давраи хобро танзим мекунад.

3. Ҷуҷаб

• Як мушт южукаро дар 10 пиёла об тақрибан 2 дақиқа ҷӯшонида, сипас ҷӯшонед.
• Як пиёла аз ин оби гарм ё хунук бинӯшед. Шумо метавонед боқимондаро дар яхдон нигоҳ доред.
• Рӯзе як пиёла чойи юҷумӣ бинӯшед.

Ҷуҷуб Ин як седативи ҳалим аст, ки ба қисми гиппокампуси майна таъсир мерасонад. Он табиатан хобро таъмин мекунад.

Чойҳои гиёҳӣ барои бехобӣ муфиданд

1. Чойи ромашка

• Ба чойник 2 қошуқ гули ромашка андохта, 250 мл об илова кунед.
• Дар об тақрибан 10 дақиқа напазед.
• Соз карда чойро бинӯшед.
• Шумо метавонед дар як рӯз то ду пиёла чойи ромашка бинӯшед.

чой ромашка Онро аксар вақт чойи хоб меноманд. Апигенин дар ин чой ба ретсепторҳои муайяни майна мепайвандад ва таъсири оромбахш медиҳад.

2. Чойи сабз

• 1 қошуқи барги чойи сабзро дар як стакан об чанд дақиқа гузоред.
• Сипас филтр кунед ва асалро барои мазза илова кунед.
• Чойро дар вакти гарм буданаш бинӯшед.
• Пеш аз хоб шумо метавонед як пиёла чой сабз бинӯшед.

Чой сабз, Ин як давои олиҷаноб барои бехобӣ мебошад. Он дорои аминокислотаи L-theanine мебошад, ки хобро таъмин мекунад.

3. Чойи Rooibos

• 1 қошуқи чойи руйбосро дар оби гарм 5-10 дақиқа тар кунед.
• Шир, шакар ё асалро мувофиқи табъи худ резед ва илова кунед.
• Чойро ширгарм бинӯшед.
• Шумо метавонед як пиёла чойи руйбосро дар давраҳое нӯшед, ки ҳангоми хоб рафтан душвор аст.

чой rooibos Он дар саросари ҷаҳон барои бехобӣ васеъ истифода мешавад. Он дорои миқдори зиёди антиоксидант аст ва аз кофеин озод аст. Он стрессро коҳиш медиҳад. Он дорои таъсири оромбахш ва оромкунанда аст.

4. Чойи Мелисса

• 2 қошуқи барги хушки бальзамро дар як стакан оби гарм 5 дақиқа тар кунед.
• Соз карда чойро бинӯшед.
• Шумо метавонед дар як рӯз аз ду то се пиёла бинӯшед. Беҳтараш тақрибан як соат пеш аз хоб як шиша бинӯшед.

Мелисса дорои пайвастагиҳои дорои хосиятҳои оромкунанда мебошад. Таъсири сабуки оромкунандаи он сифат ва давомнокии хобро беҳтар мекунад.

Витаминҳо барои бехобӣ муфид

Баъзе витаминҳо барои давраи солими хоб заруранд. Вақте ки ин витаминҳо дар бадан нокифоя бошанд, бехобӣ пайдо мешавад.

• Норасоии витаминҳои B3, B5, B9 ва B12 метавонад боиси бехобӣ гардад. Дар ҳолати норасоӣ заъф, хастагӣ ва бехобӣ дида мешавад. Хӯрокҳои аз ин витаминҳо бой, аз қабили тухм, мурғ, маҳсулоти ширӣ бихӯред.
• А витаминиОн дар фаъолияти солими майна, махсусан дар хоб ва хотира нақши муҳим мебозад. Ба хӯрокҳои дорои витамини А миқдори зиёди гӯшт, тухм, парранда ва маҳсулоти ширӣ дохил мешаванд.
• Витаминҳои C ва E антиоксидантҳои пурқувват мебошанд. Он фишори оксидитивиро аз таъсир ба давраи хоб пешгирӣ мекунад. Хӯрокҳоеро, ки ин витаминҳоро таъмин мекунанд, аз қабили меваҳои ситрусӣ, буттамева, помидор, чормағз, зайтун, гандумро фаровон бихӯред.
• Витамини дигаре, ки метавонад ба шумо беҳтар хоб кунад Витамини Д.аст Вазифаи асосии он афзоиш ва нигоҳдории устухонҳои солим мебошад. Норасоии он метавонад боиси бехобӣ ва хастагии музмин гардад. Ба офтоб баромада, хӯрокҳои аз витамини D бой, аз қабили моҳӣ ва устриҷро бихӯред.
• Норасоии магний Он инчунин боиси бехобӣ мегардад. Магний барои нигоҳ доштани сатҳи GABA, як нейротрансмиттери мусоидаткунандаи хоб кӯмак мекунад. Хӯрокҳои аз магний бой, аз қабили сабзавоти сабз, тухми каду, лӯбиёгиҳо ва чормағзҳо бихӯред.

Хӯрокҳое, ки ба хоб оварда мерасонанд

Мо медонем, ки бехобии музмин боиси баъзе мушкилоти саломатӣ мегардад. Барои саломатии мо шабона аз 7 то 9 соат хоби бефосила лозим аст. Бо вуҷуди аҳамияти он, бисёр одамон хоби кофӣ намегиранд. Сабабҳои ин мушкилот дар хоб ва бедоршавии зуд-зуд ҳангоми хоб мебошанд. Ба ҷуз аз ғизоҳое, ки дар бахше аз ғизоҳое, ки дар боло зикр кардем, барои бехобӣ муфиданд, ғизоҳое низ ҳастанд, ки хоб меорад. Биёед ҳоло онҳоро тафтиш кунем.

• Шарбати гелос

Пеш аз хоб нӯшидани шарбати гелос сифати хобро беҳтар мекунад. Он ба хоб мусоидат мекунад, зеро он соати дохилии баданро танзим мекунад.

• ҳиндӣ

Гӯшти Туркияистеҳсоли мелатонин, гормони танзимкунандаи хобро зиёд мекунад триптофан аминокислота дорад. Мазмуни протеини турк низ ба ин маъно таъсирбахш аст.

• Бодом

БодомИн яке аз хӯрокҳои боиси хоб аст. Зеро он манбаи мелатонин аст. Он инчунин дорои сатҳи аълои магний мебошад. Магний сифати хобро дар беморони бехобӣ беҳтар мекунад.

• Моҳии равғанӣ

озод моҳӣКислотаҳои равғании омега 3 ва таркиби витамини D дар моҳии равғанӣ ба монанди тунец, гулмоҳӣ ва скумбрия сифати хобро беҳтар мекунанд. Зеро ҳарду маълуманд, ки истеҳсоли серотонини кимиёвии мағзи сарро афзоиш медиҳад, ки интиқоли хобро таъмин мекунад.

• чормаѓз

чормаѓзМахсусан аз магний, фосфор, мис ва марганец бой аст. Илова бар ин, кислотаҳои равғании омега 3 ва кислотаи линолӣ Дар таркибаш равғанҳои солим, аз қабили Чормағз яке аз беҳтарин манбаи ғизои гормони танзимкунандаи хоб мелатонин мебошад. Аз ин сабаб, он сифати хобро беҳтар мекунад. 

• оши биринҷи сафед

Хӯрдани хӯрокҳои дорои индекси баланди гликемикӣ, аз қабили палави биринҷи сафед чанд соат пеш аз хоб, сифати хобро беҳтар мекунад. Сабаб дар он аст, ки дар таркиби он триптофан кислотаи аминокислотаи хобкунанда мавҷуд аст. Триптофан барои хобидан кӯмак мекунад. Он инчунин сатҳи серотонинро дар майна зиёд мекунад, ки барои танзими хоб муҳим аст.

• овёси ғелондашуда

Мисли биринҷ, Ҷуворимакка ғелонда Он инчунин ҳангоми истеъмоли пеш аз хоб боиси хоболудӣ мегардад. Илова бар ин, овёс манбаи муҳими мелатонин мебошад.

• салат

салатманбаи лактурарий мебошад, ки хосиятҳои оромкунанда дорад, ки ба хоб таъсир мерасонад.

Иловаҳои ҳавасмандкунандаи хоб

• Melatonin

MelatoninИн як гормонест, ки табиатан аз ҷониби бадан истеҳсол мешавад. Он ба майна мегӯяд, ки вақти хоб расидааст. Сатҳи ин гормон табиатан бегоҳ боло меравад ва саҳар паст мешавад. Аз ин рӯ, истеъмоли иловаҳои мелатонин ба хоб кӯмак мекунад, хусусан вақте ки гардиши мелатонин халалдор мешавад, ба монанди реактивии реактивӣ.

• решаи валерианӣ

ВалерианИн як иловаи табиии маъмул барои изтироб, депрессия ва нишонаҳои менопауза мебошад. Он инчунин аз ҷумлаи иловаҳои гиёҳӣ мебошад, ки ҳамчун доруи хоб истифода мешавад.

• магний

магнийминералест, ки дар садҳо равандҳои бадани инсон иштирок мекунад. Он барои фаъолияти мағзи сар ва саломатии дил муҳим аст. Илова бар ин, он рӯҳ ва ҷисмро ором мекунад. Ин хоб рафтанро осон мекунад.

• Чаркифелек

Гули пассифлора, ки бо номи "Passiflora incarnata" ё "майпоп" маъруф аст, як доруи маъмули гиёҳӣ барои бехобӣ мебошад. Таъсири интиқоли хоби пассифлора дар таҳқиқоти ҳайвонот муайян карда шудааст. Таъсири он ба одамон аз шакли истеъмол вобаста аст.

• Глицин

ГлицинОн як кислотаи аминокислотаи аст, ки дар системаи асаб нақши муҳим мебозад. Он ба хоб кӯмак мекунад. Азбаски глицин ҳарорати баданро ҳангоми хоб паст мекунад, он ба бадан имкон медиҳад, ки фаҳмад, ки вақти хоб расидааст.

Глицин дар шакли ҳаб ё хока мавҷуд аст, ки онро дар об ҳал кардан мумкин аст. Хӯрокҳо ба монанди шўрбои устухон, гӯшт, тухм, парранда, моҳӣ, лӯбиё, спанак, карам, банан ва киви манбаи табиии глицин мебошанд.

• Триптофан

Гирифтани ин кислотаи аминокислотаи муҳим ба сифати иловагӣ раванди хоб рафтанро суръат мебахшад. 

• Biloba ginkgo

Агар ин гиёҳи табииро 30-60 дақиқа пеш аз хоб истеъмол кунед, стресс кам мешавад. Он оромиро таъмин мекунад ва ба хоб мусоидат мекунад.

• L-theanine

Истифодаи ин илова сабукиро таъмин мекунад. Табиист, ки хоб рафтанро осон мекунад. 

Усулҳои овардани хоб

"Барои бехобӣ чӣ хуб аст?" Мо дар бораи хӯрокҳо, равғанҳо, чойҳои гиёҳӣ ва иловагиҳое, ки барои бехобӣ муфиданд, сӯҳбат кардем. Акнун биёед дар бораи роҳҳои хоби зуд ва хоб сӯҳбат кунем.

1) Ба вақти хоб диққат диҳед

Организм дорои системаи танзимкунанда ба монанди ритми сиркадианӣ мебошад. Ин соати дохилӣ номида мешавад. Он шуморо рӯзона бедор нигоҳ медорад ва шабона хоб мекунад.

Ҳар рӯз дар як вақт хоб рафтан ва дар як вақт аз хоб хестанро соати дохилӣ танзим мекунад. Вақте ки ҷисми мо ин ҷадвалро риоя мекунад, ҳар рӯз дар як вақт хоб кардан ва бедор шудан осонтар мешавад. Муқаррар кардани вақти хоб калиди хоби босифат аст.

2) Нури рӯз ва торикӣ яксон муҳиманд

Яке аз чизҳое, ки ба соати дохилии бадан таъсир мерасонад, нур аст. Таъсири номунтазам ба рӯшноӣ боиси вайрон шудани ритми сиркадианӣ мегардад. Дар натиҷа, мушкилоти хоб рафтан ба миён меояд. Шаб торик будан бадан хобро ба хотир меорад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки торикӣ як гормони муҳим барои хоб аст. melatonin зиёд шудани истехсоли махсулотро нишон медихад.

Агар имконпазир бошад, ҳуҷраи худро шабона торик нигоҳ доред. Барои ин ҳатто пардаҳои торикро истифода баред.

3) Ҳамеша ба соат нигоҳ накунед

Дар нисфи шаб бедор шудан муқаррарӣ аст. Бо вуҷуди ин, душворӣ дар хоб метавонад онро ба даҳшат табдил диҳад. Онҳое, ки дар хобашон душворӣ мекашанд, дар нисфи шаб пайваста ба соат нигоҳ мекунанд. Онҳо фикр мекунанд, ки онҳо хоб карда наметавонанд. Агар имконпазир бошад, соатро аз ҳуҷра дур кунед ё ҳамеша ба соат нигоҳ накунед.

4) Дар давоми рӯз хоб накунед

Онҳое, ки шабона хоб карда наметавонанд, рӯзона худро хоб ҳис мекунанд. Ин аксар вақт боиси хоби рӯзона мегардад. Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хоби рӯзона боиси хоби дертар мегардад. Он ҳатто боиси ихтилоли хоб мегардад.

Азбаски хоби кӯтоҳмуддат дар давоми рӯз метавонад ба хоби шабона таъсир расонад, кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз то ҳадди имкон кор кунед. маҳсулоти қаннодӣ накун.

5) Ҳароратро паст кунед ва ҷӯроб пӯшед

Ҳарорати бадан ҳангоми хоб тағир меёбад. Дар ҳоле ки ҳарорати умумӣ паст мешавад, ҳарорати дасту пойҳо баланд мешавад. Агар ҳуҷраи шумо хеле гарм бошад, хоб рафтан душвор хоҳад буд. Ба харорати байни 15—23°С танзим кардани харорати хона имкон медихад, ки тезтар хоб равед.

Афзалиятҳои шахсӣ фарқ мекунанд. Пас, ҳарорати беҳтаринро барои худ пайдо кунед. Инчунин, пӯшидани ҷӯроб дар пой ё ваннаи гарм ба суръатбахшии тағирёбии ҳарорати бадан ва ба хоб рафтан мусоидат мекунад.

6) Машқи «4-7-8»-ро иҷро кунед

Машқи "4-7-8" як усули оддӣ, вале пурқуввати нафаскашӣ мебошад, ки оромӣ ва истироҳатро таъмин мекунад. Пеш аз хоб рафтан суст мешавад. Ин як машқи нафаскашӣ аст, ки системаи асабро ором мекунад. Онро ҳар вақте, ки шумо изтироб ё стресс ҳис мекунед, истифода бурдан мумкин аст. Чӣ тавр?

• Ҳолати худро тавре танзим кунед, ки шумо осонтар нафас гиред.
• Забони худро дар таги болоии худ ҷойгир кунед. Бо садои ҳуштак аз даҳони худ нафас кашед.
• Даҳонатонро пӯшед ва то чор ҳисоб кунед.
• Сипас нафасатонро то ҳафт ҳисоб кунед.
• Даҳонатонро каме кушода, то ҳашт ҳисоб кунед ва садои ғур-ғурро берун кунед.
• Боз нафас кашед. Ин давраро на камтар аз се маротиба такрор кунед, то он даме, ки шумо ором шавед ва ба хоб омода шавед.

Агар ҳар рӯз машқ кунед, ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки зудтар хоб равед.

7) Дар хотир доред, ки кай ва чӣ мехӯред

Хӯрокҳое, ки шумо пеш аз хоб мехӯред, ба хоб таъсир мерасонад. Масалан, тадқиқот нишон дод, ки хӯрокҳои дорои карбогидратҳо метавонанд ба хоби хуби шабона зарар расонанд.

Агар шумо барои хӯроки шом хӯроки сер карбогидрат дошта бошед, онро на камтар аз чор соат пеш аз хоб бихӯред, то барои ҳазм вақти кофӣ дошта бошед.

Бо шиками сер хоб рафтан хуб нест. Шумо бояд ба қадри кофӣ интизор шавед, то пеш аз хоб рафтан меъдаатон ғизоро ҳазм кунад.

8) Мусиқии оромбахшро гӯш кунед

Мусиқӣ сифати хобро ба таври назаррас беҳтар мекунад. Он ҳатто метавонад барои беҳтар кардани ихтилоли музмини хоб ба монанди бехобӣ истифода шавад.

Ҳатто бидуни мусиқии оромбахш, ҷилавгирӣ аз садо инчунин ба хоб рафтан ва хоби бехавф кӯмак мекунад.

9) Наҳорӣ кунед

Хӯрдани субҳона барои хоби беҳтар муҳим аст. Триптофан сифати хобро беҳтар мекунад. Триптофанаминокислота муҳим аст, ки дар майна ба серотонин табдил меёбад ва сипас ба мелатонин табдил меёбад.

Ҷолиб он аст, ки табдили триптофан ба мелатонин дар ҳузури рӯшноӣ баландтар аст, на торикӣ. Аз ин рӯ, барои ба ҳадди аксар расонидани истеҳсоли мелатонин, вақти истеъмоли триптофан ва таъсири рӯшноӣ бояд якҷоя бошад.

Аз ин рӯ, истеъмоли хӯрокҳои аз триптофан бой ҳангоми субҳона ва рӯшноӣ дар давоми рӯз истеҳсоли мелатонинро ба ҳадди аксар мерасонад ва ба шумо дар хоби беҳтар кӯмак мекунад.

Баъзе хӯрокҳое, ки аз триптофан бой ҳастанд, ки шумо метавонед барои наҳорӣ истеъмол кунед, шир, панир, тухм, гӯшт, бӯи овёс, чормағз ва тухмҳо мебошанд.

10) Машқ

Фаъолияти ҷисмонӣ барои хоби солим муфид аст. Машқ истеҳсоли серотонинро дар майна зиёд мекунад. Он тавассути паст кардани сатҳи гормонҳои стресс кортизол давомнокӣ ва сифати хобро беҳтар мекунад. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки аз ҳад зиёд наравед. Машқи аз ҳад зиёд метавонад боиси хоби бад гардад.

Вақти рӯзе, ки шумо машқ мекунед, низ муҳим аст. Барои хоби сифатнок, кор кардани субҳи барвақт аз кор дертар беҳтар аст.

11) Бистаратонро бароҳат гардонед

Бароҳатии бистар ба хоб низ таъсир мерасонад. Сифати болишт низ хеле муҳим аст. Инчунин, истифодаи курпа ё кӯрпаи вазнин фишори баданро коҳиш медиҳад. Он хоби беҳтарро таъмин мекунад.

Матои либосҳое, ки дар бистар мепӯшед, ба хоб низ таъсир мерасонад. Либоси бароҳат пӯшед, то ки он шуморо дар ҳарорати мувофиқ тамоми шаб нигоҳ дорад.

12) Ҳама чароғҳоро хомӯш кунед

Нуре, ки аз асбобхои технологй мебарояд, хобро душвор мегардонад. Истифодаи телевизор ё телефони мобилӣ боиси хоб рафтан душвор мегардад. Барои хоби ором бидуни парешон, шумо бояд тамоми чароғҳоро хомӯш кунед ва дар ҷои дур аз компютер ва телефонҳои мобилӣ хоб кунед.

13) Ароматерапияро санҷед

aromatherapyМушкилоти саломатиро аз қабили бехобӣ ва изтироб рафъ мекунад. Ароматерапияро онҳое истифода мебаранд, ки дар хоб мушкилӣ доранд. Зеро он оромиро таъмин мекунад ва ба хоб мусоидат мекунад. Барои хоби бароҳат шумо метавонед дар ҳуҷраи худ бӯи оромкунанда гузоред.

14) Кофеинро маҳдуд кунед

кафейн асосан барои бедор мондан истифода мешуд. Он дар ғизо ва нӯшокиҳо, аз қабили шоколад, қаҳва, сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ мавҷуд аст. Мутаассифона, кофеин ба хоб таъсири манфӣ мерасонад. Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли кофеин хоб рафтанро душвортар мекунад. 

Гарчанде ки таъсири кофеин аз ҳар як шахс фарқ мекунад, шумо бояд кофеинро ҳадди аққал шаш соат пеш аз хоб истеъмол кунед.

15) Мавқеи хоби худро танзим кунед

Сифати хоб аз мавқеи бадани шумо дар давоми шаб вобаста аст. Се ҳолати асосии хоб вуҷуд дорад: дар пушт хобидан, рӯ ба поён ё дар паҳлӯ.

Гарчанде ки афзалиятҳои шахсӣ дар интихоби мавқеи хоб нақши муҳим доранд, аммо дар паҳлӯи худ хобидан барои хоби баландсифат беҳтар аст. Агар шумо дар паҳлӯи худ хобед, шумо метавонед барои пуштибонии бештар дар байни пойҳоят болишт ҷойгир кунед.

16) Хондан

Хондан як амали истироҳаткунанда пеш аз хоб аст. Аммо китобҳои электрониро нахонед. Китобҳои электронӣ нуре мепардозанд, ки тавлиди мелатонинро коҳиш медиҳад ва хоб рафтанро мушкил мекунад ва рӯзи дигар хастагӣ мекунад. Аз ин рӯ, китоби ҷисмонӣ хонед, то солим хоб кунед.

17) Кӯшиш кунед, ки бедор бошед

Агар шумо ба хоб равед ва худро маҷбур ба хоб кунед, хобатон намеравад. Ба ҷои ин, техникаи муқобилро истифода баред. Дар ин техника, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ба ҷои хоб рафтан бедор бошед.

Як пажӯҳиш нишон дод, ки одамоне, ки ин техникаро озмудаанд, тезтар хоб рафтаанд. Ин сабаби он аст, ки фишори марбут ба хоб рафтан кам мешавад.

Пас шумо фикр мекунед, ки оё ман хоб карда метавонам. Барои хоб рафтан шитоб накунед. Ба худ вақт диҳед.

18) Дар бораи лаҳзаҳои хушбахт фикр кунед

Ба ҷои он ки дар бистар хобида, дар бораи чизҳои стресс ташвиш кашед, дар бораи чизҳое фикр кунед, ки шуморо хушбахт мекунанд. Ин техника ба шумо имкон медиҳад, ки тафаккури худро бо фикрҳои хуб банд кунед, на дар давраи пеш аз хоб. Шумо ҳатто дарк накарда хоб меравед.

Барои ҷамъбаст кардан;

Хоби босифат барои саломатӣ мисли хӯрдан, нӯшидан ва машқҳои мунтазам муфид аст. Баъзе одамон дар хоб рафтан ва дар хоб мондан мушкилӣ доранд. Ин ҳолат бо мурури замон ба бехобии музмин табдил меёбад. Пас, барои бехобӣ чӣ муфид аст?

Тавре ки мо дар мақолаи худ қайд кардем, кӯшиш кардан лозим аст, ки табиатан хоб равад. Барои ин шумо метавонед аз хӯрокҳои барангезандаи хоб ва иловаҳои барангезандаи хоб истифода баред. Бо истифода аз усулҳои барангезандаи хоб, шумо метавонед дарҳои хоби солимро боз кунед.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4